EQUILIBRIO ALIMENTARIO

OBJETIVO

Conocer el concepto de alimentación equilibrada

 CONTENIDOS

Lección 1. Introducción a los conceptos de alimentación y

nutrición
Lección 2. ¿Qué comemos?
Lección 3. ¿Cuánto debemos comer?
Lección 4. ¿Cómo debemos comer?
Lección 5. ¿Por qué es importante el equilibrio alimentario?
Lección 6. Dietas equilibradas
INTRODUCCIÓN
Composición de los alimentos
¿Qué es una ración?

hábitos Grupos de alimentos

Necesidades energéticas Dieta equilibrada

ALIMENTACIÓN
¿QUE COMEMOS? VS ¿CUÁNTO DEBEMOS COMER?
NUTRICÓN

EQUILIBRIO
ALIMENTARIO

¿CÓMO DEBEMOS COMER?

DIETAS EQULIBRADAS

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO?

ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN

objetivo

• Conocer los conceptos básicos relativos a los

términos “alimentación” y “nutrición”

contenido

• Introducción a los conceptos de alimentación y

nutrición
 ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN

alimentación nutrición

dieta

OpenStax College

aporte de todo tipo de

productos (alimentos) ya
sean naturales o
transformados, que ingeridos
dan al organismo lo que
necesita.
Conjunto de procesos que
realiza el organismo, después
de ingerir el alimento, para
transformarlos en nutrientes.

Voluntaria Involuntaria
Consciente inconsciente
educable
 ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN

La alimentación es mucho más que el hecho de comer para saciar el hambre o comer para vivir, debe
conseguir mantener la salud y prevenir enfermedades.

una de las principales vías de promoción de salud y calidad de vida

alimentación variada: incluyendo diversidad de alimentos
equilibrada: aportar los nutrientes en las cantidades adecuadas para las
necesidades individuales
 ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN

Bien alimentado no significa estar bien nutrido

Para estar bien nutrido es necesario aportar a través de los alimentos los nutrientes que el cuerpo necesita en una
proporción adecuada para desarrollar sus funciones
• producción de energía para desarrollar las funciones vitales
y realizar actividad física.
• crecimiento
• Reproducción
• etc.

Si no es así se producen desequilibrios con consecuencias no deseadas que alteran

nuestro estado de salud.

Para usar bien los alimentos es preciso:

1. Elegirlos bien  de acuerdo criterios nutricionales
2. Combinarlos  correcta y equilibradamente
3. Distribuirlos bien  a lo largo del día
4. Prepararlos y cocinarlos  adecuadamente
5. Disfrutarlos con placer  en el marco de un estilo de vida saludable.

Generalitat de Catalunya. Departament de salut

 ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN
¿Cómo se transforman los alimentos en nutrientes y se
aprovechan en el organismo?

La digestión empieza en la boca, por acción de la

saliva.

Los alimentos son deglutidos

El estómago reduce los alimentos a una masa

semifluida (quimo), por acción de los jugos
gástricos.

En el duodeno el quimo es transformado por las

secreciones del páncreas, intestino delgado e
hígado, continuándose su digestión e iniciando
la absorción

El intestino delgado las vellosidades intestinales

aumentan la superficie de absorción de los
nutrientes.

OpenStax College
 ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN
¿Cómo se transforman los alimentos en nutrientes y se Aparato digestivo

aprovechan en el organismo? Aparato respiratorio

En la transformación de los alimentos a nutrientes y aprovechamiento Aparato circulatorio

de estos en el organismo e intervienen diferentes aparatos.
Aparato excretor

Ingestión y trituración de los alimentos

Alimentos
nutrientes
Digestión y transformación en nutrientes

Paso de los nutrientes al sistema circulatorio

Aprovechamiento
Aporte 02 Transporte de nutrientes y agua a las células
de nutrientes

Actividad celular

Recogida de productos de desecho de la actividad celular Expulsión CO2

Eliminación
excedentes
Expulsión de productos de desecho
 ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN

Recuerda

• La alimentación es el hecho de proporcionar al

organismos los alimentos que necesita para su
correcto funcionamiento. Es voluntaria, consciente y
educable .
• La nutrición hace referencia al conjunto de procesos
que realiza el organismo, después de ingerir el
alimento, para transformarlos en nutrientes. Es
involuntaria e inconsciente.
 ¿QUE COMEMOS?
objetivo
• Conocer como se agrupan los alimentos que consumimos
en función de su composición nutricional
• Analizar que hábitos influyen sobre lo que comemos

contenido
• 1. Introducción
• 2. Hábitos alimentarios
• 3. Composición de los alimentos
• 4. Grupos de alimentos
 ¿QUÉ COMEMOS?
1. introducción
ALIMENTACIÓN alimentos proporcionan nutrientes a través de NUTRICIÓN

DIETA

Puede ser

EQUILIBRADA DESEQUILIBRADA

cubre
produce

Requerimientos Requerimientos Necesidades Problemas de salud

energéticos nutricionales agua y fibra
Importantes en
Los nutrientes cumplen las funciones
Edad adulta Adolescencia
reguladora estructural energética
como como
realizada principalmente por

vitaminas minerales proteínas lípidos carbohidratos obesidad cáncer caries

Lácteos, frutas, Carnes, pescados Aceites y Cereales, azúcares

arterioesclerosis anorexia
y derivados osteoporosis bulimia
verduras y hortalizas y huevos grasas

2
 ¿QUÉ COMEMOS?
1. introducción

DIETA EQUILIBRADA

CLAVES DE LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
1. SUFICIENTE: Aporte adecuado de energía y
SUFICIENTE nutrientes.
2. VARIADA: Todos los grupos de alimentos y formas
de preparación.

3. COMPLETA: Satisfaga los nutrientes que cumplan

ALIMENTACIÓN las funciones plástica, energética y reguladora.
SALUDABLE SEGURA
VARIADA 4. EQUILIBRADA: Distribución adecuada de nutrientes.
(1)

5. SEGURA: Garantice la inocuidad de los alimentos

consumidos.

Pixabay: CC0 Public Domain

COMPLETA EQUILIBRADA (2)

3
 ¿QUÉ COMEMOS?
1. introducción

CONCLUSION

No existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un
criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben
consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza
que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad
de las personas que componen una población sana, y por otro,
colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades
relacionadas con desequilibrios alimentarios.

4
 ¿QUE COMEMOS?
Hábitos alimentarios
objetivo

• Conocer los factores que intervienen en los hábitos

alimentarios

contenido

• Introducción
• Factores que intervienen en los hábitos alimentarios
• problemáticas
 ¿QUÉ COMEMOS?
Hábitos alimentarios

La alimentación ha ido cambiando a lo largo de la

historia. Fluctúa con los gustos, con la sociedad, con las
costumbres, con la publicidad, con las nuevas
tecnologías….ES MODIFICABLE Y POR TANTO EDUCABLE.

Accidentes
cerebrovasculares
Enfermedad
Cardiovascular
Diabetes
Los actuales cambios sociales son el motivo principal
Estrés
Cáncer del alejamiento de dietas “saludables” (veremos el caso
Colesterol
de la Dieta Mediterránea), que favorece la aparición de
Obesidad
numerosas “enfermedades de la abundancia”:
cardiopatías, diabetes, obesidad, cáncer, etc…

Pixabay: CC0 Public Domain

2
 ¿QUÉ COMEMOS?
Hábitos alimentarios
Los hábitos alimentarios : se pueden definir como el conjunto de actitudes que tomamos frente al
hecho de alimentarnos.

Estas actitudes incluyen:

‒ el tiempo que dedicamos
‒ el lugar elegido, los tipos de preparación
‒ la forma y lugar de aprovisionamiento de los alimentos
‒ las preferencias y aversiones alimentarias

Lógicamente, estas actitudes forman parte de nuestro estilo de vida y

condicionan nuestra ingesta de alimentos.

Estos hábitos son fruto del marco social, histórico, político, económico de cada uno de
nosotros y del colectivo del que formamos parte.

Existen numerosos factores que determinan la elección de alimentos y por tanto la adopción de
hábitos alimentarios.

3
 ¿QUÉ COMEMOS?
Hábitos alimentarios

Infraestructuras Políticas Economía Clima Tradiciones Geografía

Disponibilidad de alimentos

Elección alimentos

Estado salud Marco familiar Religión y tabúes Educación Marco social y Nivel cultural y Publicidad y Disponibilidad
Preferencias nutricional costumbrismo marco educativo marketing económica
alimentarias
Pixabay: CC0 Public Domain

4
 ¿QUÉ COMEMOS?
Hábitos alimentarios

PROBLEMATICAS
1. Los medios de comunicación nos incitan frecuentemente a consumir alimentos que no son
convenientes ni necesarios.
2. En nuestra sociedad muchos adolescentes y también adultos practican una serie de hábitos
alimenticios incorrectos que requieren ser revisados y modificados.

3. Carencia de conocimientos acerca de la nutrición, esto nos lleva a cometer muchos errores en lo
que a la alimentación se refiere. ¡FIJÉMONOS EN ALGUNAS CONDUCTAS ERRÓNEAS!

 Consumo frecuente de bocadillos y productos de bollería. Son alimentos deficientes en

vitaminas y minerales y con un alto contenido en calorías, azúcares y grasas saturadas
 Eliminación de alguna comida al día, principalmente el desayuno, cuando lo que se debe
hacer es reforzarlo y dedicarle más tiempo.
 Consumo de comidas rápidas ("fast food"). Estas comidas tienen elevado contenido
energético, de grasas saturadas y de sal.
 Inicio al consumo de alcohol. El alcohol no sólo afecta a la salud del adolescente, sino
que puede ser causa de accidentes.
 Realización de regímenes de adelgazamiento sin ningún control médico

5
 ¿QUÉ COMEMOS?
Hábitos alimentarios

RECUERDA

Los hábitos alimentarios son:

•modificables y por lo tanto educables

•fruto de numerosos factores

La problemática actual esta asociada a hábitos incorrectos (influidos en cierta medida por
los medios) y carencias de conocimientos en nutrición.

6
 ¿QUE COMEMOS?
Composición de los alimentos
objetivo
• Conocer los principales nutrientes presentes en los
alimentos

contenido
• Clasificación de los nutrientes
• Macronutrientes
• Micronutrientes
• Agua
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Clasificación de los nutrientes Sustancias químicas que
componen los alimentos.

Los alimentos se diferencian por su origen y por el tipo y cantidad de nutrientes que
contienen (también contienen agua y fibra, dos componentes vitales para nuestro
organismo).

MACRONUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS MICRONUTRIENTES

 Están en grandes cantidades en los alimentos
 Formados por grandes moléculas que deben ser
fragmentadas en moléculas más pequeñas para poder
ser absorbidos
 Sustancias que el organismo necesita en grandes
cantidades
 Están en pequeñas cantidades en los alimentos
 La mayoría no necesitan ser fragmentados en
moléculas más pequeñas
 Son muy necesarios para el organismo pero en
cantidades relativamente pequeñas

Agua 64%
Macronutrientes 12%
Fibra 3%
Otras sustancias 1%
Micronutrientes <0,1%

2
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Clasificación de los nutrientes
MACRONUTRIENTES O PRINCIPIOS MICRONUTRIENTES
INMEDIATOS

CARBOHIDRATOS MINERALES
Son la mejor fuente de energía para el crecimiento, el Ayudan a construir huesos y controlan el equilibrio
mantenimiento y la actividad física y mental líquido y las secreciones glandulares.

GRASAS VITAMINAS
Proporcionan energía y forman bajo la piel una capa de Regulan los procesos químicos del cuerpo.
tejido que conserva el calor del cuerpo.

PROTEÍNAS
Son la materia prima de las células y tejidos, y
producen hormonas y otras sustancias químicas
activas.

3
 ¿QUE COMEMOS?
Composición de los alimentos
objetivo
• Conocer los principales nutrientes presentes en los
alimentos

contenido
Carbohidratos
• Clasificación de los nutrientes Proteínas
• Macronutrientes lípidos
• Micronutrientes
• Agua
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
1 g hidratos de carbono
CARBOHIDRATOS /GLÚCIDOS/AZÚCARES = 4 Kcal

¿Qué son químicamente?

Biomoléculas formadas básicamente por carbono (C),
hidrógeno (H) y oxígeno (O).

AZUCARES Digeridos Glucosa fruta, maíz, ...

SIMPLES rápidamente fructosa
Sacarosa azúcar blanco y moreno, miel,
Dextrosa granos muy cocinados,
Maltosa productos lácteos
lactosa
HIDRATOS DE Digeridos Polisacáridos (o féculas) cereales, legumbres, verduras,
CARBONO lentamente patatas
COMPLEJOS
Polisacáridos indigestibles cereales, legumbres, verduras
(celulosa o fibra)

2
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
1 g hidratos de carbono
CARBOHIDRATOS /GLÚCIDOS/AZÚCARES = 4 Kcal

Recomendaciones nutricionales:

1. Deben de representar el 55-60 % del aporte calórico

diario.

2. Es preferible el aporte en forma de glúcidos complejos

(almidón).

3. El azúcar refinado no debe representar más del 10-15%

del total energético (8-10 terrones de 5g).

Yogur aromatizado= 2 terrones de azúcar

Coca-cola de 25 cl = 5 terrones
Chocolatina (Mars) = 5 terrones

3
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
PROTEÍNAS 1 g proteína= 4 Kcal

¿Qué son químicamente?

Las proteínas son polímeros de unidades básicas llamadas
aminoácidos (aa).

(1)
Los aa están formados básicamente por carbono,
hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden además
contener azufre y fósforo, hierro, magnesio y cobre
entre otros elementos.

Los aminoácidos (aa) están unidos mediante enlaces

peptídicos, formando las proteínas.

(2)

(1) Por Alejandro Porto [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], undefined

(2) Por Courtesy: National Human Genome Research Institute [Public domain], undefined 4
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
PROTEÍNAS 1 g proteína= 4 Kcal

¿Qué función tienen en el organismo?

Proporcionar a las células el suministro adecuado de
aminoácidos.

Las células utilizan estas unidades químicas como

materia prima para formar nuevas proteínas.

Las proteínas se emplean para el crecimiento y la

restauración de diferentes tejidos del cuerpo: los
huesos, los músculos, tejidos conjuntivos y paredes de
los órganos huecos (estómago, intestino...).

(3)

(3) Häggström, Mikael. "Medical gallery of Mikael Häggström 2014". Wikiversity Journal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.008. ISSN 20018762. (Image:Gray190.png) [Public domain
or Public domain], via Wikimedia Commons 5
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
PROTEÍNAS 1 g proteína= 4 Kcal

¿Dónde se encuentran?
 Origen animal: contienen todos los aminoácidos (aa) en carne pescado queso huevo leche
proporciones casi idénticas a las requeridas por el cuerpo
humano , pero aportan grasas saturadas.

 Origen vegetal: carecen de alguno de los aa esenciales pan arroz legumbres Frutos secos
(no fabricados por el organismo) por eso es necesario
combinar cereales y legumbres para conseguirlos. (4)

Concepto de complementación proteica o complementariedad Un consumo excesivo de proteínas puede causar problemas
hepáticos o renales, ya que son éstos los dos órganos encargados de
eliminar las proteínas sobrantes del metabolismo.
Algunos alimentos que en sí mismos no tendrían una calidad de Los alimentos de origen animal, especialmente las carnes
proteína elevada, cuando se combinan adecuadamente con otros, resultan rojas y los productos lácteos, ricos en proteínas pero también con un
una proteína de mayor calidad *. elevado contenido en grasas saturadas, aportan un exceso de calorías
y provocan una subida del nivel del colesterol, incrementando con ello
el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
 Lentejas y arroz
deben consumirse en la misma
 Lentejas y patatas comida y no en comidas diferentes.
 Pan con leche

*La calidad nutricional de la proteína de un alimento depende de la cantidad de aminoácidos esenciales

que ésta contenga.

(4) "Mixed nuts". Licensed under Public Domain via Wikimedia Commons - https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Mixed_nuts.jpg#/media/File:Mixed_nuts.jpg
6
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
PROTEÍNAS 1 g proteína= 4 Kcal

Recomendaciones nutricionales:

1. Deben de representar el 15% del aporte calórico o 0.8 g/kg de peso y día.

2. Se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y

pescados.

7
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
LIPIDOS/GRASAS 1 g lípidos = 9 Kcal

GRASAS “BUENAS” GRASAS “MALAS”

Ac. grasos monoinsaturados Ac. grasos poliiinsaturados Ac. grasos saturados Ac. grasos trans

Omega-6 Omega-3
(n-6) (n-3)

Sólidos a temperatura ambiente: En aceites parcialmente

• aceites de oliva y • semillas de girasol • pescado azul • Fundamentalmente de origen hidrogenados *
colza • germen de trigo, • frutos secos animal (carnes rojas, mantequilla, •proceso químico que consiste en
• frutos secos sésamo • colza y soja y añadir hidrógeno a algunos
etc.)
aceites vegetales lo que provoca
• Aguacate • soja, maíz y sus sus aceites • origen vegetal (aceite de palma y el paso de parte de las grasas
• etc. aceites coco) poliinsaturadas a saturadas.

8
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
LIPIDOS/GRASAS 1 g lípidos = 9 Kcal

¿Qué función tienen en el organismo?

1. Aporte de energía
2. Precursores de otros lípidos
3. Estructura de almohadillado de esqueleto y órganos
4. Función termorreguladora

5. Función estructural (membranas celulares)

6. Precursores de hormonas
7. Proporcionan vitaminas liposolubles A, D, E y K

El exceso de grasa se almacena y deposita debajo de la piel.

9
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Alimentos ricos
Macronutrientes en grasa
saturadas

LIPIDOS/GRASAS 1 g lípidos = 9 Kcal

Colesterol
bilis
Colesterol
1. Es un componente vital para la formación de membranas dieta
celulares. 40%
2. Ayuda a digerir las grasas en el intestino (es ingrediente
esencial de la bilis).
3. Se emplea para producir una serie de hormonas

LDL

HDL
importantes e imprescindibles para el crecimiento y la
reproducción.

EXCRESION
 HDL – “colesterol bueno”: elimina el exceso de colesterol
de la sangre.
 LDL-”colesterol malo””: conduce el colesterol al interior de
las células para que realice su
función.

El exceso de colesterol→ depósitos → obstrucción

(5)
arterias→ riesgo de sufrir un infarto de miocardio, una
angina de pecho o trastornos circulatorios.
By BruceBlaus (Own work) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons 10
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes
LIPIDOS/GRASAS 1 g lípidos = 9 Kcal

Recomendaciones nutricionales:

1. Deben de representar menos del 30 % del aporte calórico diario.

Considerando el siguiente reparto:

• grasas monoinsaturadas ≈ 15%
• grasas poliinsaturadas ≈5%
• grasas saturadas ≈10%

2. Reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

11
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Macronutrientes

Recuerda
• Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos
de carbono y los lípidos.
• La combustión de 1 gramo de proteínas o hidratos
de carbono libera 4 Kcal y en el caso de los lípidos 9
Kcal.
• En la dieta equilibrada los carbohidratos deben
aportar entre el 55-60 % de la energía total, las
proteínas el 15% y menos del 30 % restante
proceder de las grasas.
• El consumo de colesterol tiene que ser menor a 300
mg/día.

12
 ¿QUE COMEMOS?
Composición de los alimentos
objetivo
• Conocer los principales nutrientes presentes en los
alimentos

contenido
• Clasificación de los nutrientes
• Macronutrientes Vitaminas
• Micronutrientes minerales
• Agua
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Micronutrientes
VITAMINAS

Todos los alimentos aportan vitaminas (ninguno las posee todas y en las cantidades necesarias, por tanto, hay de
buscar una dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y verduras).

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor
gravedad.

hidrosolubles liposolubles
B1
tiamina A
B2 retinol
riboflavina

D
C calciferol
Ácido
ascórbico
E
tocoferol
B3 B9
niacina ácido fólico
*

* Germen de trigo
2
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Micronutrientes
VITAMINAS

funciones

B1
hidrosolubles liposolubles
tiamina B2 A
riboflavina retinol
Metabolismo
carbohidratos - Reparación Visión
de tejidos
C D
- Crecimiento Ácido calciferol
ascórbico
Absorción y
B3
Antioxidante fijación del calcio y
niacina B9 E
fosforo
ácido fólico tocoferol
- Síntesis energía
- Sistema nervioso Síntesis celular Antioxidante
(glóbulos rojos)

3
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Micronutrientes
MINERALES

Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para
la actividad de las células.
En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.
Para su aporte completo se necesita una dieta variada y equilibrada.

macrominerales microminerales
Elementos traza
P Fe u oligoelementos
fosforo Ca
calcio hierro

Mg
magnesio
Na
sodio I
K Zn iodo
potasio cinc

4
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Micronutrientes
MINERALES

funciones

macrominerales microminerales
Fe
hierro
Elementos traza
P Ca
fosforo calcio Transporte de
u oligoelementos
Dientes y huesos oxígeno y dióxido
Mg de carbono en
magnesio sangre
- Huesos
- Producción de
Zn I
energía en la iodo
Na K cinc
sodio célula
potasio Participa en más Fundamental en la
- Funciones: musculo y sistema nervioso de 200 reacciones síntesis de
- Regulación del agua dentro y fuera de la célula químicas a nivel hormonas
celular tiroideas

5
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Agua

• El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano.

• El organismo pierde agua por distintas vías y esta debe ser recuperada.

APORTES BALANCE HÍDRICO PERDIDAS

DIARIO (mL)
Piel 350
70-80% Líquidos de bebida insensibles
1400
Pulmones 350

20-30% Agua de alimentos

700
orina 1500

sudor 150

Agua de oxidación 300

heces 150

6
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Agua
Consumo adecuado de agua total (bebidas + alimentos)
(ml/día)
bebés 0-6 meses 680 (a través de la leche) la contribución de agua a través de los
6-12 meses 800-1000 alimentos representa alrededor del
20% en adultos. Sobre esta base, se
niños 1-2 años 1100-1200
establece que los hombres deben
2-3 años 1300 beber 2 L al día y las mujeres adultas
1,6 L. No ha establecido límites
4-8 años 1600 máximos de tolerancia, ya que los
individuos sanos tienen una gran
9-13 años niños 2100 capacidad para excretar el exceso de
agua (0,7 y 1 L/hora).
niñas 1900

> 14 años Ver adultos

adultos hombres 2500

mujeres 2000
embarazo + 300 respecto adultos
lactancia + 600-700 respecto adultos
Personas mayores Igual que adultos
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal
2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online : www.efsa.europa.eu - See more at: 7
http://www.h4hinitiative.com/es/hidratacion-diaria/necesidades-diarias-de-agua#sthash.TMH0yX9R.pQ7c9w1A.dpuf
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Agua
DESHIDRATACIÓN
Perdida de agua en % de peso corporal → riesgos y efectos adversos asociados

1 Sensación de sed-disminución del rendimiento físico

2 Sed intensa- disminución del rendimiento mental

3 Sequedad en boca-disminución orina-alteración de la concentración, percepción y reacción-aumento del riesgo de

calambres, contracturas y lipotimias
4 Perdida de la capacidad física en un 20-30%- disminución de la fuerza muscular - nauseas

5 Aumento de la temperatura corporal (39ºC)- dolor de cabeza-falta de concentración-apatía-impaciencia-

hormigueo en las extremidades-alto riesgo de lesiones musculo-tendinosas
6 Incapacidad de controlar la temperatura corporal-aceleración del pulso y respiración

7 Inestabilidad-riesgo de coma si se continua con la actividad física

8 Dificultad para respirar-mareos

9 Debilidad-confusión mental

10 Espasmos musculares-dificultad para hablar

11 Fallo renal-problemas circulatorios-riesgo de muerte

8
 COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Micronutrientes

Recuerda

• Los micronutrientes son las vitaminas y los

minerales.
• Para satisfacer las necesidades en micronutrientes de
nuestro organismo la dieta tiene que ser variada y
equilibrada.
• Para mantener una hidratación adecuada los
hombres deben beber como mínimo 2 litros de
líquidos al día y las mujeres 1.6 litros.

9
 ¿QUE COMEMOS?
Grupos de alimentos
objetivo
• Clasificar los alimentos en distintos grupos en función
de su papel en el organismo

contenido
•Introducción
•Alimentos con función plástica
•Alimentos con función reguladora
•Alimentos con función energética
•Alimentos con función, plástica, reguladora y
energética
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Introducción

Para hacer más sencillo el

conocimiento de un
alimento, éste se clasifica
en grupos teniendo en
cuenta el nutriente o
nutrientes mayoritarios,
que a su vez determinará
la función principal que
realiza en el organismo
(energética, plástica o
reguladora metabólica).

Resultan así grupos de

alimentos que se
representan en forma de
círculo: la rueda de los
alimentos.
 GRUPO DE ALIMENTOS
Función plástica
Leche y derivados ricos en proteínas. LOS LÁCTEOS SON LA PRINCIPAL FUENTE
DE CALCIO DE NUESTRA ALIMENTACIÓN.

 Ricos en proteínas (caseína) y sales minerales (calcio)  son fundamentales en el

proceso de crecimiento.
 Tienen alto contenido en grasas saturadas (por lo que, en cierto, grupos de edad,
hay que tratar de escoger variedades de leches y derivados con contenido reducido
en grasas).

Las recomendaciones sobre frecuencia de consumo de leche y sus derivados varia con
la edad.

Adultos Escolares Adolescentes Mujeres (s.e)* Vejez

R/día 2-3 2-3 3-4 3-4 2-4

* Mujeres que se encuentran en situación de embarazo, lactancia o menopausia.

 GRUPOS DE ALIMENTOS
Función plástica

Carnes, pescados y huevos ricos en proteínas.

 Ricos en proteína animal de alto valor biológico (elevado contenido en

aminoácidos esenciales).

Las recomendaciones actuales:

1. Moderación en el consumo de carnes eligiendo aquellas porciones más

magras, de los animales con grasas más insaturadas (cerdo, pollo, pavo,
conejo).
2. Consumir más pescado que carne
3. Consumir por cada ración de proteína animal, dos de proteína vegetal
4. No se debe renunciar al consumo de huevos, sin una causa que lo justifique ya
que se pierde un alimento de gran valor nutricional y gastronómico.

En su conjunto (carnes, pescados y huevos) 2 raciones diarias.

 GRUPOS DE ALIMENTOS
Función reguladora
Hortalizas (*) y verduras(**) ricos en vitaminas y minerales.

 La importancia de este grupo está en el aporte de fibra y vitaminas (B1, B2, niacina,
ácido fólico, vitamina C y A) y el escaso valor como fuente de energía y de
proteínas .

 Al cocinar los alimentos de este grupo se mejora su digestibilidad

pero desde el punto de vista nutricional se pierden sustancias

termolábiles (vitamina C) e hidrosolubles (vitaminas y minerales)

para limitar estas pérdidas deben cocinarse con poca agua, no muy
cortadas y durante poco tiempo.

 Se recomienda la ingesta de 2 a 3 raciones al día, siendo al menos una de ellas en

forma cruda.

(*) Código Alimentario Español, con este término distinguimos "Según el Código Alimentario Español, con este término "se designa a cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como
alimento, ya sea en crudo o cocinada".
(**) Código Alimentario Español, con este término distinguimos "a un grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes".
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Función reguladora

Frutas ricos en vitaminas y minerales.

 Este grupo contiene cantidades importantes de vitamina C y un mayor contenido

en hidratos de carbono que las verduras y hortalizas, aunque estos hidratos de
carbono son principalmente azúcares simples.

 El consumo de frutas en crudo hace que la pérdida de nutrientes por

manipulación sea muy pequeña, lo que aumenta su valor como fuente de
vitaminas.

 El plátano, debido a su elevado contenido de hidratos de carbono, es una

buena fuente de energía.

 Para las frutas se recomiendan entre 2 o 3 raciones al día, incluyéndose al menos

un cítrico.
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Función energética
Cereales, azúcares y derivados ricos en hidratos de carbono.

cereales, las harinas y derivados como el pan, pastas y galletas.

 Pan:
→ no consumir pan puede desequilibrar la dieta ya que un alto
porcentaje de calorías provendría de la grasa y la proteína.
 La frecuencia de consumo debe ser diario, adaptando las cantidades
de los todos los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pastas,
legumbres, patatas, arroz).
 Es preferible consumir estos productos integrales, aumentando así el
consumo de fibra.
arroz: como plato principal debe estar semanalmente en ha dieta, aparte de
su utilización como guarnición o como postre.

azúcar y gominolas, caramelos... : son calorías vacías (sólo aportan energía,

no contiene otros nutrientes.)

Es recomendable disminuir el consumo de hidratos de carbono simples (golosinas,

refrescos...) y aumentar el de los complejos (pastas, cereales...).
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Función energética
Grasas y aceites ricos en hidratos de carbono.

Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y son ricas en ácidos grasos
saturados. Se encuentra en los alimentos de origen animal, menos en los
pescados, pero también hay grasas y aceites de origen vegetal que contienen
grasa saturada, como el coco, la palma, el algodón, que se utilizan en la
fabricación de productos de pastelería y bollería .

Los aceites son líquidos a temperatura ambiente y son ricos en ácidos grasos
mono y poliinsaturados. El aceite de oliva tiene efectos positivos a nivel
digestivo, efectos antioxidantes y riqueza vitamínica.

Recomendaciones sobre el consumo de lípidos o grasas:

- Disminuir el consumo de grasa total de la dieta.
- Disminuir la grasa saturada.
- Mantener o aumentar el consumo de pescados como fuente de ácidos
grasos de efectos beneficiosos.
- Usar preferentemente aceite de oliva frente a los de semillas
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Función plástica, energética y reguladora
Patatas, Legumbres y Frutos secos Ricos en hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas,
desempeñan función múltiple: reguladora, energética y
estructural, sin destacarse especialmente en ninguna de ellas.

Los frutos secos son alimentos muy interesantes desde el punto de vista
nutricional especialmente como complemento nutritivo (en merienda, a media
mañana, etc.).

La patata es un tubérculo de alto valor nutritivo y elevado contenido en agua

(alrededor del 75% ). Debido a que muchos de los nutrientes se encuentran en
la piel y justo debajo de ella, se recomienda cocinarse preferentemente con
piel.

Las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, etc.) poseen un contenido

nutricional diverso e importante por lo que deben consumirse con gran
frecuencia (al menos tres veces por semana). Es además aconsejable
prepararlos junto con cereales (especialmente arroz), patatas y verduras; de
esta forma, por complementación proteica, el valor nutricional del plato será
óptimo.
 GRUPOS DE ALIMENTOS

Recuerda
• Dependiendo de los nutrientes mayoritarios en los
alimentos estos se clasifican en:
• Alimentos plásticos: ricos en proteínas (leche y
derivados, carnes, pescados y huevos)
• Alimentos reguladores: ricos en sales minerales y
vitaminas (verduras, hortalizas y frutas)
• Alimentos energéticos: ricos en carbohidratos
(cereales, azúcares y derivados y grasas y aceites)
• Por último cabe destacar el grupo de Patatas,
legumbres y frutos secos, rico en todos los
nutrientes.