Módulo 3: Desayunos y entre horas
7.-Los nutrientes
En nuestra alimentación diaria han de estar
presentes todos los nutrientes.
Si nuestro objetivo es perder o mantener el peso
también debe ser así.
Si falta algún nutriente a la larga tendremos
carencias nutricionales. Y también energéticas.
Nuestro cuerpo nos va a pedir esos nutrientes
que nos estamos tomando en forma de antojos.
También es importante asegurarse que además
de estar presentes todos los nutrientes, los
consigamos a partir de alimentos equilibrados y de
calidad.
Vamos a hacer un repaso por los más
importantes y cuales son sus fuentes principales:
1.-Hidratos de carbono
También llamados carbohidratos. Son la principal
fuente de energía básica para el ser humano.
Podemos clasificarlos en:
-Absorción muy rápida: zumos de fruta, dieta.
azúcar, miel, azúcares y melazas
-Absorción rápida: frutas entera y cereal y pan
refinados.
-Absorción lenta: cereales integrales
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Los que más nos interesa incluir en nuestra
dieta de forma regular son los de absorción lenta.
Ya que no generan picos de glucosa extremos y van
liberando su energía lentamente. Evitando los
altibajos energéticos y equilibrando el mecanismo
hambre-saciedad.
Tenemos una gran variedad de cereales
integrales: arroz, mijo, quinoa, maíz, trigo(cus cus,
bulgur), sarraceno, amaranto, cebada, centeno y
avena.
2.-Proteína
Las proteínas son los ladrillos con los que se
construye el cuerpo humano. Los músculos, la
sangre y los órganos están compuestos por
proteínas.
Las proteínas están formadas por la unión de
los aminoácidos. Hay 8 de estos aminoácidos, que
son esenciales. Es decir, se obtienen a partir de la
Para una correcta síntesis de los mismos es
necesario que estén presentes estos 8 aminoácidos
en proporciones adecuadas.
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 Lo más equilibrado es la fuente de proteínas
vegetal como las legumbres. Al no contener todos los
aminoácidos esenciales tendremos en cuenta
combinarlas con cereal para que la proteína sea de alta
asimilación.
La quinoa es una buena fuente de proteína ya que
contiene todos los aminoácidos esenciales.
Otras fuentes de proteína vegetal son el tempeh, tofu
seitán.
También podemos encontrar proteína en las algas,
destacando el alga nori. Y en los frutos secos y semillas.
Si elegimos proteína animal, daremos preferencia al
pescado sobre la carne.
3.-Grasas
Son la principal reserva energética del organismo.
Recubren órganos y le dan consistencia.
Forman parte de la pared de las células dándoles
estabilidad.
 Las podemos clasificar en liposolubles, cuya
Son necesarias para el trasporte y digestión de las
vitaminas liposolubles A, D, E y K. Y participan en la
síntesis de hormonas.
La fuente más equilibrada de grasas son los aceites
de primera presión en frío( oliva, sésamo, lino,
calabaza..), frutos secos, semillas y pescado azul.
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4.-Minerales
La mayoría de los minerales son reguladores del
equilibrio hídrico y del ph del cuerpo y actúan
como catalizadores.
También forman parte de la estructura corporal.
Como fuente de minerales podemos
destacar las algas, verduras, cereales y semillas.
5.-Vitamina
Tiene múltiples funciones en nuestro organismo.
En general tienen una potente acción
antioxidante, que ayuda en el proceso de
envejecimiento y enfermedades degenerativas.
Participan en numerosas funciones corporales,
tan importantes como la formación de glóbulos
rojos, funcionamiento de las células corporales,
inmunidad......
fuente son los aceites de primera presión en frío,
semillas y pescados.
Y las hidrosolubles cuya fuente son verduras,
germinados, frutas, cereales, algas y fermentos.
6.-Alimentos fermentados
Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a
una mejor asimilación de los alimentos.
Suministran bacterias para repoblar la flora del
intestino.
Los alimentos fermentados son: miso,
shoyu, tempeh, chucrut y pickles.
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 Tabla de cocción de cereales
Cereal Remojo Olla normal Olla presión Cantidad de
agua
Arroz redondo Sí 1 hora 45 minutos 2-2,5

Arroz largo Sí 1 hora 45 minutos 2-2,5

Arroz dulce Sí 55 minutos 40 minutos 2-2,5

Arroz basmati No 40 minutos No 2

Avena Sí 1,5 horas 1 hora 2,5-3

Mijo Sí 35-40 minutos 20 minutos 2

Mijo dulce Sí 25- 30 minutos No 2

Quinoa No 20 minutos No 2

Trigo Sí no 2 horas 4

Bulgur No 20 minutos No 2

Cuscus No 10 minutos sin No 1,5

llama

Cebada Sí 45-50 minutos 30 minutos 2

Hato mugi Sí 1 hora 45 minutos 2

Maiz No 15 minutos No

Polenta No 15 minutos No 3

Centeno Sí No 2 horas 4

Sarraceno Sí 25-30 minutos No 2

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 8.-Desayunos y entre horas

8.1.-Desayunos

Des-ayuno, significa romper el ayuno. Es la
primera comida del día, la forma en la que nos
enfrentamos a la jornada diaria.

Considero que un desayuno ideal debe contener

hidratos de carbono de liberación lenta. Es decir, de
cereal integral en grano. Que alimentan nuestras células
proporcionando energía de forma duradera.
Los copos de cereales los dejaremos para momentos
ocasionales o en épocas de transición en la alimentación.

Puede ir acompañado de una bebida caliente como

una infusión o un café de cereales. Por ejemplo: te
kukicha, te bancha, roiboos, te mú, te verde o infusión
depurativa.

En estaciones calurosas podemos tomar también un

licuado o zumo de frutas o frutas y verduras.
Algunas ideas de combinaciones:
-Zanahoria y jengibre
-Zanahoria manzana verde y jengibre
-Zanahoria, remolacha y jengibre
-Zanahoria, apio y manzana
-Zanahoria, daikon y manzana

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 Crema de quinoa
Ingredientes: Preparación:
-1 vaso de quinoa Colocar en una cazuela los 5 vasos de agua, poner en al fuego con tapa.
-1 ramita de canela Cuando comience a hervir añadimos la quinoa, la canela, la piel de limón en
-1 trocito de ralladura de la cazuela y un poquito de sal.
limón Bajar el fuego al mínimo y cocer durante 1 hora.
-1 pizca de sal marina Podemos cocinarlo para varios días y guardarlo en la nevera.
-5 vasos de agua En el momento del desayuno puedes calentarla añadiendole un poquito de
-almendras agua o bebida vegetal hasta conseguir la consistencia que nos guste.
-pasas Y servirla con unos frutos secos, pasas, orejones.. según tu gusto.
Si quieres que esté más dulce puedes ponerle un poquito de melaza de arroz o
concentrado de manzana.

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Ingredientes:
-trigo sarraceno
-sal si los vas a hacer salados
-concentrado de manzana o melaza
de arroz si los haces dulces
Para el relleno:
mermelada sin azúcar
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Crep de sarraceno
Preparación:
Dejamos el trigo sarraceno toda la noche a remojo y a la
mañana siguiente lo escurrimos con el colador.
Batimos con la sal o la melaza según nuestra preparación vaya a
ser dulce o salada.
Se nos quedará una pasta como de crep, líquida, pero no
demasiado. Si no tenemos esta consistencia podemos añadirle
agua o bebida vegetal hasta conseguirla.
Calentamos la sartén con unas gotas de aceite y vamos
añadiendo la masa y elaborando los crepes.
Lo podemos rellenar con compota de frutas, estofados de
verduras dulces, concentrado de manzana o mermelada sin
azúcar.
En este caso lo hemos rellenado de mermelada de cereza casera.
Como está riquísima, te explico como prepararla. Sería el mismo
procedimiento para cualquier otra mermelada.
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 Crema de cebada

Ingredientes: Preparación:
-1 vaso de cebada Poner la cebada a remojo toda la noche.
-6 vasos de agua Escurrir el agua de remojo.
-1 ramita de canela Poner el agua en una cazuela al fuego. Cuando comience a hervir poner
-1/2 vaina de vainilla todos los ingredientes dentro y tapar.
-una pizca de sal Bajar el fuego y cocinar durante 1 hora con tapa.
Podemos cocinarlo para varios días y guardarlo en la nevera.
En el momento del desayuno puedes calentarla añadiendole un poquito
de agua o bebida vegetal hasta conseguir la consistencia que nos guste.
Y servirla con unos frutos secos, pasas, orejones.. según tu gusto.
Si quieres que esté más dulce puedes ponerle un poquito de melaza de
arroz o concentrado de manzana.

También podrías hacer una combinación de arroz y cebada tal como lo

indica en la receta de la página 38.

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 8.2.- Entre horas

La elección de lo que comemos entre horas tiene

También hay personas que les atraen más
mucho que ver con nuestros hábitos y modo de vida.
los sabores dulces, otros los salados. Y hay que
Hay personas que con tomar una infusión, fruta o
saciar esta apetencia o necesidad.
caldo sería suficiente. En cambio hay otras personas
Por ejemplo si eres de dulce: kantén de te mu,
que necesitan comer alguna cosa más.
batidos de frutas con amasake, natillas de
frutas, pastel de manzana..
También depende mucho de los horarios y que
tipo de actividad diaria realicemos. Si por ejemplo
Tendremos en cuenta que hay personas
desayunas a las 6 de la mañana y no comes hasta las 3
que llegan a la cena con mucho hambre y cenan
y tu trabajo es muy activo deberás comer algo más
tarde. Por lo que para ellas es interesante y
consistente. Por ejemplo sushi vegetal o patés
práctico tomar una merienda más contundente
vegetales.
para que a la cena se llegue con menos hambre:
pastel de manzana, patés vegetales, sushi, hojas
En cambio, si tienes un trabajo más sedentario y
escaldadas rellenas..
menos horas entre las comidas. Y no sueles tener
hambre entre horas, on comer algo ligero sería
suficiente. Por ejemplo:
-Fruta de temporada. Si estamos en estaciones frías la
comeremos cocinada.
-Hojas escaldadas. Es una estupenda idea para
aportar minerales, movimiento y frescura.
-Infusiones: te verde, te mu, kukicha, abedul, cola de
caballo..
-Caldos de verduras. Podemos combinar verduras
depurativas: apio, col, zanahoria, cebolla, shitake,
daikon. Colarlo y tomarnos el caldo. Las verduras se
pueden guardar para acompañar otros platos.
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Ingredientes:
-2 sobres de te mu
-hojas de menta fresca
-100gr de frutos
rojos(arándanos, frambuesas
o moras. Pueden ser variados
o alguno de ellos
-2 cucharadas de melaza de
arroz
-1 lt de agua
-1 cucharada de agar agar en
polvo
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Kantén de te mu
Preparación:
Poner 1 litro de agua en una cazuela al fuego, cuando comience a hervir
añadimos los sobres de té mu y hervimos durante 5 minutos.
Retiramos el sobre de te. Lo endulzamos con la melaza de arroz,
añadimos también el agar agar y cocinamos durante 10 minutos,
removiendo de vez en cuando.
Apagamos el fuego, lo ponemos sobre un molde de cristal y dejamos
enfriar unos minutos.
Añadimos los frutos rojos, repartiendolos bien. Añadimos también las
hojas de menta picada.
Dejamos que se enfríe, el tiempo en el que tarda en quedarse gelatina
depende de la tempera que tengamos. Como mínimo suele ser una hora.
Hasta que tenga una consistencia de gelatina que se pueda cortar.
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 Sushi vegano

Ingredientes:
-arroz integral Lavar y cocinar el arroz en dos medidas y media de agua por una de arroz. También
-alga nori puedes preparar esta receta con el arroz que tengas cocido del día anterior.
-pepino Cortar el pepino y la zanahoria en palitos.
-rucula Vamos a escaldar la zanahoria y los esparragos. Para ello ponemos agua en un cazo
-zanahoria y lo ponemos al fuego con tapa. Cuando comience a hervir vamos metiendo la
-chucrut verdura en el agua. Siempre en pequeña cantidad para impedir que el agua pierda
-esparrago temperatura.
verde Lo tenemos dentro durante 2-3 minutos. Lo que nos indica que está listo, es el color
-mostaza o intenso que toma la verdura.
pasta de
umeboshi Vamos a montar el sushi. Para ello colocamos todos los ingredientes cerca. Vamos a
necesitar una esterilla para sushi, para poder hacer los rollitos.

Ponemos la esterilla y sobre ella el alga nori. Al alga nori le habremos cortado un
extremo, ya que para preparar el sushi no necesitamos toda la superficie.
Colocamos una capa de arroz sobre el alga. Dejamos libre de arroz ambos extremos
para poder enrollar después con facilidad.
Dejamos un trocito como de unos dos dedos libres de la esquina donde empieza el
arroz y colocamos las verdura en linea sobre él. Podemos ir montándolo los
diferentes ingredientes a nuestro gusto.

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Cogemos el extremo de la esterilla y enrollamos de tal modo que del alga cubra las verduras formando un
rollito. Apretamos bien.
Sacamos el extremo de la esterilla y vamos deslizandolo mientras apretamos para que se quede bien formado.
Vamos girando de este modo toda la esterilla, y ya tendremos el rollito de sushi preparado.

Para cortarlo lo ponemos sobre la tabla, mojamos el filo del cuchillo en agua y hacemos un corte no muy
grueso. Para que después sea sencillo comerlo.

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 Paté de champiñón

Ingredientes: Preparación:
-250gr de champiñón Cortamos la cebolla en cuadraditos pequeños y los champiñones en
-100gr de tofu láminas.
-1 cebolla Ponemos una sartén en el fuego, cuando esté caliente añadimos un
-hierbas provenzales al gusto chorrito de aceite de oliva.
-sésamo tostado para Salteamos la cebolla con una pizca de sal durante 5 minutos.
decorar Agregamos los champiñones y dejamos en el fuego 10 minutos más.
-apio Cocemos el tofu durante 5-7 minutos. Escurrimos y los cortamos en
-zanahoria cuadraditos. Lo agregamos al salteado de champiñón y cebolla.
Mantenemos todo durante 5-7 minutos más.
Dejamos enfriar, añadimos las hierbas provenzales y trituramos.
Servimos con sésamo tostado por encima
Cortamos la zanahoria y el apio en palitos y lo acompañamos del paté.

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Ingredientes:
-2 vasos de lentejas cocidas
-caldo de cocción de las lentejas
-1 zanahoria grande
-1 cebolla mediana
-1 cucharada de miso blanco
-sal
-1 cucharadita de aceite de oliva
-menta fresca
-sésamo tostado
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Paté de lentejas y miso
Preparación:
Cortar la cebolla en cuadraditos y la zanahoria en medias lunas finas.
Poner una sartén al fuego, cuando esté caliente añadir un chorrito de
aceite de oliva y la cebolla.
Le pondremos un poquito de sal y cocinaremos durante 3-4 minutos.
Incorporamos la zanahoria y cocinamos durante 15 minutos.
Escurrimos muy bien las lentejas y guardamos parte del caldo.
En un baso de batidora ponemos las lentejas, la cebolla, zanahoria, miso
y el aceite de oliva.
Probamos y rectificamos la textura utilizando el caldo de las lentejas.
También añadirle sal si fuera necesario.
Servir con la menta picada y el sésamo tostado.
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 Batido de frutos rojos y amasake

Ingredientes: Preparación:
-100gr de fresas, Colocamos los frutos rojos en un bol de batidora, añadimos el amasake y
arándanos y frambuesas comenzamos a batir. Añadiremos agua hasta que se nos quede la textura
-1 cucharada de amasake que mas nos guste.
-agua  El batido quedará muy dulce porque el amasake le dará su dulzor natural y
los frutos rojos el punto de frescor.
Podemos decorarlo con unos frutos por encima.

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 Natillas de jengibre Natillas de arándano y manzana

Ingredientes: Ingredientes:
-100 gr de jengibre -150gr de arándanos frescos
-la ralladura de 1 limon -3 manzanas
-500ml de bebida de arroz -1/2 lt de bebida de arroz
-1 ramita de canela -1 cucharada de agar agar en polvo
-melaza de arroz al gusto -2 higos secos
-una cucharada de agar agar Preparación:
Lavamos los arándanos y los ponemos en una cazuela.
Preparación: Lavamos las manzanas y las cortamos en laminas finas.
Rallamos el jengibre y lo exprimimos en una cacerola Las añadimos también a la cazuela.
con ½ litro de agua. Lo dejamos a fuego medio Como endulzante vamos a utilizar higos secos.
durante 10 minutos. Añadimos la bebida de arroz, la Cortamos los higos en trocitos pequeños y también los
canela, la ralladura de limón y llevamos a ebullición. metemos en la cauzela.
Añadimos la cucharada de agar agar, bajamos a Agregamos 1 dedo de agua y lo ponemos a fuego
fuego medio y dejamos 10 minutos más. mínimo. Cocemos durante 20 minutos.
Retiramos de fuego y lo ponemos en moldes Añadimos 1/2litro de bebida de arroz y trituramos.
individuales. Volvemos a colocar en el fuego. Cuando coja
temperatura añadimos una cucharada de agar agar.
Dejamos que se enfríe y se convierta en gelatina. Mantenemos durante 10 minutos a fuego medio, y
Si queremos nos lo podemos comer así, o pasarle la vamos removiendo.
batidora y hacer una crema. Transcurrido este tiempo dejamos enfriar para que se
solidifique.
Para dar la textura de natilla una vez frío, le pasamos la
batidora y servimos en moldes individuales.
Lo puedes presentar con arándanos por encima.

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 Pastel de manzana

Ingredientes:
-1 vaso de cuscus
 Preparación:
-2 vasos de zumo de manzana Pondremos el zumo de manzana a calentar en una cazuela y
-1/2 vaso de pasas
 cuando empiece a hervir añadiremos las pasas y el cuscus.

-1 kilo de manzanas
 Lo dejaremos cocinando hasta que el cuscus haya absorbido todo el
-1 cucharada de agar agar zumo. Lo extenderemos en un molde como base del pastel y lo
-canela en rama y molida reservamos.

En una cazuela, cocinamos las manzanas previamente peladas y

cortadas a cuadrados. Añadimos una pizca de sal, para ayudarle a
que saque su jugo. Y la ramita de canela.
Lo dejamos durante 20 minutos como mínimo. Cuanto más tiempo
utilicemos en la cocción y menos agua más dulce saldrá. En este
caso no añadimos agua para sacar todo el dulzor natural de la
manzana.
Una vez transcurrido este tiempo trituramos con la batidora y
volvemos a poner al fuego. Si nos ha salido poca cantidad podemos
añadir 1/2 litro de zumo de manzana.

Añadimos la cucharada de agar agar en polvo y cocinamos a fuego

medio durante durante 10 minutos.

Lo pondremos sobre la base de cuscus y lo enfriamos. Una vez se
haya hecho la gelatina, ya lo podemos cortar y comer.

Podemos añadir encima canela en polvo para decorar.

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