CURSO DE PÉRDIDA DE

GRASA
Clase 4 - Nutrición para la Pérdida de
Grasa

Pablo Jiménez Martínez

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ÍNDICE
CAPÍTULO 1: Nutrición para la pérdida de grasa.

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 CURSO DE PÉRDIDA DE GRASA: Nutrición para la
pérdida de grasa:
En esta nueva clase vamos a tratar cómo estructurar de forma sencilla (aunque os
daré alguna recomendación más en profundidad) nuestra dieta en periodos de déficit
calórico. En vísperas de un nuevo curso de mi compañero José María sobre nutrición
deportiva y del resto de integrantes del equipo, intentaré dar una visión sin solaparme con
ellos ni tampoco con mi futuro curso que empezaremos el mes que viene sobre protocolos
extremos de pérdida de grasa, donde la nutrición y la fisiología cobran un enfoque especial.

En otro orden de cosas, la clase correspondiente a suplementación deportiva se

dividirá entre la siguiente clase y el próximo curso.

Macronutrientes como determinante:

Quizás una de las frases más repetidas de cara a la pérdida de grasa es la necesidad
de crear un déficit energético (esto es algo repetido hasta la saciedad e inútil de
seguir comentando), no obstante crear un déficit calórico a nivel de composición corporal
es una recomendación muy simplista, puesto que las mejoras de cara a mantener la mayor
cantidad de masa muscular y el uso de sustratos energéticos de forma eficiente, requiere de
un estudio mucho más extenso. En esta clase, aunque no entraremos en el estudio de
micronutrientes, os recomiendo que la compaginéis con el curso de Jose Kenji, pero como
apunte os digo que los pequeños detalles para evitar deficiencias son cruciales en casos de
definiciones extremas, donde ya comentamos en la clase 1 que es bastante probable la
aparición de alteraciones hormonales y metabólicas que serán reversibles entre las 2
semanas y 6 meses post competición (aunque en algunos casos se puede postergar, como
el caso de las amenorreas más que probable al bajar de la disponibilidad energética de unas
25kcal/kg FFM o 30 en caso de estrés).

Quizás, la visión que más me gusta de cara a este planteamiento es la pirámide de

Eric Helms, puesto que seamos realistas, el orden más importante de cara a la composición
corporal es el expuesto. Está muy bien comer comida “real”, saciante y un largo etcétera,

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pero si no se cumple este orden, cualquier esfuerzo será en vano. Antes de entrar en
lo importante, quiero aclarar dos cosas:

1. Todo lo que se diga aquí no busca herir a nadie, aunque voy a ser bastante
crítico con ciertas sectas nutricionales.
2. Para que en 30 minutos de clase podamos explicar todo lo que quiero, daré
por sabidas todas las explicaciones de fisiología de la clase 1 y omitiré
bastantes datos, puesto que las propuestas serán eminentemente
prácticas.
3. Audiofit no es responsable de ningún tipo de apología al odio citada en esta
clase. (caritas de luna)

Una vez hemos dicho lo típico del déficit calórico, vamos a lo que realmente
os interesa, ¿Qué ocurre con los macronutrientes?

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 Proteínas:

Las proteínas han sido junto a las grasas un miedo constante para población
desinformada y médicos de cabecera. Las recomendaciones oficiales de 0,8gr/kg sólo
referencian la cantidad mínima necesaria para garantizar el turnover necesario en
población general, la cual generalmente es sedentaria. El gran problema es que aunque es
cierto que otros sustratos funcionan como cebadores metabólicos (hidratos de
carbono) y ahorradores de aminoácidos, esto no tiene en cuenta que la mayor parte
de población deportista tiene una oxidación y recambio proteico bastante mayor. Cosa
que también está aumentada en ancianos y personas con un déficit calórico
prolongado (quizás de aquí también la función del HMB sobre el complejo ubiquitina
proteosoma). La literatura es bastante laxa en cuanto a este tema, autores como Norton
en su trabajo de doctorado se mueven en torno a los 2 gr/kg de masa magra (aunque
bastante inferior según el tipo de población), lo cual es ínfimo en comparación a las
recomendaciones de otros autores. El trabajo mejor detallado en culturistas naturales, nos
da las recomendaciones del grupo de Eric Helms moviéndose entre los 2,3 y los 3,1 gr/kg
LBM (con un 0,5 gr/kg por comida) lo cual es un rango superior. En este caso se verá
seguramente también una oxidación mayor, sin embargo, otros estudios moviéndose
hasta los 4,1 y 4,4 gr de proteína por kg tienen consigo una menor ganancia de grasa
durante una fase de ganancia de masa muscular. No obstante, no caigamos en este error
puesto que en este último caso, existe detrás un entorno hormonal positivo y como
demostró Helms:

Un consumo excesivamente alto de proteína desplaza el resto de macronutrientes,

esto supone por un lado una caída en el rendimiento (principal mecanismo para mantener
masa muscular) y cambios en el humor y la estabilidad emocional al eliminar o reducir

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demasiado la ingesta de lípidos (Wallberg, 1998) (Mettler, 2010). Concretamente, las
grasas

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en torno al 20% y los hidratos de carbono al 30% del consumo total (esto en
valores mínimos).

Como resumen de los anteriores estudios y añadiendo material sobre el timing, os

dejo el siguiente párrafo publicado en Examine:

El otro hecho del que se suele hablar es el de que la proteína es un macronutriente

muy saciante y esto es cierto, ya que de forma general induce un aumento de la saciedad
post prandial respecto a las grasas e hidratos de carbono. En 2006, salió un interesante
análisis:

Las hormonas involucradas en los procesos gastrointestinales son fundamentales

de cara a la saciedad, concretamente el péptido YY sobre el que actúa directamente la
ingesta de proteína en mayor medida que en el caso de otros macronutrientes. El
método de actuación viene determinado por la inhibición de un neurotransmisor
orexígeno llamado NPY. Otros reguladores como la leptina o de algunas incretinas como
el GLP1, no tienen tanta relación con la composición nutricional sino más bien con el
consumo energético. Sobre el PYY, también se han visto beneficios a nivel basal por una
elevación inducida por el ejercicio, lo que en personas con sobrepeso es un dato a tener
en cuenta.

Es más, en este tipo de sujetos, además de ancianos y demás población de riesgo

los valores de pérdida de tejido muscular se pueden reducir hasta la mitad tras un
déficit calórico muy prolongado (de 1 a 2 años y viniendo de un pico de pérdida de tejido
magro del 37%), simplemente con aumentar la ingesta proteica de un 0,8 gr/kg a 1,6 gr/kg,
además de una mejora sustancial en los clásicos marcadores de riesgo (parece que
nuestros mayores no son tan débiles, sino que los forzamos a ello ) (Bopp MJ et al,
2008), (Mojtahedi MC et al 2011), (Gordon MM et al 2008).
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Cetosis o Hidratos de carbono ¿Qué ocurre con la fructosa? ¿Sodio en cetosis?

Si nos basásemos en aportaciones como la de Nordmann y colaboradores del 2006,

donde se cogen RCTs que involucran a 447 personas, pensaríamos que la respuesta estaría
en sólo leerlo. Pues bien, aunque en este caso durante los primeros meses las dietas bajas
en hidratos de carbono mejoraban la pérdida de peso, tras 12 meses los datos se
encontraban bastante equilibrados, separados tan sólo por 1kg. El problema es que estos
datos no se dan en personas que buscan la obtención de un porcentaje de grasa extremo
(otro tema sería a nivel de salud, aunque tanto una dieta muy baja en hidratos de carbono
como en grasas tiene sus consecuencia a nivel del eje HH). Además, también se especulaba
en este caso si 9 genes relacionados con el metabolismo de los hidratos de carbono y 6
relacionados con las grasas podían ser determinantes. El tema, es que en este
estudio ninguno de los parámetros eran determinantes, ni tampoco la sensibilidad a la
insulina con un test OGTT. Sin embargo, remarcamos que la genética puede llegar a ser
mucho más determinante en los casos en los que hablamos de sujetos en el límite, por
ejemplo previo a una competición. Sobre tema de grasas como fuente principal de
cara a mantener la adherencia, es una estrategia interesante sobre todo en obesos
como se muestra en la investigación de Heimowitz de 2017. Sin embargo, no olvidemos
que el glucógeno funciona directamente como un mensajero que regula rutas metabólicas
que al desaparecer nuestro cuerpo lo identificará como una agresión, más allá de la bajada
del rendimiento predicha de antemano y con ella la mayor pérdida de masa muscular, algo
que se ve en todos los estudios sobre pérdida de grasa extrema en culturistas naturales
donde los que consumían mayor cantidad de hidratos de carbono obtenían mejores
resultados, algo muy común en preparaciones británicas donde hasta se dejan las grasas
en valores de 0,4 gr/kg (algo que tampoco es del todo interesante.

Aunque en esta clase no entraré en el tema, también quiero en este punto hacer
mención al uso de refeeds y diet breaks, lo cual sobre todo el segundo caso supone una

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estrategia interesantísima de cara a la pérdida de grasa mucho más allá de la
hipótesis clásica de la leptina, la cual es temporal y reduccionista.

En este sentido el uso de dietas puramente cetogénicas (no protocolos puntuales),

se ciñen a todo lo dicho anteriormente y recordemos que perder mayor cantidad de peso
puede ir acompañado de glucógeno, agua y por lo mencionado, mayor tejido contráctil.
Por eso no nos podemos engañar por estudios como el siguiente, si nuestro objetivo
incluye mantener masa muscular:

Por otro lado, muchas de las investigaciones donde se introduce el término

de protocolos cetogénicos, no cumplen con la cetosis a nivel fisiológico y por tanto,
son falseados los resultados.

También tener en cuenta, que las recomendaciones en dietas cetogénicas deben

cubrir ciertas deficiencias a nivel nutricional que pueden darse, por la importante
restricción hasta de frutas y algunos vegetales en los casos más extremos:

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 Es más, en muchos casos la llamada KetoFlu proviene por una sensación general de
apatía por falta de sodio que provoca fatiga a nivel adrenal y desajuste la homeostasis del
cuerpo (por ello, las recomendaciones en cetosis suben el consumo de sodio en torno a
los
5 gr de forma general) (Profundizaré y matizaré mucho en el siguiente curso).

Finalmente, sobre la fructosa, tenemos que tener en cuenta que su papel hepático
es un importante mecanismo de señalización a nivel del control de la glucemia, lo que es
determinante en el estado general del cuerpo y en la pérdida de grasa, puesto que una
disminución del glucógeno en el cuerpo no sólo influye en hormonas que ayudan a
la pérdida de grasa sino que actúa directamente sobre esta. Algo similar a un estado
de supervivencia. También, en los estudios que tenéis en la bibliografía podéis echar un
ojo a biomarcadores de riesgo modificados positivamente por la adición de fructosa en la
dieta.

Para concluir otro de los temas que quiero resumir por encima, es el tema de los
edulcorantes, el cual es altamente controvertido. Al menos el aspartamo y el acesulfamo
k parecen seguros de cara a su consumo, al menos en ratas no tienen el efecto de
incrementar la dopamina (al contrario que el azúcar) y en los estudios de Suez y
colaboradores se han visto inocuos de cara a cambios en la microbiota al menos a día de
hoy. Por otro lado la preferencia de saber dulce con el uso de edulcorantes es algo aún un
poco controvertido, el gran problema es que mucha de la información sobre el uso de
edulcorantes cuentan con conflictos de intereses y aunque en muchos se encuentre
que un consumo en bebidas sustitutivas de azúcar puedan ser positivas, en la práctica
hay que tener en cuenta el tipo de población al que nos referimos, a pesar de que sea una
realidad.

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