4 nutrientes y 4 ejercicios para unos huesos

fuertes
Alimentación y ejercicio físico son dos pilares claves para garantizar que nuestros huesos están
fuertes y sanos. Te explicamos qué imprescindibles tienes que incluir en tu día a día y por qué
pueden ayudar a tu sistema locomotor.

Nutrientes imprescindibles para los huesos

Calcio

¿Sabías que el depósito de calcio lo llenamos sólo hasta los 30 años? A partir de esa
edad es muy importante incluir este mineral en nuestra alimentación porque si no el
organismo utilizará el que tenemos almacenado, lo que puede derivar en determinados
problemas como la osteoporosis.

Una de las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, pero hay otros
alimentos que te pueden aportar tanto o más calcio que la leche: las almendras, el
sésamo, las coles de Bruselas o el tofu.

Fósforo

El fósforo es el sexto mineral más abundante en el cuerpo humano y el 80 por ciento se

encuentra formando parte de la estructura de nuestros huesos y dientes. Dada su
importancia, es clave mantener las reservas cubiertas. Los frutos secos (almendras y
nueces) y los cereales integrales, son fuente de fósforo. Además, esto alimentos son
antiinflamatorios, con lo que contribuirán a mantener una alimentación adecuada en
caso de que sufras problemas de artritis.

Magnesio

Junto con el calcio y el fósforo, es un elemento esencial para la mineralización del

hueso y participa en el intercambio de estos minerales entre los huesos y los tejidos.
Además, es esencial para que el calcio se fije correctamente y no se deposite en forma
de cálculos. Puedes sumarlo a tu dieta incluyendo alimentos como la avena, la soja o el
arroz integral. También puedes tomar levadura de cerveza.
Vitamina D

La vitamina D es muy importante porque garantiza la absorción del calcio.

Normalmente sintetizamos esta vitamina cuando nos exponemos a la luz solar, pero
también puedes obtenerla a través de la alimentación.

El salmón, las sardinas, la yema de huevo y algunos aceite de pescado como el

de hígado de bacalao son buenas fuentes de vitamina D.

Actividades que le sientan bien a tu aparato locomotor.

 Camina a buen ritmo durante 20 minutos al día

 Practica yoga, te ayudará a fortalecer la musculatura
 Bailar además mejorará tu coordinación y el equilibrio
 Nadar al practicar ejercicio en el agua evitará que las articulaciones sufran el impacto
contra el suelo que suponen otros deportes, fortaleciendo al mismo tiempo los músculos

Además...

 Mantén una postura correcta en las actividades del día a día (al agacharte, al coger peso,
frente al ordenador...)
 Cuida tu línea y evita el sobrepeso que supone un esfuerzo extra para tu esqueleto