7 técnicas para borrar de tu mente los pensamientos negativos

Pensamientos obsesivos y recurrentes: no permitas que acaben

consolidándose en tu mente.

Todos tenemos en mayor o menor medida algunos pensamientos negativos,

pero si permitimos que se adueñen de nuestra mente pueden resultar
peligrosos para nuestra salud mental.

Los pensamientos negativos recurrentes se consolidan en nuestro cerebro y

pueden llegar a ser muy molestos si no hacemos algo para deshacernos de
ellos.

La estrategia de “forzarnos a no pensar en ello” es contraproducente

En el momento en que comenzamos a pensar en cosas negativas, tratamos de

expulsar inmediatamente estos pensamientos. No obstante, erradicar los malos
pensamientos no es tan fácil como parece, e incluso es una estrategia que
puede ser contraproducente.

Combatir esta clase de pensamientos negativos y recurrentes puede incluso

anclar estos patrones de pensamiento, con lo cual el problema, lejos de
mejorar, se agrava. Lo cierto es que cuanto más tratamos de no pensar en
algo, más cuesta sacarnos eso de nuestra mente.

Con el fin de liberarnos de estos pensamientos, será crucial enfocar el

problema de un modo distinto, con las técnicas y estrategias adecuadas para
limpiar nuestros malos pensamientos de una vez por todas. Aquí tienes siete
formas de lograrlo.

1. Modifica tu lenguaje gestual y corporal

Párate un momento a observar cómo te mueves y qué gestos usas al

comunicarte con otras personas. ¿Pareces más encorvado de la cuenta o
tienes una postura corporal cerrada? ¿Tienes el ceño fruncido? ¿Cruzas los
brazos?

Si notas que esto es así, cuidado porque eres más propenso a tener
pensamientos negativos. De hecho, un mal lenguaje corporal puede dañar tu
autoestima y mermar tu autoconfianza. Cuando nuestro estado emocional no
es óptimo, los pensamientos negativos pueden surgir con facilidad.

Prueba a sonreír más a menudo y mejorar tu postura corporal, abriéndote hacia

los demás. Esto ayudará a que tengas una mejor comunicación no verbal y a
promover un mejor estado mental en el que no tengan cabida los pensamientos
negativos recurrentes.

Aquí te dejamos un artículo que te puede ayudar en este aspecto:

2. No tengas miedo a hablar sobre el tema que te preocupa

No es raro que los malos pensamientos surjan porque tenemos problemas

emocionales o de cualquier otro tipo que no hemos sabido comunicar a nadie.
Cuando nos guardamos estas sensaciones para nosotros mismos, las cosas
suelen ir a peor.

Si consideras que necesitas expresarle a alguien aquello que te atormenta, no

dudes en hacerlo. Cuando hablamos con alguien sobre lo que nos
preocupa, los pensamientos adquieren una nueva dimensión, los visibilizamos,
y esto nos puede facilitar que pongamos en perspectiva. Una buena manera de
empezar a borrarlos de nuestra mente.

3. ¿Conoces la meditación y el Mindfulness?

El estrés y la ansiedad con que tenemos que afrontar el ritmo frenético del día
a día puede hacer que nuestro pensamiento no descanse ni se oxigene lo
suficiente. Es casi imposible poder llegar a gestionar nuestros pensamientos
negativos cuando no tenemos ni un minuto de relajación.

Existen distintas técnicas y filosofías que nos ayudan a poner nuestra mente en
blanco y promover que nuestro cerebro reestructure los pensamientos y
emociones. Por ejemplo, la meditación o la filosofía Mindfulness.

Te explicamos más sobre estas dos disciplinas en estos artículos:

4. Cambia tu perspectiva sobre las cosas

En ocasiones, los pensamientos negativos son el reflejo de que estamos

mirando la realidad desde una perspectiva equivocada. Prueba a reflexionar
sobre tu punto de vista, quizá te des cuenta que no eres totalmente racional a
la hora de valorar lo que sucede en tu entorno.

Por ejemplo, en vez de pensar “Estoy viviendo un momento complicado en el

que tengo un montón de problemas”, puedes probar a cambiar el marco y
enfocarlo así: “Me parece que estoy afrontando ciertos retos que me están
exigiendo mucho pero estoy en el camino de hallar soluciones”.

Fundamentalmente el mensaje es el mismo, pero usando la segunda fórmula

puedes enfocar los problemas de un modo más optimista. Este pequeño
cambio de actitud puede ocasionar una gran mejora en tu percepción de las
cosas, puesto que estarás modificando algunas estructuras mentales.

5. La importancia de la creatividad
A veces, los pensamientos negativos se enquistan en nuestra mente y es
complicado encauzarlos hacia fuera para ir borrando la mala influencia que
tienen sobre nosotros.

Una de las maneras de hacerlo es encontrar una expresión artística o creativa:

escribir, dibujar o tocar un instrumento musical puede ser una buena forma de
canalizar mediante la creatividad estas malas emociones. Además, está
demostrado que el arte puede ser muy terapéutico y logra mejorar tu estado de
ánimo.

La creatividad es liberadora. Cuando somos capaces de expresarnos mediante

el arte, las dinámicas negativas generadas por tus pensamientos empezarán a
debilitarse para dar paso a nuevas experiencias y sensaciones.

6. Pasear y practicar ejercicio físico

Algunas personas piensan que nuestro cuerpo y nuestra mente son dos
elementos claramente diferenciados y que realizan sus procesos de forma
separada. Por tanto, asumen que los pensamientos se forman en la mente, y
que el cuerpo no tiene nada que ver.

Esto no es exactamente así. Nuestros pensamientos también son producto del

ambiente en el que vivimos, la calidad de las relaciones interpersonales que
tenemos, y muchos otros factores. Te habrás dado cuenta que si estás mucho
tiempo cerca de personas negativas, lo más normal es que poco a poco te
“contagien” de su actitud y tu estado emocional empeore.

Apartarte temporalmente del ambiente que te crea malestar puede ayudarte

mucho. Por ejemplo, dar un paseo activará regiones cerebrales que
permanecen casi inactivas cuando estamos sentados. Otra buena idea para
borrar los pensamientos negativos es practicar ejercicio físico, puesto que está
demostrado que mejora nuestro estado de ánimo y nos reporta una buena
dosis de hormonas positivas y relajación.

7. Pregúntate qué es lo que te hace feliz

Algunos pensamientos recurrentes que nos perturban tienen su génesis en una

sensación de vacío existencial. Pero, ¿eres consciente de todas las cosas
positivas que tienes a tu alrededor?

No es raro que, inmersos como estamos en la rutina diaria y en nuestras

respectivas labores, perdamos la perspectiva general sobre las cosas
relativamente positivas que tenemos en nuestras vidas. Es esencial pues que
demos valor a estas cosas buenas, y darles la importancia que merecen.

Si elaboras una lista con estas cosas de las que puedes sentirte feliz y
agradecido, tu estado emocional mejorará. Ten en cuenta que, en ocasiones,
muchos aspectos positivos de nuestra vida pasan desapercibidos. Es tu
responsabilidad volver a fijarte en ellos y valorarlos.
Los pensamientos negativos cuando e van repitiendo a lo largo de nuestra
vida hacen que nos volvamos es personas negativas por lo que es muy
importante saber cómo acabar con ellos. Hoy veremos cómo eliminar los
pensamientos negativos de la mente ya que muchas veces son
pensamientos automáticos que parecen atormentar nuestra cabeza sin
remedio.

El pensamiento negativo es actualmente algo normal debido a las dificultades,

los miedos y la baja autoestima que muchas personas tienen en sus vidas. La
buena noticia es que los pensamientos e ideas negativas podemos cambiarlas
por pensamientos positivos.

¿Pero cómo evitar los pensamientos negativos? ¿Y cómo tener

pensamientos positivos? Pues sencillo, aplicando una serie de técnicas y
ejercicios que con la práctica se convertiran en costumbres que hagan que
podamos identificar estos malos pensamientos obsesivos o negativos para
poder cambiarlos por buenos y positivos.

Técnicas para eliminar los pensamientos negativos

Si todos los pensamientos o la mayoría de los pensamientos que tenemos son

negativos, entonces nuestra vida también lo va a ser.

Lo que hacemos en nuestra vida es el resultado de nuestros

pensamientos.

Vamos a ver 3 consejos para eliminar los pensamientos negativos ya que es

algo fundamental para poder vivir felices y en armonía con nosotros mismos lo
primero y después con nuestro entorno.

Reducir la información que recibimos de los medios de comunicación

Los medios de comunicación se encargan a diario de llenar nuestra mente de

ideas negativas en las noticias. Son auténticos maestros en ello y las
herramientas del sistema para transmitir negatividad y miedo.

Que si crisis económica, que si desahucios, suicidios, muertes, que si el ebola,

que si esto que si lo otro..

Toda esta información que consumimos a diario por medio de la televisión, la

radio o el periódico a menudo, son cosas negativas y si dan alguna noticia
positiva, probablemente nos hayan dado ya 40 negativas, por lo que acaba por
ser la negatividad la que consciente y sobre todo inconscientemente la que nos
invade.
Cuando se absorbe toda esta información uno acaba siendo negativo y
empieza a tener miedo y muchas veces ansiedadtambién.

Durante una semana prueba a reducir esa información que consumes y si es

posible a eliminarla aunque no se pueda casi por completo al menos en la
medida de lo posible. Esta información te afecta aunque no lo creas
inconscientemente y mucho.

Recordemos que la mente subconsciente es como una grabadora y es clave

que aprendamos a darla información positiva en lugar de negativa.

Tienes muchos más trucos y más información en webpsicologos.com.

Aumenta el consumo de información positiva

El segundo paso para eliminar los pensamientos negativos es aumentar el

consumo de información positiva. Nos hemos quitado ya de muchas ideas
negativas con las que nos bombardean los medios de comunicación y ahora
toca la inversa, es decir, nos toca comenzar a consumir información e ideas
positivas.

En el mundo también hay cosas positivas y comenzar a consumir

información positivacomo libros, conferencias, artículos, música,
meditaciones guiadas, coaching etc…nos ayuda a ir enviando ideas que se
alojan en nuestro subconsciente y que nos harán sentirnos mucho mejor para
así evitar tener los pensamientos negativos.

Para ello rodearse de gente positiva con la que practicar actividades

creativas o deporte es algo muy bueno para ir llenando nuestra mente de
estas ideas positivas que nos ayudarán a ir remplazando las ideas negativas.

Se trata de acercarse a la positividad y a todo aquello que nos haga sentir paz
y seguridad en nosotros mismos.

Atento a tu diálogo tanto interno como externo

Si quieres aprender cómo eliminar los pensamientos negativos este tercer

tip es imprescindible. Durante el día nosotros mantenernos un diálogo con
nosotros mismos y sin darnos cuenta enviamos muchas ideas a nuestra
mente subconsciente.
Ser capaces de observar nuestro diálogo interno es muy importante ya que así
podemos cambiar a voluntad este diálogo y sustituirlo inmediatamente
por pensamientos positivos.

Si por ejemplo he hecho una receta la cual no salió cómo esperaba, en ese
caso, una persona negativa mantendrá un diálogo interno al estilo “vaya como
siempre me ha salido mal”. Ese pensamiento hay que ser capaz de identificarlo
para darse cuenta de que ahí uno se está tirando piedras contra su propio
tejado, para así poder cambiar ese pensamiento por “esta vez este plato me
salió así pero yo tengo la capacidad de hacerlo mejor”.

Por otro lado prestar atención a lo que hablamos con los demás es
también muy importante.

Si a menudo hablamos de cosas negativas con los demás o les decimos cosas
como “yo para esto no valgo” o “yo no puedo hacer esto” entonces es
importante también identificarlo porque nos dice que estamos con una actitud
negativa, la cual por supuesto se puede cambiar por positiva.

Cuanto más seamos capaces de identificar estos pensamientos negativos que

vienen de nuestro subconsciente, más capaces seremos de reprogramar
nuestra mente subconsciente y alejarnos de los pensamientos negativos de
manera mucho más sencilla.

Con el tiempo identificaremos de manera automática estos pensamientos

negativos y los eliminemos fácilmente sutituyéndolos por positivos de
manera inconsciente.

Las afirmaciones positivas

Decirse mentalmente afirmaciones positivas es una buena ayuda para que

nuestro subconsciente vaya recibiendo esta información que nos va a
beneficiar. Las frases a elegir pueden ser “yo valgo muchísimo” “me amo a mi
misma” “puedo lograr cualquier cosa” etc…pero siempre deben de ir
acompañadas de un sentimiento que encaje con estas afirmaciones.

Sustituir los pensamientos negativos por positivos implica creernos

realmente estas afirmaciones. También podemos escribirlas todos los días en
un papel varias veces y repetirlas delante del espejo.

Meditación para eliminar los pensamientos negativos

Cómo meditar
Parte 1. Prepárate para meditar

1- Elige un ambiente tranquilo. La meditación debe practicarse en

un lugar tranquilo y silencioso. Esto te permitirá enfocarte
exclusivamente en esta tarea y evitará que los estímulos externos
invadan tu mente. Busca un lugar donde no te interrumpan
durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o media hora. No
es necesario que el lugar sea tan grande, el vestidor de tu
habitación o incluso tu oficina pueden servir, siempre y cuando
sea un lugar privado.
 Para quienes recién empiezan en el mundo de la meditación, es muy
importante evitar cualquier distracción externa. Apaga la televisión, el teléfono o
cualquier aparato que haga ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas,
repetitivas y de armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra
opción es encender una pequeña fuente de agua, pues el sonido del agua
corriendo puede ser muy relajante.
 El espacio de meditación no tiene que ser completamente silencioso, por lo que
no es necesario recurrir a unos tapones para los oídos. El sonido de la
podadora de césped o de un perro ladrando no deberá evitar una adecuada
meditación. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen
tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditación exitosa.
 Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te
sientes cerca de una carretera muy transitada o de algún sitio ruidoso, podrás
sentir paz a la sombra de un árbol o sobre el césped en tu rincón favorito del
jardín.

2- Ponte ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es

tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa que podría ser difícil
si no estás cómodo porque llevas puesta ropa ajustada o incómoda. Ponte ropa
suelta y quítate los zapatos cuando medites.
 Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar frío. Si no lo haces,
el frío que puedas sentir consumirá tus pensamientos y es probable que
prefieras detener tu práctica rápidamente.
3- Decide durante cuánto tiempo deseas meditar. Antes de comenzar,
debes decidir durante cuánto tiempo meditarás. Si bien las personas que ya
practican la meditación recomiendan tener sesiones de meditación de 20
minutos dos veces al día, las personas que recién comienzan pueden meditar
lapsos cortos como 5 minutos una vez al día.

 Además debes intentar meditar cada día a la misma hora: ya sea 15 minutos
en la mañana al comenzar el día o 5 minutos a la hora de almuerzo. No importa
la hora que elijas, pero intenta que la meditación sea una parte impostergable
en tu rutina diaria.
 Una vez que hayas decidido cuál será tu horario de meditación, cúmplelo. No te
rindas simplemente porque sientes que no funciona. Te tomará tiempo y
práctica meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo más importante es seguir
intentando.
 Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditación, no te recomendamos ver
constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise
 cuando tu práctica tenga que acabar o programa tu práctica para que finalice
con cierto evento, por ejemplo, cuando tu compañero se levanta de la cama o
cuando el sol empieza a iluminar cierta parte de la pared.

 Si estás en tu oficina o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa
fácilmente, haz un esfuerzo por estar lo más cómodo posible. Quítate los
zapatos, tus calcetines y la chaqueta, abre el primer botón de tu camisa y
quítate el cinturón.

4- Realiza estiramientos. La meditación implica sentarse en cierto lugar

durante un periodo de tiempo, así que es importante minimizar la tensión o
presión antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos
minutos ayudará mucho a que te relajes y preparará tanto tu mente como tu
cuerpo para la meditación. Además evitará que te concentres en algún punto
de dolor en lugar de despejar tu mente.

 Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado

frente a una computadora, y no olvides estirar también la espalda baja. Estira
las piernas, especialmente la zona interna de los muslos. Verás que te será
muy útil cuando medites en la postura de loto.
 Podrás encontrar más información sobre estiramientos aquí.

5- Siéntate en una posición cómoda. Como se mencionó antes, es muy

importante que estés cómodo mientras meditas, por lo que es esencial que
encuentres la mejor posición. Generalmente, la meditación se practica
sentándose sobre un cojín en el suelo, en posición de loto o medio loto. A
menos que tus piernas, cadera y espalada baja sean muy flexibles, la postura
de loto tiende a doblar la espalda baja y evita que haya un equilibrio en el torso
por la parte de la columna. Elige una postura que te permita tener el equilibrio
necesario para que permanezcas derecho.

 Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o
una banca de meditación. Tu pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada
hacia adelante para que tu columna esté centrada sobre las dos zonas óseas
de tus glúteos. Este punto sostendrá tu peso. Para inclinar la pelvis en la
posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso o coloca
algo de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las
patas posteriores de una silla. Las bancas de meditación generalmente están
hechas con un asiento inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo
debajo para inclinarla hacia adelante aproximadamente 1 cm (1/2 pulgada).
 Los más importante es que estés cómodo, relajado y que tu torso esté
equilibrado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.
 Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca
las vértebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y soporten
todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para encontrar la
posición que te permita relajar el torso casi completamente y solo un leve
esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensión, relaja esa zona.
Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineación de tu postura e
intenta retomar el balance de tu torso de modo que el área afectada se relaje.
 La posición tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu
regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano izquierda encima de la
derecha. Sin embargo, también puedes dejar reposar las manos sobre las
rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posición que prefieras.

6- Cierra los ojos. La meditación puede realizarse con los ojos abiertos o
cerrados, aunque como principiante lo mejor sería que intentes meditar con los
ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo visual externo y evitará que te
distraigas, ya que estarás enfocado en la tranquilidad de tu mente.

 Una vez que te acostumbres a la meditación, podrás probarla con los ojos
abiertos. Esto puede ser muy útil si sientes que vas a quedarte dormido, que te
concentras demasiado con los ojos cerrados o si vienen imágenes
desagradables a tu mente (lo que les sucede a muy pocas personas).[1]
 Cuando mantengas los ojos abiertos, deberás hacerlo “suavemente”, es decir,
sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no deberás entrar en trance o
quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero
alerta.[2]

PARTE 2.PRACTICAS DE MEDITACION

1- Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas las técnicas de

meditación es la respiración. La meditación con respiración es un gran punto
para empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfócate en ese
punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y
exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de
respiración, solo respira normalmente.
 Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni
la evalúes de alguna manera (por ejemplo, pensar que una respiración fue más
corta que la anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de
ella.[1]
 Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda
colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiración,
una boya flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de tu respiración o
una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus pétalos cada vez que
tomas aire.
 No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y
como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo haz
un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en
nada más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

2- Despeja tu mente.

 Para meditar, debes centrarte en una cosa como máximo.

 Si eres un principiante, podría ser de utilidad que te concentres en una cosa,
como un mantra o un objeto visual. Los practicantes más avanzados podrían
tratar de despejar su mente por completo.

3-Repite un mantra. La meditación con repetición de un mantra es otra forma

común de meditación, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o
frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar
a un estado de meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera que elijas,
siempre y cuando sea fácil de recordar.

 Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y
silencio. Puedes utilizar la palabra “om”, que significa “yo soy” en sánscrito, o la
frase “sat, chit, ananda”, que significa “existencia, conciencia, gozo”.
 En sánscrito, la palabra “mantra” significa “instrumento de la mente”. El mantra
es un instrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales te permiten
desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de
conciencia.[3]
 Al meditar, repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la palabra o
frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente
retoma la concentración y vuelve a repetir la palabra.[4]
 A medida que entres a un grado de conciencia más profundo, repetir el mantra
podría dejar de ser necesario.

4- Concéntrate en un objeto visual simple. De modo similar al mantra,

puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un
nivel de conciencia más profundo. Esta es una forma de meditación con los
ojos abiertos, que mucha gente considera más sencilla cuando encuentra algo
en qué enfocar la mirada.

 El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les
agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las
flores y las imágenes o estatuas de divinidades como Buda.
 Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el
cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica
comience a atenuarse y el objeto absorba tu visión.
 Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que
llegue a tu cerebro, deberás sentir una sensación de profunda serenidad.[5]

5- Practica la visualización. Esta es otra conocida técnica de meditación, que

consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta llegar a un
estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no
tiene que ser totalmente real, puede ser único y personalizado.

 El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera
llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una
chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.
 Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo. No es necesario que
“crees” tu entorno, ya está ahí. Permite que se presente en tu mente.
 Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescante
brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del
espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente
 y que se torne más real. Cuando estés listo para concluir, respira
profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
 Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con
visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio
que crees será único para ti y será un reflejo de tu personalidad.[6]
6- Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del
cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una técnica de
meditación sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.

 Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los
dedos de los pies. Concéntrate en la sensación que percibas en los dedos de
los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier músculo que esté
contraído y libera toda tensión o presión. Una vez que tus dedos estén
completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajación.
 Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde
los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glúteos, la
cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos,
los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza.
Tómate todo el tiempo que desees.
 Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo,
concéntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensación de calma y
relajación que has logrado. Enfócate en tu respiración durante algunos minutos
antes de concluir tu meditación.[7]

7-Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno
de los siete chakras, o centros de energía ubicados en el cuerpo. El chakra del
corazón se localiza en el centro del pecho y está relacionado con el amor, la
compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón
consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.

 Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra
para conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro
de tu pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.
 Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra “yum”, que es la
vibración relacionada con el chakra del corazón. Mientras lo haces, imagina
que tu pecho irradia una energía verde brillante en la palma de tus manos.
 La energía verde es el amor, la vida y todas las emociones positivas que
sientas en ese momento. Cuando estés listo, aleja las manos de tu pecho y
 deja que la energía se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a
tus seres amados y al mundo.
 Siente tu cuerpo desde dentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu
cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay
problema, pero reflexiona: ¿cómo podemos mover las distintas partes del
cuerpo? Es el campo energético que fluye en nuestro interior. Centrar tu
atención en ese campo energético no solo te ayudará a anclarte en el presente,
sino también te ayudará a conectarte con tu ser y el río de vida dentro de ti.

8- Prueba la meditación al caminar. Este tipo de meditación es una forma de

meditación alternada que consiste en observar el movimiento de los pies e ir
tomando consciencia de la conexión entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar
a cabo sesiones largas de meditación sentado, te recomendamos hacer una
pausa con una meditación caminando.

 Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditación al caminar, donde

haya la menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene que
ser muy amplio, pero deberás poder caminar por lo menos siete pasos
en línea recta antes de tener que voltear. Si es posible, quítate los
zapatos.
 Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas
frente a ti. Da un paso lento con el pie derecho. Olvídate de toda
sensación en el pie e intenta concentrarte en el movimiento. Después de
dar el primer paso, detente por un momento antes de dar el siguiente
paso. Solo un pie deberá estar en movimiento cada vez.
 Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies
juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Continúa
caminando en dirección contraria, con los mismos movimientos
pausados de antes.
 Mientras practiques la meditación caminando, intenta concentrarte
únicamente en el movimiento de tus pies, del mismo modo que te
concentraste en el movimiento de tu respiración durante la meditación
con respiraciones. Intenta despejar tu mente y concentrarte en la
conexión entre tus pies y la tierra.[1]
  PARTE 3 .La meditación en tu vida diaria
1- Practica la concentración en tu vida diaria. La meditación no
tiene que limitarse a las sesiones en las que la practicas, también
puedes practicar la concentración que esta implica en tu vida
diaria.
 Por ejemplo, en momentos de tensión, intenta tomarte unos cuantos
segundos para enfocarte únicamente en tu respiración y despejar tu
mente de cualquier pensamiento o emoción negativos.
 También puedes practicar esta concentración mientras comes, siendo
consciente de la comida y de las sensaciones que experimentas
mientras comes.
 Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que estés sentado
frente a una computadora o barriendo el piso, intenta concentrarte en los
movimientos de tu cuerpo y cómo te sientes en ese momento. Esto
significa vivir conscientemente.[8]
2- Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable
puede contribuir a que realices sesiones de meditación más
efectivas y con mayores beneficios. Así que intenta comer
sano, hacer ejercicio y dormir mejor. Además debes evitar ver
mucha televisión, beber o fumar antes de meditar, ya que estas
actividades pueden nublar tu mente y no permitirán que logres el
nivel de concentración necesario para una buena meditación.[9]

Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas

consideran que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlas a
entender con mayor profundidad la meditación y a esforzarse a encontrar la
paz interior y el entendimiento espiritual.
 Algunos libros con los que puedes comenzar son: La mente despierta:
Cultivar la sabiduría en la vida cotidiana del Dalai Lama, La naturaleza
de la realidad personal de Jane Roberts y Meditación: la primera y la
última libertad de Osho.
 Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabiduría que te
impacten de algún texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre este
durante tu siguiente meditación.
4- Asiste a clases de meditación. Si no estás seguro de cómo comenzar
cuando meditas en casa, asistir a clases de meditación guiada con un profesor
experimentado puede ser una buena idea.
  Existen clases de la mayoría de los tipos de meditación, pero también
puedes ir a un retiro espiritual donde tendrás la oportunidad de probar
diferentes tipos de meditación y ver cuál es el mejor para ti.
5- Intenta meditar a la misma hora todos los días. Es importante que hagas
un esfuerzo por realizar tu práctica de meditación a la misma hora cada día. De
este modo, la meditación se convertirá rápidamente en parte de tu rutina y
sentirás sus beneficios con mayor profundidad.

 Las primeras horas de la mañana son las mejores para meditar, antes
de que tu mente se sumerja en la tensión y las preocupaciones del día.
 No te recomendamos meditar justo después de comer, ya que podrías
sentirte incómodo, lo que interferirá en tu concentración.
6- Piensa que la meditación es un viaje. El propósito de la meditación es
calmar la mente, lograr la paz interna y con el tiempo alcanzar una dimensión
espiritual mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.

 Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar años de

práctica lograr el nivel de conciencia que experimentan los yoguis y los
monjes. Esto no es tan importante.
 La meditación es un viaje, similar a escalar una montaña, donde cada
paso que des en el sendero a la iluminación te llevará más cerca a la
cima.
 Cuando comiences, no deberás sentirte muy preocupado por la calidad
de meditación. Siempre y cuando te sientas más calmado, más feliz y
con más paz al final de la práctica, sabrás que tu meditación fue
exitosa.[10]

Consejos
 No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente.
Obsérvala, no la asocies con tu meditación.
 Es fácil perder la noción del tiempo cuando se medita. Estar preocupado
por el tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditación.
Algunas personas consideran mejor programar una alarma para que
suene cuando termine el tiempo de meditación. Elige una alarma suave.
Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el final podría distraerte.
 Cuando no estés meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto
respecto a tu humor como a tus pensamientos. Notarás que te sentirás
más calmado, feliz, con la mente más ágil durante los días que
meditaste y notarás que estas cualidades decrecen cuando no medites.
 No esperes resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es
convertirte en un maestro zen de la noche a la mañana. La meditación
 funciona mejor cuando se realiza por sus propios beneficios, sin buscar
solamente los resultados.
 Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos
resultados favorables y su práctica continua vale la pena. Algunos de los
beneficios son: incrementa la consciencia y concentración, reduce la
tensión, proporciona un estado de ánimo más calmado y relajado,
mejora la memoria e incrementa la materia gris (neuronas) en varias
partes del cerebro.
 Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos
puede incluir algunas técnicas que no funcionen para ti. No dejes que
eso te desanime. Recuerda, ¡relájate!
 Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado, adolorido o
simplemente tenso, al punto que intentas meditar pero no puedes,
intenta hacer algo relajante. Da un paseo o sal a correr, luego date un
baño. Esto ayudará a que liberes las tensiones. Luego, vuelve a
intentarlo.
 Con una buena postura, te será más fácil respirar, ya que tus pulmones
tendrán más espacio. De hecho, notarás cómo la mayoría de los
músculos del torso te ayudan a respirar mejor, desde el músculo en la
base de la pelvis, hasta los músculos del cuello, centrados en el músculo
principal para la respiración, el diafragma. Los músculos trabajarán un
poco para ayudar al diafragma. Si lo notas, es una buena señal de que
estás en la postura adecuada. La postura adecuada es fácil y cómoda.
Casi podrás sentir que estás flotando.
 Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba
meditar por un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier persona
puede meditar durante un par de minutos sin que le sobrevengan
pensamientos que lo interrumpan. Entonces, a medida que las aguas de
tu mente se calmen, poco a poco prolongarás tus sesiones de
meditación, hasta que logres el periodo de tiempo deseado.
 Algunos beneficios de la meditación no son tan perceptibles para la
mayoría de las personas, por ejemplo, poder dormir, luchar contra las
adicciones o combatir las perturbaciones mentales (que es más
perceptible en personas que han pasado más de mil horas meditando,
como los monjes budistas) con mayor facilidad.
 Recuerda que debes meditar totalmente descalzo sin zapatos y sin
calcetines.

ELIMINAR LA NEGATIVIDAD

Alguna vez quizás hayas escuchado esta frase: “las cosas siempre van a
peor”. Lamentablemente, la negatividad es algo muy contagioso y se puede
caer fácilmente en sus garras.
Lo cierto es que muchas veces esta negatividad proviene del interior: aunque
se tenga el mejor día, un pequeño detalle puede hacer que la persona se sienta
 deprimida al instante por lo que eliminarlo es fundamental para recobrar el
estado de ánimo optimista, y poder disfrutar de una vida feliz.
Así que vamos a compartir 8 consejos para destruir tanto los elementos
negativos del entorno como los que uno mismo puedes generar en el día a día,
y así limpiar la mente y el alma de las malas vibraciones.

1. Quemar un poco de incienso

Aunque esta práctica puede parecer un rito supersticioso, lo cierto es que está
comprobado científicamente como un método para eliminar negatividad del
ambiente. El ritual de quemar hierbas o inciensos se usaba como una
ceremonia de purificación para ciertos ambientes así como para limpiar de
malas energías. Pero ahora se ha demostrado científicamente que no es un
simple acto ritual, sino que en realidad funciona.

2. Pensar en la mente como en un imán

Si solamente se recibe malas noticias y las cosas no salen como se espera, es

porque quizás no se está utilizando la ley de la atracción como se
debería. Funciona de este modo: si la mente está llena de pensamientos
positivos, y se cambia el diálogo interno a mejor, esto atraerá mejores
resultados y oportunidades a la vida. Un ejercicio para cambiar esto es hacer
pequeñas tarjetas donde se escriban frases positivas opuestas a las negativas
que se suele pensar o repetir.

3. Deshacerse de las personas tóxicas

Si hay alguien en la oficina o en la vida que nos hace sentirnos mal con
nosotros mismos, con lo que nos gusta, lo que se hace o con las metas,
significa que se tiene una relación tóxica por lo que hay que eliminar
esta negatividad de la vida.

4. La negatividad se presenta de muchas formas

Hay que saber que la negatividad se puede presentar de muchas otras formas:

 Cuando nos quejamos constantemente por algo (esta es una gran fuente de
negatividad).
 Cuando despreciamos a otros.
 Cuando otros critican a otras personas a nuestras espaldas.
 Cuando señalamos todos los errores que tienen otros.
 O al esperar siempre el peor resultado de todas las situaciones.
En fin, hay que alejarse siempre de esos comportamientos tan perjudiciales
que solamente alimentará con excusas para seguir en el mismo lugar y no
hacer nada al respecto…

5. Convertirse en monje budista

No se trata de convertirse en un monje para practicar este paso. Lo que sí se
debe saber es que la meditación es un gran método para desestresarte y
limpiar la mente y el cuerpo de las malas ondas. La meditación, en particular
la que está centrada en el mindfulness (la concentrada en la atención y la
conciencia), permite que se viva en el momento presente. Con ella se puede
aprender a disfrutar de la vida ahora, a tomar las cosas con una mejor actitud, y
a estar en paz consigo mismo.

6. Valorar lo que se tiene para ser feliz

Hay una gran frase al que se debe poner atención: “Sufrimos demasiado por lo
poco que nos falta, y disfrutamos poco de lo mucho que tenemos“. Esta es una
frase con la que la mayoría de las personas estarán de acuerdo. Y es que se
tienen tantas cosas buenas en la vida, pero las apreciamos tan poco. Sin
embargo, hay que ser conscientes de lo bueno que se tiene cada día, y
aprender a apreciarlo para ser más felices y positivos.

7. Limpiar las redes sociales de personas negativas

Hay que tener el hábito de ingresar a las redes sociales y eliminar aquellas
cosas de gran negatividad. Es decir, se deben borrar aquellos contactos de los
perfiles que sólo se quejan o señalan lo mal que anda el mundo, y que no
aprecian lo bella que es la vida en realidad.

8. Deja de hacer cosas que no te gustan y aprende a decir NO

Este último paso puede parecer fácil, pero todos hemos estado alguna vez en
una situación así: un hermano que pide que cuides de sus hijos para salir a
cenar y, aunque tú ya tenías planes para ese día, al final aceptas cuidarlos
porque te da miedo decir que no. Puede sonar a egoísmo, pero se debe
empezar a dejar de hacer las cosas que no se desea, y aprender a decir NO a
otras personas que exigen demasiado.