WWW.FARIDNAFFAH.COMHARDCORE GAINZ DESCARGO DE RESPONSABILIDAD MEDICA Hardcore Gainz ha sido desarrollado con fines educativos relacionados a la salud y el ejercicio, por lo cual esta disefhado para personas saludables. La informacion contenida en este libro no constituye una consulta médica. Por favor, consulte a su médico o profesional de la salud antes de comenzer cualquier ejercicio, programa de nutricion, programa de suplementecidn o si tiene alguna duda sobre su estado de salud. Pueden existir riesqos asociados al desarrollar los ejercicios mencionados en el presente documento en personas con deterioro de la salud o condiciones meédicas preexistentes. Al desarrollar las actividades descritas en el protocolo de entrenamiento usted lo hace con total conocimiento de causa y de maneraHARDCORE GAINZ FARIDNAFFAHE Declaracion de copyright Farid Naffah® e Ingenieria Coporal® Todo el material que aparece en las paginas de este libro digital “Hardcore Gainz” esta ‘protegido por las Leyes de Prapiedad Intelectual vigentes. Copyright 2018 Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Todos los derechos reservados. No se copiara, fotocopiard, reproducird, traducird o reducird con cualquier tipo de medio electronico o formato legible por maquine, ninguno de los materiales disponibles en las paginas de la presente obra, en su totalidad o en parte, sin el consentimiento previo por escrito de Farid Neffah® e InAaniaris Caranral® TadaHARDCORE GAINZ 01. Introduccion Pag.3 wy Le hipertrofia____—S—— Pag. 4 03) tensidn mecanica___- Pag.6 a: estrés metabdlico 05. Intensidad a Volumen Pag. 16 Pag.18 Pag.8 Pag. 09. Tempo aie ee AQIS, wa Frecuencia ————_____ Pag.27 y ao. v Dm a Cc 3 © Q@ a 3 5 D aHARDCORE GAINZ INTRODUCCION En esta era moderna...cuando tenemos claro que “el conocimiento es poder”...y que la “informacién esta en el aire” pereciera que hay poco por saber, porque ya suponemos que todo esté dicho; sin embargo, el fitness tiene sus “secreticos guardados", y uno de los mas grandes misterios hace tal vez referencia a lo mas comun, al dia a dia de la mayoria de atletas, “A entrenadores y estudiosos : de la fisiologia y el deporte, y tiene que ver con el mecanismo exacto mediante el cual crecen los musculos!HARDCORE GAINZ LA HIPERTROFIA Es el resultado de una EXTENSA interaccidn de multiples factores: genes, hormonas, proliferacion de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipologia fol=) smo toy condiciones intracelulares...la lista sigue_y sigue, y pareciera interminable; a la fecha de hoy hay demasiadas INCOGNITAS sobre |a_, formula completa mediante la cual ¢ crece el mUsculo; sin embargo, ya hay algunas certezes. Yo veo las certezas actuales como un gran rompecabezes que nos han entregado en su caja, listo para ser armado; que como cualquier oltre, rompecabezas requiere UN poco, * fol at-J0lICe=le rm 1G cM MYM Le) (ON para ser puesto en orden, peroe® que no es nada del otro® mundo. Con lo que conocemos y soporte la ciencia es que construiremosHARDCORE GAINZ disciplinas; aunque, nuevamente y desde mi experiencia, hay variables més iddneas en fitness como ESFUERZO (discutido en breve) y rangos de repeticiones (por alcance de repeticiones, dejando una o dos en recamara, sin necesidad de ir al fallo muscular). Existen diferentes propuestas y con fines demostrativos adjunto las mds difundidas, sin embargo, nuevamente, el fitness con miras a la mejora de la composicién corporal se comporta mejor cuando se trabaja teniendo en cuenta el esfuerzo percibido por el atleta de la sesion de entreno.HARDCORE GAINZ fe] Ray Esta variable le sigue de cerca en orden de importeancia a la intensidad del entrenamiento, al momento de generar crecimiento muscular; basicamente el volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de ejercicio que se realize a lo largo de un tiempo determinado; generalmente expresado por sesidn y acumulado en semanas.HARDCORE GAINZ El volumen estd determinado como la sumatoria de repeticiones desarrolladas en una sesi6n de entrenamiento. Muchos planes de entrenamiento co-relacionan el volumen con la sumatoria de cargas para hacer mediciones de tonelaje; sin embargo, en una rutina con miras a la mejora de la composicion corporal (contrario a un deporte de alto rendimiento), donde se manipulan cargas caloricas e ingestas de carbohidratos de manera variable, no es la mejor opcidn (como se mencionaba en el punto anterior), por ende el volumen en el desarrollo de variables pare la propuesta actual de trabajo, se centrara simplemente en cantidad de ejercicio y no en el tonelaje final de los microciclos.HARDCORE GAINZ Los intervalos de descanso pueden dividirse en tres categorias principales: Metabdlicamente, la vie ATP-PCr es la predominante en entrenamientos asociados a la MEJORA DE LA FUERZA (Benito, 2008; Fleck & Kraemer, 2014: Lopez-Chicharro & Fernandez-Vaquero, 2006; Zatsiorsky & Kraemer, 2006), la recuperacion completa de los depdsitos de ATP-PCr tras una carga extenuante requiere un tiempo maximo de recuperacion de 3-5 minutos, no obstante, el fitness y la mejora de la composicion corporal tienen caras_ diferentes a simplemente mejorer la fuerza; cuando le recuperacioén es corta, se compromete la tensidn muscular y cuando es larga, se compromete la acumulacion de metabolitos provenientes de estrés metabolico. Motivo por el cual, los rangos de intervalos de descanso moderadosHARDCORE GAINZ i ellos esfuerzo puesto en una serie, condiciona los resultados obtenidos de dicho trabajo. La ganancia de masa muscular esta basada en exigir al musculo un poco més allé de su capacidad normel para poder estresarlo, por lo que, paulatinamente — este adaptard al esfuerzoHARDCORE GAINZ A Es relativo, depende de muchos factores particulares de cada individuo. Algunos levantadores pueden soportar entrenamientos al “fallo muscular” por tiempo prolongado sin consecuencias negativas, sin embargo; la individualidad metabdlica y el perfil de recuperacién de cada atleta es UN Universo vasto que requiere auto exploracidn, si se empiezan a manifestar signos de sobre entrenemiento, es indispensable reducir de manere inmediata las series llevadas a los “fallos” para evitar el detrimento de la masa muscular y fatiga excesiva de S.N.C. (Sistema nervioso central). En la actualidad se dispone de varios métodos para cuantificar el grado de esfuerzo de la actividad fisica, siendo los mas conocidos; la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno (VO2 Max) o la concentracién de lactato en sangre. Asi pues, lo util de la medicidn del esfuerzo percibido, es que permite a cada atleta Pures ae ee, Ries a arleneHARDCORE a A simple vista pareciera, que una valoracion propia del esfuerzo, puede aportar datos no del todo fiables, aunque la literatura cientifics ha demostrado CONTINUAMENTE que resulta un indicador de intensidad bastante Util en la mayoria de los casos. Es posible usar diversas escalas numericas para medir el esfuerzo, la mas conocida es la de RPE (6-20) que evoluciond por practicidad a (0-10) (Borg, G.AV.& Dahist Rom, H., 1960) e igualmente, existen otras propuestas similares utilizadas con la misma finalidad. Para fines praécticos, la propuesta es asi: ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA NIVEL DE ESFUERZO Descanso completoHARDCORE GAINZ El entrenamiento "superlento" NO es optimo para alcanzar el mayor potencial de crecimiento muscular. Primero, los pesos manejados en esos tediosos entrenamientos "superlentos" son relativamente bajos para compensar la baja velocidad del levantamiento, aunque esto permite que la fase concéntrica de la repeticidn, se ejecute de la manera deseada, quita la MAYOR parte de la TENSION MUSCULAR en la fase excéntrica. Los musculos pueden manejar significativamente mas peso en acciones excéntricas que en acciones concéntricas. El componente EXCENTRICO es quizds el aspecto mas importante para promover el desarrollo muscular, el entrenamiento "superlento" simplemente NO SE PUEDE COMPARAR (en lo que respecta a efectividad) con realizar repeticiones en una cadencia tradicional. (Schoenfeld 2012, 2016).