REPORTE:

ELABORADO
POR VIDA 50

6 CONSEJOS PARA
MANTENER TUS
HUESOS FUERTES

GUÍA RÁPIDA JULIO 2020

L A A L I M E N T A C I Ó N   C O M O F A C T O R C L A V E
JULIO DE 2020 HUESOS SANOS Y FUERTES

1. PRACTICAR EJERCICIO REGULARMENTE

Es importante realizar ejercicios variados y de manera regular. Concretamente, los
ejercicios dirigidos a cargar peso moderado y a mejorar la resistencia ayudan a
mantener los huesos fuertes. Prácticas como el yoga, el tai chi y el pilates también
pueden ser recomendables para las personas con EM, con el objetivo de aumentar la
fuerza, ya que son actividades de bajo impacto que se basan principalmente en la
técnica. Por otra parte, los ejercicios dirigidos a trabajar el equilibrio y la
coordinación pueden ser muy útiles y recomendables con el fin de evitar caídas, que
pueden ser contraproducentes en el caso de sufrir osteoporosis. En cualquier caso,
es muy importante consultar con un fisioterapeuta para que evalúe las prácticas más
adecuadas para cada caso concreto.

2. UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Y RICA EN CALCIO
El calcio es indispensable para mantener la densidad ósea. Además, también
repercute en la fortaleza de los dientes y el correcto funcionamiento de los músculos
y los nervios. Por lo tanto, seguir una dieta con una ingesta adecuada de calcio es
vital, especialmente para las personas con EM con una mayor propensión a padecer
problemas de huesos. La cantidad diaria de calcio recomendada para los adultos es
de 700 mg, que en la mayoría de los casos se extrae de los alimentos. Las
principales fuentes de calcio son, por ejemplo: productos lácteos como el queso, los
yogures y la leche baja en grasa, vegetales de hojas verdes como el brócoli o la col,
soja y tofu, nueces y semillas, pan, etc.
JULIO DE 2020

3. SOL Y VITAMINA D

La vitamina D es indispensable para la

regulación del calcio en el organismo y,
por tanto, también es muy importante para
mantener los huesos fuertes. La mayor
fuente de producción de esta vitamina es
la piel, gracias a la exposición a los rayos
solares. Por tanto, una breve exposición
diaria al sol, hecha con cuidado para evitar
los problemas cutáneos, puede ayudar a
mejorar el estado de los huesos. También
algunos alimentos contienen pequeñas
cantidades de esta vitamina.
Recientemente, se ha descrito que la
vitamina D podría jugar un papel en el
sistema inmunológico.

4. NO FUMAR

El tabaco está asociado a un mayor

riesgo de desarrollar osteoporosis
que, sumado a los otros factores de
riesgo que pueden darse en las
personas con EM (mujeres post-
menopáusicas, vida sedentaria, etc.)
puede agravar la afectación ósea. Por
lo tanto, dejar de fumar en este caso
es prioritario.
 REPORTE
6 TIPS PARA HUESOS FUERTES

5. Reducir el consumo de alcohol

La ingesta de alcohol reduce la capacidad del cuerpo de
producir nuevo material óseo. Además, debido al efecto
que tiene sobre el equilibrio, el estado de embriaguez
incrementa el riesgo de sufrir caídas. Por lo tanto, para
una mejor salud ósea, así como para evitar fracturas
patológicas, es recomendable evitar el consumo de
grandes cantidades de alcohol. 
6. Evitar las caídas
En cualquier momento a lo largo de la enfermedad, es
muy importante prevenir las caídas. Esto es
especialmente relevante para las personas con un alto
riesgo de padecer osteoporosis. En el caso de las personas
con EM que presentan algunos síntomas que pueden
aumentar el riesgo de caídas (como la fatiga, la falta de
equilibrio, los problemas visuales, etc.), es importante
adaptar el entorno familiar y laboral para evitar
accidentes.

 De pies a cabeza, los huesos proporcionan sostén al

cuerpo y ayudan a darle forma
CONCLUSIONES:
CALCIO+VITAMINA D EN LOS ALIMENTOS
Algunas buenas fuentes Biodisponibilidad de los nutrientes.
de calcio son los productos Según la FDA (Food and Drug
lácteos, las almendras, el Administration), la biodisponibilidad de un
brócoli, la col rizada, el nutriente representa la velocidad y
salmón enlatado con
cantidad con la que dicho nutriente, o parte
huesos, las sardinas y los
de éste, es absorbido y se hace disponible
productos de soya, como el
en su lugar de acción (en este caso, la
tofu. Si te resulta difícil
sangre).
obtener suficiente calcio
de la dieta, pregúntale a tu
médico acerca de los
suplementos.
SUPLEMENTO DE GRAN
Entre las buenas fuentes
de vitamina D se BIODISPONIBILIDAD
encuentran los pescados
grasos, como el salmón, la REPORTE
trucha, los peces blancos y
VIDA 50
el atún. También, los
hongos, los huevos y los
alimentos fortificados,
como la leche y los
1. PUEDE APOYAR LA SALUD
cereales, son buenas ÓSEA
fuentes de vitamina D. La 2. AYUDA A MANTENER
DIENTES Y HUESOS
luz solar también SALUDABLES
contribuye a la producción 3. APORTA EL 90% DEL
VALOR DIARIO
de vitamina D en el RECOMENDADO DE CALCIO
4.- CONTIENE COBRE, ZINC,
cuerpo. Si le preocupa
MAGNESIO Y VITAMINA D3
obtener suficiente 5.- NO NECESITA FIJADOR
vitamina D, consulte a su
médico acerca de los
suplementos.

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JULIO DE 2020
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Vida 50 Manuel Rojas