PLAN DE ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA

RECETARIO
FLASH DETOX • 1 SEMANA
CON AYUNO
¡Hey! Quiero hacer una pausa rápida antes de manteniéndolos en forma. Y no olvidemos la
continuar. Este plan de alimentación está pensado digestión. Parece que este simple hábito también
para quienes ya tienen experiencia con el ayuno puede hacer maravillas allí, haciendo que todo fluya
intermitente. Si ya conoces el método y lo has estado como debe ser, si sabes a lo que me refiero.
aplicando correctamente, estás en el camino adecuado.
Pero si eres nuevo en esto, es importante tener
En resumen, ese vaso de agua con limón no es solo
precaución.
para sentirte fresco. Es tu aliado diario para cargar tu
El ayuno intermitente mal manejado puede
salud y emprender cada día con energía. ¡Dale una
desencadenar desequilibrios hormonales, pérdida de
oportunidad!
masa muscular, efecto rebote, y más.
Aunque es una herramienta increíble con beneficios
impresionantes para la salud y la pérdida de grasa
Vinagre de Sidra de manzana
cuando se hace correctamente, los errores clásicos de Un vaso de agua con un toque de vinagre de sidra
principiante pueden costarte caro. de manzana. Suena intenso, ¿verdad? Pero este
Aunque el ayuno intermitente es maravilloso y ofrece pequeño cambio tiene un efecto grandioso. El héroe
grandes beneficios para la salud y la pérdida de grasa, aquí es el ácido acético, ese compuesto mágico que
si no se hace adecuadamente, puede tener efectos hace que tu cuerpo se lleve mejor con la insulina.
contraproducentes. Si quieres aprender a realizarlo Menos resistencia a esta hormona significa menos
de manera segura y efectiva, escríbeme un mensaje azúcar en la sangre y, ¡sorpresa!, un camino más fácil
privado en Instagram. Estoy aquí para guiarte. hacia la pérdida de peso, porque, seamos sinceros,
la insulina es esa amiga a la que le encanta guardar
EN AYUNAS esos kilitos extras.
1 vaso de agua a temperatura ambiente o tibia con el Pero espera, hay más bondades en esta mezcla.
jugo de 1/2 limón y/o con 1 cucharada de vinagre de Además de ayudar en la batalla contra los antojos
sidra de manzana, sin agregar azúcar ni endulzantes y equilibrar tus niveles de azúcar, este elixir puede
de ningún tipo. mejorar la digestión y, algunos dicen, hasta te da
una sensación de plenitud. Además, se rumorea que
Beneficios: es genial para la salud de la piel. ¿Quién sabía que
Con limón algo tan sencillo podría hacer tanto, verdad?
¿Sabías que arrancar el día con un vaso de agua Así que, dale una oportunidad. Un pequeño sorbo cada
tibia y un chorrito de limón podría ser tu boleto para mañana de agua con vinagre de sidra de manzana
sentirte increíble? No es solo hidratación; estamos podría ser el empujón que necesitas para sentirte como
hablando de una pequeña poción mágica que la mejor versión de ti. Recuerda, todo con medida; un
pone tu cuerpo en modo “superhéroe”. Por un lado, poquito de esta pócima va un largo camino.
equilibra tu sistema haciéndote más alcalino, lo
que se traduce en una especie de limpieza interna,
despidiéndote de toxinas como un profesional.
Aunque parece que solo estás añadiendo unas
gotas ácidas a tu agua, en realidad estás invitando
a un montón de bondades a tu cuerpo. Imagínate,
con solo 2 kilocalorías, el limón te carga de potasio,
vitamina C y fibra. ¿El resultado? Una sangre que
fluye feliz, libre de impurezas y un sistema inmune
que se prepara como si fuera su propio escuadrón
de superhéroes.
Pero hay más: tus riñones te lo agradecerán
un montón. El agua con limón es como un
escudo protector contra los cálculos renales,

1 NOTA: LAS IMÁGENES DE ESTE RECETARIO SON REFERENCIALES. DEBES SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LOS INGREDIENTES Y LA PREPARACIÓN
DE CADA COMIDA. RECETAS PARA 1 PERSONA, SI VAS A COCINAR PARA MÁS PERSONAS MULTIPLICA LA RECETA POR EL Nº DE PERSONAS.
 COMIDAS
BOWL DE POLLO AL CILANTRO

BATCH COOKING
SE COME 3 VECES EN LA SEMANA
INGREDIENTES
• Lechugas variadas: Son bajas en calorías pero ricas
en agua y fibra. Perfectas para iniciar la digestión con
una ovación.
• 200 gramos de pechuga de pollo (cruda): Alta
en proteínas y súper magra, el pollo es el rey de la
reconstrucción muscular.
• 1 aguacate: Cargado con grasas saludables que
aman tu corazón y mantienen a raya la inflamación.
• Quinoa o arroz integral (2 cucharadas ya cocidas):
Unos carbohidratos complejos para esa energía
duradera, ¡sin dramas inflamatorios!
• 1 zanahoria rallada: Más que un toque colorido,
un regalo de beta-caroteno, conocido por sus
superpoderes antioxidantes.
• Auyama o calabaza rostizada / puedes sustituir por
batata/camote ¾ de taza: Dulce, deliciosa y repleta
de vitamina A para un sistema inmunológico de
hierro. 100 gr por porcion aprox.
Magia del aderezo: Mezcla en la licuadora o
procesador el yogurt, cilantro, limón, el endulzante,
sal y pimienta. Buscamos una consistencia cremosa.
Montaje de gala: Sobre tu lecho de lechugas,
añade el pollo, aguacate, quinoa o arroz, zanahoria y
auyama. Corona tu obra por encima regando con el
aderezo glorioso.
¿Te Falta algún ingrediente? No hay pánico en la
cocina, simplemente obvialo o escribeme para
buscarle un sustituto.
Recuerda, cada elemento en este bowl no solo
alimenta, sino que cuida de ti desde adentro, ¡apoyando
a tu cuerpo en la lucha constante contra la inflamación!
Así que, ¡a disfrutar se ha dicho! Este bowl no solo va
a saciar tu hambre, sino que también va a nutrir tu
cuerpo y alma. ¡Buen provecho!

¡Y AHORA, EL ADEREZO ESTRELLA!

• 1/2 taza de yogurt griego: Probióticos para tu
intestino, ¡la base de todo bienestar!
• Cilantro picado 2 manojos grandes: Un
desintoxicante natural que le da el golpe a cualquier
inflamación.
• Jugo de 1 limón entero: Para una explosión de sabor
y vitamina C.
• Un toque de stevia o monkfruit: Un dulzor natural
que equilibra la vida.
• Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN
30 MINUTOS
El pollo: Sazona y cocina tu pollo hasta que esté
perfecto. Recuerda, ¡es la estrella protéica de tu
bowl!

Rostizando ando: La auyama o calabaza pelada

y picada en cubos va al horno con un poquito
de aceite de oliva y sal hasta que esté tierna y
ligeramente caramelizada. Puedes también saltearla
en un sartén o hervirla.

2 NOTA: LAS IMÁGENES DE ESTE RECETARIO SON REFERENCIALES. DEBES SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LOS INGREDIENTES Y LA PREPARACIÓN
DE CADA COMIDA. RECETAS PARA 1 PERSONA, SI VAS A COCINAR PARA MÁS PERSONAS MULTIPLICA LA RECETA POR EL Nº DE PERSONAS.
 TACOS DE LECHUGA CON CARNE DE RES, GUACAMOLE Y PICO DE GALLO

BATCH COOKING Armar los tacos:

Lava y seca las hojas de lechuga.
INGREDIENTES Coloca una hoja de lechuga en un plato como base
Para la carne de res: para el taco.
• 510 gr de carne de res magra molida Agrega una porción de carne de res sobre la
• 1 cucharadita de aceite de oliva lechuga.
• 1 cucharadita de comino en polvo Añade una cucharada de guacamole encima de la
• 1 cucharadita de paprika carne.
• Sal y pimienta al gusto Agrega una cucharada de pico de gallo sobre el
guacamole.
Para el guacamole: Si lo deseas, puedes agregar más ingredientes como
• 2 aguacates maduros queso rallado, jalapeños en rodajas u otros toppings
• 1/4 de cebolla roja, picada finamente de tu elección.
• 1 tomate pequeño, picado en cubos pequeños ¡Listo! Ahora tienes unos deliciosos “tacos”
• 1 diente de ajo, picado finamente saludables con base de lechuga, carne de res magra,
• Jugo de 1 limón guacamole y pico de gallo. Puedes enrollar la hoja
• Sal y pimienta al gusto de lechuga como si fuera un taco tradicional y
disfrutar de este platillo lleno de sabor y frescura.
Para el pico de gallo:
• 1 tomate grande, picado en cubos pequeños
• 1/4 de cebolla roja, picada finamente
• 1/4 de taza de cilantro fresco, picado
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Para el montaje:
• Hojas de lechuga (tipo iceberg, romana o lechuga
mantecosa) lavadas y secas

PREPARACIÓN
25-30 MINUTOS
En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a
fuego medio.
Agrega la carne molida y cocínala hasta que esté
dorada y completamente cocida.
Agrega el comino, la paprika, sal y pimienta.
Revuelve bien para que las especias se mezclen con
la carne. Cocina por unos minutos más. Reserva.

Preparación del guacamole:

En un tazón, machaca los aguacates con un tenedor
hasta obtener la consistencia deseada.
Agrega la cebolla roja, el tomate, el ajo y el jugo de
limón. Mezcla bien.
Condimenta con sal y pimienta al gusto. Reserva.
Preparación del pico de gallo:
En otro tazón, combina el tomate, la cebolla roja, el
cilantro y el jugo de limón.
Mezcla todos los ingredientes y sazona con sal y
pimienta. Reserva.

3 NOTA: LAS IMÁGENES DE ESTE RECETARIO SON REFERENCIALES. DEBES SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LOS INGREDIENTES Y LA PREPARACIÓN
DE CADA COMIDA. RECETAS PARA 1 PERSONA, SI VAS A COCINAR PARA MÁS PERSONAS MULTIPLICA LA RECETA POR EL Nº DE PERSONAS.
 FIT PIZZA AL SARTÉN (OPCIÓN DE BASE DE TORTILLA INTEGRAL)
INGREDIENTES
• 1 base de coliflor para pizza (ver receta en
la página siguiente) (o 1 tortilla 100% integral)
• 1/2 taza de tomates licuados naturales
de frasco (passata)
• 1/2 cucharadita de albahaca seca
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
(o 1 diente de ajo machacado)
• Sal y pimienta al gusto
• 1 lata de atún al agua, escurrido de 170 gr aprox.
• 1/2 taza de queso bajo en grasa rallado (mozzarella,
por ejemplo)
• Aceite de oliva (para la base de coliflor)
Otras coberturas opcionales: champiñones,
pimientos, cebolla, etc.
PREPARACIÓN
15-20 MINUTOS
Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén
grande a fuego medio-alto. Agrega la base de
coliflor (o la tortilla integral) y aplánala con una
espátula para formar un círculo del tamaño deseado.
4 NOTA: LAS IMÁGENES DE ESTE RECETARIO SON REFERENCIALES. DEBES SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LOS INGREDIENTES Y LA PREPARACIÓN
DE CADA COMIDA. RECETAS PARA 1 PERSONA, SI VAS A COCINAR PARA MÁS PERSONAS MULTIPLICA LA RECETA POR EL Nº DE PERSONAS.
Cocina durante unos 3-4 minutos o hasta que esté
dorada y crujiente.
Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcla la
salsa de tomate con la albahaca, el orégano, el ajo en
polvo, la sal y la pimienta.
Voltea la base de coliflor en la sartén (o si estas
usando a tortilla integral como base coloca en la
sartén) y extiende la mezcla de salsa de tomate por
encima uniformemente sobre la base.
Agrega el atún al agua escurrido sobre la salsa de
tomate.
Espolvorea el queso rallado sobre el atún y a fuego
medio, cubre la sartén con una tapa o una lámina de
papel aluminio para derretir el queso.
Cocina durante otros 3-4 minutos, o hasta que el
queso se derrita y todo esté bien caliente.
Retira la pizza del sartén con cuidado y colócala
en un plato. Puedes cortarla en trozos y ¡listo para
disfrutar!
BASE DE PIZZA DE COLIFLOR AL SARTÉN

INGREDIENTES
• 1/2 cabeza grande de coliflor en un paño de cocina limpio o un filtro de tela y
• 1 huevo grande exprime tanto líquido como puedas. Te sorprenderá
• 1/4 de taza de queso parmesano la cantidad de agua que sale.
o mozzarella rallado
• Sal y especias al gusto (por ejemplo, orégano, ajo en Mezcla para la base: En un bol, mezcla la coliflor ya
polvo, etc.) escurrida con el huevo, el queso rallado, la sal y las
• Un chorrito de aceite de oliva o aceite en aerosol especias que prefieras. Combina bien hasta obtener
para cocinar una “masa” homogénea.

PREPARACIÓN Cocinar en la sartén: Calienta una sartén grande a

Preparar la coliflor: Lava la coliflor y sécala. Quita los
tallos y usa solo los floretes. Pícalos finamente con
un procesador de alimentos hasta que tenga una
textura fina, parecida al arroz.
“Cocinar” la coliflor: En un recipiente apto para
microondas, cocinar la coliflor “arroz” durante unos
4-5 minutos hasta que esté tierna. Deja que se enfríe
un poco.
fuego medio con un poco de aceite de oliva o aceite
en aerosol. Una vez caliente, coloca la mezcla de
coliflor en la sartén y aplana con una espátula para
formar un círculo o la forma que prefieras, tratando
de que quede lo más uniforme posible en grosor.
Dorar la base: Cocina de 5 a 7 minutos por lado,
o hasta que esté bien dorada y firme. Usa una
espátula para darle la vuelta con cuidado.

Exprimir la coliflor: Esto es súper importante para Añade tus toppings: Una vez que la base esté
evitar una base aguada. Coloca la coliflor cocida cocida, puedes añadir tus ingredientes favoritos para
la pizza.

5 NOTA: LAS IMÁGENES DE ESTE RECETARIO SON REFERENCIALES. DEBES SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LOS INGREDIENTES Y LA PREPARACIÓN
DE CADA COMIDA. RECETAS PARA 1 PERSONA, SI VAS A COCINAR PARA MÁS PERSONAS MULTIPLICA LA RECETA POR EL Nº DE PERSONAS.
 PESCADO BLANCO CON SALSA DE MANTEQUILLA,
LIMÓN Y ALMENDRAS TOSTADAS

INGREDIENTES • 1 pedazo de jengibre fresco (de unos 5 cm), pelado y

• 200 gr de pescado blanco
(puede ser lenguado, tilapia, merluza, etc.)
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
para freír el pescado
• 2 cucharadas de mantequilla
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de almendras fileteadas. Si tienes
alergia a los frutos secos, puedes tostar un poco de
pan integral y lo rallas fino
• Perejil fresco picado para decorar (opcional)
PREPARACIÓN
20 MINUTOS
El Pescado: Sazona el pescado con sal y pimienta
al gusto. En una sartén caliente, añade el aceite
de oliva o mantequilla. Una vez caliente, agrega
el pescado y fríe de 3 a 4 minutos por cada lado o
hasta que esté cocido por completo y tenga un color
dorado. Retira el pescado y colócalo en un plato.
Salsa de mantequilla y limón: En la misma sartén,
reduce el fuego a medio-bajo y añade las 2 cucharadas
de mantequilla. Una vez que se haya derretido, añade
el jugo de limón. Revuelve bien y cocina por 1-2
minutos para que los sabores se integren.
Almendras Tostadas: En una sartén aparte, tuesta
las almendras fileteadas hasta que estén doradas y
aromáticas. Esto tomará alrededor de 2-3 minutos.
Ten cuidado de no quemarlas.
Montaje: Vierte la salsa de mantequilla y limón sobre
el pescado ya cocido. Espolvorea con las almendras
tostadas y decora con perejil fresco picado si lo deseas.
Servir: Sirve caliente, idealmente acompañado de
una ensalada fresca o verduras al vapor.
rallado o picado finamente
• 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de sésamo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio (opcional)
• Cebollino o cebolla verde para decorar (opcional)
PREPARACIÓN
20 MINUTOS
Los Vegetales: Lava y corta los zucchinis y las
zanahorias según las indicaciones.
Salteado: Calienta el aceite en una sartén grande
a fuego medio. Una vez caliente, agrega el ajo y el
jengibre rallado. Sofríe por un minuto o hasta que
estén fragantes.
Añade las zanahorias a la sartén y saltea durante 3-4
minutos. Incorpora los zucchinis y continúa salteando
hasta que todos los vegetales estén tiernos pero aún
crujientes, aproximadamente 3-4 minutos más.
Si lo deseas, puedes añadir la salsa de soja y mezclar
bien para que los vegetales se impregnen de su sabor.
Ajusta con sal y pimienta al gusto. Retira del fuego.
Presentación: Sirve caliente y espolvorea con
cebollino o cebolla verde picada si lo deseas.
Nota: Estos vegetales salteados son una opción versátil
y saludable que se adapta perfectamente a cualquier
plato principal. Su sabor fresco y la combinación de
ajo y jengibre les aportan un toque exótico y delicioso.
¡Disfruta!

Nota: Esta receta destaca la combinación del sabor

fresco del pescado con la riqueza de la mantequilla
y el toque ácido del limón. Las almendras añaden un
contraste de textura y un sabor tostado que eleva el
plato. ¡Buen provecho!

ACOMPAÑA CON:
VEGETALES SALTEADOS CON AJO Y JENGIBRE
BATCH COOKING

INGREDIENTES
• 2 zucchinis (calabacines) medianos, cortados
en rodajas o medias lunas
• 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas finas
• 3 dientes de ajo, picados finamente

6 NOTA: LAS IMÁGENES DE ESTE RECETARIO SON REFERENCIALES. DEBES SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LOS INGREDIENTES Y LA PREPARACIÓN
DE CADA COMIDA. RECETAS PARA 1 PERSONA, SI VAS A COCINAR PARA MÁS PERSONAS MULTIPLICA LA RECETA POR EL Nº DE PERSONAS.
 HAMBURGUESAS DE POLLO CON SALSA CREMOSA

BATCH COOKING huevo, la harina de almendras, el ajo en polvo, la

sal y la pimienta. Mezcla bien hasta que todos los
INGREDIENTES ingredientes estén integrados.
Para las hamburguesas: Formar las hamburguesas: Con tus manos, forma
• 550 gr de pollo molido pequeñas tortitas o hamburguesas del tamaño que
• 1 zanahoria pequeña, rallada prefieras. Dependiendo del tamaño, podrías obtener
• 1/2 calabacín pequeño o zuchini, rallado aproximadamente 9-12 hamburguesas.
• 1/2 cebolla, picada finamente Cocinar las hamburguesas: Calienta una sartén
• 1 pequeño manojo de perejil, picado grande a fuego medio con un poco de aceite.
• 1 cucharada de yogurt griego plain Cocina las hamburguesas en tandas, cuidando
• 2 huevos que se doren uniformemente y estén bien cocidas
• 2 cucharadas de harina de almendras internamente, aproximadamente unos 4-5 minutos
(o pan integral tostado rallado si prefieres) por lado dependiendo del grosor.
• 1cucharadita de ajo en polvo Preparar la salsa: En un tazón pequeño, mezcla el
• Sal y pimienta al gusto yogurt griego con la mostaza, el jugo de limón, sal,
pimienta y, si deseas, hierbas frescas picadas.
Para la salsa:
• 1/2 taza de yogurt griego plain Ingredientes para armar:
• 1/2 cucharadita de mostaza • Hojas de lechuga
• Jugo de 1/2 limón • Rodajas de tomate
• Sal y pimienta al gusto • Rodajas de cebolla
• Hierbas frescas al gusto (opcional: perejil, Armar la hamburguesa: Usa las hojas de lechuga
cebollino, etc.) como si fueran el “pan” y coloca una hamburguesa
de atún en cada una. Agrega las rodajas de tomate y
PREPARACIÓN cebolla.
35 MINUTOS Aderezo: Añade la salsa cremosa que preparaste
Preparación de las hamburguesas: En un tazón sobre las hamburguesas.
grande, combina el pollo molido con la zanahoria, Servir y disfrutar: ¡Tus hamburguesas de pollo están
el calabacín, la cebolla, el perejil, el yogurt, el listas para ser devoradas!

7 NOTA: LAS IMÁGENES DE ESTE RECETARIO SON REFERENCIALES. DEBES SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LOS INGREDIENTES Y LA PREPARACIÓN
DE CADA COMIDA. RECETAS PARA 1 PERSONA, SI VAS A COCINAR PARA MÁS PERSONAS MULTIPLICA LA RECETA POR EL Nº DE PERSONAS.