Cambios en las fibras musculares

Al comienzo se pensó que el entrenamiento de resistencia originaba una conversión de, las fibras CR en fibras CL. Pero
desde entonces se has demosü-ado que ese fenómeno no .se.produce. Tal como se señaló anteriormente, es probable que la
distribución de las fibras CR y CL en un músculo sea más funçión de la genética que de mialquier otro 103). No obstante, se
ha demostrado que ha sulxrficie porcentual de las fibras CL (pero no de las fibras CR) aumenta deSpués de un entrenamiento
de resistencia, señalando de este modo una selectiva (aumento del tamaño).

En la figura 8-3 se ofrece un resumen de los efectos de de resistencia sobre los músculos estriados.
omento

CHO
Grasas

ADp+F)i

CHO

Tamaño
 Aumenho de CL
Clave

de
Fibras CR
Cambios cn loe
de un
del tñtrcnArnicnto dc ' 'sprint" Sobtc los músculos estriados no han cstudipdns tn formA extcnsa en los
animales o cn los Acres humanos, Sin jozgnr rot la especificidñd dc los resultados obtenidos dcspoég del
cntrtnhrnicnto dc rcóstcnciñ, se que cl cntrcnarnicnto de "e print@' onginat•g t&cncialmcnte un
ñumcnto cn la capacidad pata ei metabolismo anacrobio. Si bcn ido parece tenct cictta validcz, cl mírncro y la magnitud de
los cambios ño son muy notab)cs, cn especial cuando se comparan Con loe cambios aerobios producidos durante cl
cntrcnamicnto dc resistencia. A continuación se esbozan algunos dc los cambios cn los músculos estriados inducidos cl
entrenamiento de

Cambios cn la glucólisis onocrobia (sistema del ócido 1/5<ico)

En los anima)cs o cn los scrcs humanos sometidos a un de "qprint' ' sólo sc han cncontrado cambios rclativamcntc pecyeñoq
aetv;idades de las cnzimas glucolíticas básicas. En las ratas, quc han Eidc ei "T2'.eor parte de los estudios, la capacidad
glucolítica rcvcló escz:oe d: (os programas de • csprint\', lo cual es cn cierta mcdida Se emp!ta ei sistema del ácido láctico cn
gran escala cn la mayor parle de 'os ent=ntmitnntos de "sprint" Al parcccr, los músculos estriados posccn, por lo general,
capacidades anaerobias suficientes para satisfacer los requerimientos dcl trabajo dc "sprint" sin ulteriores adaptaciones.

Cambios en cl sistema ATP-PC

Sc han estudiado diversas enzimas básicas que participan en el sistema ATP-PC en cl músculo humano, en sujetos que
tomaron pañe en un programa de ' 'sprint" de 8 semanas consistente en ' 'sprints" repetidos de 5 seg sobre una cinta móvil en
pendiente (cuesta arriba). Al igual que en el caso de las enzimas glucolíticas, sólo se observaron pequeños cambios durante el
entrenamiento. Sin embargo, se advirtió que las reservas totales de fosfágeno (ATP +. PC) aumentaban como resultado de la
hipertrofia muscular, Se demostró igualmente que el rendimiento anaerobio, tal como se lo mide con una prueba subiendo
escaleras, mejoraba después del programa de & 'sprint"

Cambios en las fibras musculares

En las personas que panicipan en un entrenamiento de ' 'sprint" no se produce una transformación de los tipos de fibras, Sin
embargO, se ha vinculado con dicho tipo de entrenamiento un aumento en el diámetro (hipertrofia) tanto de las fibras CR como
CL en el vosrus larerolis, En uno de los estudios la hipertrofia era más evidente en las fibras CR,
Cambios en el sistema
aerobio

El entrenamiento de
"sprint" induce al parecer
aumentos
Entrenamiento de "sprint" versus entrenamiento de resistencia en algunas de las
enzimas aerobias básicas.
Además, se han observado
aumentos del consumo
máximo de oxígeno
(V02máx).

Entrenamiento
de "sprint" versus
entrenamiento de
resistencia

En un estudio
comparativo
especialmente
interesante de
ambos tipos de
entrenamiento en
los seres ''Sprint" humanos, se
entrenó una pierna de
cada sujeto para el
Y'sprint" en tanto que se
entrenaba la otra para±i
resistencia. El
entrenamiento de
resistencia
consistía en ejercicios
continuos de bicicleta
durante 30 a 50 min; el
entrenamiento de
"sprint" consistía en
esfuerzos totales repetidos
por 30 a 40 seg, con 90
min de Entrenamiento Entrenamiento descanso entre
los períodos de
trabajo. Como lo muestra
ia figura (CR 8-4, se encontró
)

o
-n (CL
o )

pre post pre cos t

Entrenamiento Entrenamiento
que la capacidad aerobia y la actividad enzimática aerobia aumentaba de Úna manera significativa después de ambos tipos
de entrenamientos, siendo evidente mayores aumentos en la pierna entrenada para la resistencia (no se estudiaron las
enzimas glucolíticas y ATP-PC). Se observó una hipertrofia en las fibras CL de 'laQierna entrenada para la resistencia; en la
otra la hipefirofia era evidente tanto eñ las fibras CL como CR, revelando las últimas el aumento más pronunciado de
diámetro.
En el cuadro 8-10 se presenta un resumen de los cambios en los músculos estriados inducidos Fr programas de
entrenamiento de ' 'sprint" y de resistencia.
Efectos del entrenamiento sobre las estructuras neurales

La investigación con respecto a los efectos fisid3ógiccs del ejercicio se ha concentrado, en su mayor parte, en los combios
en los; múscu}os estriados.- Sin embargo, algunos estudios han analizado la unión y las ncuronas motrices, y se ha
encontrado que estas estructuras revelan ctàãnlbios resultado del entrenamiento con ejercicios. Dichos cambiosincltxyen
adaptaciones celulares y subcelulares en su estructura, modificaciones de las propiedades de transmisión y alteraCiones en las
reacciones reflejasv químicas y bioquímicas (estas últimas en el interior de la neurona motriz). Lamentablemente, no resulta
clara la importancia de tales cambios neuromusculares, por lo menos en la medida en que se vinculan con programas
específicos

de entrenamiento rendimiento atlético. Sin embargo; del hecho de que el progrannde entrenamiento de "sprint" origina
cambios metabólicos y bioquímicos relativamente pequeños pero ejerce efectos considerables sobre el rendimiento se puede
inferir que las alteraciones neuromusculares que induce tal entrenamiento son

Cuadro 8-10. Resumen de los cambios en los músculos estriados inducidos por programas de entrenamiento de "sprint" y
resistencia

Variable aumento (?) aumento

aumento aumento (sólo
Concentración de mioglobina fibras CL) aumento, disminución o sin cambios
Capacidad aerobia (capacidad de oxidar grasas
e hidratos de carbono) Reservas de glucógeno
aumento
Reservas de triglicéridos
Actividad enzimática glucolítica
sin cambios aumento aumento aumentó
Fibras CL y CR (mayor sólo fibras
Sistema ATP-PC
Actividades enzimáticas CL

Reservas de fosfágenos ninguna ninguna

Concentración
Reservas totales
Hipertrofia de las fibras

Transformación de los tipos de fibras

Entrenamiento Entrenamiento de •
'sprint" de resistencia
aumento aumento o
sin cambios aumento
 sumamente importantes. Es evidente que en esta área se requiere una continua
investigación.
Efectos cardiorrespiratorios del entrenamiento que se manifiestan en reposo

Los efectos del entrenamiento sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio se

suelen subdividir en aquellos que se manifiestan en reposo y los que se ponen en
evidencia durante el ejercicio (estos últimos efectos, a su vez, se clasifican en
función del ejercicio submáximo y máximo). A continuación se detallan los
efectos que se manifiestan en reposo.

Hipertrofia cardíaca (aumento de tamaño del corazón)

Se sospechó durante mucho tiempo que el entrenamiento físico origina un

aumento del tamaño del corazón (hipertrofia cardíaca). Sin embargo, sólo en fecha
reciente se ha delimitado la naturaleza de esta hipertrofia en los seres humanos
(tango hombres como mujeres). Por ejemplo, como lo muestra la figura 85 la 'ni?
efiofia cardíaca de los atletas de resistencia (como lo son los corredores de larga
distancia, los nadadores y los jugadores de hockey sobre césped) consiste en un del
tamaño de la
cavidad ventricularizquierda (cámara de bombeo) del unaumento del espesor de la
pared ventricular. En los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia (por
ejemplo, los luchadores y los lanzadores de bala), la hipertrofia cardíaca consiste en
el fenómeno opuesto: aumenta el espesor de ha paced ventricular, en tanto que el
tamaño de la cavidad ventricular izquierda conúnúa siendo normal.

Fig. 8-5. En los atletas de resistencia (como los nadadores y corredores de larga distancia),
lahipertrofia cardíaca consiste en un,aumento del tamaño de la cavidad ventricular izquierda; no se
produce ningún aumento del•espesoide las paredes del corazón. En los atletas no dedicados a pruebas
de resistencia (como los luchadores y los lanzadores de bala), la hipertrofia cardíaca consiste en un
aumento del espesor de la pared* ventricular, no se produce ningún aumento del tamaño de la
cavidad. (Basado en datos de Moríàliroth y colaboradores [1975] y Znldis y colaboradores (1978).)

Al parecer, el tipo de hipertrofia cardíaca que se encuentra eñ un atleta presenta una relación específica con la clase de
deporte en que participa. Esta apreciación tiene sentido, pues se sabe que el entrenamiento y las pruebas de resistencia
requieren esfuerzos prolongados, durante los cuales el volumen minuto se mantiene en niveles muy altos. En este caso un gran
volumen (cavidad) ventricular parecería únaadaptación forzosa. Por la misma razón, los atletas que participan en breves y
vigOrosas actividades y se entrenan para las mismas están sujetos a presiones sanguíneas arteriales que se elevan en forma
intermitente, de una manera muy parecida a la que genera el esfuerzo intenso.

Aquí también resulta razonable que se requiera una pared ventricular más gruesa para
superar repetidamente ese esfuerzo.

Distribución del ritmo cardíaco (bradicardia) y aumento del volumen

sistólico

Los atletas, en especial los que se dedican a pruebas de resistencia, fi!xlen presentar un ritmó cardíaco disminuido
(bradicardia) y un .sistcàir.c en reposo. Es evidente que el entrenamiento físico que realiza un acrecienta el rendimiento de
bombeo (eficiencia) del corazón9 pues para vn vc;ume.a dado un corazón que late en forma más lenta con un volurne?:
sistólico representa una utilihción más eficiente de la energía por ci miocardio 167).

Aumento de la hemoglobina y del volumen sanguíneo

Si bien no siempre en esta área las investigaciones produjeron datos coherentes, por lo general se encontró que el
entrenamiento físico origina un aumento del volumen de -la sangre y del contenido total de hemoglobina. La mayor parte del
aumento del volumen sanguíneo refleja una elevación de la cantidad de plasma, antes que un aumento real del volumen de los
hematíes. Por consiguiente, la concentración sanguínea de la hemoglobina suele permanecer sin cambios o disminuye
ligeramente después del entrenamiento.
Tanto el volumen sanguíneo total como la hemoglobina total son importantes con respecto al sistema de transporte del
oxígeno. especialmente durante un ejercicio a una cierta altura sobre el nivel del mar (pág. 176). El volumen sanguíneo
representa asimismo un factor impoñante durante los ejercicios en un ambiente caluroso, púes el calor profundo del cuerpo es
llevado por la sangre a las regiones periféricas. deSde las cuales se disipa hacia el ambiente (pág. 270).

Cambios en la presión sanguínea

Por lo general, el entrenamiento no afecta la presión sanguínea en- reposo Ze personás de menos de 30 años, si su nivel de
aptitud es el corriente ysu presión sanguínea es normal al comienzo del entrenamiento. Sin embargo, la presión sanguínea en
reposo se reduce de una manerá notable en las personas de mediana edad o mayores que se entrenan (hombres o mujeres) y que se
inician con un nivel de' aptitud por debajo de lo corriente y una presión sanguínea superior a la normal.
 ción dcl sanguíneo cn cl estado dc cntrcnamicnto cvtrascndo lina. mayor cantidad dc oxígeno dc la sangrc. Probablcmcntc
dicha mayor cxtracci6n dc ox fgcn0 rot músculos cstfiados csth vinculada con los cambios bioquímicos y cclularcs
inducidos cn cl propio tnÓsculo pot cl cntrcnamicnto. Ya sc ciaminaron csos cambios
(pág. 199),

Cambios cn cl sistcmn dc trongpoñC de oxígeno durantc

un cjcrcicio mórimo
En condicioncs dc cjcrcicio máximo, cl cnttcnamicnto aumenta cl consumo máximo dc oxígcno (V02máx) cn un 5 a un
(cn ptomcdio), Este aumento del VOzmáx cs un rcsultado dc dos factorcs: 1) cl voiurncn minuto máximo es mayor después
dcl cnfrcnamicnto, y 2) dcspués dcl entrenamiento los ralásoulos estriados cytracn más oxígeno dc la sangrc. Sc debc un
aument0'dc la extracción dc oxígcno dc la sangre en en un entrcnamicnto físico. Sc desconoce la
Como la frecuencia cardíaca máxima se suele reductr como dcl entrenamiento, cl
aumcnto del volumen minuto se debe por a efrvgción del volumen sistólico, que
puede estar vinculada, por io nenos en parte. con una expansión del volumen
ventricular, a la cual ya nos hemos referido. Derazón
cualquier modo, una dc las principalcs
diferencias en los sistemas de transporte de oxígeno entre los atletas y los no atlctas
en condición de máximo esfuerzo de ejercicio cohsiste en la magnitud del volumen
sistólico.
Durante un ejercicio máximo, por cada kg dc músculo que trabaja el flujo sanguíneo es el mismo antes del entrenamiento
y después de éste. Pero se ha demostrado que aumenta cl flujo sanguíneo al conjunto de los músculos que trabajan, lo cual se
puede interpretar cn el sentido de que el mayor flujo sanguíneo se distribuye en una mayor masa muscular, manteniendo de
este modo el flujo por kg de músculo.

Utili:ación del glucógeno muscular y acumulación de ácido láctico

El entrenarñiento permite utilizar una menor cantidad de glucógeno muscular durante elcjercicio submáximo y al mismo
tiempo acumular menores dosis de ácido láctico en los músculos y la sangre. Se ha señalado que estos efectos se vinculan con
el aumento en el número y el tamaño de las mitocondrias de los músculos o con la elevación de la capacidad de los músculos
para utilizar los ácidos grasos libres como combustibles; tal vez ambos cambios intervienen simultáneamente, Como ya se
señaló, en los casos de fatiga muscular se produce una reducción de las reservas de glucógeno muscular y una acumulación de
ácido láctico, En consecuencia, al producir un efecto de ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo —y reduciendo la
acumulación de ácido láctico durante tal ejercicio- el entrenamiento parece demorar la fatiga y z.umentar la capacidad de
resistencia,

EJ entrenamiento ejerce igualmente un efecto sobre los nivéles de ácido láctico durante el ejercicio máximo, Por lo general, se
observa que existen niveles mayores

de ácido láctico en los músculos y la sangre cuando se realiza un trabajo agotador después del entrenamiento que cuando ese
trabajo se realiza antes del entrenamiento. Algunos investigadores ban interpretado este efecto como una indicación de que la
tolerancia al ácido láctico aumenta con el entrenamiento, Otra posibilidad: como la tito de láctiCO puede ional pata generat A
través de la t ee un de los efectos cardio u

en el de tran<potte de oxígeno:

enftenprniento de tc sptint" tntrtnamiento de resistencia

hpn defini3D con claridad las principales diferencias enttc tos efet de tos
de entrenamien'0 de ' 'sprint'* y de sosre et ('0 2 de núgcno- del
principio de la eqpecificidad del siempre que el tntrtnamiento de resistencia a
mejora del y el de ' 'sprint" a un mayor cit ice; sistemas
 (ATP-PC y ácido láctico). Sin embargo, rt ñ t s eyempto, cn tanto que algunos e«vdios
han demostrado un Get VChmÁx dcl cntrenarnitnto dc resistencia que deqpués del
(fig. estudios han obsenzlo aumentos de iguat
En esto; comparativos v en otros. el prcxeso de qkle se comprgcba cn cuan;o a sus
efectos sobre el V02máx es c! de entrenamiento con intervalos, estc método sc pucdc
utiliza; tanto con p;ngramas de S a sprint 't como de resistencia. Por cjemplo. sc pucdcn
comparar los efectos de un programa de entrcnamicnto con intcrvalos consistcntc cn
repeticiones de
Cuadro 8-11, Rcsurncn dc los principales c_fcctos del
nuento

Efrrcicio Ejercicio
Variable Reposo submaci.mo• mar4mo

i{tpenrofia cardíaca aumento

. olumen minuto sin cambio o das• sin cambio minuctón
s
o
recuencja cardíaca dcsrtunución

cambios
Volgmcn sistólico aumento auttxato aumento
Voiumcn total dc hemoglobina y sangre aumento
f»res10fi sanguínce
hipertensos disminución normales sin cambios
Volúmenes pulmonares aumento
Capacidad de difusión pulmonar eumen10 aumcoto aumento
VenuIaciOn nunuto sin cambtos
Corj.Ut1JO de (ÑO') Sin € •n:tnosaumento

EnrucciOn dct oúgeno

músculos sin
cambiosaumcneo

aumento sio

ç.mbi0>

220 yardas con los de un programa de entrenamiento cori ilitcñálos por repeticiones
de carreras de 660, 880, l . 100 y 1.320 yardas. En tal comparación se
hà efectuado, y se ha encontrado que los -dos p:cg-ranat; p\Zduçen eri gran
medida el mismo resultado: las personas de ambos utilizañdoentrenars
el programa con las
menores distancias revelaron dtl 10% del V02máx; y se observó un aumento simiÀr en
mujeres que utilizaban el programa de mayor distancia. Esta valiosa para los atletas que
participan en los deportes y que requieren energía anaerobia más un cierto componente
aerobio, pues -les programa de entrenamiento de.' 'sprint" con intervalos gue capacidades:
En eétudios comparativos de los efectos del condicionamiento ch de C 'sprint" y de
resistencia sobre los niveles de ácido láctico, de nuevo -érogramas
de entrenamiento con intervalos, se ha observado qtte dnrante ejercicio submá8imo
—pero inténso-- el ácido láctico se acumula en la sangre en dosis mucho menores en
 los individuós "entrenados para la resistencia" que en los $entrenados pata el 'sprint'
'9. La figura 8-6 muestra los resultados de un estudio típico que demuestra tal
diferencia. En este estudio, el entrenamiento de "sprint" consistía en ' 'sprints" de
gran inténSidad que duraban 30 seg, repetidos 20 veces por sesión de entrenamiento,
con alrededor de 90 seg de reposo-descanso entre los ' 'sprints' 9. El entrenamiento de

resistencia consistía en carreras de 2 min de menor intensidad, repetidas 7 veces por

sesión, cón alredédor de 2 min de reposo-descansô 'las carreras. Comose puede
advertir, quienes realizaban entrenamientos de resistencia presentaban un nivel

Fig. 8-6. Los individuos con de resistencia presentan niveles mucho menores de ácido láctico en la
sangre duran:e los ejercicios submáximos que los individuos con entrenamiento de ' 'sprint" (Basedo
en dz2,cs ¿e Fox (1975) y Fox y colaboradores (1977).)
mucho mcnot dc ácido láctico cn sangrc (Inrantc un Igcntc quc quicncs rcalizaban
cntrcnatnicntos dc "sprint"
l)csdc un punto dc vista ptáctico, un menor nivel dc Ácido tico cn la sangrc durantc cl cittcicio stlhmáximo rcsultarfa
ventajoso pata los atletas dc registcncia, pocs cs POS)hjc quc la fatiga sc rcduzca dc una manera notable y, por cndc, cl cjcrcicio
poeda continuar dotantc un pcñodo más prolongado.
No sc han anali7ñdo adccuadamcntc cn estudios compara(ivoq apropiados 103 efectos dcl cntrcnamicnto dc '(spñnt" y cl dc
rcsi<tcncia sobrc las otras reacciones cardiornspiratoñas, como cl volomcn minuto, cl volumcn (i! <Tiôución cicl fluoo
sanguínco y la rcspiración; csta árca rcquicrc nuevas

Entrcnamicnto y cambios en la composición corp o ral

El cntrcnamicnto con cjcrcicios suclc llcvar a una cl de grasa comoral y a un aumento dc la masa corporal (masa ccn-o-a€
En los individuos con una cantidad excesiva dc grasa corporal, la Ci!üma, originada por cl cntrcnamicnto, cxccdc, por lo
general, e} la masa muscular, causando dc cstc modo una disminución del peso corporal total. Corno se analizará cn cl capítulo
9, la pañc más importante dc un programa de entrenamiento que destaca los cambios cn la composición corporal (especialmente
la pérdida de grasa del cuerpo) es cl número total dc calorías gastadas durante el ejercicio.
 FACTORES QUE INFLUYEN
EN LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

Entre los muchos factores que influyen cn la magnitud de los cambios inducidos por el entrenamiento (examinados
anteriormente) sc encuentran: l) la intensidad, la frecuencia y Ja duración del entrenamiento; 2) las influencias geneticas„y 3)
*Jas sexo y edad.

Intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento

Por lo general, cuanto más intenso, frecuente y prolongado es el programa de entrenamiento, (anto mayores serán Mos b?
rrefictosiprcvtarnente mencionados en ÉtõiFdõÃÑñdãõ7ia1gunas exeepc10n=-Uõãcepción se presenta en progra-
mas que utilizan un entrenamiento con intervalos: frecuencia o ta duración de tal entrenamien10 no afecta en gran medida el

aumento del 1-os investigadores

ilan observado que losaumentos del V02tnáx son de igual magnitud con un programa de 2 días por sernana en 7 semanas que con
un prograrna de 4 días poc semana en 13 semznas (fig, 8.7), Este resultado contradice Io que cree la mayoría de los entrenadores,
pero es necesano aceptarlo, Después de todo, qué programar 6 e incluso días de entrenamiento por semana pala mejorar el si
para esta tarea son adecuados 3 días semana?
En este señalar que la frecuencia y la duración del eotcenamiento afectap_sin duda la magni!úd de la reducción de la
frecuencia ca10íaca durante ejerciçjóñíóík;rnog Cuanio 'nás prolongado y ticcoente es el entrenamiento, tanto meno: es la
fiééGêiÉcia cardíaca durante un ejercicio submáximo, Esta información es
 valor de as s
Fig. 8-7.
Ja magnitud
(digamos-d&2 a 4 días por semana) o por incrementc +1:
semanas). (Basado en datos de Fox y colaboradores [1975}.)
eleva, pero
de entrenamiento
(de 7 a 13

sumamente importante cuando se aplica a los deportes que reanieren resistencia, en

los cuales el trabajo realizado es submáximo en su mayor palte. Una rnenor
frecuencia cardíaca en condiciones de trabajo submáxirno s;gnifica una menor
exigencia al sistema cardiorrespiratorio. Por esta razón se debe recomendar a los
atletas que se entrenan para deportes de resistencia que lo haga\2 con
mayor.frecuencia y durante períodos más prolongados que quienes se entrenan para
deportes de 'sprint" o anaerobios.
Un aspecto de la frecuencia del entrenamiento ue requiere siem re un análisis es el
esiones diarias múltiples de entrenamiento de 2 e incluso 3 veces por día ¿son más
eficaces -que unaLAunque-son escasas las investigaciones acerca de este tema, los
elementos de juicio existentes indican que diversas sesiones diarias de entrenamiento
no son necesariamente más productivas que una única sesión por día, por lo menos en
deportes distintos de los que se realizan en pistas y la natación. A menudo se requieren
dos sesiones por día para los corredores y nadadores de resistencia, para tener en
cuenta su volumen (kilometraje) más bien grande de entrenamiento.
En el caso I entrenamiento con intervalos, se ha demostrado ue el factor más im ortante ue afectados aumentos e 02máx es
la intensidad del entrenarmento.t En la figura 8-8 se presentá la. re acion entre a intens! ad del entrenamiento y los aumentos del
V02máx después de un entrenamiento con intervalOs. Obsérvese que se expresa la intensidad del entrenamiento como un factor
relativo; es decir, cada valor indicado esrelativo al nivel inicial de aptitud de cada sujeto (tal como lo determina el
figura muestra igualmente una vez más que los aumentos del V02máx son independientes de la frecuencia —2, 4 0 5 días por
semana— y la duración —7 semanas versus 13 semanas— del entrenamiento.)
 ENTRENA,MIENTO Y

Fig. 8-9. Lm atletas deben saber cómo y cuándo tomarse el pulso. Se puede tomar el pulso colocando la
manodirectamerite Sobre la parte izquierda del pecho o palpando la arleria radial (en la muñeca) o la arteria
temptal (frente al oído).

de entrenamiento con intervalos el número de intervalos de traba•o or sesión debe s

el que surmmstre ue se
at eta unãdíSfãñ€íÑi6iâlüdêü itféiiírmento acerque a
nu as( ro no m s), yda comp etar en forma fructi era omo
ejemplo, pue
.;spppngamos que se uti Iza en e entrenamiento una carrera e 440 yardas. El número
decárreras de 440 yardas en la sesión debería estar entre 6 y 8 para obtener una
 distancia que se acerca a las 2 millas, y la velocidad de las caneras debe ser tal que el atleta no quede agotado por los 6 a 8
intervalos de trabajo pero que no puedá correr ninguna repetición adicional. Esta característica suministra un nivel apropiadd de
traba•o. Si no se puede realizar el número requerido de repeticiones (a causa del agotamiento), e mve de trabajo es demasiado
ardup; de repeticiones e requerido, el nivel

Cuando se establece un nivel de trabajo situado entre estos extremos, el intervalo de trabajo adquiere la
intensidad apropiada.

Método de la velocidad de carrera

Este método para determinar la intensidad de) intca-vajo de 'lica cálêlllos simples e os de tiempo yardas en
el e-<xcnamierrc: menor en 1 seg que e mejor tiempo del atleta sobre a (cor. pari33 movimieni6). Por ejemplo, SI una
persona puede yardas con partida rnovimie„nto de 6 seg, el tiempo de entrenamiento que garantizarí9 la intensidad
para esta distancia sería de 6 + 1,5 7,5 seg. Para distancias de entrenamiento de 110 y 220 yardas, los tiempos de carrera
pueden ser inferiores en 3 yS seg,Espectivamente, a los mejores tiempos del atleta para estas distancias (con patidàs en
movimiento).
Para una distancia de entrenamiento de 440 yardas el tiempo del atleta debe ser de 1 a 4 seg menor e_ lempo en una
carrera de a T±illa. Si un atleta corre la milla en 5 min (300 seg) se divide este tiempo por 4 para obtener 75 seg, de los cuales
se restan de 1 a 4 En consecuencia, el tiempo e entrenamiento estaría entre 75 — 4 = 71 seg y 75 - 1 = 74 seg.
Si la distancia de entrenamiento supera las 440 yardas, se debe correr cada fracción de 440 yardas de esa distancia a una
velocidad media de 3 a 4 seg menor que el tiempo medio para las 440 yardas en la carrera de la milla. Por ejemplo, al correr
880 yardas como distancia de entrenamiento, el corredor que recorre la milla en 5 min utilizado en nuestro ejemplo anterior
correría cada fracción de 440 yardas de las 880 yardas en un tiempo medio de 75 + 3 = 78 seg a 75 + 4 — 79 seg.

Este método se puede aplicar igualmente a la natación. Sin embargo, las distancias
de entrenamiento para los programas de natación serán
aproximadamente la cuarta parte de las que se utilizan para los programas de
carrera.
En el cuadro 8-12 se presenta un resumen de las normas para estimar la
frecuencia. la intensidad, la duración y la distancia de entrenamiento para programas
de carrera aerobios y anaerobios. Estas normas son de uso apropiado cuando se
elaboran programas de entrenamiento de pretemporada para la mayor parte de los
deportes, excepto los de pista y la natación. En el cuadro 8-13 se ofrecen normas
para estos últimos deportes. Tal como ya se señaló, a menudo se requieren dos
sesiones de entrenamiento por día para estos deportes, a causa de las distancias
recorridas por día.

Influencia genética

Todos comprendemos que nuestras capacidades están limitadas, en último análisis,

por nuestra estructura genética Por -ejemplo, por mas eficiente que sea el
programa de entrenamiento en un deporte determinado, sólo pocos entre
nosotros poseen el potencial genético necesano para esarrollâñás capacidades
requeridas
 Cuadro 8-12. Normas para estimar la frecuencia, la intensidad, la duración y la distancia de los programas de entrenamiento
aerobios y anaerobios de carreras

Aspecto Entrenamiento de Entrenamienf

o de
del resistencia (aerobio) • 'sprint"
entrenamient (anaerobio)
o

Frecuencia 4-5 días'semana

3 días/semana
Intensidad frecuencia cardíaca = 85 a 90% de Frecuencia
cardíaca = i80
latidos/
la la frecuencia cardíaca máxima min o mayor
Sesiones/día una una
Duración 12-16 semanas o más 8-10 semanas

las páginas
Distancia/sesión 3 a 5 millas

para las competiciones internacionales a nivel .máximo en ese deporte,1Teniendo en cuenta esta circunstancia, de emos
preguntarnos: ¿en qué medida el rendimiento de una persona está limitado por la herencia? (o, a la inversa, ¿en

mejorarlo mediante el entrenamiento?). La respuesta no resulta ciara. Sin embargo,

investigaciones recientes han demostrado que ciertas capacidades fisiológicas son altamente hereditarias Por ejemplo,. lac del
sistema aerobip está determina da gen ticamen e en un 93cv y la del sistema del en un 81%. La recuencia cardíaca máxima
alcanzable posee un componerÀte genético de similar magnitud (86 0 omo se menciono antenormen e, tam
lén la distribución de las fibras muscu ares de contracción acidadrápida y lenta está determinada genéticamente en muy
gran medida y no se puede modificar mediante el Cl c entrenamiento fíSico.
Podría ocurrir que isi usted se quiere convertir en un buen atleta, elija con tino co asus padres!
En realidad, en este terreno el papel del entrenador es doble: I ) desarrollar mediante el entrenamiento el pleno potencial
genético del atleta, y 2) brindar a cada atleta una posibilidad de participar y competir en la prueba o el puesto para los cuales

Cuadro 8-13. Normas para estimar la frecuencia y la distancia de entrenamiento en programas de carrera _v natación-

Frecuencia de entrenamiento Distancia por sesión

(días/semana) (millas)

Prueba Carrera Natación Carrera Natación

50 m 5-6 4-5
100 m 5-6 5-6 4-5 4-5
200 m 5-6 6-7 4-5 5-6
400 m 5-6 6-7 7-8 7,5-
8.5
500 yardas 6-7 8-9
800 m 6 8-10
1.000 yardas 6-7
1.500 m7 9-10
 J ,650 yardas 6-7 8,5-9,5
I milla 7
2 millas
9-10
7 10-11
3 millas,.5.W0 m 7 12-13
6 millas, 10.000 m 7 13
aratón 7 13+
 está mejor adaptado "genéticamente". Esta última responsabilidad requiere que el entrenador reconozca la posibilidad de que el
potencia; geEé,iicúi dei haya desarrollado plenamente a través del entrenamiento, pe-c el deporte que realiza el atleta. Por
ejemplo, el corredcr de ú se entrena en forma muy intensa pero raras veces gana puede terge: cepacidsdeg aaobias requeridaS
para el éxito en una carrera tan larza; se ¿ebefla a ese atleta a participar en pruebas más cortas, como las carreras o 1.500 m,
donde-las probabilidades de éxito podrían ser

Diferencias debidas al sexo y a la edad

Las respuestas adaptativas que, origina el entrenamien;o en los hombres y las mujeres, o en los animales machos hembras _
no se pueden comparar en forma legítima, pyque no se ha realizado una cantidad de esfigà.;os utilizando mujeres o embras como
sujetos. En su mayor paões estudios dispor.iEEs indican que no existen diferencias sustanciales entre las reacciones de
entrenamiento de uestos a las rmsmas exigencias Sm embargo, —a,aasgñalado que las ratas hembras desarrollan mayores mve es
e Ipertrofia cardíaca que las ratas macho. Además, el peso corporal de estas últimas no suele seguir la curva normal de
crecimiento durante el entrenamiento, como.ocurre, en cambio, con las hembras. Hasta quése realicen nuevos estudios

mac os em ras exp comparativos —sobre los seres extensión y la magnitud de las diferencias, si
existen, en cuanto a las reacciones al entrenamiento entre los sexos permanecerán inciertas.
Cualquier examen del entrenamiento y el rendimiento de las atletas plantea inevitablemente problo mensfrual, el
embarazo, el parto y el emas con respecto riesgo de eslones a los órganos reproductores. El estado nuestros
conocimientos nos permite efectuar as siguientes observaciones: l) el ejercicio no parece
ejercer un efecto significativo sobre los trastornos menstruales; 2) para la mayoría de las jóvenes atletas la actuación no afecta el
período menstrual, y éste no afecta la actuación; 3) las complicaciones del embarazo y el pafio son menores en las mujeres atletas
que en las no atletas; 4) después del parto el rendimiento vuelve a los niveles anteriores, o incluso los:supera en un plazo de un
año o dos: 5) el embarazo, per se, no afecta de una manera adversa la participación en pruebas atléticas y viceversa, y 6) las
lesiones graves a los pechos o a los órganos reproductores externos e internos son muy raras en las mujeres atletas, aun en los
deportes que implican contacto.
Para apoyar a quienes puedan intervenir en la toma de decisiones con respecto a la participación de las muchachas y mujeres
jóvenes en los deportes, el Comité sobre Aspectos Pediátricos de la Aptitud Física, la Recreación y los Deportes ofrece las
siguientes normas directrices:

No existe razón para separar los niños prepúberes según el sexo en los deportes,Oa educación física y las actividades
recreativas.
Las muchachas pueden competir contra otras muchachas en cualquier actividad deportiva si se las equipara
en materia de tamaño,-peso, aptitud y maduración física, mientras se adopten las medidas habituales de
salvaguar dia para proteger la salud y la seguridad en los deportes y en las competen cias atléticas.
 Las muchachas pueden alcanzar altos niveles de aptitud física mediante
intensas actividades de condicionamiento para mejorar su aptitud fíSca,
agilidad, fuerza, aspecto, resistencia y sensación de bienestar físico. Estas
actividades no ejercen influencias desfavorables sobre In menstrnación, el
embarazo futuro y el parto.
Las muchachas pospúberes no deben participar en encuentros con los
nes en deportes donde se producen colisiones, a causa de grava riesgos de
serias lesiones, debidas a su menor -masa muscular por. peso corporal.
La atleta con talento puede participar en un equipo con •a-tuc\hachos en
un deporte apropiado, siempre que la escuela o la comunidad briEde
opokturnidades para que todas las muchachas participen en activiñEdes
comparables.

La capacidad de trabajo físico de ambos sexos declina con la "¿cl, Ño se sabe si esta
reducción está vinculada con el proceso de envejecimiento per se c con el hecho de que
los niveles de actividad física disminuyen con la edad. Sin embargo, es bien sabido que
las personas de todas las edades pueden responder y responden a programas de
entrenamiento físico. Además , las respuestas de las personas mayores parecen serdel
miSmo orden relativo de magnitud que las de las personas másajóvenes.

COMPLEMENTOS DE ENTRENAMIENTO

A lo largo de los años, los entrenadores desarrollaron técnicas que; según su criterio, complementan los métodos y los
programas regulares de entrenamiento. Aunque no todas estas técnicas han sido evaluadas en forma adecuada desde un punto
de vista científico, merecen ser citadas.

Métodos para mejorar la velocidad

Un que cuentan- con os corredor puede mejorar su los velocidad en un

cierto número de formas, pero los métodos defensores más interesados de
Chitremamiento complementanos son aque os qpg_len corredor a: l) acer un más las ro
illas- 3) desarrollar una mayor fuerza enlas piernas, y/0 4) aumentar el ritmo del movimiento de as Entre los métodos populares
para lograr algunos de estos objetivos o todos ellos se encuentran hacerse remolcar (por un automóvil), correr cuesta abajo (o
correr por una rampa), correr cuesta arriba y realizar un "sprint" sobre una cinta móvil.
La fundamentacién del remolque de un corredor mediante una barra de remolque y un manubrio fijo fijado al parachoque
trasero de un automóvil consiste en que este último puede servir como una máquina para regularizar el
paso. Se ha informado que algunos velocistas redujeron su tiempo medio en la carrera de 100 yardasde 10,5 a 9,9 seg después
de•xeahzatzun entrenamiento con remolque durante 5 semanas.Sin embargo, faltan estudiosi•élaborados
científicamente para apoyar este resultado. Los lectores interesados en un régimen completo de remolque, incluyendo la velocidad
 apropiada, el número de repeticiones, el manejo del automóvil de remolque y otros factores de entrenamiento, encontraron
sumamente útil cl programa de Sandwick (citado cn,la bibliografía al fin de este capítulo).
Las comidas cuesta abaj0A(o bajando una rampa) se utilizan iguàlmcntc en la esperanza, c aumentana,vcAbCidad, pero no sc

ha este método resultccfccttvo.iDc hecho, muchos entrenadores

vcl«cistasCuestiohán la aãiñhacñde qu€láü)hgitud del paso y la velocidad del movimiento dc las piernas aumentcn durante tales
carreras. Otro aspecto problemático de carreras es que menudo las inclinacioncs utilizadas son demasiado di@fiiêóde a rampa no
debería tener un gradi€iAtc ,uoerior
Las cuesta amiba, que a veces se, alternan conTa sub'da de cscalcraS, reprtsentan úna técnica de entrenamiento que se
proponc fuerza de, las piemas y la elevación de, las rodillas. No se ha determin5d,C' ?.ihntíficamentc la
efectividad real de esta técnica, y algunos cntrcn?dorcs considerar incluso contraproducente las cameras cuesta arriba, pues
sostienen ave la longitud del paso corno el ritmo del movimicnto dc las piernas disminuyen las ontt!ando dc este modo cualquier
beneficio que se podría lograr por e; or fuerza de las piemas y la clévación de las rodillas. A pesar de críticos ta cerrera cuesta
arñba constituyeuna técnica popular de catre los entrenadores de carreras de pista,- fútbol norteamericanc y: Se
debe señalar que algunos entrenadores combinan las carreras cuesta arriba con otras cuesta abajo, sobre lá basede que quienes se
entrenan dcsarollaránruóa .mayor elevación de las rodillas y una mayor fuerza de las pernasnediante ei programa cuesta arriba y
un paso máslargo y lograrán un aumentodel ritmo del movimiento de las piernas con el programa cuesta abajo. Es evidente que
se requiere una investigación de ambos tipos de carreras, por separado y en combinación.
Se ha señalado que hacer realizar "sprints" a un atleta sobre un rodillo impulsado por un motor a velocidades, mayores de
lasque son posibles durante una carrera real en pista conducirá a un mayor ritmo del movimiento de las piernas y aumentará la
longitud del paso. El procedimiento implica determinar la velocidad máxima del atleta, lo cual es relativamente fácil sobre el
rodillo, y luego aumentar en forma lenta la velocidad más allá del máximo con el conocimiento del atleta o sin que lo sepa. No se
ha comprobado en forma completa si el procedimiento origina los efectos propues- tos. Aunque se comprobara su valor, los
"sprints" sobre la cinta móvil continuarían planteando problemas de gastos (las cintas móviles de alta velocidad cuestan más de
5.000 dólares) y de habilidad (el entrenador o quien maneje el aparato debe saber cómo operarlo en forma segura, y el corredor
debe ser experto en la carrera sobre la cinta móvil a altas velocidades).

Carreras sobre cinta móvil

También €e ha sugerido la cinta móvil motorizada como un suplemento de entrenamiento para los corredores de ' 'cross-country' '
. Con este tipo deentrenamiento sobre Ja cinta móvij,jas velocidades de carrera están entre 14,5 y 17,5 km/h, muy inferiores a las que
se requoeren (32 a 51 as carreras sobre la cinta móvilpriginaiúIóSi) ne ICIos:, I) una cierta sensaci ndelpaso y el ritmo de carrera
obtenida sobre la cinta móvil se podría transferir a las carreras en 2) el atletaodría estar mejor entrenado para utilizar una
ue
mayor fracción de su consumo m imo e oxígeno. Aunque no se han estudiado extensamente estas posibilidades, los
resultados preliminares son alentadores. Por ejemplo, 3 de conrdotcs de ' 'ccoss-countw•• que panicipnron en un programa de
entrenamiento suplementario de 3 semanas consistente en un entrenamiento cuesta on-iba y en carreras de 5
una millas sobre una cinta móvil motorizada mejoraron sus tiempos de "cxoss-country" al aire libre.

Entrenmniento n alturas Inoderndn.s

Tal como se señaló en el capítulo anteriorAse ha su crido que una combinación del en:renamiento al nivel del alturas
mocÀera as ue e tencjac e eclos ue e erce e entrennmtento sobre el rendimiento de la reststencta n nivel del mar.
 parecer, e en venamten o a a turas muy superiores a njveVQla-rnar capacitaría a los atletas patáúñ1SíijiitnfisCerca de su

V02máx3Tal posibilidad surgeveyq_ue él VO) se superiores a I .500 n» en

tanto que el consumode ox geno para una cantidaQlQlada de trabajo es la misin:ys Por consiguiente, la
exigencia iélativa Fliiiitékida al siktQõkle transporte cléÓkTgeno (porcentaie de mayor a alturas entre moderadas y
elevadas, un efecto que en úiárno análisis debería beneficiar al atleta de resistencia,
Otra posible ventaja del enucnamiento a ciertas alturas sobre el nivei del mar es que los atletas de resistencia-qucnO¯se
encuentran en buen estado competitivo puederv entrenar sus. mecanismos funcionales globales al
máximo õ3eriOfeS cafgas de trabajo rediiCiCndo de este modo la exigencia sobre la rnust'ala?sra ldcal En otras avo-m cradñS
0 l

poner en tensión máxi na las funciones fisiológicas genciáles Sin exigencias sobre los te'idos ocales que esten estonados.g
Aunque esas ideas parecen válidas, los resultados de las investigaciones relativa' al entrenamiento y el rendimiento a cierta
altura no siempre las han apoyado. Algunos resultados lo han hecho: por ejemplo, se informa queJim Ryun, el gran corredor ede
media distancia, logró su mayor V02máx y también sus récords mundiales para la carrera de la milla y de los 1.500 m después de
haber realizado un entrenamjento a cierta altura. Otras pruebas son incompletas: algunos estudios que señalaron los efectos
aparentemente beneficiosos del entrenamiento acierta altura sobre el rendi miento subsiguiente al nivel del mar no emplearon grupos
adecuados de control. Otras pruebas (de diversos estudios) señalan que el rendimiento al nivel del mar puede no ser afectado —o
incluso se puede ver perjudicado— por el entrenamiento a cierta altura.
Una posible 'desventaja del entrenamiento a cierta altura es que, al parecer, no se puede sostener el traos atletas en pro amas de
resistencia especi me exigentes a una Intensi a ro la del nive m con una ue corres on a a este últimomivel$
ba ore uen oa
Tal limitaci n existe a pesar de las ventajas en cuanto a a atención relativa
suministrada por el entrenamiento porclona a cierta altura, y resulta e especialmente evidente a
grandes alturas, como lo muestra la figura 8-10. La figura señala la intensidad de las sesiones de
duración entrenamiento a diversas alturas para 6 corredores universitarios. Si bien su entrenador estaba presente en todas las
sesiones, es del todo evidente que la gran altura redujo en gran medida sus esfuerzos de entrenamiento.
En términos globales, parece uilibño ent s ro los existir un cierto e co a del entrenamiento a cierta altura en cuanto a
mejorar el rendimiento de resistencia al
 Altura en pies

Fig. 8-10. reducción de

la intensidad nivel del
mar). (Basado en datos de Kollias y Buskirk [1974).)

nivel del -mar. Los lectores queconsideran que las pruebas favorecen los programas en altura deben consultar el cuadro 8-14 para
obtener información cuando se dediquen realmente a elaborar tales programas.
e entrenarmento

Cuadro 8-14. Normas para el entrenamiento en altura*

Altura
El enfrenamiento se debe realizar a altura moderada: 2.000-2.400 metrosL Obsérvese que quienes se
entrenan deben pasar un cierto tiempo alejados de esa altura cada 2 a 4 semanas (véase más abajo)
Distribución del tiempo
lo largo de todo el programa la mayor parte del tiempo se debe pasar a altura moderada
ambién debe haber breves períodos de exposición a condiciones de mayores alturas -a lo largo del programa, del
mismo modo que intervalos de exposición a condiciones de altura inferiores (o al Aivel del mar). Viajes
intermitentes a menores alturas aseguran el mantenimiento de la

potencia muscular, el ritmo competitivo normal y la intensidad dej esfuerzo

 Punes impoUantes del entrenamiento
El programa de entrenamiento en altura destacar el mantenimiento deaa potencia muscular que, sin
embargo, debe ser adaptado para incluir cantidades globales de trabajo normal o cercano al normal
Programación del entrenamiento
Se debe agregar el entrenamiento en altura de tal modo que los atletas que deben participar en
competencias íinpoñantes completen el programa de entrenamiento alrededor de 2 semanas antes de
Jas pruebas previstas

Resumido Danjels 0972), ENTRE

Y RESISTENCIA: MÉTODOS Y
EFECTOS
INTRODUCCIÓN

El entrenador eficiente brinda a sus atletas un dominio de la estrategia, un ambient psicológico conducente a un nivel
ejemplar de rendimiento, un medio de afinar la aptitudes y un ciclo adecuado de entrenamiento. En tanto que la estrategia y
lá psicología son temas que están más allá del alcance de este libro, y ciertos aspectos del desarrollo de las aptitudes resultan
demasiado especializados para nuestros fines. el entrenamiento representa en muchos aspectos lo esencial de nuestra
preocupación por la fisiología. Tal como lo podrá advertirel lector, el tema central de este capítulo, el entrenamiento, se
vincula con todos los otros punt0$tratados en nuestro libro.

Entrenar al atleta significa elaborar programas de ejercicios que desarrollen lo que el individuo necesita para actuar en su
prueba específica. En consecuencia, el entrenador debe conceder igual atención al aumento de la aptitud del atleta y al
desarrollo de sus capacidades energéticas. Obsérvese que estos elementos básicos del entrenamiento son asimismo válidos
para el propio atleta. En ciertos aspectos se puede considerar que los atletas se entrenan con mayor facilidad que los no
atletas, pues deben saber cuáles son los sistemas energéticos específicos que necesitan desarrollar para sus particulares
actividades y, en términos ideales, para estar prepa rados psicológicamente a trabajar en foma intensa. Por otra parte, el
entrenamiento de los atletas podría resultar más difícil en el caso de que la prueba en que participan exigiera el desarrollo de
un nivel muy elevado de aptitud y un aumento en las capacidades de hasta dos de los tres sistemas energéticos.

ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Para que un programa de entrenamiento resulte muy beneficioso debe desarrollar

las capacidades fisiológicas específicas que se requieren para desarrollar una
determinada aptitüd o actividad deportiva. Como se ha destacado anteriormente, la
provisión de energía en la forma de ATP a los músculos que trabajan representà
úriatlmportante :apacidad fisiológica relacionada con las aptitudes déportivasy y' de
ejercicio en

:specificidad metabólica

En los capítulos I y 2 observamos que el ATP requerido para cualquier ejercicio lede
ser provisto por el sistema ATP-PC, el sistema del ácido láctico (glucólisis
Cuadro 8-1. La capacidad y la potencia de los tres sistemas energéticos (sujetos

varones no entrenados)*
Producción de ATP

Capacidad Potencia
Sistema energético (total de moles) (moles/min)

Reservas de fosfágeno(ATP + PC) 0,6 3,6

Glucólisis anaerobia 1,2
Aerobio (oxidativo) Teóricamente
ilimitada

• De Fox (1977).

anaerobia) y/o el sistema del oxígeno (aerobio). Como lo muestra e! cygadro 8-1, sistemas suministran ATP a distintas
capacidades y a tasas diferentes (potcncia). En consecuencia, para cualquier ejercicio dado, la fuente energética predominante
utilizada dependerá de la cantidad total y de la tasa de energía çeq%erida por el ejercicio.
Por ejemplo, para recorrer los 100 m en 9,9 seg se estima que se requiere•un total de sólo 0.43 moles de ATP, equivalente a
una tasa media de utilizaci+n moles/ min, Observando el cuadro 8-1 _ se, puede advenir que en v este czso 'el sistema energético
predominante es el del fosfágeno. Para mejora: velocista, estaría-claramente indicado un programa de entrenamiento a una
mayor producción de energía proveniente de las reservas Eycambio, en ejercicios de menor producción de potencia y de mayor
en ios cuales el factor más importante es la cantidad absoluta de ATP en lugar de Su tasa de utilización, el sistema energético
predominante será aerobio. Un buen ejemplo de este último caso es la maratón de 42,2 km, en la cual se requiere un total de
aproximadamente 150 moles de ATP a una tasa de utilización de tan sólo un mol o menos por minuto. En este caso, el principal
objetivo del programa de entrenamiento debería ser. el desarrollo de la capacidad aerobia del atleta.
En muchas actividades, los tres sistemas energéticos son importantes proveedores de ATP. aunque en cualquier prueba
puede predominar en diferentes instantes Rin determinado sistema. Por ejemplo, en una carrera de 1.500 m, los sistemas
anaerobios suministran la mayor parte del ATP durante el ' 'sprint". tanto al comienzo o al final de la carrera, en tanto que el
sistema aerobio predomina durante la parte media o período estacionario de la carrera. La participación de ambos sistemas, el
aerobio y el anaerobio, durante una carrera de 1.500 m, es confirmada aun más por el hecho de que se requieren alrededor de 6
moles de ATP durante la carrera, con una tasa media de utilización de 1,7 moles por min, niveles que sólo se pueden lograr
utilizando una cierta variedad de sistemas (cuadro 8-1). Para mejorar el rendimiento en este tipo de actividad se debe
seleccionar un programa de entrenamiento que acreciente a la vez la capacidad anaerobia y la aerobia.

Otros tipos de especificidad

La elaboración de un programa de entrenamiento para desarrollar el sistema

energético específico apropiado para el deporte que elige un atleta debe ser tan sólo
una tareas del entrenador. pues se deben tener en cuenta igualmente otros tipos de
especificidad. Por ejemplo, se ha que un programa de entrenamiento
ciclístico origina un aumento del 8% de la potencia aerobia máxima (V02máx)
cuando quien se entrena practica el ciclismo, pero tan sólo un 3% de aumcnto
cuar:do corre sobre una cinta móvil. Se han comunicado igualmente reacciones
específicas similares al entrenamiento en cuanto al ritmo cardíaco durante el
ciclismo y ia carrera a niveles submáximos. Del mismo modo, se ha demostrado que
los programas de natación producen reacciones que corresponden en forma
específica a este deporte. Estos descubrimientos apuntan hacia una conclusión: para
obtener beneficios máximos del entrenamiento, la modalidad del ejercicio
utilizado durante las sesiones del entrenamiento debe ser compatible con las que se
emplean durante e) desarrollo de la aptitud en cuestión.
 Aquí se debe mencionar que los efectos del entrenamiento inducidos por la
carrera, aunque continúen vinculados en forma específica al tipo de ejercicio
realizado, parecen más:generales que los efectos que induce el ciclismo. Por
consiguiente, los de entrenamiento basados en las carreras tienen efectos
beneficiosos de transferencia sobre rendimiento de aptitudes deportivzs implican una
gran dosis de carreras.
Otro tipo de especificidad se relaciona con los grepos empleados durante el
programa de entrenamiento. Los investigadoxs cyamunado de muchas maneras estas
especificidad. En un estudio se sometió a pruebas previas a 15 sujetos sobre un
ergómetro de bicicleta durante un ejercicio submÁÃimo (utilizando una vez
el trabajo con los brazos y una vez el trabajo con las pientas): Luego, durante 5 semanas, se.entrenó a 7 de los 15 sujetos
utilizando sólo e) pedaleo con los brazos, en tanto que los otros 8 sujetos sólo pedaleaban con las piernas. Al fin del
entrenamiento se volvió a d someter a pruebas a los sujetos sobre ey orgónaetro de bicicleta, una vez haciendo trabajar los
brazos y otraaas piernas. Se enconfr() que la magnitud de los cambios posteriores al entrenamiento era mayor, por lo general,
cuando el ejerciciose realizba con los grupos de músculos entrenados que cuando se realizaba con los no entrenados. En términos
específicos, cuando se probaba el grupo "entrenado con los brazos" comun trabajo de los brazos, los cambios fisiológicos eran
más notables que cuando se probaba el mismo grupo haciendo trabajar las piernas. Es posible comparar con facilidad el grado de
cambio. El consumo de oxígeno (V02) disminuía en 250 ml/min cuando el grupo entrenado con los brazos realizaba trabajos con
los brazos; pero sólo se reducía en 140 ml/min cuando el mismo grupo realizaba trabajo con las piernas. Los niveles de ácido
láctico en la sangre en el grupo entrenado con los brazos se reducía en 33 mg x 100 ml cuando se probaba el trabajo con los
brazos; cuando se probaba el trabajo con las piernas, los niveles disminuíantan sólo en 0,8 mg x 100 ml. En el primer caso la
frecuencia cardíaca se reducía en 29 latidos/min, y en el segundo la reducción era únicamente de 8 latidos/min (fig. 8-1). El
volumen sistólico (VS) aumentaba en ambas condiciones de prueba, pero una vez más los valores estaban muy distanciados: en
el primer caso se elçvaba en 17 ml, pero cuando se realizaba un trabajo con las piernas sólo aumentaba en 1,7 ml. Estos
resultados no sólo señalan la naturaleza específica de un gran número de cambios .fisiológicos inducidos por el entrenamiento,
sino que indican también que los mecanismos de control para tales cambios están influidos en gran medida por los propios
músculos estriados. Resulta evidente la importancia de los cambios inducidos por el entrenamiento y las reacciones internas en
lo referente a la elaboración de un programa de entrenamiento.
 Fig. se 8-1.

Especificidad de los cambios en la frecuencia cardíaca cuando un trabajo subm!ximo después de un

entrenamiento con brazos. Obsérvese que este último produce ura mayor disminución de la frecuencia
cardíaca durante un trabajo con el brazo (ciclismo) que durante un Yabajo con ia piema (t2ã',bién
ciclismo). (Basado en datos de Fox y colaboradores [1975].)

Los efectos del entrenamienwson específicos no sólo con respecto a los grupos musculares sino también en relación con los
tipos de movimientos de dichos grupos musculares. En otras palabras, el entrenamiento muscular perece ser específico de la
aptitud motriz. En consecuencia, en todos los casos cn que sea factibles los programas de entrenamiento deben contener
actividades de ejercicios relacionadas tan de cerca como sea posible con aquellas que se realizan realmente durante la ejecución
de la aptitud deportiva en cuestión. La especificidad de la aptitud motriz se puede advertir mejor en atletas que participan en
deportes estacionales, espalda confra espalda; el jugador de fútbol americano que se encuenü-a en excelentes condiciones para
jugar este deporte, a duras penas puede correr a todo lo largo de la cancha durante el primer día de una práctica de básquetbol.

ELABORACIÓN O SELECCIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

El concepto de especificidad del enfrenamiento físico presentado anteriormente suministra algunas normas directrices que
se deben considerar al elaborar o seleccionafrprogramas de entrenamiento.
 Sistemas energéticos predominantes
Sc debe seleccionar un programa de entrenamiento quc cleve la capacidad
fisiológica del sistema 0 los sistemas energéticos más utilizados en el deporte o Ja
actividad deportiva para el cual se concibió el programa. Por ejemplo, el maratomsta,
que depende en gran medida del sistema aerobio para su energía en forma ae ATP
mientras corre, necesita un programa de entrenamiento que conduzca a un mejora-
Cuadro 8-2. Varios deportes y actividades y sus sistemas energéticos predomi

nantes*

% de importancia por sistema energético

Deportes o actividad deportiva ATP.PC y AL.02 02

Béisbol 80
Básquetbol 85 15
Esgrima 90 sobre 60 20 20 americano 90 10 Golf 95
5 Gimnasia 10
Hockey sobre
hielo
Delanteros, defensa 20 b Guardameta 95

a. Guardameta.

Lacrosse
b.
Remo
Esquí

Fútbol
Sóftbol
Ñátzé16n«y satos ornamentales
S

a. 50-m esülo libre, saltos omament21es 98

b. 100 m, 100 yardas (todos los estilos) 80 15 5
c. 200 m, 200 yardas (todos los estilos) 30 65 5
d. 4W m, 440 vardas, 500 yardas estilo libre 20 55 25
e. m, I -¿50 yardas 10 70
Tenis 10
70

a. 100 m, 110 yardas;

Pista y campo
200 m, 220 yardas 98
90
80
30
 miento de ese sistema. Para mejorar el rendimiento de un velocista se debe seleccio nar
un programa que lleve al mejoramiento de los sistemas anaerobios.
Si bien resulta relativamente fácil determinar el sistema energético a desarrollar en el velocista o el maratonista, la decisión
es bastante más difícil cuando -se trata de atletas en la mayor parte de las demás actividades deportivas. Sin embargo, existen
normas directrices para evaluar laimportancia del mejoramiento durante el entrenamiento para varios deportes, y las
presentamos en el cuadro 8-2. Elaboramos este cuadro analizando cada actividad deportiva con respecto a la situación
determinada. las aptitudes requeridas en esa situación y, lo que es sumamente importante. el sistema o los sistemas energéticos
que participan en la ejecución de la aptitud. Los porcentajes dados en el cuadro sólo son estimaciones (los datos provenientes de
las estimaciones de laboratorio de la interacción exacta de los sistemas energéticos en las diversas actividades deportivas son
incompletos).

Selección del método de entrenamiento

Cuando se conoce cuáles son los sistemas energéticos que se destacar en el entrenamiento, el paso siguiente consiste en
seleccionar un método de {'Iltreraarni¿ritc que tenga las mayores probabilidades de producir los cambios deseados: E)
cuadro 8-3 contiene IO métodos de entrenamiento, sus definiciones y el porcentaje ap:o.ximado del desarrolló de los sistemas
energéticos vinculadcs can cada de los métodos (se debe destacar nuevamente que estos porcentajes sólo consiituyen
aproximaciones y que aún no se dispone de datos de laboratorio para permitir una cvahaación de su exactitud).

En su mayor parte, los IO métodos presentados en el cuadro 8-3 fueron elaborados por dive.rse entrenadores de carreras
pedestres y actividades deportivas de campo en todo el mundW En su mayor parte,-los programas de entrenamiento utilizados para
otros deportes representan adaptaciones y combinaciones de estos métodos. Como se puede observar en el cuadro, existen diversos
programas que desarrollan los mismos sistemas energéticos aproximaahmeÑ&.hasta el mismo grado. Uno de los programas —el
sistema de entrenamiento con intervalos— permite vanantes: se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos
sistemas anaerobios o pn-ncipalhente el sistema aerobio o los tres sistemas por igual. Este método de entrenamiento es uno de los
pocos que ha sido estudiado de una manera sistemática y científica.

Como un ejemplo de la forma de utilizar los cuadros 8-2 y 8-3, supongamos

que se desea entrenar a alguien para que corra 2 millas. Empleando el cuadro 8-2
se puede encontrar el grado de empleo de los sistemas energéticos durante una
carrera de 2 millas. Luego se puede consultar el cuadro 8-3 para determinar qué
métodos de entrenamiento desarrollan los sistemas energéticos hasta ese punto.
Dos programas —el entrenamiento con intervalos y el juego en velocidad—
desarrollan cada uno de los sistemas en la apropiada, y otro programa, la carrera
con repetición, se acerca al desarrollo que necesitará el corredor. Observando de
nuevo el cuadro 8-2. se puede advertir que cualquiera de estos tres programas
podría ser igualmente apropiado para entrenar un nadador de estilo libre de 400
m o un remero. Desde luego, en el caso del nadador el ejercicio debería consistir
en nadar, del mismo modo que el remero se entrenaría remando.
En el cuadro 8-4 se indican métodos de entrenamiento sugeridos para las carreras de velocidad y las de resistencia que son
apropiados para diversos deportes y
 sistcmas cncrgéticos• e c ntrrnotr,untoy "forro

carrera desde el trote a! paco largo y la

atropelleda en segr»enrog de SO a 120
yardas
Carrera rápida continua Carreta (ñ natpcv5n) de larga distancia a
2 8
un ritmo rór,ieo
Cantra Icnta continua Cancrp (o nntprión) de larga g un ritmo
2
Icr:o
Falsos • 'sprints•• Dos atropelladas
10 5
pzrfodos
• 'Sprint" con intervalos Atropelladas ee. {0 yardas y trotes dc 70
60 pp," hasta 3 millas
Períodos rcpctidos de trabajo cntremrzciados
Entrenamiento Con con Frfodos de descanso
intcrvalos
Trote Marcha o carrcra continua a un paso 100
to cn -una distancia moderpdz (por
ejemplo, 2 millas)
Carrera con repetición Similar al entrenamiento con intervalos, IO 30 -10
pero con intervalos de trabajo y
descanso más prolongados
Juego en velocidad Carrera altemada rápida y lenta sobre temeno
("fañlek") natural
Entrenamiento de "sprint" "Sprints•• repetidos a velocidad máxima con 90 6
recuperación completa entre ias re-
peticiones

actividadesueportivas. Este cuadro fue elaborado sobre la base de la información suministrada en los cuadros 8-2 y 8-3.
Recordemos que para depoñes como el hockey sobre hielo Oa modalidad del ejercicio para la mayor parle de las sesiones de
entrenamientos debería ser el patinaje, en lugar de la carrera. Las mismas consideraciones son válidas para el remo, el esquí,
la natación y los saltos ornamentales, para los cuales las modalidades del ejercicio durante el entrenamiento 'deberían ser,
por supuesto, remar, esquiar y nadar, respectivamente.

ContenidO de las indicaciones

Describir con det411es completos diversos programas de entrenamiento para atletas en todos Jos depones Se encuentra
más allá del alcance de este libro. Sin embargo, los que se pueden incluir aquí son muestraS de indicaciones para diversós
atletas de pista y campo, tal como se hace en ej cuadro 8-5. Tal como se señaló anteriormente, es posible aplicar estas
indicaciones a otros deportes y actividades con un mínimo de adaptaciones, Por ejemplo, se pueden modificar los métodos de
"sprint" con
 • En lugar de correr, la modalidad del ejercicio durzntz las sesiones de entrenamiento dekz ser laque se emplea en el deporte en cuestión.

aceleración, "sprints" con huecos, entrenamientos con intervalos y entrenamientos con "spfints" para el jugador de fútbol
americano. según estos lineamientos: indique distancias de "sprint" de sólo 40 a 50 yardas; indique carreras hacia afrás y laterales;
indique arremetidas deteniéndose y continuando (es decir, el corredor arremete a 5 yardas, luego se detiene y se inclina hasta tocar
el suelo, luego arremete 5 yardas más, toca nuevamente el suelo y así sucesivamente, para un total de 40 a 50 yardas). Se debe
observar que estas variaciones particulares incluyen tipos de movimiento que participen específicamente en las actividades del
fútbol americano. Se estima que tal entrenamiento induce cambios que son muy distintos —y más importantes con respecto al
rendimiento— que los efectos del entrenamientO sobre el metabolismo anaerobio. En lo esencial, los efectos del entrenamiento
para -las actividades de una producción de alta potencia (entrenamiento para carreras de velocidad, entrenamiento anaerobio) sobre
el metabolismo anaerobio son pequeños en número y grado, no obstante lo cual el rendimiento puede mejorar en forma
considerable; es evidente que deben entrar en juego algunos otros cambios inducidos por el entrenamiento. Presumiblemente,
ciertos cambios en los tipos de participación en Jas unidades motrices o alteraciones químicas en la unión neuromuscular, podfían
er los factores que modifican el rendimiento en las actividades de producción de alta otencia. Teniendo en cuenta estas
posibilidades, la ejecución repetida de una aptitud
Cuadro 8-5. Muestra de indicaciones para diversos métodos de entrenamiento*
Método de Tipo Muestra de indicación entrenamiento de atleta

• 'Sprint"de aceleración Velocista Trote de 50 a 120 yardas, paso largo de 50 a

120 yardas, marcha de 50 a 120 yardas,
repita
Carera rápida continua Especialista en media Corra de a I millas, cálmese, ritmo rápido (por
milla ejemplo, ritmo de milia en 6 minutos) repita
Ce a 4 veces
Especialista en 6 millas Corra de 8 a IO millas. cálmese, atmo rápido

Carrera lenta continua Especialista en la milla Corra de 3 a 5 mil)zs, cálmese. lento

(por ejemplo, de milia 795 minutos)
Especialista en 3 millas Corra de 6 a 12 millas, cál!ljese. ritmo lento
Especialista en 6 millas Corra de 12 a 18 milias, ritmo lento

Velocista Arremeta 60 yaxá•os, trote 64 vardas, marcha

Falsos "sprints"
• 'Sprint•• con intervalos
Entrenamiento con inter-
valos
60 yardas. repfia cansarse
Alterne ••sprints•• de 30 yardas con trotes de
Especialista en media
60 yardas; repita hasta 3 millas
distancia
Velocista SerieQ 4 x 220 @ 0:27
Serie 2 x @ 0:13 (0:39)

- Corredor de la milla
Serie 2 2 x
Trote Recreativo
CorTedor de la milla
Carrera con repetición
Juego en velocidad Especialista en media y
("fartlek") larga distancia
Entrenamiento de Velocista
Serie 3 8 x 110 @ 0:13 (0:39)
I x 1320 @ 3:45 (132)
I
@ 2:58 (1:29)
Trote 2 millas en 14 minutos
Corra de 3 a 4 repeticiones de media milla a
un ritmo de 2:10 a 2:15
Trote de 5 a IO minutos; corra 3/4 a 1,25 mi-
llas a ritmo rápido y uniforme; marche 5 mi
nutos; alteme trote con ' 'sprinte' (65 a 75
yardas); "sprint" cuesta arriba por 175 a 200
yardas; trote por % a 1.25 millas
Repita ' 'sprints" a toda velocidad de 60 a 70
serie
 "sprint" yardas con recuperación completa entre las

manera siguiente: 21 seg re

peticiones
car7eras.

motriz específica que participa en una actividad de alta potencia puede contribuir en gran medida a mejorar el rendimiento (se
puede vincular este efecto con la eSpecificidad de los grupos musculares mencionada anteriormente). Cualquier variación de las
indicaciones para el fútbol americano u otros deportes debe tener en cuenta este aspecto del entrenamiento y también seguir los

principios presentados en la muestra inicial (para

Indicaciones para entenamiento con intervalos

Tal- como se señaló previamente. el entrenamiento con intervalos es uno -de)los métodos populares de condicionamiento
estudiados con mayor amplitud. Se han acordado definiciones precisas de los términos relacionados con este sistema y se dispone
-de extensas normas directrices para formular indicaciones con respecto al
 Cuadro 8-6. Definiciones de términos relacionados con cl entrenamiento con
inren'alos
Intervalo de descanso
Razón trabajo-descanso
Serie
Repetición
Tiemp de entrenamiento
Distancia de entrenamiento
Indicación de El
entrenamiento con intervalos. Para nuestros fines, las siguientes normas deben resultar suficientes cuando se utilizan junto
con los cuadros 8-2 y 8-7:
Porción del programa dc entrenamiento con intervalos que
consiste en el esfuerzo de trabajo. iX)r ejemplo. una carrera de
Tiempo entre intervalos de trabajo en una serie. El intervalo de des-
canso puede consistir en una ligera actividad como la marcha
(rcposo-descanso) o un ejercicio de suave a moderado como el
trote (trabajo-descanso)
La razón temporal de los intervalos de trabajo y descanso. Por
¿jemPIO, una razón trabajo-descanso de 1:2 significa que la
duración dcl intervalo de dcscanso es doble de la del intervalo de
trabajo
Cn grapo de in'et-vabs de. ü-zbajo y descanso; por ejemplo. 6 carrcras de
220 una en un tiempo prescripto. separadas por intervalos
pyàe:tpninark'+, de descanso)
El hn:tz-vaios de trabaio serie. Seis carreras de 220
ys.¿as constiteir:an á
El ritmo de duraroc e! intervaio de trabajo, por ejemplo, cada carrera
Distancia del intervego
de 22C yardas de 29
pcería en n-aS2jo; por ejemplo, 220 vardas
segundos
EsFcificaciones de las rutinas a rea%zzr en un trabajo de entrena
miento con intervalos. Por se. puede escribir de la manera siguiente
una serie de indicación para un programa de ca-
220 yardas realizada en un tiempo prescripto
rreras:
Serie 1 6 x 220 @ 0:28 (1:24)
donde: 6 = número de repeticiones
220 = distancia de entrenamiento en yardas
0:28 = tiempo de entrenamiento en minutos y segundos
= tiempo ciel intervalo de descanso en minutos y
segundos
 Determine qué sistema energético se debe mejorar (véase el cuadro 8-2).
Seleccione el tipo de ejercicio (por ejemplo carrera pedestre, natación,
ciclismo) a utilizar durante el intervalo de trabajo.
Utilizando el cuadro 8-7, formule por escrito las indicaciones de
entrenamiento, de acuerdo con la información que aparece en la hilera
opuesta a los principales sistemas energéticos que se deben mejorar. El
número de repeticiones y series, la razón entre el trabajo y el descanso y el
tipo de intervalo de descanso están todos contenidos en el cuadro.
Es posible utilizar los tiempos de entrenamiento dados en la parte superior del cuadro 8-7 para cualquier
deporte. Sin embargo, para la carrera y la natación puede resultar más conveniente emplear las distancias de
entrenamiento señaladas en la parte inferior del cuadro.
Cuadro

Sistema Tiempo entrena-de Reperi-ciones Series Repeti-ciones Razón Tipos

de energético miento por por por trabajo- intervalo principal sesión
descanso de descanso
(min:scg) sesión serie

ATP-PC 0:10 50 5 10 Reposo-descanso (por

0:15 45 5 9 ejemplo, marcha, ne-
0:20 40 4 10 *iones)
0:25 32 4 8
ATP-PC-AL 0:30 25 5 5 Trabajo-descanso (por
20 4 ejemplo. ejercicio lige15 3 5 ro a suave, trote)

ATP-PC 55 15 50 5 10 1:3 Reposo-descanso (por

110 25 24 3 ejemplo, marcha,
flexiones)
ATP-PC-AL 220 55 16 4 4 1:3 Trabajo-descanso (por
440 110 8 2 4 ejemplo, ejercicio
ligero a suave, trote)
AL-02 660 165 5 1 5 1:2 Trabajo-descanso
880 220 4 2 Reposo-descanso
02 1 100 275 3 1 3 1 :1/2 Reposo-descanso
1:1/2
3 1 3
 El precalentamiento eleva la temperatura corporal y de los músculos, facilitando la actividad enzimáticav a su vez,
acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Los ati0?ERtcs de Va temperatua Muscular y corporal promueven o
también aurnenküt; sang;e y dt oxígeno gue llegahasta los músculos estriaáfi$„ erecto de las mayores terneeraiuras es un
mejoramiento tos de y ¿2 reflejos de jos múséulos estriados.

Cn ejercicio repentino y esforzado se oeede. v?ncular con un flujo sanguíneo inadecuado al corazón. Los
precalrentarnicntocs pueden reducir este peligro.

Es menos probable que se produzcpn l?siones vinculadas con músculos y las articulaciones durante ha actuación
si se hace preceder ésta por un período de precalentamiento, lo cual es especia}mente exacto en el caso de
actividades de alta potencia, como los "sprints".

Desde el punto de vista psicológico es posible que los atletas encuentren

dificultades en adaptarse a la idea.de actuar sin un precalentamiento previo, en
tal medida que.casi con certeza su desempeño se vería. afectado de una
manera adversa.

Los procedimientos de precalentamiento pueden ser activos o Los prime ros utilizan la aptitud o actividad que se utilizará
durante la competencia (el así llamado precalentamiento formal) o el estiramiento y la calistenia (precalentamiento informal).
El precalentamiento pasivo no requiere ejercicios. En su lugar, emplea el cakntamiento de todo el cuerpo o de diversas pafies
médiante la diatermia, los baños con chorT0 de agua, las duchas calientes y otros medios similares: Se ha observado que los
efectos de los procedimientos activos y pasivos son beneficiosos en alrededor de la mitad de los muchos estudios de
precalentamiento realizados, y pocos estudios —si e.xisten— han indicado que el precalentamiento activo o pasivo puede ser
perjudicial para la actuación (alrededor de la mitad de los trabajos experimentales han encontrado que el precalentamiento no
ejerce efectos beneficiosos ni perjudiciales).

A causa de la inconsistencia de los resultados obtenidos con los estudios que

tratan el desempeño y el precalentamiento, no es posible delinear un procedimiento
definitivo de precalentamiento. Sin embargo, se puede recomendar en términos
generales que cada sesión de entrenamiento o competencias sea precedida por un
período de precalentamiento de 1 5 a 30 min, consistente en ejercicios de
estiramiento, calistenia v actividad formal,
Actiüdades de estiramiento

Se debe realizar el estiramiento antes del entrenamiento o la competencia y

después de los mismos. Durante el precalentamiento los ejercicios. de estiramiento
deben representar la primera actividad. Sin necesidad de ser arduos, tales ejercicios
pueden aumentar la temperatura corporal y muscular y protegerán los músculos
contra posibles desgarros cuando se realiza un ejercicio más vigoroso.
Para la mayor parte de los deportes, los ejercicios de estiramiento deben incluir los

• Sin embargo. se debe señalar que algunos atletas han establecido recoras en sus pruebas sín un
precalentamiento anterior a la actuación.
principales grupos musculares y articulaciones de) cuemo. como el cuello, el torso, los tendones de la Corva, el gastrocnemio,
e! tendón de Áqüies, cl tórax, las caderas, la ingle, la espina dorsal, los bíceps, ios hembras. orezos,- ios tobillos, los
abdominales, las rodillas y los dedos de los pies. E se muestran algunos ejercicios representativos de estiramiento pasa t',stas
diversaszonas. Se deben realizar -los ejercicios sin balanceos.ni sacudidas; titanitniendo ia posición final de estiramiento de
20 a 30 seg. Las rutinas adecuadas de estiramiento pueden requerir un total de 20 a 30 min.

Calistenia

Después de las rutinas de estiramiento se debe realizar la calistenia. La misma es

activa, es decir, implica contracciones musculares. En consecuencia, orioina un mayor
 aumento de la temperatura corporal y muscular. Los ejetcicios de calistenia debeh
implicar la participación de los principales grupos musculares. en especial los que
intervienen en forma directa en el deporte en cuestión. Los atletas pueden
extralimitarse en forma no intencional en la calistenia; se debe recordarles que los
grupos musculares ejercitados no deben estar cansados después de dicha rutina. El
tiempo total necesario para esta fase del período de precalentamiento será sólo de 5 a
10 min. Para cada zona del cuerpo existen ejercicios calisténicos que producen las
contracciones muSculares apropiadas; por ejemplo:

cuello: puente hombros, ingle: caballetes de salto tobillos, dedos de los pies,
gastrocnemio: elevación de los dedos de los pies, carrera en el lugar
cuadríceps: posición casi en cuclillas hombros. brazos, tórax: flexiones
abdominales: levantadas con las rodillas dobladas, elevación de las piemas con las
rodillas dobladas

Actividad formal

La última fase del precalentamiento debe consistir en realizar la actividad que

se utiliza en el deporte en cuestión. Por ejemplo, en un precalentamiento para el
béisbol las actividades formales deben incluir lanzamientos, paradas de la pelota.
recorridas del campo y bateos. Esta práctica tiene dos finalidades: l) asegura un
nivel óptimo de los factores fisiológicos como la temperatura muscular y el flujo
sanguíneo en los T)úSé1flos u-tilizàdoSdirectamente durante el deporte, y 2)
proporciona un•precalentaniento de la coordinación entre la mano y el ojo de
estos mecanismos neuromusculaes_qpe participan también en forma directa en el
deporte en cuestión.
ENFRIAMIENTO

Tal como sc señaló cn cl capítulo 4 (pág. 77), constituyc una práctica común entre
los atletas cl "cnfriamicnto", cs decir, la realización dc ejercicios ligeros o suaves
inmediatamcntc después dc una compctcncia y dc las scsioncs dc cntrcnamjento.
Existe una sólida basc fisiológica para csa práctica: los niveles dc ácido láctico cn la
sangre disminuyen en forma más rápida durantc cl cjcrcicio-rccupcración quc durante
, el reposo-rccupcración.
No se dispone dc procedimientos específicos dc enfriamiento para los diversos
deportes. Sin cmbargo se recomienda que scan similares a los de precalentamiento.
pero en orden inverso. En consccuencia, una actividad formal sucedería
inmediatamente a la sesión de cntrcnamicnto o a la competencia: por ejemplo,habría
varias vueltas de. trote corlo después dc la carrera de la milla. A continuación se
podría realizar una cierta calistenia seguida por ejercicios de estiramiento. Se debería
considerarla actividad fonnal y los córrcicios dc estiramiento como las fases más
impoñantes.
En la figura 8-2 se reseñan los procedimientos gencrnies de precalentamiento y
enfriamiento.

ENTRENAMIENTO DURANTE RODO

FASES DEL ENTRENAMIENTO

Los programas de entrenamiento de los atletas durante todo el año se pueden

dividir en tres fases: fuera de temporada, pretemporada y temporada.

Entrenamiento fuera-de temporada

Por lo general, los programas de entrenamiento fuera de temporada no son
específicos. Con suma frecuencia sólo requieren que jos atletas se mantengan
moderadamente activos y —tal vez sea éste el tema de mayor preocupación—
mantengan su peso corporal al nivel de sus "pesos de actuación" o razonablemente
cerca de los mismos.

ENFRIAMIENTO
Fig. 8-2. Procedimientos generales de precalentamiento y enfriamiento. Obsérvese que el
enfriamiento es el proceso inverso del precalentamiento.
 programa dc cntrcnamicnto fuera dc tcmporada podría conqistit en algunas de las siguicntcs actividades o cn todas ellas:

Un programa de entrenamiento con pesas, destacando una fuerza y

potcncia crccicntcs de los grupos musculares que participan en forma más
dirccta en la prueba atlética específica. En el capítulo 6 se suntnj3iraton
ejemplos de programas dc entrenamiento con pesas que serían aptos para
cstc fin (pág. 116).
Un programa dc entrenamiento de 6 a 10 semanas de '"paja inaensidad, realizado no más de dos veces por
semana. Un programa de esta clase es el que se suministra para las carreras en el cuanto 33 programa de
entrenamiento con intervalos); también se puede adaptar at«sidades fuera de temporada un programa dc trotes
cortos, como d se maestra en cl cuadro 8-9. Se puede administrar cualquiera de estos programas en forma
simultánea con cl programa de entrenamiento con pesas. Por ejemplo. si este último se realiza los lunes,
miércoles y viernes, eh programa de carreras se podría llevar a cabo los lunes y miércoics o ios miércoics y
viernes. Tiene escasa importancia realizar el programa de carrcras antes Gei programa de entrenamiento con
pesas o después de ellas.
Participación en actividades deportivas y juegos recreativos.
Una cierta participación en el deporte específico del atleta, con el objeto de desarrollar su aptitud; por ejemplo, en
cl vóleibol esas aptitudes unciuirían los pases, la colocación, la detención y el saque.

Cuadro 8-8. Ejemplos de un programa de entrenamiento de carreras con

intervalos fuera de temporada
Semana Indicación

Serie I I X 880* @ con comodidad

Serie 2 4 X 220 @ con comcxiidad (1:3

Serie 1 2 x 440 @ con comcdidad (1:2

Serie 2 8 X I IO @ con
Serie 1 2 x 440 @ con comodidad (1:2
Serie 2 6 X 220 @ con comodidad
Serie I I X 880 @ con comcxdidad
Serie 2 6 X 220 @ con comodidad (1:31
Serie 1 2 X 880 @ con comcxiidad (1:21
Serie 2 2 X 440 @ con comodidad (1:2)
Serie 6 X 440 @ con comodidad (1:2)
Serie 3 X 880 @ con comodidad (1:21
Serie 1 2 X 880 @ con comodidad (1:2)
Serie 2 2 X 880 @ con comcxfidad (1:21
X 880 @ con comodidad con comcxiidad (1:21
 Cuadro 8-9. Un progranza horario básico de trote para ht)h1brCs y mujeres*

18:00
Tiempo para

3. Marcha rápida 16:00 32:00

4. Alteme 330 yardas a marcha rápida y 110 yardas a trote lento i4:30 29:00
5. Alteme 220 yardas a marcha rápida y 220 yardas a trote lento
13:00 26:00
6. Alterne 1/4 de milla a marcha rápida y 1/4 de milla a trote lento 13:00 26:00
7. Alteme 1/2 milla a trote lento y 1/4 milla a marcha rápida 11:30 23:cn
IO. Altemé 3/4
8. Alterne 1/4 de milla a trote lento
rápidoy y1/4
1/4dedemilla
millaa amarcha
trote lento
rápida 9:30
11:30 19:00
23:00
I 9.
I .Trote
Alterné1/4
lento de milla a trote Icnto y 1/4 de milla a trote rápido 18:00
20:00
12. Alteme '1/2 milla a trote lento y 1/2 milla a trote ±ápido 10:00
9:00 18:0)
13. Alteme-l/2 milla a trote rápido y 1/4 de milla a trotc lento 8:30 17:00
14. Alteme-1/4 de milla a trote lento y 3/4 de milla a troic rápido 8:30
15. Trote rápido 8:00 16:00
16. Alteme -1/4 de milla a trote rápido y W4 de milla 2 trote más 7:30 15:00

rápida

rápido
lterne3/2. milla a
ote más rápido

* Modificado de Roby y Davis (1970).

Entrenamiento de pretemporada
Durante la fase de pretemporada --es decir, las 8 0 semanas anteriores a la competencia— se deben elaborar
programas de entrenamiento pera elevar a un nivel máximo las capacidades de los sistemas energfricos que predominan
 cuando se interviene en una prueba atlética específica. En el cuadro ya se ofrecieron ejemplos:de tales programas (véase
también el Apéndice D).

Otro factor importante a considerar durante esta fase del entrenamiento es el aprendizaje de estrategias y aptitudes
específicas del deporte.

Entrenamiento durante la temporada

Los programas de entrenamiento durante la temporada para la mayor parte de los deportes subrayan tradicionalmente el
desarrollo de las aptitudes. Por lo general, se considera que los ejercicios, las prácticas de entrenamiento y las competencias
mantienen los aumentos de las capacidades energéticas obtenidos por el programa de entrenamiento de pretemporada, lo cual es
probablemente cierto para la mayoría de los atletas que compiten con regularidad. Sin embargo, para algunos de los atletas
"regulares" y para la mayoría de los que no compiten todas las semanas podría ser necesario un cierto entrenamiento de
mantenimiento. Un programa de mantenimiento durante la temporada puede incluir algunos de los siguientes aspectos:
 Uno o dos días de entrennmiento por semana, con un
programa similar al que se utiliza en In pretemporada.
Entrenamiento con pesas con unn sesión por
semana, alternando los ejerci cios parn la parte
superior del cuerpo y para la parte inferior sobre una
base semanal (una semana, la parte superior y la
siguiente, la inferior).
Utilización de ejercicios no sólo para mejorar la
aptitud sino también para contribuir a mantener el
estado atlético. Con este fin los ejercicios deben ser
intensos y de duración suficientemente prolongada
como para poner en tensión los grupos musculares
que participan en el deporte en cuestión.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE "SPRINT" Y

DE RESISTENCIA

Es posible clasificar la mayor pane de los regímenes ¿e or.renamáento como programas de '
'sprint" (anaerobios) o de resistencia En e} cuadro 8-3 se dan varios ejemplos
de losdos tipos de entrenamiento, Por h general, ¿l entrenamiento de resistencia (aerobio) se
refiere a programas de ejercicios que consistM1 en series
prolongadas de trabajo, habitualmente continuo, de una intensidad relativamente baja. El
entrenamiento de "sprint" (anaerobio) se refiere en ia mayor parte de los casos a programas de
series breves de trabajo repetido, de intensidad relativamente alta.
Al analizar los efectos del enfrenamiento Ce ' y de resistencia, se debe recordar que los
músculos estriados contienen básicos de fibras o unidades motrices que difieren en sus
propiedades metabólicas; Fioquírnicas y neuromusculares. Tal como se indica en el capítuio 5, en
el estos tipos de fibras son de contracción rápida (CR) y de contracción lenta (CL). Algunos
cambios inducidos por el entrenamiento varían según el -tipo de
Además, se debe recordar que las fibras CR y CL participan en ciertos trabajos: las fibras CR en
trabajos breves de aila potencia (como los ' ' sprints' y las fibras CL en los ejercicios prolongados de
baja intensidad (como las carreras de larga distancia). En consecuencia, la mayor pane de las
alteraciones producidas en los diferentes tipos de fibras musculares estriadas serán específicas,
sirvembargo, para el diseño del programa de entrenamiento, es decir referido a ejerciciosdel tipó de
"sprint" o de resistencia.
 Cambios en los
músculos estriados
después de un
entrenamiento de
resistencia
Los estudios de,los efectos del entrenamiento de resistencia han revelado que s pueden esperar
muchos cambios de los músculos estriados en quien se entren (animal o ser humano). A
continuación se esbozan algunos ilmortantes descubr miéñtos.
Cambios en la concentración de mioglobina

Se ha demostrado que la concentración de mioglobina en los músculbs estriados se eleva

considerablemente en los animales después de un prolongado entrenamiento consistente en
ejercicios. Como se debe recordar, la rnicglobiña es un ComÊLiesto que almacená oxígeno,
similar a la hemoglobina. Pero su función pgincipal consiste en contribuir a la entrega (difusión)
dei oxígeno desde le membrana celular a las mitocondrias donde se consume 02.

Cambios en la oxidación de los hidratos dc y las grasas

Como el enfrenamiento de resistencia eleva gran medida la

capacidad aeróbia de los músculos estriados, se mejora la
capecidaà de czígeno y de utilización de los hidratos
de carbono (glucógeno) y las ccmo combustib)es metabólicos.
Este efecto se produce tanto en los tipos de fiSras CR conc CL,
(Dos importantes adaptaciones subcelu!ares que. conüibuyen al
aumento de la capacidad aerobia son: I ) los aumentos del número
y el tamaña de las mitocondrias en los músculos estriados, y 2) un
aumento actividad o concentración de las enzimas básicas que
participan en las reacciones aerobias que se producen en las
mitocondrias. Con-respecto a los aumentos: y al tarnaño de.estas
últimas, se debe señalar qüteste cambio parece menos
pronunciàdo en las mujeres que en los varones. Si
razón para esta diferencia, que parecería representar una precisa
limitación bioquímica sobre la capacidad aerobia global. de
no resulta evidente.)
 Cambios en las reservas de glucógeno y triglicéridos musculares

En los seres humanos que han participado en un

entrenamiento físico prolongado se ha encontrado que las
reservas de glucógeno en los músculos estriados se duplican; en
las mismaS personas se han observado aumentos que llegan
hasta el 83% de las reservas dé triglicéridos. Como ya se señaló
(pág. 44), la resistencia mejora cuando se elevan los niveles
musculares de glucógeno.
Cambios en la glucólisis anaerobia (sistema del ácido láctico)

Tal como se podía esperar, el entrenamiento de resistencia, en

condiciones normales, no torna más activas las enzimas
glucolíticas. De hecho, se han encontrado reducciones del 20 al
25% en las actividades de diversas enzimas glucolíticas básicas
en el músculo vastus lateralis (que contiene a la vez fibras CR y
CL) después de un entrenamiento de resistencia.

Cambios en las resen'as de fosfágenos

Se ha encontrado que las reservas musculares de ATP y PC

aumentan en un 25 y en un 40%, respectivamente, después de un
programa de entrenamiento de carreras de larga distancia.