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INSTITUTO SUPERIOR DE FORMACION DOCENTE N 84 Espacio:ENTRENAMIENTO II Profesor: F.

Rodrguez Facal
frfacal@caleusistemas.com.ar

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


F. Rodrguez Facal
El Entrenamiento de la Fuerza est encuadrado en una serie de criterios, cada uno de ellos expresado por sus principios. Desde el punto de vista prctico podemos afirmar que: a. Cuanto me nor entrenamiento previo tiene un deportista, ms precisa un entrenamiento de tipo general y amplio. b. Sobrecargas relativamente bajas son suficientes para conseguir aumentos substanciales de la Fuerza (el propio peso corporal, bolsas de arena, bastones, etc.). c. Teniendo en cuenta que el aumento de la Fuerza muscular se produce sumamente rpido, mientras que los fenmenos de adaptacin del aparato pasivo (tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor lentitud, es ne cesario prestar atencin al fortalecimiento de los elementos anatmicos de ms lenta adaptacin con una progresin muy estricta de la sobrecarga. d. Cuanto mayor entrenamiento previo tenga un deportista, tanto ms especfico deber ser el trabajo destinado a desarrollar su Fuerza.

PRINCIPIOS DIDACTICOS
EFECTIVIDAD: la efectividad de un ejercicio est determinada por la rapidez con que mejora la perfomance en Fuerza, y con la velocidad con que se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al ges to tcnico del deporte en consideracin. ESPECIFICIDAD: Efectividad y Transferencia en sus mximas posibilidades, solo son posibles por medio de un entrenamiento especfico, posterior a un entrenamiento general formativo que le preceda. Las caractersticas de ese entrenamiento especfico, estarn basadas en: el desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales del gesto propio de la modalidad deportiva que se est entrenando, y en los recorridos y angulaciones caractersti cas de ese gesto; la relacin rtmico - dinmica entre el ejercicio de entrenamiento de la Fuerza, y el ejercicio competitivo; la semejanza entre la cadena neuromuscular del gesto competitivo y la del ejercicio de entrena miento. VARIABILIDAD: la especializacin encierra el riesgo de la formacin de "estereotipos" montonos que adems llevan a la formacin de "barreras de rendimiento"; aqu surge la necesidad de variar metdicamente el entrenamiento. Debe distinguirse una Variacin a Largo Plazo entendida como la alternancia de las variables de la cargas y los mtodos en un proceso de entrenamiento de varios aos (Macrociclos), en busca de la mxima posibilidad de rendimiento del deportista. Y tambin la Variacin a Corto Plazo, que consiste en la alternancia de las cargas y los mtodos en un ciclo de entrenamiento. En la Variacin a Corto Plazo, se deben tomar en cuenta los siguientes parmetros: a. Variacin de la Dimensin de la Carga: cambios bruscos de la carga, alternando grandes vo lmenes de cargas submximas, con pequeos volmenes de cargas mximas, predispone a

los msculos para reaccionar rpidamente a los estmulos de Fuerza. Estas variantes no excluyen para nada el principio de "Progresin", ya que las mismas deben encontrarse dentro de las posibilidades lgicas del deportista.
NIVEL DE POTENCIA DE SALTO

Entrenamiento de Salto en Profundidad

Entrenamiento de Salto con cargas adicionales. Entrenamiento de Fuerza de Piernas con Pesas Ejercicios de Saltos sin cargas adicionales

CALIFICACION DEPORTIVA

Fig. O1: Encadenamiento de los medios del Tiempo de entrenamiento de la capacidad de salto en un proceso plurianual de trabajo. (WEINECKE) b. Variacin de los Mtodos: se ha demostrado que la aplicacin de mtodos variados en el entrenamiento de Fuerza (Dinmico, Esttico, Pliomtrico, etc.), produce aumentos mayores y ms rpidos de esa cualidad, que cuando se emplea un nico mtodo de trabajo. c. Variacin del Ritmo de Ejecucin: la combinacin de diferentes cadencias en el desplazamiento de la sobrecarga (media/lenta/rpida), produce un aumento de la Fuerza muscular ms importante que cuando se utiliza un solo ritmo de movimiento. Esto se explica por el hecho de que la velocidad del movimiento determina prioritariamente que tipo de fibra muscular es estimulado (movimientos lentos fibras rojas o lentas; movimientos rpidos fibras blancas o rpi das). Un entrenamiento que estimule al conjunto de las fibras musculares, llevar por lo tanto al mejoramiento de la Fuerza del conjunto.

BASES METODOLOGICAS DEL TRABAJO CON SOBRECARGAS


Se definen como Sobrecarga a todos los elementos cuyo fin es crear tensiones musculares suficientes con el objeto de mejorar las aptitudes condicionales del hombre. Los implementos ms usa dos son: Medicine - balls (de diferentes pesos), barras de hierro (diversos pesos), chalecos lastrados, zapatos con carga y cinturones lastrados; Resortes y bandas elsticas (de tipo graduable); Arcos, Poleas, Mquinas de Diferentes Tipos, Implementos para Isometra; Pesas, mancuernas y manubrios. Los elementos a tener permanentemente en cuenta son:

1) CORRECTA EJECUCION DEL EJERCICIO: la ejecucin tcnicamente correcta de los ejercicios, adems de asegurar la eficacia del movimiento, constituye una prevencin fundamental de los traumatismos; ni siquiera las cargas elevadas a las que se llega mediante un entrenamiento gradual y progresivo producen lesiones cuando los movimientos son correctamente ejecutados desde el punto de vista tcnico. Los criterios a tomar en cuenta en forma general, son: 1.: Mantener la espalda recta en todo momento; 2.: Desplazar las cargas lo ms cerca posible del cuerpo; 3.: Evitar desplazamientos con cargas muy altas sobre el nivel de los hombros; 4.: En los ejercicios en posicin de pie, mantener los pies apoyados sobre la plan ta; 5.: Limitar en cada sesin los ejercicios sobre la columna vertebral; 6.: Suspender el trabajo ante la aparicin de sensaciones de dolor; 7.: Fortalecer la cincha lumbo abdominal antes de comenzar un trabajo de so brecarga general o especial; 8.: Fortalecer los pies y el arco plantar antes de empezar un entrenamiento de sobrecarga sistemtico; 9.: Efectuar ejercicios de estiramiento entre series de sobrecarga. 2) LA ELECCION DE LOS EJERCICIOS Mtodos y Contenidos del Entrenamiento de Fuerza Parece coherente desde la visin de la prctica deportiva, articular los Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza en funcin de las modalidades de contraccin muscular. Entrenamiento Dinmico o Isotnico El Entrenamiento Isotnico de Fuerza puede dividirse en Positivo y Negativo, segn que el efecto entrenante se produzca al superar a la carga (Positivo), o cuando se "frena" a la sobrecarga (Nega tivo). La combinacin de ambas formas se encuentra en el Entrenamiento Isocintico. En el Entrenamiento Dinmico Positivo, el ms comn en la preparacin fsica deportiva, el desarrollo de la Fuer za es producido por el acortamiento muscular de acuerdo a la frmula: TRABAJO = FUERZA (kgs.) x RECORRIDO (mts.); las ventajas de esta forma de entrenamiento radica en que: los msculos principales de la cadena de movimiento, pueden ser especficamente ejercitados mediante ejercicios imitativos del gesto de competicin; simultneamente con el aumento de la Fuerza, mediante esta forma de trabajo, se mejora la coordinacin neuromuscular, lo que la hace muy importante en los deportes de gran complejidad tcnica. En el Entrenamiento Dinmico Negativo o excntrico, se logran cspides de rendimiento que so brepasan claramente los valores alcanzados de Fuerza Mxima tanto en el trabajo dinmico como en el esttico. La Fuerza Excntrica Mxima se ubica de un 30 a un 40% encima de la Fuer za Mxima Esttica, para un mismo ejercicio. Es por eso que este tipo de trabajo provoca gran des aumentos de la Fuerza an en deportistas muy entrenados. Este tipo de trabajo es muy impor tante tambin, en los trabajos de rehabilitacin y de recuperacin post - lesiones. Entrenamiento Isocintico En esta forma de trabajo, la resistencia va variando con las modificaciones de los ngulos articulares, de tal manera que siempre se debe ejercer la misma Fuerza a lo largo de todo el recorrido arti cular. En este tipo de trabajo la carga es la misma en toda el recorrido del ejercicio estimulndose de manera uniforme a toda la musculatura protagonista; ofrece tambin la posibilidad de fortalecer msculos muy dbiles, lo que lo hace fundamental en la rehabilitacin. En natacin, remo y cano-

taje, este trabajo Isocintico se corresponde con la estructura mecnica de movimiento de esas especialidades deportivas, lo que lo transforma en especfico de esos deportes " isocinticos". Por "contrario sensu", su utilizacin no es recomendable para los otros deportes cclicos, en los que se presentan variables de la carga a lo largo del recorrido. Entrenamiento Pliomtrico Es conocido tambin como "Entrenamiento Reactivo", o "Entrenamiento Excntrico Concntri co". Desde el punto de vista fisiolgico, esta forma de trabajo aprovecha los efectos del "Reflejo de Estiramiento", de la "pre - inervacin", y los componentes elsticos del msculo; lo que favorece un desarrollo importante de la Fuerza. En este mtodo de entrenamiento es importante tener cuidado con la proporcin entre "fuerza frenadora" y "fuerza aceleradora". Este es un mtodo propio del deporte de alta perfomance que presupone la existencia previa de un Aparato Locomotor (activo y pasivo) bien desarrollado. Entrenamiento Isomtrico En este tipo de entrenamiento no hay trabajo desde el punto de vista de la Fsica, ya que el producto de la Fuerza por el Recorrido (R) es igual a cero (0) al no haber desplazamiento de la resis tencia. Segn VERCHOSHANSKIJ, la duracin ptima de la tensin isomtrica se ubica entre los 6 (seis) y 8 (ocho) segundos. Esta forma de trabajo es excelente en los trabajos de rehabilitacin y en los posturales; sus ejercicios son de simple ejecucin y no precisan de aparatos o instalaciones especiales; al comienzo producen altos coeficientes de aumento de la Fuerza con economa de tiempo y en consecuencia son eficientes. Como contrapartida, no estimulan la coordinacin motriz, tienen negativa influencia sobre los componentes elsticos del msculo, no producen un aumento paralelo de la capilarizacin con el aumento de la seccin transversal del msculo, y al hacerse en "bloqueo inspiratorio" son peligrosos para los nios y para los adultos con problemas cardacos o respiratorios. Electroestimulacin Es una forma particular del Entrenamiento Isomtrico, desde el momento que no hay desplazamiento de una resistencia dada. En este tipo de trabajo, la contraccin muscular se produce a con secuencia de una estimulacin elctrica; sta puede ser directa (el electrodo es fijado directamen te sobre el msculo a estimular) o indirecta (el electrodo se coloca sobre el recorrido del nervio motor). Segn ANDRIANOWA, la metodologa aconsejada es la siguiente: a. Duracin del Estmulo: 10s.; b. Intervalo entre Estmulos: 50s.; c. Nmero Total de Estmulos: 10 rep.; d. Uni dad de Entrenamiento por Msculo: 10min. La activacin mxima del aparato contrctil por excitacin indirecta, provoca una tensin ms inten sa del msculo, y en consecuencia un aumento acentuado de la Fuerza. La tensin muscular provocada por la electroestimulacin puede ser sostenida durante ms tiempo, lo que asegura efectos mayores; adems, evita la inhibicin por fatiga del Sistema Nervioso Central, se pueden ha cer ms repeticiones lo que da mayor volumen con mayor intensidad de carga. Debemos sealar que en la Electroestimulacin, no hay intervencin de las coordinaciones y, lo que probablemente sea ms grave, se desactivan los mecanismos propioceptores de defensa y las lesiones pueden aparecer muy fcilmente. Entrenamiento Mixto Esttico - Dinmico En este mtodo, a lo largo del recorrido del movimiento se realizan detenciones en las que la carga es sostenida isometricamente por unos 5 seg. aproximadamente. Se busca de esa forma pro longar el tiempo de contraccin del msculo en las distintas etapas del trayecto. No se pueden es tablecer controles ajustados de la carga, ya que es imposible determinar con exactitud los ngulos de detencin. Entrenamiento Frenado Se impide el arranque del movimiento en el inicio de cada repeticin, lo que se traduce en una con traccin esttica con puesta previa en tensin de toda la masa muscular protagonista; que al libe-

rarse de golpe, se traduce en un movimiento explosivo de mucha velocidad. Indicado para los de portes explosivos.

FORMAS ORGANIZATIVAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Modos de organizar los distintos mtodos de estimulacin de la Fuerza. Las ms comunes son:
1. Entrenamiento en Estaciones Admite tres variables bsicas: a) Nivel de carga constante y nmero de repeticiones constante: 10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70% b) Nmero constante de repeticiones y nivel de carga variable: 10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70% c) Nivel de carga constante y nmero variable de repeticiones: 10rep. con 80% + 7rep. con 80% + 4rep. con 80%. Ya sea que vara el nivel de carga, el nmero de repeticiones o series, as como la velocidad de ejecucin, se estar entrenando la Fuerza Mxima, la Fuerza Explosiva o la Fuerza Resistencia. 2. Entrenamiento Piramidal Debe su nombre a la elevacin piramidal de la intensidad de la sobrecarga, y a la disminucin tam bin piramidal del nmero de repeticiones. Por su plasticidad poco comn, el Entrenamiento Pira midal puede adaptarse a las necesidades de desarrollo de la Resistencia de Fuerza aumentando el nmero de repeticiones desde la base, y bajando la intensidad en la cspide, o la Fuerza Mxima por el camino opuesto; la Fuerza Explosiva, asociada a baja intensidad de la carga, se lograr aumentando la velocidad de ejecucin de los movimientos. 1x100% 3x90% 7x80% 10x70% 3x90% 7x80% 10x70%

Fig. 2: Esquema de un Entrenamiento Piramidal.


3. Repeticiones Mximas Tambin llamado de "Superseries", permite aumentar la Resistencia de Fuerza tanto como la Fuerza Mxima, segn sea el nivel de intensidad de la carga. Operativamente podemos decir que el mayor aumento de la Fuerza Mxima se alcanza con sobrecargas que permitan un mximo de ocho repeticiones por serie del ejercicio. La Resistencia de Fuerza, con cargas que permitan un mximo de 12 a 16 repeticiones. 4. Bodybuilding Consiste en realizar un nmero mximo de repeticiones asociado a una intensidad de la carga suficientemente alta como para comprometer a un nmero mayoritario de "unidades motoras"; de acuerdo a la teora del "reclutamiento envolvente". 5. Circuit-Training Comprende de 8 a 12 estaciones (ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares ms importantes. El tiempo de trabajo en cada estacin es de 20 a 40 seg., y el intervalo de recuperacin entre estaciones sucesivas es en el caso de deportistas destacados, de la misma dura cin; en el caso de principiantes o atletas dbiles, la relacin ser de 1 a 2. PALABRAS Y CONCEPTOS IMPORTANTES

APARATO PASIVO VARIABILIDAD ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO ENTREN. ESTATICO / DNAMICO REPETICIONES MAXIMAS

EFECTIVIDAD ENTRENAMIENTO DINAMICO ENTRENAMIENTO ISOMETRICO ETRENAMIENTO FRENADO BODYBUILDING

ESPECIFICIDAD ENTRENAMIENTO ISOCINETICO ELECTROESTIMULACION ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL CIRCUIT TRAINING