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HISTORY
El comienzo
Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayoría de su tiempo jugando video
juegos y World of Warcraft. No era muy diferente que el adolescente en
promedio. Pero todo cambio cuando decidió de vender su cuenta de World of
Warcraft por dos mil dólares (su cuenta estaba en los mejores 100 de todo
Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidió de unirse a su gimnasio
local, y de ahí comenzó la historia de Zyzz.
Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas
repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3
repeticiones) ganas un millón de dólares, y realmente crea en su mente que es
cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo
explicar. Trátelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni
siquiera puedes hacer una repetición de extra, imagínelo en su mente y harás 3
repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagínese que un
hombre armado está apuntando con una pistola a alguien que amas y que
TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a
su querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos, series
y repeticiones, para empujar mis limites lo más duro posible.
Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu
cuerpo con cada repetición, y al fin es su fuerza de voluntad y determinación
que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido.
Supongo que si has leído hasta aquí, no deseas que el resultado sea el segundo.
Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que
la gente necesita ser menos serios y disfrutar más la vida. A pesar de que
aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy
una de las personas más amistosas que se pueden encontrar.
¿Frase favorita?
“Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los
dedicados.”
Tabla de contenidos:------------------
-Obtención 7 Estética
-Dieta 13
-Capacitación 32
-suplementos 48
-Estilo de vida 53
-Keto Diet 56
-Vuelva a evaluar sus necesidades 59
-Lidiar con una meseta de 61
-Técnicas avanzadas de entrenamiento 63
-Conclusión 66
LO BÁSICO Capítulo 1:
Obtención de Estética
Los fundamentos
Obtención de Estética
Mitos del Bodybuilding
Puede cambiar la forma de los músculos
Esto no es físicamente posible. Mientras que usted puede
mejorar el tamaño de sus músculos, y
mejorar su definición mediante la reducción de la grasa
corporal, es imposible alterar la forma
de los músculos por el entrenamiento de manera específica.
Por desgracia está limitado por la genética.
Usted puede detectar-reducir la grasa
¿Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de
vender algo que funcione
los abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja.
¿Dónde tienen más grasa es
limitado por la genética, lo que sin embargo puede hacer es
reducir su grasa corporal total y
los abdominales seguirán.
Tipos de cuerpo
No todas las personas nacen iguales, y por lo general se
clasifican en tres categorías diferentes. esta
no significa que estás limitado a la mejora de su cuerpo de
manera espectacular, simplemente significa
que necesita para preparar su dieta de forma correcta
para permitir esto.
Ectomorfos
Esto es normalmente lo que se conoce como el "duro-
Gainer". Naturalmente flaco, el ectomorfo
requiere más calorías como su tasa metabólica de base es
mucho más rápido que otros.
Esto puede explicarse simplemente por comer más
mesomorfos
Mesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo
muscular y poner con facilidad. estos
son los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer
directamente en esta categoría. mesomorfos
necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.
endomorfos
Endomorfo generalmente tienen una tasa metabólica de
base lento, y una alta afinidad para retener
grasa. Cuando la construcción de una dieta, se debe reducir
la relación de la grasa, y generalmente
comer menos calorías en general con el fin de permanecer
estética.
genética
Genética son su fundamento. Limitan lo que está dotado
automáticamente, y
lo que a la larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de
su metabolismo, y
incluso la forma de sus músculos y la estructura ósea.
Usted puede crecer tus músculos
y suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar su
forma, ya que está limitado por
genética. No dejes que esto te desanime, no es necesario
genética perfecta para tener una
cuerpo fenomenal, sólo significa que puede ser un proceso
difícil que los que estaban
naturalmente dotado de buena genética.
LO BASICOCapítulo 2:
dieta
Entrenamiento: 19:00
Ejemplo de dieta:
6:00 am - Shake de proteína de suero con glutamina
7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla
de maní
10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atún, 2 rebanadas de pan
de trigo integral, 1/4 de aguacate
12:00 am-Workout
1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina
2:00 pm (comida después del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza de
arroz blanco, 1/4 de aguacate
5:00 pm-8 oz salmón, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate
8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate
10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina
Para poder consumir esa gran cantidad de proteína, trate de comer 6 a 7 veces al
día. Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se
pueden contar como una séptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horas
antes de acostarse, así que si no lo logró y solo pudo comió 4 o 5 veces, no trate
de embutirse lo que le faltó. Es cierto, no lo logró, pero de cualquier manera logró
el 80% ese día y eso está bien. Empiece de nuevo al siguiente día.
La mayoría de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcionado
a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera los
carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en
carbohidratos para el 75% de la población, reconozco que la mayoría podría
obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere
más precisión de la que el “Juan” promedio normalmente puede comprometerse.
No todo está perdido para el 75% de la población que no tolera bien los
carbohidratos. Soy de la opinión que al llegar a tener poca grasa y mantenerse así
durante 18 meses seguidos, usted podría hacer que su cuerpo tolere los
carbohidratos. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida
en que la lectura baje, la tolerancia a los carbohidratos sube.
dieta
Hacer que funcione
La comida es de suma importancia
Los suplementos no te hará grande, la dieta hará. Usted tiene
que comer una buena comida para crecer, y
la dieta es la clave principal para su éxito. La formación es
nada sin esto, y no puedo
expresar con palabras lo que usted necesita para tener una
buena dieta para llegar a ninguna parte en esto. tengo
visto a la gente durante años y tren a ninguna parte porque su
dieta no está en la marca
- Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no
tenía que ser. Coma bien,
y comer un montón.
El ratio de
La proporción ideal para una dieta para la mayoría de la
gente es como sigue:
Proteína: 40%
Carbohidratos: 40%
Grasa: 20%
Si usted sigue esta relación y calcular las calorías depende
de lo que quieras
alcanzar, usted tendrá automáticamente la cantidad correcta
de todo lo necesario. para
endomorfos es bastante común para dejar que la grasa tan
bajo como 10%, y hasta la proteína
y carbohidratos dieta evenly.r.
agua
Por qué se necesita agua?
Su cuerpo se compone principalmente de agua -
especialmente los músculos. sin
agua que no puede existir, por lo que necesita estar
constantemente hidratado. También es necesario
agua para que sus órganos funcionen correctamente, y para
su cuerpo para transportar los nutrientes
a sus músculos correctamente. Simple y llanamente, se
necesita agua, y mucha de ella.
proteína
Lo básico
La proteína es uno de los pilares fundamentales en la
construcción de músculo. El músculo es en realidad
hecha de proteína y agua, así que sin proteínas, no tendría
muscular.
Las proteínas están hechas de aminoácidos, y el cuerpo los
utiliza para multitud de cosas.
Es esencial que usted no sólo tiene un consumo adecuado de
proteínas, pero también que
tengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas,
para asegurarse de que usted no está
deficiente en cualquier momento durante el día o la noche.
Tipos de proteínas
Es fácil confundirse al tratar de resolver su ingesta de
proteínas y los tipos
usted debe tener. No sólo en sus alimentos, sino también
cuando se está complementando
él (que es donde se puede volver muy confuso).
Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo
proveer proteína que es
disponible para una cantidad media de tiempo. A partir de
aquí tenemos nuestras diferentes tipos de
proteína completada, en el que vamos a entrar en más
completamente en el Suplemento
El capítulo de este libro.
Lo más importante que hay que saber es que la proteína no
es sólo la proteína, hay diferentes
tipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. Esta
es la razón principal para nosotros
dividir nuestras comidas, ya que el cuerpo sólo puede
absorber cierta cantidad, y el resto
va a perder.
Grasas
Los fundamentos
Su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. También constituye
una parte esencial de su dieta porque es
increíblemente duro para que alcance su objetivo de calorías
de grasa, ya que es un valor de 9 calorías por gramo,
mientras que los carbohidratos y las proteínas son sólo vale 4
calorías.
Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y
entrar en un estado anabólico, que
También se han probado científicamente para mejorar la
resistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias,
pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas.
Grasas Malas
Hay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se
divide en las categorías de
Las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas
saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra
y
comida rápida, y tienen muy poco valor nutricional. Ellos
aumentan el colesterol malo, y en general
terminan dando vueltas en forma de grasa corporal. Trate de
evitar las grasas saturadas siempre que sea posible.
Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no
es ni siquiera aparece en el etiquetado
en algunos países (sólo pasa por debajo de las grasas en
general). Se mantiene absolutamente ninguna nutricional
valor, y debe evitarse por completo.
Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos
procesados en su dieta, y se mantenga alejado de
comida rápida.
colesterol
El colesterol malo puede conducir a enfermedades del
corazón y un montón de sorpresas desagradables, y es
generalmente causada por la ingestión de grasas malas como
las grasas saturadas y trans. Evite basura
alimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo.
El colesterol bueno proviene de la ingestión de grasas buenas
como las yemas de huevo. Esto ha sido
demostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la
recuperación. Por lo tanto, debe asegurarse de
comer las grasas correctas, y usted estará seguro de tener el
colesterol bajo control de forma automática.
sincronización
Las grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son
una fuente de energía mucho más lento. porque
a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el día si es
posible. hay
momento específico no es necesario tener las grasas, pero es
una buena idea para extender
durante todo el día y tratar de no tener ninguna después de
las 5pm.
bulking
¿Por qué a granel?
Si desea embalar en el músculo, no hay forma de hacer esto
más rápido que hacer una
bulking ciclo. También se puede hacer un mayor permanente
con períodos cortos de corte si
gusta, sin embargo, esto dependerá de tu genética qué
proporción de su tiempo que
necesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunque
tenemos nuestras calorías por encima de nuestra tarifa
metabólica básica (cómo-mucho que su cuerpo quema
automáticamente) ponemos en peso, es imposible no hacerlo.
mientras que
aumento de volumen, por lo general, mantener cardio al
mínimo (hazlo, pero no exagere), y
centrarse en tener un exceso de calorías, la mayoría de los
cuales vamos a estar tratando de convertir en
músculo.
Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es
inevitable. Usted puede intentar
para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo un poco
más de su BMR , pero sus beneficios serán
mínimo.Una regla general es añadir 500-1000 calorías al día
para su BMR. Así que si su
BMR es de 3000, y comes 4000 calorías al día, usted debería
ser capaz de poner a su alrededor
aproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas está
comenzando, usted puede ver fácilmente 4-5kg en el primer
semana.
Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones
acerca de cuánto
que está comiendo, usted tiene que poner en el tamaño.
Cualquier persona que no está poniendo en tamaño
necesario
volver a evaluar lo que están haciendo, y potencialmente
añadir más calorías.
Así que te dices a ti mismo, ¿por qué no acaba de comer
8000 calorías al día? Voy a ganar como un monstruo!
Pues bien, en primer lugar, es difícil comer tanto, aunque es
posible con el uso de los
masa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en un
montón de grasa. Sí, pondré más
muscular que le habría hecho menos 5000 calorías, pero la
cantidad de grasa que usted está poniendo en
Definitivamente no está trabajando en un cuerpo estético.
El Maths
En primer lugar usted necesita para calcular su tasa
metabólica basal (TMB). Usted puede hacer esto en
la siguiente página web:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
ejemplo de dieta
La siguiente es una dieta de muestra para alguien que está
en torno a 95 kg de voluminosidad
corte
¿Por qué Cut?
El corte es sobre la pérdida de grasa corporal y recuperar la
definición. Hay un número de
técnicas para hacer cortes extremos en un corto período de
tiempo, tales como la dieta Keto,
y Carb Ciclismo, pero voy a hablar más sobre esto en la
sección de técnicas avanzadas.
Por ahora todo lo que necesita saber es que usted necesita
para ser deficiente en calorías para cortar.
El corte se hace en ciclos, ya que tendrá que pasar una parte
de su tiempo
aumento de volumen. Cuanto más tiempo usted pasa el corte
(la más lenta que lo hacen), menos se perderá
muscular durante el proceso. Si bien el corte es inevitable que
va a perder un poco de
muscular, mientras que en este estado deficiente de calorías,
pero si se hace correctamente, usted perderá mucho menos
músculo que usted ganó mientras carga, y perder mucho más
grasa que usted pone en
durante la fase de volumen.
El Maths
Las matemáticas de corte es sencillo, tiene que estar por
debajo de su nivel de mantenimiento para
calorías (BMR).
Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta
deficiencia de calorías, y por lo general
una combinación es óptima. La primera manera es
simplemente comer menos. La segunda manera es
aumentar su BMR por la actividad vigorosa, más
concretamente haciendo cardio.
Al hacer cardio, usted es capaz de quemar más calorías en
un día, y tan pronto como se
bajar la cantidad que usted está comiendo, usted será capaz
de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energía.
Las matemáticas son simples que usted debe estar
disparando a ser de 500 calorías una deficiencia
día. 300 sería adecuada para un corte lenta.
Así que para alguien cuya BMR como un culturista es de
3000 calorías, deben ser
tener una ingesta de 2500 calorías al día.
-Sólo algunos consejos para mantenerse completo, trate de
comer un montón de verduras, ya que tienen pocas calorías
y te llenará. También beber mucha agua (al igual que usted
debe hacer de todos modos).-
ejemplo de dieta
He aquí una muestra de la dieta para el corte a alguien que
tiene un metabolismo basal de alrededor de 3700 calorías
haciendo un corte
La construcción de una dieta
sincronización
El tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar
recibiendo los nutrientes adecuados en el
momento que los necesite. Así que aquí he hecho una guía
de lo que debe de admisión y
cuando.
desayuno
Usted necesita proteínas y carbohidratos porque vas a faltar
éstos como usted ha agotado todos
de los nutrientes de la noche anterior durante la reparación
muscular y desarrollo muscular.
Por la mañana té y almuerzo
Usted debe tener una buena mezcla aquí, y lo ideal es que el
rodaje de la proporción áurea
de 40:40:20.
Pre-Entrenamiento
Para la comida que lleva a su entrenamiento que necesita
para asegurarse de que tiene un enorme
cantidad de hidratos de carbono. En esta comida debe tener
un poco de proteína y la grasa también, pero lo ideal se le
dispara a un montón de carbohidratos debido a que estarán
quemando esta energía en el entrenamiento. Asegúrese de
dejar un espacio de una hora entre comer y tener su
entrenamiento para asegurarse de que está listo para ir.
después del entrenamiento
La comida de después del entrenamiento que usted necesita
proteínas de acción rápida (por lo general un batido) y
algunos carbohidratos de acción rápida (de la leche en el
movimiento funciona muy bien). Usted será severamente
agotado después del entrenamiento, y la necesidad de
aprovechar al máximo esta ventana. Las proteínas son
necesarias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas.
cena ¿Quieres empezar a eliminar las grasas y los
carbohidratos por esta comida, usted debería ser idealmente,
tenga una comida que es muy pesado en proteína. Usted no
va a estar despierto el tiempo suficiente para quemar con
gran parte de la energía en la grasa o carbohidratos, así que
trata de evitarlos. Si usted necesita comer carbohidratos para
obtener las calorías hasta, se adhieren a las verduras verdes,
ya que son muy bajos y GI tienen menos posibilidades de
convertirse en grasa. Antes de acostarse
¿Quieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido de
proteína de caseína. La proteína del huevo es la más bio-
disponible de proteínas, y obtendrá un mayor uso de esto que
cualquier otro
proteína. Usted puede comprar claras de huevo en el
supermercado si usted está preocupado acerca de la
grasa en este momento de la noche.
LO BASICO Capítulo
3:ENTRENAMIENTO
los conceptos básicos
Usted levanta pesas para lesionar los músculos. Esto puede
sonar exagerado, pero eso es exactamente lo
que estás haciendo. Lo estás haciendo en una escala
perfecta sin embargo, donde el daño puede ser
reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede
desarrollar músculo nuevo en preparación
para afrontar mejor futuro ejercicio.
Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que el
levantamiento de la fuerza es diferente a la
elevación para crecer el músculo. Al levantar grandes pesos
en última instancia conducir a un aumento en
masa muscular, no lo hará tan rápido como levantar
específicamente para el culturismo.
Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones es
generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo que
lo
tiene que hacerse más fuerte, ya que podría ser sometido a
elevaciones futuras de este peso.
Para mejorar la masa muscular sin embargo, necesitamos un
rango de repeticiones de 8-12 repeticiones. esto hace
desgarros microscópicos en el músculo, que al ser reparados
tendrán nuevo músculo construido en
estas brechas diminuta. Mientras que no es una explicación
demasiado científico, es sin duda
algo que usted necesita para conseguir su cabeza alrededor
cuando usted está tratando de aumentar la
peso demasiado rápido.
El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio,
pero para la mayoría de los juegos que
deberíamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si puedes hacer 12,
entonces aumentar el peso para que
sólo se puede hacer 8 - en su próxima sesión de ejercicios
puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y
una vez más se mantiene subiendo el peso y mejorar poco a
poco.
Sin embargo, usted necesita para obtener su nivel de
resistencia a un nivel seguro antes de que se
lograr el cuerpo de tus sueños. Para ayudar en el aumento de
la fuerza y acelerar
el proceso, para su última serie de un ejercicio, puedes
intentar aumentar el peso para
sólo se puede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudará a
conseguir su peso hasta un respetable
nivel, y desde aquí se puede obtener la ganancia máxima del
músculo.
recuperación
Hay dos porciones a la recuperación. No hay recuperación
durante las series, y la recuperación después de
formación. Entre sets, usted debe pasar entre un minuto y
dos
minutos para recuperarse. Un poco más y ya está entrenando
para fuerza - lo que estamos tratando
para lograr es mantener el flujo sanguíneo al músculo, y
mantener nuestra bomba. empujando
a esta intensidad, se dará cuenta de su fuerza cayendo
establece después de set, pero en última instancia,
se le lograr una estimulación más y más hacia el músculo.
La recuperación fuera del gimnasio es muy importante
también. Tienes que estar durmiendo
un mínimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de 10.
Usted no crecen en el gimnasio,
a crecer mientras duermes. También es necesario dar a sus
músculos en promedio un
semana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero
usted verá más adelante cómo se gestiona
por tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de
recuperación conduce a la curación inadecuada, y
eventualmente al sobreentrenamiento.
Ejercicios
Máquinas vs. Pesas Libres
Las mácomo el pre-agotamiento, que no está recibiendo
un rango de movimiento completo con un
máquina, y no también la construcción de pequeños
músculos que controlan que ayudan a apoyar su
fuerza en general.
Tienes que empezar con pesas libres y utilizar máquinas
únicamente para complementar esta
capacitación cuando sea necesario, pero por lo general
son completamente innecesarias, y son
herramientas para atraer a usted a pagar para estar en un
gimnasio caro con nuevos equipos.
quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden servir
a un propósito para avanzados
técnicas
Se pone en cuclillas-squats
Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo,
pero puso un gran enfoque en las piernas, la parte baja
espalda y los glúteos.
Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado en
sus trampas, y en cuclillas hasta que su
glúteos casi tocar el suelo. El problema más común con
los chicos nuevos y sentadillas
no está recibiendo lo suficientemente baja. Usted tiene
que estar muy bajo hasta que se sienta completamente
en los glúteos, y hacer un movimiento completamente
lento y controlado. No aumente
el peso hasta que usted lo está haciendo correctamente,
y asegúrese de mantener un arco adecuado en
la espalda durante todo el movimiento.
Peso muerto-Deadlifts
Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero
requieren una forma perfecta, o pueden ser muy
peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y
levanta lentamente hasta justo por encima de su
rodillas desde una posición en cuclillas. El error fatal
principal es no mantener una adecuada
curva lumbar durante el ejercicio. Es necesario mantener
un arco en su espalda baja
a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted
está poniendo una tensión increíble en su
baja de la espalda.
El otro error común es levantar hasta que sus piernas
están completamente recta, esta
pone la tensión indebida en su espalda baja. Usted
necesidad de mantener una ligera curva en la
rodillas durante todo el movimiento.
Bench Press
El press de banca es probablemente uno de los primeros
ejercicios que alguna vez completados, sin embargo
es probable que sea uno que nunca han prestado atención
adecuada a. El pecho se hace
por muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo ángulos
diferentes (es decir, inclinado, plano, decadencia)
usted golpea partes específicas de su pecho.
Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso,
usted necesita para mantener
control completo e ir muy lento, sobre todo durante los
negativos. Al hacer esto,
y centrarse en su pecho opuesto a su tríceps, podrás ver el
dramático incremento en
el tamaño de sus pectorales.
Barbell Rows
Nada va a añadir masa a sus dorsales más rápido que el
remo con barra. El ejercicio se realiza
mediante el mantenimiento de una curva de 90 grados y
levantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpo
desde el suelo. Esta predominantemente llegará a su lats,
sino que pone la carga en su
las trampas y los bíceps.
Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita para
mantener una curva lumbar adecuado,
tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el fin
de detener la tensión indebida en la zona lumbar.
Dips
Dips predominantemente golpear a tus tríceps, y se llevan a
cabo mediante la reducción de usted mismo en un bar de
salsa.
Los principales consejos son para mantener los codos
metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse como
recta como sea posible. Inclinándose hacia adelante pone
más énfasis en el pecho, pero la idea
de la inmersión es generalmente para golpear el tríceps lo
más fuerte posible. Usted debe agregar
peso a las caídas con un cinturón de peso para mantener su
rango de repeticiones 8-12.
Chin-ups
Chin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio que
existe. Si desea que la forma de V,
que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que sean.
No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups - con chin-
ups que están haciendo un agarre en pronación,
y yendo como una variedad de agarre posible. Además, no
caigas en la trampa de tirar el
cuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa) de
ejercicio que es increíblemente controlada.
Para construir su rápido repeticiones, usted debe utilizar una
modificación llamada "baja". porque
puede tomar algún tiempo para construir su barbilla-ups, sólo
tiene que hacer tantas repeticiones como
puede, y luego saltar a la cima de la repetición, y
gradualmente descender. Trata de
tomar 2-3 segundos para que el más bajo (negativo rep) y
hacer 8-12 repeticiones - estarás construyendo
en muy poco tiempo!
Barbell Curl
Barbell Curl bíceps ayudar sobre todo en la construcción, sino
también poner carga en el estabilizador
músculos de deltoides frontales. Esto es simplemente un curl
de bíceps con una barra, pero tiene
algunos errores comunes tan simples como puede parecer.
El error más común es balancear el cuerpo para obtener el
peso hacia arriba - evitar este
a toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta en el
bíceps, y también puede
tirar su espalda.
El error común siguiente es mover los brazos enteros. Los
codos deben permanecer
clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se mueven
ligeramente en la parte superior de la representante para
obtener la crisis final, entonces eso está bien, pero asegúrese
de que se trata de un completamente controlado
movimiento. También se centran en una lenta negativa.
pecho
Flyes - Se trata de la última de construir el pecho de un
campeón. tiene luz
peso y completa foco. Increíblemente lento repeticiones, y
asegurarse de que usted está pensando
su pecho todo el camino a través del movimiento. Asegúrese
de que usted va lo suficientemente baja
para sentir el estiramiento de su pecho en la parte inferior de la
repetición.
Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran en
crujiendo y tensando al
parte superior de la moción. Esta es la forma de lograr una V
en la parte superior de su pecho.
deltoides
Elevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un
movimiento muy controlado, y te
cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides.
Trate de hacer una a la vez
(izquierda y derecha) y en un ángulo de 45 grados con un peso
muy ligero, y obtendrá extrema
centrarse en el exterior de sus deltoides.
Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y poco a
poco aumentando, obtendrá un intenso
arder en su delt delantero. No baje hasta el fondo, bajar a
cerca de su nivel de la cadera,
y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta manera
podrás mantener la presión sobre el frente deltoides durante
todo el camino a través sin relajarse durante el set.
bíceps
Dumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa más
importante para recordar
tener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un ejercicio
muy común para el ego-lifting, evitar
esto a toda costa, y flexione en la parte superior de la
repetición.
Incline Curls - Incline rizos le dará un gran foco en la parte
inferior de su bíceps
que normalmente no serían afectados. Trate de usar una
cantidad muy pequeña de peso para iniciar y
repeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio de gran
elevación.
Tríceps
Pulldowns cables - la cosa más importante a recordar con esto
es mantener los brazos
fijado en su posición, y tratar de no levantar demasiadas cosas
demasiado rápido. Estos son una excelente
candidato a la caída de los conjuntos, que voy a cubrir en la
sección de técnicas de avanzada.
Press francés - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar detrás
de la parte posterior de su
cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto
directamente hacia arriba. A continuación, gire la
brazo de forma recta a un ángulo de 90 grados. Lo principal a
recordar es mantener su
brazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus codos.
Lats
Pulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la barbilla-
sube, y es una gran manera de construir fuerza antes de que
puede llegar a hacer flexiones - eso es, no todo el mundo
puede hacer chin-ups cuando están empezando, y no es nada
de que avergonzarse. el trabajo de su
hacia arriba hasta que está haciendo alrededor del 75% de su
peso corporal en jalones, y he
se acaba de graduar de dominadas.
Bar T-Filas - Con este ejercicio usted está parado sobre un
extremo de una barra, con el peso en ese fin. A continuación,
doblar en un ángulo de 90 grados (y por supuesto, tienen la
espalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curva
lumbar), y levante el extremo de la barra para el cuerpo. esta
es un gran ejercicio para finalizar una sesión de ejercicios,
como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el
máximo provecho de esto, aunque es bastante pesado en el
bíceps.
Quads
Estocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar una
rodilla en el suelo, y luego
elevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue caminando
como esto va muy lento y controlado
momentos, y hasta el peso asegurando que no estás haciendo
más de 12 repeticiones.
terneros
Elevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una
máquina que le permite poner el peso en
los hombros, pero en el fondo te levante lentamente sobre sus
dedos del pie levantando los talones del
suelo. Para sacar el máximo provecho de esto, usted debe
tener sus dedos del pie en una plataforma que permita
a reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos del pie
en el negativo.
Trampas
Se encoge de hombros - Manteniendo un bar, mantenga los
brazos rectos y lentamente levante los hombros
apuntando a los oídos. Tenga cuidado durante la parte inicial
del ascensor, ya que tienes que levantar
con las piernas para obtener el peso para arriba, o usted
puede dañar su espalda baja.
Abs
Colgante aumentos de la pierna - Estos son lo último para la
construcción de los músculos abdominales, te aferras
una barra de dominadas y al tratar de permanecer
perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta
que
son 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y regulares
de piernas subidas son un buen
empezar a trabajar en este sentido.
Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en el
pecho, baje lentamente
usted mismo abajo en un banco de la declinación, en el camino
de vuelta hasta asegurarse de que crunch en el
muy superior y sostener esto por un momento. Drop-juegos
funcionan bien con esto, y una vez que estás
al máximo, dejar caer el peso y seguir adelante hasta que esté
completamente a tope.
ejemplo de Entrenamiento
lunes
Ascensores gran día:
• Peso muerto - 4 juegos
• Se pone en cuclillas - 4 series
• Se encoge de hombros - 4 juegos
• Disminución Benchpress - 4 establece.
martes
Pecho Día:
• Incline Dumbbell Press - 3 juegos
• Prensa de banco plano - 3 juegos
• Dumbbell Press - 3 juegos
• Flyes - 4 series
• Incline Flyes - 4 juegos
miércoles
Lats + Abs Día:
• chinups - 5 juegos
• Barra de filas - 4 juegos
• T-Bar Filas - 4 series
• Colgantes elevación de piernas - 4 series
• Abdominales Decline ponderado - 4 series
jueves
deltoides:
• Pulse Militar - 4 juegos
• Elevaciones laterales - 4 series
• Bar Raise - 4 juegos
• Filas verticales - 3 series
viernes
Día del tríceps:
• Dips ponderada - 4 series
• Pulldowns cables - 4 series
• Pulse francés - 3 juegos
• Skullcrushers - 3 series
sábado
Día Bíceps:
• Barbell Curl - 4 series
• Incline Dumbbell Curls - 4 series
• Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegos
domingo
Día de descanso - Usted necesitará para recuperarse.
Mezcla un poco
Usted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y
obtendrá algunos grandes beneficios a
empezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrará a ello.
En algún momento tiene que chocar a su sistema. Esto no
significa que tengas que
revisar completamente su rutina de ejercicios, pero
experimentar con nuevos ejercicios aprender,
lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su
cuerpo adivinando.
Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios, te darás
cuenta de que estás
continuamente sintiendo dolor al día siguiente, y obtener el
máximo provecho de cada entrenamiento.
También se trata de jugar un poco con los días en los que hace
ciertos grupos musculares, sólo
tratar de tener en cuenta que en una semana usted debe hacer
sus grandes grupos musculares
(pecho y dorsales) antes de que las pequeñas (bi y tri es).
El sobreentrenamiento
¡Tienes que ser consciente de sobreentrenamiento. Esto
puede venir en un número de formas. En primer lugar,
usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si usted
está haciendo 14 series de bíceps todo para completar fallar
- Puede estar absolutamente seguro de que no van a
recuperar en una semana. Si usted está haciendo 12
conjuntos y sólo el último de cada ejercicio incluye
representantes de trucos y fallan absoluto, eres
probablemente en el camino correcto.
También puede entrenarse por no tener tiempo suficiente
descanso. Una vez cada pocas semanas, trate de
con 2 días de descanso consecutivos. Esto podría sentir un-
natural, y te sentirás como si estuvieras
reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para
recuperarse.
La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear
accidentalmente un grupo muscular muy fuerte.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y
sentadillas hasta dividir en independiente
días, con lats en el centro. Usted podría estar poniendo la
tensión en la zona lumbar 3
días seguidos - y esta área tiene dolor muy rápidamente. Si
esto ocurre y usted se siente como
aunque no está en recuperación, asegúrese de tomar una
semana de descanso de todo lo relacionado con
su espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.
Entrenamiento Instintivo
Formación instintiva es acerca de cómo modificar su programa
de entrenamiento sobre la marcha. Por ejemplo,
si usted está teniendo una sesión de pecho y había 4 series de
aperturas anotado en su agenda,
y alcanzó el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser vale la
pena hacer un juego extra o dos.
Con el tiempo usted comenzará a tener una idea de cuándo
ejercicio es realmente dan en el blanco,
y cuando no lo es. Esto también funciona a la inversa, si tiene
5 juegos de barcurls establecidos
en su horario y 2 después no te sientes bombeado y es
simplemente no funciona
para usted, sería una locura no dejar caer eso, y cambiar a
algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona.
Si usted está teniendo un gran entrenamiento, y siente que
puede empujar un poco más allá y hacer un poco de sistemas
adicionales, podrás tener una idea de esto y debe seguir
adelante. En la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de
algo sólo porque no puso suficiente peso en. Deténgase
a los 12, y el peso para la siguiente serie.
La Bomba
La bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los
músculos y aumentar debido a una
mayor que el suministro de sangre habitual. Es una excelente
indicación que usted está entrenando
correctamente, y que lo que está haciendo es eficaz para
promover el crecimiento muscular.
En los términos más simples, necesitamos la bomba porque
necesitamos suministro de sangre al
músculos para darle más energía, y deshacerse de los
residuos causados por el ejercicio.
Los beneficios adicionales son que esto estirará 'fascia' el
músculo, que es la
envuelta alrededor del músculo. Esto funciona de la misma
como "memoria muscular", que
Voy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho más fácil
que un músculo crezca y llene una mayor
espacio una vez que ha sido ese tamaño antes.
Muscle Memory
La memoria del músculo se refiere a la capacidad de los
músculos para alcanzar un cierto tamaño de nuevo después de
antes de estar allí. Si un culturista profesional que fue de 120
kg de músculo sólido se puso
en estado de coma, por alguna razón durante 2 años, y se
redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerpo
recordaría que tiene este músculo. Esto es porque los
músculos carcasa (fascia)
se ha estirado a este tamaño previamente.
Si este culturista tenía un gemelo idéntico con la misma
genética, que nunca tuvo
pasado más de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar juntos,
el gemelo que había sido
120kg sería embalar en las libras mucho más rápido que su
hermano. Su músculo haría
llenar la caja mucho más fácil, ya que ya había sido
previamente estirado, mucho
como una goma estirada permanece parcialmente si lo
mantiene estirada durante un largo periodo
de tiempo.
Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luego
cortar. Cualquier músculo perdido
durante el ciclo de corte será mucho más fácil ganar la próxima
vez cuando usted
se carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta a sus
regímenes dietéticos.
extensión
El estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Los
ligamentos y tendones existir
alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de
tensión sobre las mismas durante un levantamiento. si
son fríos y poco estirados, son mucho más propensos a las
lesiones.
Imagínese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se puede
separar y lo hará
estirarse, si hace frío y lo separan rápidamente, simplemente
se romperá. Esto es mucho
como los tendones y los ligamentos, lo que necesita para
entrar en calor con un estiramiento adecuado
antes de comenzar una sesión de ejercicios.
Cardio
Cardio desempeña un papel importante en su régimen,
especialmente durante la fase de cardio.
Muchos culturistas odio cardio con una pasión, sin embargo,
no tiene que ser tan
horrible como usted puede pensar.
Considere la posibilidad de hacer un deporte que le guste,
como artes marciales o boxeo mixto, ya que esto
le dará un excelente entrenamiento y será divertido al mismo
tiempo. Durante un ciclo de corta
que debe ser la formación de cardio muchas veces a la
semana, y durante una mayor parte por lo menos una vez al
semana para mantenerse en forma.
Cardio tiene muchos beneficios, tales como ayudar a liberar
más hormona del crecimiento, lo hará
también provocará que sea más saludable en general. Eso sí,
no te excedas durante un bulto, o
usted tendrá que luchar para subir de peso.
LO BASICOCapítulo 4:
suplementos
suplementos
Suplemento proteico
Suplementos de proteína no es una necesidad por cualquier
medio. Usted realmente puede obtener
todo lo que necesita de los alimentos. La hora del día en que
uno puede ser muy beneficioso sin embargo
es posterior a la sesión de ejercicios, en caso de requerir un
éxito rápido de la proteína.
Suplementos de proteína se presenta en un número de
diferentes tipos, y puede ser muy
confuso cuando entras en la tienda de suplementos local, asi
que aquí hay una avería
de lo que usted necesita saber:
La proteína es proteína
La proteína es proteína. No varía como mucho entre marcas
como los fabricantes
le llevan a creer. Ninguna proteína es dos veces tan eficaz
como el otro, por lo que debería por qué
usted paga el doble? Aténgase a lo básico, y obtener el estilo
correcto de proteínas en lugar
de marca.
WPI (proteína de suero aislado)
Whey Protein Isolate es un tipo de acción rápida de la proteína.
Se comienza a trabajar casi de inmediato
y es el más adecuado para después del entrenamiento. No
tiene ningún otro lugar en su dieta.
proteína caseína
Se trata de una proteína de acción lenta, y por lo general dura
alrededor de 4-5 horas en su sistema.
Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de
movimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto,
Me gustaría comprar un poco de esto para tomar antes de
acostarse y que le durará bastante
tiempo.
La creatina
La creatina es uno de los suplementos que primero fue
demostrado en realidad a trabajar. ¿Qué es lo
no va a hacer, es añadir un 20% a su banco de la prensa de
inmediato. No creas todo lo
se enteró de los diferentes tipos de creatina, mientras trabaja,
generalmente puede obtener una
tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto es
todo lo que necesitas. Si usted necesita
más, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y que
va a hacer el 95% de lo que el costoso
marcas voluntad.
También hay que tener en cuenta que el monohidrato de
creatina es una sustancia química - todas las marcas son
iguales.
Creatina Ethyl Ester. Etc, son sólo ligeras modificaciones, y por
lo general no vale la pena
la inversión adicional. Esto no es innovador noticias, pero es
generalmente no se habla
aproximadamente dentro de la comunidad del culturismo,
sobre todo por las compañías de suplementos
ganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.
Multi-Vitaminas
Multi-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son ideales
para ayudar a complementar
las piezas se le pasa por tener una dieta estricta.
Cuando la elaboración de una dieta de culturismo que muy a
menudo limitan la cantidad de variedad que
tenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los
"grupos principales de alimentos" - muy a menudo este
nos llevará a dejar de lado las vitaminas vitales. La mejor
manera de cuidar de esto es simplemente
tomando una multi-vitamina decente, la mayoría de ellos en el
mercado tienen un precio bastante, y
proporcionarle todo lo que usted necesita.
Aminoácidos
Los aminoácidos se pueden clasificar en dos categorías -
esenciales y no esenciales.
Las proteínas están hechas de aminoácidos, y si usted está
recibiendo suficiente proteína, que está generalmente
recibiendo suficiente ácidos aminados.
Sin embargo, puede complementar adicional BCAA
(aminoácidos de cadena ramificada) para garantizar
que está recibiendo la mejor recuperación posible. También
puede complementar la L-Glutamina, porque a medida que
envejece su cuerpo se
pierden gradualmente su capacidad para tirar de la L-
Glutamina de proteína, por lo que especialmente para
mayores culturistas que ayuda a complementar esto para
asegurarse de que se está recuperando tan rápido
como sea posible.
Buyer Beware
¡Cuidado! Las compañías de suplementos están tratando de
mal informar, y te sustentamos lleno de falsas esperanzas.
Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. Por suerte,
hay una regla de oro que le ayudará a mantenerse a salvo, y
mantener su
banco sano equilibrio:
Si suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo
es.
Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los suplementos son
sólo para 'completar'
su dieta. Ellos no pueden hacer nada mágico, y mientras que
pueden ayudar, son para la pasado del 10% de las ganancias
que vas a obtener.
Pre-Entrenamientos
Pre-Workout suplementos son uno de los posibles
suplementos más beneficiosos.
La mayoría contienen creatina, que dará un impulso mayor
resistencia de las clases, y más
importante es que contienen cafeína, y los buenos DMAA
(dimethylamylamine).
Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage por
Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo.
Hemo es el mejor en mi opinión, y no voy a decir que patrocinó
- le da gran
la claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son grandes,
pero puede estropear
con la cabeza si se toman en exceso.
Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita para
expulsar a los últimos representantes, y por último
todo el camino a través de la sesión, especialmente si usted ha
tenido un día duro en el trabajo.
Impulsores de testosterona
Impulsores de testosterona actúa aumentando la producción
natural de testosterona.
Esto ayuda en un número de niveles, tales como una
sensación de bienestar, y el aumento
la síntesis de proteínas. Tenga en cuenta sin embargo, el
tribulus terretris nunca ha sido científicamente
demostrado que aumentan la testosterona, sin embargo hay
muchos en el mercado que
contienen un número de ingredientes, y usted verá buenos
aumentos de esto.
Mientras que usted está menor de 25 años, a menudo no se
necesita esta patada, a pesar de que no va a
hacer ningún daño. Eso sí, no pasar sobre la tierra, eso es
dinero que podría ser
el gasto en comida buena y más artículos de primera
necesidad.
LO BASICOCapítulo 5:
estilo de vida
estilo de vida
resto
Usted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de sueño
cada noche en un mínimo absoluto. usted
realmente debe ser el objetivo durante 10 horas. Nada puede
sustituir el descanso, y mientras que los estimulantes
como la cafeína puede ser capaz de sustituir mentalmente, te
estás perdiendo de una adecuada
tiempo en la recuperación. No se puede recuperar
efectivamente mientras está despierto, así que no
tratar de - dormir un poco.
alcohol
Hay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirán su
progreso:
1. Deshidratación - El alcohol lleva a la deshidratación. A pesar
de que usted está constantemente
beber líquidos, se le saberlo, sudando, y orinar también
mucho más a menudo. La deshidratación se destruyen los
músculos, y dificultan su
proceso de recuperación.
2. Los carbohidratos vacíos - Muchas bebidas alcohólicas
contienen carbohidratos vacíos ". estos son
carbohidratos (generalmente azúcar) que contienen poco o
ningún valor nutricional. En una noche
puede tener un consumo masivo de estos, y la mayoría de las
cuales se convierten en grasa.
3. La falta de sueño - En una noche de copas a menudo a ir sin
dormir, y efectivamente
quitarle su capacidad de recuperación.
4. La falta de alimentos - Mientras que hacia fuera, usted
estará despierto durante más de 8 horas seguidas y
no comer. Su cuerpo estará quemando energía, pero no se le
añade nada
en, por lo que su cuerpo se alimentan los músculos y empezar
a comer sí misma para sobrevivir ..
comida basura
La comida chatarra es el diablo. Muchos chicos nuevos leer la
información nutricional de una hamburguesa y
saltar directamente a la proteína - y sí, va a tener un montón
de él. Lo que no se dan cuenta
es que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes,
y toda la grasa es grasa mala.
La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la
comida chatarra es suficiente para un par de
días, y simplemente no hay manera que usted puede disponer
de ella. Usted, literalmente, va a trabajar
hacia atrás si continuamente comer comida basura, sin
importar cuán grande es su formación
régimen es.
saltarse las comidas
Trate de evitar saltarse las comidas a toda costa. Sé que
puede ser difícil con un trabajo pesado o
la vida social, pero cualquier período entre comidas donde uno
se salta le faltan
nutrientes, y trabajar hacia atrás. Esto también puede causar
dramas con los de su metabolismo
ritmo, de modo que sea posible, todos los afectados de sus
comidas a tiempo. Si se olvida de una,
se puede doblar, pero se dan cuenta de que una gran cantidad
de los nutrientes no será capaz de ser absorbida.
AVANZADO Capítulo 6:
Keto Dieta
avanzado
Keto Dieta
La dieta ceto es una forma extrema de corte, la pérdida de
músculo mínima y trituración
la grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy difícil de
cumplir (el más duro que he visto), pero
Nunca he visto ningún resultado como los que hemos logrado
mediante la utilización de esta dieta.
Con una dieta de corte regular, es deficiente en calorías, y por
lo tanto quemar grasa para utilizarla como
energía, y potencialmente un poco de músculo. Con la dieta
ceto, nos aseguramos de que estamos
quemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de
nuestros carbohidratos y vivir completamente fuera
la energía de la grasa.
Esencialmente queremos limitar nuestro consumo de
carbohidratos a menos de 30 gramos por día. Esto no es
fácil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de
alimentos. Sin embargo, puede
aumentar la cantidad de grasa que está comiendo de manera
espectacular, y su cuerpo se quemará
apagado.
Manténgase deficiencia calórico, pero sólo por unos pocos
cientos de calorías. Hoy puedes perder 3-4kg
la primera semana, mucho de esto se debe a una pérdida de
agua, sin embargo.
Algunos alimentos que usted puede comer sorprendentemente
incluyen ir a un restaurante de comida rápida y ordenar
una hamburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta.
Esto lo tienen muy bajo
carbohidratos, pero un montón de proteínas y grasas, por lo
que es fácil de mantener las calorías.
Aparte de esto, usted encontrará que usted está comiendo un
montón de cacahuetes, beber una gran cantidad de aceite de
oliva,
y que tiene también una gran cantidad de pechugas de pollo.
Las reglas son simples:
1. Coma 300-500 calorías por debajo de su BMR
2. Mantenga la proteína a su nivel habitual
3. Coma un montón de grasa. El limpiador de la mejor, pero
esto no es totalmente necesario.
Al hacer esto, usted estará perdiendo eficacia de una tonelada
de grasa, ya que su cuerpo se confía
al arder, esto para todas sus necesidades de energía.
Espere sentirse un poco aletargado durante los primeros días,
pero ahora se pone mejor, y algunos
personas incluso descubren que tienen más energía después
de este punto. En general, yo sólo Keto para
2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero depende
en gran medida de la genética
¿cuánto tiempo tendrá que ceto para llegar a su nivel de grasa
corporal deseado.
AVANZADO Capítulo 7:
Vuelva a evaluar sus necesidades
AVANZADO Capítulo 8:
Lidiar con una meseta
AVANZADO Capítulo 9:
Técnicas avanzadas de entrenamiento
Superseries
Superseries se realizan mediante el uso de una combinación
de ejercicios sin un descanso entre.
Un ejemplo sería el de completar un conjunto de Flyes,
seguido inmediatamente por una
conjunto de Press de Banca (obviamente con un peso
razonablemente claro). Esto también se combina
pre-agotamiento.
Superseries se puede utilizar para golpear a la misma zona de
un grupo de músculos, o se puede utilizar para
dirigirse a áreas diferentes, por ejemplo haciendo una barra
elevar seguido lateral plantea para golpear
los deltoides. Esto conducirá a una bomba de gran general, y
buenas ganancias.
En general, usted debe apuntar a un extremo inferior de la
escala de repeticiones en superseries, es decir, 8
repeticiones para el primer ejercicio, y 8 para el segundo, con
la expectativa de que falle antes de
este punto.
Dropsets
Dropsets son lances en los que se le cae el peso durante el
ejercicio para obtener más
repeticiones. A veces se conoce como conjuntos piramidales,
que son esencialmente el gasto excesivo con sus
representantes
con un peso elevado, que se caiga para asegurarse de que
alcance su rango deseado.
Un ejemplo puede ser jalones de cable, a partir de 20 kg y
hacer 4 x repeticiones perfectas,
luego 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede pirámide
mayor, y podría ir 20kg,
15kg 10kg entonces.
Dropsets son ideales al final de una sesión de ejercicios en la
que busca acabar con la
muscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de la
sesión de entrenamiento posible. Si se hace
al inicio de la sesión de entrenamiento, se corre el riesgo de no
obtener el máximo rendimiento de los conjuntos más tarde,
y potencialmente cansar demasiado pronto.
Cheat Reps
Cheat Reps es un tema muy controvertido, ya que los chicos
nuevos (con menos de un año de
formación) a menudo tratan de justificar cuando simplemente
no debe ser utilizado.
Cheat Reps sólo se debe utilizar para los últimos 2-3
repeticiones de un conjunto. Si bien es cierto algunos
cheat pro del uso reps mucho más que esto, la forma perfecta
es una meta mucho mejor para
los que no tienen la genética de Arnie.
Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta, un
extra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a
empuje el músculo hasta el punto de sobrecarga, y realmente
sacar el máximo partido de la serie, sólo
utilizar con precaución y ser conscientes de causar daño al
lanzar el peso demasiado
mucho.
Ingredientes:
2 tazas de copos de avena
salvado de avena fina de 2 tazas
2 tazas de albúmina (sabor chocolate)o (whey protein)
1 taza de huevo
1 taza de leche (a elegir)
1 taza de harina de trigo integral
Preparación:
Mezcle en un tazón grande, luego de grasa y propagación de la misma manera,
30 minutos en el horno y ta listo.
corte en trozos de 10
FIN.