Contenido

Contenido....................................................................................................................................................................... 2

Tema 1. Conceptos generales................................................................................................................................................

Factores que condicionan la alimentación...................................................................................................................... 7

Objetivos de la nutrición................................................................................................................................................. 7

Sistemas relacionados con la nutrición........................................................................................................................... 7

Nutrición y actividad física.............................................................................................................................................. 8

Nutrición deportiva......................................................................................................................................................... 8

Malnutrición................................................................................................................................................................... 8

Tema 2. Utilización digestiva y metabólica de los nutrientes.................................................................................................

Proceso de digestión....................................................................................................................................................... 9

Los factores que afectan a la absorción son:................................................................................................................. 10

Utilización o destinos metabólicos:............................................................................................................................... 10

Tema 3. Requerimientos energéticos y nutricionales..........................................................................................................

Estimación de ingestas recomendadas.......................................................................................................................... 13

Ingesta máxima tolerable.............................................................................................................................................. 13

Tema 4. ENERGÍA.................................................................................................................................................................

Requerimientos energéticos celulares.......................................................................................................................... 14

Unidades de energía..................................................................................................................................................... 14

Gasto energético total................................................................................................................................................... 14

Calcular el gasto energético total.................................................................................................................................. 15

Equilibrio GET e ingesta................................................................................................................................................. 16

Sustratos energéticos de las fibras musculares............................................................................................................. 16

Sistemas energéticos utilizados en función de la modalidad deportiva:........................................................................17

Cálculo de GET.............................................................................................................................................................. 18

Tema 5. Hidratos de carbono..............................................................................................................................................

Tipos de hidratos........................................................................................................................................................... 19

Funciones de los HHCC. IMPORTANTE........................................................................................................................... 20

Digestión de los hidratos de carbono............................................................................................................................ 20

HHCC y Ejercicio............................................................................................................................................................ 22
 Metabolismo de los HHCC............................................................................................................................................. 23

Recomendación de ingesta de HHCC............................................................................................................................. 24

Uso de HHCC en el deporte. IMPORTANTE.................................................................................................................... 24

Contenido de glucógeno............................................................................................................................................... 24

Efectos del entrenamiento............................................................................................................................................ 25

Carga de glucógeno....................................................................................................................................................... 25

Tema 6. Proteínas................................................................................................................................................................

Digestión de proteínas.................................................................................................................................................. 28

Metabolismo proteico. IMPORTANTE........................................................................................................................... 28

Degradación de aminoácidos........................................................................................................................................ 28

Calidad de las proteínas................................................................................................................................................ 29

Proteínas y actividad física............................................................................................................................................ 30

Ayudas ergogénicas proteicas....................................................................................................................................... 31

Tema 7. Lípidos....................................................................................................................................................................

- Triglicéridos................................................................................................................................................................. 32

Fosfolípidos................................................................................................................................................................... 34

Colesterol...................................................................................................................................................................... 34

Digestión de los lípidos.................................................................................................................................................. 35

Absorción de las grasas en el intestino.......................................................................................................................... 35

Metabolismo de los lípidos........................................................................................................................................... 35

Peroxidación lipídica..................................................................................................................................................... 36

Requerimientos nutricionales....................................................................................................................................... 36

Triglicéridos como fuente de energía............................................................................................................................ 36

Participación de los ácidos grasos en función de la intensidad del ejercicio..................................................................36

Reserva de grasa........................................................................................................................................................... 36

Depósitos de grasa........................................................................................................................................................ 36

Ejercicio (obtención de energía a través de los lípidos)................................................................................................. 37

Tema 8. Vitaminas madafaka...............................................................................................................................................

Factores que influyen en su utilización.......................................................................................................................... 39

Clasificación según solubilidad...................................................................................................................................... 39

 Clasificación según funcionalidad.................................................................................................................................. 40

Suplementación con vitaminas...................................................................................................................................... 44

Valores de ingesta máxima tolerable (IMT)................................................................................................................... 45

Tema 9. Elementos minerales..............................................................................................................................................

Características............................................................................................................................................................... 46

Clasificación.................................................................................................................................................................. 46

Funciones de los minerales........................................................................................................................................... 46

Biodisponibilidad........................................................................................................................................................... 46

Factores que intervienen en la absorción de minerales................................................................................................ 46

Como se eliminan los minerales.................................................................................................................................... 46

IDR................................................................................................................................................................................ 47

Fuentes alimentarias..................................................................................................................................................... 47

Hierro. IMPORTANTE..................................................................................................................................................... 47

Calcio............................................................................................................................................................................ 48

Cromo........................................................................................................................................................................... 49

Sodio............................................................................................................................................................................. 49

Potasio.......................................................................................................................................................................... 49

Magnesio...................................................................................................................................................................... 50

Actividad física y electrolitos......................................................................................................................................... 50

Tema 10. Agua.....................................................................................................................................................................

Funciones...................................................................................................................................................................... 50

Contenidos de agua en los alimentos............................................................................................................................ 50

Contenido de agua en el organismo.............................................................................................................................. 51

Compartimentos de agua.............................................................................................................................................. 51

Balance hídrico.............................................................................................................................................................. 51

Agua metabólica........................................................................................................................................................... 51

Agua en alimentos......................................................................................................................................................... 51

Requerimientos MINIMOS de agua............................................................................................................................... 51

Requerimientos de agua............................................................................................................................................... 51

Reguladores fisiológicos del balance hídrico................................................................................................................. 51

 Importancia de agua en el deportista............................................................................................................................ 51

Proceso de producción de energía en la mitocondria.................................................................................................... 52

Mecanismos de disipación del calor.............................................................................................................................. 52

Trastornos por calor...................................................................................................................................................... 52

IDR de agua en deportistas........................................................................................................................................... 52

Efecto de la deshidratación........................................................................................................................................... 52

Hidratación insuficiente................................................................................................................................................ 52

Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico.............................................................................................. 53

Vaciado gástrico............................................................................................................................................................ 53

Factores que afectan del vaciado gástrico. IMPORTANTE............................................................................................. 53

Absorción intestinal...................................................................................................................................................... 53

Factores que influyen en la absorción del agua............................................................................................................. 54

Bebidas isotónicas......................................................................................................................................................... 54

Recomendación (importante)....................................................................................................................................... 54

Tema 11. Tipos de deportes en función de las diferentes demandas energéticas...............................................................

Sistemas de obtención de energía................................................................................................................................. 55

Tipos de fibras musculares............................................................................................................................................ 55

Tema 12. Actividades de potencia.......................................................................................................................................

Demandas energéticas.................................................................................................................................................. 56

Actividades de potencia................................................................................................................................................ 56

Combustible preferente................................................................................................................................................ 56

Deportistas de potencia: “el gran mito”........................................................................................................................ 56

Requerimientos de proteínas en deportes de potencia................................................................................................. 56

¿Cómo se consigue masa muscular?............................................................................................................................. 57

Ingesta recomendada en actividades de potencia. IMP................................................................................................ 57

Conclusiones. IMP......................................................................................................................................................... 57

Gimnasia....................................................................................................................................................................... 58

Natación (100 a 400m).................................................................................................................................................. 58

Culturismo..................................................................................................................................................................... 59

Tema 13. Actividades de resistencia....................................................................................................................................

Demandas energéticas.................................................................................................................................................. 60

Combustible preferido en actividad aeróbica................................................................................................................ 60

Fibras de contracción lenta........................................................................................................................................... 60

Deportes de resistencia................................................................................................................................................. 60

Recomendaciones. IMP................................................................................................................................................. 61

Carreras de larga distancia: maratón (>10.000m)......................................................................................................... 62

Ciclismo......................................................................................................................................................................... 62

Tenis.............................................................................................................................................................................. 63
Tema 1. Conceptos generales.
Nutrición: Procesos por los que el organismo recibe, transforma y utiliza sustancias químicas de los alimentos, las
cuales son necesarias para mantenerse con vida.
Vs
Alimentación: Manera de proporcionar al cuerpo alimentos vitales para mantener sus funciones.
Conclusiones: Hay muchas maneras de alimentarnos, pero solo 1 de nutrirse. Además, la alimentación es educable,
pero la nutrición no.
Alimento: Producto que entre cosas tiene nutrientes *También contiene aditivos*
Vs
Nutriente: HHCC, Proteínas, Lípidos, Vitaminas y Minerales
Factores que condicionan la alimentación
 Fisiológicos: El hambre o ausencia de este
 Económicos: No va de la mano de quien más dinero tenga, mejor come, porque se puede permitir mejores
alimentos; si no de gestionar el dinero para llevar una alimentación correcta.
 Culturales: Religión o costumbres sociales
 Geográficos: Clima o zona geográfica modifican la ingesta de unos alimentos u otros. *Cocido en verano es
asqueroso, 0 quejas*
 Psicológicos: A nivel individual>Familiar>Social
Objetivos de la nutrición
1. Aportar la energía necesaria al organismo
2. Formar y mantener estructuras y tejidos
3. Regular procesos metabólicos
El suministro de nutrientes debe…
Evitar carencias o excesos de nutrientes/Mantener un peso adecuado (Contexto general) /Impedir la aparición de
enfermedades.
Sistemas relacionados con la nutrición
 Sistema digestivo: Se secretan sustancias gracias a glándulas que ayudan a los procesos nutritivos
 Sistema circulatorio: Transporte de nutrientes y eliminación de sustancias de desecho
 Sistema linfático: Transporte de grasas
 Sistema respiratorio
 Sistema renal, hígado y sistema respiratorio: Eliminación de sustancias nocivas
 Sistema inmunológico: Defensa ante sustancias extrañas o nocivas
 Sistema endocrino: secreción de hormonas como Lipasa hormono sensible, insulina, etc.
 Nervioso: El Boss. Controla todo.
Nutrición y actividad física

Características
genéticas. *La
genética limita la
práctica deportiva,
nunca voy a ser
gimnasta F*

Rendimiento
deportivo. *se
busca el máximo
posible*

Estado nutricional Entrenamiento

Mejora del rendimiento deportivo:

Nunca es responsable de la mejora un alimento aislado, sino una dieta global.
Aunque hay excepciones:
- Mejora biomecánica: Disminuir el % graso corporal
- Prevención de fatiga: HHCC durante el ejercicio
- Aporte de O2 óptimo al músculo: Consumo adecuado de hierro
Nutrición deportiva
 Competición: Regular correctamente los procesos metabólicos/Proporcionar energía
 Entrenamiento: Proporcionar energía/Regular procesos metabólicos/ Formar y reparar tejidos

 Exceso de nutrientes: Provoca cambios en la composición corporal y disfunción de procesos

fisiológicos.
Malnutrición
 Defecto: Aporte insuficiente de nutrientes. Provoca disminución en la síntesis de tejidos e
incapacidad de regular procesos metabólicos

Hay modalidades deportivas más propensas a la malnutrición (Gimnastas, corredores, bailarines, etc.)
Además es mayor en mujeres que en hombres.
Tema 2. Utilización digestiva y metabólica de los nutrientes.
Proceso de digestión

Proceso de sometimiento de las estructuras grandes a procesos para reducirlos a estructuras más
pequeñas. Incluye la masticación, digestión gástrica y digestión intestinal.
- Masticación: se le da poca importancia, pero no es así, tienen mucha importancia en este
proceso. Si no se le da importancia se perjudica el proceso de uso de nutrientes.
- Digestión mecánica: se da en el aparato digestivo mediante las glándulas. Permite que se
divida el alimento y vaya por el tubo digestivo, que se mezcle con las secreciones y se pongan
en contacto con la mucosa del organismo y atravesando paredes de sitios claves (proceso
digestivo mecánico, que se realiza mediante los dientes y el peristaltismo). Los procesos
químicos (digestión química) ocasionan degradación de las moléculas complejas del alimento
a moléculas simples para que puedan ser absorbidas. Las sustancias químicas en la
fragmentación del nutriente son las segregadas por:
 Glándulas salivales: amilasa salivar o ptialina. Específica en la hidrólisis de HHCC.

 Glándulas gástricas: jugos gástricos que originan un medio más ácido (pepsina y
pepsinógeno). Específico de la hidrólisis de proteínas.
 Páncreas: jugo pancreático (tripsina y quimotripsina). Específico de la hidrólisis de las
proteínas.
 Glándulas tubulares: jugo intestinal (lipasa). Específicas de la hidrólisis de los lípidos.
 Hígado: sales biliares. Se encarga de la digestión de los lípidos insolubles en agua.

- Absorción intestinal: lo primero que hay que saber que es la absorción y es el paso de los
nutrientes en este caso a la sangre; para que se realice se deben transformar los macronutrientes
en moléculas más simples para que puedan ser absorbidas correctamente por el intestino
delgado. Los HHCC se convierten en monosacáridos (glucosa, fructosa, …), las proteínas sus aa
constituyentes, y los lípidos en ácidos grasos. Respecto a los micronutrientes, vitaminas y
minerales no sufren ningún proceso metabólico digestivo de hidrólisis o fragmentación.

El intestino delgado (6-8m) contiene una mucosa, la cual posee unas vellosidades y a su vez
microvellosidades que favorecen la absorción, acción que no ocurre en el estómago. La absorción
se da cuando se traspasa la mucosa intestinal. Existen varios tipos de absorción:
 A favor de gradiente de concentración: no supone ningún gasto energético. Se puede dar por
difusión (un nutriente pasa de un compartimento con mayor concentración al de menor
concentración), y difusión facilitada (necesidad de una sustancia de transporte que permita
que tenga lugar el paso de un compartimento de mayor concentración a uno de menor).
 En contra de gradiente: supone gasto energético. Se da el transporte activo, en el cual el
nutriente pasa de un compartimento de menor concentración al de mayor. Denominado
transporte activo o perfusión.
 Además, también se puede dar la pinocitosis, en la que el organismo no identifica a un
nutriente como tal y forma una membrana que lo invagina y lo encapsula pasando así al
interior, dónde la membrana se comienza a disolver.

Los factores que afectan a la absorción son:

 Propiedades fisicoquímicas: solubilidad en medios acuosos o lipídicos.
 Presencia de otros nutrientes: Fe/Vit C, la cual mejora el efecto del hierro, por eso se
recomienda la absorción del hierro en presencia de medios ácidos como el zumo de
naranja.
 Presencia de ciertos compuestos: Fibra alimentaria. Afinidad de captar elementos
divalentes como Ca y Fe. (Tiene el efecto negativo de que algunas sustancias como antes
nombradas se adhieren a ella y al no utilizar la fibra alimentaria, provoca una eliminación,
no solamente de la fibra si no también del Ca o del Fe.)
 Presencia de ciertos fármacos: Antibióticos. Interaccionan con los alimentos por lo que se
debe tomar únicamente con agua para que no pierda su actividad.
 Motilidad intestinal.
 Estado de salud.
 La absorción intestinal de cada nutriente se da en diversas zonas tanto del intestino delgado como del
grueso:
 Duodeno: monosacáridos, aa, ácidos grasos, monoglicéridos, Vit A, E, ácido fólico,
riboflavina, titamina, Fe, Ca, Zn, Mg.
 Yeyuno: nutrientes energéticos, Na, K, Cl, agua.

 Íleon: Vit B12, K, Na, K, Cl, agua y ácidos biliares.

 Colon: Vit K, biotina, agua, Na, K.

Utilización o destinos metabólicos:

Oxidación biológica: es la energía necesaria para mantenerse vivo.
HHCC: H2O + CO2 + energía (Kcal).  4kcal/gr (Monosacáridos)

Lípidos: H2O + CO2 + energía (Kcal). 9kcal/gr (Ácidos grasos)

- Proteínas: H2O + CO2 + urea + energía (Kcal). 4kcal/gr (Aminoácidos)

- Vitaminas
- Minerales
*Las tres primeras nombradas son macronutrientes por ello mismo necesitan una digestión más elaborada
para poder utilizarlo en nuestro organismo. *

 Formación y mantenimiento de estructuras: función plástica.

- Proteínas:

o Colágeno: huesos, dientes, tendones y cartílagos.

o Queratina: piel, pelo y uñas.
o Elastina: ligamentos, pared de vasos sanguíneos.
o Actina/miosina: fibras musculares

*Todas ellas cumplen dos funciones: crecimiento (gestación, lactación, niñez, adolescencia) y
mantenimiento (renovación de tejidos y situaciones traumáticas: operaciones quirúrgicas,
grandes quemaduras, …). *

- Glucosa: glucógeno, ácidos urónicos, ribosa y desoxirribosa.

- Proteínas: aa, neurotransmisores, anticuerpos, proteínas de transporte, pigmentos

o (melanina), poliaminas, …

- Grasas: ácidos grasos (eicosanoides: prostaglandinas y tromboxanos, y ácidos

grasos de cadena larga).

 Regulación de compuestos biológicos: llevada a cabo por vitaminas, minerales y

proteínas (enzimas y hormonas) que cumplirán la función reguladora, permitir que todas
las reacciones de nuestro organismo se realicen adecuadamente.

 Almacenamiento: no hay posibilidad de almacenamiento de proteínas, por lo que se

deben ingerir en las cantidades necesarias diariamente. Se debe eliminar el exceso en el
organismo. Además, tampoco se almacenan los minerales.

- Glucosa: en forma de glucógeno muscular y hepático, cuando se han llenado estos

depósitos y sigue habiendo cierta cantidad de glucosa por almacenar, se pasará al
almacenaje de grasa en el tejido adiposo.
- Grasa: en forma de grasa en el tejido adiposo, se debe al exceso de ingesta de lípidos.
 - Vitamina A: en el hígado.
- Vitamina D3: en el hígado y en el tejido adiposo. Vitaminas
liposolubles
- Vitamina E: en el tejido adiposo y en las membranas de grasas.
- Vitamina K: en el hígado.

- Vitamina B12: en el hígado. Es la única vitamina hidrosoluble almacenable.

 Eliminación fecal: las vías de excreción corporal de sustancias de desecho son:

- Pulmón: CO2 y H2O.

- Riñón: agua, urea, ácido úrico.

- Hígado: fármacos, colesterol.
- Piel: electrolitos, agua, productos nitrogenados.

Tema 3. Requerimientos energéticos y nutricionales.

Requerimiento nutricional: Cantidades de nutrientes que necesita cada INDIVIDUO para tener un nivel óptimo de
salud.
VS
Ingesta recomendada: Cantidad de nutrientes que necesita un COLECTIVO dependiendo de su situación fisiológica
(Lactantes, niños, adolescentes, adultos, mujeres gestantes y lactantes y ancianos)
VS
Ingesta dietética referencia: Cantidad de nutrientes que debe contener la dieta para PREVENIR ENFERMEDADES
deficitarias, crónicas y conseguir salud óptima.

Requerimientos nu- Ingesta recomendada

tricionales 3.5
3.5 3
3 2.5
2.5 2
2
1.5
1.5
1 1
0.5 0.5
0 0
0.5 1 1.5 2 2.5 3 0.5 1 1.5 2 2.5 3

La ingesta recomendada puede referirse a energía o a nutrientes:

 Energía Nutrientes
3.5 3.5
3 3
2.5 2.5
2 2
1.5 1.5
1 1
0.5 0.5
0 0
0.5 1 1.5 2 2.5 3 0.5 1 1.5 2 2.5 3
Se coge el valor medio de la campana. Se coge mayores niveles que el medio para asegurar que no haya
déficit.
Estimación de ingestas recomendadas
Factores:
 Dependientes del individuo: Sexo, edad y ritmo de crecimiento, tamaño, peso, talla, actividad física, hábito
de fumar, hábitos alimentarios, etc.
 Dependientes del ambiente: Temperatura y %Humedad (necesidad de H2O, energía y electrolitos),
contaminación ambiental (Mayor necesidad antioxidante), exposición a rayos UV (Requerimientos de Vit D)
 Dependientes de la dieta: Mayor ingesta de Ác. Grasos poliinsaturados, cantidad de proteína (mayor
necesidad de Vit B6), biodisponibilidad de nutrientes en el alimento, pérdida de nutrientes en el proceso de
tratamiento del alimento, interacción entre propios nutrientes.

Las consideraciones generales, que se han de tener en cuenta con respecto a la ingesta recomendada, son:
 La IR se estima para grupos de población homogéneos de edad, sexo, actividad física moderada y situación
fisiológica.
 Sólo son válidas para el grupo al que van dirigidas.
 Siempre se expresan por persona y día.
 La IR incluye un amplio margen de seguridad: el 97,5% de los individuos del grupo tienen requerimientos
inferiores.
 Una persona correctamente alimentada, con un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas
corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta.
 No se aplicarán a personas malnutridas o con patologías que puedan necesitar suplementos o ingestas
restringidas.
 Son útiles como guía (valores de referencia), no pueden usarse de forma estricta para juzgar ingestas
individuales.
 No es necesario ajustar diariamente la dieta a las IR para todos los nutrientes.

Ingesta máxima tolerable

Es el nivel más alto de ingesta diaria de nutrientes (a partir de alimentos, agua, alimentos fortificados
y suplementos) que, incluso de forma crónica, a largo plazo, no entrañará riesgo para la salud de la
mayor parte de los individuos de un grupo de población.
*Todos los nutrientes en exceso tienen efectos perjudiciales (tóxicos). Vit Liposolubles son más tóxicas que las
hidrosolubles, ya que estas últimas se expulsan constantemente*
Tema 4. ENERGÍA.

Requerimientos energéticos celulares

Del 100% de energía que obtenemos de los

nutrientes, sólo el 40% es biológica (utilizable) y el
60% restante se va en forma de calor.
Unidades de energía
Pueden ser: Julios (J) o Kilojulios (KJ), calorías (cal) o kilocalorías (kcal). Las equivalencias son:
1kcal = 1000 calorías 1kcal = 4,18KJ 1KJ= 0,24 kcal
Oxidación biológica y valor energético de los nutrientes:
- HHCC: 4 kcal/g.
- Lípidos: 9 kcal/g.
- Proteínas: 4 kcal/g.
- Alcohol etílico: 7 kcal/g. Esta energía se va con el calor, no forma parte del 40% de la energía
utilizable. Este se mide según los grados; ejemplo 9% en un vino es 9ml/l de alcohol.
Gasto energético total
Es la cantidad total de energía que una persona necesita para:
- Realizar actividades fisiológicas básicas para garantizar nuestra supervivencia
- Realizar procesos digestivos de alimentos
- Realizar actividad física
En este influyen: Metabolismo basal + Actividad física + Termogénesis inducida por la dieta
Metabolismo basal: Cantidad mínima de energía necesaria para el mantenimiento de la vida (funciones vitales del
organismo) en reposo. Aporta entorno al 60-80% del GET. Se expresa en kcal/día o kcal/kg/h

- Los factores que influyen son: sexo (es mayor en hombres que en mujeres, ya que éstos tienen mayor cantidad de
tejido muscular), edad (disminuye a medida que aumenta la edad, alcanza los valores más elevados durante los
periodos de crecimiento rápido: primer y segundo año y edad prepuberal) y composición corporal. Cada individuo
tiene un TMB prácticamente constante.

Para medirlo se debe hacer con el sujeto despierto, en reposo, en ayunas y con las condiciones ambientales
adecuadas. Por medio de una calorimetría directa o indirecta.

*
- Calorimetría directa: cantidad de calor producido al introducir en un calorímetro a un individuo, como
resultado al metabolismo de una actividad. Es fácil teóricamente pero difícil y costoso en la
práctica, por eso se utiliza más la indirecta.

- Calorimetría indirecta: consiste en la medición del consumo de oxígeno. Se basa en que cuando una
sustancia orgánica es quemada completamente en una bomba calorimétrica o en el cuerpo
humano, el oxígeno consumido se relaciona directamente con la energía liberada como calor.

Es más fácil de realizar la medición de oxígeno que la del cálculo de calor liberado. *
Medir Gasto energético basal
Existen diversas fórmulas para calcular el metabolismo basal:
• Fórmula de Harris y Benedict: es la que más se utiliza.
Hombre= 66,5+13,75 x P+ 5xA - 6,75 x E
Mujer= 65,5+9,46xP + 1,85 x A - 4,68 x E
Siendo: P=peso E=edad A=altura
• FAO:
M.B= a P 0,73
Siendo: P= peso a= 92(hombres) y 82,5 (mujeres)

Actividad física: dependerá del tipo de ejercicio, duración e intensidad. Las actividades se pueden
clasificar en función del gasto calórico que ocasionan:

 Ligera: 3,42 kcal/kg/hora. Suele ser en empleados de oficina, profesionales (abogados, médicos, profesores,
ingenieros), empleados de comercio, desempleados, amas de casa, estudiantes no deportistas.
 Activa: 5,70 kcal/kg/hora. Se da en industria ligera, estudiantes deportistas, agricultores,
 pescadores.
 Muy activa 8,04 kcal/kg/hora. Se da en trabajos agrícolas, peones, leñadores, metalúrgicos,
soldados en maniobras, atletas.
Acción termogénica: energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y
metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.
Proteínas > HHCC > lípidos. Puede suponer entre un 10 y 15% de necesidades de energía.

Calcular el gasto energético total

Se debe multiplicar el metabolismo basal, calculado por fórmulas, por el coeficiente de actividad física
Ligera Activa Muy activa
Hombre 1,6 1,78 2,1
Mujer 1,5 1,64 1,9

También se puede calcular de forma más precisa según los tramos del día:

*IMP: ¿Qué factores influyen en el GET en deportistas? *

 Factores individuales: sexo, edad y tamaño del deportista (peso y composición corporal).
 Factores dependientes del deporte: tipo de deporte, intensidad, duración y entrenamiento.
 Factores ambientales: temperatura y humedad.

Equilibrio GET e ingesta

Este equilibrio supone un estado de salud óptimo, una mayor esperanza de vida, un mínimo riesgo de enfermedad y
además un rendimiento deportivo máximo, etc.
En ocasiones es necesario romper este equilibrio a favor de la ingesta de alimentos:
- Ingesta>Gasto: esto ocurre en culturismo, powerlifting, rugby, lucha, etc.; habrá un aumento de peso y de masa
muscular. Normalmente no supone problemas de salud, ya que si se es activo no produce apenas efectos, pero si se
hace esto siendo sedentario se puede alcanzar un grado de obesidad y ocasionar diabetes, hipertensión e
hipercolesterolemia.
- Gasto>Ingesta: Produce la disminución de la grasa corporal, se da en gimnastas, bailarines, luchadores para dar
tallaje, etc. Supone un riesgo para la salud si se lleva a cabo de forma incorrecta, y es más notable en mujeres que
en hombres, ya que tienen un mayor %graso. Produce deficiencias nutricionales, retrasos de crecimiento,
amenorrea y desmineralización ósea.
Sustratos energéticos de las fibras musculares
El uso de un sustrato energético u otro depende de…
  Tipo de actividad: Prontitud en la que se necesite la energía.
-Situaciones aeróbicas
- Situaciones anaeróbicas
 Intensidad de la actividad:
- Mantener una intensidad moderada durante mucho tiempo
- Obtener energía de forma muy rápida y de forma potente

Dependiendo de esto habrá 3 sistemas:

- Sistemas de fosfógenos o anaeróbico aláctico (EXAMEN):
Sustrato principal: Fosfocreatina. Fosfocreatina+ADP-----Creatina+ATP

Ventajas: No es necesaria ingerirla de forma de suplemento, ya que el cuerpo la produce a través de aminoácidos
esenciales. Los niveles de Pcreatina en reposo son 4 veces más elevados que en ejercicio. Es la manera más rápida
de obtener energía.
Desventajas: Tenemos reservas corporales muy limitadas, por lo que hay una producción de ATP muy limitada y con
muy poca duración. Es necesario que el musculo esté saturado de este sustrato para que empiece a usarse.
Predomina en pruebas cortas de corta duración y gran intensidad (<30s)

- Sistema del ácido láctico:

Sustrato principal: Glucógeno muscular. Glucógeno->(Glucogenólisis)Glucosa->(Anaerobia)Ac. Láctico
Ventajas: Es un sistema anaeróbico y una obtención rápida de energía (No más que la creatina)
Inconvenientes: Producción de energía por molécula de glucosa muy baja (2ATP). Genera ácido láctico, lo cual es
causante de fatiga y es el factor limitante de esta vía.
Predomina en pruebas de hasta 3 minutos de duración
*Reservas de glucógenos muscular > Glucógeno hepático*

- Sistema aeróbico:
Sustratos: HHCC (Glucógeno muscular y glucosa en sangre), Grasa y Proteínas. Genera metabolitos de desecho: CO2,
H2O y Urea.
Ventajas: Gran capacidad de aporte energético (Grandes reservas), alto rendimiento de obtención de ATP por
molécula (38ATP)
Desventajas: Producción lenta de ATP y dependencia del O2
Predomina en pruebas largas, o bien de mayor intensidad y menor duración o viceversa.
Estos tres sistemas están interconectados, y funcionan todos continuamente independientemente de la situación,
eso sí, no de igual medida.

Sistemas energéticos utilizados en función de la modalidad deportiva:

 Sistema fosfágeno: Intensidad máxima y duración mínima (< 30”): carreras 100 y 200m lisos, saltos, pesas,
golpes de tenis y golf, lanzamiento de peso.
 Sistema fosfágeno/sistema ácido láctico: Menor grado de intensidad y duración mayor (30”- 1,5’): carreras
400m y pruebas de natación de 100m.
 Sistema ácido láctico/ sistema aeróbico: Menor intensidad y mayor duración: carreras 800m lisos, pruebas
gimnásticas, boxeo (asaltos de 3’) y lucha (asaltos de 2’).
 Sistema aeróbico: Intensidad todavía menor y duración (>3’): marcha, esquí de fondo, pruebas de natación
de distancia media y fondo, maratón.
Cálculo de GET
Día sedentario: Sueño y descanso 13h + 8h muy ligera + ligera 2h + moderada 1h. 13x1 + 8x1,5 + 2,5x2 + 5 = 35
35/24= 1,45
Día muy activo: Sueño y descaso 10h + muy ligera 6h + ligera 3h + moderada 2h + alta 3h. 10x1 + 6x1,5 + 3x2,5 + 2x5
+ 3x7 = 57,5
57,5/24 = 2,4
Metabolismo basal x coeficiente de actividad diario
2110 x 1,45= 3000 kcal
2110 x 2,4= 5000 kcal

Tema 5. Hidratos de carbono.

Están formados por tres elementos químicos: C, O y H. Por lo que las sustancias de desecho serán: CO2 y H2O.
Tipos de hidratos

Glucémicos:
Se ha de tener la cantidad de enzimas necesarias para generar una ruptura de polisacáridos u oligosacáridos para la
obtención de energía mediante la producción de monosacáridos. Al digerirse en el sistema digestivo producen
glucosa, que es absorbida en el intestino delgado.
Azúcares:
 Monosacáridos: HC monoméricos, son los más sencillos: glucosa (no es abundante en los alimentos,
constituyente fundamental de todos los HHCC glucémicos), fructosa (frutas, miel, es el más dulce), galactosa
 (forma parte del disacárido lactosa).
 Disacáridos: formados por 2 moléculas de monosacáridos: sacarosa (glucosa + fructosa: es el azúcar común,
azúcar de caña y remolacha, ingrediente en productos de pastelería, bollería y como edulcorante en bebidas
refrescantes), lactosa (glucosa + galactosa: azúcar de la leche, yogur y derivados lácteos que no hayan sufrido
fermentación: queso), maltosa (glucosa + glucosa: sólo se obtiene por hidrólisis del almidón).

Oligosacáridos:
Son entre 3 y 9 unidades de monosacáridos.
 Maltodextrinas (no se encuentran de forma natural en alimentos. Se obtienen por hidrólisis del almidón. Se
utilizan en fórmulas lácteas infantiles, en formas enterales y en bebidas para deportistas).

Polisacáridos:
Formados por muchas moléculas de monosacáridos:
 Almidón (máximo representante de HHCC, lo encontramos en cereales, patatas, legumbres)
 Glucógeno (Presente en muy pocos alimentos, de origen animal. Presente en ostras y mejillones).

No glucémicos:
Son no utilizables o no disponibles. El organismo no dispone de enzimas para romper los enlaces, por lo que hay
fragmentos sin digerir, que no pueden ser absorbidos por lo que no atraviesa la barrera intestinal y por ello no
proporcionan energía, de este modo al no ser digeridos por enzimas intestinales, alcanzan el intestino grueso. Allí
son fermentados por la flora intestinal, dando lugar a diversos componentes, como celulosa (ej. fibra alimentaria).
La fibra soluble está formada por gomas, pectinas (Aspecto de gel, se encuentra en la parte carnosa de las frutas),
mucílagos y hemicelulosa. *Se ha visto que tiene una fermentación total en el colon. *
La fibra insoluble está constituida por: hemicelulosa (Partes más “tiernas” de plantas y cereales), celulosa (Partes
duras de plantas y cereales, como por ejemplo cascaras de cereales) y lignina. *Ligera fermentación en el colon*
Por los procesos fermentativos se puede adquirir cierta cantidad de kcal en la fibra soluble, pero no son fuente de
energía.
Encontramos estos glúcidos en:
 Celulosa: paredes celulares: tallos, troncos y partes leñosas de vegetales.
 Hemicelulosa: paredes celulares de plantas jóvenes y cereales.
 Pectinas: parte carnosa de frutas: manzana, cítricos. Se usa en mermeladas y productos de confiterías.
 Otros: gomas, mucílagos y lignina.

Funciones de los HHCC. IMPORTANTE

Glucémicos:
 Suministro de energía: Dan 4kcal/g. Pueden acumularse como glucógeno (hepático y muscular) y si se llenan
estos depósitos como grasa. La glucosa es la única fuente de energía para el tejido nervioso
 Efecto ahorrador de nutrientes: Impiden la excesiva movilización de grasas y la degradación oxidativa de
proteínas.
 Regulación de las funciones intestinales: La fermentación de la lactosa favorece el desarrollo de una flora
bacteriana saludable.

No glucémicos:
 Absorción de agua: Evita estreñimiento y regula la evacuación del colon
 Aumenta el volumen del alimento ingerido: Produce mayor saciedad previniendo la obesidad
 Acelera el tránsito intestinal: Previene el cáncer de colon, de forma indirecta, haciendo que algún agente
 cancerígeno presente en el tubo digestivo se fije a esta y se evacue
 Absorción de colesterol y ácidos biliares: Efecto hipocolesteremiante

Digestión de los hidratos de carbono

Mediante enzimas se van fraccionando estructuras grandes de HHCC.
Empieza en la boca, aquí se segrega la amilasa salivar, por esto es importante la correcta masticación, así se da ya
una hidrólisis. Al llegar al estómago la amilasa salivar se inactiva por el pH del estómago, aquí no hay proceso de
digestión. En el primer tramo del intestino delgado se secreta amilasa pancreática, que sigue hidrolizando HHCC.
Con la acción de estas enzimas se llega a oligosacáridos o disacáridos, estos se hidrolizan gracias a enzimas de las
microvellosidades del intestino.

Maltasa De maltosa a glucosa. SacarasaDe sacarosa a fructosa o glucosa. IsomaltosaDe dextrinas a glucosa.
Lactasa De lactosa a glucosa y galactosa. (La ausencia de esta enzima provoca intolerancia a la lactosa)
Hidratos de carbono lentos
Estructura compleja, proceso digestivo lento y absorción gradual de glucosa
Hidratos de carbono rápidos
Estructura sencilla, proceso digestivo rápido y absorción rápida.
*Esto es viendo solo la molécula del HHCC*
Los hidratos de carbono lentos generan un menor pico de glucosa que los lentos.

Índice glucémico
*Aquí no solo se mide la molécula de HHCC si no que también el resto de los nutrientes de un alimento*
Es la medida de la velocidad a la que se produce la digestión y absorción de los HHCC y su efecto sobre los niveles de
glucosa en sangre.
En esto influyen:
 Estructura más o menos compleja de HHCC
 Digestión y absorción intestinal.
 Procesos culinarios que modifican la estructura.
 Presencia de otros componentes nutritivos: fibra, grasa, proteínas, …
 Idiosincrasia propia del individuo (motilidad intestinal).

La fructosa no tiene un IG muy elevado aunque se le asocia a ser un HHCC rápido.

HHCC y Ejercicio
Antes del ejercicio
Consumir alimentos de índice glucémico bajo.
Se asimilan lentamente. Proporcionan energía de larga duración. Mantienen niveles de glucosa en sangre
Durante y después del ejercicio
Índice glucémico alto.
Se asimilan rápidamente. Se absorben rápidamente. Elevan los niveles de glucosa en sangre.
Metabolismo de los HHCC
Los HHCC glucémicos pasarán a metabolizarse.
Se dan dos situaciones:
- Post pradial: Los HHCC se oxidan para dar energía por vía anaeróbica (2 ATP) o aeróbica (38 ATP). Esta energía va
destinada al SN para cubrir sus necesidades de glucosa, y al resto de tejidos. El que no se use se almacenará en
forma de glucógeno y grasa.
- Inter digestivo:
El glucógeno hepático se destina exclusivamente a cubrir las necesidades del SN.
El glucógeno muscular se emplea en el propio músculo.
La grasa se emplea para satisfacer las necesidades de los tejidos en general, pero nunca del SN.

Reservas de glucógeno.
La glucosa primero cubre la función energética, produciendo 2 ATP (vía anaeróbica) y 38 ATP (vía aeróbica) por
molécula de glucosa. Una vez cubierta la función energética se van a almacenar 70-80 g como glucógeno hepático y
350-400 g como glucógeno muscular, y si hay excedente se acumula como grasa.
Energía al SN
Si todo va bien se cubren con el glucógeno hepático. Si algo falla (DM o falta de glucógeno) se da la
gluconeogénesis, donde se obtiene glucosa por medio de otras sustancias como por ejemplo proteínas.
El SN recibe energía procedente de la degradación del glucógeno hepático, si no se pudiese obtener energía ni del
glucógeno muscular ni del tejido adiposo, tras el vaciamiento del hepático, se obtendrá la energía de la proteína
muscular (gluconeogénesis), la cual si escasea ocasiona una situación de emergencia y dar lugar a la pájara. La
pájara es una situación de hipoglucemia que se produce porque el cerebro no recibe glucosa o porque se agota el
glucógeno hepático. Los síntomas son agotamiento, mareo y descoordinación. Para recuperarse es recomendable
detener la actividad física, intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad e ingerir alimentos y bebidas
fáciles de digerir produciendo un aumento rápido de glucosa en sangre (IG alto).
Pájara
Se da cuando el cerebro no recibe glucosa suficiente glucosa y se agota el glucógeno hepático.
Provoca agotamiento, mareo y descoordinación
La pájara es una situación de hipoglucemia que se produce porque el cerebro no recibe glucosa o porque se agota el
glucógeno hepático. Los síntomas son agotamiento, mareo y descoordinación. Para recuperarse es recomendable
detener la actividad física, intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad e ingerir alimentos y bebidas
fáciles de digerir produciendo un aumento rápido de glucosa en sangre (IG alto).
Recomendación de ingesta de HHCC
En torno al 55-60% de calorías diarias deben ser HHCC, de los cuales: la mayor parte complejos y con una cantidad
mínima de 80-100g/día
20/30g de fibra alimentaria.

Uso de HHCC en el deporte. IMPORTANTE

Son la principal fuente de energía para el deportista.
Cubren la vía aeróbica del organismo en la cual la glucosa se introduce en el ciclo de Krebs pasando a ser
previamente acetilcoA, genera CO2, H2O y ATP. El ciclo de Krebs es común para grasas, proteínas y HHCC.
Y cubre la vía glucolítica, donde la glucosa aporta energía por medio de la fermentación láctica, pasando a ser
piruvato y generando ATP y sustancias de desecho. Esta vía es exclusiva de los HHCC.

Ventajas de la vía glucolítica

 Situaciones de contracción muscular sin suficiente riego sanguíneo.
 Procesos isquémicos (falta de oxígeno).
 Tejidos lesionados o con agresiones: politraumatismos, cirugía mayor, quemaduras, sepsis…
 Tejidos donde no existen mitocondrias.

*No existe la vía anaeróbica en la degradación de grasas y proteínas: “esencialidad de presencia de glucosa” pese a
que el rendimiento sea bajo (2ATP/1glucosa) frente a la vía aeróbica (38ATP/1glucosa). *
Es el combustible preferido del músculo
Los HHCC son el combustible preferido por el músculo, permite el ejercicio prolongado de alta
intensidad, lo cual no lo van a sustentar las grasas. El inconveniente es que tiene reservas escasas y la
capacidad de realizar ejercicio prolongado más o menos intenso depende de los niveles iniciales de
glucógeno muscular.
Tras el ejercicio de corta duración la glucosa sanguínea permanece más o menos constante, en los de
40-60’ la glucosa disminuye progresivamente provocando hipoglucemia la cual si no se nivela ocasiona
la fatiga.
El glucógeno muscular decrece a medida que un ejercicio se prolonga en duración

Contenido de glucógeno.
Depende de:
- Dieta adecuada. Las dietas ricas en HHCC modifican los almacenes de glucógeno: el músculo no
se contrae a mayor velocidad, el atleta no corre más rápido, permite mantener una intensidad
alta de trabajo durante más tiempo. Como consecuencia, proporcionan capacidad de resistencia
a los deportistas.

DIETA 3 > DIETA 1 > DIETA 2

- Entrenamiento. El adecuado produce cambios bioquímicos en el músculo que influyen en la

cantidad de glucógeno que puede acumular: aumenta la capacidad de resistencia.
Un musculo no entrenado almacena entorno a 13g de glucógeno por 100g de músculo, mientras que uno entrenado
almacena 32g por cada 100 de músculo.

- Carga de glucógeno: Aumenta la carga de hidratos de carbono en un 20-50%.

- Reposo adecuado. Se rige en el estado del músculo: en deporte de larga duración donde el trabajo
muscular es intenso, por lo que se produce: destrucción de células y fibras musculares, presencia
de células inflamatorias y aumento de los procesos isquémicos.

- Como consecuencia aumenta la utilización de glucosa, la producción de ácido láctico y un retraso

en el almacenamiento de glucógeno tras el ejercicio agotar, lo que va a provocar una “fatiga
muscular crónica”, aspecto al que nunca debemos llegar.
Efectos del entrenamiento
El entrenamiento adecuado produce cambios bioquímicos en el musculo que influyen en la cantidad de glucógeno
que puede acumular. Aumenta la capacidad de resistencia del individuo.
Antes del entrenamiento.
Ingesta de carbohidratos de absorción lenta.

Durante el entrenamiento
Ingerir soluciones azucaradas, las cuales se manifiestan como:
Los beneficios de la ingesta de soluciones azucaradas:
- Ahorran glucógeno muscular.
- Mejoran el rendimiento físico.
- Retrasan la aparición de la fatiga.

Después del entrenamiento.

Reconstituir el glucógeno con la mayor rapidez: Mono-, di-, y polisacáridos fácilmente digeribles (bebidas
azucaradas, papillas de fruta, barritas energéticas…) Cantidad óptima: 1,5 g de HHCC/ kg peso corporal al terminar el
esfuerzo y otra cantidad similar a las 2 horas de la ingesta.

Carga de glucógeno
Es la carga correspondiente para 6 días antes de la prueba.
El régimen dietético será:
- 3 primeros días: dieta mixta: 55-60%.
- 3 últimos días: dieta rica en HHCC: 70% (500-600 g/día).
El entrenamiento se deberá disminuir gradualmente.
Siguiendo estas pautas el músculo acumulará el doble de glucógeno, preservando el estado del
músculo.

Límite en la ración glucídica.

Exceso de carga (> 600 gramos de HHCC/día), lo que produce:
- Incremento del agua contenida en los músculos: (1 g glucógeno fija 2,7 ml de agua) “65% de los
depósitos de glucógeno es agua”.
- Aumento del peso corporal.
- Cierta rigidez muscular.
- Efecto negativo propiedades contráctiles.
Todo ello afecta negativamente a la forma física del atleta.
Pautas a seguir.

Antes de la prueba.
Dieta de supercompensación:
- Régimen dietético:
• 3 primeros días dieta mixta (55-60% hidratos de carbono)
• 3 últimos días dieta rica en hidratos de carbono (60-70%)
- Disminución gradual de la actividad física.
Recomendación: “Comprobar la tolerancia y no abusar de llegar al límite”.

Durante la prueba.
Ingerir soluciones azucaradas, las cuales se manifiestan como:
- Soluciones de glucosa: 2-3% (pauta < 200ml/15’), las cuales retienen mucho líquido, aumentan la
presión osmótica y ocasionan problemas abdominales.
- Bebidas isotónicas (polímeros de glucosa: maltodextrinas), es lo más adecuado de ingerir.
Ejercen débil presión osmótica, poca secreción de insulina y son rápidamente utilizables para ser
oxidadas por el músculo.
Los beneficios de la ingesta de soluciones azucaradas:
- Ahorran glucógeno muscular.
- Mejoran el rendimiento físico.
- Retrasan la aparición de la fatiga.

Después de la prueba.
Reconstituir el glucógeno con la mayor rapidez: máxima velocidad de síntesis en las primeras horas,
luego disminuye, y pasadas 2 horas del esfuerzo sólo se reconstituir la mitad de los depósitos de glucógeno.

Reposición “efectiva” de glucógeno:

- Mono-, di-, y polisacáridos fácilmente digeribles (bebidas azucaradas, papillas de fruta, barritas
energéticas…)
- Cantidad óptima: 1,5 g de HHCC/ kg peso corporal al terminar el esfuerzo y otra cantidad similar
a las 2 horas de la ingesta.
- Cuando se tenga ganas de ingerir alimentos sólidos ingerir dieta rica en HHCC (70-80%) de alto índice glucémico.
Almacenes musculares de glucógeno
- Resistencia física en deportes de esfuerzos prolongados (más de 60’): Ciclismo, carreras de
distancia.
- Rendimiento en ejercicios cortos e intensos.

Recomendaciones
- Dieta habitual: rica en HHCC (55-60%)
- Gasto energético elevado: 60-70%
- Mayoritariamente sean HHCC complejos: es decir de los que mantienen en equilibrio los niveles
de glucosa en sangre: índice glucémico bajo: cereales, verduras, legumbres.
- 10-15% de las Kcal totales sean HHCC de absorción rápida o índice glucémico alto.

Tema 6. Proteínas
Los elementos químicos que las conforman C, H, O, N. El Nitrógeno no está presente ni en HHCC, ni en lípidos; este
se elimina por medio de la urea. Están formados por elementos denominados aminoácidos, concretamente
son 20, que tienen grupos funcionales que se unen entre sí unidos por enlaces peptídicos (cetoácido y
amino), originando proteínas.

Aa esenciales: Aminoácidos presentes en los alimentos porque nuestro organismo no es capaz de

sintetizarlos a partir de otros aminoácidos o alimentos por sí solo, estos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En niños es esencial también la histidina.
Aa no esenciales.
Funciones:
 Plástica o estructural: es la principal función, síntesis de tejido de nuestro organismo: queratina, colágeno,
elastina.
 Energética: proporcionan energía cuando hay déficit de HHCC y lípidos, aspecto poco lógico/normal.
 Reguladora: Hormonas, enzimas que participan en la digestión, neurotransmisores.
 Defensiva: Defensa ante presencia de partículas extrañas: anticuerpos, inmunoglobulinas y factores de
coagulación.
 Transporte: ej. Hemoglobina, apoproteínas y albúmina.

Importancia de las proteínas para el ser humano

Colágeno: Huesos, dientes, tendones y cartílago
Queratina: Piel, pelo, uñas
Elastina: Ligamentos, pared de vasos sanguíneos
Actina/miosina: Fibras musculares
Todas estas tienen funciones tanto como de crecimiento (GestaciónLactaciónNiñezAdolescencia); como de
mantenimiento de estructuras (renovación de tejidos, operaciones, quemaduras, etc.)
Formación de compuestos biológicos:
Gracias a las proteínas se crean enzimas, neurotransmisores, hormonas como la insulina, la adrenalina o la tiroxina;
anticuerpos o IG; proteínas de transporte (hemoglobina, apoproteínas, albúmina); factores de coagulación o
pigmentos.
Digestión de proteínas

En la masticación no se da una hidrólisis de las proteínas, como ocurría con los HHCC. Esta empieza en el estómago
gracias a la acción de la pepsina, que convierte estas en péptidos y aminoácidos. En el intestino delgado se inactiva
la pepsina, y entran en juego la tripsina, quimiotripsina y carboxipeptidasa, estas hacen que se llegue a aminoácidos.
Es en las microvellosidades intestinales, donde se encuentran las aminopeptidasas que finalizan la hidrólisis y se
absorben para pasar al torrente sanguíneo.
Metabolismo proteico. IMPORTANTE
Digerimos proteínas, gran cantidad pasa a sangre (90%), una pequeña parte no sufre el proceso de
hidrólisis porque no le ha dado tiempo ante la gran cantidad de proteínas que ingerimos.

Las proteínas en el medio interno tienen dos caminos metabólicos: El anabolismo o el catabolismo.
Anabolismo proteico:
 Formar proteínas corporales que se degradas diariamente (mecanismo fisiológico).
 Formar proteínas que se han destruido por algún proceso patológico.
 Contribuir al crecimiento.

Catabolismo proteico:
 Aminoácidos que proceden de proteínas que se degradan constantemente.
 Aminoácidos que proceden de un exceso de proteínas alimentarias.
Esto ocurre ya que el ser humano no tiene un reservorio de proteínas, por lo que las que sobran se eliminan, es
decir no hay un proceso inter digestivo de proteínas.
Degradación de aminoácidos
- Grupo amino: tiene que pasar por el hígado (digiere el exceso) y luego se elimina vía renal.
Contiene el nitrógeno, que forma amoniaco (NH3) que da lugar urea o ácido úrico y se elimina a
través de la orina.

- Grupo cetoácido (-COOH): puede oxidarse para obtener energía (Ciclo de Krebs), puede pasar a
formar aa no esenciales, o almacenarse en forma de grasa no de proteínas. Todo exceso de
proteínas genera un trabajo innecesario para el hígado y que el riñón filtre la urea, por lo que
ambos órganos están perjudicados por ese exceso de ingesta.
Oxidación de proteínas/Gluconeogénesis
No todos los aminoácidos son oxidables, solo los ramificados (valina, isoleucina y leucina) estos pasan a ser piruvato,
el cual se desamina y se forma alanina, que en el hígado pasa a ser glucosa por medio de la gluconeogénesis.
Si no hay almacenes suficientes de glucógeno hepático (cuando se da la famosísima pájara), se recurre a esta vía.
SOLO EMERGENCIA.
Calidad de las proteínas.
Ingerir una cantidad de proteínas (nitrógeno ingerido) y parte de ese nitrógeno lo vamos a absorber
(pasa barrera intestinal pasa a sangre) ¿qué cantidad de nitrógeno no absorbemos? la que se va por
vía fecal. Pero no todo el nitrógeno que pasa a sangre lo vamos a utilizar, parte va a ser retenido para
la formación de estructuras.
Digestibilidad: proporción de nitrógeno del alimento que es absorbido del total ingerido.

𝑁𝑖𝑡𝑟o𝑔𝑒𝑛𝑜 𝑎𝑏𝑠𝑜𝑟𝑏𝑖𝑑𝑜 (𝑁𝐴)

𝐷 = ------------------------------
𝑁𝑖𝑡𝑟o𝑔𝑒𝑛𝑜 𝑖𝑛𝑔𝑒𝑟𝑖𝑑𝑜 (𝑁𝐼)
Valor biológico: Es la proporción de nitrógeno absorbido que queda retenido en el organismo para el sostenimiento
o para el crecimiento.
𝑁𝑖𝑡𝑟o𝑔𝑒𝑛𝑜 𝑟𝑒𝑡𝑒𝑛𝑖𝑑𝑜 (𝑁𝑅)
𝑉𝐵 = ----------------------------
𝑁𝑖𝑡𝑟o𝑔𝑒𝑛𝑜 𝑎𝑏𝑠𝑜𝑟𝑏𝑖𝑑𝑜 (𝑁𝐴)

Por norma general, loa alimentos de origen vegetal tienen menor valor biológico que los animales.
Las proteínas que tienen mayor valor biológico son aquellas que tienen todos los aa esenciales
presentes y en las cantidades adecuadas. El máximo valor biológico es 100% y a esto se le llama
proteínas patrón. Por lo que las fuentes de proteína animal tienen más aa esenciales que las vegetales.
Una proteína que contenga todos los aa esenciales tendrá VB 100, los que tienen VB < 100 tienen en menor
cantidad o les falta algún aa esencial, cuando esto ocurre se dice que el aa que les falta o tienen reducido es el aa
limitante.

Los aa limitantes son aquellos que dentro de una proteína su cantidad es menor de la requerida. Estos aa limitan la
retención del resto de los aa aunque estén en mayor cantidad.
Como podemos ver en la imagen, vemos que hay una proteína con sus aa correspondientes y podemos
ver que LYS es el aa limitante, ya que la parte que está coloreado de negro no forma parte de la
proteína y sólo tenemos la mitad de la cantidad de este aa esencial. Observamos que este es el aa
limitante debido a que ahora el organismo no va a absorber el total del resto de aa, sino que sólo va a
absorber la cantidad proporcional al aa limitante, y por lo tanto reduce la absorción del resto de aa.
Complementación proteica
Es el proceso de selección de fuentes de proteína para que un alimento supla las carencias de aminoácidos de otro.
Este “combo” de alimentos debe digerirse a la vez. Un buen combo son las lentejas con arroz o con patata, o el pan
con leche. Legumbres: El aminoácido limitante es la metionina; Cereales: El aminoácido limitante es la lisina.

Los que más requerimientos de proteínas necesitan se dan en aquellas etapas vitales donde la
importancia de las función plástica o estructural es máxima (lactancia y niños). La tabla hace referencia
al 10-12% de las kcal totales que tiene que ingerir una persona.
Proteínas y actividad física
Pese a que los 3 macronutrientes energéticos pueden proporcionar energía, las principales fuentes de
energía para realizar una actividad física importante son HHCC y lípidos, por tanto, las proteínas en
este aspecto va a tener un porcentaje pequeño de participación.
Ante el ejercicio físico se da un catabolismo proteico, por lo que conviene aumentar la cantidad de ingesta proteica.
Conviene llegar a 1,5gr/Kg de peso corporal/día (+- 15% kcal diarias)
Necesidades proteicas.
- Población sedentaria: 0,8 proteína/kg peso corporal/día (10-12% de las Kcal totales)
- Deportistas: 1,4-2 g proteína/Kg peso corporal/día: (15% de las Kcal totales)
Límite en la ración proteica.
- Exceso de proteína (supera la máxima capacidad de síntesis proteica) se transforma en grasa y se
almacena como tal.
- Exceso proteico se asocia con peligros para la salud:
• Obliga a trabajar más al hígado y al riñón.
• Aumento en la pérdida de calcio de los huesos, produciéndose una descalcificación ósea.
• Mayor excreción de líquido por orina: Favorece la deshidratación.
Perfil calórico en deportistas

Hay que evitar el tercer perfil, ya que cuando consumimos proteína suele ir acompañada de grasa, por lo que hay
que intentar consumir la proteína más limpia que sea posible.
Proteínas y deporte
Están muy mitificadas entre los deportistas que desean aumentar su masa muscular (culturistas,
luchadores…)
Durante el ejercicio se quema glucógeno y ácidos grasos y en pequeña proporción proteínas.
Las proteínas no se almacenan como tales, sino como grasa. La ingesta debe ser diaria debido a que
no tenemos almacenes de proteínas. Las recomendaciones establecidas (15%) cubren sobradamente
las necesidades de los deportistas.
Los hidrolizados de proteínas y las mezclas de aa son menos eficaces en la síntesis proteica que las
proteínas de los alimentos, porque son más rápidamente oxidados.
Ayudas ergogénicas proteicas
- Aminoácidos: Arginina, Ornitina, Lisina. Se dan o de manera individualiza o mezclados.
Hipótesis:
• Efecto de estimulación de GH, cuanta más hormona de crecimiento tenga un músculo determinado, mejor (no
afecta únicamente a un grupo muscular, si no que afecta a todo el organismo).
• Potenciar el efecto anabólico de proliferación y crecimiento en todas las células del cuerpo. Pero el efecto
anabólico no va orientado al músculo en concreto que quiere el deportista sino a todo nivel.

Investigaciones hasta el momento:

• No hay efecto sobre hormona del crecimiento.
• No incrementa la masa muscular.

- Aminoácidos ramificados: Leucina, Isoleucina y Valina.

Hipótesis: parece ser que cuando los niveles de estos aa plasmáticos (disminución de aa ramificados en sangre) hace
que otro aa (triptófano) penetre en grandes cantidades al encéfalo haciendo que aumenten los niveles de
serotonina y esto
hace que aumente la fatiga, concretamente la fatiga central.
• Son captados por el SNC.
• Disminuye la sensación de fatiga.

Investigaciones hasta el momento:

• No se detecta ningún efecto (estudios dobles ciego → seleccionar grupos homogéneos de personas y a unas
personas se le da el producto en las dosis adecuadas y al otro se le da un
placebo).
• Efecto negativo: incrementar los niveles de NH3 y producir efectos tóxicos.
• Alterar la absorción intestinal de agua.

- Ácido aspártico: no mejora el rendimiento por lo que no se concreta del todo dentro de las ayudas ergogénicas.
Participa en la conversión del amoniaco en urea (el NH3 se acumula en sangre al aumentar la intensidad y duración
del ejercicio).
• Disminuye la sensación de fatiga.

Investigaciones hasta el momento:

• Confirman las hipótesis: Facilita el aclaramiento de NH3 y retrasaría la fatiga.
• Su uso no plantea problemas de salud.
• No se puede afirmar que mejore el rendimiento.
- Creatina: se sintetiza en el hígado y se almacena en forma de fosfocreatina en el músculo. Se recibe de carnes y
pescados, si la síntesis diaria lo puede realizar de forma anabólica, sintetizamos en torno a 2g. No es necesaria, pero
hay que ingerir cantidades muy grandes para adquirir la cantidad de creatina. Se tiene que hidrolizar y luego
sintetizar para que se utilice como ayuda ergogénica. Un aporte extra de creatina hace que disminuya la síntesis
corporal. Se busca un aumento de la masa muscular habiendo una mayor resíntesis de proteínas musculares y
mayor retención de líquido, si no se realiza un entrenamiento adecuado el músculo no se desarrollará por mucha
creatina que se ingiera. Es efectiva para ejercicios anaeróbicos o de potencia: intensos y de corta duración. Respecto
a la dosificación de la carga es de 20-25g/día en 4 tomas durante 5 días seguido de descanso, habiendo dosis de
mantenimiento en las que las ingestas son menores de 2-3g/día al menos durante 1 mes, incrementando un 20% el
contenido de fosfocreatina y aumento de masa
corporal de 1,5 kg (síntesis de proteína + agua). Precauciones: la suplementación de forma continuada puede
producir alteraciones en la función renal y se desaconseja su uso en menores de 18 años.

Tema 7. Lípidos.
Todos ellos son insolubles en medios acuosos. Hay tres grandes grupos de lípidos: Triglicéridos, fosfolípidos y
colesterol.

- Triglicéridos
Es un glicerol que va esterificándose (uniéndose) a unidades más pequeñas, 3 ácidos grasos. Forman parte del 98%
de los lípidos de un organismo humano y son los mayoritarios en los alimentos, por tanto, en su valor cuantitativo
son los componentes lipídicos más abundantes tanto en el cuerpo como en alimentos.
Los ácidos grasos están formados por cadenas de C que tienen H por arriba y por debajo, el último es un grupo ácido
y los elementos que lo
componen son solamente 3 (C, H y O). Pueden ser:
 • Ácidos grasos saturados: Cuando los carbonos están unidos por enlaces sencillos.
• Ácidos grasos insaturados: Cuando un ácido graso entre sí está compartiendo uno o varios dobles enlaces,
hablaremos de:
 Monoinsaturado: Formado por un solo enlace doble
 Poliinsaturados: Formados por dos o más dobles enlaces

Las funciones son:

 Suministro de energía: 9 Kcal/g.
 Aporte de ácidos grasos esenciales.
 Efecto ahorrador de proteínas.
 Absorción de vitaminas liposolubles.
 Efecto organoléptico: lo que percibimos por los sentidos debido a las características de las grasas del
alimento (olor).
 Efecto de saciedad: Al tener contenido alto en lípidos aportan sensación de saciedad.
 Los ácidos grasos de interés nutricional se clasifican por la longitud de la cadena del ácido graso (número de
carbonos por los que está compuesto) y por el número de dobles enlaces o insaturaciones de los que está
formado. Los Omega 3, son ácidos grasos con muchas saturaciones (muy poliinsaturados), se obtienen a
partir de linoleico y linolénico que tienen 20-22 átomos de C y 5-6 dobles enlaces (eicosapentaenoico y
docosahexaenoico respectivamente)

Las fuentes alimentarias son:

 Ácidos saturados: formados por alimentos de origen animal excepto grasa de coco y de palma:
o Animales terrestres.
o Leche entera, quesos.
o Margarina.
o Embutidos.
o Grasas vegetales: coco y palma.
o Productos de pastelería y bollería. Procedentes del colesterol infantil de la población actual.
 Ácidos monoinsaturados: ácido oleico.
o Aceite de oliva.
 Ácidos poliinsaturados: ácido linoleico y linolénico.
o Aceite de girasol.
o Aceite de maíz.
o Aceite de soja.
o Aceite de pepita de uva.
  Ácidos grasos w-3 on-3: (omega 3)
o Grasa de pescado.

Hablaremos de grasas cuando los ácidos grasos mayoritariamente son saturados y están a una temperatura
ambiente y son sólidos. Hablaremos de aceites cuando los ácidos grasos sean mayoritariamente mono y
poliinsaturados y están a una temperatura ambiente, pero en estado líquido.

Los ácidos grasos esenciales son los que el organismo no es capaz de sintetizarlos endógena o
internamente, los demás son no esenciales. A partir de estos se obtienen los omega 3:
• Ácido linoleico: aceites de semillas.
• Ácido linolénico: Aceites de soja.
Fosfolípidos
Al glicerol se le añaden dos ácidos grasos y un grupo fosfórico (unido a un grupo hidrófilo). La estructura de la
membrana celular será:

Se dispone el grupo fosfórico entre la parte externa y la parte interna de la célula y los grupos apolares, unidos entre
sí. Esto permite el intercambio de sustancias del exterior al interior. Las funciones son que son constituyentes
estructurales mayoritarios de la membrana celular y también de otros tejidos importantes como las esfingomielinas
(vainas de mielina de las neuronas) y cardiolipinas (membranas de las mitocondrias del músculo cardíaco).
Son poco frecuentes en la dieta: yema de huevo, vísceras (hígado, sesos, corazón).

Colesterol
Estructura totalmente diferente a las anteriores, siempre unido por enlace éster a un
ácido graso (ésteres de colesterol). Es necesario, pero no es bueno un exceso de este.
Las funciones son:
 Se sintetizan componentes fundamentales de nuestro organismo: hormonas esteroídicas, adrenales,
sexuales y placentarias.
 Se sintetiza la vitamina D y concretamente la D3.
 Se sintetizan los ácidos biliares: sustancias que se utilizan para la propia digestión de los lípidos.
 Va a permitir eliminar niveles altos de colesterol y se encarga de la digestión de los lípidos.
 Permite solubilizar las grasas para poder ser digeridas y absorbidas. Gracias a las sales biliares se consigue
que elementos insolubles se conviertan en solubles poco a poco.
 Forma parte de la membrana celular junto con los fosfolípidos.
 Es necesario, pero en cantidades adecuadas, dentro de los márgenes normales. El colesterol se encuentra
unido a todas las grasas de origen animal.
Digestión de los lípidos
Va a circular por nuestro organismo un componente insoluble en medio acuoso. Tanto los triglicéridos como
fosfolípidos y colesterol en la boca comenzarán a digerirse gracias a la lipasa lingual. En el estómago, se secreta otra
enzima especifica de los lípidos, lipasa gástrica, sustancia liposoluble, que se va a mezclar con otros componentes
liposolubles (de la misma naturaleza). En el duodeno, la lipasa pancreática se sintetiza en el páncreas y se vierte en
el intestino delgado, pero
es hidrosoluble, no puede seguir el proceso de hidrólisis porque se deben juntar componentes de la misma
naturaleza, entonces, son las sales biliares las que permiten la formación de emulsiones con las gotas de grasa
(micelas) para contribuir al proceso de digestión.
Para que puedan ser absorbidos, tienen que estar en las estructuras más pequeñas en el último tramo del intestino
delgado, siendo aa, y si no es absorbido va al intestino grueso y posteriormente al exterior.

Absorción de las grasas en el intestino

Los triglicéridos van a dar lugar a ácidos grasos y 1 monoglicérido, esos ácidos grasos pueden ser de
cadena corta o de cadena larga si son de cadena corta pasan al interior de la célula intestinal y van
directamente a la sangre, los de cadena larga penetran al interior de la célula epitelial pero no pueden
ir directamente a la sangre por diferencia de solubilidad, por ello tienen que unirse a proteínas,
formando lipoproteínas, que van por circulación linfática y finalmente a la sangre. Respecto a los
monoglicéridos, formarán lipoproteínas y seguirán el mismo proceso que los de cadena larga.
El colesterol también formará lipoproteínas, yendo por linfa y finalmente a la sangre.

Metabolismo de los lípidos

Durante el periodo postprandial, cuando hay ácidos grasos lo que ocurre después de la ingestión de
lípidos, van a cubrir su función energética (oxidación), función reguladora (formación membranas celulares) y por
último van a ser almacenados como tejido adiposo, excepto el sistema nervioso.
Durante el periodo Inter digestivo, es el tejido adiposo quien va a proporcionar ácidos grasos, y éstos van a cubrir
las diferentes funciones:
 Pueden oxidarse para crear energía.
 Pueden utilizarse para la formación de membranas.
 También van acompañados de la producción de cuerpos cetónicos (tóxicos para el organismo).
Por lo tanto, este sistema no será utilizado ni por el sistema nervioso ni por el cerebro.

Destinos metabólicos del colesterol

 Unido a proteínas se va a formar junto con fosfolípidos para formar membranas celulares.
 Formar hormonas esteroídicas adrenales.
 Formar hormonas sexuales masculinas (testículos).
  Formar hormonas sexuales femeninas.
 Síntesis de vitamina D3.
 Excreción fecal.
La unión colesterol junto con las grasas saturadas, está relacionado con contenido altos en plasma con
padecimiento de enfermedades cardiovasculares o coronarias, el colesterol se une a lipoproteínas de baja densidad
y se acumula en los vasos cuando se acumula llega un momento en el que se obstruye cuando esto ocurre no puede
pasar sangre al otro lado y a la que no le llega sangre esa zona se necrosa, pudiendo dar lugar al infarto de
miocardio. Esto dependerá de a las proteínas a las que se una el colesterol:
- LDL: lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) tienen tendencia a fijarse en la pared de los vasos
sanguíneos.
- HDL: Lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno), impide que el colesterol se deposite en las paredes de los
vasos sanguíneos.

Consumo de aceites
- Aceites de semillas (ácido linoleico): disminuye colesterol total, disminuye LDL, disminuye HDL.
- Aceites de oliva (ácido oleico): disminuye el colesterol total, disminuye LDL y aumenta HDL.

Peroxidación lipídica
Con los procesos de respiración y procesos biológicos normales se instaura el oxígeno en los dobles enlaces (puntos
débiles de los ácidos grasos), cuando éste contacta con el enlace ocurre la formación de un radical libre abriéndose
uno de los dobles enlaces y formando un enlace con el oxígeno (radical libre: tiene un gran poder de reactividad y
rápidamente contagia al doble enlace que tiene al lado: peroxidación lipídica, son reacciones en cadena).

Requerimientos nutricionales
 Lípidos: no exceder el 30% de las kcal totales de la dieta.
 Perfil lipídico:
• Grasa saturada: <7 %.
• Grasa monoinsaturada: >17%.
• Grasa poliinsaturada: 3-7%
 Colesterol < 300 mg/día

Triglicéridos como fuente de energía

Es la segunda fuente de energía (la primera son los HHCC) depende de:
 Tipo de ejercicio que se va a hacer, los lípidos no pueden estar sustentados por ejercicios a altas
intensidades, pero si ejercicios de intensidad moderada y duración prolongada. Por tanto, depende del tipo
del deporte, de la intensidad y la duración.
 Depósitos o disponibilidad del organismo de HHCC.
Participación de los ácidos grasos en función de la intensidad del ejercicio
En ejercicios de intensidad moderada (40% VO2 máx.) las necesidades energéticas se cubren solamente
con las grasas. A medida que el ejercicio se hace más intenso, el porcentaje de ácidos grasos
consumidos desciende, a la vez que aumenta el de los HHCC. Cuando el ejercicio es igual o superior al
85% VO2 máx. sólo el 25% del gasto se cubre con ácidos grasos y el 75% restante le corresponde a los
HHCC.
Reserva de grasa
MUJERES HOMBRES
SUJETOS SANOS NO ENTRENADOS 22-25% 12-15%
SUJETOS SANOS ENTRENADOS 10-20% 5-15%
Depósitos de grasa
 Triglicéridos:
o Tejido adiposo:
 Tejido graso subcutáneo: 50%
 Grasa visceral: órganos abdominales.
o Células musculares: pequeña cantidad.
 Ácidos grasos:
o Sangre (unidos a albúmina que permita vehiculizarlos por el organismo).

*Balance energético:
- Negativo: ayudo continuado.
- Positivo: Sobrealimentación.

Ejercicio (obtención de energía a través de los lípidos)

Se incrementan muchas hormonas, las hormonas del estrés, las principales son las catecolaminas (adrenalina y
noradrenalina) que hacen que se incremente la producción de lipasa permitiendo la lipolisis de ácidos grasos que
forman los triglicéridos, obteniendo ácidos grasos y glicerol que pasan por vía sanguínea o linfática, acabando en
sangre, y son los ácidos grasos los que proporcionan energía.
Cuando hay un entrenamiento adecuado de resistencia, el efecto lipolítico aumenta utilizando mayor cantidad de
ácidos grasos, reservando glucógeno muscular para momentos de máxima intensidad en momentos puntuales.

Deportistas entrenados
El 90% de toda la energía se va a hacer a partir de los triglicéridos musculares. Los ácidos grasos libres en sangre que
son el 10 % ayudan a restituir o resintetizar los procesos anabólicos de los depósitos de triglicéridos musculares.

Utilización del combustible energético mediante sistema anaeróbico y aeróbico

Para poder utilizarlo, se deben tener unas mínimas cantidades de oxígeno. La carnitina es sintetizada
endógenamente y actúa de transportador únicamente para los ácidos grasos de cadena larga para
poder introducirse en la mitocondria y de estar forma poder ser oxidados. Los ácidos grasos de cadena
corta y media traspasan directamente a la mitocondria para realizar la oxidación.

Catabolismo de los ácidos grasos

Un ácido graso tiene que pasar a acetil coA, que entra al ciclo de Krebs en forma de 2 equivalentes, que para pasar a
la cadena respiratoria genera 4 equivalentes de reducción, generando así 16 ATP por
cada molécula de acetil coA.
Desde ácido graso a acetil CoA:
FADH2 → 2 ATP
NADH+ H+ → 3ATP
Desde acetil CoA al final de la cadena respiratoria:
FADH2 → 2ATP
3NADH + H+ → 9ATP
Ingesta de grasas en deportistas (20-25%)
 Ácidos Grasos Saturados: 7-8 %
 Ácidos Grasos Monoinsaturados: 15-20%
 Ácidos Grasos Poliinsaturados:
• Ácido Linoleico < 4%
• Ácido Linolénico y w-3 (omega 3): 1%
Recomendaciones:
 Consumir preferentemente carnes magras.
 Mantener un consumo habitual de pescado.
 Reducir ingesta de embutidos y productos de pastelería, bollería y heladería.
 Consumir habitualmente aceite de oliva.
 Limitar el consumo de fritos y alimentos grasos.

Tema 8. Vitaminas madafaka.

*No entra en el parcial vitaminas ni prácticas*
 Son micronutrientes esenciales salvo la Vit.D (piel), K (microflora intestinal) y el Ác. Nicotínico.
 No tienen relación estructural entre sí.
 No generan energía, pero sí que contribuyen a que se aporte esa energía
 Tienen funciones fisiológicas distintas crecimiento, osificación, permeabilidad, eritropoyesis, visión
retiniana, etc. Otras son precursores de coenzimas: “Función Reguladora”, permiten que determinados
procesos del organismo se lleven a cabo.
 No son frecuentes casos de avitaminosis, y cuando se dan son síndromes pluricarenciales. Esto no tiene por
qué ocurrir si se hace una dieta equilibrada
Factores que influyen en su utilización
 Biodisponibilidad: Por ejemplo el Ác. Nicotínico de los cereales no es absorbible
 Anti-vitaminas: Por ejemplo los antibióticos entorpecen la absorción y uso de vitaminas, ya que forman
complejos con ellas
 Provitaminas: Caroteno → vitamina A. Contienen betacaroteno, que no tiene actividad vitamínica pero el
organismo la hidroliza y obtiene dos moléculas de vitaminas A para la utilización. No son vitaminas por sí
mismo, pero se comportan como si tal
 Biosíntesis en el aparato digestivo: Vit o Ác. Nicotínico se sintetizan en el organismo Interacción de
nutrientes. vitamina E/grasas poliinsaturadas, Tiamina/dietas ricas en HHCC o alcohol. La B12, clave en la
metabolización del etanol, por eso cuando tienes un coma etílico te la inyectan.
Clasificación según solubilidad
Hidrosolubles: Son solubles en medios acuosos. Se excreta por la orina el exceso de vitaminas
ingeridas. No se almacenan en el organismo. Se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que
al no almacenarse dependen de la dieta.
 Vitamina C o ácido ascórbico.
 Complejo B: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina, ácido fólico, B12 o
cianocobalamina, ácido pantoténico, biotina.

Liposolubles: Son solubles en grasas e insolubles en medios acuosos. Son transportadas en la grasa
de los alimentos que las contienen. Requieren sales biliares para su absorción, igual que las grasas.
Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria. No se excretan en la orina. Pueden
almacenarse en el cuerpo, e incluso pueden llegar a producir toxicidad.

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E
 
Vitamina K
Clasificación según funcionalidad
Vitaminas con funciones coenzimáticas en el metabolismo intermediario (permite que a partir de los
nutrientes energéticos se obtenga energía)

Vitaminas con funciones en la proliferación celular

Vitaminas con funciones visuales y de expresión génica

Vitaminas con funciones antioxidantes

Interacción entre ambas, “efecto ahorrador de vitamina E”: Cuando la vitamina E (gran antioxidante) interviene en
los dobles enlaces de los ácidos grasos insaturados y donde se produce un fenómeno oxidativo, la vitamina E se
paraliza o limita, una vez utilizada se inactiva y pasa a ser radical tocoferilo. La vitamina C, hace que el radical
tocoferilo se active para que pueda volver a ser reutilizado, convierte este radical en su forma activa que es la
vitamina E.
Estabilidad de las hidrosolubles
Sufren pérdidas importantes por temas de lixiviación (poco importante, sabérselo por encima).
 Vitamina B1: Es de las más sensibles, sobre todo al pH. Se pierde por lixiviación en el agua de lavado y de
descongelamiento.
 Vitamina B2: Se pierde en el agua de remojo, lavado, coacción. Es estable a altas temperaturas y resiste la
esterilización a pH ácido, neutro y alcalino, por lo que es muy termolábil. Es termosensible.
 Niocina: Es la más estable. No sufre reacciones de oxidación ni reducción.
 Vitamina B6: Resiste la mayoría de los tratamientos térmicos a pH ácido. Sensible a pH neutro y muy
sensible a pH alcalino.
 Vitamina B12: Estable a temperatura de esterilización (pH 4-6). Muy inestable a la luz y al calor, a pH
alcalino.
 Ácido fólico: Se pierde por lixiviación. Se destruye por oxidación, la cual se acelera a temperaturas altas. En
ausencia de O2 resiste la esterilización. Es más estable en pH ácido.
 Vitamina C: Se oxida fácilmente en presencia de oxígeno, temperatura, pH (más estable a ácido), metales
(Fe, Cu) y luz, actividad de agua, ciertos enzimas, presencia de otras vitaminas.

Estabilidad de las vitaminas liposolubles (igual que las anteriores, sabérselo por encima)
Vitamina A: Sensible a la oxidación, especialmente a altas temperaturas y en presencia de enzimas
y metales (Fe y Cu).
 Vitamina D: Resiste muy bien los diferentes tratamientos térmicos. Provoca pocas pérdidas. Puede oxidarse
en contacto con el oxígeno y la luz.
 Vitamina E: En la refinación de aceites los tocoferoles y tocotrienoles se deterioran por oxidación.
 Vitamina K: Estable a pH neutro e inestable a pH ácido y alcalino. Estable a la oxidación y calor. Inestable a la
luz.
Enfermedades carenciales.
No es normal que se den en nuestro entorno, es muy generalizado.
Influencia de las vitaminas en el rendimiento deportivo.

Suplementación con vitaminas.

ESOS 4 PUNTOS SON LOS ÚNICOS QUE JUSTIFICAN LA SUPLEMENTACIÓN.

Una dieta variada garantiza el cubrir las IR no diariamente, pero si a la semana por lo que no habría cabida para la
suplementación. Por un gasto energético mayor, mayor cantidad de ingesta de alimentos se recomienda con el
finde equilibrar los nutrientes necesarios, por lo que se incrementaría la ingesta de las vitaminas propias del
complejo B.
 Tipo de dieta: Consumo más elevado de energía, necesita mayores necesidades de vitaminas implicadas en
el metabolismo (vitamina B1, B2, B6, Niacina)
 Aumento en la eliminación: Pérdidas mayores por orina, heces y sudor.
 Radicales libres: En ácidos grasos insaturados son los puntos más débiles de la molécula por lo que se
formarán radicales libre, vitaminas con funciones antioxidantes (C, E, B-carotenos) será importante la
suplementación. El ejercicio extenuante favorece la producción de radicales libres (provocando daño
tisular).
 Disminución de la absorción de hierro y aumento de la fragilidad de los glóbulos rojos con el ejercicio
extenuante: Vit B1, B2, B6, B12, ácido fólico, C, E.

Suplementación justificada
Hidrosolubles: La suplementación está justificada en todas las que aparecen a continuación:
 Vitamina C
 Complejo B: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), Ácido fólico, Cianocobalamina
(B12), Ácido Pantoténico, Biotina.

Liposolubles: La suplementación está justificada sólo en la vitamina E, y no lo está en la A, D y K.

Suplementación con vitamina B

Suplementación con vitaminas antioxidantes

- Vitamina E:
• Protege a las membranas celulares por su acción antioxidante.
• Previene la hemólisis.
• Mantiene la fertilidad sexual.
• Impide los radicales libre durante el ejercicio intenso.
• Contribuye a evitar lesiones en los deportistas.

- Vitamina C:
• La suplementación favorece el rendimiento físico, facilita el aporte de oxígeno a los tejidos.
• Eficaz antioxidante: Reduce lesiones en deportistas.

Valores de ingesta máxima tolerable (IMT)

Nivel más alto de ingesta diaria de un nutriente a partir de alimentos, agua, alimentos fortificados y
suplementos que, incluso de forma crónica, a largo plazo, no entraña riesgo para la salud de la mayor
parte de los individuos de un grupo de población.
Tema 9. Elementos minerales
Características
 Son indispensables
 Función reguladora y plástica (Ca, F, P)
 Forman compuestos en el organismo:
o Orgánicos: Hemoglobina (Fe), Tirosina (I)
o Inorgánicos: Hidroxiapatita (Ca)
o Electrolitos: Na, K, Cl, Ca2+, Mg2+
 Constituyen el 4% del peso corporal total, formando parte de la materia indestructible; en alimentos se
denominan cenizas
Clasificación
 Minerales principales: Se encuentran en cantidades mayores a 100mg
 Minerales traza: Cantidades inferiores a 100mg
 Extra: Cantidades muy pequeñas, que no son resultado de intoxicaciones pero no tienen función alguna por
el momento.
Funciones de los minerales
 Función reguladora:
o Cofactores de enzimas
o Mantener la osmolaridad y el pH del medio
o Transporte a través de la membrana
o Actividad nerviosa y muscular
 Función plástica: Constituyen huesos y dientes
Biodisponibilidad
Al igual que en las proteínas, no todos los minerales que ingerimos se absorben. Por ejemplo el calcio se absorbe
entre un 20-50%.
Factores que intervienen en la absorción de minerales
Disminuyen la absorción:
 Forma química en la que se encuentre.
*Hay que distinguir dos tipos de hierro, el hemo (Fe2+) que tiene mayor absorción; y el hierro no hemo (Fe3+)
que tiene peor absorción*
 Interferencias entre minerales (Cobre y Hierro)
 Interacciones con otros nutrientes (Fibra con Calcio, Magnesio, Hierro y Zinc)
 Presencia de medicamentos
 Edad
Aumentan la absorción:
 Niveles bajos de ciertos minerales (Fe)
 En periodos donde se necesita un mayor aporte (Etapas de crecimiento rápido)
Como se eliminan los minerales
 Orina
 Heces
 Sudor
IDR
En hombres algunos la ingesta de algunos minerales es mayores, ya que intervienen como cofactores de hormonas
masculinas. En mujeres es vital en consumo de hierro.
Fuentes alimentarias
Cacao, fuente de Magnesio
Hierro. IMPORTANTE
Funciones:
 Forma parte de la hemoglobina (transporta O2 a los tejidos)
 Forma parte de la mioglobina (receptor de O2 en músculos)
 Componente fundamental de los citocromos (intervienen en la cadena respiratoria de las mitocondrias)

 Circula por sangre unido a la transferrina

 Se almacena unido a ferritina

Fuentes de Hierro:
 Origen animal: Sales ferrosas (Fe2+). Vísceras, carnes rojas, pescados y mariscos (mejillones)
 Origen vegetal: Sales férricas (Fe3+). Legumbres, cereales, frutos secos, etc.
 Preparados farmacéuticos: Catión ferroso + Anión

Absorción de Hierro:
Se estima que con una alimentación variada se absorbe un 10%
Factores que aumentan la absorción:
 Uso de ácido ascórbico u acidez gástrica
 Necesidad corporal aumentada (embarazo, crecimiento, etc.)
Empeoran la absorción:
 Medio alcalino, café, té, etc.
 Aumento de motilidad intestinal

Vías de eliminación:
 Heces: Mayor parte del no absorbido (90%)
 Orina
 Piel
 Hemorragias:
o Micro hematurias
o Hematurias
Es frecuente que esto pase en deportes de resistencia de larga duración llevados a mucha intensidad
Carencia de hierro:
Anemia ferropénica, la cual disminuye la capacidad aeróbica y el rendimiento físico. Produce microcitosis (menor
tamaño de glóbulos rojos), niveles bajos de hemoglobina y niveles bajos de ferritina. Esta anemia es transitoria, se
soluciona tras el ejercicio.

Anemia de los deportes: Ante mayor volumen de sangre se da un efecto de hemo disolución, es decir que hay
misma cantidad de hierro en mayor volumen de sangre. Se da una mayor destrucción de eritrocitos.
Produce una disminución del nº de eritrocitos, la concentración de hemoglobina, el volumen de hematocrito, pero
NO SE DA MICROCITOSIS.

Deportista susceptibles de carencias de hierro:

 Adolescente en fase de crecimiento
 Mujeres con pérdida menstruales abundantes
 Dietas de restricción calórica
 Corredores de fondo con pérdidas internas
 Entrenamientos intenso con climas cálidos, por excesiva sudoración.

IDR:
En hombres 10-15mg/día; en mujeres 18mg/día
No es recomendable la suplementación a no ser que sea 100% necesaria

Donación de sangre:
En deportistas hay que elegir cuando se dona, ya que disminuye la potencia entre un 5-10% y enlentece el ritmo de
carrera.

Calcio
Funciones:
 Plástica: 99% Forman hueso y dientes y fundamental para el crecimiento
 Reguladora:
o Mantiene el latido del corazón
o Función en el sistema nervioso
o Facilita la contracción muscular
o Mantiene enzimas funcionando
o Facilita secreción de hormonas
o Mantiene la coagulación sanguínea

Absorción de calcio:
Aumentan la absorción:
 Vitamina D, acidez gástrica, presencia de lactosa, cantidad moderada de grasa, presencia de proteínas,
periodos de necesidad, etc.

Disminuyen la absorción:
 Déficit de vitamina D, exceso de grasa, medio alcalino, estrés, hipermotilidad y falta de ejercicio.

Fuentes:
Origen animal: Leche y lácteos
Origen vegetal: Mayor parte de los vegetales

IDR
1000mg/día
La suplementación va de 1200mg a 1500mg. Si damos un exceso de calcio en personas propensas a formar cálculos
renales, pueden propiciar la formación de estas.

Carencia de Calcio
Osteoporosis
Para que no se forme intervienen: Ingesta adecuada + Hormonas femeninas + Ejercicio físico.
Se da una mejor fijación de Calcio en deportes donde se da un impacto contra el suelo, no en deportes de ingravidez
o sin impacto (ciclistas, nadadores).
En bailarinas, gimnastas, maratonianos es más propenso tener una mala ingesta de calorías y calcio, provocando
hipoestrogenismo y dar osteoporosis. Aquí si se aconseja la suplementación.

Cromo
Se encuentra como Cr3+, los niveles de este disminuyen con la edad

Funciones:
 Ligado al metabolismo de HHCC, ya que forma parte del factor de tolerancia a la glucosa. Si disminuye con la
edad…Se asocia a diabetes LADA.

Ejercicio
Ante un ejercicio intenso de larga duración se da una eliminación de cromo por orina que altera la tolerancia a la
glucosa; además disminuye el rendimiento deportivo.

Fuentes de cromo:
Cereales y levadura de cerveza.

IDR
50-200 picogramos
Se aconseja su suplementación a deportistas con dietas restrictivas y deportistas de edad avanzada

Sodio
Catión más importante del compartimento extracelular

Funciones:
 Responsable de la osmolaridad de este compartimento. Si hay un exceso se retiene agua; si falta se va a
perder agua
 Mantiene el balance electrolítico
 Regula el pH
 Participa en mecanismos de transporte
 Interviene en la excitabilidad muscular

Fuentes:
Contenido en alimentos y sal adicionada
El objetivo diario es consumir menos de 2g de Na/día (5g de sal/día)
Potasio
Catión mas importante dentro del compartimento celular

Funciones:
 Regula el equilibrio ácido base (pH)
 Interviene la excitabilidad neuromuscular
Fuentes:

Magnesio
Segundo catión más importante del compartimento intracelular

Funciones:
 Cofactor
 Contracción muscular
 Transmisión del impulso nervioso
IDR
Hombres 350mg y mujeres 330mg

Actividad física y electrolitos

 Sudor: Pérdidas de sodio y menores de K y Mg. Las necesidades pueden estar aumentadas si la temperatura
es elevada.
 Disminuye la pérdida de Na una aclimatación buena y un buen entrenamiento.
 No necesaria, pero interesante la reposición mediante bebidas con electrolitos:
 Estimula la bebida: mejor sabor.
 Ayuda a restablecer el volumen plasmático.

Tema 10. Agua

Componente principal del cuerpo (60-65%)
No aporta energía, pero es imprescindible para la vida, ya que tiene la capacidad de transportar y disolver
sustancias.

Funciones
 Componente de todos las secreciones del organismo (sangre, linfa, etc.)
 Todos los órganos la necesitan para funcionar
 Interviene en la digestión, absorción, metabolismo y excreción
 Es medio de transporte en la sangre de sustancias de desecho
 Mantiene la Tª corporal

Contenidos de agua en los alimentos.

- Verduras frescas: 90%
- Leche: 87%
- Frutas frescas: 85%
- Huevos:74%
- Pescados: 70%
- Carnes: 60%
- Pan: 36%
- Cereales, legumbres y harinas: 8%
El contenido acuoso es el medio idóneo para desarrollar microorganismos, por ello para la
conservación de alimentos se reduce el contenido en agua.

Contenido de agua en el organismo

Nos morimos porque nos deshidratamos lentamente y nos oxidamos (en parte debido a los ácidos grasos saturados)
El tejido ósea tiene en torno al 20% de agua, el adiposo un 15%, mientras que el sudor o la linfa superan el 90%.

Compartimentos de agua
 Intracelular: medio interno donde tiene lugar la actividad metabólica. Ocupa la mayor parte de agua del
organismo.
 Extracelular: Plasma sanguíneo, linfa, líquido cefalorraquídeo, tejido denso, etc.

Balance hídrico
Los líquidos ingeridos tienen que estar en equilibrio con los eliminados.
Un adulto promedio elimina 1,5L por orina, 0,15 por heces, 0,35 por respiración, y por transpiración 0,5. En total 2,5
L, por lo que para mantener la hidratación intra y extracelular se deben ingerir 2,5L

Agua metabólica
Es el agua resultante de reacciones metabólicas de nutrientes del organismo (300ml)

Agua en alimentos
TODOS los alimentos tienen agua y es utilizable, se estima que se obtienen 700ml por esta vía.
La obtenida por esta vía, no es necesario que se ingiera por otras.

Requerimientos MINIMOS de agua

1500ml/día. Ya que si restas el agua de alimentos y metabólica al que se debe consumir (2,5L) sale este número

Requerimientos de agua
 Factores exógenos como el clima, la actividad corporal y las hábitos alimentarios
 Factores endógenos: osmoralidad de líquidos orgánicos, combustiones internas, actividad secretora.

Reguladores fisiológicos del balance hídrico

 Provocar sed o no:
El centro de la sed del hipotálamo se activa para dar sensación de sed en el individuo. Un deportista no debe
deber cuando ya tiene sed porque es cuando el organismo alerta de que hay deshidratación, si no previamente
de que esta sensación aparezca
 Aumentar o disminuir la retención de agua a nivel renal:
o ADH: Responsable de la absorción de agua
o Aldosterona: Absorción a nivel renal de Na, y como consecuencia de agua
Importancia de agua en el deportista
 Digestión y absorción
 Transporte de nutrientes
 Eliminación de desechos
Más importantes:
 Lubricación
 Regulación de la temperatura

Proceso de producción de energía en la mitocondria

Si no existiese la refrigeración, cada 5 min aumentaría 1º la Tª corporal.

A partir de los macronutrientes, nuestro organismo obtenía energía, pero de toda solo era aprovechable el 40 % de
la producción total (energía biológica). El 60% restante va a generar calor, si no tuviéramos mecanismos de
refrigeración podríamos estar subiendo la temperatura corporal 1º cada 5’ de producción de energía, por lo que en
media hora se podría llegar a la muerte por sobrecalentamiento. Por lo tanto, la ingesta recomendada:
- Individuos sedentarios: 1,5 L / día
- Deportistas (pueden perder hasta 1,5L/hora de ejercicio): aumentar la ingesta.

Mecanismos de disipación del calor

 Transferencia de calor desde la superficie corporal: Se manda mayor cantidad de sangre a la piel para que se
disipe el calor. *ideal si la temperatura corporal es mayor a la ambiental*
 Sudoración y evaporación de sudor: Al pasar de 37º se incrementa la evaporación del sudor.
*Esta es mejor a menor humedad ambiental haya*

La situación ideal es en ambientes fríos y secos

Trastornos por calor

 Calambres por calor: espasmos, traspiración, etc.
 Agotamiento por calor: dolor de cabeza, mareos, náuseas, piel fría, etc.
 Golpe de calor: Fallo en la traspiración, dolor de cabeza, marcha mareada, piel seca, colapso, desmayo o
hasta la muerte incluso.

IDR de agua en deportistas

Se pierde 1,5L de agua por hora de ejercicio intenso.
El papel del agua en deportistas es regular la Tª corporal. Se deben mantener el volumen sanguíneo y la presión
arterial adecuados, con la cantidad de agua necesaria.

Efecto de la deshidratación
 Disminución de volumen en plasma.
 Aumento de la presión osmótica del plasma.
Si se alteran los mecanismos de disipación de calor:
 Disminución de la sudoración.
 Disminución circulación sanguínea en la piel, por tanto, los dos mecanismos anteriores de disipación
de calor se ven mermados.

Hidratación insuficiente
- Desequilibrios de electrolitos.
- Temperatura corporal elevada.
Que conllevarán a una disminución del rendimiento físico aeróbico y prolongado.

Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico

A medida que se va perdiendo agua en porcentaje de peso corporal, ocurre:
 2%Alteración de la capacidad termorreguladora
 3% disminución de la resistencia
 4-6%: Disminución de la fuerza muscular, resistencia, contractura por calor.
 >6%: Contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor coma y muerte.

Vaciado gástrico
“Tiempo que tarda un volumen de comida o bebida en abandonar el estómago”. Se pueden dar dos
opciones:

 Rápido:
o Energía y agua llegan rápidamente a los músculos.
o Mayor comodidad para el deportista (estómago vacío).
 Lento
o Energía y agua llegan lentamente a los músculos.

Factores que afectan del vaciado gástrico. IMPORTANTE

Factores que aumentan el vaciado gástrico:
 Concentración de HHCC en la bebida: < 8%. Concentraciones superiores enlentecen el vaciado gástrico,
menor al 8 lo aceleran. Lo recomendable es entre un 4 y un 8%.

 Tipo de HHCC: cuanto mayor longitud de cadena. Adquirir situación de compromiso, por lo que se ponen
oligoelementos (maltodextrinas), haciéndolo más efectivo.

 Cantidad de solución consumida: 500 ml de una sola vez y luego sorbos pequeños para mantener el
volumen.

 Temperatura de la solución: líquidos fríos, la mejor es la temperatura que llamamos de refrigeración (no
congelado) entre 8 y 13 grados garantiza el más rápido vaciado gástrico. Ni congelada ni a temperatura
ambiente.

Factores que disminuyen el vaciado gástrico:

  Estado de deshidratación del deportista

 Estrés mental y ansiedad

 Actividad física elevada.

Absorción intestinal.
Del estómago pasa al intestino delgado que es en éste donde se produce la absorción, en el 2º y 3º
tramo (yeyuno e íleon). El volumen absorbido es de 1,9-2,3 L/h. Este proceso se realizará por difusión
pasiva.

Factores que influyen en la absorción del agua.

 “Osmoralidad (concentración) de las bebidas”
 Concentración de hidratos de carbono
 Concentración de electrolitos

Cuando:
- [HHCC+electrolitos]<[plasma]: produce absorción rápida, pasa por difusión pasiva sin problemas.
- [HHCC+electrolitos] >>> [plasma]: deshidratación de los tejidos, el agua del plasma pasará a las
células para contrarrestar las concentraciones.

Bebidas isotónicas
Cantidad óptima de hidratos de carbono: 4-8% en 0,6-1,2 litros/hora.
Cantidad óptima de electrolitos:
• Sodio: 40-60 mEq/L
• Potasio: 5-10 mEq/L

Con estas indicaciones el vaciado gástrico es adecuado. Índice de absorción mayor que con agua.

Recomendación (importante)
Cuando hay que beber:

 Antes: Necesitamos un mayor volumen de agua que se traduce en mayor volumen plasmático,
consecuencia con temperaturas más bajas y reduce el nº de pulsaciones, por tanto, mejorará la
resistencia y el rendimiento.
• Sed: Sinónimo de emergencia (se ha perdido 1,5-2 L)
• Beber sin sentir sed (llevar siempre botella de agua)
• Consumir suficiente líquido (orina clara y abundante: hidratación adecuada).
• Tomar 500 ml de una vez (1 1,5 horas antes del ejercicio) para asegurar la hidratación y mejorar el vaciado
gástrico. Después medio vaso cada 10’.
• Evitar comidas y bebidas con efecto diurético: café, alcohol, té, chocolate y refrescos con gas.

Durante: Mejora el flujo sanguíneo hacia la piel, lo que provoca la ralentización del aumento de las pulsaciones
y de la temperatura corporal y se evita el calentamiento por calor, por tanto, mejora el mantenimiento del
rendimiento.
 • Tener líquidos disponibles, fríos (8-13 grados) y con sabor agradable.
• Beber con pauta fija: No esperar a tener sed.
• Ingerir una cantidad adecuada de líquido: 150-250 ml cada 20 minutos.

• En ejercicios de corta duración basta beber únicamente agua, porque apenas hemos perdido
electrolitos y el glucógeno no se ve comprometido.

• Ejercicios de más de una hora: bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos.

 Después:
o Consumir un gran volumen de líquido (500 ml) inmediatamente después (aumenta el vaciado
gástrico y es mayor la rehidratación).
o A continuación, ingerir unos 3 litros en tres horas (250 ml/15 minutos).
o Las bebidas deben contener hidratos de carbono (para reponer glucógeno perdido) y sodio
o La pérdida de peso durante el ejercicio indicará la cantidad a reponer (1000 ml de líquido/ 500g
pérdida de peso corporal) ante una pérdida de peso debe reponer el doble de agua (pauta a seguir).
o Evitar alimentos con cafeína o sustancias estimulantes (diuréticas).

Tema 11. Tipos de deportes en función de las diferentes demandas energéticas

Deportes de potencia: Deportes que requieren gran cantidad de intensidad en poco tiempo
Deportes de resistencia: Moderada intensidad en mucho tiempo
Combinados: Se intercalan esfuerzos de alta y moderada intensidad

Sistemas de obtención de energía

Tipos de fibras musculares

Baja
Tema 12. Actividades de potencia.
Son actividades de una duración máxima 1,5 minutos aproximadamente. Se caracterizan porque
requieren que la energía esté preparada en el momento. El combustible debe estar listo o casi listo en
los músculos para ser utilizado.

Actúan las fibras de tipo IIb, las cuales tienen un almacenamiento limitado de grasas (no metabolizan
las grasas para obtener energía), baja capacidad oxidante (no pueden utilizar el oxígeno para quemar
grasa) y abastecimiento capilar pobre (es difícil aportar nutrientes y expulsar los subproductos
metabólicos).

 Ejercicios de alta intensidad que exceden a la capacidad del deportista para proporcionar
suficiente oxígeno.
 Cubre la situación intermedia entre el sistema fosfágeno agotado y el inicio del metabolismo
aeróbico.
 Tras la realización del ejercicio anaeróbico, es necesario un periodo de descanso (3 a 5’) para que
los músculos se vuelvan a rellenar de energía (glucógeno y fosfocreatina), y sirve para eliminar el
ácido láctico.

Demandas energéticas.
En primer lugar, se utilizará el sistema fosfágeno, el cual dispone de un tiempo limitado (5 a 8”).
Seguidamente, actuará el sistema del ácido láctico, gracias al glucógeno muscular. El inconveniente es
que produce fatiga debido a la formación de ácido láctico, metabolito secundario porque el pirúvico
no tiene índices adecuados de oxígeno para pasar al ciclo de Krebs.

Actividades de potencia.
Entre una prueba y la repetición, tanto en entrenamiento como en competición, hay que adecuar las
fibras para que sean solo de potencia, por lo que debe haber un descanso de 2 a 5’ para eliminar
subproductos tóxicos metabólicos y permitir que los músculos se vuelvan a aprovisionar de
combustible.

Combustible preferente.
El combustible preferente en actividad aeróbica, debido al tipo de fibras musculares, son los HHCC
(glucógeno) y pequeñas cantidades de grasa.

Deportistas de potencia: “el gran mito”.

Las proteínas son la clave de su éxito. Esta creencia es errónea y peligrosa, ya que no son nutrientes
energéticos. “Todos los deportes de potencia se asocian a masa muscular”.

Requerimientos de proteínas en deportes de potencia

IR (sedentarismo): 0,8 g/kg peso corporal (10-12%)
IR (actividad física): 1,4-2 g/kg peso corporal (15%)
La ingesta adecuada de proteínas para actividades de potencia es la segunda. Se requiere mayor
cantidad de proteínas, pero no indica que el sustrato energético es a base de proteínas.
El efecto anabólico es mayor en hombres que en mujeres, debido a las hormonas.
Para conseguir el máximo desarrollo muscular la IR debe estar entre 1,7 y 1,8 g/kg/día (225 % IR).
Deja de ser eficaz cuando se sobrepasan los 2 g/kg/día, ya que el organismo se satura de realizar biosíntesis interna
originando que el organismo trabaje más innecesariamente (los riñones se encargan de eliminar la cantidad de aa o
proteínas excesivas existentes en el organismo).

¿Cómo se consigue masa muscular?

 Entrenamiento adecuado.
 La ingesta energética elevada.
 Consumo de ciertos productos.

Se consigue una masa muscular grande y fuerte, que contribuye a un mejor desarrollo de la fuerza y
de la potencia.

Ingesta recomendada en actividades de potencia. IMP

 Aporte energético alto. Se debe tener en cuenta el gasto energético acorde al peso que quiere alcanzar
(superávit) y además entrenar (ya que si no se entrena se gana tejido adiposo en vez de muscular)
 Distribución energética:
• Hidratos de carbono: 60-70%
• Proteínas 15%
• Lípidos: 18-25%. Porque no se queman lípidos y tenemos suficiente suministro lipídico para
mantener el tejido adiposo.
 Proteínas: 1,5 g/kg peso corporal (ingesta real: 4g/kg peso corporal). El exceso no se almacena
como tal proteína, sino como grasa, o bien se quema como combustible. Provoca una mayor
excreción urinaria: riesgo de deshidratación.

Conclusiones. IMP
- La clave nutricional para aumentar y mantener la masa muscular es ingerir cantidades suficientes
de energía.

- Los deportistas de potencia dependen más de HHCC que los deportistas de resistencia, ya que las
fibras musculares que utilizan no tienen capacidad de quemar grasa.

- Los deportistas de potencia cometen el grave error de pensar que las proteínas son la clave de su
éxito. Esta creencia no es solo falsa, sino que es potencialmente peligrosa, ya que se compromete
seriamente la función renal.

- No se ha comprobado que la suplementación con aa hidrolizados proteicos u otros anabolizantes

proteicos tengan efectos sobre la fuerza, la masa muscular o el rendimiento en los deportistas de
potencia.

- Así mismo, tampoco está probada la eficacia de la suplementación con vitaminas y minerales, si
bien el riesgo del consumo de estos nutrientes sobre la salud no es alto.

- Una alimentación variada y equilibrada (alta en hidratos de carbono, moderada en proteínas y

baja en grasa) tendrá el aporte adecuado de minerales y vitaminas y proporcionará la mejor
fuente de energía para los músculos.

- No hay peligro ninguno si se consume una dieta variada que sea alta en hidratos de carbono.

Gimnasia.
Características.
Deporte anaeróbico de alta intensidad.
Importancia del peso: Deben ser pequeñas (percentil 30) y muy musculadas (perímetro brazo:
percentil 90) Entrenamiento: Movimientos explosivos de corta duración con descansos entre cada ejercicio
(nunca excede el tiempo de una competición: < 90”)

 Frecuentes deficiencias nutricionales: Desde el punto de vista nutricional las principales

deficiencias son el bajo aporte calórico para no pasarse del peso, Fe y Ca. Debido a esto la
gimnasta no cubre el gasto energético que desempeña. Los minerales que se ven comprometidos
son el hierro y el calcio.
 Amenorrea primaria: Como consecuencia directa de la baja ingesta calórica y el entrenamiento
intenso, no hay contenido de grasa suficiente y la que hay la queman, y no tiene la síntesis normal
de hormonas para que se produzca la amenorrea. Lo que puede llegar a ocasionar a largo plazo
osteoporosis.

Factores nutricionales relevantes

Se encuentran en plena adolescencia por lo que la ingesta calórica debe cubrir la propia situación
fisiológica por la edad en la que se encuentran, las suplementaciones extra por el crecimiento, el
mantenimiento y mejoría de la musculatura para cubrir las exigencias del desarrollo muscular que
requiere.

El bajo aporte calórico va a ser un problema fundamental no sólo por la amenorrea, sino también
porque provoca problemas a nivel fisiológico irreversibles. Aumenta el riesgo de padecer osteoporosis
prematura por el bajo aporte energético bajo contenido en grasa síntesis de hormonas mermada. La
menarquia puede ser debida a: baja grasa corporal, nivel deficiente de hierro, estrés físico y psicológico
elevado, baja ingesta de energía, nivel alto de cortisol (interfiere con estrógenos).

Es un tipo de deportes en el que se alcanza el máximo competitivo en plena adolescencia: máximo

competitivo sobre 16-18 años. Por eso, al no ser adultos y no estar desarrollados es donde se debe
realizar de manera correcta una planificación nutricional.
Una correcta planificación nutricional conseguirá cubrir las necesidades de crecimiento, actividad física
y mantenimiento de tejidos. Y, además: tendrán mejor apariencia, harán mejor el ejercicio, disfrutarán
más del deporte y permanecerán en él durante más tiempo.

Natación (100 a 400m) (No entra)

Características
Se mueven en situaciones anaeróbicas por lo que los sustratos vienen de depósitos pequeños.
En las distancias cortas (Sprint < 2 min.): energía anaeróbica (procede de la fosfocreatina y del
glucógeno)
Aunque son carreras cortas, la producción de potencia es extremadamente elevada: se requiere un
alto aporte de energía: 5200 Kcal para hombres y 3500 Kcal para mujeres.

Factores nutricionales relevantes.

Entrenamientos muy intensos por la mañana temprano y a última hora de la tarde, lo que obliga a:
 Tomar HHCC inmediatamente después de levantarse: 100-200 Kcal.
 Durante el desplazamiento a la piscina ir tomando sorbos de líquidos: zumos (manzana o uva) o
bebidas deportivas.
 Tras el entrenamiento desayunar con alimentos ricos en HHCC para reponer la energía consumida
y empezar a almacenar para el ejercicio de la tarde.

Los nadadores dependen del glucógeno y de la fosfocreatina. Tomar una ingesta energética basada en
HHCC (30 Kcal/Kg de corporal) que incluya cantidad adecuada de proteínas (1,5 – 2 g/Kg peso).
Necesitan tomar abundante líquido. Un entorno hipotérmico (Tª agua < Tª aire) favorece que el calor
generado por el trabajo muscular se disipe. Nadadores mal hidratados poseen menor volumen
sanguíneo y por lo tanto se da menor transporte de O2.

Suplementación con creatina (para la mejora del nº de Sprint): incremento de peso por acúmulo de
agua en los músculos: podría reducir la flotabilidad.

Culturismo.
Es el deporte más propenso a la información nutricional errónea.

Características.
Se esfuerzan por tener un físico con “gran masa muscular y escasa grasa corporal”. La gran masa
muscular la consiguen a través de:
 Elevado nº de repeticiones de alta intensidad de 30” (anaeróbico) sobre cada grupo muscular
(pesas libres y aparatos de resistencia muscular): nunca más de 1,5 min.
 Consumo extra de energía para aumentar la masa muscular.

Pauta de preparación para la competición.

1ª Fase: Para aumentar la masa muscular:
ENTRENAMIENTO DURO + CONSUMO EXTRA DE ENERGÍA
2ª Fase: Cuando ya ha aumentado la masa muscular: Se reduce la ingesta de energía y se introduce en
el entrenamiento un pequeño componente aeróbico (reducción niveles de grasa corporal: mejor
definición muscular).

3ª Fase: Semana anterior a la competición: disminución ingesta total energética, aumento de HHCC
(carga de glucógeno) y restricción de líquido y sodio (mayor definición muscular).

Factores nutricionales relevantes SI Alto nivel de masa muscular:

- Mayor aporte de energía (ej.: Si se pesa 82 Kg y se desea pesar 86 Kg, comer como si se pesara 86
Kg).
- Ingerir 1,5 g de proteínas / kg peso corporal: ingestas superiores superan la capacidad anabólica
y el exceso se acumula como grasa.
- Bajo nivel de masa grasa: Comer dieta baja en grasas (15-25%) y distribuida en pequeñas y
frecuentes comidas (el organismo aprovecha mejor la energía sin necesidad de almacenarla, cosa
que sí ocurre cuando la ingesta es alta).
- Evitar la pérdida excesiva de agua: Para mejorar la apariencia (definición muscular). Posible fallo
orgánico e incluso la muerte.
- Ingesta de suplementos es inadecuada: Dieta que proporcione energía adecuada: baja en grasas,
alta en HHCC, moderada en proteínas.
- Los culturistas dependen excesivamente de ayudas ergogénicas para conseguir la deseada
composición corporal.

Tema 13. Actividades de resistencia.

- Actividades que requieren movimientos continuos durante periodos de tiempo prolongados:
maratón, esquí de fondo, triatlón, …

- Actividades que combinan periodos de movimiento lento y continuo con periodos de

movimientos explosivos: fútbol, tenis.

-Las actividades de resistencia se basan en suministrar suficiente energía y líquido para no llegar
al agotamiento y evitar el sobrecalentamiento que ocurre de manera normal por los procesos de
obtención de energía a través de la oxidación de alimentos.

Demandas energéticas
Se requiere combustible durante un tiempo largo, por tanto, se utilizará el sistema aeróbico, el cual
permite quemar todo tipo de combustible durante largo tiempo y necesita proporcionar bastante
oxígeno a los músculos. Como consecuencia, este sistema limita la cantidad de trabajo muscular
anaeróbico y demora la fatiga.

Combustible preferido en actividad aeróbica

Los HHCC sustentan la fase anaeróbica hasta que llega a concentraciones de oxígeno adecuado, por
ello no debemos descartarlos, aunque sea la grasa el principal combustible, que sólo puede quemarse
aeróbicamente y requiere la presencia de HHCC. Siempre hay una etapa de 20’ en la que nos movemos
en situaciones anaeróbicas, por lo que hasta que se instaure de manera eficaz el sistema aeróbico, son
los HHCC los que intervienen en ese movimiento.

Fibras de contracción lenta

- Moderada-alta capacidad para almacenar glucógeno.
- Baja capacidad para quemar glucógeno.
- Lenta capacidad para producir potencia.
- Alta capacidad para almacenar grasas.
- Alta capacidad oxidante.
- Buen suministro capilar.

Deportes de resistencia.
Es necesario:
Proporcionar energía y líquidos antes, durante y después de la prueba para sostener el
trabajo muscular durante largo tiempo a la mayor intensidad posible, con el mismo aporte energético.

Antes de la prueba.
Se deben mantener los depósitos de glucógeno llenos y una hidratación adecuada antes de la prueba
para mejorar la resistencia y el rendimiento. Se debe llevar a cabo una dieta de supercompensación:
- 3 primeros días dieta mixta (55-60% hidratos de carbono)
- 3 últimos días de dieta rica en hidratos de carbono (60-70%)
- Disminución gradual de la actividad física.

Recomendación “comprobar la tolerancia y no abusar de llegar al límite (600 g de hidratos de carbono

al día)”
Además de una adecuada hidratación, se deben tomar 500 ml de una vez (1-1,5 h antes del ejercicio)
para asegurar la hidratación y mejorar el vaciado gástrico. Después medio vaso/10’.
Se deben consumir alimentos de índice glucémico bajo (arroz, pasta, plátanos…), ya que se asimilan
lentamente, proporcionan energía de alta duración y mantienen los niveles normales de glucemia.

Durante la prueba
Interesa reponer HHCC y agua, para ello se ingieren soluciones azucaradas, ya que mantienen la
hidratación, ahorran glucógeno muscular, mejoran el rendimiento físico, retrasan la aparición de
fatiga.
- Bebidas isotónicas (polímeros de glucosa):
• Ejercen débil presión osmótica.
• Poca secreción de insulina.
• Rápidamente utilizables para ser oxidados por el músculo.
• Cantidad óptima de HHCC: 4-8% en 0,6-1,2 litros/hora.
• Cantidad óptima de electrolitos:
o Sodio: 40-60 mEq/L
o Potasio 5-10 mEq/L
• Tienen un vaciado gástrico adecuado.
• Índice de absorción mayor que con agua sola.
Después de la prueba.
- Reconstituir el glucógeno con la mayor rapidez y de forma eficaz:
• Máxima velocidad de síntesis en las primeras horas luego disminuye.
• Pasadas dos horas del esfuerzo sólo se repleciona el 50% del depósito.
• Los mono-, di- y polisacáridos son fácilmente digeribles (bebidas azucaradas, papillas de
frutas, barritas energéticas…)
• Cantidad óptima: 1,5 g de HHCC/ kg peso corporal al terminar el esfuerzo y otra cantidad
similar a las dos horas.
• Cuando se tenga ganas de ingerir alimentos sólidos, ingerir dieta rica en HHCC (70-80%) de
alto índice glucémico (IG).
- Rehidratar el agua perdida y electrolitos:
• Consumir un gran volumen de líquido (500 ml) inmediatamente después (aumenta el vaciado
gástrico y es mayor la rehidratación).
• A continuación, ingerir unos tres litros en tres horas (250 ml/15’).
• La pérdida de peso durante el ejercicio indicará la cantidad a reponer: 1 L de líquido por cada
500 g de pérdida de peso corporal.

Recomendaciones. IMP
Los deportistas de resistencia ligeramente más proteínas que los de potencia, pese a que se cree lo
contrario. Las necesidades estimadas se cubren con el 12-15% del aporte calórico. Pero son deportes
que el deportista realiza los mismos movimientos es continua, por lo que se ve disminuida la acción
plástica y hay que reponerla.

Aunque las grasas contribuyen de forma considerable al aporte de energía en los ejercicios de
resistencia, no es necesario un aporte extra, puesto que la ingesta normal y los depósitos grasos
almacenados son suficientes.

Las vitaminas del complejo B son muy importantes para las actividades de resistencia: con una dieta
alta en HHCC, quedan cubiertas. El aporte adecuado de vitaminas antioxidantes reduce el tiempo que
los músculos están doloridos tras un ejercicio intenso y prolongado. Al moverse en situaciones
aeróbicas se generan radicales libres de manera importante. Lo que preserva la formación de éstos
son las sustancias con función antioxidante.

La capacidad de transporte de oxígeno es importante en deportes de resistencia, por lo que habrá que
velar por el adecuado aporte de hierro. En estos deportistas de resistencia sobre todo habrá que
preservar el aporte adecuado de hierro. No hay que confundirlo con la carencia de las gimnastas de
hierro por la falta de calorías.

En actividades de resistencia se repiten numerosas veces idénticos movimientos, por lo que es

necesario un aporte adecuado de calcio para que los huesos estén correctamente mineralizados. Es
importante porque son huesos que están realizando movimientos repetitivos durante mucho tiempo
por lo que son más susceptible s a posibles fracturas.

Carreras de larga distancia: maratón (>10.000m) (No entra)

Características
Los corredores procuran mantener un sistema aeróbico durante la mayor parte de la carrera.
Las grasas contribuyen en proporción significativa al total de la energía utilizada, limitando la
dependencia de los H de C.
El almacenamiento “ilimitado” de grasas permite recorrer distancias muy grandes, siempre que
permanezcan aeróbicos (sólo el 2-7% de la energía es anaeróbica). El almacenamiento “limitado” de HHCC sigue
siendo clave para el rendimiento: cuando éstos se
agotan, las grasas no queman eficazmente.

Factores nutricionales relevantes

Riesgos: amenorrea, baja densidad ósea y fracturas por estrés. Ocasionadas por el duro entrenamiento
(grandes distancias). Son más frecuentes en mujeres que en hombres (disminuyen los estrógenos).
Deben asegurarse una ingesta adecuada de calcio. Para disminuir el riesgo de osteoporosis a largo
plazo:
- Consumir calcio (1500 mg/día)
- Evitar el excesivo consumo de proteínas (pérdidas de Ca por orina)
- Controlar la producción de hormonas del estrés (cortisol)
- Mantener la hidratación y glucemia durante el ejercicio.
- Evitar el exceso de entrenamiento, que va asociado con amenorrea.

Recomendaciones
Consumo de grandes cantidades de energía: Los corredores queman tanta energía que tienen
dificultad en reponer toda la que necesitan:
- Comer antes, durante y después del entrenamiento.
- Consumir refrigerios entre comidas.
- Ingerir comidas que sean altas en HHCC, moderadas en proteínas y bajas en grasas
- Disminución gradual del entrenamiento los días anteriores a la competición (mejora depósitos de
glucógeno).
Consumo de líquidos: Beber con pauta fija (cada 10-15’) para evitar deshidratación y sensación de sed:
- 0,5 – 1 L/hora (condiciones ambientales suaves).
- Mayor ingesta cuánta mayor intensidad y/o Tª.

Ciclismo.
Características
Muchas pruebas son por etapas durante varios días seguidos. Cada etapa tiene exigencias fisiológicas
distintas.
Los niveles de gasto de energía son máximos:
- 62% de H de C.
- 15% de proteínas.
- 23% de lípidos.
Más del 50% del consumo total tiene lugar entre comidas y aproximadamente el 30% en forma de
bebida (muchas horas en bicicleta)

Factores nutricionales relevantes

Recuperación en competiciones relevantes: El costo de energía en pruebas de muchos días es enorme:
“Alta necesidad de H de C”
Consumir alimentos y líquido durante las carreras. Ventajas:
- Pueden llevar líquidos y alimentos consigo.
- Pueden consumir alimentos sólidos sin sufrir trastornos gastrointestinales.
El entrenamiento exige mucho tiempo y mucha energía: “No hay tiempo para comer”
- Tomar gran parte de sus necesidades calóricas diarias durante el periodo de entrenamiento:
alimentos que se toleren bien (plátanos, galletas…) y bebidas isotónicas.
Triatlón (natación/ciclismo/carrera)

Características
Es importante el “equilibrio muscular” entre la parte superior y la inferior del cuerpo. Los triatlones
necesitan fuerza en todos los músculos. Deben consumir suficiente energía para asegurar que la
capacidad de combustible de cada músculo que trabaja esté al máximo.

Factores nutricionales relevantes

Mantenimiento de la hidratación normal durante el entrenamiento o competición: “es la mejor ayuda
ergogénica”. Beber bastante (0,25-0,50 L/15’) para evitar la deshidratación (menor pérdida de peso
posible), se pueden dar pérdidas por deshidratación (> 4%) e hiponatremia (niveles bajos de Na
sanguíneo), lo cual ocasiona una disminución del rendimiento.
Consumo de suficiente energía: La necesidad de energía procedente de HHCC que tienen los triatletas
excede a la capacidad del organismo de almacenarla. Por ello, se debe “ingerir HHCC durante la
competición: 1-1,5 g//Kg peso/h” mediante bebidas isotónicas que se toleren bien y plátanos, galletas
(segmento ciclista).
Ante el riesgo de exceso de entrenamiento, se debe descansar lo suficiente y disminuir gradualmente
el ejercicio.
La planificación de un programa de comida, son pruebas de diferentes distancias: corta, olímpica, larga
distancia (45 min. a 8 horas).

Tenis.
Es un deporte combinado de resistencia y de potencia.
Características
Tiene componentes aeróbicos y anaeróbicos, la mayor parte de energía procede de sistemas
anaeróbicos.
La suplementación con HHCC mejora la calidad del golpe en las finales del partido.
Los tenistas suelen mantener un buen equilibrio hídrico y electrolítico, así como buena ingesta
energética.
No hay obsesión por “perder peso”. El enfoque se centra en la preparación física.

Factores nutricionales relevantes

El tenis se juega habitualmente al aire libre sobre pistas donde la temperatura de reflexión del suelo
es más alta que la temperatura ambiente: el calor en la pista puede causar rápidamente congestión
por calor: Hidratación adecuada durante el partido.
El tenis tiene pausas naturales después de cada juego impar (cambio de lado): favorece un estado
bueno de hidratación durante y después del partido. El consumo de bebidas deportivas (HHCC, agua y
electrolitos) durante el partido ayudan a asegurar el mantenimiento de la actividad de alta intensidad
durante un periodo de tiempo más largo.