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Un mineral es una sustancia natural, de composición química definida, normalmente sólido e inorgánico, y que tiene una
cierta estructura cristalina.

En el mundo hay cerca o más de 5300 especies de minerales de ellas más de 5090 aprobadas, estos principalmente son
rocas y son estudiado por ingeniería de minas, entre estos están los famosos cuarzos.

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Mucho se habla de las vitaminas, las proteínas y los carbohidratos, pero poco de los minerales y de la importante
función que desempeñan en el equilibrio del organismo y de la salud en general.

Hay que saber que son elementos naturales, no orgánicos que constituyen entre el 4 % y 5 % del peso del organismo. Su
importancia radica en que son indispensables para que se lleven a cabo los procesos químicos y eléctricos en nuestro
organismo. Por esto, es crucial que siempre estén en concentraciones equilibradas, pues la carencia o exceso de
minerales puede llevar al desarrollo de enfermedades. Estos deben ser diferentes al carbono, al oxígeno, al hidrogeno y
el nitrógeno.

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El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales esenciales. Los minerales esenciales a veces se
dividen en minerales principales (macrominerales), oligoelementos y microminerales. Estos dos grupos de minerales
tienen igual importancia, pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. Las
cantidades necesarias en el organismo no son una indicación de su importancia. Cabe recalcar que estos no los produce
el cuerpo y se tienen que obtener mediante la ingesta diaria.

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El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro
funcionando bien. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas. Más adelante les hablaré de
las funciones que cumple cada mineral, ya que estos, valga la redundancia cumplen cada uno una función específica. El
sodio, el potasio y el cloro se encuentran en los líquidos corporales, donde tienen la función de mantener la presión
osmótica. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido
clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina
que produce la glándula tiroides. Los seres humanos consumen azufre sobre todo en forma de aminoácidos que
contienen azufre; por lo tanto, cuando hay carencia de azufre, se relaciona con carencia de proteína. En nuestro
organismo los minerales se están renovando continuamente. Cada día se eliminan a través del sudor la orina, y las
heces.

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También llamados minerales principales. Se requieren en más de 250 mg diarios, .Nuestro organismo necesita nutrirse
de minerales de los cuales solo existen 6 que son fundamentales en la dieta diaria que calcio, fósforo, magnesio y los
electrolitos de sodio, cloro y potasio y azufre.

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Son necesarios para nuestro organismo, pero en cantidades menores, siendo los requerimientos de ingesta diaria
inferiores a 100 mg. Se incluyen en este grupo: hierro, zinc, yodo, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre y molibdeno.
Tambièn son componentes esenciales de la estructura de muchos enzimas, interviniendo en un gran número de
procesos biológicos y por tanto esenciales para un buen estado sanitario y productivo del animal.

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• Verduras y frutas: Todas las frutas y verduras contienen importantes minerales, como potasio, calcio, magnesio,
fósforo, hierro y zinc. Su contenido varía según el tipo de verdura y fruta, por lo que es recomendable escoger verduras y
frutas de distintos colores para obtener una mayor variedad de minerales5.

• Leguminosas y alimentos de origen animal: Las leguminosas son una buena fuente de minerales como el calcio y el
hierro6. Alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, son también ricos en calcio y fósforo, mientras que
carnes, pescados y huevos tienden a ser ricos en hierro, calcio o magnesio y zinc7.

• Cereales y tubérculos: Los cereales son considerados una fuente adecuada de minerales, y el germen es una de las
partes que contiene una mayor concentración de este nutrimento. El fósforo es el macroelemento que se encuentra en
mayor cantidad en los cereales, pero también contienen magnesio, potasio, hierro y zinc8. En cuanto a los tubérculos, el
potasio es el principal mineral en los cultivos de raíz, y son fuente también de hierro y magnesio9.
CALCIO
El calcio es el catión divalente más abundante en el organismo y representa un 2% del peso corporal, aproximadamente
unos 1.000 g. Su función principal es ayudar a la construcción y mantenimiento de huesos y dientes, haciéndolo en
colaboración con el fósforo.Se distribuye en varios compartimentos, entre los que existen constantes flujos de
intercambio sometidos a complejos mecanismos de regulación.

En los seres humanos y otros mamíferos, el calcio y el fósforo juntos tienen una función importante como componentes
principales del esqueleto. Además, son importantes en funciones metabólicas, como la función muscular, el estímulo
nervioso, actividades enzimática y hormonal y el transporte del oxígeno. Estas funciones se describen con detalle en los
textos de fisiología y nutrición.

Funcion

El Ca es parte fundamental de nuestro esqueleto (huesos) y de los dientes. El hueso está formado por una matriz
proteica que se mineraliza de forma mayoritaria con calcio (el más abundante), fosfato y magnesio; para ello es
imprescindible un correcto aporte dietético de Ca, fósforo y vitamina D.

El tejido óseo está formado por dos tipos diferentes, el hueso compacto, cuya función es la de dar dureza al esqueleto y
ejercer la función estructural, y el hueso trabecular cuya función es metabólica. A pesar de su apariencia compacta, el
hueso es una estructura dinámica que está en constante remodelación, destruyéndose (resorción) y formándose
(formación) continuamente. También participa en la contracción muscular, coagulación sanguínea, realiza la transmisión
del impulso nervioso, produce la permeabilidad de membranas celulares, activa sistemas enzimáticos … por lo que es
muy importante este mineral para nuestro organismo.

Para las enzimas el calcio es un cofactor para un número limitado de coenzimas. Las más importantes y relevantes son
alfa-amilasa y la termolisina.

Participa también en el complejo actina-miosina del músculo, pero sus funciones son más importantes en otras vías y
rutas metabólicas que como cofactor.

Deficiencia

Si nos falta el calcio el cual es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar:

Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.

Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea este para niños y para los adultos es ostomalacia.

Tetania: que también es conocida como la hipocalcemia se da cuando la concentración de calcio en la sangre es
demasiado baja. Una concentración baja de calcio puede ser consecuencia de un trastorno de las glándulas
paratiroideas, así como de la alimentación, de trastornos renales o de ciertos medicamentos.

exceso

El exceso de calcio en la sangre y la orina puede causar falta de tono muscular, mal funcionamiento de los riñones,
niveles bajos de fosfato, estreñimiento, náuseas, pérdida de peso, cansancio extremo, necesidad frecuente de orinar,
ritmo cardíaco anormal y un alto riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Sin embargo, los niveles elevados de calcio
en la sangre y en la orina suelen deberse a un trastorno de salud, como niveles elevados de la hormona paratiroidea o
cáncer, y no al consumo excesivo de calcio.

Absorcion y biodisponibilidad

Lactosa: favorece la absorción del calcio.

Grasa: Es un factor menos determinante en la dieta. Los ácidos grasos w-3 y CLA, parecen aumentar la biodisponibilidad
del calcio.

Fibra soluble: aumenta la absorción de calcio, magnesio y zinc.

Fósforo: una óptima ingesta de fósforo y calcio favorece su absorción.

Proteínas, aminoácidos: el alto consumo de proteína favorece la excreción de calcio. No obstante, si esta proteína está
incluida en la dieta, la pérdida de calcio es menor. Dicha proteína puede ser tanto animal o vegetal, proporcionando el
mismo efecto.

Existe alguna excepción como es el caso de la caseína, la cual favorece la absorción del calcio.

Los fitatos presentes en cereales y legumbres, y los oxalatos en vegetales, producen el efecto contrario, inhiben su
absorción.

Fibra insoluble: influye poco. Si está acompañada por fitatos en cereales y legumbres, y por oxalatos en vegetales,
inhiben la absorción del calcio.
Sodio: incrementa la excreción renal de calcio

Fuentes

Los lácteos son los productos más conocidos por ser ricos en calcio. Aunque existen otros productos cuyos niveles son
parecidos a los de los lácteos, los productos derivados de la leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede
absorber fácilmente. Estos productos son

Leche: ayuda a mantener los huesos sanos. Durante los dos primeros años de vida, los niños deben tomar leche entera,
pero a partir de esa edad, es recomendable que se consuma leche baja en grasa o desnatada, ya que el hecho de quitar
la grasa no reduce las cantidades de calcio.

Queso: El queso es un producto muy rico en calcio,

Yogur:

Mantequilla:

Pescados y mariscos

El calcio está presente en algunos pescados en mayor proporción incluso que en los lácteos, especialmente en:

Sardinas: Sobre todo las sardinas enlatadas. Esto es debido a que es un pescado de hueso blando, por lo que con los
procedimientos térmicos a los que son sometidas para el consumo hacen que el calcio de sus espinas pase a la carne.

Salmón: El salmón también es un pescado de hueso blando. Además, tanto las sardinas como el salmón contienen
vitamina D y ácidos grasos que ayudan al organismo en la absorción de calcio.

Almejas y berberechos: Además de calcio, son una fuente importante de hierro y yodo.

Hortalizas

Existen numerosas variedades de hortalizas que constituyen una auténtica fuente de calcio, entre las que destacan las
hortalizas de hoja verde.

Espinacas: El nivel de calcio que contienen las espinacas (90-114 mg por cada 100 gr), no está muy alejado del de la
leche de vaca (120mg por cada 100gr), sin embargo, aunque sea un alimento rico en calcio, contiene oxalatos y
sustancias que dificultan la absorción de este mineral.

Col rizada.

Berros: Además de una cantidad considerable de calcio, contienen otros minerales, como hierro, magnesio, potasio,
fósforo, sodio y yodo. Otros alimentos ricos en este mineral son el puerro, los grelos, el brócoli y las acelgas.

Frutos secos y legumbres

Las legumbres y los frutos secos contienen altas cantidades de calcio, aunque también son fuente de otras sustancias
que dificulta la absorción del mineral:

Soja: La soja es una de las legumbres más ricas en calcio.

Garbanzos: Los garbanzos poseen un nivel de calcio que se aproxima al de la leche

Almendras: Es el fruto seco más rico en calcio.

Higo seco: Al ser una fruta deshidratada, también tiene sus minerales concentrados. Además de calcio, los higos secos y
los frutos deshidratados en general son una fuente rica en fibra.

FOSFORO
El fósforo es un mineral que se encuentra en cada una de las células de nuestro organismo. La mayor parte del fósforo
está en los huesos y los dientes, y otra parte en los genes. El organismo necesita fósforo para producir energía y llevar a
cabo muchos procesos químicos importantes. Este es otro macromineral. Cabe recalcar que este forma el 1% del peso
total del cuerpo.

Funciones

Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea.

Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía a nivel celular.

Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética.

Forma parte de las paredes celulares.

Colabora en la activación de enzimas.

Participa en el equilibrio ácido-base de las células.

Forma parte de la vitamina B6. Junto con esta ayuda al Funcionamiento de los riñones, Contracción de músculos,
Palpitaciones normales, Señales nerviosas.

Deficiencia

Es raro que exista un déficit de fósforo, ya que es fácil obtenerlo por la alimentación. Aún así, si se produciera puede
provocar: inapetencia, anemia (recuento bajo de glóbulos rojos), debilidad muscular, problemas de coordinación, dolor
óseo, huesos blandos y deformados, un mayor riesgo de infección, una sensación de ardor o picazón en la piel y
confusión.

Exceso

El consumo excesivo de fósforo es más común que el consumo inadecuado de fósforo. El exceso de fósforo conlleva a
efectos adversos en los huesos, riñones y corazón (Calvo and Uribarri 2013b). Los niveles altos de fósforo en la sangre
generalmente son el resultado del consumo de una dieta alta en fósforo y baja en calcio. La patología renal también
puede resultar en una acumulación de fósforo. Si usted tiene una enfermedad renal crónica puede ser posible que deba
limitar el consumo de fósforo, la Tetania (espasmos dolorosos en las extremidades) junto con la Descalcificación también
hacen parte de los problemas que podemos tener si el consumo de fosforo es excesivo.

Fuentes

Las principales fuentes alimenticias del fósforo son los grupos de alimentos proteínicos de la carne y la leche, así como
los alimentos procesados que contienen fosfato de sodio. Una dieta que incluya las cantidades suficientes de calcio y
proteína de fuentes alimenticias también suministra una cantidad suficiente de fósforo.

Los panes integrales y los cereales contienen más fósforo que aquellos elaborados con harina refinada. Sin
embargo, el fósforo se almacena en una forma que los humanos no absorben.

Pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, almejas, gambas…).

Carne de ave (pollo, pavo, pato), cerdo y de ternera (hígado y sesos).

Leche, queso y huevos.

Cereales integrales (pan integral, avena, harina de trigo, arroz blanco…).

Semillas de girasol y calabaza, sésamo, maíz, amaranto y quinoa.

Lentejas, frijoles y soja.

Frutos secos (nueces, piñones, pistachos, almendras y avellanas).

Las frutas y las verduras solo contienen cantidades pequeñas de fósforo.

MAGNECIO
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, es un macromineral con una función
estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya
que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula. La grasa, calcio y vitamina D
disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización
de magnesio.

Función

Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable,
mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los
niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína

Deficiencia

Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de magnesio (en personas alcohólicas, recién operados, por la toma
de medicamentos, quemaduras u otras personas con problemas para absorber el magnesio):

Convulsiones, irritabilidad.

Disminución apetito.

Musculatura debilitada

Exceso

Por lo general, el organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio, pero si se produce, sobre todo por la
toma de determinados medicamentos, puede provocar:

Alteración de la contracción muscular.

Alteración nerviosa.

Diarrea

Confusión mental

Fuentes

El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede
obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)

cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados

leche, yogur y algunos productos lácteos

POTASIO
El potasio (K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del músculo y del sistema nervioso. Además, es
también un electrolito, al igual que el sodio y el cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en el
interior y exterior de las células.

Funciones

Las funciones más importantes son:

Esencial para el correcto crecimiento del organismo.

Forma parte de los huesos.

Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.

Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son los aminoácidos.

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Colabora en la permeabilidad de las membranas.

Es fundamental para la síntesis de los músculos.

Participa en reacciones químicas.

Interviene en la transmisión nerviosa.

Participa en la contracción muscular.

FUENTES

Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o pomelo; tomates; las ciruelas, las pasas y
albaricoques –cuando están secos, poseen mayor cantidad de potasio–).

Todas las carnes (rojas, pollo).

Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.

Brotes de soja.

Cereales integrales, leguminosas (alubias o frijoles, soja, lentejas).

Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.

Leche y sus derivados lácteos.

Nueces.

SODIO
Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sería suficiente para cubrir las recomendaciones establecidas.
De hecho, la mayoría de la población toma más sal en la dieta de la que debiera. Cuando los riñones, encargados de
eliminarla, no pueden hacerlo al haber un exceso de este mineral, puede producirse hipertensión arterial. El cuerpo
utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo. El cuerpo también necesita sodio para que los
músculos y los nervios funcionen apropiadamente. Limite el sodio a menos de 2,300 miligramos (mg)* al día, para los
adultos, los límites recomendados son incluso más bajos para los niños menores de 14 años

Funciones

Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo.

Esencial para el correcto funcionamiento de músculos y nervios.

Forma parte de los huesos.

Participa en el equilibrio osmótico

Colabora en la permeabilidad de las membranas.

Interviene en la contracción muscular.

Participa en la transmisión nerviosa.

Fuentes

Sal presente en los alimentos de manera natural.

Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Casi todas las comidas preparadas tienen un alto
contenido en sodio.

Sal de cocinado o aliño.

De forma natural se encuentra en

CLORO: El cloruro es necesario para mantener el equilibrio apropiado de los líquidos corporales y es una parte
esencial de los jugos digestivos (gástricos)

INGESTA

Hombres y mujeres de 14 a 50 años: 2.3 g/día. Hombres y mujeres de 51 a 70 años: 2.0 g/día. Hombres y mujeres de 71
años en adelante: 1.8 g/día. Mujeres embarazadas y lactantes de todas las edades: 2.3 g/día.

AZUFRE: El azufre es esencial para la vida, de hecho está presente en nuestras células. Este macromineral es un
importante componente de tres aminoácidos que se ocupan de formar proteínas así como de la tiaminareconocida,
como vitamina B1. El azufre se encuentra presente en la queratina, que es una sustancia proteica de la piel, uñas y pelo,
participa en la síntesis delcolágeno.

Funciones

Es responsable de mantener el aporte necesario de oxígeno en nuestro cerebro.

Colabora con el hígado para una correcta secreción biliar.

Colabora con las vitaminas del grupo B para asegurar la salud de los nervios.

Es parte integrante de los aminoácidos que ayudan a construir los tejidos.

Es indispensable para que la queratina y el colágeno se sinteticen.

Su papel es de relevancia en la respiración de los tejidos orgánicos.

Favorece el transporte y equilibrio de otros minerales en el organismo.

Colabora de forma activa en los tratamientos de problemas que afectan a la piel, las uñas y el pelo.

HIERRO
El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo
humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales
que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en
mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de
hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen
animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales.

CINC:El cinc o zinc (Zn) es un micromineral que participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Está
implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal. Existen determinadas
sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que influyen negativamente en el aprovechamiento de determinados
nutrientes, como son los fitatos, contenidos en cereales integrales y leguminosas, que reducen la utilización del cinc.

ANTINUTRIENTES
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales. El nombre
proviene de cómo funcionan en nuestro cuerpo una vez que los ingerimos: bloquean o interfieren con la forma en que
nuestro organismo absorbe otros nutrientes.
Por lo tanto, los antinutrientes pueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtenemos de los alimentos.
Por lo general, interfieren con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

El efecto de los antinutrientes ocurre si se ingieren simultáneamente o muy poco tiempo después del nutriente que
inactivan o del cual impiden su metabolización.

La buena noticia es que la mayor parte de los antinutrientes que encontramos en los alimentos pueden neutralizarse o
minimizarse para que su efecto en nuestra dieta no perjudique la calidad de lo que comemos ni afecte la salud del
organismo.

Entre los antinutrientes más frecuentes en nuestra dieta encontramos:

Saponinas

Son propias de las legumbres, sobre todo de garbanzos y soja según señala un estudio realizado por científicos
australianos y también se encuentran recubriendo cada grano de quinoa.

Se trata de un compuesto jabonoso al tacto que la cocción no suele reducir efectivamente pero que con el lavado o el
remojo de las legumbres y posterior enjuague podemos quitar fácilmente.

Estos compuestos reducen la absorción del hierro tal como indica una investigación publicada en British Journal of
Nutrition y por ello se consideran un antinutriente. Asimismo, su permanencia en los alimentos puede dar un sabor
amargo a los alimentos.

Por eso, siempre es recomendable remojar las legumbres antes de cocinarlas y consumirlas, así como lavar bajo el grifo
de agua la quinoa, frotando los granos repetidas veces y enjuagando los mismos con cada lavado.

Fitatos

Los fitatos o el ácido fítico es parte de la fibra que contienen muchos cereales integrales, ya que se encuentra
principalmente en el salvado de estos.

Los fitatos pueden tener beneficios para nuestro organismo, pero tal como se ha demostrado con el salvado de trigo, su
consumo reduce la absorción del hierro no hemo, es decir, del hierro de origen vegetal cuya disponibilidad siempre es
más limitada que el hierro derivado de las carnes, por ejemplo. También puede afectar la disponibilidad de calcio.

Taninos

Se encuentran en las legumbres secas, así como también en el té y el café y producen una reducción en la disponibilidad
de proteínas así como en la absorción de hierro según concluye una investigación publicada en Journal of the American
Oil Chemists Society, aun consumidos hasta dos horas después de estos nutrientes.

Sin embargo, durante el procesamiento de las legumbres podemos lograr una gran reducción de su contenido de
taninos, ya que con el remojo se pueden disminuir en hasta un 97% su proporción tal como señalan científicos de India.
La germinación, la cocción y otro tipo de procesamientos también reducen la proporción de taninos de las legumbres.

Oxalatos

Se encuentran en hojas verdes, remolacha, legumbres, frutos secos, cacao y otros alimentos de origen vegetal y son
sustancias que impiden la correcta asimilación de minerales como el hierro y el calcio en nuestro organismo, al formar
complejos con estos que no se pueden utilizar.

Lo mejor para evitar el efecto de los oxalatos sobre la absorción de hierro y calcio es impedir el consumo simultáneo de
alimentos ricos en estos nutrientes con fuentes del antinutriente. Sin embargo, un estudio sobre la biodisponibilidad del
hierro señala que la cocción de los alimentos así como el remojo de las legumbres reduce considerablemente el
contenido en oxalatos