ÁREA: EDUCACIÓN FÍSICA II.

GRADO: SEGUNDO BÁSICO.

SECCIONES: “A, B, C”
CATEDRÁTICO: JHONATAN JUAREZ CAR.

EL SALTO CON CUERDA.

Una de las mejores cosas de saltar a la cuerda es que lo único que necesitas (la
cuerda, evidentemente) es un material muy accesible para tu bolsillo, que
puedes guardar en cualquier rincón y que puedes llevar a cualquier sitio, ya que
es muy sencillo de transportar.
Ahora bien, ¿cómo tiene que ser la cuerda con la que saltemos? Lo más
importante que debes tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con la
cuerda es que esta sea regulable: debes poder alargarla o acortarla en función de
tu altura para poder así saltar de una forma cómoda y con mayor seguridad.
La mayoría de las cuerdas en el mercado tienen la posibilidad de alargarlas o
acortarlas en la zona de los mangos de una manera fácil y rápida. Si tu cuerda
no lo permite, tendrás que enrollarla en las manos hasta conseguir la longitud
deseada.
En cuanto al material de la cuerda, tenemos diferentes posibilidades:
Cuerdas de velocidad fabricadas con cable recubierto de nylon: se utilizan
generalmente en competición (en
las competiciones de CrossFit, por ejemplo) ya
que son muy rápidas. En estos eventos se busca
completar un número concreto de saltos en el
menor tiempo posible, por lo que este tipo de
cuerdas suelen ser las más adecuadas. Además,
suelen tener mangos de un material ligero como el
aluminio y rodamientos para facilitar el movimiento
de la cuerda.

Cuerda para saltar de alta velocidad de Beast

Gear. Comba de CrossFit, Boxeo, MMA. Longitud
Ajustable y Rodamientos Ligeros, Ideal para
Saltos Dobles. Garantía de por vida
Cuerdas de plástico o PVC: no son tan ligeras
como las cuerdas de cable, pero son ideales si están comenzando a entrenar saltos
(además de ser bastante más baratas). Los mangos suelen ser de plástico y no son
omnidireccionales, por lo que pueden resultar más incómodas.

Cuerdas de tejido: si tenéis en mente a las gimnastas

de rítmica, las cuerdas que llevan en los ejercicios son
cuerdas de tejido. Son cuerdas muy pesadas que
harán que tus saltos sean más lentos y que se te
carguen bastante los hombros. Si estás empezando y
esta es la que tienes a tu disposición, puedes empezar
con ella sin problemas.

Cómo prepararte para saltar a la cuerda

Ahora que ya tienes tu cuerda, lo primero que tienes que hacer es regular su
longitud para poder entrenar con ella. Como decíamos, la longitud de la cuerda
se mide en función de tu altura. Lo único que tienes que hacer es doblarla a la mitad,
pisarla en el medio con uno de tus pies mientras te mantienes de pie con los pies
juntos y medir los extremos con la cuerda estirada hasta aproximadamente las
axilas.
Si la dejas más corta, tendrás que mover los brazos en exceso para poder hacer
girar la cuerda y es muy posible que te golpees en las espinillas más de lo
necesario (te vas a golpear alguna vez, seguro, pero al menos que sean las menos
posibles). Si la dejas demasiado larga, saltar será extremadamente e
innecesariamente complicado.

Saltar a la cuerda como un boxeador: las claves para conseguirlo

Antes de comenzar a saltar, conviene que hagas un pequeño calentamiento
movilizando las articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son las
que van a llevar una mayor carga de trabajo en este tipo de entrenamiento.
Para movilizar las muñecas puedes realizar círculos en ambas direcciones con las dos
manos y también puedes flexionar y estirar la articulación ejerciendo una ligera presión con
la otra mano. En el caso de los tobillos, flexiona y extiende la articulación mientras
mantienes el pie en el aire.
La técnica correcta para saltar a la cuerda
Saltar a la cuerda puede parecer un ejercicio sencillo, pero, como todo, requiere su técnica
para hacerlo de forma correcta y minimizar así los posibles riesgos de dolor o lesión.
Coloca tus codos flexionados cerca de tus costados: no deberían moverse de ahí mientras
estás saltando. Esto quiere decir que el movimiento que imprimimos a la cuerda para que
esta se mueva se origina en nuestras muñecas, no en nuestros hombros. Los hombros no
describen círculos para hacer girar la cuerda, ni los antebrazos se mueven arriba y abajo.
Todo el movimiento fluye desde las muñecas.
Aterriza siempre sobre la punta de los pies: no aterrices en el suelo con el pie plano, ya que
esto puede generar daños en las rodillas principalmente. Impúlsate desde la punta de los
pies y aterriza sobre ella, manteniendo siempre las rodillas ligeramente flexionadas, nunca
rígidas.
Activa tu core para mantener una buena postura: según van pasando los segundos y
cuando comienza a aparecer la fatiga, es muy típico que nos vayamos encorvando hacia
adelante, escondiendo el pecho y redondeando la zona dorsal. Para evitar esto, intenta
mantener la espalda bien erguida, realizando una elongación axial (intenta que tu cabeza
llegue alto mientras que empujas el suelo fuertemente con los pies al tocarlo)
Qué ejercicios puedo hacer saltando a la cuerda

Lo más habitual en los entrenamientos con una cuerda de saltar es realizarlos por tiempo,
como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y
un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.
Puedes comenzar con un simple Tabata de cuatro minutos de saltos normales (con los pies
juntos): ocho series de 20 segundos de trabajo en las que estamos saltando, separadas por
descansos de 10 segundos en los que dejamos de saltar. Si esto es poco para ti, descansa
un minuto al terminar el Tabata y comienza con otro.

Además de los saltos normales con los pies juntos, también podemos realizar otros tipos
de saltos. Los más conocidos son los double hundes, muy típicos de CrossFit que, como su
nombre indica, consisten en hacer pasar la cuerda dos veces por debajo de nuestros pies
en un mismo salto. Para hacerlos necesitarás una cuerda de velocidad. ¿Cuántos doublés
unders puedes encadenar seguidos?
Otra posibilidad es la saltar solamente sobre una pierna, como si estuviéramos saltando a
la pata coja, para pasar luego a la otra, o ir alternando pierna izquierda y derecha. También
podemos cruzar la cuerda por delante antes de que pase bajo nuestros pies.
Puedes realizar todas las combinaciones que se te ocurran para crear tu propio
entrenamiento. Así, el entrenamiento con cuerda de saltar se convierte en una rutina
rápida, efectiva y divertida.
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Guía del tercer bimestre, mes de Julio del ciclo escolar 2,022.