Universidad del Valle de Guatemala, Campus Sur

Facultad de Educación
Profesorado Especializado en Educación Física, Deporte y Recreación Física

Francisco Lionel Hernández Morán

CARNE 211279

Lic. Ever Hilario

Mala ejecución de la sentadilla
en gimnasios de Guatemala

Santa Lucía Cotzumalguapa,

fecha 24 de mar. de 2023

Reflexión e investigación acción

Índice de contenido
 INTRODUCCIÓN
La actividad física es fundamental para el bienestar y la salud de las personas, los gimnasios
son lugares ideales para llevar a cabo entrenamientos y rutinas que permitan alcanzar objetivos
físicos y mejorar el estado de salud. Sin embargo, en ocasiones, la falta de conocimiento o
supervisión en la ejecución de ejercicios puede llevar a la realización de malas prácticas que
pueden poner en riesgo la salud de las personas en Guatemala y en cualquier otro lugar del
mundo. Existen diversas malas prácticas en la ejecución de ejercicios en los gimnasios que se
deben tener en cuenta para evitar lesiones y maximizar los resultados del entrenamiento, por lo
tanto, es esencial conocer y comprender estas malas prácticas para evitarlas y obtener los
beneficios que proporciona el ejercicio físico de manera segura y efectiva.
En esta ocasión nos enfocaremos en la ejecución de la sentadilla, debido que es un ejercicio
básico en el entrenamiento de fuerza y resistencia muscular, que involucra una amplia
variedad de grupos musculares. Si bien este ejercicio es ampliamente utilizado, una técnica
incorrecta durante su ejecución puede aumentar el riesgo de lesiones, lo que puede afectar
significativamente la capacidad del atleta para participar entrenamientos y competencias. Una
de las principales causas de lesiones en la sentadilla es una mala postura, lo que puede tener un
impacto negativo en la columna vertebral, las rodillas y los tobillos. Por lo tanto, es crucial
que los atletas aprendan y dominen la técnica correcta para realizar la sentadilla y así reducir
el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. En este sentido, es fundamental
que los profesionales del entrenamiento deportivo y la fisioterapia estén capacitados para
enseñar y corregir la técnica de la sentadilla de manera efectiva, para así optimizar la salud y
el rendimiento de sus clientes y pacientes.
Factores como la falta de un calentamiento adecuado antes de comenzar a hacer ejercicio, las
sobrecargas de peso, algunas personas utilizan pesos excesivos lo cual puede causar lesiones
en los músculos y articulaciones. En la ejecución incorrecta de ejercicios muchas personas
suelen tener malas experiencias teniendo lesiones prematuras lo cual termina en situaciones de
nunca regresar a un gimnasio o una actividad física, obteniendo resultados no deseados.
También a todos estos errores se le adjudica la ausencia de descanso adecuado, es importante
descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se
recuperen y crezcan.
1. Planteamiento del problema
Vivimos en tiempos, en los que cualquier persona da especial importancia a su salud y se
plantea realizar ejercicio físico en mayor medida. Por lo que, la demanda en gimnasios ha
incrementado en la última década enormemente. Este hecho podría considerarse un aspecto
positivo, y en sí lo es, porque demuestra el interés creciente de las personas por su estado de
salud y su condición física. Pero este interés lleva consigo unos factores de riesgo que son los
que vamos a explicar en este trabajo.
Toda actividad física tiene como fin el formar al cuerpo humano ya sea para un fin profesional
o simplemente como actividad física, este tema abarca muchas etapas logros, pero existe un
gran problema y como lo describe la palabra es muy grande y grabe para no prestarle la
atención necesaria. Por esto las malas prácticas en la ejecución de la sentadilla en gimnasios,
empieza desde el calentamiento, estiramiento y ejecución del ejercicio.

1.1. Definición del problema

La mala ejecución de la sentadilla en gimnasios se ha convertido en un problema común en la
industria del fitness. La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y efectivos para
desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, pero una técnica incorrecta durante su ejecución
puede aumentar el riesgo de lesiones en la columna vertebral, las rodillas y los tobillos.
Desafortunadamente, muchos atletas y entrenadores no están lo suficientemente capacitados
para realizar y enseñar correctamente la técnica de la sentadilla, lo que puede llevar a una mala
ejecución del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Además, algunos atletas pueden verse
tentados a levantar más peso del que pueden manejar de manera segura y controlada, lo que
puede agravar aún más el problema. Este problema puede tener un impacto significativo en la
capacidad de los atletas para realizar el ejercicio de manera efectiva y segura, y puede limitar
su capacidad para participar en entrenamientos y competencias. Por lo tanto, es fundamental
abordar este problema y asegurarse de que los atletas y entrenadores estén debidamente
capacitados para realizar y enseñar correctamente la técnica de la sentadilla.
Existen diversas malas prácticas que pueden surgir durante la ejecución de la sentadilla, las
cuales pueden poner en riesgo la salud y el rendimiento del atleta. Algunas de las más
comunes son:
1. Inclinación hacia adelante: una inclinación excesiva del torso hacia adelante durante la
sentadilla puede generar una carga excesiva en la columna vertebral, lo que aumenta el
riesgo de lesiones en la espalda.
2. Rodillas hacia adentro: las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies
durante toda la ejecución del ejercicio. Una mala alineación puede generar una
 sobrecarga en la articulación de la rodilla, aumentando el riesgo de lesiones en esa
zona.
3. Desplazamiento de la cadera hacia un lado: este error técnico puede ser causado por
una debilidad o desequilibrio en los músculos de la cadera, lo que puede aumentar el
riesgo de lesiones en la cadera o la pelvis.
4. Descenso incompleto: una sentadilla incompleta, donde no se alcanza el ángulo de 90
grados en las rodillas, puede reducir la eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de
lesiones en la parte baja de la espalda.
5. Sobrecarga de peso: levantar más peso del que se puede manejar de manera segura y
controlada puede generar una presión excesiva en la columna vertebral y aumentar el
riesgo de lesiones en la espalda.
Es importante que los atletas y entrenadores estén atentos a estas malas prácticas y realicen
ajustes en la técnica de la sentadilla para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el
rendimiento.

1.2. Enunciado (pregunta principal y preguntas secundarias)

¿Qué tipos de lesiones causa una mala técnica en la sentadilla?
¿Qué elementos o procedimientos podrían ejecutase en un gimnasio para tener una mejor
ejecución en la sentadilla?
¿Están mis pies en la posición correcta?
¿Está mi columna vertebral en una posición neutral?
¿Están mis rodillas alineadas con los dedos de los pies?
¿Estoy manteniendo la tensión en los músculos abdominales y glúteos?
¿Estoy bajando lo suficiente?
¿Estoy levantando un peso que puedo manejar de manera segura y controlada?

1.3. Delimitación

1.3.1. Ámbito Geográfico

Carretera a el Salvador, Fraijanes

1.3.2. Ámbito Institucional

Gimnasio Smurfit de Guatemala
 1.3.3. Ámbito Personal
Clientes de gimnasio he instructores de pista

1.3.4. Ámbito Temporal

24 de marzo al 14 de abril

1.3.5. Ámbito Temático

 Ejercicio físico: la sentadilla es un ejercicio popular en el entrenamiento de fuerza y

puede ser realizado en varios contextos, incluyendo el entrenamiento de atletismo,
culturismo y fitness.
 Anatomía y biomecánica: la correcta ejecución de la sentadilla requiere un
conocimiento adecuado de la anatomía humana y la biomecánica de las articulaciones
involucradas.
 Lesiones: una mala ejecución de la sentadilla puede llevar a lesiones en varias áreas del
cuerpo, como la columna vertebral, las rodillas, las caderas y los tobillos.
 Prevención y rehabilitación de lesiones: para prevenir y rehabilitar lesiones
relacionadas con la sentadilla, es importante comprender los principios de
entrenamiento adecuados, la técnica correcta y la progresión gradual del
entrenamiento.
 Educación y formación: la educación y formación adecuada sobre la correcta ejecución
de la sentadilla es esencial para asegurar que los practicantes puedan realizar el
ejercicio de manera segura y efectiva.

2. Justificación
La falta de educación y conocimiento técnico en entrenadores y usuarios de los gimnasios
es muy limitada y tener un conocimiento técnico adecuado sobre la forma correcta de
realizar una sentadilla y cómo evitar lesiones en el personal es muy baja debido a que no
se hace mucha inversión en la educación fitness en este tipo de empresas, y aun de mas
riesgo es para el alumno (cliente) que se alimenta de técnicas en redes sociales donde se
puede encontrar buen contenido pero en su mayoría es un gran desastre el tomar este tipo
de entrenos no supervisados por un profesional.
El deseo de levantar más peso, en algunos si no es que en la mayoría de los usuarios de
gimnasios suelen estar más interesados en levantar más peso que en realizar correctamente
el ejercicio, lo que puede llevar a una técnica incorrecta y a esto se suma la supervisión de
los entrenadores que puede ser limitada o inadecuada, lo que puede llevar a una técnica
incorrecta, algunos usuarios pueden estar más interesados en conseguir un cuerpo
musculoso que en realizar correctamente los ejercicios, lo que puede llevar a una técnica
 incorrecta, sin llegar a su objetivo que es aumentar su índice de masa muscular, dejando
por un lado la falta de conciencia sobre los riesgos de lesiones que conlleva ejecutar la
sentadilla.
La mala ejecución de la sentadilla en los gimnasios puede ser justificada por una falta de
educación, conocimiento técnico y supervisión adecuada, así como por el deseo de
levantar más peso o lograr una imagen corporal determinada. Sin embargo, es importante
destacar que la mala ejecución de la sentadilla puede llevar a lesiones graves, por lo que es
fundamental que se preste atención a la técnica adecuada y se evite cualquier acción que
pueda poner en riesgo la salud y seguridad de los alumnos (clientes).

3. Objetivos

3.1. Objetivo General

El objetivo general de abordar la mala ejecución de la sentadilla es prevenir lesiones y
mejorar el rendimiento físico de los practicantes. Para lograr este objetivo, es
fundamental educar a los usuarios y entrenadores de los gimnasios sobre la técnica
correcta de la sentadilla, proporcionando información sobre la anatomía y
biomecánica involucrada en el ejercicio y sobre los riesgos de lesiones asociados con
una técnica incorrecta. Además, es importante fomentar la supervisión adecuada por
parte de entrenadores calificados, para garantizar que los usuarios reciban una
retroalimentación constante sobre su técnica y progreso.

En última instancia, el objetivo de abordar la mala ejecución de la sentadilla es

maximizar los beneficios del ejercicio y minimizar los riesgos de lesiones,
promoviendo la práctica segura y efectiva de la sentadilla en los gimnasios y otros
contextos de entrenamiento de fuerza.

3.2. Objetivos Específicos

Promover cultura fitness al entrar al gimnasio o en los vestidores, sanitarios y por
supuesto en su área de ejecución por medio de anuncios donde se dé una sesión en la
cual se realice un test de cómo llevar a cabo una sentadilla.

4. Hipótesis de investigación (solo si es un estudio cuantitativo-experimental)

 Falta de conocimiento técnico: muchos usuarios de gimnasio no tienen

conocimientos técnicos sobre cómo ejecutar correctamente una sentadilla, lo que
puede resultar en una mala ejecución y mayor riesgo de lesiones.
  Falta de supervisión adecuada: algunos usuarios de gimnasio pueden no recibir
supervisión adecuada de entrenadores calificados, lo que puede llevar a una técnica
incorrecta de la sentadilla.

 Deseo de levantar más peso: algunos usuarios pueden enfocarse más en levantar
más peso que en la técnica adecuada, lo que puede llevar a una mala ejecución y
mayores riesgos de lesiones.

 Limitaciones de movilidad y flexibilidad: algunos usuarios pueden tener

limitaciones en la movilidad y flexibilidad de sus articulaciones, lo que puede
dificultar la ejecución correcta de la sentadilla y aumentar el riesgo de lesiones.

 Lesiones previas: los usuarios que han sufrido lesiones previas pueden tener
dificultades para ejecutar correctamente la sentadilla debido a dolores o
limitaciones físicas.

 Falta de motivación: algunos usuarios pueden tener poca motivación para aprender
y realizar correctamente la técnica de la sentadilla, lo que puede llevar a una mala
ejecución y mayores riesgos de lesiones.

5. Antecedentes (diario Reflexivo)

Viernes 24 de marzo
Este fue el primer día que se realizaron las pruebas diagnósticas de los alumnos que
realizan ejercicio regularmente, debido a que es su primer día se les explica el método que
está experimentándose adaptar a la empresa para que brindar un mejor servicio. El método
consta en realizar pruebas semanales o cada 7 días, durante aproximadamente 3 semanas,
para evaluar su progreso, el alumno recibirá una guía de ejercicios a realzar durante la
semana para mejorar su recorrido, dependiendo de su prueba dinástica así serán los
ejercicios.
Se realiza un test de sentadilla, donde se mide la flexibilidad de hombros, espalda cadera y
pierna. En esta prueba se muestra a los usuarios las varias deficiencias que realizaban en su
sentadilla. Se realiza el test con una escala de valoración (excelente, bueno, pobre y muy
pobre). Este primer prueba es parte fundamental en la nueva etapa de los alumnos debido
que deben empezar a realizar la sentadilla desde el nivel que se encuentren hasta llegar a
realizarla perfecta.
Viernes 31 de marzo
Se realizo la segunda prueba, el usuario debió realizar una serie de ejercicios asignados
durante toda la semana para tener un progreso, de esta manera se determino nueva mente en
que nivel estaba, realizando nuevamente el test de flexibilidad para sentadilla.

Viernes 14 de abril
Se realiza la tercera prueba diagnóstica, se toman los resultados del test nuevamente, si el
alumno da excelente en la prueba se ara una prueba mas con la barra olímpica si peso para que
ejecute una sentadilla, si logra ejecutarla se le asignara un nuevo nivel con una rutina ya
estructurada.
Pero si el alumno no logra realizar aun correcto el recorrido, deberá seguir una semana o el
tiempo necesario con las pruebas hasta lograr el cometido.

6. Fundamentación teórica
La sentadilla es un ejercicio común en el entrenamiento de fuerza y resistencia, que involucra
la activación de diferentes grupos musculares como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales,
músculos de la cadera y músculos de la espalda baja. Sin embargo, una mala ejecución de la
sentadilla puede conducir a una serie de problemas de salud, incluyendo lesiones
musculoesqueléticas y problemas en la postura.
Según estudios, la técnica correcta de la sentadilla implica mantener los talones en contacto
con el suelo, mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba, bajar el cuerpo con los
músculos de la cadera y las piernas, y asegurarse de que las rodillas no se desplacen hacia
adentro o hacia afuera. Una técnica incorrecta, como permitir que los talones se levanten del
suelo, inclinarse hacia adelante con la espalda, o doblar las rodillas en exceso, puede aumentar
el riesgo de lesiones, especialmente en las articulaciones de la rodilla y la espalda baja.
Además, la falta de conocimiento técnico y supervisión adecuada, la falta de flexibilidad y
movilidad en las articulaciones, la motivación para aumentar el peso y la priorización de la
apariencia física pueden ser factores que contribuyen a la mala ejecución de la sentadilla en
los gimnasios.
Por lo tanto, es importante educar a los usuarios y entrenadores sobre la técnica adecuada de la
sentadilla, proporcionar supervisión adecuada y fomentar la atención a la flexibilidad y
movilidad articular, para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico de los
practicantes.
La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de fuerza y
resistencia, y es importante para el desarrollo de la fuerza y la potencia en las extremidades
inferiores. Sin embargo, una mala ejecución de la sentadilla puede llevar a lesiones
musculoesqueléticas, especialmente en las articulaciones de la rodilla y la espalda baja.
Existen varios factores que pueden contribuir a la mala ejecución de la sentadilla en los
gimnasios. Uno de los factores más comunes es la falta de conocimiento técnico y supervisión
adecuada. Muchos usuarios de gimnasios no reciben una educación adecuada en la técnica de
la sentadilla y pueden realizar el ejercicio de manera incorrecta, lo que aumenta el riesgo de
lesiones. Además, algunos usuarios pueden ser motivados para aumentar el peso o la carga de
la sentadilla, lo que puede llevar a una mala ejecución si la técnica no se domina
correctamente.
Otro factor que puede contribuir a la mala ejecución de la sentadilla es la falta de flexibilidad
y movilidad articular. Una falta de movilidad en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el
tobillo puede llevar a una técnica incorrecta en la sentadilla, ya que el cuerpo no puede
moverse adecuadamente en el rango de movimiento completo.
La investigación científica ha demostrado que la técnica correcta de la sentadilla implica
mantener los talones en contacto con el suelo, mantener la espalda recta y el pecho hacia
arriba, bajar el cuerpo con los músculos de la cadera y las piernas, y asegurarse de que las
rodillas no se desplacen hacia adentro o hacia afuera. Una técnica incorrecta, como permitir
que los talones se levanten del suelo, inclinarse hacia adelante con la espalda, o doblar las
rodillas en exceso, puede aumentar el riesgo de lesiones.
En cuanto a las estrategias para mejorar la técnica de la sentadilla y prevenir lesiones, existen
numerosas intervenciones que se han investigado en la literatura científica. Algunas de estas
intervenciones incluyen el uso de cámaras de video para analizar el movimiento y la técnica de
la sentadilla, la realización de pruebas de movilidad y flexibilidad antes de realizar la
sentadilla para identificar limitaciones en la movilidad articular, y la retroalimentación visual
y verbal de un entrenador para corregir la técnica incorrecta.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó la
efectividad de la retroalimentación visual en la técnica de la sentadilla en atletas universitarios.
Se encontró que la retroalimentación visual mejoró significativamente la técnica de la
sentadilla, redujo el riesgo de lesiones y aumentó el rendimiento en la sentadilla.
Otro estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine evaluó la efectividad de
un programa de entrenamiento de fuerza y movilidad en la técnica de la sentadilla en
jugadores de baloncesto masculino. Se encontró que la combinación de entrenamiento de
fuerza y movilidad, junto con la retroalimentación visual y verbal de un entrenador, mejoró
significativamente la técnica de la sentadilla y
7. Metodología

7.1. Tipo de estudio (cuantitativo o cualitativo, explicar por qué)

El enfoque cuantitativo permite medir y analizar datos numéricos y objetivos relacionados con
la técnica de la sentadilla y sus consecuencias para la salud, como la incidencia de lesiones.
Por ejemplo, se puede recopilar datos sobre la técnica de la sentadilla, como la profundidad, el
ángulo de las rodillas y las caderas, y la posición de la espalda, para evaluar la calidad de la
ejecución de la sentadilla. Además, se puede medir la frecuencia y el tipo de lesiones
relacionadas con la mala ejecución de la sentadilla, como lesiones en las rodillas y la espalda
baja.
Por otro lado, el enfoque cualitativo permite explorar las experiencias, percepciones y
comportamientos de los usuarios de gimnasios en relación con la técnica de la sentadilla. Por
ejemplo, se pueden realizar entrevistas o grupos con usuarios de gimnasio para entender las
barreras y facilitadores que influyen en la técnica de la sentadilla, así como las estrategias que
utilizan para mejorar su técnica. También se pueden explorar las percepciones y actitudes de
los usuarios de gimnasios hacia la importancia de la técnica de la sentadilla y la prevención de
lesiones.
La combinación de métodos cuantitativos y cualitativos permite obtener una visión más
completa y profunda del fenómeno de la mala ejecución de la sentadilla, lo que puede ser útil
para desarrollar estrategias efectivas de prevención y tratamiento de lesiones relacionadas con
la sentadilla.
Para una investigación sobre la mala ejecución de la sentadilla, se podrían utilizar
cuestionarios o encuestas para recopilar datos cuantitativos sobre la técnica de la sentadilla y
la incidencia de lesiones, mientras que las entrevistas individuales y grupales podrían
proporcionar datos cualitativos sobre las percepciones y experiencias de los usuarios de
gimnasios en relación con la técnica de la sentadilla.

7.2. Población y muestra (explicar cuál es la población y cuál es la muestra, en el caso de

que sea un estudio cuantitativo, se explica el tipo de muestreo que se realizará)
 Población
Usuarios del gimnasio Smartfit carretera a el salvador, Fraijanes

 Muestra
6 alumnos, su edad oscila en 20 a 55 años, la población es variable, debido que algunos
realizan actividad física regular, otros son deportistas más avanzados y principiantes.
 7.3. Instrumentos de recolección de datos

 La observación
 Cuestionarios
 Encuestas

8. Cronograma de trabajo (su elaboración se hace con base a los objetivos específicos y las
actividades que conllevan su alcance)

Semana1:
 Semana 1: Planificación del estudio, definición de los objetivos y selección de los
instrumentos de recolección de datos.
 Reclutamiento de los usuarios del gimnasio que participarán en el estudio.
 Capacitación del personal para la administración de las pruebas y la evaluación de la
técnica de la sentadilla.
Semana 2:
 Semana 1-2: Administración de pruebas a los usuarios de gimnasios y recolección de
datos.
 Análisis de los datos recolectados y preparación de los informes de resultados.
Semana 3:
 Semana 1-2: Presentación de los resultados a los gerentes de los gimnasios y
recomendaciones para mejorar la técnica de la sentadilla entre los usuarios.
 Semana 3: Presentación de los resultados a los usuarios del gimnasio y
recomendaciones para mejorar su técnica en la sentadilla.
Es importante tener en cuenta que este cronograma puede variar dependiendo de la cantidad de
usuarios del gimnasio que se involucren a las pruebas semanales, también la disponibilidad de
los participantes.
 CAPITULO II

9. Análisis e interpretación de resultados

9.1. Análisis de la información (se describe los procedimientos de análisis de la
información se recabará, se trabajará con base a estadística descriptiva,
porcentajes, o análisis de contenido en el caso de las investigaciones cualitativa.

CAPITULO III
10. Plan de acción (propuesta de mejora a la comunidad)
Establecer cuál será la ruta para seguir para dar solución al problema encontrado.

11. Bibliografía
11.1. Referencias bibliográficas (todos los y las autoras citadas en el trabajo, recuerden
que estos deben ser entre 20 y 30 autores)
Tipos de calentamiento
https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/tipos-de-calentamiento-para-levantar-pesas

riesgo de ejercicios
https://www.efdeportes.com/efd137/correcta-ejecucion-de-los-ejercicios-de-musculacion.htm
https://expansion.mx/tendencias/2018/04/16/10-peligrosos-ejercicios-que-pueden-causar-
lesiones
https://dailyburn.com/

descanso la mejor forma de recuperase luego de un entreno

https://www.youtube.com/user/labolsadelcorredor
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/la-importancia-del-descanso-en-tu-entrenamiento/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139866/
https://www.lavanguardia.com/cribeo/estilo-de-vida/20191207/472048221349/importancia-
descanso-durante-ejercicio-fisico-salud-deporte.html

Investigaciones de sentadilla
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/
The_Importance_of_A_Priori_Sample_Size_Estimation.38.

https://www.jssm.org/nn Journal of Sports Science

11.2. General (todos los libros revisados)

12. ANEXO (fotografía, Instrumentos de recolección de datos etc).