La Última Guía de Dieta Keto para Principiantes - Nutrita

19/4/2019 La última guía de dieta Keto para principiantes | Nutrita
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La última guía de dieta

Keto para principiantes
Última actualización 19 de abril de 2019 a las 9:45 AM | Publicado el
19 de diciembre de 2018
Escrito por Rafael Sirtoli
Cientí camente revisado por Sarah Neidler, PhD
Fundamentos de Etiquetas
Keto nutricionales
Aquí aprenderá todo lo que Aquí aprenderá cómo leer la
necesita saber antes de etiqueta de nutrición para tomar
comenzar su dieta ceto la decisión correcta para su dieta
ceto
https://nutrita.app/complete-guide-to-ketogenic-diet-for-beginners/ 1/55
¿Por qué ir ceto?

Aquí aprenderá todo lo que Expectativa ceto
necesita saber antes de Aquí aprenderá cómo leer la
comenzar su dieta ceto etiqueta de nutrición para tomar
la decisión correcta para su dieta
ceto
Que es keto ¿Es un ceto vegano

¿Sabes realmente qué comida es
realmente una cosa?
ceto o no? Descubre más en la ¿Realmente puedes ser vegano y
sección de abajo. ceto? Sí, podrías comprobarlo
Conclusión
¿Sabes realmente qué comida es
ceto o no? Descubre más en la
sección de abajo.
1. Conceptos básicos de KETO

Antes de ir demasiado lejos en todo lo relacionado con el ceto, vamos a
cubrir algunos de los conceptos básicos para darle una base.
¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica, o ceto para abreviar, es un estilo de alimentación
que se centra, en primer lugar, en mantener los carbohidratos muy bajos
y, en segundo lugar, en un alto consumo de grasas; También puede
escucharlo como una dieta de "alto contenido de grasa bajo en
carbohidratos". Una característica de esta forma de comer es poner al
cuerpo en un "estado de quema de grasa", por lo que el cuerpo quema
más grasa en comparación con lo que haría con una dieta alta en
carbohidratos. Al hacerlo, su cuerpo convierte las grasas en pequeñas
moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que pueden contribuir al ATP
(energía celular). Al enseñar al cuerpo a depender de una fuente de
energía alternativa a un lado de la glucosa, podemos alterar la forma en
que usa la energía.
Que son las cetonas

Las cetonas son moléculas formadas a partir de las grasas, como las
liberadas de su vientre. Esto tiende a ocurrir a una tasa más alta en una
dieta cetogénica, pero solo si la ingesta de carbohidratos es lo
su cientemente baja, lo que obliga a su cuerpo a depender de una
fuente alternativa de combustible: la grasa. Básicamente, convierte la
grasa en cetonas que, cuando se usan para obtener energía, nalmente
se convierten en acetil-CoA, la molécula que los 'motores' celulares

(mitocondrias) utilizan para producir ATP.
La cetogénesis es el proceso de hacer cetonas a partir de grasas.

Cuando esto sucede a una velocidad su cientemente alta, se dice que
está 'en cetosis'. La cetosis es un estado metabólico , pero no hay un
número exacto que le indique cuándo está dentro o fuera de la cetosis.
Desglose de macronutrientes
Dependiendo de si sigue un ceto estricto o simplemente una dieta muy
baja en carbohidratos, sus proporciones de macronutrientes pueden
diferir. Por lo general, si tiene un peso estable, su descomposición de
macronutrientes se verá algo así:
Su distribución de macronutrientes y calorías también dependerá de

objetivos especí cos y factores del estilo de vida como el sueño, los
patrones de ejercicio, los niveles de estrés y la genética. Solo recuerde
que todos somos únicos y tenemos diferentes necesidades, por lo que

es importante entender su estilo de vida y adaptar sus macronutrientes
a lo que su cuerpo necesita.
Cómo saber si estás en cetosis

Su cuerpo no le proporciona una señal clara que diga "Estoy en cetosis"
para hacerle saber si está o no, y en ocasiones no es tan fácil dejar de
lado los sentimientos. Aquí hay algunos signos físicos clave a tener en
cuenta que indicarán cuándo está en cetosis.
 Aliento 'afrutado' (sobre todo al principio)

 Menos antojos de azúcar o almidón
 Mayor enfoque
 Niveles de energía estables
Si está interesado en aprender cómo manejar el retiro de carbohidratos

no deseados y adaptarse a la ceto, consulte nuestro artículo aquí.
Cómo medir las cetonas.

Estar en una dieta ceto no signi ca que tenga que medir
constantemente sus cetonas. De hecho, para la mayoría de las
personas tiene sentido obtener un sentido intuitivo si está 'dentro o
fuera'. Sin embargo, la mayoría de las personas se bene ciarán de la
comprobación inicial y las personas con afecciones médicas que
requieran un determinado nivel de cetona deberán hacerlo
regularmente. A cada uno lo suyo.
Entonces, si no está totalmente seguro de si está en cetosis, existen

algunas formas simples en el hogar para medir sus niveles de cetonas
que indicarán qué tan cetogénico es:
 Prueba de orina (orinar en una tira)

 Prueba de aliento (soplando en un dispositivo)
 Análisis de sangre (pinchando su dedo para una gota de sangre)
Las pruebas de sangre proporcionan la imagen más precisa de qué tan

cetogénico es, pero las pruebas de aliento y orina pueden ser útiles
dependiendo de las circunstancias. Si desea averiguar cuál es la forma
correcta de medir, profundice más en el tema consultando nuestro
artículo 3 formas de medir las cetonas.
Tipos de dietas cetogénicas.

La dieta cetogénica parece bastante sencilla, pero no hay una sola
manera de hacerlo. Para seguir una dieta y obtener los mejores
resultados, es importante que se adapte bien a usted y a su estilo de
vida, por lo que con Keto, hay algunas opciones diferentes para elegir.
Cada uno tiene una ligera variación en la ingesta de carbohidratos y

grasas para satisfacer sus necesidades y sus objetivos de salud. El tipo
de dieta que siga también se determinará si sigue una dieta basada en
carne o en plantas. Al elegir cuál te gusta más, asegúrate de tener
objetivos claros en mente. Puede tomar algo de experimentación para
encontrar lo que funciona para usted.
La dieta cetogénica estándar (SKD)

La dieta cetogénica estándar es la versión más común. Con SKD, el
recuento de carbohidratos netos se mantiene entre 25 y 50 g, pero
esto no está establecido en piedra. Se centra en mantener los
carbohidratos muy bajos, cantidades adecuadas de proteínas y alto
contenido de grasa.
La dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés)

Esta versión está dirigida más a personas que son altamente
atléticas y sienten la necesidad de ingerir 25-50 g de carbohidratos
en una ventana de 30 minutos o menos antes de hacer ejercicio
para lograr el máximo rendimiento. Cuántos carbohidratos que
'necesitas' se debaten acaloradamente, por lo que fomentamos la
experimentación
La dieta cetogénica cíclica (ERC)

Si nunca ha probado el ceto anteriormente, el enfoque cetogénico
cíclico puede aliviar la presión. Implica ir en bicicleta entre los
períodos de comer bajos en carbohidratos, seguidos de períodos de
más carbohidratos (¡no un banquete de comida chatarra!). Esta
versión es excelente para ayudarlo a notar lo diferente que se siente
dentro y fuera de la cetosis. Ten cuidado, ya que no puedes entrar y
salir todos los días; Es más como unas pocas semanas después,
unos días sin ceto.
La dieta cetogénica carnívora o con mayor contenido de proteínas

La
cantidad de proteínas que puede comer antes de ser expulsado de
la cetosis es otro tema muy debatido. El enfoque proteico superior
al ceto es similar al método cetogénico estándar, con la diferencia
principal de que los carbohidratos son básicamente 0 y la ingesta de
proteínas puede ser más alta (25-35%). Algunas personas verán
niveles muy bajos de cetonas con esa cantidad de proteína (<0,3
mmol / L de sangre BhB), mientras que otras se mantendrán muy
por encima de 1 o incluso 2 mmol / L de sangre BhB. Vemos
muchas variabilidades individuales aquí.
Ayuno intermitente en ceto.

Para las personas nuevas en la dieta cetogénica, el ayuno intermitente
puede parecer bastante desalentador. Pero déjanos decirte que no hay
nada que temer. Si bien pasar períodos de tiempo más largos sin comer
puede parecer absolutamente horrible, no tiene por qué serlo y, de

hecho, es bastante liberador.
Entonces, ¿qué es el ayuno intermitente? Es simplemente la idea de

reorganizar su horario de comidas para permitir que su cuerpo
permanezca de 12 a 16 horas sin comer durante las 24 horas del día.
Pero no hay una sola manera de hacer un ayuno intermitente. Puede

trabajar para que se ajuste a su horario, ya sea el método 16/8, el ayuno
en un día alternativo, el método las 24 horas o una comida al día, IF se
adapta a usted y sus necesidades.
Si tiene curiosidad por el ayuno intermitente, es una gran cosa para

incorporar con la dieta cetogénica. ¿Por qué es esto? Debido a que una
dieta koto bien formulada ayuda a normalizar el apetito, lo que tiende a
mover naturalmente a las personas a un ayuno intermitente.
Para obtener más información, consulte nuestra guía completa sobre

ayuno intermitente aquí : ¡tiene todo lo que necesita saber para
comenzar con el ayuno intermitente!
2. ENTENDIENDO LAS ETIQUETAS

NUTRICIONALES
Leer las etiquetas de nutrición es algo que parece ser de sentido
común, pero en realidad puede ser un poco engañoso si no estás
completamente seguro de lo que estás buscando. Y especialmente con
la dieta cetogénica, donde intenta evitar las grasas malas como los
aceites de semillas y los carbohidratos "ocultos", es fundamental poder
leer y comprender las etiquetas de nutrición.
Hay algunas categorías básicas que deberías poder reconocer:
Tamaño de la porción
Una porción de almendras puede ser de media onza, pero un servicio de
helado puede ser de media taza, lo cual no es tan útil. Es útil poder
comparar diferentes alimentos y para hacer eso, debe elegir la misma
línea de base para todos ellos. Por ejemplo, utilice una medida estándar
de 100 g. Tenga en cuenta que 1 porción (de lo que sea) tiende a ser
más pequeña de lo que realmente comerá de una vez. Por lo tanto,
cuando busque información sobre alimentos, asegúrese de que el
tamaño de la porción re eje lo que probablemente va a comer o de los
valores de 100 g.
Calorías (y calorías de la grasa)

El valor calórico de la comida no le dice si es saludable para usted o no,
solo es un hecho básico. Por ejemplo, 100 g de nueces de macadamia
tostadas y saladas contienen 716 kcals, aproximadamente ¼ de las

calorías que un hombre alto, fuerte y activo comerá en un día. Es
interesante observar que la grasa tiene casi tres veces más calorías por
gramo que los carbohidratos y más del doble de calorías en
comparación con un gramo de proteína.
Grasa total
Esta es una de las piezas importantes a tener en cuenta al entender una
etiqueta nutricional en la dieta cetogénica. Debido a que su dieta se
compone de un 70 a 80% de grasa, la mayor parte de sus calorías
provendrá de esta sección. Si no está seguro de cuántas calorías
obtiene de la grasa, multiplique el total de gramos por 9 para
averiguarlo.
Grasa saturada
Las grasas saturadas en la dieta han sido demonizadas durante
décadas, pero no todas son malas. Los productos lácteos crudos,
carnes enteras, carnes rojas y mariscos juntos proporcionarán grandes
fuentes de grasas omega-3 saturadas e insaturadas.
Grasas trans
Si un producto contiene grasas trans industriales, como la margarina o
algunos productos fritos, evítelo a toda costa. Una excepción sería la
grasa trans de origen natural llamada ácido linoleico conjugado (CLA)
que se encuentra en los productos lácteos y que no es necesario evitar.
Grasa poli-insaturada
Cuando se trata de grasas poliinsaturadas, opte por la forma activa de
omega-3 que obtendría del salmón, por ejemplo, en lugar de la versión
de planta inactiva que obtendría del aceite de lino o canola. Para evitar
el consumo excesivo de AGPI omega-6, evite consumir aceites de
semillas como el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de soja
o el aceite de linaza, ya que son altamente in amatorios. La dieta
estadounidense estándar a menudo contiene una proporción
desequilibrada de omega 6 a 3, por lo que es importante prestar mucha

atención a la cantidad que está obteniendo. Trate de apuntar a
cualquier lugar entre 4: 1 a 1: 1.
Grasa monosaturada
Estas grasas son un componente normal de cualquier dieta y también
se pueden comer bien, ya sea de cerdo o de un aguacate. Las grasas
monoinsaturadas son más estables que las grasas poliinsaturadas,
especí camente las grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva contiene
grandes cantidades de grasa monoinsaturada, pero debido al mayor
riesgo de oxidación, es mejor evitar cocinar con él y consumirlo crudo.
Carbohidratos totales
Este número no es una indicación perfecta de la cantidad de
carbohidratos que comerá, pero es útil para saber si está siguiendo una
dieta ceto. A menudo escuchará el término 'carbohidratos netos' en la
dieta cetogénica; esto simplemente signi ca que resta el consumo de
bra dietética (o que los carbohidratos no se absorben como azúcares
simples) del recuento total de carbohidratos. El conteo total de
carbohidratos incluye tanto los absorbibles como los no absorbibles
que son fermentados por las bacterias intestinales. Como la dieta
cetogénica es estricta en cuanto a la ingesta de carbohidratos, querrá
estar al tanto del recuento neto de carbohidratos de todos los alimentos
consumidos, ya que demasiados carbohidratos pueden sacarlo de la
cetosis. Si no está seguro de cuántas calorías obtiene de los
carbohidratos, multiplique el total de gramos por 4 para saberlo.
Fibra
No apuestes a esto como una estrategia a largo plazo para mantenerte
lleno, pero si disfrutas de los alimentos brosos (por ejemplo, col rizada,
nueces), está bien incluirlos en tu dieta. Técnicamente hablando, no
tienes que tener bra derivada de plantas en tu dieta. De hecho, si tiene
problemas digestivos, considere restringir ciertos alimentos brosos y
su consumo total de bra. Esto a veces puede ayudar a mejorar la
digestión o minimizar los brotes inmunológicos. Cuanto mayor sea el

contenido de bra de un alimento, mayor será el recuento total de
carbohidratos. Sin embargo, cuando restas la bra del total, terminarás
con un total menor de carbohidratos netos.
Azúcar
Los azúcares de la fruta son algo que debe ser moderado en una dieta
cetogénica. Contribuyen a un mayor conteo de carbohidratos, lo que lo
sacará de la cetosis más allá de cierta cantidad, dependiendo en gran
medida de cuán sensible a la insulina sea.
Proteína
La proteína es una parte necesaria de cualquier dieta, así que coma
muchos alimentos que proporcionen fuentes de alta calidad como
huevos, carne de res, pescado, queso y mariscos. Con la dieta ceto, las
proteínas típicamente representan el 20-25% de la dieta. Si no está
seguro de cuántas calorías está obteniendo de la proteína, multiplique
el total de gramos por 4 para averiguarlo. No se preocupe por la
sobrecarga de proteínas, por lo que se le expulsa de la cetosis,
especialmente si está comiendo productos lácteos crudos con grasa
entera y cortes de carne con grasa. Sin embargo, es cierto que algunas
personas pueden bajar sus niveles de cetonas más allá de un punto en
el que no se sienten tan bien como cuando comen un poco menos. Este
es un caso en el que la variación individual exige un poco de auto-
experimentación (como con el Keto Mojo, por ejemplo).
 ¿Sabías?
La bra solo se encuentra en los alimentos vegetales,
¿verdad? No Existe algo así como la bra animal y
probablemente ya hayas tenido algo. La bra animal es
todos los ligamentos, tendones y huesos que se pueden
obtener de las sardinas en caña. O al roer los últimos
trozos de costilla de un hueso. Comer animales de nariz a

cola, por así decirlo, es otra forma de obtener sustratos
fermentativos (también conocida como bra).
También es importante que no solo sepa cuál es el

contenido de macronutrientes de su alimento, sino también
su contenido. Asegúrese de que antes de comprar un
producto, sepa cuáles son los ingredientes. Los alimentos
se empaquetan para que parezcan saludables, pero cuando
realmente lees los ingredientes, verás que a veces no lo
son.
Aquí hay tres sugerencias para recordar al mirar una lista

de ingredientes:
1. Cuantos menos ingredientes, mejor;
2. Cuidado con las docenas y docenas de nombres

diferentes para almidones y azúcares; y
3. Evite todos los productos con aceites de semillas (pero

las grasas animales, el aceite de oliva, la mantequilla y el
aceite de coco están bien). Y aunque puede pensar que ser
etiquetado como "orgánico" o "todo natural" lo hace
saludable, estos términos no tienen sentido. El azúcar es
azúcar, ya sea orgánico o no.
Trate de comprar alimentos enteros y frescos, que deberían

ser la mayor parte de su dieta, ya que es posible que ni
siquiera tengan una etiqueta. Sin embargo, cuando está
comenzando con la dieta cetogénica, aprender algunos
ejemplos del contenido de calorías, carbohidratos y grasas
de los alimentos típicos que consumirá es útil.
EJEMPLO 1:
Huevos (2% de carbohidratos / 35% de proteínas / 63% de

grasa) y Bacon (0% de carbohidratos / 11% de proteínas /
59% de grasa)
EJEMPLO 2:
Salmón (0% de carbohidratos / 60% de proteínas / 40% de

grasas), Aguacate (19% de carbohidratos / 4% de proteínas
/ 77% de grasa), Lechuga rústica (93% de bra), Tomates
(70% de carbohidratos / 12% de proteínas / 9% gordo)
La idea es que nalmente se sintonizará con su cuerpo y

notará cuánto come de acuerdo con su hambre real en
lugar de sus antojos de alimentos ricos en azúcar (por
ejemplo, plátanos, dátiles) y alimentos no deseados (por
ejemplo, helados, pizzas, donas, etc.). Bares "deportivos").
3. ¿QUÉ ES KETO (Y QUÉ NO?)

Hay millones de productos en el mercado dirigidos a casi cualquier tipo
de dieta que puedas imaginar. A medida que la dieta cetogénica se ha
vuelto cada vez más popular, por supuesto, también hay productos
comercializados para aquellos que siguen el ceto.
Pero por ahora, le daremos un resumen de lo que está aprobado por

ceto y lo que no.
Alimentos de origen animal
Hay muchas opciones de alimentos para animales cuando se sigue una

dieta cetogénica. Estos alimentos son generalmente considerados
como la "proteína" en la dieta. Es cierto en el sentido de que obtienes la
gama completa de aminoácidos esenciales de ellos, pero son más que
eso: también obtienes toneladas de vitaminas, minerales y ácidos
grasos esenciales.
Para apoyar a los agricultores locales y la agricultura regenerativa,

intente obtener carnes criadas en pastos cuando sea posible. Desde el
punto de vista de la salud, puede que no haya una gran diferencia entre
los animales de engorde y los animales criados en pastos. Sin embargo,
a las vacas de feedlot se les dan demasiados antibióticos, por lo que
incluso si no aparecen en la carne en un grado signi cativo, las vacas

"sobre medicadas" no deben ser subsidiadas.
Es importante destacar que, en lugar de elegir cortes magros de carne,

elija los cortes más grasos: no solo agregarán sabor, sino que también
ayudarán a aumentar su consumo de grasa. Con esto nos referimos a
los cortes más oscuros de aves de corral, chuletón, asados de cuchilla,
panceta de cerdo o carne de res molida con alto contenido de grasa (p.
Ej., 85/15 en lugar de 90/10). Cuando se trata de proteínas animales,
sus opciones no son limitadas. Aquí hay una breve lista de algunas
opciones:
Comida para animales Puntaje de ceto Índice de insulina
Pollo 8/10 32%
Cordero 9/10 11%
Carne de vaca 8/10 17%
pavo 8/10 32%
Pato 8/10 26%
Cerdo 9/10 27%
Salmón 8/10 25%
Sardinas 8/10 23%
Caballa 8/10 25%
Hipogloso 9/10 37%
ostra 7/10 38%
Comida para animales Puntaje de ceto Índice de insulina
Mejillones 6/10 38%
Hígado de res 8/10 36%
Tenga cuidado al comprar carnes y embutidos curados, ya que a

menudo pueden contener azúcar agregada, rellenos, emulsionantes y
otros aditivos de efectos sospechosos o desconocidos: todo lo que
desee evitar con la dieta cetogénica o cualquier otra dieta. . Como
consumidor responsable, haga su mejor esfuerzo para comprar
alimentos de origen animal de negocios sostenibles y éticos (por
ejemplo, cerdos criados en pastos) en lugar de las operaciones
industriales típicas y crueles.
Los batidos de proteínas también pueden ser una forma de obtener

proteínas de alta calidad, pero no afectan el apetito como lo hacen los
alimentos enteros normales, lo que puede llevar a un mayor consumo y,
en última instancia, reducir las cetonas en sangre de su nivel habitual o
deseado.
Vegetales
Cuando se trata de verduras, sus opciones están lejos de ser limitadas.

Las verduras son un elemento básico de la dieta ceto para cualquiera
que disfrute de ellas y no tenga problemas digestivos provocados por
las plantas. Y mientras no desplacen demasiados alimentos de origen
animal esenciales, están bien. Sin embargo, no todas las hortalizas son
iguales. Es importante tener una estimación aproximada del conteo
neto de carbohidratos de las verduras y limitar las que se encuentran en

el extremo superior de la escala.
¿Necesitas algunas ideas de lo que es bueno consumir? Como regla

general, apéguese a las verduras que se cultivan sobre el suelo, ya que
su cantidad de carbohidratos suele ser signi cativamente menor.
Vegetal Puntaje de ceto Índice de insulina
col rizada 7/10 37%
Espinacas 7/10 30%
Lechuga romana 8/10 21%
Acelga 6/10 36%
Diente de león 6/10 36%
Rúcula 7/10 31%
Berro 6/10 39%
Pimientos 7/10 37%
Apio 7/10 29%
Pepino 7/10 34%
Calabacín 6/10 36%
Brócoli 6/10 39%
Repollo 6/10 34%
Coli or 6/10 36%
Vegetal Puntaje de ceto Índice de insulina
coles de Bruselas 6/10 38%
Setas Blancas 6/10 42%
Judías verdes 6/10 38%
Bok Choy 7/10 33%
Espárragos 7/10 28%
Rábano 7/10 32%
Colinabo 7/10 29%
Cebollas 5/10 53%
Ajo 4/10 55%
Calabaza 4/10 55%
Nabo sueco 5/10 46%
Apio 5/10 47%
Nabo 6/10 44%
Zanahoria 6/10 42%
Jengibre 5/10 51%
Mientras que el ceto limita, pero no excluye, el consumo de vegetales de

raíz, hay algunas opciones que hacen que sea más fácil mantenerse
cetogénico. Pero recuerde, tenga en cuenta el recuento de
carbohidratos netos para asegurarse de mantenerse dentro de su límite.
Con la fruta, tenemos que ser un poco más cautos. La fruta contiene
azúcares naturales y es relativamente alta en carbohidratos con
respecto a su composición de macronutrientes. Sin embargo, un
puñado o dos de bayas no será un problema para la mayoría de las
personas con una dieta ceto. Pero cosas como las fechas, los plátanos
y las pasas son fuentes de azúcar más concentradas y es mucho más
probable que aumenten su insulina lo su ciente como para disminuir
las cetonas en sangre por debajo de 0,3 - 0,5 mmol / l de cetonas en
sangre (BhB).
Fruta
Así que el ceto limita un poco tu elección de fruta. Si la fruta formará

parte de su dieta, es mejor atenerse a aquellos con una puntuación de
bajo índice glucémico que tendrá un impacto mínimo en la insulina, así
como a aquellos que tienen muy pocos carbohidratos netos.
Aquí hay una lista de lo que es más amigable con el keto, especialmente
si recién empiezas con esta forma de comer:
Fruta Puntaje de ceto Índice de insulina
Arándanos 5/10 48%
Moras 7/10 24%
Frambuesas 7/10 25%
Arándanos 7/10 34%
Fruta Puntaje de ceto Índice de insulina
fresas 6/10 40%
Grosellas 7/10 34%
Coco 9/10 7%
Rodaja de limon 8/10 23%
ciruela 5/10 51%
Mientras sigue el ceto, es mejor evitar las frutas con un alto contenido
de carbohidratos netos (y un menor conteo de bra). Cuanto mayor sea
el recuento de carbohidratos netos, más probabilidades hay de que
supere su umbral diario de carbohidratos, lo que deja menos para el
resto del día.
También es importante evitar los jugos de frutas, los concentrados de

frutas y las frutas secas / deshidratadas, ya que tanto el conteo de
calorías como el conteo de azúcar (por lo tanto, el conteo de
carbohidratos netos) está concentrado. Si bien las frutas secas pueden
parecer una opción de bocadillos saludables, el proceso de secado
concentra los azúcares y les da un mayor conteo de carbohidratos por
peso.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una fuente decente de proteínas y una
buena fuente de grasa, pero es importante recordar que también tienen
carbohidratos.
Crudos y orgánicos te dan la mejor oportunidad de evitar los

insecticidas y fungicidas, así como cualquier aceite de semilla oxidado
usado para asarlos.
La harina de coco y la harina de almendra se pueden usar como

sustitutos de la harina de grano. Son especialmente buenos para
personas con intolerancia al gluten o personas con enfermedad celíaca.
A diferencia de la harina blanca normal o de trigo integral, las harinas de
nueces pueden necesitar una cocción diferente. ¡Así que revisa la receta
antes de desperdiciar un lote de ingredientes!
Sin embargo, tenga en cuenta que, si se trata de problemas

in amatorios, es posible que desee evitar por completo los productos
de almendra, chía o semillas de lino. Esto se debe a que la
concentración, molienda y calentamiento de los PUFA necesarios para
hacer harina parece oxidar excesivamente los aceites delicados.
Cuando se trata de nueces y harinas de nueces, no todas son bajas en

carbohidratos. Aquí están tus mejores opciones:
Nueces Puntaje de ceto Índice de insulina
Macadamia 9/10 4%
Almendra 9/10 10%
Miseria 9/10 11%
Brasil 9/10 5%
nueces pecanas 9/10 4%
Nueces 9/10 8%
Pino 9/10 8%
Nueces Puntaje de ceto Índice de insulina
Harina de coco 9/10 14%
La próxima vez que encuentre una receta que requiera un pan rallado o
una taza de harina especí ca, ¡no se preocupe! Incluso sus recetas
favoritas y productos horneados se pueden hacer ceto mediante
pequeñas sustituciones y modi caciones.
Lechería
La lechería es una de esas áreas grises cuando se trata de paleo y

primitivo, pero no tiene por qué serlo. Paleo es una abreviatura de
"adecuadamente adaptado a" y a muchas personas les va bien con los
productos lácteos, aunque ningún hombre de las cavernas ha tenido
ninguno. Por lo tanto, exclúyalo durante unas semanas y vuelva a
presentarlo para ver si está mejor con o sin él.
Así que suponiendo que toleres bien los productos lácteos, ¡adelante!
Simplemente no haga que los lácteos sean una parte mayor de sus
calorías que su consumo de carne o pescado. Trate de comprar
productos lácteos crudos y sin grasa. Encontrar productos lácteos
crudos es mucho más fácil en Europa que en Estados Unidos debido a
las leyes y restricciones. También debe evitar los productos lácteos
bajos en grasa o sin grasa, ya que están cargados de aditivos para
reemplazar la grasa. Se adhieren a productos lácteos con toda la grasa
para aumentar la salud y la saciedad.
Si está pasando por un puesto de pérdida de grasa y nunca ha intentado

reducir o eliminar los lácteos durante unas pocas semanas, vale la pena
intentarlo.
Aunque no está incluido, aquí hay algunas buenas opciones:
Diario Puntaje de ceto Índice de insulina
Crema espesa 10/10 4%
Ricotta 8/10 18%
Queso cottage 7/10 29%
Queso crema 9/10 9%
Mascarpone 10/10 4%
Mozzarella Fresca 9/10 13%
Cabra 7/10 34%
queso Brie 9/10 11%
Azul 9/10 13%
queso Camembert 9/10 12%
Gouda 9/10 14%
parmesano 8/10 18%
Feta 9/10 14%
Leche 7/10 38%
Como las grasas comprenderán una gran parte de su dieta, querrá saber
cuáles son los mejores tipos de consumo. Ser ceto no signi ca que
tenga que comer trozos de mantequilla o ahogarse en aceite de coco.
Hay muchas maneras en que las grasas pueden incorporarse a la dieta:
tostado, bombas de grasa, aderezos para ensaladas, salsas, ¡de la
forma que desee!
Las grasas son cruciales para la función adecuada del cuerpo, pero si
las fuentes de grasa concentrada desplazan demasiadas fuentes de
grasa de los alimentos de animales enteros, esto puede detener la
pérdida de grasa. En la dieta cetogénica, nos centramos en algunos
tipos principales de grasa:
Saturado
A pesar de todo lo que probablemente haya escuchado sobre las grasas
saturadas, no le tenga miedo. ¡Lo encontrará en alimentos como carne y
mariscos, mantequilla, manteca, sebo, productos de coco y productos
lácteos! Todos estos son buenos.
Monoinsaturado
Se encuentra en productos como cerdo, res, pescado, aceite de oliva y,
por supuesto, aceitunas, aguacates, nueces y semillas, las grasas
monoinsaturadas también son excelentes para usted. ¡Disfrútalos!
Poliinsaturado
Existe una diferencia entre las grasas poliinsaturadas naturales
presentes en la carne, las nueces y las frutas en comparación con las
fuentes concentradas como los aceites de semillas (por ejemplo, aceite
de girasol, aceite de soja, aceite de cacahuete, aceite de linaza y aceite
de maíz). Asegúrate de evitarlos diligentemente.
Grasas trans
Estas grasas industriales son el producto del procesamiento y la
alteración química que las hace altamente insalubres. Naturalmente, las
grasas trans derivadas de rumiantes, como la CLA, son perfectamente
saludables.
La dieta cetogénica, aunque en parte se trata de un alto consumo de

grasas, no se trata solo de cargar tu plato con cada tipo de grasa que
puedas encontrar. Es importante reconocer qué tipos de grasas están
presentes en varios alimentos, cuánto estamos consumiendo realmente
y obtener una variedad sabrosa. Esto es especialmente cierto si está
buscando reducir su consumo excesivo de omega-6 de los aceites de
semillas, mejorando así su proporción de omega-6 a omega-3.
En una dieta típica, las proporciones de estas dos grasas están

signi cativamente inclinadas hacia los omega-6. Si bien ambas son
necesarias y desempeñan importantes funciones de señalización, las
grasas omega-3 son precursoras antiin amatorias y las omega-6 son
proin amatorias. Una regla de oro fácil es 1. evitar los aceites de
semillas, y 2. comer mucha carne roja grasosa y criaturas marinas
grasas. Esto mejorará la respuesta inmunitaria de su sistema ahora que
ha eliminado las fuentes de in amación crónica.
¿Se pregunta qué tipos de grasa son buenas opciones? Aquí hay
algunos para ti:
 Aceite de oliva
 Aceite de coco
 Aceite de aguacate
 Olivos
 Nueces y semillas
 Mantequillas de bajo contenido de PUFA
 Manteca (preferiblemente pasto)
 Sebo (preferiblemente alimentado con pasto)
 Grasa de pato
 Aceite de MCT
 Ghee
 Mantequilla
 Mayonesa (hecha con aguacate o aceite de oliva de alta calidad)
 Aguacate
 Yemas de huevo
Tenga cuidado con sus opciones para cocinar, sin embargo. Si tiendes a
usar calor alto, quédate con grasas y aceites que tengan altos puntos
de humo como la manteca, el ghee y el aceite de coco para evitar
quemar grasas delicadas.
Si está buscando más información sobre las grasas buenas en

comparación con las grasas malas en la dieta cetogénica , consulte
nuestro artículo aquí.
Especias
¿Cómo hacer que la comida blanda sepa bien? Se trata de las especias.
Con el ceto, no hay mucho en el departamento de especias que esté
fuera de los límites. Frescos o secos, ambos son grandes adiciones a
cualquier receta.
Aquí hay algunas hierbas frescas que son deliciosas y tienen un sabor y
un toque nutricional:
 Perejil
 Cilantro
 Romero
 Tomillo
 Sabio
 menta
¿No tienes hierbas frescas a la mano? Prueba estos secos:
 Albahaca
 Comino
 Cilantro
 Canela
 Orégano
 Pimienta de Jamaica
 Nuez moscada
 Curry
 pimentón
 Chile
 eneldo
¿No te interesa solo espolvorear especias en tu comida? ¿Qué te parece

combinarlos con un poco de aceite de oliva y marinar tu carne? O
úselos en una salsa para darle a su comida un ponche con sabor a
salsa. Las opciones son in nitas cuando se trata de cómo usarlas en
diferentes combinaciones.
Las hierbas y las especias son casi sin calorías y sin carbohidratos.
Condimentos
Esta es una de las áreas más difíciles para navegar cuando se hace
ceto. Sus condimentos estándar, como el ketchup, el condimento, la
salsa BBQ e incluso algunas mostazas están generalmente llenos de
azúcar y aditivos. Si bien no estamos diciendo que los elimine por
completo, asegúrese de veri car los datos nutricionales antes de
volverse loco.
Aquí hay algunas salsas y condimentos que pueden ser seguros para
usted:
 Mostaza
 Rábano picante
 Salsa picante
 Chucrut
 Mayonesa (hecha con aceite de oliva en lugar de aceites de
semillas)
 Salsa de soja
 Aderezos para ensaladas (naturales, orgánicos)
Mejor aún, ¿por qué no intentar hacer tus propios condimentos y

salsas? Por ejemplo, si está buscando un aderezo para un bistec, ¿por
qué no probar un beurre blanc, mantequilla dorada o salsa de
mantequilla de mostaza (ajo, mostaza y mantequilla)? Las salsas y
condimentos no tienen que ser complicados o llenos de azúcar. A veces

simple es mejor.
Ahora que hemos cubierto lo que está bien comer en una dieta
cetogénica, tenemos que cubrir lo que generalmente no está bien.
Granos: estos son un gran no-no en una dieta ceto bien formulada y
deben evitarse estrictamente. Cualquier producto a base de trigo como
cereales, pasteles, pan y la mayoría de los dulces están llenos de
carbohidratos y deben evitarse. Esto incluye granos enteros y pseudo
granos como el trigo sarraceno, la quinoa, el centeno, la cebada, la
avena y similares.
Legumbres: al igual que los granos, las legumbres son ricas en

carbohidratos y deben evitarse. Son más nutritivos en comparación con
los granos, pero no en comparación con los alimentos de origen animal.
Esto incluye frijoles como garbanzos, frijoles negros, lentejas, frijoles
rojos y sí, incluso cacahuetes. Si tiene sensibilidades a los alimentos,
evítelas. Sin embargo, es posible que tenga una pequeña porción lateral
y aún sea cetogénico si su sensibilidad a la insulina es alta, si tiene una
gran cantidad de masa muscular, o si simplemente terminó de hacer
ejercicio con fuerza.
Aceites de semillas industriales: a menudo, los aceites de semillas
industriales altamente procesados deben evitarse estrictamente
siempre que sea posible debido al riesgo de oxidación y rancidez.
Productos bajos en grasa: con una dieta ceto, nuestro objetivo es ir con
alto contenido de grasa, ¿por qué querría tener bajo contenido de grasa?
Evite estos productos ya que están cargados con aditivos poco
saludables para reemplazar la grasa y desorden con su sistema de
regulación del apetito.
Azúcar: evite estrictamente el azúcar y especialmente los productos

con azúcares añadidos. Se encuentra en todo, desde jugos y refrescos
hasta salsas y cereales. Si está comprando alimentos preenvasados,
asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que no haya azúcares
adicionales u ocultos. Si desea dulzura, busque productos que

contengan endulzantes naturales como el xilitol, el eritritol o la estevia.
Pueden ser adecuados para usted si no experimenta antojos
adicionales o molestias digestivas por su consumo. Una vez más,
experimenta!
Frutas: a pesar de ser un alimento integral y natural, la mayoría de las

frutas se cultivan para que sean bombas de azúcar. Opte por las
opciones bajas en azúcar mencionadas anteriormente como las bayas.
Verduras con almidón: Esto incluye las verduras de raíz como papas,
batatas y batatas. Pequeñas porciones ocasionales de vegetales
moderadamente almidonados como zanahorias y chirivías te permitirán
mantenerte cetogénico si no eres demasiado resistente a la insulina
(consulta la sección de vegetales más arriba).
Algunas personas piensan que comer ceto es altamente restrictivo; Es

en la medida en que realmente tiene que restringir la comida chatarra,
pero no en que haya tantas otras opciones disponibles (alimentos de
origen animal, lácteos, vegetales sin almidón y algunas frutas con bajo
contenido de azúcar).
Te hemos dado un resumen de lo que keto y lo que no. Déjanos decirte,

creemos que la lista de "come esto" no se ve tan mal. ¡Mezcla tus
combinaciones de comida, agrega algunas especias y experimenta!
Keto no tiene que ser todo sobre comer grasa, especialmente no
durante la fase de pérdida de grasa. Sea creativo con sus comidas y
encuentre nuevas, emocionantes y deliciosas formas de comer ceto.
Sin adivinar, Nutrita te dice qué es o no es

ceto
Si todavía estás un poco confundido acerca de si esta o esa comida es

o no ceto, no te preocupes, nuestra aplicación móvil Nutrita está para
ayudarte. Simplemente escanee un elemento con código de barras y
vea de inmediato la puntuación de ceto de los alimentos. Comer
alimentos cetogénicos lo ayudará a mantenerse en cetosis, así como a
controlar los azúcares en la sangre. Si no está siguiendo una dieta
cetogénica, no se preocupe, solo puede escanear el elemento del
código de barras y ver el índice de insulina del alimento .
El índice de insulina le dirá qué tan insulinogénico es este alimento. Al

elegir alimentos bajos en la escala de insulina que también son densos
en nutrientes, mantendrá su apetito bajo control, mantendrá sus
necesidades de insulina bajas y mantendrá un nivel estable de azúcar
en la sangre. Quizás lo más importante sea que estará haciendo esto
mientras se adhiere a una forma densa de nutriente de comer sin
ningún recuento de calorías inutilizable para la mente.
Si escanear y buscar productos alimenticios no aclaró el signi cado de

los distintos puntajes de los que nuestra aplicación le informa, tenemos
breves tutoriales de incorporación y preguntas frecuentes para
responder a todas sus preguntas restantes. La forma más fácil de
comenzar es seleccionar un objetivo de salud o una dieta a seguir y
simplemente comenzar a escanear y buscar alimentos. Verás en ese
mismo momento cuáles son las ventajas y desventajas de la comida.
Siempre tendrás una respuesta a la pregunta:
¿Esta comida se ajusta a mi (s) meta (s)?
Ceto contra baja en carbohidratos
Las dietas ceto y bajas en carbohidratos a menudo se usan

indistintamente, pero en realidad hay una diferencia entre ellas.
Como mencionamos anteriormente en esta guía, la cetosis es un

estado metabólico por el cual el cuerpo quema grasa para obtener
combustible y las cetonas se producen a un ritmo mayor, de modo que
sus niveles en sangre son más altos. Viajando a través de la sangre,
están obligados a realizar importantes trabajos de señalización, así
como a contribuir a la producción de energía (ATP). Una dieta baja en
carbohidratos, por otro lado, simplemente se re ere a comer una dieta
baja en carbohidratos; no implica un cambio signi cativo en el estado
metabólico básico. No es necesariamente mejor o peor, solo diferente.
Simplemente signi ca que el contenido de carbohidratos se mantiene
alrededor de un cierto porcentaje por varias razones. Alternativamente,
evitar los carbohidratos por completo también se puede llamar cero
carb (o carnívoro).
Además de tener un efecto metabólico diferente, deshacerse de los

carbohidratos cuando se hace "bajo en carbohidratos" a menudo puede
hacer que te sientas lento, cansado y simplemente irritable porque el
cuerpo todavía está tratando de usar la glucosa como su fuente de
energía, incluso si has tomado Se aleja y todo lo que realmente queda
es grasa para combustible. Cuando las reservas de glucosa y glucógeno
son demasiado bajas para el cuerpo, lo que hace que el cuerpo
enjuague mucha agua junto con los electrolitos , es cuando podemos
comenzar a sentir todos los efectos secundarios desagradables como
irritabilidad, disminución del rendimiento físico, antojos y hormonas.

desequilibrios
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4. ¿ES UNA DIETA VEGANA DE

CETO REALMENTE UNA COSA?
Si aún no lo ha adivinado, una dieta vegana es muy alta en
carbohidratos porque la energía de los alimentos vegetales proviene
principalmente de almidón o azúcar; piense en frijoles y legumbres,
frutas, vegetales de raíz, etc. Para satisfacer ciertos requisitos
nutricionales, Como la proteína, por ejemplo, el cuerpo necesita lo que
llamamos "una proteína completa": esto es algo que contiene todos los
aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas necesarias para
la construcción de proteínas y todas las moléculas que su cuerpo
necesita. Una dieta vegana por sí sola no puede proporcionar esto, por
lo que no podemos recomendar una dieta vegetariana o vegana.
Los alimentos de origen animal satisfacen los requisitos nutricionales.

En una dieta vegana, no existe ningún alimento a base de plantas para
satisfacer esa necesidad de proteína completa, ni la necesidad del
ácido graso esencial, DHA. Para evitar las de ciencias inherentes de

micronutrientes de una dieta vegetariana, debe incluir huevos y
productos lácteos con toda la grasa. En otras palabras, la única dieta
"basada en plantas" que vale la pena intentar debería ser una dieta ovo-
lacto-vegetariana. Incluso este se bene ciará de la suplementación
dirigida de B12 y DHA con la ayuda y la atención de un profesional de la
salud con conocimientos en la supervisión de su análisis de sangre.
Si desea profundizar más en este tema, consulte nuestro artículo

¿Puede funcionar una dieta vegano keto?
Tomando semillas de chía y frijoles pintos como ejemplo, una

combinación que muchos veganos creen que les dará "proteína
completa". Las semillas de chía y los frijoles pintos tienen cantidades
muy pequeñas de metionina o glicina, y lo que hay no es muy
biodisponible. Sin embargo, puede encontrar estos dos aminoácidos
esenciales en las cantidades correctas y más biodisponible en carnes
rojas o pescados blancos. No obtendrá la cantidad su ciente de esos
aminoácidos esenciales en una dieta vegana y, lo que es más, los
absorbe mal, lo que signi ca que tienen un bajo valor biológico (VB).
Pero las semillas de chia y los frijoles pintos son muy altos en
carbohidratos y por lo tanto no son ceto. Entonces, ¿existe tal cosa
como una dieta ceto vegana? La respuesta es sí, técnicamente. Pero
tenga en cuenta que si bien una dieta vegana ya es difícil de hacer
mientras se evitan las de ciencias de micronutrientes, una dieta keto
vegana es aún más difícil. Si bien la dieta vegana estándar a menudo es
alta en carbohidratos, esta no es una posibilidad en la dieta ceto, ya que
hacerlo evitará que usted ingrese en la cetosis.
Aquí hay algunos consejos sobre alimentos para incluir y alimentos para
evitar:
Evita estos alimentos:
 Fruto alto en azúcar (mangos, plátanos, naranjas, piñas, etc.)

 Azúcar, especialmente fuentes concentradas (agave, jarabe de
arce, melaza, etc.)
 Granos (trigo, cebada, avena, centeno, arroz, etc.)
 Verduras de raíz con alto contenido de almidón (batatas, batatas,
papas blancas, etc.)
 Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles, etc.)
Si bien puede parecer que acabamos de eliminar una gran parte de una
dieta vegana, aquí hay algunos alimentos que puede comer cuando
sigue el ceto vegano:
 Frutas de bajo índice glucémico (moras, arándanos, frambuesas,

etc.)
 Sustitutos de carne veganos (tofu, tempeh, etc. - nota: tenga
cuidado con el procesamiento de estos, ya que la mayoría de las
veces serán altamente procesados y en realidad no son tan
saludables)
 Comida fermentada (kimchi, chucrut, etc.)
 Aceites saludables (oliva, aguacate, coco, MCT, etc.)
 Nueces y semillas (almendras, nueces de Brasil, nueces, nueces,
semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.)
 Aguacates
 Verduras (verduras de hoja verde, brócoli, repollo, coli or,
pimientos, etc. - nota: se adhieren a cualquier verdura que se cultive
por encima del suelo, ya que tienen un conteo de carbohidratos
mucho menor que las verduras de raíz)
 Alternativas lácteas completas (yogures / leche a base de coco,
queso de nuez, etc.)
 Champiñones (shiitake, maitake, ostra, ostra, etc.)
 Edulcorantes (stevia, eritritol, fruta de monje, etc.)
 Vegetales marinos (dulse, nori, kelp, etc.)
En resumen, si vas a un ceto 'a base de plantas', entonces haz una dieta
lacto-ovo-vegetariana para evitar serias de ciencias de nutrientes. ¡Qué
bocado!
5. ¿POR QUÉ IR CETO?

Si no está familiarizado con el ceto, probablemente haya escuchado
uno de los bene cios más conocidos: el ceto es excelente para la
pérdida de grasa. Y si bien eso es cierto, no es todo para lo que es
genial.
Pérdida de grasa
Al seguir una dieta cetogénica, el resultado nal es poner al cuerpo en

un estado metabólico por el cual la grasa corporal se quema
principalmente en lugar de glucosa. Para las personas que buscan
perder peso (grasa corporal), ingresar al estado de cetosis es una
excelente manera de hacerlo. Los estudios han demostrado que, en
comparación con una dieta estándar baja en grasa y restringida en
calorías, la dieta cetogénica es superior tanto para la pérdida de grasa
general como para mantener la masa muscular [ 1 ].
Otras posibles razones para el aumento de la pérdida de grasa en una

dieta cetogénica son las siguientes [ 2 ]:
Baja secreción de insulina.

Sensibilidad mejorada a la insulina.
Niveles más bajos de in amación.
Supresión del apetito debido a un mayor efecto de saciedad de las
proteínas y las grasas, que también regulan las hormonas del
hambre
Aumento de la lipólisis (descomposición de la grasa)
Posible terapia para enfermedades

neurológicas.
Desde el Parkinson y el Alzheimer hasta los dolores de cabeza y el

autismo, mientras que estos trastornos tienen diferencias signi cativas
que los caracterizan, una cosa que tienen en común son las anomalías
en la utilización de la energía celular. Los estudios han demostrado que
la dieta cetogénica puede ser bene ciosa para proporcionar un efecto
neuroprotector. Sin embargo, el mecanismo (s) exacto sigue siendo
poco claro.
Un mecanismo sugerido propone que la restricción calórica tiene

efectos neuroprotectores, incluida la función mitocondrial mejorada, la
disminución del estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular), y la
inhibición de marcadores proin amatorios como citoquinas, TNF e
interleucinas [ 3 ]. Otro mecanismo propone que la dieta cetogénica
tenga efectos protectores debido a la normalización del metabolismo
energético, por lo que los trastornos neurodegenerativos están
relacionados con la desregulación del metabolismo energético [ 4 ].

Otra es que las cetonas, en particular el beta-hidroxibutirato (BhB),
regulan los genes para provocar un potente estímulo antiin amatorio [ 5
].
Desempeño atlético
Los hidratos de carbono han sido la medalla de oro de larga data del
rendimiento atlético, pero los estudios recientemente han demostrado
que el correr una dieta alta en grasas no es inferior y, en ciertas
circunstancias, posiblemente sea superior dependiendo de la actividad.
¿Por qué es esto?
Cuando el cuerpo funciona casi exclusivamente con carbohidratos, solo

puede almacenar cantidades muy pequeñas de calorías dentro del
músculo y el hígado, lo que dura uno o dos días. Cuando un atleta está
tratando de actuar, el cuerpo quemará esa energía almacenada con
bastante rapidez y, una vez agotado, se quedará sin ese "combustible de
cohete". Pero ¿qué hay de acceder a esa grasa corporal almacenada?
No puede suceder si estás constantemente cargando carbohidratos
antes, durante o después del entrenamiento.
Sin embargo, cuando el cuerpo está en un estado de cetosis, está

alimentado por cuerpos cetónicos y grasa, lo que signi ca que mucha
más energía se deriva de la quema de grasa que de la quema de
carbohidratos. Pero los atletas cetogénicos aún pueden quemar
glucógeno aunque las cetonas ahorren el uso de glucógeno. En este
estado, el 'agotamiento de glucógeno' se hace retroceder un poco y, por

lo tanto, el cuerpo esencialmente aprende a depender más de la grasa.
Todavía es una pregunta abierta y debatida sobre si los atletas

cetogénicos conservan la misma velocidad o capacidad explosiva de
los atletas tradicionales que cargan carbohidratos. Algunas personas
sugieren un enfoque de "tren bajo, carrera alta", que requiere ser bajo en
carbohidratos o cetogénicos la mayor parte del tiempo y usar
carbohidratos estratégicamente el día del juego. Esta también podría
ser una opción viable, ¡experimente y vea lo que funciona para usted!
En lo que respecta a sus células, la grasa también se quema más limpia

que los carbohidratos. Entonces, cuanto más te pongas en contacto
con tu cuerpo, más cuidado deberás tener en cuanto a cuál será el
combustible de tu elección: ¿predominantemente los carbohidratos o la
grasa?
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos atletas no se

centran en la salud sino principalmente en el rendimiento. En
consecuencia, podrían elegir no ir a ceto, sino más bien de bajo
contenido de carbohidratos, o incluso de bajo contenido de
carbohidratos, pero más Paleo. ¡Esta bien! Hasta ahora, los estudios se
han centrado en el ceto para los deportes de resistencia, como correr y
montar en bicicleta, pero mucho menos para aquellos como el fútbol, el
cross t o el sprint olímpico. Si usted es un atleta de alta intensidad con
bajo contenido de carbohidratos o cetogénicos, planee tomar semanas
o meses para adaptarse. Alternativamente, la cetosis cíclica, donde
consume carbohidratos de acuerdo con un programa, puede ser más
bene ciosa para su situación.
Combustible cerebral óptimo
Nuestros cerebros están contentos de funcionar con una mezcla de

cuerpos de grasa, glucosa y cetona. ¡El beta-hidroxibutirato (BHB), una
de las principales cetonas producidas en el cuerpo, tiene la capacidad
de reducir las necesidades de energía de nuestros cerebros hasta
aproximadamente ⅓! Esta es posiblemente una situación que nuestro
cerebro pre ere debido a sus grasas delicadas y su alta tasa
metabólica. El cerebro también absorbe bien las cetonas porque
pueden atravesar la barrera hematoencefálica rápidamente. Esta rápida
absorción ayuda a [ 6 ]:
Mejore la memoria, el enfoque, el aprendizaje y la atención a través

de la preservación de varias células cerebrales
Regular adecuadamente la producción de radicales libres.
Reducir la in amacion
Proteger contra TBI (lesión cerebral traumática)
Disminuir el riesgo de demencia.
Las cetonas, especí camente BHB, también ayudan a proteger el

sistema nervioso central al preservar las células llamadas microglia
rami cada, que se encuentran en el cerebro y la médula espinal y
actúan para proteger las neuronas [ 7 ].
Posible terapia contra el cáncer.
La dieta cetogénica se ha estudiado recientemente como una terapia

adyuvante para el tratamiento de pacientes con cáncer. ¿Por qué es
esto? Porque puede aprovecharse de algo llamado efecto Warburg, que
es un fenómeno por el cual las células cancerosas ignoran la grasa y el
oxígeno disponibles para generar energía y, en su lugar, eligen fermentar
la glucosa y la glutamina (un aminoácido esencial). Las dietas
cetogénicas "matan de hambre" a las células cancerosas de su
combustible elegido y, por lo tanto, las sensibilizan a la radiación, la
quimioterapia y otros venenos [ 8 ]. Por otro lado, las células sanas
pueden quemar grasas y cetonas ya que sus mitocondrias están bien.
Todas las células cancerosas parecen tener algunos defectos
mitocondriales importantes [ 9 , 10 ].
Para comenzar a morir de hambre las células cancerosas, reducimos

los niveles de glucosa en circulación mientras mantenemos una ingesta
su ciente de grasa para producir cuerpos de cetona para alimentar las
células del cuerpo normal. Al reducir la glucosa en la sangre, también
reducimos la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina
(IGF), que desempeñan un papel en el crecimiento y la proliferación de
las células cancerosas [ 11 ]. Esto a menudo se combina con la
restricción calórica para un impacto máximo.
Sin embargo, si bien la dieta cetogénica puede ser bene ciosa para
ayudar a tratar algunos tipos de cáncer, la complejidad del cáncer hace
que la cura sea más complicada que simplemente seguir una dieta
cetogénica. Todavía nos queda el problema de que la glutamina se use
para obtener energía. Esta es la razón por la que las dietas cetogénicas
no son una panacea para el cáncer, sino que son una parte importante
de cualquier estrategia que apunta a poner presión metabólica en las

células cancerosas y preservar las saludables.
Menos in amacion cronica
Al seguir una dieta cetogénica, los niveles de azúcar disminuyen

drásticamente, lo que es importante para reducir los niveles de
in amación en el cuerpo. ¿Por qué? Debido a que el exceso de azúcar
causa varios resultados negativos diferentes en el cuerpo:
Secreción excesiva de insulina.

Disbiosis intestinal [ 12 ]
Aumenta los marcadores in amatorios en el cuerpo (citoquinas,
proteína C reactiva, TNF-alfa, etc.) [ 13 ]
Radicales libres excesivos [ 14 ]
Desencadenante de la aparición y desarrollo del síndrome
metabólico [ 15 ]
Al reducir la ingesta de azúcar (y almidón), los niveles de insulina

permanecen bajos y el cuerpo no experimenta el aumento de la insulina
luego de consumir los carbohidratos que causan la in amación.
Menor riesgo de enfermedad cardíaca
La dislipidemia, un trastorno caracterizado por niveles anormales de

lípidos en la sangre (inusualmente altos), es un marcador bien
conocido, pero no una causa, de enfermedad cardiovascular. Los
estudios han demostrado que seguir la dieta cetogénica puede ser
bene cioso para los per les de lípidos en la sangre. Esto incluye
disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar los niveles de HDL. A
veces, el tamaño total de las partículas de LDL mejora, pero esto está
sujeto a debate sobre la frecuencia con la que ocurre y si importa o no [
16 , 17 ].
Las dietas cetogénicas bien formuladas disminuirán el riesgo de ECV

cuando eliminen los azúcares, la harina y los aceites de semillas, que en
conjunto son la principal fuente de riesgo, además de los factores no
dietéticos como fumar.
Revertir la diabetes tipo 2 y controlar la

diabetes tipo 1
La resistencia a la insulina es el factor subyacente en la diabetes tipo 2,

y varios estudios han demostrado que la dieta cetogénica es
bene ciosa para revertir el diagnóstico . Esto se debe a que las
personas que exhiben resistencia a la insulina, al ingerir carbohidratos,

pierden su capacidad para controlar la entrada y salida de la grasa de su
tejido graso.
Esto eventualmente lleva a una acumulación peligrosa de grasa en el

hígado, páncreas y otras áreas donde la grasa no debe acumularse
(grandes depósitos de grasa visceral). Cuando la ingesta de
carbohidratos está severamente restringida, al igual que con la dieta
cetogénica, el nivel de carbohidratos que pueden convertirse en grasa
también disminuye y su tejido graso se regula más normalmente. Por lo
tanto, los signos y síntomas de resistencia a la insulina mejoran
drásticamente o desaparecen por completo [ 18 ].
La dieta cetogénica es muy efectiva para reducir la glucosa en la sangre

y, por lo tanto, ayuda a mejorar el control glucémico, que
tradicionalmente se mide con la glucosa en ayunas y la HbA1c [ 19 ].
Existen medidas mejores y más modernas, como los datos de un
monitor de glucosa continuo (CGM) o una prueba clínica de tolerancia
oral a la glucosa (OGTT), tomadas junto con las medidas de insulina.
También puede consultar una estimación de la resistencia a la insulina
con nuestra calculadora de índice McAuley (¡próximamente!) Si sabe
cuáles son los valores de insulina en ayunas y de triglicéridos en
ayunas.
Los resultados fueron similares al usar ceto para tratar la diabetes tipo
1. Un estudio mostró que el uso de una dieta muy baja en carbohidratos
fue bene ciosa para regular el control de la glucosa en sujetos con
diabetes tipo 1 [ 20 ].
6. ¿QUÉ PUEDES ESPERAR

CUANDO COMIENZAS EL CETO?
Al igual que con el inicio de cualquier dieta o estilo de vida, donde hay
ventajas, también hay desventajas. Lo mismo se aplica a keto. Si bien
algunas personas pueden pasar a la cetosis con bastante facilidad,
desafortunadamente, no es así para todos. Hemos descrito algunas
precauciones que debe conocer y que puede experimentar al cambiar
su dieta y estilo de vida.
Gripe ceto (también conocida como

abstinencia de carbohidratos)
La gripe nunca es algo que quieras contagiar, pero la "gripe ceto" es un
poco diferente a la que estás acostumbrado.
Probablemente una de las razones más comunes por las que las
personas descontinúan el ceto, la gripe ceto es una variedad de
síntomas experimentados debido a la abstinencia de los carbohidratos.
La gravedad de los síntomas varía de persona a persona, por supuesto,
pero algunos de los síntomas comunes que puede experimentar
incluyen:
Energía baja
Debilidad
Falta de concentración
Náusea
Dolores de cabeza
Irritabilidad
Insomnio
Si usted ha estado en una dieta relativamente alta en carbohidratos,

puede experimentar síntomas más severos que una persona que ha
convertido el ceto después de seguir una dieta moderada en
carbohidratos.
A pesar de lo desagradable que pueda parecer esto, hay cosas que

puede hacer para evitar la gripe ceto. Si está interesado en obtener más
información, consulte nuestro extenso artículo sobre la gripe ceto aquí.
¿Qué pasa con las de ciencias de

nutrientes?
La mayoría de las dietas aumentan el riesgo de de ciencias de
nutrientes. Sin embargo, a pesar de que parece ser altamente
restrictivo, una dieta cetogénica bien formulada proporciona todo lo que
necesita. Por lo general, contiene una amplia variedad de alimentos de
origen animal, verduras, nueces y un poco de fruta baja en azúcar. Si
opta por una dieta cetogénica carnívora, también puede mantenerse
bien nutrido. En cualquier caso, vigile los minerales como el magnesio y
el potasio y no dude en complementar el citrato de magnesio o el citrato
de potasio en las fases iniciales de la adopción de esta nueva forma de
comer.
Pero nuestra aplicación móvil Nutrita le proporciona los fundamentos

para una dieta cetogénica bien formulada para que no tenga que
preocuparse por las de ciencias de nutrientes.
¿Cómo puedo evitar las de ciencias de

nutrientes? Nutrita te dice cómo
Nuestra aplicación móvil Nutrita proporciona al suyo una amplia gama
de alimentos de origen animal y vegetal que se clasi can de acuerdo
con nuestra puntuación de densidad de nutrientes inteligente. ¿Qué
signi ca 'inteligente' aquí? La mayoría de las aplicaciones de
seguimiento de alimentos simplemente asumen que las bases de datos
de alimentos y las RDA son buenas como están; que realmente re ejan
la cantidad de un nutriente que obtendrás y la cantidad que necesitas.
¡Incorrecto! Nutrita se enorgullece de no hacer esas suposiciones. Nos
ajustamos a cuánto de un nutriente es probable que obtengas y cuánto
de él es probable que necesites, dependiendo de tu contexto.
La puntuación de densidad de nutrientes inteligente de Nutrita es una

de nuestras métricas favoritas. Por ejemplo, las aplicaciones de
seguimiento de alimentos convencionales le indicarán que se cargue
zanahorias con vitamina A. Pero las zanahorias contienen beta-
caroteno, la forma inactiva. Sin embargo, Nutrita le informará que el
hígado es una mejor fuente, ya que contiene grandes cantidades de
retinol, la forma activa de vitamina A responsable de los bene cios
reales.
Nutrita es un agente de ciencia honesto, además de ser una aplicación

fácil de usar para tomar mejores decisiones de salud y rendimiento:
¡doble victoria!
Nuestra puntuación de densidad de nutrientes inteligente se relaciona

con la ciencia compleja, por lo que solo hacemos ajustes cuando los
datos son lo su cientemente buenos para hacerlos. Cuando los datos
no son lo su cientemente buenos, simplemente lo redirigiremos a
nuestra siguiente mejor opción: no pretendemos saber cosas que no
sabemos.
Desempeño atlético
Si su cuerpo está acostumbrado a quemar carbohidratos para obtener

energía, su rendimiento atlético puede sufrir durante las etapas iniciales
de adaptación. Esto se debe a que cuando su cuerpo aún depende de
los carbohidratos (glucosa) para el combustible y su consumo es
mínimo, tiene que trabajar un poco más para producir su ciente
energía, es lo que llamamos la "gripe ceto", como acabamos de hablar.
acerca de.
Durante este período de transición, es probable que experimente una

menor potencia de salida, debilidad muscular y fatiga, todo lo que
disminuirá su rendimiento deportivo.
Pero buenas noticias, no es permanente. Una vez que superes la joroba

de adaptación inicial, tu rendimiento debería volver a la normalidad (¡si
no mejor!).
Efectos secundarios de la cetosis.
Permítanos advertirle que las etapas iniciales de convertirse en

"adaptadas a la grasa" pueden ser una molestia o incluso realmente
difíciles para un pueblo minoritario. Aquí hay algunos efectos
secundarios que puede experimentar al ir ceto:
Micción frecuente
Mareo
Somnolencia
Antojos
Estreñimiento
Diarrea
Calambres musculares
Síntomas parecidos a la gripe ('ceto-gripe')
Problemas de sueño
Aliento 'afrutado'
Anomalías de los latidos del corazón (palpitaciones)
Los síntomas que hemos mencionado son solo algunos de los que
puede experimentar. Todos se adaptan a la cetosis de manera diferente
y, por lo tanto, experimentarán diferentes síntomas al hacer esa
transición. Sin embargo, son temporales y es probable que
desaparezcan una vez que su cuerpo se convierta en cetosis.
¿Deberías probar el ceto?

No todos deben hacer la dieta cetogénica. Casi nadie puede hacer la
dieta cetogénica. Tal vez una buena dieta de bajo contenido de
carbohidratos (pero no cetogénica) sea adecuada para usted. ¡O un
carnívoro uno podría! Quién sabe hasta que experimentes. Dicho esto,
aquí hay una lista de personas que deben tener cuidado al probar el
ceto y deben informar a su médico en qué se están embarcando; Esto
es para garantizar que se realicen los ajustes de medicación que sean
necesarios.
Personas con hipercilomicronemia.
Cualquier persona que esté tomando medicamentos, consulte a su

médico para posibles interacciones.
Las mujeres embarazadas o que amamantan deben hablar con su
médico (pero una dieta cetogénica bien formulada no es mala para
las mujeres embarazadas en sí misma)
Cualquiera que haya luchado previamente con un trastorno
alimentario
Cualquier persona con de ciencias nutricionales graves (asegúrese
de que la dieta ayude y no obstaculice el problema preexistente)
Cualquier persona con una enfermedad rara donde se comprometa el
metabolismo de la quema de grasa
Malabsorción de grasa de personas (¡pero incluso sin una vesícula
biliar puede hacer el ceto muy bien!)
Diabetes tipo I o II, pero solo porque las posibles dosis de
medicación que disminuyen el nivel de azúcar en la sangre y la
presión arterial deberán ajustarse (disminuirse y eventualmente
descartarse)
Si tiene una condición preexistente que cree que puede verse afectada
por el ceto, siempre consulte primero a su médico o profesional médico
para garantizar su salud y seguridad.
¿Qué pasa con las cetonas exógenas?

(suplementos de cetona)
Las cetonas exógenas son muy populares cuando se trata del mercado
de ceto, pero ¿realmente valen la pena? Como mencionamos
anteriormente, las cetonas suministran una fuente alternativa de
combustible para el cerebro y el cuerpo cuando la glucosa escasea. El
cuerpo puede usar dos fuentes de cetonas: endógenas, que se
producen internamente, y exógenas, que se suministran desde una
fuente externa.
Para algunos, entrar en la cetosis es una brisa. Pero para otros, puede
ser francamente miserable. Sin embargo, cuando nuestros cuerpos
están en cetosis, producimos cetonas, es decir, BHB. Y esto es lo que
nos lleva a las cetonas exógenas. Cuando tomamos este tipo de
productos, esencialmente estamos colocando cetonas directamente en
la sangre, por lo tanto, evitamos el proceso de conversión de la grasa y

nos colocamos en la cetosis más rápido.
Pero antes de pensar que puede seguir con su dieta original y

simplemente agregar cetonas exógenas, no es tan simple. Las cetonas
exógenas se utilizan como complemento de una dieta cetogénica y se
utilizan para proporcionar un mayor apoyo y aumentar los bene cios de
una dieta ceto.
Entonces, ¿quién debería usar cetonas exógenas?
Personas con necesidades terapéuticas.

Algunos pacientes con cáncer, epilepsia, enfermedad de Alzheimer,
Parkinson y otras enfermedades neurodegenerativas pueden encontrar
que las cetonas exógenas son un complemento útil a su terapia
primaria. Esto se debe a que la profundidad de la cetosis es un factor
crucial en el metabolismo, algo que parece ir mal en estas
enfermedades [ 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ]. Todavía estamos en los primeros
días de explorar las cetonas exógenas como terapias médicas, por lo
que siempre consulte con su médico en estas situaciones.
Atletas
Los geles de glucosa no son la única opción en la actualidad cuando se
trata de obtener un golpe de energía en mitad del entrenamiento.
Muchos atletas querrán experimentar con cetonas exógenas (las sales,
los ésteres ...), pero en verdad, aún es temprano cuando se trata de su
efectividad. Siendo ese el caso, los atletas deben darse cuenta de que
su dieta de referencia y cómo duermen siguen siendo más importantes
que su régimen de cetona exógena, o cualquier otro suplemento para el
caso. Sin embargo, las cetonas exógenas pueden ser una herramienta
interesante para la caja de herramientas de rendimiento.
Los resultados sobre cetonas exógenas para atletas son mixtos [ 26 , 27

, 28 ]. Algunos sostienen que las cetonas reducen la dependencia de los
carbohidratos a bajas intensidades, lo que aumenta la disponibilidad de
carbohidratos a intensidades más altas (donde se necesitan

críticamente), lo que produce un bene cio neto de rendimiento. Otros
dicen que lo que puede obtener de las cetonas exógenas a una
intensidad más baja, perderá en términos de su capacidad para quemar
carbohidratos a altas intensidades, lo que resultará en una pérdida neta
de rendimiento.
Hasta ahora, parece que la combinación de cetonas exógenas con un

suplemento de carbohidratos puede ser ventajosa en comparación con
los suplementos de carbohidratos y de lugar solo [ 29 ]. Esta es todavía
una pregunta abierta, pero la evidencia hasta ahora sugiere que habrá
formas inteligentes y no tan inteligentes de usar estos suplementos
para el rendimiento deportivo.
No hagas trampa (pero si lo haces,

entiende lo que te estás perdiendo)
La peor parte de hacer ceto es tener que experimentar la gripe ceto. Sin
embargo, con las cetonas exógenas, puede "omitir" la fase de
adaptación en la que su cuerpo normalmente se embarca para que
pueda aprender a producir cetonas por sí mismo. Esta fase es
siológicamente muy valiosa. Las cetonas exógenas podrían disminuir
la cantidad y la gravedad de los síntomas que experimenta. Pero tenga
en cuenta que las cetonas exógenas no eliminarán la gripe ceto para
usted, ya que puede minimizar algunos de los efectos de su experiencia
(e incluso eso es discutible).
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, las cetonas exógenas pueden

bene ciarse como un experimento. Sin embargo, no son un pase libre
para entrar en la cetosis. No puedes con ar en ellos y omitir todo el
trabajo duro. Si elige usar cetonas exógenas, tenga cuidado y recuerde,
ingresar a la cetosis a través de una dieta bien formulada es una mejor
manera de aprovechar cualquier aumento de rendimiento que las
cetonas exógenas puedan brindarle.
Conclusión
Ya sea que esté luchando con problemas de salud, quiera bajar
unos kilos o simplemente quiera sentirse increíble, la dieta
cetogénica puede ayudarlo a lograrlo. Si bien algunos dicen que
es restrictivo o difícil de seguir, hay una gran cantidad de
alimentos frescos, completos y saludables disponibles para que
los coma.
Seguir el ceto no tiene que ser restrictivo y no tiene que ser difícil.
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Escrito por Rafael Sirtoli , MSc Biología

Raphael Sirtoli tiene una maestría en Biología Molecular y es un
doctorado en neurociencia en el Laboratorio Behavioral n 'Molecular en
Portugal. Su comprensión del metabolismo, la nutrición y la medicina
clínica es la base sobre la cual se deriva el conocimiento de Nutrita. Le
encanta el debate cientí co abierto, el cross t, el fútbol, el senderismo y
la inmersión en agua fría.
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19/4/2019 La última guía de dieta Keto para principiantes | Nutrita

La última guía de dieta

Cientí camente revisado por Sarah Neidler, PhD

¿Por qué ir ceto?

Que es keto ¿Es un ceto vegano

sección de abajo. ceto? Sí, podrías comprobarlo

1. Conceptos básicos de KETO

¿Qué es la dieta cetogénica?

Que son las cetonas

se convierten en acetil-CoA, la molécula que los 'motores' celulares

La cetogénesis es el proceso de hacer cetonas a partir de grasas.

Su distribución de macronutrientes y calorías también dependerá de

que todos somos únicos y tenemos diferentes necesidades, por lo que

Cómo saber si estás en cetosis

 Aliento 'afrutado' (sobre todo al principio)

Si está interesado en aprender cómo manejar el retiro de carbohidratos

Cómo medir las cetonas.

Entonces, si no está totalmente seguro de si está en cetosis, existen

 Prueba de orina (orinar en una tira)

Las pruebas de sangre proporcionan la imagen más precisa de qué tan

Tipos de dietas cetogénicas.

Cada uno tiene una ligera variación en la ingesta de carbohidratos y

La dieta cetogénica estándar (SKD)

La dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés)

La dieta cetogénica cíclica (ERC)

La dieta cetogénica carnívora o con mayor contenido de proteínas

Ayuno intermitente en ceto.

puede parecer absolutamente horrible, no tiene por qué serlo y, de

Entonces, ¿qué es el ayuno intermitente? Es simplemente la idea de

Pero no hay una sola manera de hacer un ayuno intermitente. Puede

Si tiene curiosidad por el ayuno intermitente, es una gran cosa para

Para obtener más información, consulte nuestra guía completa sobre

2. ENTENDIENDO LAS ETIQUETAS

Hay algunas categorías básicas que deberías poder reconocer:

Calorías (y calorías de la grasa)

tostadas y saladas contienen 716 kcals, aproximadamente ¼ de las

desequilibrada de omega 6 a 3, por lo que es importante prestar mucha

digestión o minimizar los brotes inmunológicos. Cuanto mayor sea el

trozos de costilla de un hueso. Comer animales de nariz a

También es importante que no solo sepa cuál es el

Aquí hay tres sugerencias para recordar al mirar una lista

1. Cuantos menos ingredientes, mejor;

2. Cuidado con las docenas y docenas de nombres

3. Evite todos los productos con aceites de semillas (pero

Trate de comprar alimentos enteros y frescos, que deberían

Huevos (2% de carbohidratos / 35% de proteínas / 63% de

Salmón (0% de carbohidratos / 60% de proteínas / 40% de

La idea es que nalmente se sintonizará con su cuerpo y

3. ¿QUÉ ES KETO (Y QUÉ NO?)

Pero por ahora, le daremos un resumen de lo que está aprobado por

Alimentos de origen animal

Hay muchas opciones de alimentos para animales cuando se sigue una

Para apoyar a los agricultores locales y la agricultura regenerativa,

incluso si no aparecen en la carne en un grado signi cativo, las vacas

Es importante destacar que, en lugar de elegir cortes magros de carne,

Comida para animales Puntaje de ceto Índice de insulina

Pollo 8/10 32%

Cordero 9/10 11%

Carne de vaca 8/10 17%

pavo 8/10 32%

Pato 8/10 26%

Cerdo 9/10 27%

Salmón 8/10 25%