Entrada en calor.

Activación de los músculos y articulaciones.

-Mover todas las articulaciones del cuerpo y más las articulaciones que estarán trabajando
junto a los músculos del día. (Siempre).
-Saltar la soga o saltos en el lugar simulando si no tenes soga 1' por 30" de descanso (3 series)
-Skipping A (rodillas arriba) 1' -Skippink B (talones a la cola)1'
Siempre ambos con braceo.
-Abdominales bolita. 20 segundos
-Abdominales cortos superiores. 20 segundos
-Abdominales bisagra 20 segundos.
-Flexoextensiones de brazo 20 segundos.
-Plancha 40 segundos.
Movilidad articular solo de las articulaciones que estarán involucra con los músculos a ejercitar
( por ejemplo, articulación glenohumeral "hombro",del "codo" y "muñeca" para rutina de
hombros tríceps y pectorales)

Lunes:
Pectorales:
-Flexiones de brazos comunes, subiendo primero 1/4 del recorrido, bajando y subiendo
completamentamente.
(Siempre que bajes hazlo lento, y cuando subas explosivo)
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 de descanso.
-Flesiones con una mano más elevada que la otra.
(Primero de un lado y luego del otro)
4 series con un 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Aperturas con mancuernas.
4 series con 1 minuto de descanso.

Tríceps:
-Extensión de tríceps en piso. (Ambos brazos o uno a la vez).
(Subir primero 1/4 del recorrido, luego baja y luego sube al máximo de extensión).
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Fondos de triceps en una silla.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Extension de tríceps de pie.(por encima de la cabeza la máxima extensión)
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.

Hombros:
- Flesiones de brazos para hombros.
4 series 1 minuto de descanso.
- Mirar Whatsapp Los ejercicios de Hombros
4 series con 1 minuto de descanso.

Martes:
Piernas:
-Scuads o Sentadillas profundas. (Subiendo un cuarto y luego extensión completa) con peso.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Elevacion de cadera con peso.
4 series con 1 minuto de descanso
Al finalizar 2 minutos de descanso.
- Estocadas con peso. (Primero todas las rep. de una pierna y luego la otra) con peso.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Saludo para isquiotibiales con peso.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Caminar como cangrejo hacia los costados. (Mismos pasos para ambos lados).
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
- Elevación de talones para gemelos.
4 series con 1 minuto de descanso.

Miércoles:
-Biceps:
- Curl con mancuernas
(subo a 90° del recorrido, bajo y subo flexión completa)
(bajo lento y subo explosivo).
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Curl Martillo.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Curl del mesero.
4 series con un minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso

Espalda:
-Vuelos posteriores.
4 series con 1 minuto de descanso
Al finalizar 2 minutos de descanso
- Pullover en banco.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Remo muerto con mancuernas.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso

Trapecio:
-Remo vertical con mancuernas.
4 series con 1 minuto de descanso.

Jueves:
Pectorales:
-Flexiones de brazos comunes, subiendo primero 1/4 del recorrido, bajando y subiendo
completamentamente.
(Siempre que bajes hazlo lento, y cuando subas explosivo)
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 de descanso.
-Flesiones con una mano más elevada que la otra.
(Primero de un lado y luego del otro)
4 series con un 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Aperturas con mancuernas.
4 series con 1 minuto de descanso.

Tríceps:
-Extensión de tríceps en banco. (Ambos brazos o uno a la vez).
(Subir primero 1/4 del recorrido, luego baja y luego sube al máximo de extensión).
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Fondos de triceps en una silla.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Extension de tríceps de pie.(por encima de la cabeza la máxima extensión)
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.

Hombros:
- Flesiones de brazos para hombros.
4 series 1 minuto de descanso.
- Mirar Whatsapp Los ejercicios de Hombros
4 series con 1 minuto de descanso.

Viernes:
Piernas:
-Scuads o Sentadillas profundas. (Subiendo un cuarto y luego extensión completa) con peso.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Elevacion de cadera con peso.
4 series con 1 minuto de descanso
Al finalizar 2 minutos de descanso.
- Estocadas con peso. (Primero todas las rep. de una pierna y luego la otra) con peso.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Saludo para isquiotibiales con peso.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
-Caminar como cangrejo hacia los costados. (Mismos pasos para ambos lados).
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso.
- Elevación de talones para gemelos.
4 series con 1 minuto de descanso.

Sábados:
-Biceps:
- Curl con mancuernas
(subo a 90° del recorrido, bajo y subo flexión completa)
(bajo lento y subo explosivo).
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Curl Martillo.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Curl del mesero.
4 series con un minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso

Espalda:
-Vuelos posteriores.
4 series con 1 minuto de descanso
Al finalizar 2 minutos de descanso
- Pullover en banco.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso
-Remo muerto con mancuernas.
4 series con 1 minuto de descanso.
Al finalizar 2 minutos de descanso

Trapecio:
-Remo vertical con mancuernas.
4 series con 1 minuto de descanso.