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¡Hola!

Mi nombre es Alejandro Barrio y he creado este

ebook para que puedas conocer la técnica de
diferentes ejercicios y maximizar tus resultados
entrenando en casa.

Como verás a continuación, son unos cuantos los

vídeos que hemos dejado de libre acceso, los demás
puedes verlos en nuestra plataforma de formación a
la que podrás acceder los primeros 30 días por solo
1€ que se donará a la sanidad pública (llevamos casi
1000€ recaudados).

2
 I N T R O D U C C I Ó N.

En estos momentos difíciles, queremos acompañarte para que tras este periodo
de confinamiento puedas notar como tus “gains” han aumentado.

Es una situación perfecta para trabajar y/o usar diferentes herramientas que
antes no hacías para seguir mejorando.

Cualquier persona cuyo hábito de entrenar ya estuviera instaurado previo al

confinamiento, no ha de preocuparse por sus resultados dado que ya estamos
nosotros para aportarte las estrategias y poner la ciencia a tu servicio, solo te

pedimos una cosa: APLICA.

De nada sirve todo nuestro trabajo y las decenas de horas dedicadas en grabar,
editar, poner voz y crear este documento si lo dejas en la carpeta de “EBOOKS”
junto con los otros 10 que te has descargado durante este confinamiento.

Te aseguramos que si aplicas todo lo que te vamos a aportar, notarás los

resultados.

Nosotros tenemos un 50% de responsabilidad en tu proceso, aportarte la

herramientas más fiables para conseguir tus objetivos.

Ahora te toca a ti asumir tu 50% y llevarlas a cabo.

Contamos contigo, que empiece la maravillosa fiesta de los gains.

3
Los siguientes ejercicios podrás realizarlos sin necesidad de
material para generar un estímulo en tus piernas.

Sentadilla
1
con peso corporal
Sentadilla a
2
una pierna en silla
Sentadilla
3
Búlgara
Sentadilla
4
Sissy
Zancadas
5
estáticas
Curl
6
Slide
Puente de
7
Glúteo

4
 Frog
8
Pump

Side
9
Bridge

Extensión de
10
Tobillo unilateral

Hip Thrust
11
unilateral

Subidas al
12
Cajón

Puente de Glúteo
13
con altura

Patada de
14
Glúteo

Hiperextensiones
15
Inversas

Para trabajar los empujes en casa y poder generar un adecuado

estímulo en tu pectoral, tríceps y deltoides anterior, entre otros
músculos, usaremos estos ejercicios.

5
 1 Flexiones con lastre

2 Flexiones con sillas

3 Flexiones Diamante

4 Flexiones para Tríceps

Elevaciones laterales
5
con bolsas

Llegamos al tercer pilar, las tracciones. En éste apartado

buscaremos enfatizar el trabajo en musculatura como el dorsal
ancho, bíceps braquial y deltoides posterior.

1 Remo en mesa

Remo con objeto

2
pesado

Flexión de codo con

3
objeto pesado

6
 Si tu objetivo es mejorar el abdomen, tienes herramientas para
ello, aquí te dejamos 3 ejercicios para que puedas aplicarlos.

1 Crunch Abdominal

Crunch Abdominal con

2
toalla

En este segundo nivel vamos a usar las bandas elásticas para

aumentar la intensidad de los ejercicios, necesitaremos dichas
bandas y un punto de anclaje seguro y robusto para las mismas.

Empezaremos con el apartado de piernas.

7
 Sentadilla
1
con banda
Sentadilla
2
Búlgara con banda

3 Zancada con Banda

4 Extensión de rodilla

5 Curl Slide con banda

Curl femoral con

6
Banda

Buenos días con

7
banda

Extensión de cadera
8
con banda

9 Monster Walk

10 Hip Thrust con Banda

Puente de Glúteo con

11
Banda

¡Vamos con los empujes!

8
 1 Flexiones con banda

2 Cruces con banda

3 Elevaciones laterales

Extensión de codo
4
tumbado

Extensión de codo de
5
pie

Ahora que contamos con gomas, el estímulo para las tracciones será
mucho más accesible, vamos a ello:

9
1 Remo con banda

Remo con banda

2
unilateral

Tracción vertical con

3
banda

Tracción vertical
4
unilateral con banda

Pull Over unilateral con

5
banda

6 Face Pull

Remo al mentón con

7
banda

8 Curl con banda

Curl con banda

9
unilateral

10 Pájaros con banda

10
Ejercicios para pierna.

Sentadilla búlgara con

1
mancuernas

Sentadilla
2
Goblet

Peso muerto rumano

3
con pierna adelantada

Peso muerto piernas

4
rígidas

Ejercicios de empujes.

1 Floor press

Aperturas con
2
mancuernas

3 Aperturas en TRX

Extensiones de codo
4
en TRX

5 Abducciones en TRX

Elevaciones laterales
6
con mancuerna

11
Para trabajar la espalda y por ende, mejorar en las tracciones usaremos estos
ejercicios.

1 Remo con mancuernas

2 Remo unilateral

3 Remo en TRX

4 Dominadas en TRX

Pájaros con
5
mancuernas

Remo al mentón con

6
mancuernas

Curl de bíceps con

7
mancuernas

12
 L A S

10 CLAVES

1. ESCOGE LOS MEJORES EJERCICIOS

Lo primero que tienes que tener en cuenta a la hora de entrenar en casa es

que la calidad del estímulo total no va a ser tan grande como cuando
entrenabas en el gimnasio. Por lo tanto, en ausencia de cargas altas,
necesitas los ejercicios adecuados para poder hacerlos demandantes y
acabar generando un estímulo lo más efectivo que puedas.

Esto quiere decir que para muchas personas que lleven entrenando años con
cargas altas y tengas un nivel de fuerza por encima de la media,
probablemente tengan que descartar por completo ejercicios como el peso
muerto, una sentadilla o un press de banca realizados de forma
convencional.

Si no estás en este grupo, perfecto, vas a poder darle bien de caña a tu cuerpo
con movimientos muy parecidos a los que solías hacer en el gimnasio.

Si estás dentro de ese grupo, no te preocupes, a lo largo de la biblioteca de

ejercicios te damos unas cuantas alternativas para que puedas seguir
dándole caña a tus grupos musculares más potentes, incluso con cargas
ridículas.

13
2. MANTENTE CERCA DEL FALLO

3. DESCANSA MENOS TIEMPO

Si dejas mucho tiempo de descanso entre series para este tipo de

entrenamiento, necesitarás más repeticiones para llegar al fallo (o cerca) en
cada serie.

Las repeticiones más difíciles al final de una serie probablemente estimulen

más el crecimiento muscular que las primeras, por lo que hacer que estas
repeticiones difíciles aparezcan antes será muy efectivo.

Para lograr esto, mantén tiempos de descanso cortos entre series. Una vez
recuperes el aliento y la sensación de quemazón del músculo objetivo
empiece a reducirse, comienza la siguiente serie.

Con esto no quiero decir que descanses menos de 30 segundos

entre cada una de las series que hagas en tu entrenamiento, sino
que acortes considerablemente el tiempo que sueles dejar
habitualmente entre series.

14
4. HAZ MÁS SERIES

5. ENTRENA CON MAYOR FRECUENCIA.

Las cargas ligeras y un mayor número de repeticiones estimularán en mayor

medida las fibras de contracción más lentas, cuya capacidad de
recuperación es mucho mayor. Lo significa que vas a poder entrenar con
mayor frecuencia por grupo muscular.

Además, las cargas bajas serán mucho menos estresantes para tus
articulaciones y tus tejidos conectivos, lo que también permitirá un menor
tiempo de recuperación entre los días de entrenamiento.

Por ejemplo, si con cargas altas y entrenando en el gimnasio, puedes

entrenar tus cuádriceps dos veces por semana, entrenando en casa con tu
propio peso corporal y cargas bajas podrás entrenarlos tres o incluso cuatro
veces por semana.

Una buena regla general para seguir es: si no sientes “agujetas” en

ese músculo y su rendimiento en la última sesión no ha

disminuido, ¡puedes volver a darle caña!

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6. SOBRECARGA PROGRESIVA

7. AUMENTA EL ROM

Una de las mejores estrategias a la hora de ejecutar cualquier ejercicio con

cargas bajas es aumentar el rango de movimiento de estos. De manera que
si antes hacíamos un press de banca con barra y nos vimos obligados a
cambiarlo por unas flexiones en el suelo, una muy buena idea sería colocar
un par de sillas para hacer el ejercicio apoyándonos sobre estas y poder
generar un mayor estiramiento.

De igual manera, en el caso de una tracción, podríamos subirnos a una silla

o a una ligera altura como un escalón para poder aumentar la flexión de
nuestra espalda y generar un estiramiento mucho mayor de nuestro dorsal
en un remo con mancuernas o con barra.

8. HAZ PEQUEÑOS CAMBIOS EN LOS EJERCICIOS

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9. UTILIZA TÉCNICAS DE INTENSIDAD

Una buena forma de intensificar tu entrenamiento y hacer que tu cuerpo

perciba las cargas ligeras que levantas como cargas pesadas son las
técnicas de intensidad o técnicas de entrenamiento avanzadas.

Las más útiles para este periodo en el probablemente no puedas entrenar

con cargas altas son las siguientes:

- SUPERSERIES AGONISTAS
- REST PAUSE
- MYO REPS
- REPETICIONES 1,5
- DOBLES REPETICIONES

Todas estas estrategias las explico perfectamente en el vídeo que subimos

el pasado domingo a youtube, o sea que échale un vistazote si quieres seguir
entrenando en casa de la forma efectiva.

10. ENTRENAMIENTO OCLUSIVO

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Recuerda que si quieres tener acceso a TODO el contenido de este
ebook + cientos de horas de información, puedes acceder los
primeros 30 días por solo 1€ a nuestra plataforma en el siguiente
botón.

Este 1€ se donará de manera íntegra para comprar material sanitario,

a día de hoy llevamos casi 1000€ recaudados y hemos realizado la
primera donación de 800€ para comprar 228 viseras con pantallas
protectoras para los sanitarios del hospital Puerta de Hierro en
Madrid.

Contamos contigo.

AUTOR:

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