Consultorio Psicológico Integral

Colonia Ciudad Xolotlán casa #196 Frente al Distrito VI de la Alcaldía de Managua

Teléfonos: 22486362 – 83754546

Las presentes recomendaciones son enfocadas en trabajar en un plazo

mayor de una semana. Por lo tanto, es necesario que no haya estrés o
ansiedad por completarlas todas antes de la próxima sesión, pero si iniciar
las mismas para poder identificar posibles avances o contratiempos.
I. Aprender a respirar.
Muchas veces tomamos la respiración como un ejercicio automático de
nuestro cuerpo, pero, ¿alguna vez te has puesto a pensar que sentís
realmente al respirar? Para ello, es necesario tomarse, todas las noches por
un mínimo de 15 días por cinco minutos. El ejercicio en sí consiste en, buscar
una posición cómoda, una vez identificada, cerrar los ojos y enfocarnos en
nuestra respiración, ¿cómo entra el aire?, ¿es una respiración corta o
alargada?, una vez logremos enfocarnos en esta, pasaremos a tomar todo
el aire que podamos por la nariz, ¿cómo se siente nuestra nariz, nuestros
pulmones, hay algún punto de presión? Y lo dejaremos ir lentamente por
nuestra boca y nos haremos las mismas preguntas.
El objetivo de esto, es ir creando conciencia de las implicaciones biológicas
de procesos inconscientes. Y manejar la respiración consciente como
antesala para toma de conciencia de los pensamientos y deseos.
II. Modalidad ser vrs Modalidad hacer.
Una vez finalizado el ejercicio de respiración, nos podemos tomar 5 minutos
más, y en estos, en esa misma posición vamos a tratar de identificar, “a lo
largo de nuestro día que tanto de lo que hicimos es por decisión, y que tanto
es por deber, ya sea social, familiar o de la vida diaria. Esto con el objetivo
de ir identificando que acciones nos mueven, y que acciones son por deber.
Esto nos permitirá ir tomando conciencia primero de cosas más generales
para poder ir escuchándonos mejor sobre lo que estamos buscando en
aspectos más específicos y complejos, como el que caso de que tipo de
persona queremos a nuestro lado.
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III. Toma de conciencia con una pasa (o cualquier otro alimento

pequeño).
Resérvate de cinco a diez minutos en los que puedas estar solo, en un lugar
y en un momento donde no te interrumpan el teléfono, la familia o los
amigos. Apaga el teléfono para no pensar en él. Necesitas unas cuantas
uvas pasas (u otras frutas desecadas o frutos secos). También necesitarás un
papel y un lapicero para anotar tus reacciones. La tarea consiste en
comerte las pasas o los frutos secos de manera consciente; el ejercicio se
parece mucho a la meditación con chocolate.
Lee las instrucciones que siguen a continuación para hacerte una idea de
lo que vamos a pedirte; puedes releerlas solo si realmente lo necesitas. El
espíritu con el que realices la meditación es más importante que seguir cada
instrucción hasta el más mínimo detalle. Deberías invertir entre veinte y
treinta segundos en cada una de las ocho fases siguientes:
1. Sujetar
Toma una de las pasas (o la fruta o el fruto seco que elijas) y sujétala en la
palma de la mano o con los dedos. Concéntrate en ella, obsérvala como si
fuese la primera vez que ves algo parecido. ¿Sientes su peso en tu mano?
¿Proyecta una sombra sobre tu palma?
2. Ver
Tómate tu tiempo para ver realmente la pasa. Imagina que nunca habías
visto una. Obsérvala con toda tu atención. Deja que tus ojos la exploren.
Examina los puntos donde la luz brilla más, los huecos más oscuros, los
pliegues.
3. Tocar
Mueve la pasa entre tus dedos, explora su textura. ¿Qué sensación te
transmite con la otra mano?
4. Oler
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Acércate la pasa a la nariz y percibe las sensaciones con cada inspiración.

¿Huele a algo? Deja que llene tu conciencia. Si no huele a nada, o apenas
huele, percibe eso también.
5. Colocar
Acércate la pasa a la boca, lentamente, y nota cómo tu mano y tu brazo
saben exactamente dónde tienen que colocarla. Póntela en la boca con
delicadeza, percibiendo qué hace la lengua para «recibirla». Sin masticar,
explora las sensaciones que te aporta el hecho de tener la pasa en la
lengua. Empieza a explorar gradualmente la fruta con la lengua; concédete
treinta segundos o más si lo prefieres.
6. Masticar
A continuación, muerde la pasa conscientemente y percibe los efectos en
la fruta y en la boca. Céntrate en los sabores. Siente la textura cuando los
dientes la muerden. Continúa masticando lentamente, pero no tragues
todavía. Percibe qué ocurre en la boca.
7. Tragar
Comprueba si detectas la primera intención de tragar en cuanto surja en tu
mente. Experiméntala con plena conciencia antes de tragar. Nota los
movimientos de preparación de la lengua. Comprueba si eres capaz de
seguir las sensaciones que te produce el acto de tragar la pasa.
Si puedes, siente conscientemente cómo baja hasta tu estómago. Y si no te
la tragas inmediatamente, percibe de manera consciente el segundo o
incluso el tercer intento, hasta que no quede nada en tu boca. Percibe qué
hace la lengua después de tragarte la pasa.
8. Efectos posteriores
Finalmente, párate un momento para notar los efectos posteriores del
ejercicio. ¿Persiste el sabor en tu boca?
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¿Qué sientes ahora que la pasa no está en tu boca? ¿Sientes el impulso de

tomar otra?
Anota tus sensaciones mientras realizabas el ejercicio.