Consultorio Psicológico Integral

Colonia Ciudad Xolotlán casa #196 Frente al Distrito VI de la Alcaldía de Managua

Teléfonos: 22486362 – 83754546
Consultorio_psicologico_integral@yahoo.es

Las presentes recomendaciones son enfocadas principalmente en el trabajo personal no

están pensadas para trabajarse todas en una semana, pero si es necesario empezarlas
cuanto antes.

1. Dejarlo fluir.

Ciertas situaciones emocionales se vuelven más pesadas y complejas cuando estas no se

dejan fluir a como vienen, es decir nos bloqueamos y esperamos tratar de controlarlas y
que no exploten. Lo mejor es dejarlas que pasen, no bloquearlas, sino darles un tiempo,
lugar y espacio para poder conocer sus afectaciones y como podemos controlarlas y
bloquearlas. Para ello es importante tratar de dejar ir todo lo que se pueda en el momento
inmediato. Si necesitás llorar o gritar, tomar una almohada, y hacerlo si no te sentís cómoda
al hacerlo en el cuarto y que todos escuchen, pero es importante que la emoción surja en
la intensidad que llega.

2. Identificando distorsiones cognitivas vrs realidades

Las distorsiones cognitivas hacen que no identifiquemos las alertas de conducta de las
personas alrededor nuestro, mientras más sepamos de ellas, más fácil va a ser poder crear
respuestas que sean más asertivas a los que vos esperás y deseás darle a los demás. Para
ello podés analizar relaciones pasadas que has tenido y preguntarte si alguna de estos
pensamientos ha pasado por tu cabeza, de ser así pon todos los ejemplos que podás
encontrar:

- Leer a mente, es cuando asumimos y damos significados a acciones y conductas sin

consultar previamente el significado que le estamos dando a la persona que lo hace.
- Minimizar esfuerzo, esto ocurre con situaciones como, “me dijo solo buenas noches,
pero yo quería algo más”
- Sobregeneralización: Consiste en extraer conclusiones basándote en experiencias
aisladas, o aplicarlas a unas situaciones que no necesariamente guardan relación
con ellas. Por ejemplo: “Se me ha quemado la comida, nunca sabré hacer nada
bien”,
“No funcionó con él nunca serviré para las relaciones”.
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- 4. Perfeccionismo y exigencias: En este caso, te dices a ti mismo este tipo de cosas:

* No debo cometer errores.

* Tengo que caerles bien a todas las personas.

* La vida debería ser más fácil.
* Debería estar más feliz de lo que estoy.
- * No debería sentir tristeza, ni rabia, ni celos, ni miedo

En total son 14 las posibles distorsiones que la depresión y la ansiedad pueden crear en
nosotros, pero primero vamos a trabajar estas cuatro. Cada vez que estas vengan a
nuestra mente, y tengamos acceso a teléfono o cuaderno, vamos a escribir 5 cosas que
desmientan las mismas, experiencias, emociones cosas que hayas vivido y
experimentado.

3. ¿Quién soy?

Esta es una pregunta dinámica, en sí no suele tener respuesta fija, pero de momento
podés definirla en cuatro columnas:

¿Qué me gusta de mí? Según mi percepción. ¿Qué me gusta de mí? De acuerdo a

cómo me ven los demás ¿Qué no me gusta de mí? Según mi percepción. ¿Qué no
me gusta de mí? De acuerdo a cómo me ven los demás

Por cada columna escribí por lo menos 5 cosas que podás identificar.

4. Tomando control de mí misma.

Las presentes recomendaciones son basadas en toma de decisiones, para ello vamos a
trabajar en base a riesgos y beneficios.

Para esto, tomaremos 7 pasos, para sentirte menos ansiosa ante una toma de decisión
de ese tipo:

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1. Primero vamos a analizar que te llevó a esta situación, ¿dónde estás ahora?, ¿Qué
apoyos tenés? ¿dónde querés llegar y que tanto te ayudan la toma de las dos opciones
a ello? Poner al menos 3 opciones

2. ¿De las dos opciones que tenés, cuál se ajusta mejor a tu realidad? O, mejora la
misma.

3. ¿Cuál decisión te hace feliz a vos? ¿Cuál hace feliz a otra persona? Si tomás la que
hace feliz a alguien más ¿Cómo te va a hacer sentir a vos?

4. ¿Cuál de las dos decisiones te va a ayudar a avanzar? ¿Cuál crees que puede
estancarte?

5. ¿Cuál de las dos decisiones sentís que te mueve a lo que querés o a donde querés
estar? ¿O, te ayudará a estar más cerca de donde vos querés llegar?

6. Si le explicaras cada una de estas opciones a una amiga, ¿cómo te sentirías?, ¿qué
crees que te diría?

Al terminar de realizar estas preguntas, la decisión que debés de tomar, es aquella que
realmente se acerque a donde querés estar y a cómo te querés sentir.

5. Pensando en mí un día a la vez.

Una vez al día vamos a tomar algo que extrañemos de nosotros mismos. Sonreír, por
ejemplo, vamos a tomarnos 5 minutos al día a recordar cosas que nos hacen sonreír
de verdad, desde lo más complejo, hasta lo más sencillo que puede ser maquillarte,
o probar un peinado nuevo, y vamos a tratar de hacerlo al día siguiente, recordando
las sensaciones que esto nos ha llevado a sentir en el pasado. Esto nos ayudará a
mantener las posiciones que has experimentado estando sola, y mantenerlas
ahorita, que no estás segura que estás obteniendo lo que querés o necesitás.
También va a permitirte tomar nuevamente control sobre vos misma.

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6. Mantenerse firme.
El primer paso para mantenerse firme con alguien más es hacerlo con una misma.
¿Qué tan firme te has mantenido con lo que querés? Desde lo más pequeño a lo más
grande. Si no te sentís con capacidad de responder es necesario empezar a trabajar
esto. Lo primero es decidir lo que llamaremos un capricho positivo por día, es decir
cosas que te aportan bienestar y tranquilidad. Si una de ellas es dejar el teléfono de
lado sin contestar, vas a tomar un cronometro, el del mismo teléfono y marcar por
cuanto tiempo querés empezar. Si considerás necesario compartir tus decisiones
con tu pareja para evitar conflictos podés hacerlo. Sino querés compartirlo está bien,
esto pasa a ser tu bienestar antes que el de los demás.