2 RETO VIDA SULADABLE 21 DÍAS

BIENVENIDA
Bienvenidos al Reto 21 Días de Vida Saludable. Queremos felicitarte de manera muy especial
y con mucha alegría por tomar la decisión de comenzar un gran cambio en tu vida y tu salud.
Hemos diseñado este programa con el objetivo principal de que tú aprendas. La información es
poder que te llevará a tomar mejores decisiones y acciones.

Estamos muy honradas de hacer parte de este cambio en tu vida brindándote las herramientas
necesarias que te llevarán a lograr las metas que te has propuesto de manera exitosa y
permanente. Creemos en la importancia de generar cambios desde el interior y de formar
hábitos saludables que te permitirán disfrutar de un estilo de vida real, avanzando por un
camino de bienestar, alegría y mucha paz.

Gracias por permitirnos ser parte de tu transformación.

Dra. P. Alexandra Joselin Dra. Elizabeth Cortes

Directora Cientifica /MD. CNI Nutrióloga / Coach de Nutrición Integral

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¿EN QUÉ CONSISTE Y QUÉ INCLUYE?

El Reto 21 Dias de Vida Saludable consiste en un programa de 21 días que se realiza cada mes, diseña-
do para que aprendas mientras lo vas realizando, llevándote a re-codificar tus hábitos, re- estructurar
tu estilo de vida y restablecer el funcionamiento natural de tu cuerpo. No es una dieta de moda, es una
transformación permanente.

Consta de:
• Consumo diario de Suplementos Nutricionales: LifeNutri Shake & LIFEBEAT.
• Recetas saludables, deliciosas y simples de preparar.
• Guías simples e informativas para incrementar tu conocimiento sobre nutrición y estilo de vida.
• Nuestro compromiso personal para lograr juntos tus metas de salud y bienestar.
• Formatos de seguimiento para apoyarte a lograr tus objetivos.

EL RETO 21 DÍAS
SE COMPONE DE TRES FASES:

1 PRIMERA
SEMANA

2 SEGUNDA
SEMANA

3 TERCERA
SEMANA

DETOX Ó NUTRICIÓN TRANSFORMACIÓN

DESINTOXICACIÓN CONSCIENTE TOTAL

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BENEFICIOS DEL PROGRAMA

Con tu compromiso personal y siguiendo las indicaciones que te damos a través del Reto 21 Dias,
podrás disfrutar de los siguientes beneficios:

• Restaurar la salud.
• Retrasar el envejecimiento celular.
• Alcalinizar tu organismo y re-mineralizarte.
• Fortalecer tu sistema inmunológico.
• Mejorar tu salud cardiovascular.
• Promover niveles saludables de colesterol, triglicéridos, glucosa, insu- lina.
• Balance hormonal.
• Eliminar problemas de la piel.
• Sentirte más joven y con mayor energía.
• Combatir inflamación interna.
• Favorecer pérdida de peso y grasa corporal.
• Prevenir enfermedades crónico-degenerativas.
• Disminuir y/o eliminar los antojos por alimentos no saludables. Re- ducir niveles de stress.
• Dormir mejor y obtener un descanso reparador.
• Mejorar función digestiva.
• Mejorar tu poder de decisión y de selección de alimentos. Iniciar un estilo de vida más sa-
ludable.
• Bienestar general.

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METAS Y OBJETIVOS
El definir tus metas y objetivos en cualquier área de tu vida, es un componente clave para lograr el éxito.
Es de suma importancia que antes de avanzar, te tomes el tiempo consciente, de establecer tus metas de
salud y el porqué hacerlo, de la manera más detallada para que puedas lograrlo de manera más efectiva.

Antes de establecer una meta, debes llevar a cabo varios pasos para asegurar la claridad de tu objetivo,
para que estos estén en verdadera sintonía con lo que realmente es importante para ti. Si son confusos o
no están plenamente detallados, resulta difícil cumplir con el plan propuesto.

Pasos para crear un buen objetivo:

1. Claridad: Necesitas tener clara tu trayectoria; donde estabas y donde estás ahora.
2. Certeza: Una vez tienes claro el punto de partida, necesitas certeza en que lograrás tu meta.
3. Definición: Después de saber lo que quieres y tener confianza en que puedes lograr lo que quieras,
necesitas definir a donde quieres llegar.
4. Enfoque: De tu lista de metas, establece tres objetivos o pasos específicos para lograrlas. Escríbelos,
respondiendo a esta pregunta: ¿Cuál de estos objetivos me inspira y entusiasma lo suficiente para
ponerme en acción?
5. Compromiso: Define porque es imperativo que alcances estos objetivos, aún cuando hayas escrito
cosas que no quieras hacer o nunca hayas hecho, pero reconoces son cruciales para tu éxito.
6. Acción: Se trata de momentum - No tiene sentido aplazarlo! Especialmente cuando se trata de ti, de tu
vida, de tu salud, de perder peso, etc. El tomar acción produce mucha motivación y el logro de mayores
resultados.

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GUÍA FORMANDO HÁBITOS

• Mantente bien hidratado. Toma mínimo de 8 a 10 vasos de agua natural. Si no estás
acostumbrado a hacerlo, puedes incrementar de forma gradual la cantidad, al agregar un vaso
más por semana. Al despertar, toma uno a dos vasos de agua natural. Luego, 10 minutos después
ó en cuanto lo consideres, toma una taza de agua tibia con una cucharada de vinagre orgánico
de manzana más jugo de limón ó con jengibre más el jugo de un limón.
• No consumas agua durante las comidas, hazlo antes y/o después de ellas.
• Consumir más vegetales verdes. Idealmente con cada comida.
• Cena temprano. Respeta las 12 horas de ayuno nocturno.
• No te desveles, el sueño más reparador está en las primeras horas de la noche.
• Date pequeños descansos en el día y programa una actividad de relajación para ti
semanalmente.
• Ejercítate diariamente com mínimo 4 veces por semana. En caso de que no estés realizando
ninguna actividad física actualmente, puedes iniciar con una caminata activa de 30 minutos e
incrementar el tiempo e intensidad de forma gradual. Si tu objetivo es perder peso, el
ejercicio cardiovascular debe realizarse mínimo 5 días a la semana durante 30 minutos. Ejemplos
de ejercicios cardiovasculares: caminar, nadar, correr, spinning, bailar.
• Date unos minutos de agradecimiento al despertar y/o al irte a dormir.
• Cepilla tu cuerpo en seco antes de bañarte cada mañana. Esto activará tu sistema linfático
apoyando la eliminación de toxinas.
• Cepilla tu lengua diariamente como parte de tu limpieza bucal.

Algunas recomendaciones para relajarte y favorecer la desintoxicación: tomar un baño

sauna, ó un masaje linfático, ó un baño de tina caliente con 2 tazas de sales de epsom y 7 gotas
de aceite esencial de lavanda. Otras opciones: Tomar un té de manzanilla, de lavanda ó diente
de león. Elige alimentos frescos, naturales y de temporada.

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PRE - DETOX
INDICADOR DE LOGRO: Aprender y establecer hábitos saludables. Consumir más alimentos con mayor
contenido nutricional. Iniciar y/o continuar con actividad física diaria.

PRE-DÉTOX PLAN
IEsta fase de preparación es importantes que la realices durante tres días antes de iniciar la fase Detox.
Consistirá en una transición donde te enfocarás en aumentar el consumo de alimentos naturales, enteros,
frescos, libre de conservadores, colorantes y saborizantes artificiales, con la finalidad de disminuir la pres-
encia o intensidad de alguna malestar temporal, propio de la limpieza, y así puedas disfrutar de los benefi-
cios del programa.

Esta fase es crucial, por lo tanto te pedimos que te enfoques en que vale la pena seguirlo conforme te gui-
amos para que logres esos objetivos de vitalidad, peso ideal y bienestar general.

¿QUÉ VOY A COMER?

Es muy probable que esta haya sido tu principal pregunta o pensamiento desde que iniciaste
a leer este manual, pero no te preocupes, tenemos esto bajo control y hemos puesto muchas
opciones para ti, asegurándonos que consumas suficientes nutrientes cada día. De igual manera
te sugerimos las cantidades a consumir, aún cuando sabemos que cada persona debe evaluar
esto personalmente y hacer los ajustes dependiendo de su nivel de actividad física. Ten presente
lo siguiente: come despacio y conscientemente hasta que estés satisfecho, pero no lleno.

La fase pre-detox es ligeramente más flexible, que la fase Détox o Limpieza, esto quiere decir que
puedes agregar más ensaladas, vegetales, grasas saludables, proteínas o algún grano a cual-
quiera de tus comidas. Sin embargo; a continuación te presentamos el listado de alimentos a
incluir y evitar de aquí en adelante:

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Es muy importante preparar tu cuerpo para un período de limpieza, ya que algunas personas
pueden presentar síntomas de desintoxicación, como dolor de cabeza, mareo, cansancio, sueño
o sed. Esto por supuesto varía en cada persona, así como algunas podrían no presentar algún
síntoma. Además, como uno de los propósitos principales es eliminar toxinas es recomendado
comprar alimentos orgánicos siempre que sea posible (principalmente frutas y verduras).
También te sugerimos tomar una o dos onzas de LifeBeat diluido en agua para apoyar la desin-
toxicación de tu hígado y vías biliares, esto puedes hacerlo por las mañanas diluido en el agua
que llevas para realizar tu rutina de actividad física ó en las noches antes de acostarte a dormir,
dos o tres horas después de la cena.

Tarea de la semana: Utiliza tu journal. Escribe - Escribe - Escribe. Registra en el diariamente tu

consumo de alimentos, tus pensamientos y los cambios que percibes en tu cuerpo.
Encontrarás el formato del Journal a continuación, para que lo puedas imprimir.

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RECETAS
PRE-DETOX PLAN

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Desayunos

Smoothie LifeNutri Shake

Preparar en licuadora ó procesador ( nutribullet o similares)

1 plátano
6 a 10 almendras ó 1cda de mantequilla de almendras
1/2 taza de blueberries congeladas
1 medida de life nutri shake (sabor de su preferencia:
Vainilla ó Chocolate)
1/2 taza de agua de coco o de leche de almendras
Opcional: 1 cucharada extra de semillas de chía o linaza (EL
LifeNutri shake nos ofrece ya un aporte de ellas)

Almendra Pancakes

1 taza de harina de almendras

1 cda medidora de LifeNutri Shake
1 taza de leche de arroz
Una pizca de sal de mar
1/2 taza de mantequilla de almendras
2 cdtas de canela
1/2 cdta de vainilla
1/2 taza de fresas, frambuesa ó arándanos

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Avena con frutas

1/2 taza de avena en hojuelas

1 taza de agua o leche de arroz
1/4 cdta de canela
1/2 cda medidora de LifeNutri Shake
1/2 plátano
1 manzana pequeña ( en cuadritos)
1/2 cdta de jarabe de arce o miel (opcional)

Lunch/Comida

Pollo Grilled con vegetales

1/2 taza de arroz integral o quinoa

100gr. de pollo (plancha o grill)
1 ó 2 tazas de verduras al vapor (poca cocción), incluir kale o
espinacas, bró- coli, zanahorias y cebollas
Sazonar con: aceite de oliva, jugo de limón, jengibre fresco,
ajo fresco, cilan- tro y/o albahaca

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Cena
7 p.m. (ó 3 horas antes de acostarse)
100 gr. de pollo o pescado asado o cocido (Opción sin carne:
Ensalada de arroz integral con lentejas, ver anexo)
1 ó 2 tazas de verduras al vapor o ligeramente salteados en
aceite de oliva o de coco
Una taza de té antes de acostarte ( Ver anexos)

Snacks

Jugo verde

Preparar en extractor
(si no se cuenta con él, colar después de procesar)
3 zanahorias
3 bastones de apio
1 taza de espinacas
1 manzana
1/2 limón
1/2 pulgada de rodajas de jengibre fresco

Consomé de verduras Fruta y nueces

1 taza de consomé de verduras 1 manzana y 10 almendras ó
(se anexa receta) 1/2 taza de blueberries congeladas, sacar-
• 1 puño de almendras ó de nueces las del congelador un poco antes de con-
sumirlas

Nota: puedes cambiar blueberries por

otra mora, como zarzamoras o fresas.

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DETOX INDICADOR DE LOGRO:

Descanso Digestivo. Incrementar el consumo de frutas y verduras. Aprender la importancia de hacer
una desintoxicación.

DETOX PLAN
Durante esta fase vas a estar consumiendo comidas líquidas, tales como smoothies o shakes, en el de-
sayuno y cena, y una comida sólida en la comida ó almuerzo.

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FÓRMULA DETOX:
Smoothie Comida Smoothie

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NUTRICIÓN CONSCIENTE
INDICADOR DE LOGRO:
Aprender a medir tus porciones personales. Identificar los contaminantes que se encuentran en tu entorno.
Aprender acerca de la importancia de la suplementación nutricional.

Tip de la semana: Date un tiempo para ti. Estar bien consigo mismo es fundamental para poder estarlo
con los demás.

Actividades por placer: Un día de Spa, manicure y pedicure, masaje, leer un libro, disfrutar una taza de té o
bebida favorita, etc.

PLAN ALIMENTACIÓN NUTRICIÓN CONSCIENTE

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TRANSFORMACIÓN TOTAL
INDICADOR DE LOGRO:
Comprender que la alimentación limpia es una herramienta clave de Salud. Aprender a hacer mejores y
saludables elecciones.

PLAN ALIMENTACIÓN TRANSFORMACIÓN TOTAL

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