INOL = Intensity Number Of Lifts

¿Para qué sirve INOL?

INOL es útil para levantadores olímpicos, levantadores de potencia y entrenadores de fuerza
porque proporciona un número único que representa el volumen y la intensidad. INOL es una
abreviatura de Intensidad + Número de levantamientos. Es bastante útil para comprender el
esfuerzo total de una sesión de entrenamiento en particular o de una semana de
entrenamiento.

LA FÓRMULA INOL ES: NÚMERO DE REPS / (100 - INTENSIDAD)

¿Cómo deben interpretarse los valores de INOL?

Valores de INOL por sesión de entrenamiento:
PAUTA DEL VALOR DE INOL
< 0.4 Estímulo insuficiente
0,4 - 1 Bueno, recuperable
1 - 2 Bueno si estás cargando o acumulando volumen
> 2 Extremadamente difícil

Valores INOL por semana:

PAUTA DEL VALOR DE INOL
< 2 Bueno para recuperación, descarga, fuera de temporada
2 -3 Recomendado para las fases de carga
3 - 4 Mucha fatiga, se puede llevar adelante por períodos cortos de tiempo
> 4 No recomendado
 PLAN DE PESAS A TRES DÍAS
DIA UNO
REPS x
# EJERCICIO 1RM PESO SERIES
SERIE
% INT INOL

1
2
3
4
5
6
7
8
INOL TOTAL: 0.00

DIA DOS
REPS x
# EJERCICIO 1RM PESO SERIES
SERIE
% INT INOL

1
2
3
4
5
6
7
8
INOL TOTAL: 0.00

DIA TRES
REPS x
# EJERCICIO 1RM PESO SERIES
SERIE
% INT INOL

1
2
3
4
5
6
7
8
INOL TOTAL: 0.00
 PLAN DE PESAS A TRES DÍAS
DIA UNO
REPS x
# EJERCICIO 1RM % INT Kg SERIES
SERIE
INOL

1 0.00 0.00
2 0.00 0.00
3 0.00 0.00
4 0.00 0.00
5 0.00 0.00
6 0.00 0.00
7 0.00 0.00
8 0.00 0.00
INOL TOTAL: 0.00

DIA DOS
REPS x
# EJERCICIO 1RM % INT Kg SERIES
SERIE
INOL

1 0.00 0.00
2 0.00 0.00
3 0.00 0.00
4 0.00 0.00
5 0.00 0.00
6 0.00 0.00
7 0.00 0.00
8 0.00 0.00
INOL TOTAL: 0.00

DIA TRES
REPS x
# EJERCICIO 1RM % INT Kg SERIES
SERIE
INOL

1 0.00 0.00
2 0.00 0.00
3 0.00 0.00
4 0.00 0.00
5 0.00 0.00
6 0.00 0.00
7 0.00 0.00
8 0.00 0.00
INOL TOTAL: 0.00
 ANÁLISIS SEMANAL
INOL SEMANAL RUTINA 1 = 0.00

INOL SEMANAL RUTINA 2 = 0.00

 50% 51% 52% 53% 54% 55% 56% 57% 58% 59% 60% 61% 62% 63% 64%
1 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03
2 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.05 0.05 0.05 0.05 0.05 0.05 0.05 0.05 0.06
3 0.06 0.06 0.06 0.06 0.07 0.07 0.07 0.07 0.07 0.07 0.08 0.08 0.08 0.08 0.08
4 0.08 0.08 0.08 0.09 0.09 0.09 0.09 0.09 0.10 0.10 0.10 0.10 0.11 0.11 0.11
5 0.10 0.10 0.10 0.11 0.11 0.11 0.11 0.12 0.12 0.12 0.13 0.13 0.13 0.14 0.14
6 0.12 0.12 0.13 0.13 0.13 0.13 0.14 0.14 0.14 0.15 0.15 0.15 0.16 0.16 0.17
7 0.14 0.14 0.15 0.15 0.15 0.16 0.16 0.16 0.17 0.17 0.18 0.18 0.18 0.19 0.19
8 0.16 0.16 0.17 0.17 0.17 0.18 0.18 0.19 0.19 0.20 0.20 0.21 0.21 0.22 0.22
9 0.18 0.18 0.19 0.19 0.20 0.20 0.20 0.21 0.21 0.22 0.23 0.23 0.24 0.24 0.25
10 0.20 0.20 0.21 0.21 0.22 0.22 0.23 0.23 0.24 0.24 0.25 0.26 0.26 0.27 0.28
11 0.22 0.22 0.23 0.23 0.24 0.24 0.25 0.26 0.26 0.27 0.28 0.28 0.29 0.30 0.31
12 0.24 0.24 0.25 0.26 0.26 0.27 0.27 0.28 0.29 0.29 0.30 0.31 0.32 0.32 0.33
13 0.26 0.27 0.27 0.28 0.28 0.29 0.30 0.30 0.31 0.32 0.33 0.33 0.34 0.35 0.36
14 0.28 0.29 0.29 0.30 0.30 0.31 0.32 0.33 0.33 0.34 0.35 0.36 0.37 0.38 0.39
15 0.30 0.31 0.31 0.32 0.33 0.33 0.34 0.35 0.36 0.37 0.38 0.38 0.39 0.41 0.42
16 0.32 0.33 0.33 0.34 0.35 0.36 0.36 0.37 0.38 0.39 0.40 0.41 0.42 0.43 0.44
17 0.34 0.35 0.35 0.36 0.37 0.38 0.39 0.40 0.40 0.41 0.43 0.44 0.45 0.46 0.47
18 0.36 0.37 0.38 0.38 0.39 0.40 0.41 0.42 0.43 0.44 0.45 0.46 0.47 0.49 0.50
19 0.38 0.39 0.40 0.40 0.41 0.42 0.43 0.44 0.45 0.46 0.48 0.49 0.50 0.51 0.53
20 0.40 0.41 0.42 0.43 0.43 0.44 0.45 0.47 0.48 0.49 0.50 0.51 0.53 0.54 0.56
21 0.42 0.43 0.44 0.45 0.46 0.47 0.48 0.49 0.50 0.51 0.53 0.54 0.55 0.57 0.58
22 0.44 0.45 0.46 0.47 0.48 0.49 0.50 0.51 0.52 0.54 0.55 0.56 0.58 0.59 0.61
23 0.46 0.47 0.48 0.49 0.50 0.51 0.52 0.53 0.55 0.56 0.58 0.59 0.61 0.62 0.64
24 0.48 0.49 0.50 0.51 0.52 0.53 0.55 0.56 0.57 0.59 0.60 0.62 0.63 0.65 0.67
25 0.50 0.51 0.52 0.53 0.54 0.56 0.57 0.58 0.60 0.61 0.63 0.64 0.66 0.68 0.69
26 0.52 0.53 0.54 0.55 0.57 0.58 0.59 0.60 0.62 0.63 0.65 0.67 0.68 0.70 0.72
27 0.54 0.55 0.56 0.57 0.59 0.60 0.61 0.63 0.64 0.66 0.68 0.69 0.71 0.73 0.75
28 0.56 0.57 0.58 0.60 0.61 0.62 0.64 0.65 0.67 0.68 0.70 0.72 0.74 0.76 0.78
29 0.58 0.59 0.60 0.62 0.63 0.64 0.66 0.67 0.69 0.71 0.73 0.74 0.76 0.78 0.81
30 0.60 0.61 0.63 0.64 0.65 0.67 0.68 0.70 0.71 0.73 0.75 0.77 0.79 0.81 0.83
31 0.62 0.63 0.65 0.66 0.67 0.69 0.70 0.72 0.74 0.76 0.78 0.79 0.82 0.84 0.86
32 0.64 0.65 0.67 0.68 0.70 0.71 0.73 0.74 0.76 0.78 0.80 0.82 0.84 0.86 0.89
33 0.66 0.67 0.69 0.70 0.72 0.73 0.75 0.77 0.79 0.80 0.83 0.85 0.87 0.89 0.92
34 0.68 0.69 0.71 0.72 0.74 0.76 0.77 0.79 0.81 0.83 0.85 0.87 0.89 0.92 0.94
35 0.70 0.71 0.73 0.74 0.76 0.78 0.80 0.81 0.83 0.85 0.88 0.90 0.92 0.95 0.97
36 0.72 0.73 0.75 0.77 0.78 0.80 0.82 0.84 0.86 0.88 0.90 0.92 0.95 0.97 1.00
37 0.74 0.76 0.77 0.79 0.80 0.82 0.84 0.86 0.88 0.90 0.93 0.95 0.97 1.00 1.03
38 0.76 0.78 0.79 0.81 0.83 0.84 0.86 0.88 0.90 0.93 0.95 0.97 1.00 1.03 1.06
39 0.78 0.80 0.81 0.83 0.85 0.87 0.89 0.91 0.93 0.95 0.98 1.00 1.03 1.05 1.08
40 0.80 0.82 0.83 0.85 0.87 0.89 0.91 0.93 0.95 0.98 1.00 1.03 1.05 1.08 1.11
41 0.82 0.84 0.85 0.87 0.89 0.91 0.93 0.95 0.98 1.00 1.03 1.05 1.08 1.11 1.14
42 0.84 0.86 0.88 0.89 0.91 0.93 0.95 0.98 1.00 1.02 1.05 1.08 1.11 1.14 1.17
43 0.86 0.88 0.90 0.91 0.93 0.96 0.98 1.00 1.02 1.05 1.08 1.10 1.13 1.16 1.19
44 0.88 0.90 0.92 0.94 0.96 0.98 1.00 1.02 1.05 1.07 1.10 1.13 1.16 1.19 1.22
45 0.90 0.92 0.94 0.96 0.98 1.00 1.02 1.05 1.07 1.10 1.13 1.15 1.18 1.22 1.25
46 0.92 0.94 0.96 0.98 1.00 1.02 1.05 1.07 1.10 1.12 1.15 1.18 1.21 1.24 1.28
47 0.94 0.96 0.98 1.00 1.02 1.04 1.07 1.09 1.12 1.15 1.18 1.21 1.24 1.27 1.31
48 0.96 0.98 1.00 1.02 1.04 1.07 1.09 1.12 1.14 1.17 1.20 1.23 1.26 1.30 1.33
49 0.98 1.00 1.02 1.04 1.07 1.09 1.11 1.14 1.17 1.20 1.23 1.26 1.29 1.32 1.36
50 1.00 1.02 1.04 1.06 1.09 1.11 1.14 1.16 1.19 1.22 1.25 1.28 1.32 1.35 1.39
 MAPA DE CALOR INOL - Reps x Intensidad (% de 1RM)
65% 66% 67% 68% 69% 70% 71% 72% 73% 74% 75% 76% 77% 78% 79% 80%
0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.05 0.05 0.05
0.06 0.06 0.06 0.06 0.06 0.07 0.07 0.07 0.07 0.08 0.08 0.08 0.09 0.09 0.10 0.10
0.09 0.09 0.09 0.09 0.10 0.10 0.10 0.11 0.11 0.12 0.12 0.13 0.13 0.14 0.14 0.15
0.11 0.12 0.12 0.13 0.13 0.13 0.14 0.14 0.15 0.15 0.16 0.17 0.17 0.18 0.19 0.20
0.14 0.15 0.15 0.16 0.16 0.17 0.17 0.18 0.19 0.19 0.20 0.21 0.22 0.23 0.24 0.25
0.17 0.18 0.18 0.19 0.19 0.20 0.21 0.21 0.22 0.23 0.24 0.25 0.26 0.27 0.29 0.30
0.20 0.21 0.21 0.22 0.23 0.23 0.24 0.25 0.26 0.27 0.28 0.29 0.30 0.32 0.33 0.35
0.23 0.24 0.24 0.25 0.26 0.27 0.28 0.29 0.30 0.31 0.32 0.33 0.35 0.36 0.38 0.40
0.26 0.26 0.27 0.28 0.29 0.30 0.31 0.32 0.33 0.35 0.36 0.38 0.39 0.41 0.43 0.45
0.29 0.29 0.30 0.31 0.32 0.33 0.34 0.36 0.37 0.38 0.40 0.42 0.43 0.45 0.48 0.50
0.31 0.32 0.33 0.34 0.35 0.37 0.38 0.39 0.41 0.42 0.44 0.46 0.48 0.50 0.52 0.55
0.34 0.35 0.36 0.38 0.39 0.40 0.41 0.43 0.44 0.46 0.48 0.50 0.52 0.55 0.57 0.60
0.37 0.38 0.39 0.41 0.42 0.43 0.45 0.46 0.48 0.50 0.52 0.54 0.57 0.59 0.62 0.65
0.40 0.41 0.42 0.44 0.45 0.47 0.48 0.50 0.52 0.54 0.56 0.58 0.61 0.64 0.67 0.70
0.43 0.44 0.45 0.47 0.48 0.50 0.52 0.54 0.56 0.58 0.60 0.63 0.65 0.68 0.71 0.75
0.46 0.47 0.48 0.50 0.52 0.53 0.55 0.57 0.59 0.62 0.64 0.67 0.70 0.73 0.76 0.80
0.49 0.50 0.52 0.53 0.55 0.57 0.59 0.61 0.63 0.65 0.68 0.71 0.74 0.77 0.81 0.85
0.51 0.53 0.55 0.56 0.58 0.60 0.62 0.64 0.67 0.69 0.72 0.75 0.78 0.82 0.86 0.90
0.54 0.56 0.58 0.59 0.61 0.63 0.66 0.68 0.70 0.73 0.76 0.79 0.83 0.86 0.90 0.95
0.57 0.59 0.61 0.63 0.65 0.67 0.69 0.71 0.74 0.77 0.80 0.83 0.87 0.91 0.95 1.00
0.60 0.62 0.64 0.66 0.68 0.70 0.72 0.75 0.78 0.81 0.84 0.88 0.91 0.95 1.00 1.05
0.63 0.65 0.67 0.69 0.71 0.73 0.76 0.79 0.81 0.85 0.88 0.92 0.96 1.00 1.05 1.10
0.66 0.68 0.70 0.72 0.74 0.77 0.79 0.82 0.85 0.88 0.92 0.96 1.00 1.05 1.10 1.15
0.69 0.71 0.73 0.75 0.77 0.80 0.83 0.86 0.89 0.92 0.96 1.00 1.04 1.09 1.14 1.20
0.71 0.74 0.76 0.78 0.81 0.83 0.86 0.89 0.93 0.96 1.00 1.04 1.09 1.14 1.19 1.25
0.74 0.76 0.79 0.81 0.84 0.87 0.90 0.93 0.96 1.00 1.04 1.08 1.13 1.18 1.24 1.30
0.77 0.79 0.82 0.84 0.87 0.90 0.93 0.96 1.00 1.04 1.08 1.13 1.17 1.23 1.29 1.35
0.80 0.82 0.85 0.88 0.90 0.93 0.97 1.00 1.04 1.08 1.12 1.17 1.22 1.27 1.33 1.40
0.83 0.85 0.88 0.91 0.94 0.97 1.00 1.04 1.07 1.12 1.16 1.21 1.26 1.32 1.38 1.45
0.86 0.88 0.91 0.94 0.97 1.00 1.03 1.07 1.11 1.15 1.20 1.25 1.30 1.36 1.43 1.50
0.89 0.91 0.94 0.97 1.00 1.03 1.07 1.11 1.15 1.19 1.24 1.29 1.35 1.41 1.48 1.55
0.91 0.94 0.97 1.00 1.03 1.07 1.10 1.14 1.19 1.23 1.28 1.33 1.39 1.45 1.52 1.60
0.94 0.97 1.00 1.03 1.06 1.10 1.14 1.18 1.22 1.27 1.32 1.38 1.43 1.50 1.57 1.65
0.97 1.00 1.03 1.06 1.10 1.13 1.17 1.21 1.26 1.31 1.36 1.42 1.48 1.55 1.62 1.70
1.00 1.03 1.06 1.09 1.13 1.17 1.21 1.25 1.30 1.35 1.40 1.46 1.52 1.59 1.67 1.75
1.03 1.06 1.09 1.13 1.16 1.20 1.24 1.29 1.33 1.38 1.44 1.50 1.57 1.64 1.71 1.80
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1.17 1.21 1.24 1.28 1.32 1.37 1.41 1.46 1.52 1.58 1.64 1.71 1.78 1.86 1.95 2.05
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M)
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