1

OLD SCHOOL CLALISTHENIC

HIGH VOLUME WORKOUTS

página 55

“Como organizar tu rutina.” Versión F.Sudaka

“Ser creativo también tiene profunda relación con la audacia,

sin desechar el conocimiento de otros y la experiencia propia

La audacia es atreverse a experimentar,

sin quedar paralizado ante la posibilidad de fracaso”

F.Sudaka

Ahora que ya has visto nuestros 42 tipos de entrenamientos, es posible que te estés
preguntando donde comenzar y como organizarla.

Paso 1. Comenzar con un diario de entrenamiento.

Comienza visualizando todas las rutinas y luego toma una desición sobre cuantos
entrenamientos vas a hacer x semana; trata de integrar al menos tres días a la semana,
pero si integras 4-5 dias los resultados son mas rápidos.visto de otra forma, es muy duro
entrenar varias partes del cuerpo, haciendo las rutinas mas largas y concentradas,
llegando a mas de una hora de duración para así abarcar el mayor trabajo posible.

Hacer un par de pruebas antes planificar las rutinas: dominadas, elevación de piernas en
V, dominadas con peso, sprint, squats, etc (prácticamente todos los ejercicios que se
encuentran aquí (en el libro), para determinar tu nivel de entrenamiento lo mas exacto
posible. Prepara un o dos series de ejercicios, con un descanso de 5 minutos entre series.
Haz el mayor número de repeticiones posible de cada ejercicio.

Registra los resultados en tu diario de entrenamiento

- si necesitas mas histaminas, practicar atletismo, o perder grasa corporal, entonces

puedes elegir ruitinas Fullbody & functional
- Para resistencia, fuerza y “fallo” puede s elegir rutinas del capítulo Push & Pull
- Las rutinas Fullbody son un trabajo perfecto para llevar al límite (fallo??) y
tonificar músculos.
 2

- Para fuerza e hipertrofia, es mejor buscar un sistema convencional de series y

repeticiones de ejercicios, con lastres o peso agregado, para calistenia. Puedes
elegir rutinas de los siguientes capítulos: Pullups, Push up, Legs, Legs Rises. Como
siempre los sprints desarrollan la masividad muscular en piernas.

O simplemente extrae de los ejemplos abajo, alguna rutina.

Paso 2. Define tu rutina semanal

Si realizaste los “tests” que definen tus marcas para establecer tu nivel de entrenamiento,
ya puedes tener tu programa con rutinas de ejercicios incluidas.

Si tienes dificultad para decidir cuál es el programa y las rutinas más apropiadas para ti,
entonces considera que la planificación para una semana como mínimo debe incluir:

a) Dos rutinas para el tren superior (2 para pull up, 2 para push up)

b) Al menos una rutina para la parte inferior del cuerpo

c) Al menos una rutina para el “core”

Las tablas son solo ejemplo de cómo puedes organizar el programa con sus rutinas.

Menos días a la semana las rutinas son mas generales y el trabajo es mas intenso si
pretendes abarcar una mayor cantidad de músculos.

Entrenamiento 3 veces a la semana

mes semana día Tipo de rutina Días de descanso / semana
1 Push&pull+abs
1 2 Push&pull
Legs+abs
3
1 Full body circuit
2 2 legs
1 3 Full body circuit 4
1 pull
3 2 Push&abs
3 legs
1 Push&abs
4
2 pull
3 functional
 3

Entrenamiento 4 veces a la semana

mes semana día Tipo de rutina Días de descanso / semana
1
1 2
3
4
1
2
2 3
4
1 3
1 2
3 3
4
1
4 2
3
4
 4

Entrenamiento 5 veces a la semana

mes semana día Tipo de rutina Días de descanso / semana
1 Circuito full body
2 Circuito full body
1 cardio
3
4 Pull&push
5 ABS
1 Legs
2 pull
2 3 Push+abs
4 legs
5 Push&pull
1 Push&pull
1 2 Push&pull 2
3 3 legs
4 Abs
5 Cardio
1 push
2 pull
4 3 Legs+abs
4 push
5 pull
1 Push+pull
2 legs
5 3 abs
4 Push+pull

Puedes elegir diferentes tipos de rutinas, no es necesario ceñirse al orden expuesto en las
tablas; somos todos diferentes.

Podemos usar las mismas rutinas, los mismos ejercicios pero en diferente orden, debido a
que tenemos diferentes propósitos, habilidades, resistencia, etc.

Lo más recomendable es que no sigas al pie de la letra cada rutina. Elige la rutina que mas
te acomode. Las horas de entrenamiento que elijas, no son del todo importante.

Paso 3

NO te preocupes por entrenar demasiado, no existe el entrenamiento excesivo. Si tus

tendones o músculos se lastiman mucho lo recomendable es descansar. ASEGURATE DE
DESCANSAR Y COMER LO SUFICIENTE PARA UNA BUENA RECUOPERACIÓN.
 5

El uso de suplementos no son necesarios mientras tu menú sea variado y duermas lo

suficiente. El autor del libro :ESTOY ESTRICTAMENTE EN CONTRA DEL USO DE
ESTEROIDES Y PEDS

Puede resultar difícil mantener con el modo en que están organizadas las rutinas,
especialmente si son 4-5 rutinas semanales.

Como siempre sucede, no somos robots incluyéndome (autor del libro), a veces entreno
tres veces a la semana y adopto el nivel de trabajo menos difícil ( lowest fitness level).

Ahora hay que analizar lo que sucede después de que terminas tu entrenamiento
semanal. Deberás establecer algunos objetivos para el próximo entrenamiento. Incluye
en el registro el volumen de trabajo que hiciste y la forma en que te sentiste en
relación a ciertas rutinas; usa ese registro como referencia Es posible que desees
repetir las rutinas o quieras elegir otras más fáciles o difíciles, dependiendo de tu
análisis.