CALENDARIO DE

ENTRENAMIENTO
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¡Bienvenida a la sección de tus

video-rutinas!
Sé que la mayoría de nosotras vivimos a las “carreras” y a veces es complicado tomarnos tanto
tiempo para hacer ejercicio, es por eso que diseñe este tipo de entrenamiento que nos vamos directo
a la quema de grasas. Básicamente alternamos ejercicios específicos con intervalos cardiovasculares.
(específicos + cardio = 2x1 y ejercicio en menos tiempo).
El programa de entrenamiento del Reto Back to Fit está enfocado en tonificar cada uno de los
músculos, pero sobre todo a perder grasa corporal.

¿Qué necesito para mis entrenamientos?

Si vas a realizar en casa las rutinas, necesitarás:

● Unas mancuernas ligeras (5 lbs) y/o unas medianas (8-10 lbs).

Nota: Si ya has estado en mis retos y las pesas de 5lbs ya te “quedan chiquitas”
entonces usa 8lbs y 10lbs respectivamente.

● Un tapete

● Una silla o banco

● Escaleras

● Pelota de plástico
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¡SOY NUEVA EN ESTO!

¡No te preocupes! todas comenzamos así alguna vez así que ¡tranquila! que estamos aquí para
ayudarte.
Diseñe las rutinas muy específicas para que te de a ti la facilidad de poderlas realizar a tu propio
ritmo así que ¡no hay excusas!. Dales pausa cuantas veces sea necesario pero siempre da lo mejor
de tí y no te rindas.
Generalmente en todas las rutinas les incluyo un ejercicio específico seguido de uno cardiovascular
para realizar el entrenamiento en menos tiempo pero si sientes que no estás ejecutando bien un
ejercicio ¡detente! o bien, si de plano un ejercicio “no te sale” o no puedes realizarlo cámbialo por
otro específico de la misma rutina o por otro de cardiovascular con el que te sientas más cómoda de
realizar.
Te recomiendo intentar seguir las rutinas lo mejor que puedas y así es como poco a poco notarás
que tendrás una mejor condición, motivación y energía, así que ¡Intenta dar siempre lo mejor de tí!

Instrucciones para llevar a cabo mis rutinas de ejercicio

1 Comienza calentando durante 5 minutos (sin parar). Puedes poner tu canción favorita y realizar
5 ejercicios de mi video Warm-UP durante 1 minuto cada uno.

2 Ubica en tu calendario la video-rutina que te toca ese día y ponle PLAY

3 Intenta seguirme en todo el video. Haz las pausas necesarias.

4 Repite el video 3-4 veces más para completar tu rutina completa. (un total de 45min a 1hora)

5 Estírate al final del entrenamiento durante 5 minutos. Puedes poner mi video Stretch & Relax
y seguirme.

6 Sonríe y come inmediatamente. Tienes 45 minutos aproximadamente para hacerlo pues es

cuando nuestros músculos están mucho más receptivos.
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Recomendaciones generales

● Si quieres realizar una sesión de cardio “extra” te recomiendo hacerla al

finalizar tu entrenamiento.

● Usa mancuernas en todos los ejercicios que requieran peso, si para la

décima repetición no batallas, agrega más peso. Siempre que hagas ejercicio
con peso te quedarás quemando más calorías. ¡Rétate!

● Toma agua durante todo tu entrenamiento. Mantente hidratada.

● Si necesitas un descanso, adelante. Es súper importante que sigas tu

propio ritmo y que si no sientes que estás ejecutando bien un ejercicio ¡Pares!
Ayuda mucho cuando hacemos conexión mente-músculo y pensamos en el
músculo que estamos trabajando.

● Si tu objetivo no es quemar grasa sino mantenerte entonces evita los

ejercicios cardiovasculares y si te es posible comienza tus circuitos con más
peso luego vas bajando el peso incrementando las repeticiones. También
es importante que tu comida después de entrenar sea una combinación de
proteínas + carbohidratos así que elige uno bueno de tu menú.
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Calendario de entrenamientos-BACK TO FIT 2017

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana 1 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Back to Back to Back to Cardio Back to Back to LIBRE

Booty Arms Legs Libre Back & Hiit
Shoulders
ABS ABS ABS
Semana 2 Día 8 Día 9 Día 10 Día 11 Día 12 Día 13 Día 14

Back to Back to Back to Cardio Back to Back to LIBRE

Lower Upper Lower Libre Upper Total Body
Body Body Body Body (TBW)
2 ABS 2
ABS ABS
Semana 3 Día 15 Día 16 Día 17 Día 18 Día 19 Día 20 Día 21

Back to Back to Back to Cardio Back to Back to LIBRE

Booty Arms Legs Libre Back & Hiit
Shoulders
ABS ABS ABS
Semana 4 Día 22 Día 23 Día 24 Día 25 Día 26 Día 27 Día 28

Back to Back to Back to Cardio Back to Back to LIBRE

Lower Upper Lower Libre Upper Total Body
Body Body Body Body 2 (TBW)
2 ABS
ABS ABS

*CARDIO LIBRE- Elige lo que más te guste hacer: nadar, trotar, andar en bici, subir y bajar escaleras,
etc. y realizalo durante al menos 45 minutos a un ritmo que apenas te permita mantener una plática.

*ABS- elige uno de los 5 videos que están disponibles en youtube e Intenta alternarlos en tus
entrenamientos

*estas rutinas son adaptables al gimnasio.

LINK de la PLAYLIST
http://www.youtube.com/playlist?list=PLLC1C3Ec7t29taIWg_871GKRdqQXePg6n
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Si deseas descargarlo es necesario seguir los siguientes pasos:

1 2
Ingresa a tu sitio web favorito para descargar En la barra, ingresa el url del video que quieres
videos, si no conoces alguno te recomiendo descargar y da le click en comenzar.
clipconverter.com.

3 4

Selecciona la calidad de video y el formato en Por último da click en descargar y en seguida

el que lo desees descargar. Después da le click se guardara el video en tu computadora.
en comenzar.

DISCLAIMER:

HealthyLily no se hace responsable por ninguna lesión ocasionada por realizar alguna de estas
rutinas de ejercicio y queda bajo su propia responsabilidad el uso de este programa.