15/10/23, 11:48 Cómo hacer un "split" (con imágenes) - wikiHow

Cómo hacer un "split"

Coescrito por Adam Shuty

¿Alguna vez te has quedado asombrado por la flexibilidad de una agraciada bailarina o
de una gimnasta y has pensado que tú nunca serías capaz de hacer lo mismo?
¿Alguna vez has intentado hacer un split de forma espontánea y has terminado
cayéndote o desgarrándote un músculo? No te preocupes; esta proeza de flexibilidad
está al alcance de cualquiera que tenga un poco de paciencia. Siguiendo una rutina
rigurosa de estiramiento, tú también acabarás siendo capaz de hacer un split. Lee este
artículo para empezar.

Parte
Parte 1 de 2:
1
Hacer el split
Ponte ropa elástica u holgada. Cuando hagas tu primer split,
1 probablemente te preocupe la posibilidad de lesión o la incomodidad que
el ejercicio pueda suponerte (lo cual es comprensible), así que es fácil
olvidarse de que ciertas prendas pueden desgarrarse durante el proceso de
abertura. No te arriesgues a pasar vergüenza por un roto en el pantalón. Ponte
prendas elásticas u holgadas como las que sugerimos a continuación:
Pantalones cortos de atletismo, una falda o un pantalón de chándal.
Camisetas holgadas o de tirantes.
Prendas de tejidos elásticos que se adapten al cuerpo, como los maillots
de spandex y de lycra y la ropa de danza.
Ropa para practicar artes marciales como los uniformes de karate.
Calcetines o medias. También puedes ir totalmente descalzo.

Calienta. Como para cualquier actividad atlética, calentar antes de hacer

2 splits' te ayudará a concentrarte, a preparar los músculos y a prevenir las
lesiones. Para calentar, debes elevar el ritmo cardíaco y, después, ejecutar
unos cuantos ejercicios suaves de estiramiento. Para elevar el ritmo cardíaco,
practica alguna actividad aeróbica suave. Entre 7 y 10 minutos de carrera
suave, bicicleta o de saltos a la comba serán suficientes (y cualquier ejercicio
que te ayude a elevar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco).

Estira. Después, haz unos cuantos estiramientos (intenta centrarte en los

3 grupos musculares más importantes para ejecutar splits, como los
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isquiotibiales, los flexores de la cadera y, si quieres intentar hacer un split

lateral, las ingles. Para hacer un split no necesitas completar toda la rutina de
estiramiento que se sigue para ganar flexibilidad, ya que en este caso el
objetivo es calentar. De hecho, una vez que logres hacer los splits con
confianza, la práctica de los splits por sí misma puede formar parte de tu rutina
de estiramiento.

Colócate. Cuando hayas calentado y estirado, colócate en un lugar donde

4 tengas espacio suficiente para hacer un split lateral. Las necesidades del
espacio variarán dependiendo del tipo de split que quieras hacer, frontal o
lateral, como podrás ver a continuación:
Para hacer un split frontal, arrodíllate con la espalda erguida. Estira la
pierna buena hacia delante. La rodilla delantera debe estar estirada, y la
de atrás flexionada, de forma que la pantorrilla que la espinilla quede
apoyada en el suelo.
Para hacer un split lateral, ponte de pie y colócate con las piernas
estiradas y ampliamente separadas. Separa las piernas a una anchura
ligeramente superior a la de los hombros.
Relájate. Respira profundamente. Piensa en cosas agradables y
relajantes. Intenta evitar cualquier tipo de tensión en los músculos. Lo
creas o no, está demostrado que las técnicas de relajación pueden mejorar
notablemente la flexibilidad de una persona, especialmente si se incluyen
regularmente en la rutina de estiramiento.[1]

Empieza a bajar. Cuando hayas calentado, te hayas relajado y estés

5 preparado, ven bajando lenta y suavemente hacia la posición de split
frontal o lateral. Baja todo lo que puedas sin llegar a notar molestias o dolores
intensos (si sientes algo que vaya más allá de la tensión suave causada por el
estiramiento, para). Ten las manos preparadas para sostenerte cuando te
acerques al suelo; es muy difícil soportar todo el peso del cuerpo con las
piernas y, a la vez, mantener el tren inferior relajado.
Si intentas hacer un split frontal, estira lentamente la pierna de atrás hasta
que ambas piernas queden extendidas sobre el suelo. Puede que tengas
que mover un poco las caderas para hacerlo. Sin embargo, debes evitar la
torsión excesiva de las lumbares.
Si intentas hacer un split lateral, extiende las piernas a los lados. Puede
que tengas que inclinarte hacia delante y sostener el peso con las manos
en algún punto.
No te excedas. Forzar el cuerpo para hacer un split puede provocar
lesiones dolorosas que acabarán disminuyendo tu flexibilidad. Aprende a
apreciar el progreso gradual. Si esto quiere decir, por ejemplo, que un día

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determinado solo puedes bajar hasta quedarte a 30 cm (1 pie) del suelo y

mantener el estiramiento, quédate en ese punto.

Con mucho cuidado, continúa hasta el suelo. Cuando las piernas

6 hayan alcanzado una abertura de 180 grados y la pelvis quede apoyada
sobre el suelo, estarás de enhorabuena; es señal de que puedes hacer un split
completo. En los primeros intentos, puede que no seas capaz de hacerlo. Es lo
normal. No te esfuerces por encima de tus posibilidades para aumentar tu
flexibilidad rápidamente, ni hagas rebotes para conseguir mejores resultados.
Lo que tienes que hacer es aprovechar cada estiramiento al máximo y volver a
intentarlo después.

Mantén la posición. Cuando hayas hecho los splits o hayas alcanzado tu

7 máxima flexibilidad, prueba a mantener esta posición durante 30
segundos. Después, levántate, estira y repite el ejercicio tantas veces como
quieras (cambiando de pierna si haces splits frontales). Sigue haciendo splits
únicamente si te encuentras cómodo; nunca luches contra el dolor para "hacer
uno más".

Ten paciencia. Nunca intentes esforzarte por encima de tus posibilidades.

8 Hacer splits requiere tiempo, paciencia y mucha práctica. Aumentar la
flexibilidad puede llevar meses. Dado que este proceso es gradual, puede que
notes la mejora cada vez que intentes hacer un split. ¡Sé constante! Mejorarás
con la práctica diaria. Ten en cuenta que los splits no son una posición cómoda
incluso para las personas acostumbradas a hacerlos.

Cuando domines los splits, intenta superar los 180 grados de

9 abertura. Los creas o no, un split de 180 grados no es lo máximo que
puedes hacer. Si continúas estirando, puedes aumentar tu flexibilidad hasta el
punto de ser capaz de abrir las piernas formando un ángulo de más de 180
grados. Sin embargo, dado que superar este punto requiere una flexibilidad
extrema, debes tener mucho cuidado de no lesionarte. Para conseguir hacer
este tipo de splits extremos, empieza poniéndote una almohada en el suelo.
Haz un split y coloca el talón sobre la almohada. De esta forma, solo forzarás
el estiramiento ligeramente por encima de lo normal. Mantén esta posición
como lo harías durante un split corriente.
Conforme vayas ganando más y más flexibilidad, puedes ir añadiendo
almohadas poco a poco para aumentar el ángulo de abertura. Ten cuidado;
nunca añadas almohadas hasta que no te encuentres totalmente cómodo
con un ángulo de 180º.
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Parte
Parte 2 de 2:
2
Ganar flexibilidad
Averigua qué músculos tienes que estirar. Hacer un split puede parecer
1 simple, pero no lo es. En realidad, este movimiento requiere un alto nivel
de flexibilidad en múltiples grupos musculares. De estos grupos, los
componentes más importantes son los isquiotibiales y el psoas ilíaco (uno
de los flexores de la cadera); sin embargo, es aconsejable estirar los músculos
del tren inferior en general para obtener un resultado más completo y disminuir
el riesgo de dolor, incomodidad y lesión. Además, esta amplia rutina de
estiramiento te preparará para hacer los dos tipos básicos de splits: el lateral y
el frontal. Aparte de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, intenta incluir
en tu rutina de estiramiento los músculos de la siguiente lista:[2]
Parte inferior de la espalda (zona lumbar).
Nalgas (glúteos).
Ingles (especialmente para los splits laterales).
Pantorrillas.
Cuádriceps.
Los ejercicios de estiramiento recomendados en este artículo, incluyendo
los de los próximos pasos de esta sección, involucran muchos de los
músculos secundarios que acabamos de enumerar. Sin embargo, si
quieres, puedes sustituirlos por tus estiramientos favoritos.

Estira los isquiotibiales contra la pared. Este estiramiento ayudará a

2 alargar los isquiotibiales y la zona lumbar. Túmbate en el suelo cerca de
una pared. Colócate de forma que el cuerpo quede perpendicular a la pared.
Eleva las piernas y colócalas a la máxima altura posible sobre la pared, sin
despegar las lumbares del suelo. Intenta alcanzar los dedos de los pies con
las manos, llegando lo más lejos que puedas sin llegar a sentir tensión
excesiva ni dolor. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el
ejercicio 2 o 3 veces.

Haz un estiramiento con zancadas grandes. Este estiramiento alarga

3 los músculos de la cadera. Empieza colocándote como si fueses a
ejecutar un ejercicio corriente de zancadas (lunges); coloca un pie delante y
baja hacia el suelo flexionando la pierna delantera y deslizando la otra hacia
atrás hasta que toques el suelo con la espinilla. Cuando hayas tocado el suelo,
coloca las manos sobre las caderas y ve transfiriendo el peso gradualmente
hacia delante, manteniendo la espalda erguida. Continúa hasta que empieces
a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, donde se une a la
cadera. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después vuelve a la
posición inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.

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Haz un estiramiento sentado en V. Este estiramiento involucra los

4 isquiotibiales, las lumbares y, si puedes tocarte los dedos de los pies, las
pantorrillas. Siéntate en el suelo y abre las piernas ampliamente formando una
V. Eleva las manos sobre la cabeza estirando los brazos. Suave y
progresivamente, flexiona el tronco hacia delante, intentando alcanzar el pie.
Para cuando notes dolor, alguna molestia o una tensión excesiva. Mantén el
estiramiento durante 20-30 segundos y, después, vuelve a la posición inicial y
flexiona el tronco sobre la otra pierna.
Puede que al principio no seas capaz de tocarte los dedos de los pies. No
pasa nada. Sin embargo, si llegas a los dedos de los pies podrás tirar de
ellos para estirar la pantorrilla.

Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento involucra,

5 principalmente, la ingle y la cara interior del muslo. Siéntate en el suelo
con la espalda erguida. No te encorves (si lo necesitas, puedes apoyar la
espalda contra la pared). Lleva las piernas hacia el cuerpo y junta las plantas
de los pies, formando un diamante. Pega los talones a las ingles todo lo
posible, sin llegar a sentir dolor. También puedes presionar las rodillas con las
manos hasta que toquen el suelo si quieres lograr un estiramiento más
profundo, pero ten cuidado, ya que podría resultar duro para las articulaciones.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos, descansa y repite.

Haz un estiramiento de cuádriceps. Este estiramiento de nombre tan

6 acertado involucra los cuádriceps (todo el grupo muscular de la parte
anterior del muslo). Necesitarás una o dos almohadas. Arrodíllate adelantando
una pierna colocando la rodilla de atrás sobre la almohada. Eleva el pie de
atrás y después, manteniendo la espalda erguida, cógelo con la mano
opuesta. Con cuidado, tira del pie llevándolo hacia el glúteo. Si lo haces
correctamente, sentirás el estiramiento en la parte anterior del muslo (los
cuádriceps). Mantén el estiramiento durante 20 segundos y cambia de pierna.
Otra opción, se te preocupa hacerte daño en las rodillas, es hacer el
estiramiento de cuádriceps de pie. Levántate y colócate erguido, eleva un
pie llevándolo hacia el glúteo y agárralo con la mano del mismo lado. Si lo
necesitas, puedes apoyarte en la pared con la otra mano para mantener el
equilibrio.

Haz un estiramiento de pantorrillas. Túmbate boca abajo en el suelo.

7 Elévate en posición de tabla, manteniendo la espalda y las piernas
alineadas, y sosteniendo el tren superior sobre los codos y el tren inferior
sobre los dedos de los pies. Coloca un pie sobre el otro, de forma que tengas
que mantener el equilibrio sobre el que quede debajo. Suavemente, presiona
el suelo para soportar el peso del cuerpo hasta que notes el estiramiento en el
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pie y en el gemelo. Aguanta la posición durante 20 segundos. Después, repite

con el otro pie.
Además de estirar las pantorrillas, trabajarás ligeramente los abdominales
al mantener la posición de tabla.
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Consejos

Aunque no lo consigas a la primera, sé constante y practica todos los días. De

esta forma, te acostumbrarás a hacer splits y los músculos se irán fortaleciendo y
alargando hasta lograr bajar alcanzando la posición final.
Otro estiramiento recomendable consiste en tumbarse en el suelo con los glúteos
contra la pared. Partiendo de esta posición, abre las piernas todo lo que puedas,
sin despegar los glúteos de la pared. Si lo haces todos los días, conseguirás hacer
un split en poco tiempo.
Acuérdate de seguir estirándote si no quieres perder la flexibilidad ganada.
Relájate y no fuerces los músculos por encima de tus posibilidades para bajar
hasta el suelo.
Siéntate en el suelo e intenta elevar la pierna hacia la cabeza, manteniéndola en la
posición de máxima altura durante 30 segundos. Repite con la otra pierna. Este
ejercicio trabaja los músculos de las piernas y sirve como calentamiento.
¡Haz ejercicios de calentamiento antes de hacer el split!
Ponte ropa cómoda y zapatillas de ballet o calcetines. Si te sientes inseguro de tu
forma física para hacer un split, no intentes bajar del todo, o apóyate en algo para
no perder el equilibrio.
Si no puedes bajar mucho, coloca una mano a cada lado de la pierna para
sostenerte.
Otro estiramiento que puedes hacer es la mariposa hacia atrás. Coloca las piernas
por detrás del cuerpo, de forma que los pies se toquen. Después, inclínate hacia
delante. La mariposa hacia atrás sirve para estirar en profundidad la espalda y las
piernas.
Cuando intentes bajar, inhala profundamente y, después, exhala y relájate. Irás
bajando lenta y suavemente. Repite varias veces con cada pierna. Puede que
estés demasiado tenso.
Si te haces daño, pide ayuda inmediatamente.
Estira las piernas siempre antes de hacer un split y mantente erguido.
Si puedes, pídele a alguien que observe cuánto te queda para llegar al suelo, de
forma que puedas medir tus progresos.

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Practica todas las noches sosteniendo una pierna en el aire durante un minuto
aproximadamente, cambiando de pierna y, después, elevando las dos a la vez.
Intenta inclinarte hacia delante y mirarte las rodillas. Esto te ayudará a conseguir
un split más estable y alineado.
Otro estiramiento recomendable consiste en poner los pies contra la pared e
intentar deslizar los glúteos hacia la pared.
Prueba a hacer splits de más de 180º. Ten en cuenta que no tiene que salirte
perfecto desde el principio. Intenta mantener el estiramiento durante un minuto.
Una vez que te encuentres cómodo haciendo un split completo, perfecciónalo
utilizando pesos en los tobillos de unos 4,5 kg (10 libras), y mantén el estiramiento
durante 20-30 segundos todos los días.
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Advertencias

Si te lastimas, busca ayuda de inmediato.

Estira en profundidad, pero no en exceso. Si no estiras los músculos con
regularidad y constancia, perderás la flexibilidad ganada y volverá a resultarte duro
hacer un split. No te esfuerces en exceso si hace tiempo que no practicas si no
quieres acabar desgarrándote algún músculo.
Si te acostumbras a esforzarte hasta sentir dolor, puedes acabar desgarrándote un
músculo, un tendón o provocándote una lesión crónica en el cartílago de alguna
articulación.
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Referencias

1. http://www.logan.edu/mm/files/LRC/Senior-Research/2011-Apr-19.pdf
2. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_7.html
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https://es.wikihow.com/hacer-un-"split" 7/7