Adelgazar en 30 días: El reto

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del galope
Este novedoso reto que servirá para ayudarnos a adelgazar en 30 días, tiene una
lógica diferente a los otros anteriores que hemos venido realizando en Ejercicios en
casa. Quizá, con el reto con el que más similitudes tenga es con el de la plancha,
porque el ejercicio protagonista en este caso se realizará por tiempo más que por un
número concreto de repeticiones.

El ejercicio que realizaremos en este reto para adelgazar en 30 días, no es otro que

uno muy poco convencional, que no es conocido a pesar de su gran efectividad a la
hora de ayudarnos a perder peso:

 El galope

Antes de iniciar la explicación pertinente de este interesante reto, quiero matizar algo
importante sobre el hecho de adelgazar en 30 días. Los que ya me conozcáis,
sabréis perfectamente que para perder peso, lo realmente crítico es seguir una dieta
adecuada que nos permita conseguirlo.

El ejercicio es un apoyo fundamental para lograrlo, y sin duda va a acelerar el proceso

de adelgazar en 30 días mucho más que si no realizamos ningún tipo de actividad
física. Pero remarco de nuevo, no deja de ser un apoyo.

Aunque ojo, que este reto del galope sí que nos va a ayudar a adelgazar en 30 días.
No vamos a perder gracias a él decenas de kilos, pero al ser una actividad aeróbica
intensa, nos va a dar un empuje increíble para quemar calorías adicionales. Pero para
ello, es importante ser meticuloso a la hora de realizar dicho reto.

Reto del galope para adelgazar en 30 días –

Metodología
 Como siempre hacemos, tratamos de adaptar los diferentes retos a diferentes perfiles
distintos, pues como bien sabéis, cada persona tiene unas aptitudes físicas
particulares. De todos modos, en este reto del galope para adelgazar en 30 días, os
insto a que para que consigáis resultados importantes lo hagáis en base a la primera
forma que expondré.

Esto se debe, a que para que el galope nos permita entrar en una zona de combustión
de calorías óptima, es preferible hacer el ejercicio de continuo y no de forma
entrecortada. Pero claro, como responsabilidad con los lectores de ejercicios en casa,
me veo obligado a daros diferentes opciones para realizar este reto con el que
adelgazar en 30 días.

Sin más dilación, procedo a daros las opciones disponibles:

 Aguantar sin parar (opción recomendada): Esto es, si nos vemos capaces de poder
estar el todo el tiempo marcado realizando el galope. Debemos prepararnos para
hacer, sin descansar, todo el tiempo pautado. Es la mejor forma de sacar todo el
rédito posible a este reto para adelgazar en 30 días.

 Descansando el tiempo imprescindible: Para los que no nos veamos capaces de

hacer de continuo el tiempo marcado, podemos dividirnos en diferentes series el
ejercicio. No tratéis de especular con su dificultad, y tratad de ser exigentes con
vosotros mismos, marcando duraciones de tiempo que os resulten complicadas de
aguantar. Si nos resulta demasiado fácil, no vamos a conseguir resultados aceptables.

Para el reto del galope con el que adelgazar en 30 días, no os vamos a daros la
opción de espaciar el tiempo al completar el ejercicio a lo largo del día, pues es más
sencillo de hacer que otro tipo de desafíos.

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Pues bien, con este reto para definir abdominales, os vamos a ayudar a eliminar
grasa abdominal que tengáis acumulada en el vientre y a mejorar vuestro rendimiento
físico. Os seré sincero, y no es nada fácil poder conseguir resultados visibles en poco
 tiempo, pero evidentemente claro que podemos notar resultados con
una dieta efectiva y una rutina de entrenamiento útil para definir abdominales.

La alimentación, como siempre suelo indicar cuando hablo de este asunto, es un

aspecto crucial y básico que debemos cuidar para tratar de definir los abdominales.
Es mucho más importante que el ejercicio en sí, ya que es el recorte de alimentos con
sodio, grasas y de carbohidratos los que nos va a permitir que se pueda apreciar
nuestra musculatura abdominal.

Eso sí, aunque no sea tan importante como la dieta, el ejercicio físico es la segunda
variable más importante para lograr nuestro objetivo. Con este reto para definir
abdominales, podréis encontrar una buena forma de ejercitaros.

Reto para definir abdominales – Descripción

 Duración: 30 días
 Días de entrenamiento semanal: 7 a la semana, o sea, que se entrena todos los días
del mes
 Descanso: La secuencia de ejercicios se tendrá que hacer en el menor tiempo
posible, descansando lo mínimo imprescindible para completarla.
 Material: Ninguno, ya que son ejercicios que se realizan con el propio peso
 Dificultad: Principiante – Intermedio
 Objetivos: Definir abdominales y perder peso

Reto para definir abdominales – Ejercicios

Los ejercicios que se deben realizar a diario, son los siguientes:

 Abdominales de crossfit
 Tijeras verticales
 Plancha

Los días de entrenamiento y las repeticiones que deberemos hacer en cada una de
ellas, viene indicado en el siguiente esquema:
}La plancha frontal es un ejercicio para trabajar la zona abdominal que es muy
utilizado en las disciplinas de Yoga y Pilates. Es un buen ejercicio para definir el
vientre y ganar fuerza en la zona abdominal. La plancha era una de las secuencias
de movimiento del saludo al sol.
 La plancha es un ejercicio isométrico abdominal, pues consisten en poner aguantar
durante un número determinado de tiempo en la posición que posteriormente os
marcaremos. En muchas de nuestras rutinas de entrenamiento vienen incluidas.

La plancha es un movimiento más complicado de lo que pueda parecer, a priori,

armaos de coraje antes de iniciar una serie prologada, pues os arderán el abdomen y
también los hombros por aguantar la posición durante cierto tiempo.

¿Cómo se ejecuta la plancha?

Para realizar adecuadamente la plancha,  deberemos ponernos boca abajo en el
suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos
deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros.

Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices
deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y
extenderemos la columna vertebral.

Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso
mientras estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del
cuello y miremos hacia abajo en el suelo.
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Abdominales de crossfit
}Los crossfit sit up o los abdominales de crossfit, es una variación
del crunch utilizada por los practicantes de esta interesante modalidad
de entrenamiento funcional. Pierde carga de trabajo efectiva en el abdomen a cambio
de mejorar la capacidad de facilitar la flexión de tronco que se realiza cuando
hacemos un crunch, pues el propósito no es definir o aumentar la masa muscular de
nuestros abdominales directamente, sino ganar funcionalidad corporal.
 Para aquellos que no sepáis cómo funcionan, no os preocupéis, pues al igual que
ocurre con las dominadas con kipping, los abdominales de crossfit son más fáciles
de realizar que prácticamente cualquier tipo de abdominal. Únicamente basta con
coger un poco de técnica y cuando seamos capaces de coordinar el movimiento,
veréis cómo sois capaces de sacar bastantes más repeticiones que con
los crunch normales.

Se pueden realizar perfectamente en el suelo, sobre una esterilla o superficie de

similares características o sobre un AbMat, que es una superficie acolchada que se
distribuye con tal fin.

¿Cómo se realizan los abdominales de crossfit?

Para ejecutar correctamente los abdominales de crossfit, deberemos tumbarnos
sobre una esterilla, AbMat o sobre el suelo, boca arriba, de la misma forma que
fuéramos a realizar un crunch normal.

Además, usaremos una de estas dos posturas en función de nuestra flexibilidad:

 Flexionando las piernas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
 Juntando las plantas de los pies entre sí, de tal forma que las rodillas se abran hacia
los lados como se ve en la imagen.

En función de la postura, podremos lanzar las manos entre las piernas o por encima
de ellas.

Una vez en la postura, extendiendo los brazos hacia atrás, cogeremos impulso para
ayudarnos de la inercia cuando elevemos el tronco.
 El movimiento tiene que ser coordinado, es decir, el tronco y los brazos deberán subir
simultáneamente para aprovechar la potencia y que nos sea más sencillo ejecutar
los abdominales tipo CrossFit. Una vez finalizado la subida, tocaremos nuestros
pies, ya sea por la zona interior o por la exterior, en función de la posición inicial
adoptada.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan los abdominales de

crossfit:

}https://ejerciciosencasa.es/abdominales-de-crossfit/

}¿Qué músculos trabajamos realizando los

abdominales de crossfit?
Pues la diferencia de los abdominales de crossfit con los crunch, en cuanto a
músculos ejercitados, son realmente pocas, pues es una variante del mismo muy
similar. Involucra más otras zonas musculares a  cambio de perder intensidad a la
hora de trabajar el abdomen:

 Recto abdominal
 Iliopsoas
 Tensor de la fascia alta
 Recto femoral
 Sartorio
 Abdominales oblicuos
 Tibial anterior
 Ejercicios abdominales: tijeras
verticales
Si alguna vez habéis entrenado en un equipo de fútbol o en un gimnasio, seguro que
habéis visto a  mucha gente realizar el ejercicios abdominales como el que tratamos
hoy, las tijeras verticales. Es un ejercicio abdominal muy útil para trabajar esta zona
involucrando varios músculos que se trabajan con dificultad por otros medios.

Para realizar este ejercicio abdominal podemos optar por las conocidas fórmulas de
estar tumbado en el suelo o sobre un banco horizontal, las dos igualmente válidas.
Pero, vamos a proceder a hablaros un poco más en profundidad de cómo se ejecutan
y qué partes involucra dicho movimiento.

Ejecución de las tijeras verticales

En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en
el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la
nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición
elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera
en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.
}¿Qué músculos trabajamos?
 Es un ejercicio abdominal peculiar, porque aparte de trabajar intensamente la zona
objetivo, hay otras partes que desarrollaremos con ellas, principalmente los que os
indicamos a continuación:

 Abdominales frontales
 Abdominales oblicuos
 Abductores
 Isquiotibiales
 Cuádriceps
 Glúteos

Hay que tener en cuenta, que a pesar de involucra muchas zonas musculares de la
pierna, el protagonista de este ejercicio es el abdomen y nos ayudará a marcar la
famosa forma de V abdominal.

Conclusiones
Ejercicios en casa os recomienda que a la hora de trabajar las tijeras verticales no
seamos “vagos” a la hora de realizar el recorrido completo del movimiento.

En los ejercicios abdominales es habitual que cuando estemos agotados vayamos

recortando el recorrido haciendo que el cuerpo no mecanice adecuadamente la forma
de proceder y que el músculo no trabaje de forma correcta.

Por otra parte, un buen consejo es intentar practicar este ejercicio abdominal en algún
tipo de banco elevado, como pueden ser unas sillas, que nos permita mayor rango
de movimiento en las piernas para poder trabajar los abdominales con mayor
intensidad.

Como siempre os indicamos desde ejercicios en casa, una buena técnica son los
cimientos de la construcción de un cuerpo escultural, minimizando el riesgo de sufrir
lesiones y dolencias.
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7 ejercicios probados para perder
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grasa facial en 2 días

Hoy, más que nunca, todos quieren aprender a perder grasa facial. Esto se debe a que la primera
parte del cuerpo que las personas notan es la cara. Desafortunadamente, la mayoría de las
personas tienen problemas de grasa. Pero, todos ellos quieren lucir bellamente especialmente en
la cara como sus modelos.
Lo más molesto es que la grasa facial es casi imposible de eliminar. Todavía puede tener la cara
regordeta, incluso si ha perdido peso y obtiene la figura de su cuerpo como lo imaginó. Por lo
tanto, no es fácil perder grasa facial y puede tomar mucho trabajo.

No es demasiado difícil obtener el aspecto de una modelo y perder grasa facial. Es por eso que
se nos ocurrieron 7 ejercicios probados. Si los usa, podrá perder la grasa de su cara con un
mínimo de alboroto, fácil y rápidamente.
Incluso si no tenemos sobrepeso y, en el lado promedio, las mejillas regordetas y la papada
pueden hacernos ver gordos porque la cara es la primera en ser notada. Estás en el lugar
correcto si quieres aprender cómo perder grasa facial fácilmente.
La grasa facial puede hacernos ver mayores y más pesados que nuestro peso real. El
entrenamiento regular con algunos ejercicios y una dieta disciplinada puede ayudar a reducir la
grasa facial rápidamente.
Cómo perder grasa facial en 2 días
1. Sonreír
Lo primero que debe aprender si quiere perder grasa facial rápida y fácilmente es cómo
sonreír. La mejor oportunidad que puede tener para perder grasa facial es la sonrisa. Es el
ejercicio más fácil que puedes hacer por tus mejillas. Eso es porque la sonrisa estira los
músculos de tus mejillas. Este tipo de estiramiento muscular puede ayudar a perder las grasas
de las mejillas y resolver este problema.
Cómo:
Doblar las rodillas y acostarse boca arriba sin una almohada con las rodillas y los pies apoyados
en la cama.
Abra la boca ampliamente y luego ciérrela lentamente con resistencia.
Trata de tener una gran sonrisa sin apretar los dientes.
Levanta la cabeza ligeramente y luego bájala, mientras sonríes
Repita esto 7 veces.
1. Cara de pez
Uno de los ejercicios faciales más fáciles para las mejillas que puedes hacer en cualquier
momento es el ejercicio de cara de pez, también conocido como "cara de pez sonriente". Puede
hacerlo mientras escucha su música favorita o mira televisión. Este ejercicio ayuda a extender y
tonificar los músculos de las mejillas y a perder rápidamente la grasa de la cara.

Cómo:
Forma una cara de pez mientras frunces los labios y chupas tus mejillas.
Intente sonreír mientras forma una cara de pez y manténgalo así durante 5 segundos.
Relájate cuando sientas la presión en tus mandíbulas y mejillas.
Haz esto de 15 a 20 veces.
1. Ejercicio de aire que sopla
Este ejercicio puede resolver el problema de la grasa facial al trabajar casi todos los músculos
del cuello y faciales. Es uno de los ejercicios faciales efectivos para deshacerse de las mejillas
regordetas y reducir la papada. El ejercicio de aire soplado impacta en los músculos del cuello,
las mejillas y las mandíbulas y los tonifica para dar un estiramiento facial natural.

Cómo:
Siéntate derecho en una silla y dobla la cabeza hacia atrás para mirar hacia el techo.
Sople el aire de la boca mientras junta los labios.
Relájese después de 5 segundos soplando aire.
Haz esto de 15 a 20 veces.
1. Elevaciones de mentón
El levantamiento de mentón es un gran ejercicio que ayuda a estirar la mayoría de los músculos
faciales, que incluyen la garganta, el cuello y la mandíbula. Mientras hace este ejercicio,
asegúrese de usar solo los labios y ningún otro músculo facial. Puede hacer este ejercicio ya sea
de pie o sentado.

Cómo:
Estira el cuello tanto como puedas y echa la cabeza hacia atrás.
Mantén tus ojos fijos en el techo.
Intenta mover el labio inferior sobre el labio superior mientras sonríes ampliamente.
Mantén esta postura durante 10 segundos y repítela 10 veces.
1. Estira los músculos de tu cara
Estirar los músculos de la cara con la ayuda de las manos es otra gran técnica. Primero, puede
hacerlo bajando la barbilla de manera que pueda tocar el cofre. Luego puede tirar de la piel de
manera que su piel se mueva debajo de los pómulos. Cuando estás en la posición correcta,
tienes que decir "Ah". Necesita repetir la técnica tres veces al día.
1. Liberación de mandíbula
El ejercicio de liberación de la mandíbula es sin duda uno de los ejercicios faciales más
efectivos para reducir la papada. Ayuda a estirar los músculos alrededor de las mejillas, los
labios y las mandíbulas.

Cómo:
En una posición sentada o de pie, en una postura recta.
Mantén los labios cerrados mientras mueves la mandíbula como si estuvieras masticando.
Respira por la nariz y luego exhala lentamente mientras tarareas.
Abra la boca ampliamente con la punta de la lengua presionada suavemente en la parte
posterior de los dientes inferiores.
Permanezca en esta posición durante 5 segundos y continúe inhalando y exhalando. Debes
completar 2 repeticiones del ejercicio.
1. Cierra bien los ojos
La última técnica para perder grasa facial es simplemente cerrar los ojos con la ayuda de los
músculos de las mejillas. Solo necesita asegurarse de sentir la contracción de los músculos
faciales. Mantenga esta postura durante 10 segundos y luego relaje los músculos de la
cara. Debe repetir esto 5 veces al día como mínimo.
https://weightlossbible.fit/7-proven-exercises-to-lose-face-fat-in-2-days/