¿Cómo controlar la ira?

La ira es una emoción que se caracteriza por un incremento rápido del ritmo cardíaco, de la
presión arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. Es común que la persona
que siente ira se enrojezca, sude, tense sus músculos, respire de forma más rápida y vea aumentada
su energía corporal.
Siendo una emoción relacionada con el impulso agresivo, algunos expertos señalan que la ira es la
manifestación de la respuesta que emite nuestro cerebro para atacar o huir de un peligro.
Por otra parte, el estado mental propio de los momentos de ira nos vuelve instintivos y merma
nuestra capacidad para razonar.

Las causas de la ira

La ira puede surgir como consecuencia de un estado de inseguridad, miedo, envidia, etc.
La ira puede aparecer también cuando somos incapaces de afrontar una situación concreta,
pudiendo herirnos o molestarnos la forma en que actúan las personas de nuestro entorno.
En resumen, la ira o la agresividad suelen aparecer en situaciones que percibimos como amenaza.
Por lo tanto, la ira está fundamentada en sentimientos como el temor, el miedo, la frustración o
incluso en cansancio. Cuando nos sentimos frustrados ante algo, podemos reaccionar de varias
maneras. Una de las posibles reacciones ante la frustración es la ira. La agresividad, por su parte, es
la manifestación exterior de la cólera que sentimos.
La ira aparece de un modo automático ante algunas situaciones que nos obstaculizan para lograr
fines u objetivos. Las emociones que sentimos no se producen sin razón, sino que cada una tiene
una función específica. En el caso de la ira, el cerebro causa este estado para prepararnos para
efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha presentado.

Tipos de ira
La ira tiene distintas facetas y adquiere diferentes formas:

1. La conducta agresiva y la violencia puede aparecer como una manera de lograr distintos
objetivos cuando no hemos sido capaces de lograrlos sin usar la violencia. En este caso,
podríamos hablar de una ira instrumental, porque la empleamos como un medio para
obtener algo.
2. Puede aparecer la ira como explosión, a causa de haber aguantado durante mucho tiempo
una situación injusta o perturbadora. Así, las pequeñas frustraciones diarias se van
acumulando y, a base de no expresar nuestro malestar, acabamos estallando en un momento
u otro. La solución a este tipo de círculos viciosos es gestionar adecuadamente la ira, y no ir
acumulándola hasta explotar.
3. La ira como defensa surge cuando percibimos que nos están atacando o nos enfrentamos a
una dificultad. Tendemos a reaccionar de forma negativa más por intuición que por los
hechos objetivos, lo que puede conducirnos a que nuestra ira sea poco justificada
objetivamente.

¿Cómo controlar la ira?

Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar
hacia una buena gestión de nuestros enfados. Aprender a controlar la ira pasa por aprender a
racionalizar algunas emociones e impulsos irracionales y relativizar las reacciones que nos
produzcan algunos eventos de la vida. En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede conducir
a un estado permanente alerta que puede generar malas experiencias personales. Por tanto, uno de
los factores claves en el manejo de la ira es el autocontrol, pero también cabe destacar las
siguientes dinámicas en pos de desarrollar la prevención de la ira:

1. No acumular ira sino gestionarla adecuadamente. Cuando algo injusto sucede y no

reaccionamos, vamos acumulando ira y enfado. Tarde o temprano, todo este enojo que
vamos guardando estallará y puede dar lugar a un episodio de violencia verbal y/o física.
Por tanto, es importante afrontar los problemas con asertividad, para no dejar que la bola del
enfado vaya creciendo por momentos. Hay que tener en cuenta que la ira puede ser canalizada, y no
necesariamente a través de patrones de comportamiento asociados a la agresividad. Por ejemplo, el
estado de tensión causado por la ira puede resultar un elemento motivador para llevar a cabo
actividades creativas y de expresión artística

2. Evitar la mentalidad de ganador/perdedor. En muchas ocasiones, nos enfadamos como

reacción a la frustración de no haber logrado algunos objetivos que nos planteábamos, o
cuando algo no ha salido tal como esperábamos. En estos casos, la empatía es el rasgo
distintivo entre aquellos que saben gestionar la frustración, controlar la ira y aceptar las
contrariedades con deportividad. Debemos evitar plantear las relaciones interpersonales
como un juego en que se gana o se pierde.

3. Reflexionar acerca de las causas y las consecuencias de nuestra irascibilidad. Pensar en

ello y analizar si nuestra reacción emocional es realmente justificada nos puede ayudar.
Muchas veces no pensamos por qué estallamos en un arrebato de ira, por ejemplo cuando
conducimos un coche y reaccionamos instantáneamente insultando o haciendo gestos a otros
conductores cuando hacen algo incorrecto. En ese momento sería vital meditar sobre el
porqué reaccionamos de este modo: ¿has pensado en las posibles consecuencias de tener un
episodio en las posibles consecuencias de tener un episodio de ira mientras estás
conduciendo? Visto así tal vez vale la pena tomarse estas situaciones de otra manera. Una de
las maneras más eficaces de potenciar el auto-conocimiento y aprender acerca de cómo
suelen surgir en nosotros los sentimientos de ira consiste en llevar un diario de emociones.
Es decir, ir tomando notas acerca de las experiencias que nos han hecho sentir más
intensamente a lo largo del día, explicando brevemente qué estábamos haciendo, dónde, qué
estamos pensando, qué estamos sintiendo y lo que hemos hecho ante ello.

4. Descansar lo suficiente. Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras

reacciones de ira y los impulsos agresivos son más frecuentes y tenemos menos
herramientas para gestionarlos. Por este motivo es necesario descansar y dormir las horas
necesarias: tanto en el plano cuantitativo (dormir mínimo 8 horas) como en lo cualitativo
(descansar bien). Existen varios momentos del día en que somos más vulnerables a estallar
de ira, y eso varía de una persona a otra. Somos capaces de controlar la ira cuando estamos
descansados, porque podemos analizar mejor las situaciones.

5. La relajación es la mejor manera de prevenir los ataques de ira. Existen distintas formas
de relajarse: practicar deporte, el yoga, la meditación, el Mindfulness, tomar un baño de
agua caliente, o cualquier método que pase por distraer la mente y llevarnos a un estado de
positividad. De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que podemos tener
una reacción de ira, es una buena idea tratar de respirar profunda y lentamente durante por lo
menos veinte segundos: esto hará que nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la
irascibilidad que sentimos.
6. Evitar situaciones y personas irritantes. Debemos evitar encontrarnos en situaciones en
que sabemos que pueden aumentar nuestra ira o llevarnos a un estado negativo. Es probable
que conozcas ciertas personas que te irriten especialmente (las personas tóxicas). En la
medida de lo posible, hay que tratar de evitar los contextos en que sepamos que podemos
estallar, y en cuanto a las personas que nos irritan, algunas veces será imposible no tener
ningún contacto (jefes, algún familiar), por tanto, en la medida de lo posible, habría que
tratar de conversar con esa persona con el fin de que las interacciones no resulten tan
irritantes. En estos casos es importante mantener la calma, escuchar para entender, acentuar
lo positivo, exponer los argumentos con tacto, atacar el problema y no a la persona, evitar el
jugo de la culpa.