“AÑO DEL FORTALECIMIENTO DE LA SOBERANÍA NACIONAL”

INSTITUTO SUPERIOR

“DANIEL ALCIDES CARRIÓN”

TECNICA EN FISIOTERAPIA Y REHABILITACIÓN

ALUMNA:

PACHECO VASQUEZ, INDIRA NAYELI

PROFESOR:

MARTINEZ GUARNIZ, JHOANNA MILAGROS

AULA: 3MRH21-51

402

CICLO:

3° CICLO

TURNO

MAÑANA- MIERCOLES
 AUMENTAR MASA MUSCULAR

NUTRICIÓN PARA AUMENTAR MÚSCULO

Hay dos cosas básicas que debes cumplir si deseas ver los músculos de tu cuerpo crecer:

 La primera, es un superávit energético.

 La segunda es un buen aporte de proteínas.

Después de que tengas estos dos bajo control, puedes empezar a meterte en terreno escabroso.

¿CUÁNTAS CALORÍAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Debes tener en cuenta que para un aumento de volumen muscular debe existir un superávit
calórico.

Que no es otra cosa que comer más de lo que tu cuerpo gasta. Como se muestra en la imagen a
continuación:
El superávit energético va a depender de muchos factores, como:

Tu punto de partida, nivel de experiencia, estilo de vida, suplementación, edad, etc. Entre todos
ellos, el más importante podría ser el nivel de experiencia en el entrenamiento.

Las recomendaciones para este «extra» de calorías según tu nivel de experiencia podrían ir
desde unas 250kcal hasta unas 1000 Kcal:

 Principiantes: Entre 500-1000 calorías extra por día. Estaríamos hablando de entre un 20%
y un 40% más de tu mantenimiento.
 Avanzados: De 250-500 calorías extra por día. En este caso sería entre un 10 y 20 %
adicional de tus calorías de mantenimiento.

Es decir, si quieres aumentar masa muscular necesitas comer más y mejor. Y mientras más
experiencia tengas en el mundo del entrenamiento, la recomendación es apuntar al rango más
bajo para evitar acumular demasiada grasa corporal.

¿CUÁNTA COMIDAS AL DÍA PARA GANAR MÚSCULO? Frecuencia de las comidas

Teniendo todos los cálculos resueltos y antes de preparar tu plan de alimentación debes tener en
cuenta que no debes obsesionarte con el número de comidas. La cantidad de comidas no
importa, como antes si se creía.
Lo que importa es que estés cubriendo tus requerimientos de calorías y de macronutrientes. Sea
en 1, 3 o en 6 comidas. Sin embargo, si es importante reconocer que será mucho más fácil meter
todas tus calorías en más comidas. Porque consumir unas 3000 o más calorías cada día en solo
2 o 3 comidas podría ser algo complicado. Podría no ser la estrategia adecuada para lograr tu
superávit calórico.

La cantidad de comida que elijas hacer dependerá también de tu rutina diaria y de tus horarios.

¡Recuerda que debes apuntar a la precisión, sí! Pero también debes asegurarte de que tu plan de
alimentación sea flexible y sostenible en el tiempo y eso solo lo puedes lograr si tu plan de
alimentación para aumentar masa muscular se puede acoplar sin mayor problema a tu estilo de
vida.

MENÚ EJEMPLO DE DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR EN UNA MUJER

DESAYUNO

Hotcake de platano o banana

1/2 platano o banana (80g) + 50g de avena + 3 huevos + polvo de hornear + coco rallado
(mezclar/licuar)

SNACK DE MEDIA MAÑANA

Manzana grande (300g) | 1 platano grande (150g)

2 cdas de crema de mani | 30g de nueces

ALMUERZO Ó COMIDA

170g de pechuga de pollo | 175g de lomo de cerdo | 200g de merluza

2-4 tazas de ensalada*

280g de batata asada |240g de pasta integral | 240g de quinoa

60g de aguacate
MERIENDA O COLACIÓN

3 huevos revueltos | 100g de pollo mechado

2 reb de pan de molde | 2 tortillas de trigo

CENA

Crema de calabaza o auyama

120g de atún en agua | 100g de camarones| 90g de carne molida

140g de batata asada |120g de pasta integral | 120g de quinua

MENÚ EJEMPLO DE DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR DE UN HOMBRE

DESAYUNO

Hotcake de plátano o banana

1/2 plátano o banana (80g) + 25g de avena + 2 huevos + polvo de hornear + coco rallado
(mezclar/licuar)

1 huevo y 2 claras revueltas

SNACK DE MEDIA MAÑANA

1 cda de crema de mani | 20g de nueces

Manzana peq (150g) | 1 platano peq (80g)

ALMUERZO Ó COMIDA

170g de pechuga de pollo | 175g de lomo de cerdo | 200g de merluza

2-4 tazas de ensalada*

140g de batata asada |120g de pasta integral | 120g de quinua

MERIENDA O COLACIÓN

90g de jamon serrano | 100g de pollo mechado

2 reb de pan de molde integral | 2 tortillas de trigo integral

CENA

Crema de calabaza o auyama

200g de atun en agua | 170g de camarones| 150g de carne molida

60g de aguacate

140g de batata asada |120g de pasta integral | 120g de quinua

¿QUÉ ES EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

Se entiende por volumen de entrenamiento la cantidad de trabajo realizado por sesión (kg x
series x repeticiones).

Volumen mínimo efectivo (MEV)

Es la mínima cantidad de entrenamiento (el mínimo de series realizadas) a partir de la cual se

generan adaptaciones musculares.

Para obtener ganancias musculares hay que asegurarse de estar entrenando por encima de este
volumen de entrenamiento.

Es adecuado utilizar este volumen para empezar la primera semana de un mesociclo e ir

construyendo desde ahí.
Volumen máximo adaptativo (MAV)

Este es el volumen donde se generan mejores adaptaciones musculares. Es un rango de series

más amplio que los demás ya que cambia mucho semana a semana.

Debido al principio de sobrecarga progresiva por la adaptación muscular al entrenamiento, el

volumen irá aumentando y por tanto el MAV también.

Lo ideal sería estar la mayor parte del tiempo en este rango de series si queremos potenciar las
ganancias musculares.

Volumen máximo recuperable (MRV)

Es el máximo volumen de entrenamiento (máximo de series) del que te puedes recuperar, si se

sobrepasa este volumen el cuerpo utilizará todos sus recursos para recuperarse en lugar de para
desarrollar nueva musculatura.

El objetivo del entrenamiento deberá ser alcanzar progresivamente este volumen de

entrenamiento.

No será recomendable entrenar siempre muy cerca del MRV, ya que, debido a la fatiga
acumulada, será muy difícil crear adaptaciones y conseguir mejoras.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO POR CADA GRUPO MUSCULAR

CONCLUSIÓN

Siempre empieza por debajo y recuerda que si eres principiante tienes todas las variables a tu
favor.

Puedes comenzar con 6 a 10 series semanales por grupo muscular y enfocarte principalmente en
la técnica. Ya con eso tienes mucho margen para mejorar. No debes pensar en aumentar el
volumen de entrenamiento si antes no has optimizado tu alimentación, el descanso, el estrés y
todas las variables de entrenamiento.

Cuando hayas optimizado todas las variables y estés estancado en tu progreso, entonces será
momento para progresar en cuanto al número de series por grupo muscular a la semana.
Referencias bibliográficas

Dra. Maria de Andrade. Definición de Masa Muscular. Definición ABC. Enero 2015. Disponible en:
https://www.definicionabc.com/salud/masa-muscular.php

Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Número total de series como método de

cuantificación del volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular: una revisión
sistemática. J Strength Cond Res. Julio 2018. Doi: 10.1519. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555