APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA

I.E.S. HONORI GARCIA

LA VALL D´UIXO

LA VEL OCIDAD Y SU EN TRENA MIENTO

(SISTEMA ENERGÉTICO ANAERÓBICO ALÁCTICO)

El soporte energético de los ejercicios de corta duración y gran intensidad es, el

sistema anaeróbico aláctico. Se denomina anaeróbico porque no requiere O2 para
formar la energía, y aláctico, porque no produce ácido láctico en la formación de
energía.
El ATP es el único elemento químico que puede aportar energía de forma directa,
para que, el músculo pueda contraerse, esta reacción se ve mediada por la enzima
ATP-asa. Pero la cantidad de ATP que posee el músculo es muy reducida, pues, en un
ejercicio de máxima intensidad, solamente se puede abastecer a partir de esta
sustancia durante unos 2 sg., a partir de ese momento se requiere de otra sustancia
que aporte la mayor parte de la energía para realizar el ejercicio de máxima
intensidad, esta sustancia es la PC. Así, con la misma rapidez con que el ATP se
descompone durante la contracción muscular, se vuelve a formar por la energía
liberada durante la descomposición de la PC, esta reacción se ve activada por la
enzima KC (kinasa de creatina).

Formación del Atp a partir de la PC

Cuando el esfuerzo es de máxima intensidad, y se prolonga más de 2 sg. hasta los 7-

8 sg., se requiere el aporte de energía rápida y en gran cantidad. Es en este tipo de
esfuerzos donde se activa al máximo esta vía energética (anaeróbica aláctica), pues
a partir de aquí (7-8 sg) (McArdle y col. en Ibañez J. y Gorostiaga E., 1997) va a
tomar las riendas del aporte energético otra vía, que es la vía láctica (ésta está
activada desde un principio). Esto es así en contra de la opinión de algunos
entrenadores, que afirman que el aporte de esta vía se puede prolongar hasta los
20-30 sg. Pascua Piqueras lo explica de una forma muy gráfica y convincente: si
observamos una curva de velocidad de una carrera de 100 m., veremos como la
velocidad máxima se adquiere sobre los 40-50 m. se mantiene hasta los 70-80 y
posteriormente decae. Esto es así en cualquier carrera que analicemos (de 100 m.
corrida al máximo de velocidad), y lo es porque precisamente en 7 sg, hemos
utilizado el ATP muscular (éste disminuye en un 25% respecto a su concentración de
reposo. Con este ATP tenemos para funcionar 1-2 sg.) y hemos consumido la PC,
(no se consume sino que se reduce su contenido. En un deportista de élite se reduce
hasta un 80%, en un sedentario a un 35-50% de la concentración de reposo) que
como hemos dicho dura 4-5 sg, por tanto, a los 7-8 sg entra en funcionamiento,
preponderantemente otra vía, que es la láctica y ésta tiene menos poder energético
y, en consecuencia la velocidad del atleta, decae.

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Borsow 1982 (Grosser, 1992)

Así vemos como el valor energético de las distintas vías varía.

La CP puede formar en un sg. cerca de 8 mmol de ATP/kg de músculo seco,
mientras que en el mismo tiempo, la glucolisis aeróbica puede formar solamente
cerca de 5 mmol/kg, la glucolisis aeróbica cerca de 2.5 mmol/kg y la oxidación de
lípidos cerca de 1.5 mmol/kg (Sahlin 1992, en Ibañez J. y Gorostiaga E. 1997)

Sustrato + Forma de Índice de degradación Tiempo máximo de

degradación micromol/g/s trabajo
ATP, CP // anaeróbico- 1,6-3 7-10 seg.
aláctico
Glucógeno // anaeróbico- 1 40-90 seg.
láctico
Glucógeno // aeróbica 0,5 60-90 min.
Ácidos grasos // 0,25 horas
aeróbica
Índice de flujo energético (velocidad máxima de liberación de energía) según F. Zintl

Por otra parte, si observamos el lactato acumulado en una prueba de velocidad,

vemos como éste puede llegar a 17 mml, lo cual nos confirma que, la vía láctica está
funcionando a un rendimiento muy elevado a los 10 sg (el aporte de máxima energía
por parte de la glucólisis tiene lugar entre el segundo 20 y 35 (Mac Dougall J.D. y
otros, 2000)).
Incremento del lactato por aporte de energía anaeróbica láctica.

Concentraciones de lactato en pruebas de 60, 100, 200, 400 y 800 m.

La recuperación de los depósitos de PC se efectúa de forma exponencial, es decir,

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muy rápido al principio y muy lento al final. Una recuperación completa de la

fosfocreatina se consigue tras 3 min. (según Badtke), el 50% a los 15 sg y el 90% a
los 60-90 sg. (por tanto el tiempo de descanso cuando se hacen esfuerzos que
exigen este tipo de energía será de 3 min.)
Representación esquemática de la curva tiempo-fosfocreatina durante la fase de
recuperación.

Tiempo de recuperación de la PC

GROSSER
Una recuperación completa de la FC se consigue tras 3 min. (según Badtke), el 90%
se regenera a los 60-90 sg (Mader)
Por tanto, es posible que en los breves descansos y en los periodos de baja
intensidad que se dan en los diferentes deportes, se regenere parte de la PC y se
pueda utilizar en los movimientos que exijan gran intensidad.
No todos los autores están de acuerdo en que, el entrenamiento pueda desarrollar
significativamente el sistema anaeróbico-aláctico, aunque la mayoría de los estudios así lo
confirman. Lo que si es entrenable, es la coordinación neuromuscular necesaria para la mejor
utilización de esta energía aláctica. Según Hollmann/Hettinger, los depósitos de CP pueden
incrementarse un 20-75%, Ericksson, Gollnick y Sltin indican aumentos del 39% en PC,
McDougall y otros (1977) señalan aumentos del 18-22%. En otros estudios (Karlsson,
Diamant y Saltin, 1971; Yakolev, 1965) indican aumentos de PC pero no de ATP. Según
otros autores, las concentraciones de ATP y CP no se mejoran con el entrenamiento.
Se necesitan de 24 a 36 horas de descanso antes de volver a entrenar este sistema energético.
Por tanto, si el sustrato energético que sustenta las acciones rápidas son el ATP y la
CP, el incremento de estas sustancias a través del entrenamiento será de poca
incidencia, no obstante es posible que se incremente la CP en cierta cantidad (según
Hollmann y Hettinger más del 20%) así pues deberemos entrenarla, aunque sin
esperar grandes mejoras, sobre todo se mejorará en una utilización más eficaz de
estos sustratos con la mejora de la técnica. Desde hace un tiempo se están
utilizando ciertos productos como el monohidrato de creatina, con la intención de
mejorar las reservas de CP de los deportistas que la toman. Cómo actúa esta
sustancia, no está muy claro; lo que sí se sabe es que el deportista mejora en fuerza,
así como en peso, por tanto, es un arma de doble filo para muchos deportes.

CON CE PT O DE VE LO CI DAD

En física se puede definir como el espacio recorrido por unidad de tiempo. Desde el
punto de vista de la actividad física si bien esta definición nos puede servir, resulta
mucho más aclaratoria esta otra “capacidad de realizar un movimiento en el menor

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tiempo posible”. Bajo esta definición podemos entender dos-tres tipos de velocidad
diferentes:
1. velocidad de reacción.
2. velocidad de gesto.
3. velocidad de desplazamiento.
Seguidamente pasamos a estudiar los diferentes tipos de velocidad:

1) TIE M PO DE RE AC CION Y VEL O CIDAD DE RE AC CIÓN

Es el t ie mp o q ue se in v ier te e n rea ccion ar a un estím ulo. Cuando un

corredor de cien metros está colocado en sus tacos de salida esperando que suene
el disparo, el tiempo de reacción será el tiempo transcurrido desde que el juez de
salida aprieta el gatillo y suena el disparo hasta que el velocista comienza a presionar
sobre los tacos de salida (este tiempo suele estar sobre 0,17-0,27 sg. para no
deportistas y 0,07-0,17 sg. para deportistas de élite.(Grosser, 92). La velocidad de
reacción definida según Grosser (92) es la capacidad de responder en el menor
tiempo posible frente a un estímulo.
Seguidamente pasamos a analizar los diferentes tiempos que transcurren desde que
se produce el disparo hasta que el velocista comienza a moverse, cuya suma
conformaran el tiempo de reacción:
T. REACCIÓN T. MOTOR

T. FIJO T. FIJO T. VARIABLE T. FIJO T. VARIABLE

"A" "B" "C" "D" "E"

T. LLEGADA T. TRANMISIÓN T. DE DECISIÓN T. EFERENTE T. CONTRACCIÓN

RECEPTOR AFERENTE (cerebro-músculo)

ESTÍMULO RECEPTORES LLEGADA MÚSCULOS

(vibraciones (piel, músculos, CEREBRO
movimiento) articulaciones.
vista.)

- Tie mp o d e lle ga da del est ímu lo  es el tiempo que tarda en llegar el sonido
desde la pistola hasta la membrana del oído (tímpano) del velocista, por supuesto
este tiempo es el mismo para todos los velocistas y no es susceptible de ser
entrenado.
- Tie mp o a fer ent e  es el tiempo que tardará el sonido del disparo en ir desde el
tímpano hasta la parte del cerebro donde se analiza esta información. Este
tiempo será prácticamente idéntico para todos los deportistas y además no es
susceptible de ser mejorado con el entrenamiento.
- Tie mp o d e de cis ió n  una vez llegado el estímulo al cerebro, el velocista debe
(en base a su experiencia) dar una respuesta, que en este caso sólo es una, salir
corriendo lo más rápido posible. Pero pensemos en un portero de balonmano al
cual le lanza un contrario un balón a más de cien km. por hora desde una
distancia de 3 metros, en este caso los posibles gestos que puede hacer el
portero para intentar detener el balón son muchísimos y para poder pararlo hay
que elegir el gesto adecuado, pero además hay que hacerlo rápidamente, tan
rápidamente que no puede esperar a que el balón salga de la mano del jugador,
pues si lo hace, será imposible que llegue a tiempo a detener la pelota, pues la
velocidad del balón es más rápida que el tiempo que se dispone para movilizar el

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brazo o la pierna. ¿Y cómo es posible que los porteros de balonmano puedan

parar esas pelotas?, la respuesta es la siguiente: cuando el jugador atacante lleva
su brazo hacia atrás (armado) y comienza a lanzarlo hacia delante, el portero por
su experiencia anterior anticipa a donde va a lanzar y toma la decisión de
desplazar su brazo-pierna antes de que salga el balón de la mano del contrario. El
tiempo de decisión de un portero bueno (experto) se reduce mucho y además
suele acertar casi siempre en su elección. Por tanto, este tiempo, que es el más
largo dentro del tiempo de reacción, es el único que se puede disminuir con el
entrenamiento, pues cuanto antes toma la decisión de cómo actuar, menor será
el tiempo de reacción. Evidentemente este tiempo dependerá de la experiencia y
por tanto del entrenamiento que realice.
- Tie mp o e fe re nte  es el tiempo que tarda en desplazarse el estímulo
(respuesta tomada en el cerebro) hasta el músculo que debe actuar. Este tiempo
es prácticamente el mismo para todos los deportistas y por tanto, no es
susceptible de ser entrenado, pues depende de la transmisión nerviosa de los
nervios motores.
- Co m ien zo de la cont ra cció n  Con la llegada del estímulo eléctrico al
músculo a través de la placa motora, la acetilcolina (neurotransmisor) sale de sus
vesículas donde se haya ubicada y es vertida en el sarcolema (membrana
muscular), produciéndose la corriente eléctrica gracias a la salida del k+ y entrada
del Na+ (este proceso no requiere energía). La corriente eléctrica, se trasmite a
lo largo de los túbulos T al retículo sarcoplamático (del que forma parte)
liberando el calcio del mismo (figura 1.3)

El potencial de membrana de los túbulos T (figura 1.4), ocasionan una

transformación del Fosfoinositol (PIP2) en inositol 3 fosfato (IP3) siendo éste el
encargado de activar los “pies” del retículo sarcoplasmático para la liberación del
calcio, el inositol 3 fosfato, es rápidamente degradado por las monoesterasas
hacia Inositol (Ins).

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El inositol es regenerado a fosfoinositol gracias al aporte de energía, primer punto

donde se requiere energía en la contracción. (Se ha visto que la cafeína facilita la
liberación de calcio desde el retículo sarcoplasmático, por tanto incrementa la
fuerza de la contracción).
La tropomiosina se sitúa bloqueando los centros activos de la actina, por lo que
no es posible establecer enlaces atomiosínicos. En reposo, la concentración de
calcio (Ca++) del sarcoplasma es más de cien veces inferior a la de las cisternas y
túbulos L; con la llegada del estímulo eléctrico, el Ca++ se difunde de forma
masiva y rápida hacia las miofibrillas (desde el retículo sarcoplasmático al
sarcoplasma). El Ca++ se fija a la troponina (figura 1.5), tirando de la
tropomiosina y dejando libre los lugares activos de la actina (que inactivaba la
tropomiosina) y en consecuencia la miosin ATPasa puede actuar y las cabezas de
miosina pueden ahora expresar su elevada afinidad con actina cercana, uniéndose
y formando los “puentes cruzados” (cuando se produce un incremento de la
producción de energía por vía láctica se producirá un aumento de H+ que
competirán con el Ca++ por la troponina dificultando la contracción muscular).

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La formación de estos puentes, no producen el acortamiento del sarcómero

(unidad funcional del músculo); para que ésta se produzca, es preciso que los
puentes cruzados, empujen los filamentos delgados de cada lado hacia el centro
del sarcómero, acercando las líneas Z adyacentes, para ello, el cuello de la miosina
tiene la posibilidad de giro en bisagra (figura 1.6). En este proceso, la energía
química del ATP es transformada de forma directa en energía mecánica (segundo
momento de la contracción donde se demanda energía).

Por tanto, hemos visto que para que se produzca el inicio de la contracción
muscular (acortamiento del sarcómero), hace falta que se realicen una serie de
procesos que necesitan un tiempo (este tiempo se conoce como tiempo latente y
según Grosser, (1992) tiene una duración entre 0,004 y 0,01 segundos) y éste
sumado al tiempo que tarda en llegar el estímulo al órgano receptor más el
tiempo aferente, más el tiempo de decisión más el tiempo eferente constituirán el
tie mp o de r ea cción que como ya hemos indicado está sobre 0,17-0,27 sg.
para no deportistas y 0,07-0,17 sg. para deportistas de élite.

En u n t ra baj o ex pe rime nta l q ue rea licé a cer ca de “la ve locid ad de

rea cción y ve locid ad d el ges to ”, o bt uve los s ig u ien tes resu lta do s en
cu ant o a ve lo cida d d e re acció n :
• Simple  Cuando el estímulo es uno y la respuesta es una.
• Selectivo  Los estímulos son varios y solo se responde a uno de ellos.

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• Electivo  Los estímulos son varios y las respuestas se han de adaptar al

estímulo (cada estimulo exige una respuesta).
• Selectiva-electivo  los estímulos son varios, a unos no se deben responder
y a otros se a de responder dependiendo del estímulo con la respuesta adecuada.
Para determinar estos tiempos contábamos con un reloj que medía milésimos de
segundo y que se ponía en marcha y paraba cortando un rayo emitido por un láser.

EVOLUCIÓN DE LOS DIFERENTES TIEMPOS

EN LOS TRES JUDOCAS

90

80
SG.

70

60
DE

50 R.M.T.
Serie1
CENTESIMAS

40
M.M.T.
Serie2
M.V.A.
Serie3
30

20

10

0
SELECTIVO
T. MOTOR

T. SIMPLE

T. SELEC-
T. ELECTIVO

ELEC.
T.

Como podemos observar en la gráfica, el tiempo de reacción se va incrementando

conforme se incrementan el número de estímulos y respuestas posibles.
Dependiendo del órgano estimulado se producirá una duración diferente en el
tiempo de reacción. El orden establecido en cuanto a la rapidez es el siguiente:
audición, tacto, visión, dolor, gusto y olfato. (Sage en Roca, 1983). La respuesta
de los miembros superiores es más rápida que la de los miembros inferiores.
Según los datos que nos brindan los investigadores, no existe relación entre el
tiempo de reacción y tiempo motor (tiempo de realización del movimiento).
Es posible reducir el tiempo de reacción ó el tiempo motor, si se pide al sujeto
que centre la atención en el aspecto que se quiera reducir el tiempo. El tiempo de
reacción queda abreviado por los efectos de la anticipación debida a la constancia
entre la señal de alerta y el estímulo, sin embargo, el tiempo de movimiento
permanece invariable.

SU ENTRENAMIENTO

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La mejora en este apartado se centra en el único aspecto susceptible de ser

mejorado con la práctica, y es sobre el tie m po de de cis ió n, ya que, los demás
factores no son modificables con el entrenamiento o lo son muy poco.
En el principio de temporada, se realizan ejercicios de reacción con diferentes
estímulos y desde todas los posiciones para ir progresando con el paso del
tiempo a estímulos más y más parecidos a la realidad del deporte. Igualmente se
pasa de exponer al deportista a un solo estímulo, a ir complicándole el número de
estímulos hasta llegar a los que se encontrará en su deporte. Evidentemente,
cuando estamos trabajando este aspecto, simultáneamente se está mejorando
otros aspectos, como la fuerza explosiva, la técnica …

2) VE LO CI DAD DE GE STO O TIE M PO M O TOR

Tras el tiempo de reacción, se da el tie m po m ot or que es el tiempo que

transcurre desde que comienza la contracción muscular hasta que finaliza la
acción. En el caso del portero de balonmano que pretende parar un lanzamiento,
sería el tiempo que invierte desde que comienza la contracción en sus músculos
hasta que detiene el balón. El tiempo motor del velocista que sale tras oír el
disparo, sería el tiempo que transcurre desde que comienza a presionar sobre los
tacos de salida hasta que se despega de éstos, o hasta que da la 1ª zancada.
En las acciones en que no se moviliza ningún objeto o éste es muy ligero, este
tiempo se correlacionará con el nivel de fuerza inicial del sujeto, es decir, la
fuerza máxima no tiene mucha importancia para rendir en este aspecto, pero en
los movimientos en que se debe de movilizar objetos (jabalina, peso), o toda la
masa corporal, la velocidad del gesto se correlacionará con la fuerza máxima del
sujeto, es decir, cuanto más pesa el objeto a movilizar, más dependerá de la
fuerza máxima y no tanto de la fuerza inicial del sujeto y por tanto, el
entrenamiento de la fuerza máxima será importante para mejorar esta cualidad.
Esta capacidad de contraer los músculos a mucha velocidad (una vez llegado el
estímulo a la placa motora), probablemente tenga mucho que ver con la
capacidad de poder producir mucha energía anaeróbica aláctica. Pero por encima
de este factor que sí es importantes, está el que el sujeto disponga de más o
menos fibras de contracción rápida, pues como sabemos, el músculo está
formados básicamente por dos tipos (realmente son más) de fibras: fibras lentas
ST y fibras rápidas FT, por tanto, para que un sujeto pueda ser rápido en sus
acciones, deberá disponer de muchas fibras rápidas.
Si el deporte obliga a repetir las acciones durante muchas veces, como puede ser
en judo, será interesante mejorar las reservas energéticas que sustentan este
tipo de ejercicios, que como hemos visto, son el ATP y la PC. No hay acuerdo
entre los diferentes autores, pues hay quien opina que estos elementos
energéticos no se pueden incrementar con el entrenamiento, sin embargo hay
otros que opinan lo contrario, no obstante aunque el trabajar con series de corta
duración al máximo de velocidad no incrementasen estas reservas, sí que
influiríamos positivamente sobre una utilización más rentable de esta energía al
mejorar la coordinación muscular, ya que, estaríamos exponiendo a los músculos
responsables de los movimientos a un trabajo de alta intensidad que será el tipo
de demanda que tendrán éstos en la competición. Por tanto, como ya hemos

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indicado, la mejora de este aspecto se dará haciendo repeticiones de corta

duración 7”-12” a la máxima intensidad posible y recuperación casi completa
entre 1-3 min. pues como sabemos, al min. ya se ha recuperado el 90% de la PC
y a los 3 min. el 100%.

SU ENTRENAMIENTO

Como hemos indicado este aspecto tiene mucho que ver con los genes del sujeto
pues si tiene muchas fibras rápidas podrá realizar sus movimiento muy rápidos, no
obstante se puede mejorar este aspecto con el entrenamiento a través del trabajo
de:
- Técnica  es decir, mejorando la ejecución de los movimientos realizándolos de
forma fluida, económica y precisa.
- Fuerza máxima y explosiva  si el movimiento deportivo a realizar es con carga,
mejorará con el incremento de la fuerza máxima, si éste no moviliza ningún
objeto, dependerá más de la fuerza inicial que es poco entrenable. Evidentemente
un alto valor de fuerza máxima no es el objetivo final del entrenamiento, sino lo
realmente interesante es la fuerza explosiva, es decir, al deportista le interesa
aplicar más fuerza en el menor tiempo posible, esto es, persigue un movimiento
hecho más rápido, y esto se intenta conseguir trabajando la fuerza explosiva.
- Repeticiones de 6 a 12 sg. a máxima velocidad por 3-5 series, recuperación 2-3
min.
- Entrenamiento de supervelocidad.
- Entrenamiento en condiciones más difíciles, seguido de repeticiones normales, por
ejemplo hacer 5 entradas con chaleco y seguidamente hacer 10 sin chaleco. La
proporción de repeticiones normales a de ser 2-3 veces superior

MET O DO S DE ENT REN AMIE NTO C ON CAR G AS BAS ADO S EN EL

SISTE M A 1 R M, QUE INCI DEN SO BRE L A F UERZ A E XP LO SI VA

Mét od os que ut iliza n la co nt ra cción a n iso mét r ica.

- Método de esfuerzos dinámicos
- Método excéntrico-concéntrico explosivo
Mét od os que ut iliza n otr o t ip o de co ntr accio nes mu scu lare s
dist in tas a la a n iso mét r ica.
- Método concéntrico puro.
- Método pliométrico .
- Estático-dinámico.
- Método 120-80.

- Entr ena m ie nto pliom étr ico  un aspecto básico para los movimientos que
requieren un preestiramiento muscular (en salto del portero de fútbol para
detener un balón, para realizarlo precisa primero agacharse, con lo cual esta
preestirando los músculos extensores cosa que le facilitará la posibilidad de saltar
más alto o más largo gracias a la energía elástica que acumula en sus músculos y
al reflejo miotático) será el entrenamiento pliométrico como puede ser para los

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miembros inferiores:

3) VE LO CI DAD DE DE S PL AZ AMI ENT O Y S U ENT REN AMIE NTO

Si bien para realizar una carrera de corta distancia (a pie, nadando, o en bicicleta)
hace falta una alta velocidad de reacción, así como, una alta velocidad del gesto para
tener una buena salida, sin embargo hace falta algo más para poder ganar en una
carrera de velocidad. En estos apuntes estudiaremos la carrera a pie, concretamente
la carrera de 100 metros lisos.
Cuando un velocista realiza una carrera de 100 metros, vemos que es importante
que este reaccione rápido al disparo y realice la primera zancada lo antes posible.
Cuando éste da la primera zancada, ha transcurrido el tiempo de reacción y tiempo
motor, pero siendo el primero en realizar estas acciones puede que llegue el último a

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la meta, por tanto, la velocidad de desplazamiento dependerá de otros factores

además de tener una gran velocidad de reacción y de gesto, y es lo que
pretendemos explicar a continuación:

AM PLIT U D  la amplitud no es más que la distancia que recorre el velocista en

cada zancada, ésta a su vez dependerá de:
- Fuerza-potencia de sus músculos impulsores, básicamente los extensores de la
cadera, rodilla y flexores del tobillo, que posibilitarán al velocista el poder lanzar
su cuerpo a gran distancia. Para el desarrollo de la fuerza-POTENCIA, se utiliza:
- Pesas
- Arneses -> se ata una cuerda a la parte de atrás de un cinturón. El
compañero atado corre tirando del otro que frena la marcha del primero
- Paracaídas -> en este caso el frenado lo produce un pequeño paracaídas que
se ata a la cintura.
- Carrera en cuesta -> Se trata de realizar sprins sobre cuestas de 10-30
metros y de 10 a 30 grados de inclinación
- Escaleras -> Se emplean igual que las cuestas.
- Carrera sobre arena. -> Se suelen emplear lejos de la competición ya que el
movimiento que exige es lento, e incide más sobre la fuerza.
- Arrastres lastrado. -> Como pueden ser el arrastre de neumáticos atados
con una cuerda.
- Longitud de sus palancas, evidentemente cuando más largas tenga las piernas,
más posibilidad de dar zancadas grandes tendrá
- Flexibilidad, una falta de flexibilidad en sus músculos antagonistas (isquiosurales)
provocarán una disminución de la longitud de su zancada.
- Técnica de carrera, este punto es fundamental, ya que es la que permitirá al
corredor el actuar de forma económica y con los músculos precisos haciendo que
el deportista pueda desplazarse fluidamente. Para entender mejor este punto,
haremos un símil con una motocicleta, que teniendo más caballos que la de su
oponente, incluso mejores suspensiones y un chasis más flexible por problemas
de transmisión entre el motor y la rueda le llega menos potencia a la rueda y por
tanto corre menos a pesar de sacar más caballos en el banco de pruebas. El
velocista para poder correr rápido debe tener además de mucha fuerza-potencia,
un buen nivel de flexibilidad, pero sobre todo debe poseer una buena técnica de
carrera que le permita una utilización eficaz de la energía.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TECNICA DE CARRER:
Ejercicios de sa lt os
- Saltos hacia delante
- Saltos internos
- Saltos externos
- Patadas a las nalgas (skiping trasero)
- Skiping adelante
- Lanzada de pie adelante
Progres iones

FRE CUE NCI A sería el número de zancadas por sg., éstas dependen de:
- Velocidad de transmisión del impulso nervioso, que como hemos indicado es

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prácticamente idéntico para todos los sujetos y no mejorable con el

entrenamiento.
- Velocidad de contracción del músculo, que como ya se ha explicado dependerá de
cada sujeto y sí es mejorable con el entrenamiento (hasta cierto punto, pues
dependerá directamente del número de fibras rápidas del sujeto). Este aspecto se
puede mejorar con el entrenamiento de:
+ Fuerza explosiva
+ Supervelocidad, consistente en correr más aprisa de lo que se puede:
- Cuesta abajo  pendiente de 1 a 3,5 grados (20 planos + 15 bajada
+ 15 planos)
- Remolque:
 elásticos de 6 m. que x por 6 su distancia al estirar
 remolques con el Ultra Speed pacer, basado en una polea, tira
un compañero
 remolque con el Sprint Master tira un motor
- Carrera sobre tapiz rodante, que permite alcanzar velocidades
máximas en dos seg.
- Carrera suspendido sobre un raíl
- Sprints lanzados, son carreras a máxima velocidad entre 10 y 60
metros con una precarrera de 10-20 m.
- Skipin
- Técnica de carrera, vuelve a aparecer en este apartado, si bien era importante
para la amplitud, lo será mucho más para la frecuencia. Ejercicios que hemos
indicado en el apartado anterior como: saltos y progresiones, son los que se
utilizan para mejora también este aspecto, además se utilizan los sprints
lanzados. En este apartado se trabaja el aspecto de relajación muscular.
En la carrera de un velocista sobre la distancia de 100 metros en LOS PRIMEROS
METROS éste pasa de velocidad cero a adquirir su máxima velocidad que ocurre
sobre los 30-40 metros. En esta fase es muy importante el nivel de fuerza máxima
del sujeto, pues debe romper la inercia, (desde parado) por tanto, el entrenamiento
para mejorar este parte será básicamente el ent ren am ie nt o de la fue rza . A
principio de temporada trabaja la fuerza general, para ir pasando con el transcurso
de la temporada y los años a una fuerza más específica como puede ser: subidas,
correr en terrenos blandos, correr con freno (paracaídas, con arrastres etc.).
EN LA SEGUNDA FASE de la carrera, el velocista mantiene su velocidad máxima
adquirida hasta los 70-80 metros, posteriormente se produce una disminución de
velocidad, causada por los proceso energéticos y cansancio neural. En esta parte la
fuerza máxima no tiene tanta importancia como en la primera, pues el sujeto tiene
que aplicar poca fuerza proveniente de la contracción de la miosina con la actina (en
comparación con la primera parte) ya que éste va lanzado. El aspecto técnico de
correr fluidamente y de sacar partido a la energía elástica y al reflejo miotático serán
los aspectos fundamentales. En un movimiento balístico como es el apoyo de la
zancada en una carrera de 100 metros (figura 2.2), en el que durante los primeros
pasos, el sujeto corre a poca velocidad y en consecuencia dispone de más tiempo
para aplicar fuerza durante el apoyo; con el transcurso de la carrera, se incrementa la
velocidad y en consecuencia, disminuye el tiempo de permanencia del pie en el suelo
y sin embargo, se incrementa la fuerza que aplica el corredor a pesar de disminuir el

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tiempo de apoyo. Esto, se produce merced a la fuerza suplementaria que aporta el

estiramiento muscular durante la fase excéntrica del movimiento. Un dato
interesante es que Jhonson en la fase de carrera de máxima velocidad, el tiempo de
apoyo del pie en el suelo, era de 8 centésimas de segundo frente a las 9 centésimas
de otros velocistas.

Por tanto el entrenamiento de esta segunda parte de la carrera se basará en la

mejora de la técnica y en el incremento de la fuerza proveniente del estiramiento
muscular (reflejo miotatico y elasticidad muscular) y ésto se consigue con el
entrenamiento pliométrico (multisaltos, saltos desde alturas). Así mismo, se puede
mejorar esta parte con el entrenamiento de la supervelocidad. Evidentemente
también tendrá un efecto positivo sobre el incremento de la zancada el desarrollar la
potencia de las piernas de corredor con el entrenamiento que mejoraba la amplitud
de la zancada.

LA PARTE FINAL de la carrera, viene marcada por una perdida de velocidad, por
tanto, de nuevo resulta importante el poder mantener una técnica adecuada para
rentabilizar la energía aláctica que le quede. El entrenamiento de esta parte se hará
con series de 100 metros y algo más para intentar incrementar los depósitos de PC,
y por otra parte incrementar el aporte anaeróbico láctico que como hemos señalado
resulta de vital importancia en estas carreras.

El número total de repeticiones no debe superar las 12-16 y agrupándolos en series

por ejemplo (4x140 m. recup.2-3 min.)x4 series con 10 min. de recup. De 1 a 3
veces por semana se puede realizar el entrenamiento de velocidad, dejando 72 horas
de recuperación.

Unas máximas del entrenamiento de velocidad serán:

- Realizar el trabajo con intensidad máxima, en ocasiones para romper las barreras
de velocidad impuesta por el sistema nervioso y muscular, se hacen trabajos al
más del 100% de velocidad, corriendo cuesta abajo, con gomas, corriendo tras
una moto.
- Concentración y atención máxima
- Trabajos cortos, poco numerosos
- Gran recuperación, pues de lo contrario no se podrán realizar esfuerzos máximos

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- No repetir las sesiones de velocidad hasta transcurridas 48-72 horas.

Un dato que nos puede dar idea de la gran potencia que se exige para que un sujeto
pueda ser un gran velocista es conocer la longitud de salto desde parado con los pies
juntos:

TIEMPO EN 100 m. 10”7 10”5 10”2 10”

LONGITUD SALTO DESDE PARADO (en m.) 2,85-2,9 2,90-3 3-3,1 3-3,1

EDAD VELOCISTAS (años) 10-12 13-15 16-17 18-19 +20

LONGITUD SALTO DESDE PARADO (en m.) 2,3-2,4 2,5-2,6 2,8-2,85 2,9-3 3-3,15

El calentamiento en este tipo de trabajos resulta importantísimo pues de lo contrario

será fácil el que se produzca una lesión, además que con éste se facilita el trabajo de
velocidad, ya que aumenta la velocidad corporal y con ello se mejora la transmisión
nerviosa, se facilita la reacciones químicas necesarias para que se produzca la
contracción, diminuye la viscosidad muscular, etc.

En los niños de 8 a 12 años existe lo que se denomina etapa sensible para la

velocidad, pues durante este periodo los niños mejoran mucho en velocidad de
reacción, frecuencia de movimiento y aprendizaje motriz.

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BIBLIOGRAFIA

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Esteban Sanz. Madrid.
- Apuntes master Ato Rendimiento.

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