♡ Lista de alimentos para que lleves una vida más sana ♡

Alimentos Bajo IG <55 Medio IG 56-59 Alto IG>70 Recomendaciones

RECOMENDADO MODERAR EVITAR

Huevos y ✔ Leche descremada ✘ Leche La leche y sus

lácteos ✔ Yogurt natural condensada derivados deben ser
✔ Quesos blancos ✘ Yogurt con descremados
bajos en grasa azúcar
✔ Huevo ✘ Helado
✔ Huevo de codorniz ✘ Queso
amarillo o ricos
Bebidas vegetales: en grasa.
✔ Leche de avena ✘ Bebida
✔ Leche de coco achocolatada
✔ Leche de almendra

Verduras y ✔ Brócoli - Remolacha ✘ Papa Los tubérculos son

hortalizas ✔ Lechuga - Batata ✘ Puré de alimentos
- Mandioca saludables que
✔ Tomate papa
- Calabaza contienen
✔ Calabacín cocida carbohidratos y que
✔ Berenjena pueden ser
✔ Pimentón incorporados en la
✔ Cebolla dieta pero en
✔ Ajo pequeñas porciones.
✔ Rúcula
✔ Espinaca
✔ Berro
✔ Acelgas
✔ Repollo
✔ Zanahoria cocida
✔ Zanahoria cruda
rallada

Legumbres ✔ Frijoles - Arvejas

✔ Garbanzos
✔ Lentejas

Carnes y ✔ Carne de vaca baja ✘ Salchicha Las carnes deben

pescados en grasa ✘ Chorizo ser bajas en grasa
✔ Pollo sin piel ✘ Tocino
✔ Pavo sin piel ✘ Mortadela
 ✔ Pescado ✘ Salami
✘ Jamón

Aceites, ✔ Aceite de oliva ✘ Miel Las grasas buenas

jaleas y ✔ Aceite de coco ✘ Jalea de son las grasas del
grasas frutas aguacate y del coco
✘ Mermeladas

Cereales y ✔ Pan integral - Arroz ✘ Arroz blanco

pastas ✔ Pasta integral integral ✘ Pan blanco
- Pan con
✔ Avena ✘ Rapiditas
granos
✔ Harina de maíz - Pororó
blanco
integral ✘ Pasta blanca
✔ Quinoa ✘ Tapioca
✔ Fideos de arroz ✘ Maicena
✘ Galletas de
arroz
✘ Productos de
confitería y
pastelería
✘ Galletitas

Frutos secos ✔ Maní - Uvas pasas

y semillas ✔ Nuez
✔ Almendra
✔ Semilla de chía
✔ Semilla de linaza
✔ Semilla de sésamo

Frutas ✔ Fresa Cantidades recomendadas: Debiendo preferirlas

✔ Manzana 1 unidad mediana de frutas enteras, con cáscara
enteras: manzana, banana, y frescas, siendo
✔ Pera
naranja, mandarina, ciruela, importante consumir
✔ Ciruela durazno, kiwi, melocotón y pera. una porción
✔ Frambuesa pequeña y escoger
✔ Arándano 2 rebanadas finas o 1 rebanada preferiblemente las
✔ Limón gruesa de frutas grandes: de bajo índice
✔ Mandarina sandía, melón, mamón y piña. glucémico.
✔ Naranja
1 puñado de frutas pequeñas, Se deben consumir
✔ Banana
que son 8 unidades frutas en pequeñas
✔ Mango aproximadamente: uvas o cantidades, ya que
✔ Durazno cerezas. contienen fructosa,
un tipo de azúcar
 ✔ Jugo de manzana 1 taza de frutos del bosque: que se encuentra
sin azúcar fresas, arándanos azules, naturalmente
✔ Jugo de naranja frambuesas, moras y arándanos presente en estos
rojos. alimentos. La
Índice medio: recomendación es
- Plátano verde 1 cucharada de frutas de 1 ración de fruta
- Kiwi deshidratadas: uvas pasa o por comida.
- Mamón ciruelas pasa.
- Durazno en almíbar Un buen consejo
- Piña Otras frutas: 1/2 taza de mango para evitar que las
- Uva picado en cubos. frutas aumenten el
- Melón azúcar en la sangre
Índice alto: es agregarle 1
cucharada de avena
✘ Sandía
en hojuelas o 1
cucharadita de
semillas, o
consumirlas con 30
g de frutos secos.

Puede tomar cantidades pequeñas de vino o cerveza.

Nada de bebidas azucaradas como refrescos, jugos industrializados y bebidas deportivas.