Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

27-03 DESCANSO 50’ trote moderado 15’ calentamiento + DESCANSO TOTAL 45’ trote suave 15’ calentamiento + 10’ @5’20” + 40’
DIC TOTAL @5’20”/km 8x500 @5’50”/km 3000, 2000, 1000 trote con cambios
I: 2’10” @4’20” I: 14’24” @4’48” de zonas cada 5’
R: 300m @6’40” + 9’24” @4’42”
10’ normalización @4’36” ZI: @4’50”
R: 3’ en todo (activo ZE: @5’20”
pasivo) + 10’
normalización

04-10 DESCANSO 50’ trote progresivo 15’ calentamiento + DESCANSO TOTAL 50’ trote suave 15’ calentamiento + 12K Rodaje
DIC TOTAL iniciando @5’40” 6x1000 @5’50”/km trabajo de técnica, moderado
terminando @5’00” I: @4’30” propiocepción y @5’08”/km
R: 200m @7’30” + transferencias (4x200) primeros 3K @5’20”
10’ normalización I: 50” @4’10”
R: 1’ MP: 3’ + 5’
normalización

(movistar arena)

11-17 DESCANSO 50’ trote progresivo 15’ calentamiento + DESCANSO TOTAL 40’ trote suave 15’ Calentamiento + 12K Rodaje
DIC TOTAL iniciando @5’40” 6x300, 6x200 @6’00”/km 10x1’ I: @4’30” Progresivo
terminando @5’00” I: 1’15” @4’10” R: 1’30” @5’40” + 10’ aumentando cada
50” @4’10” normalización 2K iniciando 5’30”
R: 1’ en todo (activo terminando @4’50”
pasivo)
MP: 2’30” + 5’
normalización

18-24 DESCANSO DESCANSO TOTAL 50’ trote moderado DESCANSO TOTAL 40’ trote suave ENTRENAMIENTO
DIC
NAVIDAD
TOTAL @5’20”/km @5’50”/km SORPRESA
12K rodaje
(PISTA ATLETICA progresivo
CAJICA) aumentando cada
3K asi:

-0-3: @5’20”
-3-6: @5’10”
-6-9: @5’00”
-9-12: @4’50”

25-31 DESCANSO 40’ trote suave 15’ calentamiento + DESCANSO TOTAL 50’ trote 12K rodaje progresivo DESCANSO TOTAL
DIC TOTAL @5’40”/km sistema Cabaleiro moderado aumentando cada 3K
4(2x600 – 20 adb, 20 @5’15”/km asi:
dorsal, 10 flex).
I: 2’36” @4’20” -0-3: @5’20”
R: 1’30” - 1’ -3-6: @5’10”
activo/pasivo + 5’ -6-9: @5’00”
normalización -9-12: @4’50”

Observaciones:

-Ultimas semanas son de bajo volumen con el fin de generar supercompensación esas últimas semanas para iniciar con
toda la preparación general.