4 PASOS

FÁCILES

PARA EMPEZAR A COMER SANO Y NO

DESFALLECER EN EL INTENTO

EMANUELA GORNATI
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emanuelagornati.es

Tras 10 años en España
necesitaba darle un
nuevo giro a mi vida,
quería  vivir el sueño de
vivir de lo que más me
gusta.

No sabía si funcionaría
pero tenía muy claro que lo
iba a intentar.

Creo que la alimentación  saludable como yo la entiendo forma
parte de la esencia de la vida. Necesitamos volver a nuestros
orígenes, a preocuparnos por lo que comemos y como lo
comemos.

Soy Emanuela Gornati, experta en Coaching Nutricional y chef
vegana. Estoy aquí para ayudarte a superar tus malos hábitos
relacionados con la comida y enseñarte a cocinar de manera
fácil y sencilla, platos nutritivos y equilibrados.
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SI
HAS LLEGADO HASTA AQUÍ...

...puede ser por dos razones:

.1...Crees firmemente
que la alimentación  es
importante para tu
salud.
2...Has oído hablar de
los beneficios que te
puede aportar , pero
no sabes cómo
hacerlo y te gustaría
profundizar en ello.

En la sociedad actual preocuparse por
la alimentación ha pasado a ser una
tarea prioritaria. La sociedad cada día Mejora tu
vive más rápido, aumenta el consumo alimentación
de comida procesada, las personas
y marcarás
cada vez tienen más problemas de
intolerancias y aumentan los casos de un triunfo en
nuevas enfermedades. tu vida.
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Hemos olvidado la forma de llevar una

buena alimentación, pero cualquier
persona puede aprender a hacerlo.

Ahora que empiezas a entender lo importante que es una
buena alimentación, me gustaría que pensaras sobre el papel
que ha jugado en tu vida.

¿Mucho? ¿Poco? ¿Nada?

¿Has intentado alguna vez
realizar una dieta saludable,
para encontrarte mejor, física
y mentalmente?
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Antes de desvelarte los 4 pasos fáciles, para empezar a
comer sano, sin fracasar en el intento, que te ayudarán
a conocer cuál es la mejor manera de cambiar tú
estilo de vida, a uno más saludable, voy a explicarte
brevemente...

cuáles son los beneficios que conseguirás
desde hoy mismo, si sigues mis consejos.

Mejorarás tu salud en general.
Tendrás más energía constante
durante todo el día.
Conseguirás mejores
digestiones y te sentirás menos
hinchada.
Aprenderás a gestionar mejor tú
compra y elaborar menús
equilibrados para toda la familia
Perderás esos kilos de más, que
tanto te molestan.
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¿Por qué he creado este

ebook?
Porque sé, que cuando empieces a hacer
cambios saludables en tu vida te va a
apasionar.
Porque me gustaría que empezaras a crear un
nuevo estilo de vida saludable desde hoy
mismo.
Porque quiero que te cambie tu vida, cómo a
mí me ha cambiado y encuentres tu propio
camino de bienestar y de salud.
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No empieces una dieta
que dejes algún día, sino
comienza un estilo de
vida que dure para
siempre.
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4 pasos fáciles
para empezar ya
a comer sano,
sin fracasar en el
intento

Vivir de manera saludable, es un  camino de aprendizaje y
educación que todos podemos empezar cuando
encontramos una buena guía.
Por esto, he decidido crear esta guía. Para trazar un camino
que te ayude a crear un estilo de vida saludable, donde te
proporcionaré herramientas y conocimientos que puedes
poner en práctica y transformar en nuevos hábitos, desde
hoy mismo.
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Mi objetivo es facilitarte empezar a crear el cambio de vida
que siempre has querido y has postergado, por no saber por
dónde empezar.
Con esta guía puedes empezar paso a paso a introducir
pequeños cambios en tu vida que te traerán como resultados,
el crear un estilo de vida saludable y en armonía para vivir
una vida más llena, con más energía y ser más feliz.

Estos datos son
­90.000 personas mueren cada alarmantes y
 año en España por una ha sido
 alimentación insana publicado por la
­1 de cada 10 personas es radio televisión
 diabética española, si no
­1 de 3 personas sufre de quieres ser el
 enfermedades próximo,
cardiovasculares entonces esta
guía es para ti.

¿Eres de los que han intentado mil veces cambiar su
alimentación, sin conseguirlo?¿Eres de los que piensan que
comer sano es comer soso?

Si hay una cosa que no podemos dejar de hacer es comer,
pero lo que a menudo pasamos por alto es que lo que
comemos tiene un impacto importante en nuestra salud.
Porque somos lo que comemos. Entonces, por qué no
aprender a hacerlo, de una manera inteligente.
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1­ EVITA LOS ALIMENTOS
PERJUDICIALES Y TOMA
CONCIENCIA DEL IMPACTO QUE
TIENEN EN TU ALIMENTACIÓN
Toma conciencia de cual es tú alimentación actual y cuáles
son los alimentos más perjudiciales, que deberías eliminar,
para ir sustituyéndolos por alimentos más saludables y
nutritivos.
Para ello aquí te explico cuáles son los alimentos que
deberías eliminar o reducir de tu alimentación para tener más
energía, vitalidad y salud.

 Reducir el consumo de leche y productos
lácteos
"Nos hemos convertido en los únicos mamíferos que
beben leche después del destete. Y hemos ido más allá,
por el robo de la leche a otras especies. Es como echar
combustible para aviones en un tanque de moto. Y lo que
es peor, es que la leche está llena de hormonas y de
antibióticos, hoy en día. Un argumento que hace un tiempo
era discutible, ahora se convierte en indiscutible: la leche
nos está envenenando”.

Alejandro Jünger
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 Evita harinas refinadas (Aumenta el consumo
de cereales integrales)
"La harina al igual que todos los productos refinados  provoca
un aumento de glucosa en sangre y el aumento resultante de
la insulina, un fenómeno que con el tiempo conduce a una
mayor acumulación de grasas depositadas. Todo esto por lo
tanto resulta en un debilitamiento del organismo " más sujeto a
las enfermedades de cualquier tipo, incluyendo tumores.

~ Franco Berrino, Ex Director del Dep. de Medicina del I. N.
para la Prevención de Tumores de Milán.

 Aumentar la ingesta de frutas y verduras
(especialmente las de hoja)
"No hay duda la importancia que tienen las frutas y verduras
en nuestra dieta. Cuanto mayor sea la cantidad y variedad de
frutas y vegetales que se consumen, menor será la incidencia
de infarto, ictus y cáncer. Todavía hay disputas sobre los
alimentos que causan ciertos tipos de cáncer y en el que las
grasas son responsables de este tipo de tumores, pero hay
una cosa que sabemos con seguridad: Vegetales crudos y
frutas frescas contienen potentes sustancias contra el cáncer
"
~ Joel Firman
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 Reducir el consumo de azúcar blanco refinado

"Impuestos para la regulación del azúcar, el alcohol y el
tabaco, gritan expertos" (The Guardian 1 de febrero de 2012).

"El azúcar es tóxico y debe ser regulado como los cigarrillos"
(Daily Mail 2 de febrero de 2012)

"¿El azúcar puede ser muy tóxico? Por desgracia, sí "(The
Telegraph 6 de febrero de 2012).

¿Por tanto, es cierto? ¿El
azúcar es realmente tan TE ASEGURO
perjudicial para la salud
como para ser llamado el QUE SÍ
"veneno blanco"?

El consumo diario de azúcar provoca irritabilidad,
agresividad, debilidad y la necesidad de comer más azúcar.
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Reducir el consumo de sal refinada

La sal es un ingrediente clave para nuestra salud, pero no se
necesita mucha. Muy poca. El uso desproporcionado, es el
hecho por el cual hoy en día, sea una de las principales
causas de la hipertensión.
Además, la industria y las variedades finas, que se pueden
encontrar en nuestras cocinas, no es la opción más
saludable, ya que está sujeta a procesos complejos, que le
privan de gran parte de los ingredientes beneficiosos, que
posee en el estado natural.

Reducir el consumo de carne
Te hago una pregunta: ¿Qué alimento tiene más proteínas
en tu opinión? ¿El brócoli o un filete?
Respuesta equivocada.
Un filete tiene sólo 6,4 gramos de proteína por cada 100
calorías, mientras que los brócoli tienen 11.1 gramos por
100 calorías. Casi el doble. Exactamente. Las plantas
tienen más recursos de lo que te puedes imaginar.
¿Alguna vez has notado: los animales más grandes del
planeta ­ los elefantes, gorilas, rinocerontes, hipopótamos y
jirafas ­ comen verduras frescas en su mayoría?
Las proteínas son muy importantes para tu salud y son
fuentes de energía, presente en muchos alimentos.
En este sentido son fundamentales, obviamente, las
legumbres: soja, frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas.
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Beba más agua

"El agua es el material de la vida. Él es la matriz, la madre y el
medio. No hay vida sin agua”.

~ Albert Szent­Gyorgyi

El cuerpo está formado por un 75% de agua, así que es
importante que este líquido esencial se reponga
continuamente.
Podemos vivir durante un mes sin comida, pero podemos vivir
solo dos o tres días sin agua.
Además beber es una de las maneras más fáciles para
aumentar la energía.

 Come alimentos vivos, evita alimentos
procesados, manipulados industriálmente,
envasados, y enlatados. 
Una dieta saludable es muy a menudo sinónimo de
simplicidad.Solo se trata de unos buenos ingredientes, bien
combinados entre sí
Cocina sólo alimentos vivos, trata de mantenerlos lo más
cerca posible de su estado natural.
Elige los granos de cereales integrales y los enteros, en lugar
de procesados y refinados.

ELIGE SIMPLICIDAD
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2­ CREA UN FONDO DE DESPENSA
SALUDABLE
Empieza a eliminar gradualmente los alimentos más
perjudiciales para tu salud  y descubre las nuevas
alternativas que te propongo en esta guía. Imprímelo y
cuélgalo en tu despensa, te será muy útil a la hora de hacer
la compra.
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3­ CREA MENÚS EQUILIBRADOS  Y
COCINA PLATOS SABROSOS

Aquí te dejo una guía que es muy práctica para elaborar
menús equilibrados.

Para ello es importante que procures balancear los nutrientes
a lo largo del día, no hace falta comerlos todos en un único
plato, pero sí procura comer de todos los macronutrientes
todos los días.

Esto significa que si al mediodía has comido un plato de
arroz con verduras, por la noche tendrás que introducir una
proteína.

También significa variar la fuente de hidratos de carbono y de
proteínas. Comer solo pan o arroz, como fuente de
carbohidratos no es conveniente.

Lo ideal sería alternar un día arroz, un día mijo, un día quínoa
etc., lo mismo vale para las proteínas. Varía la fuente
protéica.
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REGLAS DE COMBINACIÓN DE ALIMENTOS
Otra cosa que es importante tener en cuenta a la hora de
elaborar un menú, es la combinación de los alimentos,
especialmente si solemos tener digestiones pesadas,
hinchazón del abdomen o gases.
Cuanto más compleja sea la composición de tú plato, más
larga y difícil será tú digestión.
Mi sugerencia  es de evitar preocuparte por las cantidades
de los alimentos y más en centrarte, en la calidad de lo que
comes y de la combinación que haces.
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Existen algunas reglas simples para tener una buena
asimilación:

Cuando mezclamos diferentes grupos de alimentos en una
misma comida (que tienen una estructura diferente) como por
ejemplo los carbohidratos, con las proteínas, se complica el
trabajo del organismo, que necesitará más tiempo para
digerir y  asimilar los nutrientes, ya que por cada grupo tiene
que producir un enzima distinto y adaptarlo a los diferentes 
PH de los alimentos.

Para la digestión de las proteínas se necesita un ambiente
ácido, mientras para los carbohidratos un ambiente alcalino.

Esto alarga el tiempo de asimilación y puede provocar
síntomas, como pesadez, hinchazón, dolores abdominales, y
sensación de sueño después de la comida.
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4­ ¡EMPIEZA AHORA!  
  llevarlo a la práctica
Ejercicios y consejos para

Chequea tu despensa

Haz un listado de todo lo que tengas en
casa y al lado de cada alimento dibuja una
carita roja si corresponde a uno de los
EJERCICIO:
alimentos perjudiciales y una verde si
corresponde a uno de los alimentos
saludables.¿Cuales son los dominantes?

Ahora chequea tu nivel de energía y
vitalidad  haciendo este simple test. Solo
tendrás que escribir si o no al lado de la
TEST:
pregunta y luego contar el número de
respuestas afirmativas y las negativas.
Descubre  que generan en ti, tus hábitos
alimenticios:
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1. ¿Te despiertas con energía por la mañana ?
2. ¿Tu piel tiene un aspecto radiante?
3. ¿Estás en tu peso ideal?
4. Cuando comes ¿Sientes una sensación de
privación o te sientes libre de comer de todo sin
miedo a engordar?
5. ¿Duermes con facilidad y tu sueño es profundo y
tranquilo, y raramente sufres de insomnio?
6. ¿Aparentas más joven de las personas de tu edad?
7. Tus movimientos intestinales son regulares y no
sufres de problemas digestivos
8. Te concentras fácilmente sin sentir cansancio
¿Tus ojos son limpios y brillantes?
9. ¿Estas conectada con tus intuiciones, sabes
intuitivamente cuando una cosa es buena o justa?
10. ¿Eres feliz sin un motivo concreto, no necesitas de
un café para sentirte activa o del alcohol para
divertirte o relajarte?
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Si la mayoría de tus respuestas es no,

el nivel de tu energía y vitalidad está
perjudicado por tu estilo de vida.

Cada día tienes la posibilidad al levantarte de empezar de
cero.
Cada día es un día nuevo en que puedes decidir hacer algo
para tu salud y tu bienestar.
No importa lo que hiciste hasta ahora, sentirte culpable no
te sirve de nada, lo que más importa, es lo que hoy te
empeñes en hacer.
En este viaje cada paso es importante.
La vida no tiene nada que ver con dónde has estado,
sino por donde estas andando ahora.
Así que empieza a hacer un pasito tras de otro, con
paciencia  y piensa:

¿Cuál es el primer paso que puedo

hacer hoy?
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EJERCICIO DE AUTOCOACHING

¿Cuál es el primer  pequeño cambio que puedo hacer a
partir de este momento, para mejorar mi estilo de vida y mi
alimentación?
¿Y como puedo conseguir volverlo un hábito de una manera
sencilla y natural?
Si no sabes por dónde empezar te sugiero volver a leer el
listado de los alimentos más prejudiciales y elige uno entre
ellos.
Decide eliminarlo de tu despensa, de no utilizarlo en la
preparación de las comida, y de sustituirlo por una de sus
alternativas más saludables.

PASA A LA ACCIÓN
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¿Quiéres conocer todas las

herramientas para que tu vida sea
más saludable?

¿Te has quedado

con ganas de
seguir
aprendiendo ¿Necesitas
como puedes un Plan?
alimentarte
mejor?

Cada semana te espero con contenido exclusivo sobre
alimentación saludable, te daré las herramientas para que tú
misma elabores tus platos equilibrados y para que hagas las
acciones necesarias para cambiar a un estilo de vida más
saludable. Te ofreceré todos los consejos que he aprendido a
lo largo de mi vida profesional.
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