HÁBITOS SALUDABLES EN RELACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO

CICLO FINAL

TEMA 19
HÁBITOS
SALUDABLES EN
RELACIÓN AL
EJERCICIO FÍSICO
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 TEMA 19
HÁBITOS SALUDABLES EN RELACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO

1. Introducción.
2. Deporte y salud: concepto, relación con otros ámbitos deportivos.
2.1. Conceptos.
2.1.1. Deporte.
2.1.2. Actividad física.
2.1.3. Salud.
2.1.4. Calidad de vida.
2.1.5. Deporte-salud.
2.2. Relación de la salud con otros ámbitos deportivos.
3. Beneficios de la práctica físico-deportiva sobre el organismo: repercusiones
físicas, psico-emocionales y psico-sociales.
3.1. Beneficios físicos.
3.2. Beneficios psicoemocionales.
3.3. Beneficios psicosociales.
4. Efectos del entrenamiento deportivo en la salud específica de los deportistas:
beneficios.
5. Higiene deportiva: pautas generales, hábitos y cuidados higiénico-corporales,
equipación deportiva.
5.1. Pautas generales.
5.1.1. Condiciones previas al ejercicio.
5.1.2. Condiciones durante el ejercicio.
5.1.3. Condiciones posteriores al ejercicio.
5.2. Hábitos y cuidados higiénico-corporales.
5.3. Indumentaria deportiva.
6. Calentamiento y la vuelta a la calma en la sesión deportiva.
6.1. El calentamiento.
6.2. La vuelta a la calma.
7. Higiene postural en la práctica de ejercicios de acondicionamiento físico:
pautas básicas de corrección postural, ejercicios desaconsejados.
8. Higiene postural en la práctica de actividades cotidianas.
9. Bibliografía.

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1. INTRODUCCIÓN.

En este tema vamos a estudiar la relación que tiene la práctica de actividad físico-deportiva con la
salud. En primer lugar, es necesario hacer una aclaración de los conceptos de deporte, actividad física,
salud, calidad de vida y deporte-salud. A continuación se analizará la relación que tiene la salud con
diferentes ámbitos deportivos y se especificarán los principales beneficios que tiene la realización de
actividad física para la salud, desde un punto de vista físico, psíquico o social.

Por otro lado, también trataremos los efectos del entrenamiento deportivo sobre la salud de las
personas que lo practican. Si bien se sabe que los beneficios del ejercicio físico son múltiples y que
tiene muchos efectos sobre la salud de la persona, hemos de tener en cuenta qué tipo de ejercicios
y efectos son los que se asocian a una práctica deportiva y a la salud, para poder realizar ejercicio
físico y deporte con el menor riesgo posible de lesión y orientar nuestra práctica hacia los objetivos
perseguidos.

Además, en este tema abordaremos la higiene desde una perspectiva postural, deportiva y en la
práctica de actividades cotidianas. Con la ayuda de una educación para los deportistas y para los no
deportistas en los aspectos mencionados, podemos prevenir lesiones, infecciones o algún tipo de
enfermedad asociada a una incorrecta higiene, tanto deportiva como referida a la postura.

2. DEPORTE Y SALUD: CONCEPTO Y RELACIÓN CON OTROS ÁMBITOS DEPORTIVOS.

2.1. Conceptos.

2.1.1. Deporte.

Existen dos formas de entender el concepto de deporte, por un lado una tendencia cerrada, que
lo define como un juego organizado que lleva consigo la realización de esfuerzo físico, con una
estructura formalmente establecida y unas reglas formales y explícitas (Anshel y Fredson, 1991). Y
por otro, una tendencia abierta, la más extendida hoy en día, que considera que cualquier persona
que corre o anda (para ponerse en forma), o juega al baloncesto de forma federada, o al pádel con los
amigos, está haciendo deporte, aunque algunos autores, llaman a este suceso actividad física como
veremos después.

Actividad Física

Movimiento corporal

Tiempo libre

Voluntario
CARACTERÍSTICAS
DEL DEPORTE
Reglamentado o no

Organizado o no

Institucionalizado o no

Competitivo, lúdico o
educativo

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 Deporte es “todo tipo de actividades físicas que, mediante una participación organizada o de otro
tipo, tengan por finalidad la expresión o mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de
las relaciones sociales o el logro de resultados en competición de todos los niveles”. Carta Europea
del Deporte (Consejo de Europa, 1992).

2.1.2. Actividad física.

El concepto de actividad física (AF) es un término global en el que se incluyen todo tipo de
movimientos o acciones corporales: las realizadas en el tiempo libre o de ocio, en las que incluiríamos
todo tipo de deportes (tenis, fútbol, natación, correr, andar, ejercicios de musculación, fitness…), las
relacionadas con las acciones de nuestra vida cotidiana (desplazamientos, transporte de objetos…) o
las relacionadas con el trabajo u otras obligaciones.

ACTIVIDADES DE LA VIDA COTIDIANA

Actividades
Actividades de ocupación físicas de
Actividades laboral tiempo libre,
relacionadas con el ocio y
trabajo u Actividades domésticas
recreación
obligatorias
Educación física

Tipos de actividades físicas

Toda actividad física tiene un componente cuantitativo: duración, frecuencia, intensidad, y un

componente cualitativo: el tipo de actividad que se realiza, el objeto con el que se realiza y el contexto
social en el que tiene lugar, que influirán sobre el enfoque de la práctica y sobre si ésta se realiza desde
parámetros saludables (Sánchez Bañuelos, 1996, y Casimiro, 2002).

2.1.3. Salud.

La salud no es sólo la ausencia de enfermedad sino un proceso donde se desarrolla al máximo sus
capacidades y tiende a su plena autorrealización. Actualmente, estar sanos identifica el máximo
estado de bienestar físico, psíquico y social que puede tener una persona (Sánchez Bañuelos, 1996;
Salleras, 1985 y Organización Mundial de la Salud, 1998).

Esta definición es el resultado de una evolución conceptual, ya que surgió tras reemplazar una noción
que se tuvo durante mucho tiempo, que presumía que la salud era, simplemente, la ausencia de
enfermedades biológicas.

ENFERMEDAD SALUD PERFECTA

Continuum de salud-enfermedad (OMS)

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2.1.4. Calidad de vida.

Es un sentimiento personal de bienestar y satisfacción con la vida determinado por multitud de

factores, entre los que se encuentra la salud.

SALUD Y BUENAS APTITUDES CAPACIDAD PARA CUIDAR

FUNCIONALES DE UNO MISMO

Relaciones sociales Condición económica

Acceso a servicios sociales
Calidad de la vivienda
y de salud

Acceso a oportunidades
Sentir satisfacción por su vida
educacionales y culturales

Factores determinantes de la calidad de vida

2.1.5. Deporte-salud.

Este concepto se identifica con la práctica deportiva como hábito de vida saludable. Hacer deporte,
unido a otros comportamientos saludables en relación con la alimentación, el descanso y el evitar el
consumo de sustancias nocivas, configura estilos de vida activos y saludables y a su vez contribuye a
una mejora de la salud y la calidad de vida de las personas, como advertiremos en el siguiente gráfico.

Regularidad de acciones
y comportamientos HÁBITO AFYD Práctica deportiva

HÁBITOS
ESTILO DE VIDA DEPORTIVA
Alimentación adecuada.
Conjunto de hábitos Ninguno o bajo consumo de
ESTILO DE VIDA SALUDABLE alcohol, tabaco y otras
ESTILO DE VIDA drogas.
Descanso.
SALUD
Manera de ocupar el tiempo
libre.
Forma de Vivir.
Costumbres alimentarias.
Hábitos higiénicos. CALIDAD DE VIDA
Pautas de consumo.
Relaciones sociales.

Mapa conceptual de la calidad de vida en relación a la actividad física

Existen numerosos estudios que analizan la relación entre deporte (práctica de la actividad físico-
deportiva o PAFyD en adelante) y salud. Por un lado, los que analizan los efectos perjudiciales de la
inactividad o el sedentarismo sobre la salud, los que analizan los efectos de la AF desde un punto de
vista físico en la condición física del deportista, y por otro, los que estudian las características de la
PAFyD, puesto que consideran que cualquier actividad física realizada con moderación, regularidad
y perdurabilidad en el tiempo es beneficiosa para la salud; aun cuando esta no conlleve mejoras
significativas en la condición física.

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 2.2. Relación de la salud con otros
ámbitos deportivos.

Podemos así hablar de deporte-salud

como la práctica deportiva moderada,
continua, frecuente, que proporciona
un estado de bienestar físico, psíquico
y social. Además del enfoque deporte-
salud existen otros ámbitos deportivos,
unos con una vinculación muy directa con
la salud, como es el deporte educativo,
el recreativo o el deporte para todos, y
otros que en ocasiones se alejan de este
enfoque, como son el deporte competitivo
o de rendimiento y el deporte espectáculo.

Pasaremos a definir estos ámbitos en el siguiente cuadro:

Aquel que es practicado por placer y diversión, sin

Deporte ninguna intención de competir o superar a un
recreativo adversario, únicamente por disfrute o goce.

Su objetivo es fomentar el desarrollo y la mejora de

Blázquez Deporte las distintas capacidades cognitivas, afectivas,
educativo sociales, motrices y psicomotrices de la persona.
(1999)

Prácticas deportivas en las que el objetivo consiste

Deporte en superar y/o vencer a un contrario o a sí mismo,
competitivo lo cual conlleva un gran sacrificio por parte de los
participantes y un entrenamiento sistemático para
lograr los fines deseados.

Romero Deporte Es realizado como diversión pública y por tanto

(1997) espectáculo congrega espectadores.

Abarca gran variedad de prácticas deportivas en

deporte espontáneo, de sencilla competición,
Consejo de Europa Deporte sin grandes exigencias, y un deporte recreativo,
para todos formativo, integrador, que puede ser practicado
(1975) por todas las edades, que puede ser continuado
toda la vida y cuya principal preocupación es
el objetivo educacional.

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En todo tipo de práctica deportiva

existen riesgos para la salud;
sin embargo, en el deporte
competitivo, y sobre todo en el alto
rendimiento (máxime cuando a
su vez es un deporte espectáculo),
los riesgos físicos, psicoafectivos o
psicosociales suelen ser mayores.

Esto se ve favorecido, como se

verá posteriormente, por realizar
un trabajo inadecuado y/o cuando
el deportista, el técnico, el club,
los padres, etc… conceden
una importancia desmedida al
rendimiento, la obtención de
marcas, la victoria, divertir a los
espectadores, ganar dinero, por
encima, incluso, de las propias
capacidades, limitaciones e
intereses del deportista.

http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/publico/articulos/articulo7/articulo_7.php
En este enlace podrás ampliar la información en el documento “EL PAPEL DE LOS PADRES EN LA
PRÁCTICA DEPORTIVA DE SUS HIJOS”

https://www.youtube.com/watch?v=0gZXHSJP_oY
Vida de entrenamiento, no de victorias.

3. BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA FÍSICO-DEPORTIVA SOBRE EL ORGANISMO: REPERCUSIONES

FÍSICAS, PSICO-EMOCIONALES Y PSICO-SOCIALES.

Según Devís (2000), la práctica de actividad física y deportiva (PAFyD) bien orientada conlleva:

1. Tiene un componente terapéutico o rehabilitador, como tratamiento.

2. Es una herramienta preventiva que puede reducir los efectos del sedentarismo, la falta de
actividad, la posibilidad de sufrir lesiones posteriores o incluso evitar la aparición de otros
comportamientos no saludables (como la prevención del consumo de alcohol, tabaco,
drogas, etc..). (Mendoza, Sagrera y Batista, 1994, y Casimiro 2000).
3. Debe estar orientada al bienestar, la satisfacción personal y la mejora de la calidad de vida.

3.1. Beneficios físicos.

Toda actividad física realizada de forma habitual, frente al sedentarismo, tiene repercusiones positivas
sobre la salud física que se traducen en:

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 • Prevención de enfermedades cardiovasculares, de la obesidad y el sobrepeso, de la diabetes
tipo II (enfermedad metabólica caracterizada por mal control de la glucosa en sangre) y de
algunos tipos de cáncer.

• Agente terapéutico, en osteoporosis, diabetes tipo II, dolores lumbares, hipertensión ligera
o moderada y obesidad moderada.

• Medio para la readaptación e reincorporación a la vida diaria de personas que han sufrido
un infarto, alguna intervención quirúrgica o lesión músculo-esquelética importante.

1. Reduce el riesgo de infartos y otras

enfermedades cardiovasculares
Sistema 2. Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión
circulatorio o colesterol y ayuda a controlarlas

3. Preserva o incrementa la masa muscular

DE LA AFD SOBRE LA SALUD

4. Fortalece los huesos y articulaciones,

Sistema haciendolos más resistentes
locomotor 5. Aumenta la capacidad de coordinación y
BENEFICIOS

respuesta neuromotora, disminuyendo el

FÍSICOS

riesgo y las consecuencias de las caídas

6. Reduce el riesgo de desarrollar obesidad y

Sistemas diabetes tipo II
metabólicos 7. Ayuda a controlar el peso y mejora la
imagen corporal

8. Reduce el riesgo de padecer cáncer de

Sistema
colon y mama
inmune
9. Mejora la actividad del sistema inmune

Principales beneficios físicos de la AF (Consejería de Salud, 2010)

Favorece el aumento de
la potencia cerebral Aumenta la masa
Reduce la depresión e muscular y mejora
la postura corporal
en la imagen corporal

Previene problemas
respiratorios y mejora Promueve la inmunidad
el asma bronquial

Reduce el riesgo cardíaco,

disminuye la presión
arterial y corrige el Reduce el peso y
colesterol en sangre mejora la digestión

Mantiene y mejora
Produce hormonas
del bienestar

de los huesos previniendo Disminuye la incidencia

la osteoporosis y de Diabetes y ACV
la osteopenia

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Para la obtención de los beneficios anteriormente descritos, existen una serie de recomendaciones
en cuanto al tipo de actividad a realizar, su intensidad, duración y frecuencia, según podemos ver en
la siguiente tabla:

Recomendaciones de AF-SALUD

Recomendaciones para niños Recomendaciones para adultos

y adolescentes (mayores de 18 años)

Ejercicio moderado Ejercicio moderado o vigoroso

INTENSIDAD o vigoroso (en estiramientos preferible
intensidad moderada)

Para resistencia: al menos 30’

(20 min. a mayor intensidad)
Duración de 20 a 60’ con bloque mínimos de 10’
(de forma continuada Fortalecimiento: 2-3 series de
DURACIÓN o interrumpida 8 a 12 repeticiones
en periodos de 5 a 10 minutos) Amplitud de movimientos:
2 repeticiones en cada ejercicio
mantenido durante 10-30”

Resistencia: 5 días a la semana.

2-3 días/semana 3 días/semana

FRECUENCIA Fortalecimiento: 2 días/semana

Preferentemente la de musculación y estiramientos
resistencia todos los días en días no consecutivos
Amplitud de movimientos

Global, continua, aeróbica,

orientada al trabajo de resistencia
Actividades que mejoran la
cardiovascular (andar, correr, nadar)
capacidad aeróbica
TIPO DE
ACTIVIDAD Trabajo de fortalecimiento: Musculación y amplitud de
a) Muscular con juegos o ejercicios movimientos (primero movilidad
de autocarga (6 a 10 ejercicios) articular y luego estiramientos)
b) Crecimiento óseo (baloncesto,
tenis, saltar la cuerda)
Escala de intensidad:

- Nivel 0= estar sentado o no hacer esfuerzo.

- Nivel 5-6= Intensidad moderada
- Nivel 7-8= intensidad vigorosa.

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 Además existe una mayor incidencia en algunos efectos que otros, si el trabajo es aeróbico o de
fuerza-resistencia:

Efectos del ejercicio en función del tipo de actividad

AEROBIC RESISTANCE
VARIABLE
EXCERCISE EXCERCISE
Bone mineral density
Body composition
%fat
LBM
Strength
Glucose metabolism
Insulin response to glucose challenge
Basal insulin levels
Insulin sensitivity
Serum lipids
HDL
LDL
Resting heart rate
Stroke volume
Blood pressure at rest
Systolic
Diastolic
VO2 max
Endurance time
Physical function
Basal metabolism

Reprinted with permission: M.L. Pollock and K.R. Vincent. The President´s Council on Physical
Fitness and Sports Research Digest, Series 2, No. 8, December 1996

Imagen Creative Commons 3.0 tomada de POLLOCK, MICHAEL L.; EVANS, WILLIAM J.
Resistance training for health and disease: introduction.
Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1999 - Volume 31 - Issue 1 - pp 10-11.

3.2. Beneficios psicoemocionales.

Al realizar una actividad física se generan una serie Mejora el estado

de beneficios psicológicos, sobre todo si se hace de de ánimo

una forma satisfactoria, por propia iniciativa y en

base a los intereses y preferencias del deportista.
Permite conocer Favorece el
nuestro propio autocontrol
Algunos de los beneficios psicológicos de la cuerpo
AF tienen una base fisiológica, debido a que
el ejercicio aumenta los efectos de hormonas
y neurotransmisores (serotonina, dopamina,
noradrenalina y endorfinas) sobre el organismo,
Aumenta la Fortalece el
que producen, entre otros, una mejora del estado de relajación mental rendimiento intelectual
ánimo y del deseo sexual, disminuyen la sensación
de ira o mejoran la capacidad de adaptación a
situaciones de estrés.

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El deporte produce también mejoras en las capacidades físicas (mayor dominio del propio cuerpo,
aumento o mejora en las capacidades de resistencia, fuerza, movilidad, etc.), lo que proporciona
beneficios psico-emocionales aumentando la sensación de competencia (uno se siente capaz y con
habilidad) y autosuficiencia. Implica un esfuerzo físico que, si se realiza de una forma divertida y
satisfactoria, contribuye a aumentar el nivel de relajación de las personas, a desconectar mejor de la
realidad o a la evasión de pensamientos y emociones negativas y, por tanto, contribuye a disminuir
la ansiedad.

Beneficios psicológicos de la PAFyD

· Prevención y terapia de alteraciones psicológicas como estrés, depresión

y ansiedad ligera o moderada.
· Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales, tales como la
demencia.
· Mejora el estado psicológico de bienestar.
· Aumenta la sensación de competencia.
· Mejora la relajación.
· Sirve de distracción, evasión y forma de expresión de las emociones.
· Medio para aumentar el autocontrol.

3.3. Beneficios psicosociales.

La práctica deportiva puede contribuir a desarrollar valores necesarios para una vida en sociedad,
como la capacidad de esfuerzo, la disciplina, la superación, el respeto a las normas o el autocontrol de
reacciones emocionales que pueden influir negativamente en las demás personas.

Cuando se hace deporte de forma colectiva (deporte de equipo o deporte individual en el que se
trabaja con otras personas), aumentan las relaciones sociales, por lo que disminuye la sensación de
aislamiento que puede aparecer en determinadas etapas de la vida o el estar excesivamente centrados
en uno mismo. Esta socialización mejora igualmente la capacidad de aceptación y comprensión de
los demás, el trabajo cooperativo y la capacidad de empatía.

También el practicar deporte puede servir como refuerzo social, no sólo para el deportista que obtiene
resultados (en un deporte competitivo), sino para toda persona que realice actividad físico-deportiva,
puesto que en la actualidad tener un estilo de vida activo y hacer deporte está muy bien reconocido
socialmente.

Capacidad de esfuerzo, autodisciplina y autocontrol

Capacidad de superación y respeto a las normas

Cooperación, empatía y aceptación de los demás

Reducción de aislamiento, menor ego y refuerzo social

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 4. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN LA SALUD ESPECÍFICA DE LOS
DEPORTISTAS.

Está prácticamente aceptada en todos los ámbitos sociales la necesidad de llevar a cabo una actividad
física moderada y regular, por los efectos beneficiosos que conlleva, lo que redundará en una mejora
de la salud y la calidad de vida de la persona. La siguiente tabla refleja los potenciales beneficios de
una práctica adecuada (Pérez y Delgado, 2004; ACSM, 2001; Tercedor, 2001).

SISTEMA BENEFICIO

· Mayor mineralización y densidad ósea.

· Fortalecimiento de las estructuras articulares.
· Mejora la aptitud postural.
Sistema locomotor
· Favorece el crecimiento, nutrición y desarrollo del
aparato locomotor.
· Aumento de la masa y fuerza muscular, así como de
su elasticidad.

· Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo

y ejercicio.
Sistema cardiovascular · Mayor eliminación de productos de desecho.
· Mayor capacidad defensiva del organismo y mejor
circulación periférica.

· Aumento de la capacidad vital.

Sistema respiratorio · Mayor economía de ventilación.
· Menor número de respiraciones por minuto.
· Mayor resistencia de los músculos respiratorios.

· Mantenimiento de los niveles de glucosa durante

Nivel metabólico el ejercicio.
· Favorece el metabolismo graso.
· Aumenta el consumo de oxígeno.

5. HIGIENE DEPORTIVA: PAUTAS GENERALES, HÁBITOS Y CUIDADOS HIGIÉNICO-

CORPORALES, EQUIPACIÓN DEPORTIVA.

5.1. Pautas generales.

Se entiende por higiene deportiva mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo
rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía de no tener ningún problema
relacionado con la salud. Para mantener unos hábitos correctos tenemos que conocer y tener en
cuenta diferentes condiciones: condiciones previas al ejercicio, condiciones durante el ejercicio y
condiciones posteriores al ejercicio.

5.1.1. Condiciones previas al ejercicio.

Una revisión médica donde se realice una valoración de la aptitud orgánica, es el punto de partida
para realizar cualquier ejercicio físico. Así podemos detectar cualquier anomalía de nuestro cuerpo
que pudiese contraindicar la práctica de ejercicio físico.

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Como aspectos básicos a tener en cuenta en los momentos previos a la realización del ejercicio físico,
hemos de evitar que la práctica del mismo coincida con la digestión. Deben pasar dos horas como
mínimo entre la comida y la práctica deportiva.

Como medida preventiva, hemos de realizar un calentamiento adecuado a la práctica deportiva a

realizar, para preparar el organismo de forma adecuada.

5.1.2.Condiciones durante el ejercicio.

Es muy importante que la práctica del ejercicio se haga con la intensidad adecuada al nivel de
condición física de quien está realizándolo. Además debemos utilizar el material apropiado a la
actividad que se esté realizando, y debemos combinar comodidad y eficacia, además de usar
materiales transpirables. De igual forma, es importante la ingesta de líquidos, máxime cuando
enfrentemos sesiones de larga duración.

5.1.3.Condiciones posteriores al ejercicio.

Cuando terminemos la práctica de ejercicio físico, es recomendable realizar unos minutos de

actividad física muy suave (carrera muy tranquila, paseo, unos ligeros estiramientos) que acelerarán
la recuperación post esfuerzo. Además, debemos estirar de forma adecuada y acorde a la práctica
deportiva realizada para recuperar el trabajo muscular. Debemos tomar una ducha después del
ejercicio físico, para higienizar la piel y regularla.

Esto nos ayudará a una recuperación más eficaz, y es

fundamental para una correcta higiene corporal. No
podemos olvidar la hidratación, pues una vez acabado el
ejercicio debemos hidratarnos correctamente (bebiendo
agua en pequeñas y frecuentes dosis) y en algunos casos
la reposición de glucógeno muscular a través de la ingesta
de hidratos de carbono.

5.2. Hábitos y cuidados higiénico-corporales.

La higiene corporal incluye un conjunto de prácticas

destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo,
en especial de la piel, los cabellos y las uñas. A nivel general,
la higiene comprende más que el hecho de bañarse y
limpiarse, pues también es importante considerar otra
serie de aspectos, como una buena cultura física, la
alimentación, el sueño, etc.

Con respecto a la higiene personal en relación con

el ejercicio, es necesario tener en cuenta algunas
consideraciones, como:

• Ducharse después de hacer ejercicio o tras sudar

mucho. Los desodorantes y colonias no deben
usarse como sustitutivos de la ducha.

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 • Es aconsejable lavarse la cabeza con champú 2-4 veces a la semana (en función del tipo de
cabello: graso, seco...) y además realizar al final un buen enjuagado para no dejar restos de
jabón, champú o acondicionador.

• Vigilar la higiene dental para prevenir la aparición de caries, ya que dicha infección bucal
puede favorecer la aparición de lesiones músculo-tendinosas.

• La limpieza de los pies es importante, pues al estar poco ventilados es fácil que se acumule
el sudor, favoreciendo infecciones y mal olor. Hay que lavar los pies diariamente y secarlos
muy bien, sobre todo entre los dedos, para evitar el desarrollo de posibles enfermedades
vinculadas con infecciones por hongos.

Las uñas deben cortarse frecuentemente y en línea recta para evitar encarnaduras. Por
último, existen productos que se aplican directamente en el calzado o en los pies para evitar
la humedad y los malos olores.

5.3. Indumentaria deportiva.

Es importante que cuando un sujeto vaya a realizar alguna actividad deportiva lleve una equipación
deportiva adecuada para que la práctica sea lo más saludable posible.

Una correcta indumentaria deportiva y los complementos adecuados protegerán al usuario de

posibles lesiones, protegiéndole ante las condiciones climatológicas que se den en el lugar de
la práctica deportiva y/o ante fuerzas externas, como rozaduras o golpes. La tendencia es que las
prendas deportivas sean lo más cómodas posible sin olvidar la seguridad.

Algunas recomendaciones son:

• Las prendas que tengan contacto directo con la piel (calcetines, camisetas, pantalón, etc.)
deben estar limpias, ser ligeras y favorecer la transpiración.

• Cambiar la ropa interior y los calcetines diariamente, estando siempre secos, en buen estado
y sin arrugas.

• No utilizar prendas deportivas sudadas, para evitar enfermedades cutáneas y mal olor.

• Evitar pulseras, collares, relojes, pendientes, etc. Pueden favorecer lesiones, cortes, desgarros
en la piel, quemaduras por fricción, etc..

• Hay una creencia errónea de que al usar plástico en contacto directo con la piel
adelgazaremos: realmente se consigue una deshidratación y un aumento de la temperatura
corporal, pudiendo ser muy peligroso para la salud y poniendo en riesgo de hipertermia o
golpe de calor al deportista.

• Adaptar la ropa deportiva a la temperatura: usar chándal en invierno y prendas cortas en

verano. Utilizar gorro y guantes cuando hace frío es importante, por ser las zonas con mayor
pérdida de calor, al igual que protegerlas del sol.

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 HÁBITOS SALUDABLES EN RELACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO

• Utilizar gafas de sol en lugares donde incida directamente durante mucho tiempo: nieve,
mar, o zonas de viento y aire libre fundamentalmente…

• Si escuchamos música mientras realizamos ejercicio físico (con auriculares o sin ellos)
debemos evitar utilizar muchos decibelios, pues su uso intensivo provoca zumbidos y
pitidos, e incluso podría llegar a perturbar el sueño y alterar el sistema nervioso, favoreciendo
paulatinamente la sordera.

• Hay que hacer hincapié en el uso de protecciones para la práctica de algunos deportes
(por ejemplo muñequeras, casco y rodilleras para patinar o montar en bici y cuidar que las
protecciones no estén deterioradas).

Cada prenda deportiva tiene una función, siendo la principal la de favorecer la absorción del sudor
y su evaporación. Que sea suave para evitar rozaduras también es importante. El material más
recomendado es el algodón, aunque los nuevos tejidos sintéticos son más transpirables (debemos
recordar que determinadas prendas mojadas pierden su capacidad de transpirar).

El calzado deportivo es el material al que mayor atención debemos prestar, pues tiene repercusión
en la salud del deportista. El pie es la región corporal que amortigua todo el peso corporal, por lo que
las tensiones que soportan los miembros inferiores deben ser compensadas eficazmente para evitar
sobrecargas y lesiones.

Para elegir un buen calzado debemos dejar de lado las cuestiones estéticas y hacer que prevalezcan
las siguientes consideraciones:

• El calzado debe ajustarse Cambio de peso en los huesos del pie según
bien, sujetando el empeine se aumenta el tacón
perfectamente, debe ser
confortable y no excesivamente
ancho.

• Los dedos deben flexionarse 4 cm

con facilidad.

• El talón debe ser cómodo y 43% 57% 57% 43%

ajustado de manera precisa en
el contrafuerte.

• Debe proporcionar una

sujeción o protección 6 cm 10 cm
adecuadas para evitar lesiones
en los pies, las piernas o incluso
75% 25% 90-100% 0-10%
la espalda.

• El calzado debe ir adecuadamente abrochado y atado.

• Tendremos en cuenta el tipo de calzado para el tipo de terreno donde lo utilizaremos: no

es lo mismo un calzado para el asfalto que para la pista cubierta o el parqué. Es importante
informarse en la tienda donde se adquiera dicho material deportivo.

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 6. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA EN LA SESIÓN DEPORTIVA.

Siempre que se realice práctica de actividad físico-deportiva (PAFyD), ya sea en una sesión de
entrenamiento, clase de Educación Física o de práctica libre (no organizada), desde un punto de vista
de la salud se recomienda estructurar la sesión en tres fases: fase inicial de calentamiento-animación,
fase principal y fase final o de vuelta a la calma.

6.1. El calentamiento.

Calentamiento es como algunos autores denominan a la fase inicial de la práctica deportiva, que va
a permitir que el sujeto se adapte de forma progresiva al ejercicio y cuyas funciones son prevenir
lesiones, optimizar el trabajo que se va a realizar posteriormente, preparando el organismo y
disponiendo psicológicamente hacia el esfuerzo.

En esta fase es necesario que se produzca una adaptación fisiológica (cardiovascular, respiratoria,
muscular y articular) y psicológica (predisponer hacia la práctica, de activación, motivación…). Para
que se produzcan estos cambios será necesario que el calentamiento tenga una duración e intensidad
determinadas y que incluya unas actividades específicas.

Para la determinación de cómo va a ser esta fase deben tenerse en cuenta una serie de factores
externos y dependientes del sujeto, tales como: las condiciones climatológicas existentes
(temperatura y grado de humedad), la modalidad de actividad física a realizar y los objetivos que
se establezcan (de rendimiento, recreación, educación), la edad del deportista, el nivel de condición
física y su actitud psicológica hacia esta fase de la sesión (lo que necesita cada persona para sentirse
preparada).

Ejemplo: la duración de un calentamiento puede ser menor cuando las condiciones de temperatura y
humedad son altas, con niños pequeños, en personas con niveles bajos de condición física o cuando
se vaya a realizar una modalidad deportiva como la carrera de fondo y la natación de larga distancia.

https://www.youtube.com/watch?v=XmtBMeYpMlA
Calentamiento fitness

Preferentemente adaptación fisiológica Preferentemente adaptación psicológica

• Duración nunca inferior a 10 minutos. • Duración entre 3 y 5 minutos.

• Con niños, jovenes, adultos y mayores. • Con niños.
• Contenidos de la sesión: habilidades • Contenidos: habilidades perceptivo-
básicas, condición física, deportes. motrices.

Diferencias de calentamiento, en función de la adaptación que se busque

Todas las sesiones deben incluir un calentamiento general en el que se realicen actividades que
desarrollen la resistencia cardiorrespiratoria mediante actividades como carrera, marcha, baile,
bicicleta, juegos… y la amplitud de movimientos (estiramientos y ejercicios de movilidad articular).
Además, en algunas sesiones será necesario incluir un calentamiento específico dirigido a cualidades
físicas y grupos musculares que van a tener un mayor requerimiento en la fase principal como las
dedicadas a velocidad.

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 HÁBITOS SALUDABLES EN RELACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO

6.2. La vuelta a la calma.

Para finalizar la sesión se deben incluir actividades que sirvan para adaptar el organismo desde el
ejercicio físico al reposo, a nivel fisiológico y psicológico. Por un lado va a servir para estabilizar los
sistemas (corazón, respiración, circulación, músculos y articulaciones) y por otro, para evaluar el
trabajo realizado o disminuir el grado de activación, entre otros.

Al finalizar un trabajo muy intenso, no parar nunca de forma brusca, disminuir progresivamente la
actividad va a favorecer la recuperación del organismo y a evitar posibles lesiones y otros problemas
de salud, como por ejemplo la hipotensión postural.

La duración de esta fase está muy relacionada

con el trabajo que se haya desarrollado en
la fase principal; de esta forma, si el trabajo
ha sido muy intenso necesitaremos más
cantidad de tiempo para disminuir de
forma progresiva la frecuencia cardiaca
y respiratoria, disminuir la temperatura
corporal y estirar la musculatura implicada.

El tipo de actividades a incluir en esta fase

son:
• Aeróbicas de baja intensidad,
preferentemente continuas

• De amplitud de movimientos o
estiramientos

• De relajación, juegos sensoriales

• Otros elementos que de forma pasiva favorecen también la vuelta a la calma, como masajes,
sauna y baños de calor y frío según el objetivo

7. HIGIENE POSTURAL EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO:

PAUTAS BÁSICAS DE CORRECCIÓN POSTURAL Y EJERCICIOS DESACONSEJADOS.

¿Qué entendemos por ejercicios desaconsejados?

Según López Miñarro (2000), ejercicio desaconsejado “es aquel que contiene al menos una acción
articular desaconsejada. Esta se define como cualquier movimiento de palancas que pueda producir
algún daño sobre estructuras óseo-articulares”.

Es habitual trabajar en ejercicios donde no se domine la técnica de éste, y aunque el propio ejercicio
sea saludable, la mala técnica aumenta de manera peligrosa el trabajo con cargas como progresión
del ejercicio.

Tenemos que analizar todos estos ejercicios que podamos pensar que son desaconsejables, para
sustituirlos por otros que no lo sean. Se debe buscar la máxima efectividad (beneficio), junto como la
máxima seguridad (mínimo riesgo).

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 Como ejercicios desaconsejables se pueden citar:

• Hiperflexión cervical: inclinación de la cabeza hacia el pecho.

En esta acción se
invierte la curvatura del
cuello. Se suele realizar
en los ejercicios de
fortalecimiento abdominal
con las manos entrelazadas
en la nuca, donde se
realizan “tirones” del
cuello. Se debe evitar ese
tirón cervical, intentando
mantener la curvatura
natural del cuello. Si se
colocan las manos en la
nuca, su única finalidad
es la de relajar la tensión
cervical, sirviendo las
manos de “almohada”.

• Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperextensión se produce cuando se desplaza

la cabeza hacia atrás y se sobrepasa la posición erecta. La circunducción cervical se produce
cuando se describen círculos de gran amplitud con la cabeza, siendo un movimiento
combinado de flexión, inclinación lateral, rotación e hiperextensión cervical. La parte más
peligrosa del movimiento se produce en la hiperextensión y en la realización del mismo a
una velocidad elevada.

Este tipo de ejercicio se utiliza principalmente para el calentamiento de la zona cervical; para
su ejecución correcta se debe evitar la fase de hiperextensión, realizando el movimiento de
forma lenta y controlada, sin llegar al máximo recorrido articular.

• Hiperextensión lumbar: constituye un

aumento de la lordosis lumbar respecto
a la curvatura fisiológica, siendo más
peligrosa si se realiza de forma balística
y rápida, ya que se crea un momento
de fuerza que supera el control de
la musculatura. Estos movimientos
se suelen producir en los ejercicios
de fortalecimiento lumbar. Para que
un ejercicio con dicha finalidad sea
efectivo, se debe realizar de forma
lenta y controlada, no pasando de
una extensión del tronco de 20º con
respecto a la horizontal.

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 HÁBITOS SALUDABLES EN RELACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO

• Hiperflexión lumbar: este movimiento se suele realizar sobre todo a la hora de estirar la
musculatura isquiosural, por ejemplo el dedo-suelo o dedos-planta. También se suele
dar al levantar objetos pesados del suelo, donde aumenta considerablemente la presión
intradiscal de las estructuras de la columna vertebral. Se deberán realizar ejercicios donde
se mantenga la espalda recta.
Carga gravitatoria

Flexores Pared abdominal

• Hiperextensión y rotación lumbar: es una combinación que desencadena gran tensión

en los tejidos espinales que producen el movimiento, así como un aumento de la presión
intradiscal. Con la repetición sistemática de dicho movimiento se corre el riesgo de producir
espondilólisis (fractura de la vértebra) o espondilolistesis (desplazamiento de la vértebra).

• Hiperflexión y rotación lumbar: la combinación de estos movimientos provoca un

desplazamiento (cizallamiento) de las vértebras, sometiendo los discos intervertebrales a
un considerable estrés. Un ejemplo de estos movimientos es el ejercicio del “molino”, muy
utilizado en el calentamiento de la cintura.

https://www.youtube.com/watch?v=N24yqlZIzaM&list=
PLNBRtqdsYrKQx2P0CUx0loHpvIy 6I8tUS&index=2
Escuela de espalda

8. HIGIENE POSTURAL EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDADES COTIDIANAS.

Una buena higiene postural, además de vigilar los movimientos, debe incluir un trabajo muscular que
tenga en cuenta las descompensaciones. En este sentido los músculos más fuertes o que más tiempo
están en tensión, es decir, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los extensores de la espalda,
deben estirarse muy a menudo.

En cambio, se deben fortalecer los que tienden a debilitarse con la acción cotidiana, como son los
abdominales y los dorsales. De esta forma se mantiene un equilibrio postural y evitamos tensiones y
dolores de espalda. A continuación veremos ejercicios para una buena mecánica corporal.

• Al levantar peso. Son buenos hábitos: doblar las rodillas. Levantar los objetos solo hasta la
altura del pecho; si fuera necesario, subir a un taburete. Cuando la carga es pesada conseguir
ayuda y hacer planes para evitar levantamientos de peso repentino. Tener siempre los pies
firmes.

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 • De pie, al caminar. Son buenos hábitos: pararse con un pie más arriba que el otro y cambiar
de posición más a menudo. Doblar las rodillas y mantener la curvatura de la espalda en
su alineación normal y equilibrada. Caminar en buena postura, con la cabeza erguida, el
mentón contraído, los dedos de los pies derechos y unos zapatos con la suela de tacón bajo.

• Al conducir. Son buenos hábitos: adelantar el asiento del automóvil y mantener las rodillas
en línea con las caderas. Apoyarse firmemente contra el respaldo del asiento y proteger la
región inferior de la espalda con un apoyo lumbar o una toalla enrollada.

• Al dormir. Son buenos hábitos: dormir en un colchón firme. Procurar dormir recostado con
las rodillas dobladas o de espaldas con una almohada debajo de las rodillas.

• Al sentarse. Son buenos hábitos: usar sillas que sean suficientemente bajas para apoyar
los pies y tener las rodillas en línea con las caderas. Apoyar firmemente con el respaldo de
la silla. Proteger la región inferior de la espalda con una toalla, cojín o con un apoyo lumbar.
• Al escribir. Son
buenos hábitos:
cuando escribimos
a mano, coger el
bolígrafo sujetando
éste entre las yemas
del pulgar, índice y
dedo corazón, con
el resto de los dedos
holgadamente
enroscados y el
canto de la mano
descansando sobre
la superficie de
escritura. Después
procuraremos relajar
la musculatura
del cuello para
mantener el brazo
con poca tensión.

Colocar el papel de escritura ligeramente desplazado a la derecha (si somos diestros), y el

documento al que necesitamos remitirnos a la izquierda. También podemos escribir sobre
un pupitre inclinado, o en su defecto, colocar unos tacos sobre las patas delanteras de la
mesa, con objeto de conseguir esta inclinación.

• Durante la jornada laboral. Son buenos hábitos: no prolongar durante demasiado tiempo
una misma postura, realizando pausas (por ejemplo, contracturas musculares en hombros
o zona cérvico-dorsal, como consecuencia de permanecer muchas horas frente a un
ordenador). Llevar a cabo ejercicios compensatorios, potenciando la musculatura más débil
y realizando estiramientos de aquella que soporte mayores cargas.

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 HÁBITOS SALUDABLES EN RELACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO

9. BIBLIOGRAFÍA.

• ACSM. American College of Sport Medicine (2001) “Manual para la prescripción y evaluación del
ejercicio físico”. Barcelona, Ed. Paidotribo.
• Miñarro, P. (2000)“Ejercicios desaconsejados en el deporte: detección y alternativas”. Zaragoza,
Ed. Inde.
• Pérez López, I. J. y Delgado Fernández, M. (2004) “La salud en Secundaria desde la Educación
Física”. Barcelona, Ed. Inde.
• Rodriguez y Gusi, N. (2002) “Manual de prevención y rehabilitación de lesiones deportivas”.
Madrid, Ed. Síntesis.
• Tercedor, P. (2001) “Actividad física, condición física y salud”. Sevilla, Ed. Wanceulen.

Para la elaboración de este libro, se han utilizado de manera total o parcial los materiales didácticos
cedidos por el Instituto Andaluz del Deporte, centro de enseñanzas deportivas referente en
Andalucía y a nivel nacional, en formación y difusión de la actividad física y el deporte.

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