APUNTES CONCICIÓN FISICA 1º BACHILLERATO

1.1. Condición física orientada a la salud.

El concepto de condición física se introdujo en 1916, cuando se realizaron las

primeras pruebas de aptitud física. Desde entonces, ha sufrido una larga evolución que
ha desembocado en la aparición de dos grandes corrientes:

a) Condición física orientada al rendimiento, que puede definirse como la "suma

ponderada de todas las capacidades físicas importantes para el logro deportivo". Se
desarrolla mediante el entrenamiento, en grado máximo, de las denominadas
capacidades o cualidades físicas (Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad).

b) Condición física orientada a la salud, que se define como "aquella que nos
permite desenvolvernos de manera eficiente en la vida cotidiana". Se desarrolla
mediante el entrenamiento moderado de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

Esta última corriente es la que debe abordarse en el medio educativo. Nosotros, en

este primer trimestre, profundizaremos en el estudio de todos los factores a tener en
cuenta para el desarrollo de la resistencia orientada a la salud.

1.2. La resistencia orientada a la salud.

1. 2. 1. Concepto de resistencia.

La resistencia puede definirse como "la capacidad psicofísica de soportar fatiga". Se

trata, por tanto, de un concepto global que abarca aspectos físicos y psíquicos,
vinculado a una idea de esfuerzo -cualquier esfuerzo- mantenido durante el mayor
tiempo posible y que, por extensión, también puede aplicarse a la capacidad de
recuperación entre esfuerzos, a la capacidad de mantener la concentración y a la
capacidad de mantener una determinada técnica deportiva estable, sin imprecisiones
debidas al cansancio.

1.2.2 Tipos de resistencia

Existen dos tipos básicos de resistencia: anaeróbica y aeróbica.

- La resistencia anaeróbica no utiliza oxígeno como fuente de energía. Es la que nos

hace falta para aguantar esfuerzos no muy largos, que duren entre 5 segundos y 3
minutos, aproximadamente. Ejemplo: los 100 metros lisos.

- La resistencia aeróbica, sí que utiliza oxígeno como fuente de energía. Es la que

nos hace falta para aguantar esfuerzos largos, que duren entre 3 minutos y varias horas.
Ejemplo: el maratón.

La resistencia aeróbica es la más importante para la salud.

 1. 2. 3. Fundamentos fisiológicos de la resistencia

El concepto de resistencia está íntimamente ligado a dos sistemas funcionales del

organismo:

- El sistema de producción de energía (aeróbica / anaeróbica)

- El sistema de transporte de energía. (sistema respiratorio / sistema

cardiovascular)

1. 2. 2. 1. El sistema de producción de energía (anaeróbica / aeróbica)

La producción de energía en el organismo se realiza mediante el ATP

(adenosintrifosfato) a través de la siguiente reacción química:

ATP ---------> ADP (adenosindifosfato) + P (fósforo libre) + ENERGÍA.

Centrándonos en el aparato locomotor y más en concreto en el músculo, que es el

elemento activo del mismo, debemos señalar que está especializado en el desarrollo de
energía mecánica a partir de la energía química procedente de ATP.

No obstante, para producir un trabajo muscular adecuado, es preciso regenerar el

ATP. Las reservas de ATP de que dispone el músculo sólo permiten realizar
contracciones que duran pocos segundos; por eso es preciso obtener o resintetizar ATP
a partir de otras fuentes o sustratos. Dichas fuentes o sustratos son:

- La fosfocreatina (PC).
- Los hidratos de carbono.
- Las grasas.
- Las proteínas.

La degradación de estas fuentes, a través de diversas reacciones químicas, es lo que da

lugar a las vías metabólicas, fundamento para distinguir dos tipos básicos de
resistencia: anaeróbica y aeróbica.

* La resistencia anaeróbica.

Se denomina anaeróbica porque no precisa oxígeno. Este tipo de resistencia, a su vez,

se subdivide en dos:

- resistencia anaeróbica alactácida y

- resistencia aeróbica lactácida.
 La resistencia anaeróbica alactácida engloba dos reacciones reversibles. La primera
de ellas consiste en la hidrólisis del ATP presente en el músculo a través de la siguiente
reacción química:

ATP -----> ADP (adenosindifosfato) + P (fósforo libre) + ENERGÍA.

Pero, como ya vimos, al ser los depósitos musculares de ATP muy limitados se hace
necesaria una segunda reacción con el fin de resintetizarlo, que utiliza como
combustible la fosfocreatina (PC). Esta segunda reacción es la siguiente:

PC + ADP ------> ATP + Creatina.

Se trata de dos reacciones simultáneas que comienzan en cuanto se pone en marcha la

vía.

A todo este proceso donde se utiliza la fosfocreatina para resintetizar el ATP se le

denomina también SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS O SISTEMA
ANAEROBICO ALACTÁCIDO, porque además de no precisar oxígeno para su
funcionamiento, no produce ácido láctico.

Se trata de un sistema de producción de energía que tiene un flujo muy grande, dado
que la velocidad de resíntesis del ATP a partir de la PC es muy alta y por ello la
cantidad de energía resultante por unidad de tiempo es enorme. El inconveniente es
que, debido a las bajas concentraciones de ATP y PC en el músculo, sólo nos permite
mantener la actividad muscular durante aproximadamente 10"- 15", aunque eso sí,
intensísimos. Podemos decir, pues, que aquellos esfuerzos de muy corta duración y
máxima intensidad, con una frecuencia cardíaca de 190-200 pp/m (por ej: saltos,
lanzamientos, pruebas de velocidad de diversas especialidades) se realizan gracias a esta
fuente de energía.

La resistencia anaeróbica lactácida, por su parte, se fundamenta sobre la obtención

de energía a partir de la glucólisis anaeróbica, en el que la metabolización de la glucosa
sanguínea o del glucógeno muscular (procedentes de los hidratos de carbono) sin
presencia de oxígeno aporta la energía necesaria para la resíntesis del ATP. Este
mecanismo se denomina también SISTEMA ANAEROBICO LACTICO, porque en
su funcionamiento se produce ácido láctico. De modo que en forma general la reacción
química sería:

GLUCOSA / GLUCOGENO MUSCULAR ---------> ENERGÍA + ÁCIDO

LÁCTICO.

La limitación de esta vía, al contrario que la anterior, no viene dada por el

agotamiento del sustrato sino por la acumulación del ácido láctico que termina por
ocasionar el colapso del sistema debido a dos razones fundamentales:

1º) La inhibición de la actividad enzimática, principalmente de la

Fosfofructoquinasa, catalizadora de unas de las reacciones químicas intermedias, con
lo que disminuye la rapidez del proceso y con ello la formación de energía.
2º) Las alteraciones en el mecanismo de contracción de las fibras musculares, que
disminuye la capacidad de generar fuerza (agarrotamiento/ bloqueo muscular)

Por todo ello, la capacidad y duración de este sistema de energía (15" - 3 min)
depende más de la tolerancia al lactato que de los depósitos de glucógeno o de la
glucemia (nivel de glucosa en sangre). Por lo que respecta a su potencia es menor que
la del sistema anaeróbico alactácida. Esfuerzos típicos de la resistencia anaeróbica
lactácida son las pruebas de velocidad larga (400 metros) y de medio fondo,
especialmente los 800 metros lisos. El rango de frecuencia cardiaca es de 180-200 pp/m,
aproximadamente.

*La resistencia aeróbica.

Se denomina así porque precisa oxígeno como fuente de energía. Éste lo obtiene a
través del SISTEMA AERÓBICO que utiliza como sustratos energéticos las grasas,
la glucosa, y, en menor medida, las proteínas. El conjunto de reacciones de esta vía
puede esquematizarse así:

GRASAS / GLUCOSA, GLUCOGENO/ PROTEÍNAS + O2 + ADP + P ---->

ATP + H2O + CO2.

El Sistema Aeróbico, en conjunto, tiene una capacidad elevada y potencia baja que
depende de las reservas corporales de glucógeno muscular (limitadas) y de grasa
(prácticamente inagotables). Abarca, por tanto, los esfuerzos comprendidos entre los 3'
y el completo agotamiento, a una frecuencia cardiaca de 140 pp/m-180 pp/m. Ejemplos
típicos: 10.000 metros, maratón.

Diremos, para concluir, que aunque por razones de claridad expositiva, puede dar la
impresión de que todos estos sistemas funcionan de forma aislada, ello no es así en
realidad. Los tres sistemas coexisten, aunque siempre habrá alguno que, según el tipo de
esfuerzo realizado, predomine.

También ayuda a comprenderlo la noción de Umbral Anaeróbico que es la

intensidad que marca la frontera entre esfuerzos anaeróbicos y aeróbicos (180 pp /min
aproximadamente). A partir de dicha intensidad, la capacidad del organismo de producir
lactato es superior a la capacidad de eliminarlo. Es por ello que, aunque parte de la
energía proceda del sistema aeróbico, los esfuerzos realizados a 180 pp /m o más se
consideran anaeróbicos, puesto que la mayor parte de la energía procede del sistema
anaeróbico.

EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

ES FUNDAMENTAL PARA LA MEJORA DE LA
CONDICIÓN FÍSICA ORIENTADA A LA SALUD
2. Medios para el desarrollo de la resistencia orientada a la salud.

Durante este trimestre hemos utilizado diversos medios, unos más sistemáticos, otros
menos, para le desarrollo de la resistencia orientada a la salud.

Entre los no sistemáticos (aquéllos en los que no se determina específicamente el

esfuerzo realizado) podemos mencionar:

- el juego, las actividades deportivas adaptadas.

Entre los sistemáticos (aquéllos que requieren una serie de condiciones específicas:
intensidad de trabajo, tipo de terreno, número de estaciones) mencionaremos:

- La carrera continua.

Es el sistema más básico de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se trata de correr

ininterrumpidamente sobre terreno liso, a un ritmo constante de 140 - 160 pp/m,
durante 20 - 40 minutos.

- El fartlek ( "jugar a la zancada").

Es un medio de origen escandinavo. Consiste en correr de forma continuada y sin

interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Para ello es ideal
aprovechar los desniveles del terreno (subidas y bajadas…). La FC oscilará entre los
140 pp/m y las 180 pp/m. El tiempo de carrera ideal es de 20' - 30'.

- El entrenamiento total.

El entrenamiento total consiste en alternar carreras a diferentes ritmos, aprovechando

los desniveles de terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades
naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,
etc…). No existen pausas. La intensidad es variable, como en el fartlek. Tiempo ideal
de esfuerzo: 30'- 40'.

- La práctica de ritmo de carrera.

Tomando como base la carrera continua, las prácticas de ritmo de carrera crean las
condiciones para saber de forma inmediata si estamos corriendo a ritmo constante. Un
ejemplo claro: correr en bucle por parejas en sentido contrario para cruzarse en el centro
del bucle.

- El circuito

Es un medio de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en

realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del
cuerpo ( brazos, piernas, abdominales…). Los ejercicios pueden ser de fuerza,
velocidad, flexibilidad, coordinación etc…
 El número de ejercicios ( o estaciones) oscila entre 8 y 12. Entre los ejercicios se
realizará una pausa de 10" - 30". Entre circuitos, el descanso será de 2' - 5', o cuando la
FC haya descendido a 120 pp/m.

- El interval training.

El interval training es un medio fraccionado (porque utiliza pausas) para el desarrollo

de la resistencia. Requiere la ejecución de distancias relativamente cortas (100 - 400
metros) seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor
intensidad.

Las condiciones para desarrollar la resistencia aeróbica mediante el interval training

son las siguientes:

- Intensidad (velocidad de carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto (180 pp/ min)

- Recuperación: en función de la capacidad del sujeto. En líneas generales hasta que su

FC alcance las 120 pp/m.

- Número de carreras: 20-30, según la condición física del sujeto y la distancia

recorrida.

**** Para establecer la intensidad del esfuerzo también hay formas sistemáticas y
no sistemáticas.

Entre las no sistemáticas destacaremos el denominado "test del habla". Si podemos

correr y mantener una conversación sin demasiado esfuerzo nuestra intensidad de
trabajo será la adecuada.

Entre las sistemáticas, la más utilizada a nivel escolar es la frecuencia cardíaca (FC).
Existen dos formas de calcular la intensidad de un ejercicio valiéndose de la FC:

1ª) A través de la FC máxima. (número máximo de latidos por minuto)

FC máxima = 220 - Edad.

Supongamos una persona de 17 años. Su FC máxima será de 203 pp/m.

Para calcular una intensidad de trabajo del 60%: 203 x 0,6 = 123 pp/m

¿Al 80 %) : 203 x 0,8 = 162 pp/m.

2ª) A través de la FC de reserva.

FC de reserva = FC máxima - FC de reposo.

Retomando el ejemplo anterior y suponiendo a nuestra persona de 17 años una FC de

reposo de 80 pp/m, su FC de reserva sería de 203 - 80 = 123.
 Para calcular una intensidad al 60 % : (123 x 0,6) + 80 (FC de reposo): 153,8 pp/m

¿Y al 80 %?: (123 x 0,8) + 80: 178 pp/m

Este sistema es más exacto porque tiene en cuenta las diferencias individuales.

*LA FRECUENCIA PARA CON LA QUE DEBE ENTRENARSE

LA RESISTENCIA AERÓBICA CON EL FIN DE MEJORAR LA
CONDICIÓN FÍSICA ORIENTADA A LA SALUD ES DE 3/5
VECES POR SEMANA DURANTE 30´a 50´
* RECUERDA, ADEMÁS, QUE EL INCREMENTO DE CARGA EN EL
ENTRENAMIENTO HA DE REALIZARSE DEL VOLUMEN A LA
INTENSIDAD. ES DECIR, QUE PRIMERO HAY QUE AUMENTAR EL
TIEMPO DE TRABAJO O EL NÚMERO DE KILÓMETROS Y, LUEGO, LA
VELOCIDAD DE CARRERA.

3. Principales efectos del entrenamiento de la resistencia sobre el organismo

- Aumento del número de alvéolos que participan en la ventilación pulmonar.

- Capacidad de elevar el Umbral Anaeróbico, es decir de realizar ejercicios de alta

intensidad con predominio de energía procedente de las grasas.

- Aumento del tamaño cardíaco. Las cavidades cardíacas crecen, admitiendo y

eyectando más sangre con más fuerza.

- Disminución de la FC en reposo y capacidad de trabajo a menor FC a determinada

intensidad de trabajo.

- Aumento del volumen sistólico (VS) o, lo que es lo mismo, de la cantidad de

sangre eyectada en cada latido.

- Cambios en el volumen sanguíneo y en la hemoglobina, que aumentan por efectos

del entrenamiento.

- Se reducen los valores de reposo de la presión arterial (PA)

 LA FLEXIBILIDAD

Durante el segundo trimestre estudiaremos con cierta profundidad los aspectos a tener
en cuenta para el desarrollo de la flexibilidad orientada a la salud.

1. Concepto de flexibilidad.

LA FLEXIBILIDAD ES AQUELLA CAPACIDAD QUE CON BASE EN LA

MOVILIDAD ARTICULAR Y ELASTICIDAD MUSCULAR PERMITE EL
MÁXIMO RECORRIDO DE LAS ARTICULACIONES EN POSICIONES
DIVERSAS, PERMITIENDO AL SUJETO REALIZAR ACCIONES QUE
REQUIEREN GRAN AGILIDAD Y DESTREZA.

Se trata de una capacidad que descansa sobre una serie de fundamentos que veremos
en el siguiente apartado:

2.2. Factores a tener en cuenta para el desarrollo de la flexibilidad.

El desarrollo de la flexibilidad se basa sobre dos tipos de factores:

1) Factores endógenos (internos)

2) Factores exógenos (externos)

1) Factores endógenos (internos).

* Factores de carácter mecánico:

- La movilidad articular, entendida como aquella limitación de movimientos en la

que intervienen el choque óseo, los ligamentos y la cápsula articular como un
conjunto mecánico que permite los movimientos específicos de cada articulación.

- El sistema elástico muscular.

El músculo en sí permite una gran capacidad de estiramiento. De hecho se ha

demostrado que la limitación teórica de estiramiento del sarcómero (elemento contráctil
más pequeño de la célula muscular) permitiría un increíble aumento de la longitud del
músculo del 50% con respecto a la situación de reposo. Sin embargo, el tejido
conjuntivo ("envoltorios" de la fibra muscular) que rodea y envuelve al músculo sí que
contribuye a limitar su capacidad de elongación. Al tejido conjuntivo, aunque en menor
medida, se une, como factor limitante, la capacidad de estiramiento de la piel.

- La fuerza muscular, determinada por la musculatura agonista (la que lleva a cabo la
acción muscular) que permite la ejecución del movimiento en su máxima amplitud en
contra de la acción de la gravedad. Conviene, en este sentido, que las fuerzas de los
músculos agonistas y antagonistas (músculos que se oponen a la acción muscular que se
está llevando a cabo) estén equilibradas, porque, en caso contrario, se producirán
debilidades y descoordinaciones que pueden derivar en lesiones.

* Factores de carácter neurológico:

 - Los husos musculares: son receptores nerviosos localizados en el interior de los
músculos. Cuando un huso es estirado violentamente, envía impulsos nerviosos de
"aviso", vía refleja, a la médula espinal. La médula, inmediatamente, para evitar o
reducir lesiones, provoca una contracción muscular mediante el llamado reflejo
miotático. Hay que añadir, no obstante, que estos husos tienen la capacidad de
habituarse al estiramiento gradual y progresivo sin que se produzca la activación del
reflejo, lo cual es básico para el desarrollo de la flexibilidad.

- Los órganos tendinosos de Golgi, receptores nerviosos localizados en los tendones,

presentan un umbral de excitación más elevado que los husos musculares. Es por esto
que estimulan su actividad refleja ante tensiones más fuertes, permitiendo que el
músculo se relaje e inhiba la acción de los husos musculares. Este mecanismo protege
al músculo y a sus inserciones frente a posibles tensiones, actuando como un
mecanismo de defensa a través del llamado "reflejo antimiotático".

2) Factores exógenos (externos).

Entre ellos cabe destacar:

- La herencia genética.

- El sexo. Por lo general la mujer es más flexible que el hombre. La causa principal
viene dada porque en al mujer la elevada producción de estrógenos provoca una mayor
retención de agua y una disminución de la viscosidad muscular (efecto de rozamiento
entre las fibras musculares). Además, existe en la mujer un menor porcentaje de masa
muscular y más tejido adiposo, condiciones ambas ideales para alcanzar un mayor grado
de flexibilidad.

- La edad. La flexibilidad es la única capacidad física que empeora con la edad ( a

partir de los 2 años). Esta pérdida se debe, en la infancia y adolescencia, al crecimiento
y desarrollo de la masa muscular y a la estabilización y rigidez de las articulaciones; y
después, al proceso de envejecimiento (deshidratación, calcificación, etc) del músculo.

- La temperatura ambiental y el calentamiento. Una temperatura ambiental cálida y

un calentamiento adecuado mejoran la eficacia de los ejercicios de flexibilidad y
reducen el riesgo de lesiones.

- El cansancio. La fatiga muscular reduce el umbral de excitación de los husos

musculares, aumentando la sensación de dolor.

- Las costumbres sociales (el tipo de actividad laboral, el sedentarismo, los hábitos
de actitud corporal y postural) determinan nuestra capacidad de estirarnos.

3. Metodología del trabajo de flexibilidad.

Actualmente, para el desarrollo de la flexibilidad se utiliza una amplia gama de

métodos y técnicas que , a grosso modo, pueden dividirse en dos grandes grupos en
función del tipo de movimiento utilizado:

- Movimientos dinámicos.
- Movimientos estáticos.

* Los movimientos dinámicos, que se desarrollan según una técnica balística y de

carácter repetitivo ejecutada en forma de presión, rebote o lanzamiento. Se pueden
realizar de forma activa (cuando es el propio sujeto el que realiza la acción) o de forma
pasiva (cuando el movimiento es asistido por la ayuda de un compañero)

La principal ventaja de los movimientos dinámicos de flexibilidad es que producen

una mejora notable en las acciones de tipo balístico propias de la mayoría de los
deportes, lo cual optimiza el rendimiento técnico. Además, mejoran la agilidad y la
coordinación.

La principal desventaja de este tipo de movimientos es que, si se realizan con

excesiva violencia, pueden producir pequeñas lesiones musculares, como distensiones
o roturas de fibras.

*Los movimientos estáticos son aquellos en los que el sujeto mantiene una posición
determinada. Esta posición puede alcanzarse de forma pasiva, si únicamente interviene
la fuerza de la gravedad; de forma pasiva-activa, cuando el sujeto realiza una fuerza de
flexión para estirar otra parte del cuerpo (automanipulación); y pasiva-asistida, cuando
es un compañero quien mantiene la posición.

Los movimientos estáticos tienen la ventaja de proporcionar un porcentaje mucho

más elevado de flexibilidad que los movimientos dinámicos, y límites superiores de
movilidad articular. Además, en relación a los movimientos dinámicos, la flexibilidad
estática tiene menos coste energético, posibilitando actitudes de relajación mental y
física que a su vez pueden fomentar una mejora del control perceptivo del propio
cuerpo.

Por lo que respecta a los inconvenientes o desventajas, hay que decir que un trabajo
desmesurado de flexibilidad estática puede producir debilitamiento y laxitud
articular, lo cual desestabiliza las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones, sobre
todo a nivel de dislocaciones. Asimismo, los movimientos estáticos, si llegan a límites
extremos, no son aconsejables, porque van en detrimento de la elasticidad muscular,
produciendo así una hipotonía que reduce la capacidad contráctil necesaria para la
ejecución de movimientos deportivos óptimos.

En conjunto, y como conclusión general, pude afirmarse que los movimientos

estáticos realizados de forma mesurada son los más indicados para el desarrollo de
la condición física orientada a la salud.

Veamos, a continuación, las tres técnicas principales que, utilizando movimientos

estáticos y actuando sobre la inhibición del reflejo miotático, pueden contribuir al
desarrollo de nuestra flexibilidad:

A. Streching

Consiste en alcanzar una posición y mantenerla de 10 a 60 segundos. Uno de los

máximos exponentes que utiliza este método es el sueco Bob Anderson.
 B. Técnica de contracción-relajación-estiramiento.

Se realiza primeramente una contracción de tipo isométrico (hay contracción pero no

se mueve la articulación) mantenida de 15 a 25 segundos en la musculatura que
deseamos estirar y, posteriormente, después de un relajamiento de 2 a 12 segundos,
realizamos un estiramiento durante 20 segundos. Esta técnica fue difundida por
Solveborn y Ekstrand.

4. Otras consideraciones sobre el desarrollo de la flexibilidad orientada a la

salud.

Para concluir este bloque téorico, señalaremos otras consideraciones que deben
tenerse en cuenta, al margen de la técnica utilizada, en el desarrollo de la flexibilidad
orientada a la salud.

1ª) Los ejercicios de flexibilidad deben ir precedidos de algún ejercicio continuo

con el fin de calentar los músculos, sobre todo si ha elegido realizar estiramientos
dinámicos.

2º) Los estiramientos deben hacerse únicamente hasta donde se note una ligera
tensión en la parte central del músculo. En definitiva, hay que respetar el umbral del
dolor, puesto que el dolor es síntoma de que uno se está excediendo en el estiramiento.

3º) Las articulaciones implicadas en un ejercicio de flexibilidad deben estar

correctamente alineadas, de tal modo que sean posiciones anatómicamente
adecuadas (por ejemplo evitar flexionar la rodilla de la pierna de apoyo en el clásico
estiramiento de isquiotibiales sobre una valla o un banco) También resulta conveniente
utilizar posiciones sencillas que permitan localizar fácilmente el grupo muscular a
estirar.

4ª) Deben combinarse los ejercicios de estiramientos con ejercicios que

desarrollen la fuerza muscular. Una excesiva flexibilidad puede dar lugar a unas
articulaciones inestables (con problemas de ligamentos, de dislocación y separación
articular) si los músculos que las rodean no están fuertes. Por lo tanto los ejercicios de
flexibilidad y de fuerza son complementarios.

5ª) Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse en un ambiente placentero y

relajado. Hay que ponerse cómodo, utilizar, si es posible, una música agradable,
estirar unas partes del cuerpo sin tensar otras y , al cambiar de un ejercicio a otro,
hacerlo con suavidad y fluidez en el movimiento. También resulta fundamental la
respiración, un ritmo respiratorio sereno, equilibrado.

6ª) Deben realizarse ejercicios de flexibilidad al menos tres veces a la semana.

Cada estiramiento se repetirá de 3 a 5 veces y se mantendrá durante 10-30 segundos.

7ª) Se pondrá especial hincapié en los estiramientos de la parte inferior de la

espalda ( lumbares) y de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales).
 RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA ORIENTADA A LA SALUD

La tercera capacidad física implicada en el desarrollo de la condición física orientada

a la salud es la fuerza. Para conservar y/o mejorar los niveles de fuerza adecuados para
desenvolvernos con soltura en la vida cotidiana debemos seguir las siguientes
recomendaciones generales:

1ª) Los ejercicios serán dinámicos y exigirán la participación de los principales grupos
musculares.

2ª) La intensidad de los ejercicios oscilará entre el 20% y el 60% de 1 RM.*

3ª) El volumen será de 8-10 ejercicios, cada uno de ellos afectando a uno o varios
grupos musculares ( por ejemplo: abdominales, cuadríceps, etc…). El número de
repeticiones de cada ejercicio oscilará entre 8 y 12.

4ª) La frecuencia con la que se realizarán los ejercicios será de 2-3 días a la semana.

*1 RM significa una Repetición Máxima, que es la mayor carga ("kilos") que somos capaces de
mover.