1 SEMANA DE ENTRENAMIENTO GRATUITA
Espero que este regalito te sirva para que conozcas mi trabajo y veas el
tipo de entrenamiento al que te enfrentarías y así poder conseguir tus
OBJETIVOS de mejorar tu RENDIMIENTO en pádel.
Normalmente mis atletas reciben sus planes a través de mi app, que es
mucho más cómodo que en PDF, y además registran su rendimiento y
me ayuda a ir progresándoles. Pero para que empieces y veas un poco
cómo es por dentro, esto puede funcionar.
¿TE QUEDAS CON GANAS DE MÁS?
Una vez termines tu semana de entrenamiento gratuita te propongo
que des el salto y accedes a mi app con algunos de estos programas:
MESOCICLO NIVEL MEDIO - 49€
ACCESO AL EQUIPO ALPHA
ENTRENA FUERA DE LA PISTA
COMO TE GUSTARÍA
JUGAR DENTRO DE ELLA
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Programa detallado
Sesión 1
Superserie
2 rondas
Zancada trasera deslizante: 6 reps
MOVILIDAD DE CADERA CON SLIDER 1: 10 reps
MOVILIDAD DE CADERA CON SLIDER 2: 10 reps
rotación de hombro en squat: 10 reps
Abducción de cadera en el suelo: 10 reps
Estiramiento de flexores de cadera: 12 reps
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Sentadilla frontal
2 series x 12 reps (descanso 45 seg)
"empezamos con barra vacía y subimos 5-10 kg. objetivo
activar la musculatura"
Vídeo explicativo
Superserie
5 rondas
Sentadilla con barra: 8 reps x 80% 1RM
Hollow Body Hold: 20 seg
Superman: 20 seg
"apunta el peso de la sentadilla y dámelo"
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
3 rondas
Sentadilla búlgara con salto: 8 reps (descanso 30 seg)
Salto de longitud: 3 reps (descanso 10 seg)
Salto pliométrico desde banco: 5 reps (descanso 30 seg)
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
peso muerto unilateral con barra Vídeo explicativo
3 series x 6 reps (descanso 45 seg)
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Cinta de correr
2 series x 4 min (descanso 60 seg)
"vamos a ponernos una inclinación en la cinta que suponga un
esfuerzo medio. Alrededor de 6-7 , si no tengo cinta corro por
la calle , si encuentro una cuesta ligera puedo utilizarla."
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie Vídeo explicativo
2 rondas
PRESS CON BANDA ELASTICA: 12 reps
Plancha con toque de hombros: 12 reps
MOVILIDAD DE ESCAPULA CON BANDA: 12 reps
Deslizamiento de escápulas en pared: 12 reps
Flexiones escapulares en cuadrupedia: 10 reps
Rotación de hombros con banda: 15 reps (descanso 30 seg)
Vídeo explicativo
"activación y movilidad"
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Split Jerk con barra
2 series x 8 reps (descanso 45 seg)
"solo lo hacemos con una pierna, prueba a ver con cual te
sientes mas cómodo. Ademas, solo con barra vacía pero
enfocados en hacerlo lo mas rápido posible"
Push press
5 series x 6 reps x 80% 1RM (descanso 60 seg)
"buscamos encontrar un peso con el que haga 6 repeticiones
y pueda hacer 2 más. debe costarme realizar las 6 repes y
luego empezamos las 5 series."
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
3 rondas
Press Z: 8 reps
Rotación externa del hombro con banda: 12 reps
Plancha sierra: 20 reps (descanso 60 seg)
"realizamos los ejercicios seguidos y luego descansamos 1
minuto "
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
3 rondas
Flexiones: 15 reps
Abdominales con piernas rectas: 15 reps (descanso 45 seg)
Vídeo explicativo
Superserie
3 rondas
Columpio con pesa rusa y banda elástica: 12 reps x 16 - 20
kg (descanso 30 seg)
ABALAKOV: 5 reps
FARMER CARRY OH KB: 20 m x 8 - 12 kg (descanso 45 seg)
"buscamos la estabilidad durante el ejercicio a una pierna"
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
SALTO VALLA + SOMBRA VOLEA BANDEJA Vídeo explicativo
3 series x 5 reps (descanso 30 seg)
"RESPETA EL DESCANSO Y SE GENEROSO CON EL
ESFUERZO
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
RESPECT REST AND BE GENEROUS WITH EFFORT."
Superserie Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
3 rondas
Vídeo explicativo
DE RODILLAS A DE PIE : 5 reps (descanso 30 seg)
CAIDA + SALTO LAT + HOLD 2": 5 reps (descanso 30 seg)
CAIDA EN SPLIT + SALTO VERTICAL: 5 reps (descanso 45
seg)
Superserie
2 rondas
Elevación de cadera con una pierna con barra en punta: 10 reps
x 12 - 16 kg (descanso 45 seg)
Extensión de piernas a una pierna: 10 reps x 15 - 20 kg
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
2 rondas
Automasaje de dorsales con rodillo de espuma: 20 seg
Automasaje de espina dorsal con rodillo de espuma: 20 seg
Automasaje de pectorales con rodillo de espuma: 20 seg
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
2 rondas
Buenos días con barra: 10 reps
Puente de glúteos con banda: 30 seg
Curl nórdico de isquiotibiales con banda elástica: 8 reps
Puente de glúteos con elevación alternada de piernas: 10 reps
ROTACION DE TRONCO CON DISCO: 10 reps
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
peso muerto unilateral con barra Vídeo explicativo
4 series x 5 reps x 20 - 30 kg
"Buscamos un peso con el que realizar 5 repeticiones sin
perder la técnica me suponga un esfuerzo pero aun así pueda
realizar 2 repeticiones MAS , tenemos que ir subiendo peso y
que sea pesado!"
Superserie Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
3 rondas
Vídeo explicativo
EMPUJE ISOMETRICO SENTADILLA: 15 seg (descanso 40
seg)
EMPUJE ISOMETRICO DOS PIERNAS PRENSA: 14
seg (descanso 40 seg)
DEADLIFT ISO HOLD: 15 seg (descanso 60 seg)
"Vamos a trabajar el blindaje de nuestro tren inferior a nivel
muscular , tendinoso y estructural. Hay que querer partir la
barra en los empujes pero mas cuidado con la posición del
cuerpo en el peso muerto iso hold. Usa una goma dura Si no
puedes hacer el de la prensa puedes hacerlo en la multipower
tambien
We are going to work on the muscular, tendon and structural
armouring of our lower body. You want to break the bar on the
push ups but be more careful with your body position on the
iso hold deadlift. Use a hard rubber If you can't do the press
you can do it on the multipower as well."
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
1 ronda
LATERAL PUSH LANDMINE: 8 reps x 10 kg (descanso 1 seg)
split jerk landmine: 8 reps x 10 kg (descanso 1 seg)
Thruster con landmine: 12 reps x 10 kg (descanso 1 seg)
"ESTO ES UN TRABAJO DE AMRAP : VAMOS A HACER
LAS MAXIMAS RONDAS POSIBLES EN 8', EL ESFUERZO
DEBE SER GENEROSO EN ZONA 4 RPE 8-9/10
Vídeo explicativo
THIS IS AN AMRAP WORK : LET'S DO AS MANY ROUNDS
AS POSSIBLE IN 8', THE EFFORT SHOULD BE GENEROUS
IN ZONE 4 RPE 8-9/10"
Superserie
5 rondas
Bicicleta aérea de asalto: 10 kcal
Salto al cajón: 10 reps (descanso 1 seg)
"5 RONDAS. MAXIMA POTENCIA. DESCANSAMOS EL
DOBLE DE TIEMPO QUE TARDEMOS ES DECIR,
RELACION 1:2. SI TARDO 1' DESCANSO 2 PERO TENGO
QUE ESFORZARME MUCHO Vídeo explicativo
5 ROUNDS. MAXIMUM POWER. REST TWICE AS LONG AS
IT TAKES, I.E. RATIO 1:2. IF IT TAKES ME 1' REST 2 BUT I
HAVE TO WORK VERY HARD."
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Sesión 4
Remo al cuello con banda
2 series x 12 reps (descanso 30 seg)
Vídeo explicativo
Remo inclinado con banda
2 series x 12 reps (descanso 30 seg)
Vídeo explicativo
MOVILIDAD DE ESCAPULA CON BANDA Vídeo explicativo
2 series x 12 reps (descanso 30 seg)
estiramiento brazo pierna contraria supino Vídeo explicativo
2 series x 12 reps (descanso 30 seg)
jalon trasnuca con pica Vídeo explicativo
2 series x 15 reps (descanso 30 seg)
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
3 rondas
Remo en TRX: 12 reps
Pullover con mancuernas: 12 reps x 8 - 10 kg (descanso 30 seg)
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
4 rondas
Dominadas: 6 reps
Salto al cajón: 8 reps
SPRINT + 2 VOLEA: 6 reps
Abdominales navaja con pelota suiza: 10 reps (descanso 45
seg)
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Press de banca
4 series x 8 reps x 60% 1RM (descanso 60 seg)
"buscamos un peso que podamos hacer las 8 reps subiendo
con potencia.
Mas o menos debe moverse la barra a la misma velocidad
después de tocar el pecho que cuando estoy terminando la
repetición . No luchando ahi 5" por subir.
Vídeo explicativo
RPE 7/10 por esfuerzo no por peso
We are looking for a weight that we can do the 8 reps with
power.
The bar should move at about the same speed after touching
the chest as it does when I'm finishing the rep. Not struggling
there 5’ to go up.
RPE 7/10 for effort not weight"
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
4 rondas
Snatch con una mancuerna: 5 reps x 12 - 18 kg (descanso 30
seg)
Lanzamiento lateral con balón medicinal: 8 reps
LANZAMIENTO DESCENDENTE ACC + ROT INTERNA: 12
reps (descanso 30 seg)
Plancha sierra con balón suizo: 10 reps
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Sesión carrera opcional fin de semana
Correr
6 series x 400 m (descanso 150 seg)
"series de:
1'45 nivel medio
1'55- 2' principiante
1'35" avanzado
Descansamos el mismo tiempo que tardemos! Ratio 1:1" Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
2 rondas
Postura del arado: 30 seg
Pose de Cobra: 30 seg
Piernas en alto contra la pared: 30 seg
Automasaje de gemelos con rodillo de espuma: 30 seg
Postura de la rana estiramiento activo: 30 seg
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
ZONA 2: 2 DIAS X SEMANA
Correr
1 series x 25 min
"Esto es un trabajo en zona 2.
Tengo que hacerlo 2 dias a la semana, puedes variar el
estimulo y hacerlo cuando mejor te venga.
Lo que vamos a hacer es carrera o cardio, puedes utilizar otra
maquina como elíptica, bici, remo , skierg para hacerlo.
Para ello, puedes usar tu apple wathc, reloj, pulsometro etc. Vídeo explicativo
para medir tus pulsaciones y comprobar donde estas
entrenando.
despues de la sesion de carrera si tienes tiempo seria ideal
que hagas estiramiento o una clase de yoga que voy a
añadirte en hábitos.
This is a zone 2 workout.
What we are going to do is running or cardio, you can use
another machine like elliptical, bike, rowing, skierg to do it.
For this, you can use your apple wathc, watch, heart rate
monitor etc. to measure your heart rate and check where you
are training.
After the running session if you have time it would be ideal to
do some stretching or a yoga class which I will add in habits."
Correr
10 series x 10 seg
"TRABAJO EN APNEA EN LA ARENA.
10" CORRIENDO EN LA ARENA SIN RESPIRAR. PARAMOS
5" RESPIRANDO
REPITO. 10" CORRIENDO SIN RESPIRAR
DESCANSO 5"
REPITO. 10" CORRIENDO SIN RESPIRAR. Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
DESCANSO 60"
INTENSIDAD 5-6/10
EL OBJETIVO NO ES CORRER RAPIDO, ES AGUANTAR,
TE VAN A DOLER LOS PULMONES
HAY QUE HACER ESTO 6 VECES.
DESCANSO 60" ENTRE RONDAS , Y 10 RONDAS.
SI VEO QUE ME CUESTA, CAMBIO A LA ARENA DURA , LA
DEL AGUA.
"
Descansar 180 segundos antes de continuar
Correr
1 series x 12 min
"TRABAJO CARRERA ZONA 2. REGENERATIVO
110-123 PULSACIONES, POR LA ARENA DURA."
Vídeo explicativo
Descansar 180 segundos antes de continuar
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Superserie
3 rondas
Plancha de oso: 20 seg (descanso 20 seg)
Plancha Copenhague con levatamiento de pierna: 15
seg (descanso 10 seg)
Colgarse activo: 20 seg (descanso 20 seg)
Abdominales bicicleta: 20 seg (descanso 10 seg)
Abdominales en V: 12 reps (descanso 40 seg)
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Vídeo explicativo
Marcos Lopez
Plan de entrenamiento personal
Flexiones
4 series x MAX (descanso 90 seg)
Vídeo explicativo
