MACROS

4: Cereales (Rice Krispies)

ALIMENTOS CON CARBOHIDRATOS
 carbohidratos por cada 100g: 91.3g
1: Azúcares, jarabes y Edulcorantes (azúcar  carbohidratos por cada taza (30g): 27.4g
granulado)  porcentaje: 91%
 carbohidratos por cada 100g: 100g
 carbohidratos por cada cucharadita: 4 g
 porcentaje: 100%

5:Snacks (patatas fritas sin grasa)

 carbohidratos por cada 100g: 83.8g

 carbohidratos por cada bolsa (28g): 23.5g
2: Caramelos
 porcentaje: 84%
 carbohidratos por cada 100g: 100g
 carbohidratos por cada 10 caramelos: 36,5 g
 porcentaje: 99%

6: Galletas y tartas (harina de avena, galletas

sin de grasa)

3: Frutas Secas (Manzanas secas)  carbohidratos por cada 100g: 76.6g

 carbohidratos por ración (28g): 22g
 carbohidratos por cada 100g: 93.5g  porcentaje: 79%
 carbohidratos por cada taza (60g): 56g
 porcentaje: 94%
7: Harina (harina de arroz) 10: Patatas fritas:

 carbohidratos por cada 100g: 80.1g  carbohidratos por cada 100g: 35g
 carbohidratos por taza (158g): 126.6g  carbohidratos ración (156g): 54.8g
 porcentaje: 80%  porcentaje: 35%

8: Confituras y Conservas
ALIMENTOS CON PROTEINAS
 carbohidratos por cada 100g: 68.9g
1. Carne magra: En el caso de la carne de res
 carbohidratos cucharada (20g): 8g
esta se debe de pedir magra, para el pollo debe
 porcentaje: 69%
pedirse sin grasa y sin piel, que es la parte del
pollo que tiene más colesterol.

2. Legumbres: Las semillas como los garbanzos,

los frijoles, las habas y las lentejas son muy
ricas en proteínas vegetales.
9: pan, tostadas, pan, pizza

 carbohidratos por cada 100g: 59.3g

 carbohidratos bollo (50g): 29.6g
 porcentaje: 59%

3. Huevo: El huevo tiene 11 gramos de proteínas

por cada 100 gramos que contiene. La clara es
especialmente rica en proteínas, si haces
ejercicio de forma periódica el huevo es un
alimento obligatorio para tener mayor energía.
4. Pavo: Al igual que el pollo debe preferirse sin
grasa ni piel. El pavo tiene 24.2 gramos por
cada 100 gramos de proteínas.
5. Pescado y mariscos: El pescado y los
mariscos son ricos en proteínas, de hecho son
de los alimentos que más poseen estos
nutrientes. En esta época de cuaresma es muy
frecuente verlos como parte del menú, pero
recuerda que debes saber seleccionarlos
adecuadamente.
6. Tofu: Contiene una gran cantidad de proteínas.
Es una gran alternativa al queso para aquellos
que se quieran decidir a adoptar una dieta
vegetariana.
7. Soya: Al igual que el tofu es un alimento rico en
proteínas, además tiene la bondad de que es
barato y fácil de conseguir; es también una
alternativa para los vegetarianos.
8. Productos lácteos bajos en grasa: Estos
productos tienen la bondad de que se puede
disfrutar de las bondades de los lácteos pero sin
sacrificar el sabor que los caracteriza.
9. Semillas y nueces: Almendras, avellanas,
nueces, cacahuates y semillas de girasol son
ricas en proteínas, pero se debe tener cuidado
con la cantidad que se come porque también
son muy ricas en grasa.
10. Germen de trigo: El germen de trigo contiene
28.60 gramos de proteínas por cada 100
gramos. Las proteínas contenidas en el germen
de trigo son usadas por el organismo para
regenerar la masa muscular y regular los fluidos
del organismo.
ALIMENTOS CON GRASAS

1. Aceite de oliva virgen extra

Se trata de una de las grasas más sanas del
planeta y es la elección perfecta para cocinar y
aliñar tus ensaladas.
Contiene ácidos grasos omega 3.

5. Frutos secos
Las nueces, las almendras o las nueces de
macademia son frutos secos ricos en grasas y a la
vez sanos.
Contienen mucha fibra y proteína y también son
ricos en vitamina E y magnesio.

2. Aceite de coco
El aceite de coco es una de las fuentes más ricas
de grasas saturadas de cadena media, las cuales
pueden ser utilizadas directamente por nuestro
organismo para producir energía.

6. Queso
El queso es un alimento muy nutritivo y es una
fuente muy buena de calcio y proteína, vitaminas,
fósforo y zinc, entre otros.

3. Semillas de chía
La chía contiene aproximadamente un 80 % de
grasa y es rica en fibra, manganeso, fósforo,
magnesio y fibra.
7. Chocolate negro
Además de ser delicioso, el chocolate negro
también es sano y es rico en hierro, magnesio,
manganeso y cobre.

4. Aguacates
Al contrario que otras frutas, los aguacates apenas
contienen carbohidratos y son ricos en vitamina C,
vitamina K, potasio y, principalmente, fibra.
8. Huevos MICROS
Los huevos son muy conocidos por contener
grandes cantidades de colesterol y grasa y, por VITAMINAS
tanto, se los ha tachado durante mucho tiempo
como alimentos nocivos.
No obstante, los huevos son uno de los alimentos
más nutritivos y saludables que existe y una de las
mejores fuentes de proteína de calidad.

9. Yogur entero
El yogur entero es aquel que conserva toda la
grasa que contiene por naturaleza.

10. Pescado magro

El pescado graso es una fuente excelente de
ácidos grasos omega 3 y proteína.
MINERALES espinacas, la col rizada, acelgas y las hojas de
nabo.
1. Frutos Secos
Los frutos secos te pueden aportar 7 de los 8
minerales esenciales.
Estos incluyen calcio, cobre, hierro, fósforo,
magnesio, selenio y zinc. De ahí que se
recomienden en todas las dietas. Dado que los
frutos secos son muy calóricos, trata de no comer
más de 1-2 puñados al día.
Intenta no mezclarlos en las comidas para
aprovecharlos al máximo.
Los frutos secos con niveles más altas de 4. El pescado
minerales son las almendras, nueces, anacardos, y El pescado es una fuente de minerales,
como fuente específica de selenio: las nueces de contiene 5 de los 8 minerales esenciales.
Brasil. Los peces tienen calcio, potasio, fósforo,
magnesio, y selenio. A parte de estos minerales, el
pescado es una fuente de proteinas de calidad y
ácidos grasos omega 3.
El pescado con más alto contenido en
minerales es el salmón, seguido del atún y la
caballa.
Para el calcio elige pescado que haya sido
enlatado con sus espinas, como es el caso de las
sardinas en lata.
2. Legumbres en general
Las legumbres son una fuente de minerales que
aportarám a tu organismo 6 de los 8 minerales
esenciales.
Las legumbres incluyen cobre, hierro, potasio,
fósforo, magnesio y zinc. Además, las judías, las
lentejas y los garbanzos, son ricos en fibra y una
buena fuente de proteína vegetal.
Por orden de aportación, las legumbres con más
minerales son, las judías blancas, las lentejas,
soja y garbanzos.
5. Semillas
Las semillas son una buena fuente para 5 de
los 8 minerales esenciales.
Las semillas aportan hierro, fósforo, selenio y zinc.
No sólo las semillas son ricas en nutrientes, sino
que también son altas en calorías. Trata de no
comer más de 1-2 puñados al día.
Las semillas con más minerales son las semillas
de girasol, semillas de lino y las semillas de
calabaza.

3. Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes son una fuente
rica en 6 de 8 minerales esenciales.
Estas verduras son una fuente de calcio, cobre,
hierro, potasio, magnesio y zinc. Además, las
verduras de hojas verdes son bajas en calorías por
lo que puedes incorporarlas en cualquier comida.
Las verduras con más minerales son las
 6. Marisco
El marisco puede aportarte 5 de los 8 minerales
esenciales. El marisco es rico en cobre, hierro,
fósforo, selenio y zinc. También es rico en ácidos
omega 3 y vitamina B12.
El marisco con más minerales son las ostras,
especialmente ricas en zinc, vieiras, mejillones y
almejas.
9. Lácteos
La leche, el yogur y el queso son una fuente
con 4 de los 8 minerales esenciales.
Los lácteos incluyen incluyen sobre todo calcio,
además de potasio, fósforo y magnesio. Es
recomendable que no sean 0% ya que la
asimilación del calcio es menor.
Los productos lácteos enteros suelen contiener el
mismo contenido en minerales.

7. Hongos o setas
Los hongos contienen 4 de los 8 minerales
esenciales.
Estos incluyen cobre, potasio, selenio y zinc. Los
hongos tienen pocas calorías y son un
acompañamiento que aportará un plus de sabor a
tus platos. Las setas con más cantidad de
minerales son las shiitake, seguidas por los
champiñones crimini y los champiñones portobello.
10. Carne animal
Las carnes de ovino y bobino contienen 4 de
los 8 minerales esenciales. La de cerdo sólo 3.
Estas carnes incluyen hierro, fósforo, selenio y
zinc. Si quiere consumir menos calorías y
colesterol, elija los cortes más magros.
La carne con más minerales es la de cordero y
ternera, seguidos por la de cerdo.

8. Cereales
Los cereales de grano entero aportan 4 de 8
minerales esenciales.
Los cereales son una fuente de hierro, fósforo,
selenio y zinc. Altos en fibra, son también una
fuente saludable de hidratos de carbono.
Los cereales con un mayor contenido en
minerales son la avena, quinoa, trigo sarraceno, y
el germen de trigo.