El CALENTAMIENTO

1. Concepto.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se llevan a cabo antes de una
práctica deportiva que requiera un considerable esfuerzo, para realizar en mejores
condiciones.

2. Efectos del calentamiento en el organismo

a) Activa el funcionamiento del corazón. (Aumenta el intercambio de oxígeno y Co2.
Aumenta la cantidad de sangre y nutrientes que llega al músculo).
b) Activa el funcionamiento del aparato respiratorio. ( Mayor consumo de O2)
c) Aumenta la temperatura corporal. ( Mayor movilidad en las articulaciones)
d) Activa el sistema nervioso. ( Mayor coordinación de movimientos)

3. Objetivos del calentamiento

a) Evitar el riesgo de lesiones, ya que, al aumentar la temperatura corporal, los
músculos y articulaciones aumentan su elasticidad.
b) Mejorar el rendimiento Físico, debido a que se activan los diferentes sistemas
corporales (circulatorio, respiratorio, muscular, etc.)
c) Predisponer sicológicamente a la actividad física.

4. Factores que influyen en la duración e intensidad del calentamiento

a) Nivel del deportista. A mayor nivel, el calentamiento debe ser más intenso y largo.
b) Edad del deportista. A mayor edad, el calentamiento debe ser mayor.
c) Lesiones previas del deportista. La duración del calentamiento debe ser mayor,
para calentar de forma más específica zonas lesionadas anteriormente.
d) Intensidad y complejidad técnica del Deporte. A más intensidad o complejidad
técnica requerida en el deporte, mayor debe ser su calentamiento.
e) Temperatura exterior. Cuanto más frio haga, mayor debe de ser el calentamiento.

5. Partes o fases que componen un calentamiento

5.1 Calentamiento General. (Ejercicios físicos de carácter general que no tienen que
ver con el deporte que vamos a hacer). En este calentamiento general hay cuatro
fases o partes:
a) Ejercicios dinámicos o desentumecimiento. (ejercicios de carrera y
desplazamientos de diferentes formas). Aumentan la frecuencia cardiaca,
frecuencia respiratoria y temperatura corporal.
b) Movilidad articular. (ejercicios de movilidad de las articulaciones principales
del organismo). Aumento de la elasticidad de los ligamentos de las
articulaciones.
c) Estiramientos. Aumenta la elasticidad de los músculos.
d) Ejercicios de Potencia. (ejercicios de velocidad, explosivos y de fuerza).
Aumento del tono y activación muscular.
5.2 Calentamiento Específico. (Ejercicios físicos y técnicos similares o iguales al deporte que
voy a realizar posteriormente). Su finalidad es la de preparar más específicamente los
músculos y articulaciones que más se van a utilizar en ese deporte. Además sirve para
recordar mentalmente los movimientos técnicos que vamos a utilizar de ese deporte.

CUALIDADES O CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las cualidades físicas básicas determinan la CONDICIÓN FÍSICA de la persona. Esta CONDICION
FISICA tiene una estrecha relación con la SALUD que disfruta esa persona. De tal manera que
podemos decir, que una persona con poca SALUD, generalmente se le asocia a unos niveles
muy pobres de CONDICIÓN FISICA.

Por tanto si mejoramos nuestra CONDICIÓN FISICA, estaremos mejorando nuestra salud y por
tanto nuestra vida.

La CONDICION FISICA, como hemos dicho, se basa en el nivel de las capacidades físicas
básicas. Estas son: La Resistencia, velocidad, Fuerza y flexibilidad.

1. LA RESISTENCIA
1.1 Concepto. La resistencia es la capacidad física básica que nos permite soportar
esfuerzos prolongados en el tiempo (ciclismo, maratón, triatlón, marcha, etc.)
1.2 Tipos de Resistencia:
a) Aeróbica. Esfuerzos físicos de intensidad baja y media (50-80% Frecuencia cardiaca
máxima) y de duración superior a 3 minutos. (Ciclismo, maratón, 1500 natación,
etc.) En estos esfuerzos se consigue la energía (ATP) mediante el metabolismo
aeróbico por medio de la degradación de los Hidratos de Carbono (glucosa y
glucógeno) y las grasas. Al tratarse de esfuerzos de intensidad baja y media, a los
músculos le llega suficiente Oxígeno.
b) Anaeróbica. Esfuerzos físicos de intensidad alta y máxima (80-100% Frecuencia
cardiaca máxima) y de duración inferior a 3 minutos (carreras de velocidad, sprint,
saltos, lanzamientos, culturismo, 400 metros lisos, etc.)
En estos esfuerzos y debido a la alta intensidad, al músculo no le llega el Oxígeno
suficiente. A esto se le llama DEUDA DE OXÍGENO. En estos esfuerzos se consigue
la energía (ATP) mediante el metabolismo anaeróbico, por medio exclusivamente
de la degradación de los hidratos de carbono. Aquí no se degradan las grasas,
debido a la falta de Oxígeno en los músculos.
Los esfuerzos anaeróbicos, a su vez, se dividen en dos:
 Anaeróbicos Lácticos. Esfuerzos físicos de intensidad alta (80-90% de
Frecuencia cardiaca Máxima) y duración entre 30 segundos y 3 minutos.
En estos esfuerzos, el músculo forma ácido Láctico al degradar la glucosa
con falta de oxígeno, para producir la energía (ATP). Por ejemplo los 200,
400, 800 metros lisos, 100, 200 metros natación, etc.
 Anaeróbicos Alácticos. Esfuerzos físicos de intensidad máxima (90-100%
de la Frecuencia cardiaca Máxima) y duración de 0 a 30 segundos. En
estos, el músculo no forma ácido Láctico, porque son esfuerzos tan cortos
 que no da tiempo a que se forme este ácido. Por ejemplo son los
esfuerzos de velocidad, explosivos y de fuerza máxima y potencia (100
metros lisos, sprint, halterofilia, salto de longitud, lanzamiento de peso,
etc.)

La resistencia del organismo, depende de unos FACTORES como : el tamaño del corazón,
funcionamiento de los pulmones y de la distribución de la sangre por los músculos. El
entrenamiento continuo y a medio plazo de la resistencia, va a provocar varios efectos en el
organismo:

 Aumento del número de glóbulos rojos en la sangre (transportan el

Oxígeno por la sangre).
 Aumento del tamaño del corazón. La cavidad interna aumenta debido al
entrenamiento de la resistencia aeróbica y aumenta el grosor de sus
paredes por el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
 Mejora el consumo de Oxigeno
 Aumenta el número de capilares sanguíneos.
 Aumenta las reservas de Glucógeno (glucosa) en el músculo.
 Aumenta la capacidad para eliminar el ácido láctico con el entrenamiento
anaeróbico.

¿Cómo podemos saber la intensidad o la dureza de un ejercicio de resistencia?

La intensidad de un ejercicio físico se puede objetivar por medio de la frecuencia cardiaca (FC),
que hace referencia a las veces que el corazón se contrae en 1 minuto. Es semejante al
cuentarrevoluciones del coche (mide en cada momento el esfuerzo que está haciendo el motor
del coche).

Para medir la FC, la podemos medir con un pulsómetro o, de manera manual (contando las
pulsaciones en la muñeca o cuello en 6 segundos y multiplicarlo por 10, para saber las
pulsaciones en 1 minuto. El resultado son pulsaciones por minuto (PMP).

Las pulsaciones máximas que puede tener cada persona (100% FCM), se puede saber con una
prueba de esfuerzo (FCMÁXIMA EXACTA) o por medio de una formula muy sencilla, pero que
no da datos reales, ya que, son da datos estadísticos. Esta fórmula para saber la FCMAXIMA es:

 FCM en Hombres = 220-Edad

 FCM en Mujeres = 226-Edad

De esta manera una chica de 15 años tendrá 211 ppm. Es decir su corazón tiene 211
pulsaciones de máximo en 1 minuto. Esto sería el 100% de intensidad.

1.3 Formula de Karvonen

Esta fórmula nos permite calcular las pulsaciones del corazón para una determinada intensidad
de trabajo físico. Por ejemplo si queremos correr al 70% de nuestro máximo (70% FCM) ¿A qué
pulsaciones debo correr?

Para calcularlo, utilizamos la fórmula de Karvonen.

FC= (%FCRESERVA) + FCREPOSO

RCRESERVA = FCMÁXIMA – FCREPOSO (FR) (Frecuencia cardiaca que se tiene en reposo

absoluto. Tumbado antes de levantarme de la cama).

Ejemplo.

Una atleta de 15 años con una FCR de 50 pulsaciones. ¿A qué pulsaciones debe correr, si
queremos que corra al 70% de su FCM?

Aplicamos la fórmula de Karvonen.

FC= 70%FCRESERVA + 50 (FCR)

70% (FCM- 50) +50 FCM = 226 –EDAD= 226-15= 211

70% (211- 50) +50

70% (161) +50

112 + 50= 162 pulsaciones corresponde al 70% de su intensidad. Luego, debe correr a 162
pulsaciones si quiere correr a su 70% de intensidad.

1.4 ZONA DE SEGURIDAD O ZONA ÓPTIMA DE TRABAJO

Es la zona de pulsaciones donde el corazón trabaja de forma más eficaz y segura para la salud.
Esta zona de seguridad es la comprendida entre el (50% y el 80%) de intensidad de un ejercicio
físico.

Intensidades menores al 50% para un ejercicio, son intensidades tan bajas que no son un
estímulo para crear adaptaciones en el organismo, y así mejorar.

Intensidades superiores al 80% para el ejercicio, son intensidades muy altas para corazones
que no estén muy entrenados, y de esta manera sea peligroso para el corazón permanecer
mucho tiempo en estas intensidades.

1.5 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA

Antes de explicar los métodos más populares para entrenar la Resistencia, y así mejorarla,
vamos a explicar lo que son los ejercicios cíclicos.

Estos ejercicios, son ejercicios físicos donde se repite el mismo movimiento en el tiempo,
por ejemplo: correr, remar, nadar, patinar, ciclismo, etc.

Los sistemas de entrenamiento de la Resistencia los vamos a dividir en: sistemas continuos
y sistemas fraccionados.
A) Sistemas continuos (El entrenamiento se realiza de forma continua sin descansos).
Estos entrenamientos se hacen a intensidades medias 50-80% FCM (Intensidades
Aeróbicas).En estos sistemas hay varios tipos.
a.1. Entrenamiento continuo. Se trata de realizar cualquier ejercicio físico cíclico (
correr, nadar, ciclismo, etc.) de forma continua (sin descansos) durante un tiempo
determinado a una intensidad constante (siempre al mismo ritmo), entre estas
intensidades ( 50-80% de la FCM).
EJEMPLO: Correr 6 km al 70% FCM

a.2. Entrenamiento continuo variable o Fartlek.Se trata de realizar cualquier ejercicio

físico cíclico (correr, nadar, ciclismo, etc.) de forma continua (sin descansos) durante
un tiempo determinado, pero haciendo cambios de intensidad (cambios de ritmo),
entre estas intensidades (50-80% de la FCM)
EJEMPLO: Nadar 30 minutos, haciendo 1 minuto al 80% FCM y 3 minutos al 60% FCM

a.3. Entrenamiento Total o circuito continuo. Se trata de realizar un circuito donde se

mezcla la carrera con otro tipo de ejercicios de fuerza, saltos, velocidad, de forma
continua, sin parar. Dentro de una intensidad del 50-800% FCM
EJEMPLO: Entrenamiento Total de 30 minutos: Carrera 3 minutos, 10 flexiones, 10
Abdominales, carrera 3 minutos, 10 saltos de rana, 10 sentadillas, 3 minutos de
carrera. Esto lo repetimos sin parar durante 30 minutos.

B) Sistemas fraccionados El entrenamiento se divide en partes. Entre parte y parte se

descansa un tiempo determinado. Estos entrenamientos se hacen a mayor intensidad
que los anteriores 80-100% FCM (intensidades anaeróbicas). En estos sistemas,
tenemos dos tipos.
b.1. Interval. Se trata de partir una distancia en partes o intervalos más pequeños y
repetirlos un número de veces (corriendo, nadando, remando, ciclismo, etc) hasta
completar la distancia total, haciendo pequeños descansos entre las partes o
intervalos. La intensidad de los intervalos es del 80-90% FCM y los descansos entre los
intervalos son descansos incompletos (30 segundos a 1 minuto)
EJEMPLO: Correr 5 km, haciendo 10 series o intervalos de 500 metros al 85% FCM con
40 segundos de descanso entre cada 500 m. (10x500 85% / 40 segundos)

b.2 Repeticiones.Es igual que el anterior, pero los intervalos de ejercicio son más
pequeños, se hacen a más intensidad 90-100% y los descansos entre los intervalos son
completos (1 minuto a 3 minutos)
EJEMPLO:Correr 5km, haciendo 20 series de 250 metros al 90% con descansos entre
cada 250 m de 2 minutos. (20 x 250m 90% / 2 minutos)

b.3. Circuit-training.Se trata de hacer un circuito de 8 a 12 ejercicios gimnásticos o

máquinas de gimnasio. Se hacen 10-15 repeticiones de cada ejercicio y con descansos
 de 15 a 30 segundos entre cada ejercicio. Así, hasta completar los 8 a 12 ejercicios del
circuito. En la misma sesión de entrenamiento se pueden hacer de 2 a 4 circuitos.

1.6. EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA

Durante la infancia, la Resistencia crece paralela al desarrollo biológico. A los 12 años se

mejora intensamente, llegando al máximo nivel entre los 20 y los 25 años, hasta a los 30-35
años. A partir de este momento comienza un descenso progresivo, aumentando si no se
entrena.

Podemos evaluar la Resistencia con pruebas como el Test de Cooper, Test de Course-Navette o
Test de 1000 metros.

2. LA FUERZA
La fuerza es la capacidad física que nos permite vencer o mover un peso (externo o el
peso del propio cuerpo) mediante la contracción muscular.

2.1 TIPOS DE FUERZA

A) Fuerza Máxima: Capacidad de mover cargas máximas mediante contracciones

musculares de máxima tensión 100% de intensidad. EJEMPLO: Halterofilia
B) Fuerza Explosiva: Capacidad para mover cargas ligeras o medias, a máxima
velocidad. EJEMPLOS: Saltos ( longitud, altura,etc), lanzamientos ( peso, jabalina,
balonmano, balón medicinal,etc), sprines, etc.
C) Fuerza-Resistencia: Capacidad para mover cargas ligeras o medias durante mucho
tiempo o muchas repeticiones. EJEMPLOS: Remo, ciclismo, natación, flexiones,
sentadillas, etc.

La Fuerza va a depen der de unos FACTORES ( musculares y nerviosos ) como: el tamaño del
músculo, el tipo de fibras musculares ( a más fibras blancas o tipo II que tenga el músculo, más
fuerza y potencia tiene el músculo, ya que, estas fibras son de contracción rápida, pero de
poca resistencia.) y el tipo de inervación nerviosa.

El entrenamiento de Fuerza, va a provocar varios EFECTOS en el organismo: Aumento del

tamaño del músculo (hipertrofia muscular), aumento del tamaño de los tendones, mejora y
aumenta la activación de más fibras musculares (coordinación Intramuscular), mejora de la
coordinación entre varios musculos ( coordinación intermuscular), aumento de los depositos
de glucógeno muscular.
 2.2. METODOS DE ENTRENAMIENTO

Para entrenar la fuerza, se puede recurir a hacer repeticiones de un ejercicio con el peso de tu
cuerpo , a estos se les llama ejercicios de autocarga ( flexiones, sentadillas, planchas etc). Se
utiliza para entrenar la Fuerza-Resistencia.

También se utiliza los ejecicios de pliometria ( saltos de diferentes formas ), para entrenar la
potencia o Fuerza explosiva de las piernas.

Ejecicios de multilanzamientos ( lanzar de diferentes maneras un balon medicinal), para

entrenar la potencia del tronco.

Ejercicios con máquinas y pesas ( Gimnasio ). Para realizar estos entrenamientos, se debe estar
preparado físicamente y sobre todo, alcanzar la madurez del sistema músculo-esquelético.

 Fuerza máxima ( 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones con 90-100% y descansos

completos)
 Fuerza-resistencia ( 4 a 6 series de 15 a 50 repeticiones con 20-50% y descansos
incompletos)
 Fuerza explosiva o Potencia ( 4 a 6 series de 8 a 10 repeticiones al 60% y descansos
completos a la máxima velocidad las repeticiones).

2.3 EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

Se desarrolla de forma progresiva a partir de los 8 años. Durante la pubertad y

adolescencia ( 12-18 años) se produce el crecimiento más intenso, llegando a los niveles
máximos a los 25 años, manteniendose hasta los 35 años. A partir de aquí, se produce una
pérdida progresiva.

2.4 EVALUACIÓN DE LA FUERZA

Se puede valorar la fuerza, a través de varios test físicos como el lanzamiento de balón
medicinal, el salto horizontal, planchas, flexiones, etc.

3. LA VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad física básica que nos permite hacer movimientos o

desplazamientos rápidos en el tiempo.

3.1. TIPOS DE VELOCIDAD

A) Velocidad de reacción. Capacidad para reaccionar lo más rápido posible ante un

estímulo (visual, auditivo o táctil). EJEMPLO: Parada de un portero, boxeador
defendiéndose del golpe del contrario, salida de los 100 metros, etc.
 B) Velocidad gestual o acíclica. Capacidad para realizar una técnica o movimiento
deportivo en el menor tiempo posible. EJEMPLO: regate en fútbol, llave en Judo,
dribling en baloncesto, etc.
C) Velocidad de desplazamiento. Capacidad para desplazarnos una distancia corta en
el menor tiempo posible. EJEMPLO: 100 m lisos, 50 m natación, desmarque en
fútbol, contraataque en baloncesto, etc.

La VELOCIDAD va a depender de los mismos FACTORES que la Fuerza. Por ello, el

entrenamiento de la velocidad va a provocar los mismos EFECTOS en nuestro organismo que
los que provoca la fuerza.

3.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

 Velocidad de reacción. Hacer distintas SALIDAS desde diferentes posiciones,

reaccionando ante diferentes estímulos lo más rápido posible.
 Velocidad de desplazamiento.
- Método de las repeticiones (Hacer repeticiones de distancias cortas a máxima
velocidad con descansos completos entre cada repetición) EJEMPLO. 8X50
METROS AL 100% CON 2 MINUTOS DE DESCANSO.
- Mejorar la potencia o fuerza explosiva de piernas y/o tronco
(pliometria y pesas)
 Velocidad gestual o acíclica. Repeticiones del movimiento que queremos entrenar a
máxima velocidad.

3.3 EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD

La velocidad evoluciona de forma paralela a la fuerza. Durante la infancia crece en
función del resto de aspectos del desarrollo, pero a partir de las 12 años mejora de
forma muy intensa, debido al gran incremento de fuerza. El máximo nivel se logra a los
20 años, permaneciendo en estos niveles hasta los 25 años. A partir de aquí comienza
un descenso progresivo, acentuado por la falta de entrenamiento o sedentarismo.

3.4 EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD

La velocidad se puede evaluar, por medio de pruebas como: carrera de 50 metros, test de ida y
vuelta 4x6 metros.

4. FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de
gran amplitud. Es esencial en deportes que requieran hacer movimientos amplios
como la gimnasia rítmica, gimnasia artística, danza, artes marciales, ballet, etc.
 4.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD

 Flexibilidad Estática. Es la capacidad para mantener una postura corporal de máxima

amplitud. Por ejemplo una figura en ballet o gimnasia rítmica
 Flexibilidad Dinámica. Es la capacidad de realizar movimientos de máxima amplitud.
Por ejemplo una patada de Kárate, o un movimiento de gimnasia rítmica, parada del
portero de Balonmano con las piernas, etc.

La Flexibilidad depende de unos factores musculares y articulares, como:

 Movilidad articular ( capacidad de las articulaciones de moverse)

 Relajación muscular
 Elasticidad muscular ( capacidad de los músculos para estirarse y volver a su
posición inicial)

El Entrenamiento de la Flexibilidad provoca unos efectos en el organismo:

 Aumento de la elasticidad del músculo.

 Aumento de la capacidad de relajación muscular.
 Aumento de la amplitud de los movimientos de cada articulación.

4.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

 Métodos Balísticos. Con estos métodos se hacen movimientos amplios de las

articulaciones, como rebotes, giros, movimiento de circunducción, etc.
Estos métodos se utilizan, hoy en día, más como forma o método para calentar.

 Métodos Estáticos. Se trata de realizar con estos métodos, estiramientos sin

movimiento. Se estira un determinado grupo muscular durante 30 segundos sin
movimiento y sin regar al dolor. Esto se repite dos o tres veces.
Estos métodos pueden ser: Activos o pasivos. Es activo cuando el estiramiento lo hace
el propio individuo sin la ayuda de nadie. El pasivo es cuando el estiramiento lo hace el
individuo, ayudado de otra persona o de algún material.

 FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Este método consta de tres fases:

a) Estiramiento Activo 30 segundos.
b) Contracción Isométrica (el músculo se contrae, pero no hay movimiento) del
musculo que anteriormente se ha estirado durante 10 segundos.
c) Estiramiento Pasivo del mismo músculo 30 segundos, ayudado por un compañero.

Esto se repite por cada grupo muscular, tres veces.

4.3 EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

La Flexibilidad experimenta una evolución negativa, es decir, una involución. Desde la infancia,
la Flexibilidad va disminuyendo con la edad.

4.4 EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Se pueden utilizar varias pruebas para medir la Flexibilidad como, la flexión profunda de
tronco.

LAS CUALIDADES MOTRICES

Las cualidades Motrices son las cualidades que nos permiten hacer movimientos deportivos o
técnicas específicas de manera precisa y eficaz. Las cualidades Motrices son tres: coordinación,
agilidad y equilibrio.

1. Coordinación. La coordinación es la capacidad para solucionar con eficacia y precisión

diferentes movimientos desconocidos.
La Coordinación depende de factores nerviosos (conexión de las neuronas y del control
nervioso motriz)
1.1. Tipos de Coordinación.
 Coordinación Dinámico- General. Realizar movimientos globales, en los que participa
casi todo el cuerpo. Por ejemplo un salto en trampolín.
 Coordinación específica (óculo-mano, óculo pie, óculo cabeza). Realizar movimientos
donde participa la vista con alguna parte del cuerpo.
Coordinación óculo mano (golpeo de tenis), Coordinación óculo-pie (golpeo en fútbol),
Coordinación óculo-cabeza (remates de cabeza).

La Coordinación experimenta una mejoría, a partir de la maduración del sistema

nervioso (5-12 años). Por esto es esencial comenzar el aprendizaje deportivo en estas
edades.

2. Agilidad. Es la cualidad que nos permite ejecutar movimientos no cíclicos

(movimientos en diferentes sentidos y direcciones) de forma rápida y precisa. La
agilidad es fundamental en deportes que precisen de gran velocidad de ejecución de
gestos con cambios de sentido y de dirección. Por ejemplo en deportes de equipo,
gimnasia artística, esquí, judo, etc

3. Equilibrio. Es la cualidad que nos permite mantener una posición, estática o en

movimiento sin que la perturbe otras fuerzas. El equilibrio es esencial en deportes que
requieran gran precisión en la ejecución de gestos. Por ejemplo en tiro con arco, golf,
gimnasia artística, etc