Inicio: 18-08-2020

Fin: 17-09-2020

Hiit en casa

Rutina pensada para pérdida de peso y tonificación. Está diseñado en formato HIIT, es decir en
intervalos de tiempo de alta intensidad. Cada ejercicios se repite dos veces de 40 segundos con
descansos de 20 segundos entre ejercicios y series. Cada dos ejercicios tendrás dos minutos de
cardio. Sigue la rutina.

Día 1

Saltar la cuerda Remo con mancuernas Saltos de rodilla altos

Tiempo Series Intensidad Tiempo Series Intensidad Tiempo Series Intensidad

5 minutos 1 Moderada 40 segundos 2 Moderada 2 minutos 1 Moderada
Descanso entre ejercicios Descanso entre Descanso entre Descanso entre
20 segundos series ejercicios ejercicios
20 segundos 20 segundos 20 segundos
Calentamiento. Podemos simular el movimiento
Se puede sustituir por bandas elásticas, Correr en el sitio con rodillas a pecho, codo
botellas o bolsas con peso. contra rodilla contraria.

Flexión de brazos Salto de estrella Sentadillas

Descanso entre Tiempo Series Intensidad Descanso entre

Tiempo Series Tiempo Series
series 2 minutos 1 Moderada series
40 segundos 2 40 segundos 2
20 segundos 20 segundos
Descanso entre ejercicios
Descanso entre 20 segundos Descanso entre
ejercicios ejercicios
20 segundos 20 segundos

Puedes hacerlo con apoyo de rodillas o contra Se sustituirá la barra por banda elástica u
la pared. objetos con peso. Se puede coger peso, como
garrafas de agua.

Correr en la cinta Escalador con cruce de rodilla Salto de caja lateral

Tiempo Series Intensidad Tiempo Velocidad Series Tiempo Series Intensidad

2 minutos 1 Moderada 40 segundos Alta 2 2 minutos 1 Moderada
Descanso entre ejercicios Descanso entre Descanso entre
Descanso entre series
20 segundos ejercicios ejercicios
20 segundos
20 segundos 20 segundos
Simulación de correr en el sitio
Los más rápido posible Salto sin caja y más dinámico. (Simulación de
esquiar)

Saltos de banda Correr en la cinta Salto de cohete

 Series Descanso entre Intensidad Tiempo Series Descanso entre series
Tiempo Series
Tiempo 2 (1° serie con series Alternando 40 segundos 2 20 segundos
2 minutos 1
40 segundos pierna derecha y 2° 20 intenso y suave Descanso entre ejercicios
serie con izquierda) segundos Descanso entre 20 segundos
Descanso entre ejercicios
ejercicios 20 segundos
20 segundos
Simulación de carrera alternando cada 20
Zancada con flexión de bíceps al bajar (con segundos con intenso ( muy rápido) y suave en el
banda elástica) sitio

Estiramiento del cuadriceps de pie Estiramiento de pie de la pantorrilla Estiramiento del flexor de cadera de
gastrocnemius rodilla cruzado

Tiempo Series Repeticiones

15'' 2 1 con cada pierna Tiempo Series Repeticiones Tiempo Series Repeticiones
15 segundos con cada pierna 15'' 2 1 con cada pierna 15 segundos 2 1 con cada pierna

Se puede variar con apoyo en el suelo

Estiramiento de la parte superior de la Estiramiento de pectorales y espalda Estiramiento del deltoides

espalda

Tiempo Series Repeticiones Tiempo Series Repeticiones

Tiempo Series Repeticiones 15 segundos 1 1 15 segundos 2 1 con cada brazo
15 segundos 1 1

Estiramiento lateral del cuello

Tiempo Series Repeticiones

15 segundos 2 1 con cada lado

Con cada lado