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Prólogo de Shri
UN ORIGINAL GAlA

, INDICE

Los libros de Gaia celebran la visión de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armonía
personal y planetaria.

Dirección

Jonathan Hilton Margaret Sadler John Scott


Paul Forrester y Colin Bowling Pip Morgan
Lyn Kirby
Joss Pearson, Patrick Nugent

Edición

Diseño Ilustradora

Fotografías Dirección editorial Producción

MANTRA INICIAL...?

ePRÓLOGO...8

INTRODUCCIÓN...9

J'

Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 John Scott

CAPíru LO 1

AsHTANGA YOGA...12

Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR
y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ

CAPíTU LO 2

Título original: Ashtanga Yoga

VINYAsA...18

Traducción: Nora Steinbrun Fotocomposición: Versal A. G., S. 1. (Madrid)

Primera edición en lengua española: agosto 2001


CAPíTU LO 3

LA SESiÓN DE PRÁCTICA...34

De la presente edición española:


@ GAlA Ediciones, 2000
Alquimia, 6
28935 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 6145346 - 916145849 Fax: 91 61840 12
e-mail: alfaomega@sew.es

SECUENCIA UNo...36 SECUENCIA Dos...68

SECUENCIA TRES...126

ISBN: 84-8445-030-9

Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrónica o mecánica, sin
autorización escrita de la editorial

Ten siempre presente las advertencias que


se indican en el texto y consulta a tu
médico si albergas dudas acerca de algún
problema de salud.

MANTRA FINAL...136 BIBLlOGRAFíA...138 íNDICE...139

jAGRADECIMIENTOS...143
Introducción

_ ..

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cu

anao tenía veintisiete años, y


.

u- .. _ués.<k se.gui.1: ulla carrera


-,- coavenClonaf de diseño in.dus.trial., Ul\.
gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de Nueva Zelanda y descubrir algo más gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta
Grecia. Llegué entonces a Esciros y trabajé en un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balística. Por raro que
parezca, mis estudios allí me resultaron útiles, puestO que me permitieron construir cabañas y diseñar accesorios de bambú.
Atsitsa ofrecía a sus residentes una variedad de actividades que incluían la que en aquel momento era mi pasión: el windsurf.
Además se podía bailar, pintar, orar a primera hora de la mañana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo
dedicaba mis horas libres sólo al windsw{ porque en aquella época las otras opciones me resultaban demasiado «alternativas».
Durante los seis meses que trabajé en Atsitsa tUve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abrió las
puertas del Ashtanga Yoga y acabó con tOdas mis ideas erróneas acerca del yoga en general. La técníca que me dio a conocer era
dinámica, y sus cualidades aeróbicas utilizaban una forma de respiración única que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y
animada. Evidentemente, estO difería completamente del conceptO que yo tenía de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero
responsable de mi transformación: el diseñador comercial se convirtió en alumno de yoga.
En 1989 viajé al sur de la India para continuar mis es'tUdios de yoga con Shri K Pattabhi ]ois y su nietO, Sharath, en el InstitUtO de
Investigación de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi ]ois, actual gurú de Ashtanga Yoga, me enseñó que esta
disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurús y que tiene sus propias tradiciones.
A los trece años de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenzó a estudiar con Shri

Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivió hasta los 101 años. Guruji trabajó mucho y se ,-_'4\._;.() _ "'-'\'1.\') & m:. m_"Ore'S -
a\llffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las técnicas de las asanas y la Filosofía del yoga
(véanse págs. 14-17). Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yóguico
conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez más. En la actualidad, y a pesar de tener más de
ochenta años, Guruji continúa impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energía, y la
verdad es que me siento afortunado por haber podido
Mi inspiración y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa
de Creta, Grecia.

estUdiar de forma continua con él durante tantos años, experimentando su magia y poder.
El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema único de
movimientO y respiración, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su
vez, produce sudor.
10 INTRODUCCiÓN

El sudor depura y purifica e inicia la liberación de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida
que los alumnos profundizan en esta práctica, las tOxinas retenidas en las capas más profundas del tejido muscular y los órganos
internos también son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado
'J \\_1'o\e.
El Poder de la Respiración (págs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La
respiración es ener_i.zan.te....
calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se
retraiga en sí misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicación de la respiración, los bandhas, y los dristis (las tres técnicas básicas de
vinyasa, véanse págs. 20-23) dan origen a los aspectos físicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La práctica en sí misma (una vez que el
alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cuál es la siguiente asana) se convierte en una meditación, aunque esto sólo
se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armonía.
Las antiguas raíces del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los métodos
de preparación física y cuidado de la salud que más ha crecido en el mundo actual. Un gran número de celebridades se han sumado a
esta práctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho más que un mero ejercicio: es el
responsable de su vigor, capacidad de concentración, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental.
Este libro se ha escritO con la intención de dar a conocer los métOdos y transmitir las enseñanzas que he recibido de Shri K Pattabhi
jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en sánscrito (el antiguo idioma clásico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga
Yoga en castellano. En este caso, además, el hecho de que sus fotografías se complementen con un texto detallado e instructivo lo
convierten en un material válido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensión de las técnicas
de vinyasa.

Acerca de este libro.


Sólo tras muchos años de práctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta
imposible revelar en un libro de divulgación como este el nivel de profundización que se necesita para conseguir la unión de la mente,
el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que sí se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las técnicas fundamentales
del método. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una CQD;J.\;¡.i.QK_ <k ____, \\'f,_\_\m., _6i>'tl "Y vigor. El Ashtanga
Yoga es una práctica diaria que acaba convirtiéndose en una forma de vida, así que espero que este texto te inspire 'y anime a realizar
tU primera «Respiración VictOriosa».
Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guiándote sólo por un libro; siempre es preferible
buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o SalUtaciones al Sol A y B
(págs. 24-27). Lee todos los detalles de las técnicas y recuerda que el método tradicional de aprendizaje es la repetición diaria. Cuando
te sientas preparado, comienza a incluir nuevas postUras al inicio de cada sesión diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures
y recuerda contar las combinaciones entre respiración y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura.
No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo único que conseguirás será distraer tU mente de lo fundamental, que es la
respiración. Lo importante es comprender que cada respiración inicia un movimiento, y que también contiene la conexión con los
bandhas; de hecho, la correcta aplicación de estos últimos asegura una práctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las
Secuencias 1 a 3 deberías seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.

PÁGINA SIGUIENTE: La adoración de Siva incluye órdenes altamente filosóficas y ascéticas. Para alcanzar shivata, «la naturaleza de Siva», debes eliminar las
ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditación) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo.
1
Ashtanga Yoga
;;

El Ashtanga Yoga es una ciencia y una práctica que ha evolucionado" durante miles de años y que
apunta al desarrollo moral, físico,

mental/emocional y espiritual del ser humano.


El término ashtanga, que significa «ocho ramas», fue impuesto

alrededor del año 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematizó un
enfoque del yoga.

Su sistema de ocho etapas proporcionó entonces, como sigue haciéndolo en la actualidad, una serie ?e
pasos ordenados gracias a los cuales quienes

practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga.


En este contexto, «yoga» significa acoplamiento, o unión, de la mente, el

cuerpo y el alma apuntado a la realización personal. Pero para conseguir esta especie de fusión es
necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusión y los estímulos innecesarios que
impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina
Asana. Se trata de la práctica de las posturas del yoga clásico y es el

instrumento que une la mente con el cuerpo a través del «hilo de la respiración». En este sistema, la
respiración es la clave de ia

concentración mental.
14 ASHTANGA YOGA

L_s ocho ramas del Ashtanga

Si traducimos la palabra ashtanga del sánscritO antiguo, ashto significa «ocho» y anga quiere decir «rama» o «etapa». El famoso sabio
indio Pantanjali, que vivió hace más de dos mil años, asigna ocho ramas al árbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un
paso en el proceso de la realización personal. En la tradición que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un
orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho «ramas» son: Yama (códigos morales); Niyama
(purificación personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulación de la respiración); Pratyahara (control sensorial); Dharana
(concentración); Dhyana (meditación); y por último, Samadhi (contemplación, realización personal o estado de felicidad).
A través de sus escritOs, Pantanjali nos ertseña que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y
acoplar (en este contexto, «unir») la mente, el cuerpo y el alma. Sólo al final del viaje será posible recoger los frutos del árbol del yoga.
Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difíciles de comprender para quienes
no se hayan «empapado» de las tradiciones y la filosofía orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por
enseñar Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y práctica comienzan a
comprender la importancia de la regulación de la respiración.
A partir de la práctica de la respiración ujjayi (págs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar

-ilA

PÁGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta con elegancia, la flexión hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos: en equilibrio, como en este
caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posición sedente. Los beneficios físicos de la flexión hacia delante son numerosos, pero en particular
destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos.

la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la
contemplación.

Yama (códigos morales)


Yama proviene de la palabra yam, que significa «reprimir». Es una etapa que se divide en cinco códigos morales: Ahimsa (no
violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservación de los fluidos vitales); y Aparigraha (no
posesividad).
Yama indica el modo en que los individuos deberían responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con tOdos los seres vivos
Yesu entorno para conseguir un mundo pacífico y armonioso. En la práctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben
ser capaces de acatar todos los códigos' morales en su relación consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el
mundo exterior.
En la práctica de Asana, los alumnos han de respetar los límites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningún momento deben
forzar un movimientO ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar.
Ahimsa se relaciona con el aspecto de la acción no violenta. Cuando comiencen con la práctica de Asana, los alumnos se sentirán
seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto,
que es la clásica postura de meditación y requiere
\
paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta'
frustración puede conducirles a forzar la postura sin
preocuparse por sus rodillas, y esto derivará posiblemente en una lesión. Se trata de posiciones, difíciles y potencialmente peligrosas
que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respetO y
amor.
Satya enseña a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás. En la práctica de Asana, necesitas ser
franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas. Es importante
aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir más; la práctica necesita devoción, disciplina y entusiasmo, pero
dentro de límites razonables.
Asteya enseña a los alumnos a no robar, engañar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una
actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones
negativas.
Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasión sexual en momentos
inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de
los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estén de acuerdo en imponerse un «calendario de
actividad sexual» -a sus ojos, arbitrari(}-, la práctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la
energía del practicante y debilita su cuerpo.
Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relación con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques sólo durante un tiempo
limitado, el que necesites para mantener tu salud física, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres.
Esta parte del código moral de Yama te enseña a despojarte del «apego a progresar» y a permitir que ese progreso acontezca de forma
espontánea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu práctica refleje el cambio de tUs
circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es más.

Niyama (purificación personal y estudio) Ni puede traducirse como «bajo» o ;<dentro», mientras que yam significa «reprimir». Niyama
puede dividirse en cinco códigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificación
personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificación mental, Niyama tiene que ver con la satisfacción y
la depuración física -purificación del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificación

LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA

15

espiritual se logra recitando mantras védicos y rindiendo nuestro ser ante Dios.,
Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios años de estUdio. Guruji
sugiere que mediante la práctica de la tercera «rama» o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarán a regular su respiración y, al
hacerla, encontrarán cierta claridad de pensamiento que les permitirá relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos
mismos como con los demás. Si estos códigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarán sólo como
otra forma de ejercicio, y los alumnos perderán la oportunidad de recoger el fruto del árbol del yoga.

Asana (postura)
Del vocablo'laas, que significa «sentarse» o «estar», asana representa un modo o postura particular de sentarse. «Asiento» es la
traducción más literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa,
páginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B,
C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas,
debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la práctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a técnica
de la sincronización entre la respiración y el movimiento (págs. 20-23), lo que se convierte en las raíces que sostienen las siete ramas
restantes del yoga.
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia específica para acceder a cada uno de los músculos del
cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, órganos, glándulas y canales de energía. Pero las asanas no son
simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiración. Mediante tristana (la unión de vinyasa), los
bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el
16 ASHTANGA YOGA

cuerpo), y los dristis (puntos de observación), los practicantes realizan un viaje «hacia dentro» y trabajan el interior de su cuerpo,
abriendo y limpiando los nadis, canales de energía del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como
prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo físico sólo cuando ha accedido a esta energía pránica.
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que
necesitan para sentarse en Padmasana, la clásica postura del Loto (págs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura
durante períodos prolongados sin sentir ningún malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y séptima (Pranayama y
Dhyana), que les permitirán acceder a estados mentales superiores a los que conseguirían mediante el ejercicio no yóguico.

FPranayama (regulación de la respiración) Prana significa «respiración», «energía», «fuerza» o «fuerza vita!», mientras que ayama
quiere decir «extensión», «restricción», «expansión» o «estiramiento». Para la mayoría de nosotros, la respiración es una acción refleja
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempeña en la concentración mental, y el Pranayama se creó para
regular la respiración como un métOdo de control mental.
A través de la práctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinámica de la respiración: cómo igualar
la inhalación y la exhalación y cómo sincronizar el movimiento con la respiración, en lugar de la respiración con el movimientO. Para
conseguido es imprescindible mantener-una concentración constante sobre el flujo de la respiración, y esta concentración es el
comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.
En las primeras etapas de la práctica de yoga resulta bastante difícil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que
sincronizar al mismo tiempo la respiración y el movimientO sin forzar ni la respiración ni el cuerpo.

El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalación, la exhalación y l_retención de la respiración (que significa
conteneda). Debes tratar la regulación de la respiración con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que
dirige la energía por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, además
de mantener el cuerpo fuerte mediante la práctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una práctica separada, la
respiración también debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de
práctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les enseñe el arte y la ciencia del Pranayama.

Pratyahara (control sensorial)


Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podríamos traducir Pratyahara como «dirigir la atención hacia dentro». Cuando
estás practicando Asana y Pranayama es muy posible que tU mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros
asuntos, por ejemplo, algún compromiso social inminente o lo que habrá para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los
pantalones que has dejado en la tintorería. Pero es posible también que tu mente «vuele» hacia el dolor que sientes en la rodilla y
entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atención.
Pratyahara es la etapa de la estabilidad y actúa dirigiendo continuamente la concentración hacia el ritmo respiratOrio. Como
resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentración alcanza niveles superiores los alumnos
consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titUbea ni se aferra a
pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos.
En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En tOdo momento eres
plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,
reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalación deliberada y suave.

Dharana (concentración)
La palabra dhar se traduce como «aferrar» o «mantener». Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja
de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un
profundo nivel de concentración. Dentro de la práctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un único
elemento, como la inhalación y la exhalación, y el punto de observación o dristi.

Dhyana (meditación)
Dhyana deriva de dhyai, que significa «meditar» o «contemplar». La combinación de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana)
provoca un estado de profunda
meditación en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energía pránica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y
desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiración permanece
inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditación en
movimiento.

Samadhi (contemplación)
Sama significa «el mismo», mientras adhi se traduce como «el más elevado». Alcanzar Samadhi es la culminación de las ocho etapas o
«ramas» del Ashtanga. Es la meta, el fruto del árbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo más alto del árbol para vedo
«todo».
El fruto crea la semilla para la siguiente generación de árboles, y también es la parte comestible del árbol, la que tiene un sabor
dulce.

_
17
LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA

El Loto (Padmasana) es la clásica postura de meditación yóguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observación o
nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiración y los bandhas.

El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.
Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y
físico necesario para que las cuatro «ramas» restantes puedan brotar y abrirse de forma espontánea. El Ashtanga Yoga es un método
probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la práctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden
sistemático, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del árbol del yoga.
Ahora bien, si deseas probar los frutos del árbol tendrás que acatar las ocho etapas de la práctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K
Pattabhi Jois suele decir: «Practica, que todo llegará»; con esto no sólo quiere decir que conseguirás el esclarecimiento por el hecho de
practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a
diario mediante la disciplina de la práctica regular. Como resultado, desde tu interior brotará la claridad y comenzarás a comprender el
árbol del yoga. Las ocho ramas se convierten así en las herramientas con que trabajarás la tierra, aunque el árbol sólo madurará si sigues
el método correcto.
2

Vinyasa

La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronización


entre la respiración y el movimiento. En vinyasa, la técnica respiratoria
denominada ujjayi o «Respiración Victoriosa» inicia el movimiento, y
ll).egoéste y la respiración fluyen al unísono. La característica de ujjayi
es el suave sonido sibilante emitido durante la respiración; las
inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebiésemos
el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de
la garganta, donde una ligera contracción de los músculos que rodean
la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la
misma cantidad de veces y durante idénticos períodos, puesto que esta
igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga.
Cuando practicas ujjayi descubres la relación integral entre la
respiración y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que actúan

. como «obstrucciones»o «sellos»- aprovechay dirige las cualidades


pránicas de la Respiración Victoriosa. El control de los bandhas
requiere un delicado equilibrio entre fuerte y suave, y su correcta
aplicación liberará la respiración, provocando un efecto sumamente
positivo: fuerza interna y ligereza corporaL
20 VINYASA

Sincronizar respiración y movimiento


Vinyasa .
En una traduccióndirecta del sánscrito con el hilo de la respiración». Los tres componentes

A lA\.
~
de la palabra vinyasa, vi significa «ir»,
«moven>, «echar hacia delante»,
«concebir» o «comenzar desde», mientras que nyasa
básicos que convierten estos principios en vinyasa
son el ujjayi (Respiración Victoriosa), los bandhas y
los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos
significa «colocar», «plantar» o «postración». Gracias alcanzan tristana.
a su investigación de los orígenes de esta forma de A partir de ese momento, quienes practican
yoga, el gurú Shri Krishnamacharya, y quien entonces Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y
era su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gurú séptima de ashtanga: la concentración y la
(Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores meditación (véanse págs. 14-17).
importantes. Primero, que todas las asanas o posturas
están unidas en una secuencia exacta, y segundo, que
al entrar y salir de cada asana se produce un número
preciso de transiciones sincronizadas entre la
respiración y el movimiento.
En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois
detalla el modo en que cada asana comienza con
Samasthitih -el alumno está de pie, listo para
sincronizar movimiento y respiración- y finaliza en
idéntica postura, con un número exacto de
transiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.
Estos principios son introducidos desde el
comienzo con SurJa Namaskara A (véansepágs. 24-25),
que incluye nueve movimientos sincronizados con la Paraestimularla dilataciónde los orificios nasales,colocalos
respiración (vinyasas). Por una cuestión de dosprimerosdedosde cadamanosobrela parte superiorde
simplificación, las posiciones reciben diferentes tus meiillas. Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel
nombres, pero en realidad estamos contando las puente nasalpara ensancharlos orificios a fin de conducirla
respiraciónhastala parte posterior de la garganta.
transiciones desde una posición a la siguiente dentro
de la secuencia. Recuerda que la cuenta es
estrictamente secuencial, así que, por ejemplo, Ujjayi
el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del Cuando los alumnos aprenden los complicados detalles
vinyasa 8 de otra. de la Respiración Victoriosa, suelen tener dificultades
Estos principios conforman la base de la práctica para producir adecuadamente el característico sonido
de Ashtanga Yoga y son responsables de la creación ujjayi. El principio básiéo es que el aire entre y salga
de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe
secuencias de transiciones y posturas «entrelazadas provenir de los orificios nasales; si así sucede es porque
en realidad la persona está «olfateando». Realizar
PÁGINAANTERIOR:
Esta multiexposición capta parte de la
movimientos al ritmo de la respiración supone que los
cualidad dinámica de la práctica de Ashtanga Yoga. En este músculos demanden un suministro de oxígeno
caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana constante, y para conseguido es necesario aumentar el
(véanse págs. 42-43). flujo de aire; sin embargo, si «olfateamos» no haremos
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 21

más que restringido. Por este motivo, cada inspiración para que se iguale a la exhalación. El segundo
debe realizarse desde la parte posterior de la garganta, estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre
para que los músculos que rodean la glotis la respiracióny el movimiento,dado que la duración
incrementen y dosifiquen el flujo de aire. de las transiciones requiere a veces de una inhalación o
La fricción que realiza el aire a su paso por la glotis una exhalación más prolongada.
produce el sonido ujjayi, y es este «roce» el que
calienta el aire antes de que entre en los pulmones. Bandha
Para ayudar a corregir cualquier tendencia a Bandha es la primera paradoja que encontramos en el
«olfatear», estira ligeramente la piel que cubre ambos Ashtanga Yoga. Bandha significa «bloqueo» o
lados de la nariz para dilatar los orificios nasales (ver «sello», pero el resultado de activar un bandha es
forografía de la página anterior) y permitir que el aire dejar salir la energía oculta de la fuerza vital para
llegue hasta la parte posterior de la garganta. luego mover y dirigir esta corriente pránica desde su
El sonido ujjayi correcto es similar al que origen interno a fin de que se incorpore a la red de
producen las olas del mar cuando bañan una playa 72 .000 nadi «<canales de energía») del cuerpo sutil.
guijarrosa. Para conseguir esta «respiración libre» Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa
debes mantener la glotis abierta en todo momento el prana, y a partir de la integración de ujjayi y
durante el ciclo inhalación/exhalación. Cerrar la bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando
glotis es como contener la respiración: si sucede, el esta alquimia funciona correctamente, la asana se
flujo de energía se detiene y los músculos quedan revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior
desprovistos de oxígeno y energía pránica, y, en refleja aquello que se ha creado dentro.
consecuencia, se tensan. En este estado podría decirse Son tres los bandhas que controlan la obturación
que «donde no hay respiración no hay vida», y del prana: mula bandha, uddiyana bandha y jalandhara
entonces vinyasa y la asana dejan de existir. bandha.
Los «gruñidos» que en ocasiones emiten los
alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele Mula bandha. Este bandha es la obturación base o
ocurrir en el punto máximo de la inhalación o al final «cimiento». Se descubre al final de la exhalación,
de la exhalación; en estos casos, todo lo que necesitan cuando te encuentras «vacío», pero se aplica en todo
es volver a centrar su atención en mantener la glotis el ciclo respiratorio. Al final de la exhalación
abierta. Este control es el único modo de llegar a completa, si estás en armonía con el funcionamiento
ujjayi. Puedes practicar esta respiración cuando lo de tu organismo, sentirás una ligera sensació~
desees: mientras andas, por ejemplo. mientras se contraen levemente los músculos del
Podríamos definir la técnica ujjayi co{lw el esfínter anal, que desplazan toda la región genital,
estiramiento interno de la respiración. Una vez que incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta
manejes perfectamente este método de control de la acción elevadora de lo que se conoce como «suelo
glotis, necesitarás concentrarte en medir la extensión pélvico» es responsable del apoyo muscular interno
de cada respiración. Por lo general, se produce un de los órganos inferiores del aparato digestivo.
desequilibrio entre la duración de las inhalaciones y Mula bandha provee la energía necesaria para
de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las
conseguir sama «<igual»), es decir, la igualdad tanto manos o las nalgas; también actúa como la cerradura
de la intensidad como de la duración de cada de seguridad que protege el cuerpo y obtura
inhalación y exhalación. internamente el prana para el uddiyana bandha, y
Al comienzo, las exhalaciones suelen ser más que luego lo dirige hacia arriba a través de los nadis.
extensas y «fáciles», así que el primer «estiramiento Es difícil activar correctamente el mula bandha.
de la respiración» consistirá en prolongar la inhalación Al principio se trata de una acción general que
22 VINYASA

respiración ujjayi. Durante la exhalación, el


diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en
dirección a los pulmones, para expulsar el aire,
mientras los músculos intercostales internos empujan
la caja torácica hacia abajo para completar la acción.
El resultado es que la pared abdominal (la región
que abarca desde el ombligo hasta el pubis) se retrae
Uddiyana bandha se Aquí vemos la aplicación de para sostener y proteger todos los órganos internos y
practica meior en la postura uddiyana bandha en la la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal
del Perro mirando hacia transición que se produce al inferior está bien tonificada, puedes mantener la
abaio. Durante las cinco salir de la Flexión hacia zona inferior del abdomen en esta posición con un
respiraciones que se delante de pie (véasepág 39). mínimo esfuerzo durante todo el ciclo
realizan en esta posición, Esta postura sitúa el bandha, inhalación/exhalación.
practica exhalar así que apoya las manos
Este control abdominal aporta.una plataforma; o
completamente sin tensar la sobre la parte inferior de tu
base, para la siguiente respiración. Mientras el
parte inferior de tu abdomen para verificar que
abdomen. En la inhalación la aplicación sea correcta. diafragma se flexiona hacia abajo, conduciendo la
intenta dirigir la respiración Este bandha ayuda a respiración ujjayi hacia los pulmones, los músculos
hacia tu espalda y pecho sin proteger el tercio inferior de intercostales externos elevan la caja torácica,
perder la inmovilidad de la tu espalda cuando sales de la expandiendo la región del tórax para permitir que
zona inferior del ab4omen. flexión hacia delante. los pulmones alcancen su máxima capacidad de
absorción de aire. Esta es la acción física de uddiyana
consiste en apretar los esfínteres anales externos e bandha, que, cuando se perfecciona, también es un
internos, pero a partir de entonces su aplicación se sutil control que deriva en la «inmovilidad» 'de la
vuelve más sencilla y delicada, y se convierte en una zona inferior del abdomen.
sutil elevación del perineo. La localización del Para sentir uddiyana bandha en acción resulta muy
bandha puede variar entre hombres y mujeres, pero útil observar la transición vinyasa que se produce al
puedes practicado en cualquier momento y lugar. salir de Padangusthasana(Flexión hacia delante de pie;
'(éase ilustración superior derecha y págs. 38-39).
Uddiyana bandha. Se trata del más dinámico de los Este vinyasa carece de movimiento y apunta r¡
bandhas, y se podría traducir como «vuelo ascendente». exclusivamente al cultivo de uddiyana bandha y la l
Te resultará muy sencillo descubrir la posición de este protección del tercio inferior de la espalda. Como
bandha al final de una exhalación, cuando quedas puedes ver en la fotografía, colocas las manos sobre la
«vacío». Y este vacío se puede percibir mejor en Adho zona inferior del abdomen para conectar físicamente
Mukha Svannasana(postura del Perro mirando hacia con el bandha. Colocar las manos en uddiyana bandha
abajo) o en SurJa NamaskaraA (véase fotografía es una acción frecuente durante las asanas de pie: no
superior izquierda y págs. 24-25). Es necesariomantener sólo te recuerda cuál es la función del bandha, sino
esta posición durante cinco respiraciones. Tras seis que también te brinda varias oportunidades para
transiciones de movimiento para alcanzar este punto, practicar y desarrollar su controL
tienes que mantener el cuerpo inmóvil para regular e La paradoja del bandha es que el «sello» en
igualar el ritmo de tu respiración. Es recomendable realidad abre el paso al flujo de energía pránica y lo
activar uddiyana bandha y el mula bandha. diri~e hacia arriba. Uddiyana bandha y mula bandha
Debido a que uddiyana bandha se relaciona combinados son responsables de la ligereza y la
directamente con el funcionamiento del diafragma, fuerza que caracterizan el Ashtanga Yoga.
desempeña un papel crucial en el desarrollo de la El vinyasa del Salto a través de los brazos
-
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 23

(págs. 70-71) demuestra la base de apoyo que Esta ilustraciónrepresentala fluiday constanteola de
propotÓona el mula bandhá a través de las manos, y energía del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas

el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas entrelazados con el «hilo de la respiración», un continuo
pulso que podría compararse con el ritmo cardíaco.
atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo
sobre un «cojín» de respiración ujjayi.
Uddiyana bandha es una técnica generalmente + Nabi chakra (el ombligo).
beneficiosa que se puede practicar durante el día. + Urdhva (hacia el cielo).
Ayuda a sostener los órganos digestivos inferiores y + Hastagrai (la mano).
a proteger la parte inferior de la espalda durante una . Padhayoragrai (los dedos de los pies).
flexión o elevación. + Parsva (lejos, hacia la izquierda).
. Parsva (lejos, hacia la derecha).
Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,
activa espontáneamente de una forma sutil durante la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar
varias asanas debido al dristi «<punto de «hacia dentro». Así se inicia el desarrollo de la
observación») o la posición de la cabeza. Una vez concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana),
más, SurJa Namaskara A (la sexta posición) es la que las ramas sexta y séptima de Ashtanga.
mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se
aprieta contra el espacio que separa los huesos del Tristana
cuello para poder mirar el dristi correcto: el La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando
ombligo. Se trata de un «bloqueo» específico del se alcanza el estado de tristana, que es la unión de los
Pranayama,o regulación de la respiración, la cuarta tres principales centros de atención del Ashtanga
rama de Ashtanga (véanse págs. 14-17). Esta Yoga: la sincronización avanzada de la respiración y el 1,
obturación evita que la energía pránica escape y movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta
detiene cualquier presión que se hubiera acumulado unión florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia
en la cabeza por contener la respiración. Es mejor emerge de la práctica, y la química resultante
practicar jalandhara bandha sólo bajo la supervisión despliega las energías de los cinco elementos:
de un maestro cualificado. + Tierra: mula bandha que produce base de apoyo,
estabilidad y fuerza.
Dristi + Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.
Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene . Aire: la respiración ujjayi y los bandhas que
un punto de observación en el cual concentrarse. aportan agilidad.
Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de + Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.
conducir la mirada hacia el interior. Son los + Éter:.el sutil prana que todo lo invade.
siguientes: Tristana se alcanza con la repetición; sólo así se
. Nasagrai (la punta de la nariz). consigue la familiaridad necesaria para realizar las
. Angusta ma dyai (los pulgares). transiciones y las posturas de forma sutil, natural y
. Broomadhya (el tercer ojo). elegante.
24 VINYASA

Salutación al Sol A
Surya NamaskaraA
SurJa Namaskara es el saludo ritual de ujjayi ayuda a centrar la atención interior en la

AlA\.
~
al dios sol. Cuando se practica de
forma correcta puede mejorar la
salud física y mental, y, en consecuencia, preparar
conexión respiración/bandha, y este principio puede
ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del
Perro mirando hacia abajo, que se mantiene
el terreno para la conciencia espiritual en todos los durante cinco respiraciones completas.
aspectos de la vida. Sin este elemento de devoción, A partir del estado mental controlado que
el yoga sería simplemente una serie de ejercicios provoca la repetición de los nueve vinyasas, se
físicos. produce también una reacción física: el cuerpo
Surya Namaskara presenta el método que comienza a generar calor interno, que resulta
practicamos para alcanzar el estado llamado esencial en el proceso de purificación. Además,
«yoga», que consiste en la unión del cuerpo, la calienta las articulaciones y los músculos y los
mente y el alma, que eventualmente conduce a la prepara para el trabajo físico que deberán realizar.
realización personal. Este método es vinyasa, es SurJa Namaskara A se repite cinco veces.
decir, que se basa en la sincronización entre la
respiración y el movimiento, e incorpora el Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posición
concepto de ujjayi o Respiración Victoriosa, que neutral y centra la mirada en tu nariz.
es la igualdad en duración y ritmo de las
inhalaciones y las exhalaciones. En la práctica de 1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la
Ashtanga Yoga también resultan fundamentales mirada en tus pulgares.
los dristis, o puntos específicos en que se centra 2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
la mirada, y los bandhas, una especie de centra la mirada en tu nariz.
«obturadores» que canalizan y dirigen el flujo de 3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la
la energía interior, y además, protegen el cuerpo. mirada en tu tercer ojo.
Cuando estas tres técnicas principales se unen se 4. Charvari: exhalando, salta hacia atrás y centra la
llega a tristana (pág. 23). mirada en tu nariz.
Vinyasa significa literalmente «sistema de 5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
movimiento y respiración», es decir, que a una mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
respiración le corresponde un movimiento 6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
vinyasas, lo cual significa que incluye nueve ombligo (5 respiraciones)
movimientos sincronizados al ritmo de la 7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la
respiración ujjayi, cada uno con su punto de mirada en tu tercer ojo.
observación. Tradicionalmente, los alumnos 8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante
realizan los nueve vinyasas y consiguen en y centra la mirada en tu nariz.
consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la 9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la
repetición de estas nueve transiciones (sin detenerse mirada en tus pulgares.
ni respirar más de lo que corresponde) introduce la
cualidad meditativa a esta práctica. Samasthitih: exhalando, regresa a la posición
Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido neurral y centra la mirada en tu nariz.
SALUTACiÓN AL SOL A 25

¿ Samasthitih l Ekam ¿2Dve ¿ 3 Trini


Exhala Inhala Exhala Inhala

¿ 4 Chatvari & 5 Panca 6 Shat


Exhala Inhala Exhala
(5 respiraciones)

7 Sapta '" 8 Ashtau 9 Nava '" Samasthitih


Inhala Exhala Inhala Exhala
26 VINYASA

Salutación al Sol B
Surya Namaskara B

l
mirada en un punto que sobrepase tus pulgares.
prolongación de la respiración y en 8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la
los bandhas ayuda a generar calor colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un
~ LEn interno,
este caso, centrar ella cuerpo
preparando atenciónpara
en la paso hacia atrás (véase paso 4).
pasar a Yoga Chikitsa. 9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro
. SurJa Namaskara B se repite cinco veces. mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo.
10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro
Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.
posición neutral y centra la mirada en tu nariz. 11. Ekadasa: inhalando, gira el talón derecho hacia
dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante'
l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si flexionando la rodilla izquierda 90°, y con la cadera
estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mirada nivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un
en tus pulgares. punto que sobrepase tus pulgares.
2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante y 12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la
centra la mirada en tu nariz. colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da un
3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la paso hacia atrás (véase paso 4).
mirada en tu tercer ojo. 13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro
4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrás y centra la mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo.
mirada en tu nariz. 14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro Perro mirando hacia abajo y centra la.mirada en tu
.f
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz. ombligo (5 respiraciones).
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro 15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y
mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo. centra la mirada en tu tercer ojo.
7. Sapta: inhalando, gira el talón izquierdo hacia 16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia
dentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras delante y centra la mirada en tu nariz.
flexionas la rodilla derecha noventa grados, con 17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.

Samasthitih: exhalando, regresa a la posición


neutral y centra la mirada en tu nariz.

AÍI.Samasthitih 1 Ekam 2 Dve 3 Trini 4 Chatvari


Exhala Inhala Exhala Inhala Exhala
SALUTACIÓN AL SOL B 27

A ; Panca 6 Shat 7 Sapta


lnhala Exhala lnhala

A 8 Ashtau A 9 Nava 10 Dasa


Exhala lnhala Exhala

.i. 11 Ekadasa A 12 Dvadasa A 13 Trayodasa


lnhala Exhala lnhala

.i. 14 Chaturdasa 1; Pancadasa 16 Sodasa 17 Saptadasa Samasthitih


Exhala lnhala Exhala lnhala Exhala
(; respiraciones)
28 VINYASA e

Técnica de Transición A
A primera vista, estas transiciones, extraídas de la Salutación
5jL al Sol A (Surya NamaJkara A, págs. 24-25), parecen una simple
rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir
varias dificultades: cómo flexionar el torso hacia delante sin
forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cómo transferir la base
de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y
cómo sincronizar el movimiento y la respiración sin conteneda ni forzada.
la Técnica de Transición A explora técnicas para superar estas
limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina
sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, además de
diversos recuadros con advertencias. los alumnos más avanzados se
beneficiarán particularmente de los principios de los pasos 3 y 4.

4iI 1. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia
delante, si es posible colocando las manos sobre la colchoneta. No
estires demasiado los tendones del hueco poplíteo. Comprueba que
las rodillas apunten hacia delante y se mantengan paralelas. Si te
ayuda, flexiónalas un poco más y coloca las manos sobre tus pies.
Para estirar los tendones del hueco poplíteo, distribuye tu peso
corporal entre los pies y las manos. Luego inclínate hacia delante,
sobre las manos, y valiéndote de los cuádriceps estira las piernas
todo lo posible sin forzar la espalda.

4iI 2. Inhalando
(Vinyasa 3) Con las manos separadas a la
misma distancia que los hombros y los
dedos mayores apuntando hacia delante,
presiona las manos sobre la colchoneta.
Levanta la cabeza y el torso, centrando la
mirada en el dristi del tercer ojo (pág. 23).
Estira los brazos, pero mantén las manos
sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso
hacia delante. Simultáneamente, intenta
alargar la línea frontal de la columna para
crear un espacio entre la caja torácica y la
parte superior dela pelvis. Esta inhalación
debe ser suave y prolongada, pues te
prepara para la siguiente exhalación.
TÉCNICA DE TRANSICiÓN A 29

T 4. Aún exhalando

(Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la base de apoyo


que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernas y las nalgas.
Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos
y los hombros más adelantados que las muñecas. Las articulaciones de
los hombros actúan como pivotes, para que mientras las nalgas se
elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantén el cuello
flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Para perfeccionar
este movimiento, imagina que encuentras
un obstáculo que intentas evitar con
este salto, o bien coloca un objeto real
A 3. Exhalando
debajo de tus pies, a unos 30 cm
(Vinyasa 4) Inicia esta transición con una de ellos. Ya que tienes
exhalación prolongada y fluida, y flexiona las un obstáculo en tu
rodillas para cargar más peso en las manos. A camino, el único
medida que te inclinas hacia delante, centra tu modo de superado
mirada en un punto del suelo situado a unos es elevándote.
30 cm delante de las manos. Mantén los brazos lo

más estirados posible y comprueba que manos y


~iesse mantengan en la misma posición que en el
paso 2. Este mo~imiento inicial debería abarcar un
tercio de la exhalación.

AdVertencia
Si saltas mucho hacia atrás en el paso 5, I

r tus hombros quedarán P9r detrás de las. ¡


muñecas y el peso de la parte superior d~

, t~ cuerpo no contará con apoyo, cOn 100'

cual la columna I,umbar se, desplolJ!ará.


'~
... 5. Aún exhalando

(Vinyasa 4) Desde la posición «elevada», sigue !I>-6. Inhalando

mirando hacia delante. Lleva las piemas hacia atrás (Vinyasa 5) Impulsándote hacia delante, «rueda» sobre los dedos

de un salto mientras mantienes el tercio superior de los pies y estíralos hacia atrás lo máximo posible. Al mismo

del cuerpo inclinado hacia delante. Toca el suelo tiempo, haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que

con la parte camosa de las plantas de los pies, que quede más adelantado que las manos. Sigue mirando hacia

se encuentran separados a la misma distancia que abajo mientras estiras la columna desde el sacro hasta la base

las caderas. En esta posición de «tabla», tus del cráneo; arquea la espalda y a continuación, centra la

hombros deberían quedar colocados sobre las mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valiéndote de los

muñecas. Este paso y los dos anteriores se realizan cuádriceps para mantener su cara frontal

durante una exhalación continua para activar despegada de la

uddiyana bandha. Cuando toques el suelo procura

que las nalgas queden ligeramente más elevadas

que la línea que une los tobillos y los hombros. COkhOf


y :"
30 VINYASA

Técnica de TransiciónB
...fiP Al comienzo, es bastante común perder el flujo conectivo de la
~Lrespiración, así como la sincronización entre la respiración y el 'consejo
movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutación al Sol B,
1"':f~~4. ¡¡¡..i!><¡\.d.
donde se corta con frecuencia la continuidad respiratoria: las transiciones tus pies, puedes verificar I

pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y 7-8) Y la ~ la alineación de tu cuerpo
mientras adoptas la
que abarca desde la posición elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia
I postura del Guerrero. Esto
arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los I te permiteestirarel cuelfo I
principiantes suelen contener la respiración, perder el flujo de energía y
tensar los músculos. Cuando la energía deja de fluir, los elementos de
t mientras
vinyasa se pierden. La Técnica de Transición B apunta a prolongar la
exhalación para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo
la base para la próxima inhalación. Esta superposición permite que la
inhalación sea más completa, y al prolongar la respiración se mantiene el
vinyasa correcto sin realizar más respiraciones de las necesarias.

11>1. Exhalando
,.
(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pág. 29),
comienza una exhalación prolongada y
controlada. Ahora eleva las nalgas,
apóyate en los dedos de los pies y
desplaza la parte superior del torso
y la cabeza entre tus brazos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo. A pesar de
que el dristi correcto es tu ombligo, centra 2. Aún exhalando

la mirada en tus pies a fin de prepararte para Gira el talón izquierdo hacia

la siguiente base de apoyo. dentro para alinearlo con el


dedo mayor de tu pie
derecho; desplaza el peso
de tu cuerpo hacia tu pie
izquierdo, que será tu base
de apoyo, y prepárate para
llevar el pie derecho hacia
delante.

'" 3. Aún exhalando 4. Inhalando


Prolongando la exhalación un poco más, mira hacia (Vinyasa 7) Mientras dejas de apoyarte en las manos,
delante el espacio que separa tus manos. Mientras asiéntate en la pelvis y mira tu pie derecho. Ahora comienza a
transfieres todo tu peso a tu pie izquierdo, adelanta ponerte de pie elevando el torso, y empieza a subir los brazos
el pie derecho todo lo que puedas con el objetivo y estirarlos hacia ambos lados. Para finalizar el vinyasa, une las
de colocarlo junto a tu pulgar derecho. manos por encima de tu cabeza y mira hacia el cielo.
TÉCNICA DETRANSICiÓN B 31

111 5. Exhalando 6. Aún exhalando


(Vinyasa 8) Lleva las manos hacia abajo y apóyalas sobre la Lleva el pie derecho hacia atrás y colócalo paralelo al
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho, siguiendo la izquierdo, siguiendo la línea de la cadera. Levanta con
línea de los hombros. Separa los dedos de tal modo que el fuerza la pelvis para crear un plano inclinado extenso y
mayor de cada mano apunte directamente hacia delante. recto. Mantén los brazos rectos y coloca los hombros
Apóyate sobre la parte carnosa de la planta del pie directamente «encima» de las manos. Continúa mirando
izquierdo y presiona las manos con firmeza sobre la el espacio que las separa.
colchoneta. Mira el espacio que separa tus manos.

A 7. Aún exhalando 8. Aún exhalando

Manteniendo los codos próximos al cuerpo, flexiónalos y Prolonga un poco más la exhalació(1, mantén piernas y
desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta. nalgas elevadas y «rueda» sobre los dedos de los pies
Centra tu mirada en nasagrai dristi (pág. 23). No permitas para adelantar los hombros, aún más que las manos.
que tu cuerpo quede por debajo de la línea que marca la
parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden
apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen
la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.
9. Inhalando

(Vinyasa 9) Presionando con firmeza las manos sobre la


colchoneta, comienza a estirar los brazos. Tensa las rótulas

y los muslos y lleva los dedos de los pies hacia atrás.


Relaja las nalgas para evitar que el tercio inferior de la
espalda resulte perjudicado. «Empuja» la vértebra caudal
hacia dentro y estira el cuerpo desde el cuello mientras
sigues mirando hacia nasagrai dristi. Para concluir, estira
los brazos, elevando el esternón y deslizando los hombros
hacia atrás. Céntrate en nasagrai dristi.
32 VINYASA

Finalización para principiantes


Padmasana
Padma significa «flor de loto», una bella descripción de esta
-A postura de yoga. La práctica comienza repitiendo la Salutación
al Sol (Surya Namaskara), entretejiendo posturas con el hilo de
la respiración como si se tratase de entrelazar margaritas para
formar una guirnalda. Tanto la postura del Loto como las restantes son las
flores finales que completan el círculo.
Al principio, las Salutaciones al Sol resultan difíciles y es probable que
notes que te falta aire; si es así, siéntate en la colchoneta en Padmasana y
céntrate en las técnicas ujjayi para recuperar el control (págs. 20-21). Antes
de colocar las manos sobre las rodillas, contrae la pared abdominal para
dirigir la respiración hacia los pulmones y concentrarte en mula bandha y
uddiyana bandha (págs. 21-23). Cuando hayas recuperado el ritmo normal
de la respiración y tu mente esté tranquila, túmbate para descansar.

,
-411
Variante del medio loto

Sentado sobre un bloque de espuma, inhala mientré


colocas la pierna derecha en posición de loto. Lleva
el fémur lo más atrás posible para maximizar la
apertura de la cadera; a continuación, relaja el
músculo de la pantorrilla y mueve el talón hacié
parte inferior izquierda del abdomen, por encirr
del hueso púbico. Es la pierna la que inicia este
movimiento, así que usa las manos sólo para col,
el pie en la posición correcta. Ahora exhala y
flexiona la pierna izquierda, colocándola bajo
derecha. Siéntate erguido y apoya las manos
sobre las rodillas. Céntrate en nasagrai dristi asi
4 Variante con piernas cruzadas
como en la respiración ujjayi y las técnicas de bandha.
Los principiantes pueden sentarse sobre el
extremo de un bloque de espuma. Inhala y,
mientras exhalas, flexiona la pierna derecha,
llevando él talón hacia dentro, en dirección
al hueso púbico. Inhala, y cuando
comiences a exhalar flexiona la pierna
izquierda colocándola bajo la derecha. Gira . Descanso
la pelvis hacia delante hasta que salga del Exhalando, abandona la postura. Aún con las piernas flexionadas comienza a
bloque de espuma y estira toda la columna. bajar el cuerpo hacia la colchoneta, de vértebra en vértebra, manteniendo la
Coloca las manos sobre las rodillas y columna alineada. Estira las piernas y los brazos y permite que pies y manos
céntrate en nasagrai dristi. Respira se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensión con
profundamente y regula la respiración. cada exhalación.
FINALIZACiÓNPARAPRINCIPIANTES 33

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3

La sesión de prácti'ca

El método tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era «de uno


en uno», es decir, que un gurú enseñaba cada asana o postura de forma
individual a un único alumno cuando consideraba que estaba en
condiciones de recibida. Sin embargo, más reciente~ente se han creado
r

dos métodos principales de enseñanza. El primero es el Método de


Práctica Individual, donde el maestro presenta las asanas, impaite
información, controla la evolución de cada persona y corrige las
posturas desde el punto de vista físico. El segundo es el Método
Tradicional del Cálculo de las Respiraciones, idóneo para aquellos
alumnos que han alcanzado un nivel que les permite practicar la serie
primaria completa, o Yoga Chikitsa (pág. 15), por sí solos. El propósito
de este último sistema es prolongar la respiración para conseguir el
vinyasa correcto y profundizar el grado de atención de quienes
practican de forma individual, gracias a lo cual se consigue ..

interpretar el sistema «completo». la comprensión, experiencia,


fuerza y vigor que aportan ambos métodos se reflejan en la práctica
individual de cada persona.
l1li _1 E ~
..
36 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Secuencia de pie

L
Surya Namaskara A y B, conocidas restO de la postura parte de aquí. Tu inhalación
comúnmente como Salutaciones al apoya uddiyana bandha, y la activación de este
Sol A y B (págs. 24-27), han bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar las
introducido los principios extremidades.
fundamentales del vinyasa. A partir de esta básica Desde la poderosa base de apoyo que te
secuencia de movimientos deberías percibir la proporcionan los pies, que te conectan con la tierra,
importancia de la repetición de la respiración y el puedes absorber la energía terrestre, hacerla
ritmo que crea, puestO que desde este punto ascender y luego dirigirla a través de tu columna
estableces la base para toda la sesión. Las vertebral hasta tus extremidades. Resulta
Salutaciones al Sol han creado el hilo de la práctica, interesante descubrir que a medida que la
pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la extensión de tus brazos distiende las articulaciones
secuencia de las posturas de pie para continuar el de los hombros y, simultáneamente, la extensión de
flujo dinámico y meditativo del Ashtanga Yoga. En las piernas hace lo propio con las articulaciones de
consecuencia, a partir de la última exhalación de la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio
SurJa Namaskara B comienza la primera inhalación necesario para alinear de forma apropiada el cuello
de la secuencia de pie. Recuerda así mismo que y la pelvis.
tanto la entrada' como la salida de cada postura En las posturas de pie, -el alineamiento de la
exige un número fijo de vinyasas, que siempre columna también se corrige mediante la aplicación
vuelven a Samasthitih (pág. 38). de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y
Las asanas de pie exploran nuestra conexión con el dorso de la columna, evitando que se abra la caja
la tierra a través de nuestros pies, es decir, cómo torácica y la espalda se arquee en exceso.
trabajamos con la fuerza de la gravedad para Las asanas de pie desarrollan así mismo una
movernos, mantenernos en una postura determinada segunda base de apoyo en que participan las manos.
y encontrar el equilibrio. Es lo que comúnmente se El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a
denomina «asentarse». Para crear una postura de pie abrir el pecho, además de aportar un elemento
que resulte dinámica, todas las técnicas de vinyasa adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el
-sincronización de la respiración y el movimientO elemento que completa una asana.
(págs. 20-23)-- deben estar presentes en armonía, En las siguientes secuencias de pie, las imágenes
porque la postura exterior parte del control interno. reducidas muestran posturas que ya hemos
Aplicar los puntos de observación (dristis) presentado y descrito en detalle, mientras que las
ak'u~". .~~ l'_OhW -- -- u J- -_.~- .~~~,,~ a"oa"~" ""<1 <I«ln<l r"mnlpr" nnp
ie[acló~¿oinai)elv1syesto, a~suJvez
;7acdíta'"'qtte sededeDe
mavor tamaño m¡entras
mantener enseñan se
unacuentan
asana com\1leta
e¡neo C\.ue I
¡ re concentres en tu interior, es decir, en la respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es
respiraCión y los bandhas (págs. 21-23). El objetivo una secuencia fluida de movimientos que sólo se
es que «entres» elegantemente en la asana durante interrumpe brevemente para realizar una serie de
la respiración, y exhales en la postura para asanas estáticas.
asentarte, como si te encontrases dentro de la tierra.
El mula bandha establece esta conexión -a través
PÁGINASIGUIENTE:La dinámicagrupal del AshtangaYoga
de tus piernas y pies- como las raíces de un árbol,
es única gracias a su sistema de vinyasas. El calol; la
y proporciona la base de la correcta posición de la Respiración Victoriosa combinada y la intensa concentració¡
pelvis, algo sumamente necesario puestO que el de los alumnos crean una atmósfera altamente energética.
38 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Flexiónhaciadelantede pieA
Padangusthasana

~
Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las técnicas
previamente reseñadas en las Salutaciones al Sol, SurJa
Consejo I

Namaskara (págs. 24-27). Tanto al adoptar la postura Para cogerse los dedos I

lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las gordos de los pies, es
manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta posible que los
]
aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23). Para la mayoría de los principiantes tengan que (
flexionar las rodillas por
principiantes, la Flexión hacia delante de pie subraya el concepto de que
no tener acceso aún a la
«la forma sigue a la función», lo cual significa que la forma, o aspecto, de movilidad de las
una postura está regida por la variedad de funciones, o movimientos, de articulaciones de sus
las articulaciones y músculos. Para mejorar la aplicación y la profundidad tobillos y cadera.
de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son
capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente. La rodilla es
el «centro» de esta asana, pues suple las limitaciones de las demás
articulaciones (vér consejo).

~ 1. Exhalando
Esta postura, Samasthitih, es el inicio y el final de
todas las asanas. De pie y bien erguido, con los
dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa
las rótulas y los muslos; nivela la pelvis activando
mula bandha y uddiyana bandha, afírmate en el
suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja
los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos
con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del
contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la
cara anterior y posterior de tu cuerpo.

~ 2. Inhalando
En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillas y
dando un pequeño salto separa los pies a la misma distancia
que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras
saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con
uddiyana bandha y dirige la respiración hacia arriba a fin
de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira
las piernas por completo sin extender en exceso las
articulaciones de las rodillas. Tus manos deberían percibir
:911
el resultado de la acción de mula bandha, mientras tus pies
se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE A 39

4. Inhalando

(Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta


mediante las articulaciones de los

dedos gordos de los pies, sin dejar


de sujetarlos. Extiende tu cuerpo
hacia delanté, estirando los brazos y
elevando la columna y la cabeza. Centra tu
/ mirada en el dristi del tercer ojo, o broomadhya
(pág. 23). Esta elevación comienza a partir de la
respiración y el bandha. Estira las piernas mientras
mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que
así crearás una poderosa triangulación en la
circulación de la energía.
Á 3. Exhalando

Mantén el contacto entre las manos y la


zona inferior del abdomen para asegurar 5. Exhalando (5 respiraciones)
la continuidad de la aplicación de uddiyana (Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas
oandha. Flexiona ligeramente las rodillas para permitir la rotación de la cadera
para favorecer la rotación de la cadera y y flexiona el torso hacia delante,
flexiona el torso hacia delante. Aleja las manteniendoel espacio que se ha creado
manos de uddiyana ba~dha y cógete los en la zona 'abdominal inferior gracias a la
dedos gordos de los pies con los dedos extensión de uddiyana bandha. Tensa las
indice y corazón de cada mano. rótulas y los muslos para estirar las
piernas todo lo que los tendones
del hueco popliteo te permitan.
Sujeta con firmeza los dedos de
los pies mientras abres los codos
y los desplazas hacia atrás, creando
... 6. Inhalando un espacio entre los omóplatos. Centra
(Vinyasa 3) Repite el la mirada en nasagrai dristi (pág. 23),
paso 4, pero en esta inhalación mantén la posición y realiza cinco
crea espacio entre el hueso púbico respiraciones profundas completas.
y el esternón.

8. Inhalando
Recupera la posición
... 7. Exhalando
erguida mientras
Mientras mantienes la columna elevada, llenas el pecho y la
vuelve a hacer contacto con uddiyana espalda de aire, estira
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para las piernas y,
que los músculos de las piernas soporten el realizando una

peso del torso flexionado, que en esta exhalación completa,


posición pesa bastante. Ahora el bandha es vuelve a Samasthitih.

crucial para salvaguardar el tercio inferior de Centra la mirada en

la espalda, ya que si «trabas» las rodillas la nasagrai dristi.


columna lumbar puede resultar dañada.
40 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Flexiónhacia delante de pie B


Padahastasana
En el nombre sánscrito de este movimiento, pada se traduce
, Consejo I
1L como «pie» y haJta significa «ma~o»; en otras palabras, para I CUando la cara se enrojece
I sigpifica que seestá I
realizar esta segunda flexión hacia delante debes «pararte» en
acumulando sangre en e'1 I
las manos. Podríamos decir que esta postura es prácticamente
igual a PadanguJthaJana (págs. 38-39), con la diferencia de que en este caso i cueUo yla cabeza debido a I

adquiere más intensidad. En la secuencia que describiremos a continuación, una constricción de Tos r
~ombros y el cuello.I'ara
resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los superar esta sitUación y
omóplatos para conservar la plenitud de la respiración ujjayi (págs. 18-21). liberar la ZOna, abre Tos

El hecho de pararse sobre las manos actúa como contraestiramiento de la ~o'mbr()s se'!parandoIos

codosihadaambos lados
flexión de muñecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara
'1 hacia atrás.
(SalUtación al Sol), así que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos
y presiona sobre la colchoneta con el dorso.

1-2. Exhalando-inhalando AL3. Exhalando


Mientras exhalas, crea una base sólida Mantén el contacto entre las manos y la zona inferior del abdomen
mientrasadoptasSamasthitih(pág, 38); centra para asegurar la continuidad de la aplicación de uddiyana bandha,
la mirada en nasagrai dristi y concéntrate en que actúa como un protector. Flexiona ligeramente las rodillas y
mula bandha (págs. 21-22). Ahora estás listo flexiona el torso hacia delante desde la cadera. Ahora aleja las
para la siguiente inhalación. Mientras la manos de uddiyana bandha y colócalas debajo de los pies. Sabrás
realices, da un salto para separar los pies a la que están en posición correcta cuando los dedos de los pies toquen
misma distancia que la cadera y coloca las las muñecas. Tus ojos deben mantener conexión con la base sobre
manos sobre uddiyana bandha. la que se unen manos y pies.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE B 41

5. Exhalando (5 respiraciones)
<l1li
(Vinyasa 2) Afloja un poco las
rodillas para permitir el giro de
la cadera: deberías sentir que
flexionas el cuerpo sobre el espacio
creado por uddiyana bandha. Con
la columna estirada y recta,
adelanta la cabeza para colocada
entre las espinillas; ahora estira
rodillas y muslos para que las
piernas queden rectas. Centra la
mirada en el dristi de la nariz

(nasagrai) y realiza cinco


respiraciones profundas completas.
Continúa concentrándote en los
'" 4.
, Inhalando
bandhas y controlándolos. No
(Vinyasa1) Presionando sobre el dorso de las manos
olvides maximizar e igualar la
eleva la columna hasta que quede recta. Estira las
duración de cada inhalación y
piernas, centra la mirada en el dristi del tercer ojo
exhalación.
(broornadhya) y cultiva la extensión de uddiyana
bandha.

<l1li
6. Inhalando

(Vinyasa 3) Como en el paso 4,


presiona con el dorso de las
manos y centra la mirada en el
dristi del tercer ojo. Mientras
estiras y elevas la columna,
siente la fuerza creada por la
triangulación de esta posición.

'" 7. Exhalando ~ 8. Inhalando


Siempre con la columna elevada, vuelve a Recupera la posición
entrar en contacto con uddiyana bandha. erecta durante la
. Flexiona ligeramente las rodillas para que los inhalación y luego,
músculos de las piernas soporten el peso del mientras exhalas, da
torso flexionado. Ahora, el bandha es crucial un pequeño salto para
para salvaguardar el tercio inferior de tu volvera Samasthitih.
espalda, ya que si «trabas» las rodillas la
columna lumbar puede dañarse.
42 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Triángulo
Utthita Trikonasana

~
Utthita significa «extendido», tri se traduce como «tres» y
kona quiere decir «ángulo». Esta postura triangular desafía el
equilibrio y la alineación, y el uso de los dristis (pág. 23)
resulta fundamental para conseguir una base estable y firme.
Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las
piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas,
ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la
triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el
pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para
centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un
intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia fuera para abrir la cadera, y
los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran
mientras la cara anterior del torso se «alarga» desde la parte posterior de
la cadera. Debes mantener
, el torso lo más nivelado posible y activar
intensamente los bandhas (págs. 21-23).

A 2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba que los pies estén


paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a
1 m de distancia. Eleva los brazos a la altura

de los hombros de modo que sientas que la


energia brota de las yemas de tus dedos, ya que esto incrementa
la apertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana
bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran
pájaro, pero asegúrate de que cuando los levantes tus hombros
no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.

A 1. Exhalando
Mientras exhalas,
adopta Samasthitih
(pág. 38) ~ 3. Exhalando

procurando crear (Vinyasa2) Gira el pie derecho 90° y tuerce ligeramente


una base firme. el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que
Centra la mirada puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la
ef7 nasagn¡hñ75fi" ~ ~d' e ÚTt:Iii7d'
e'f7~ /ta'dd' e51;;'kob /t35f3 que
y activa mula la columna quede paralela al suelo. Cógete el dedo mayor
bandha. del pie con los primeros dos dedos de la mano derecha.
TRIÁNGULO 43

l' 4. Inhalando (5 respiraciones)

Flexionalas rodillasy los muslospara afirmar tu basede apoyo.


Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai distri
izquierdo. Realiza cinco respiraciones profundas completas,
valiéndote de los bandhas para alinear la columna sobre la
base de apoyo de tus pies, Abre la cadera izquierda, girando
la nalga derecha hacia abajo, y estira desde
el sacro hasta la coronilla, Continúa
esparciendo la energía desde tus
brazos, sin perder la concentración
para evitar que el tercio inferior de " 5. Inhalando
tu espalda se desplome. Al final (Vinyasa 3) Iniciando la elevación
de la última exhalación,
con los bandhas, separa los pies
flexiona ligeramente la
nuevamente, como en el paso 2.
rodilla derecha a fin

de protegerla para la
siguiente transición,

Ií> 6. Exhalando

(Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza


hacia la izquierda y mirate los dedos
de la mano izquierda. Luego sigue
las instrucciones del paso 3,

Ií>7. Inhalando (5 respiraciones) cambiando «derecho» por

Gira la cabeza, manteniendo la linea de la «izquierdo» e «izquierdo»

columna desde' el cuello. Mirar hacia el por «derecho».

hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los


músculos del cuello. Contrae los cuádriceps
para afirmar las piernas; estira la colchoneta
con los pies y abre la cadera derecha, Al
extender la pierna que guia la acción, que se
encontraba ligeramente flexionada, se evita
la hiperextensión de la articulación
de la rodilla. Realiza

cinco respiraciones
profundas
completas.

,iIl 8-9. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones


del paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte
frontal de la colchoneta y vuelve a 5amasthitih.
44 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Triángulo con giro


Parivrtta Trikonasana

~
En el vocablo sánscrito que da nombre a esta asana, parivrtta ..' "~~,-,;J~'
Advertencia'
significa «que gira», tri se traduce como «tres» y kona
quiere decir «ángulo». Este movimiento es la primera
secuencia no superes tus
rotación de la columna en la serie primaria, y debes cuidar propios límites. Si sientes
de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y algún malestar en la
vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, además If¡spalda,deja de realiza""
las rotaciones de
de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que
quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Es la postUra que inmediato. A medida que;
mejoren tus condiciones
contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).
~ic'!; y,tu flexf6i1idad"
conseguirás mejorar el
movimiento. .,
:¡¡

~ 2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la


derecha, con las piernas
separadas y los brazos elevados,
y sigue las instrucciones del
paso 2, página 42. Mira hacia
delante.

... 1. Exhalando
Comienza en Samasthitih
(pág. 38). Mientras pasas
de una asana a otra,
Samasthitih se vuelve cada
vez más beneficiosa, pues
te permite centrar tu
atención e igualar la
respiración. ... 4. Aún exhalando
Ahora comienza a «Iadearte» como un ave
... 3. Exhalando ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El
(Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y brazo derecho se eleva mientras colocas la

mira en esa dirección. Gira todo tu cuerpo mano derecha firmemente sobre la

también hacia la derecha, manteniendo los colchoneta junto al pie derecho. Sigue
brazos extendidos. Con la cadera y los hombros alineados con la pierna mirando el suelo. Limita la rotación a la zar

que «avanza», inclínate hacia delante unos 90° de tal modo que la torácica, manteniendo la columna lumbar

espalda quede paralela al suelo. Mírate el pie derecho. La combinación extendida y horizontal. La pelvis debe forrr
de brazos extendidos con el dristi pie/suelo asegura un buen equilibrio. un ángulo recto con la base de apoyo.
TRIÁNGULO CON GIRO 45

... 5. Inhalando (5 respiraciones)


Presionando con firmeza sobre la mano izquierda gira la cabeza para mirarte la mano derecha. Para
completar la torsión de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se
abre para expandir la caja torácica. La elevación del brazo derecho es importante para evitar que el
hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y
mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
Al final de la última exhalación, flexiona la rodilla
derecha a fin de protegerla para la siguiente
transición.

IC

Á. 6. Inhalando

(Vinyasa 3) Adop.ta una posición erecta, con


los brazos aún extendidos, como en el paso 2.

... 8. Aún exhalando

Este es el reverso del paso 4, donde el dristi


intermedio es el pie que se encuentra más
adelantado. La exhalación suave y fluida
Á. 7. Exhalando iricrementa el control del bandha, sustentando
(Vinyasa 4) Gira los pies hacia la la región lumbar de la columna y la base de
izquierda y realiza un giro hasta descender apoyo que proporcionan los pies sobre la
a la posición de «vuelo» (véase paso 3). colchoneta. Mantén las rodillas flojas.

~ 9. Inhalando (5 respiraciones)

Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la

cabeza para mirar hacia la mano izquierda que has

elevado; luego sigue las instrucciones del

paso 5. Realiza cinco respiraciones

profundas completas. A pesar

de que la torsión se produce


. j
en la región torácica de la

columna, la zona que


abarca desde el sacro

hasta la coronilla

tambiénse Á. 10-11. Inhalando-exhalando


estira. (Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del
paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte
frontal de la colchonetaparavolver a Samasthitih.
46 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Ángulo lateral extendido


Utthita Parsvakonasana
Utthita puede traducirse como «extendido», parsva como «de

~ lado» y konasignifica «ángulo». Este dinámico estiramientO


lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse una
variante de Virabhadrasana,o secuencia del Guerrero (págs. 66-67).
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.
Mientras las piernas trabajan en posición de semi embestida para soportar la
totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de
energía, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado más
atrás hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza
del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. La
fuerza contraria que realiza la rodilla en relación con el brazo de apoyo ayuda
a mantener la correcta alineación de la pierna y su base, lo cual facilita la
apertura de la ingle.

-
... 2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha,


~ como en el paso 2 de la pág. 42. La
única diferencia en este caso es que
necesitas separar más los pies,
alrededor de 1,20 m.

... 1. Exhalando
Mientras exhalas,
ponte en pie, firme
~ 3. Exhalando
en tu base de
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Manteniendo
apoyo,en
la columna recta gira la cabeza para concentrarte en
Samasthitif]
la mano derecha mientras flexionas la rodilla
(pág. 38). Centrala
derecha también 90°. La rodilla debería qUedar
mirada en nasagrai
situada directamente sobre la zona central del pie.
dristi y concéntrate
en mula bandha. Extiende la columna hacia la derecha yOcoloca la palma
de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto
al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla
derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras
el brazo izquierdo se extiende hacia arriba para
mantener el pecho abierto.
ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO 47

~ .. 4. Inhalando (5 respiraciones)
Gira el brazo que has extendido y lIévalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada
línea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos
de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea de tu brazo centra la
mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla
derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,
abdomen, cadera y muslo. Mantén ambos lados de la caja torácica lo más
igualados posible y evita arquear la espalda «empujando» la vértebra
caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza

(uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas


completas.

!lo-5. Inhalando
I
(Vinyasa 3) Vuelve a la posición del
l'
I paso 2 con los brazos extendidos.

.. 6. Exhalando

(Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las


instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura
mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo
momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.

,:

!lo-7. Inhalando (5 respiraciones)

Gira la articulación del hombro derecho y eleva el brazo, como

en el paso 4. Esta acción es similar a un servicio de tenis: imagina

que no puedes alcanzar la pelota y mantén la extensión que

necesitarías para intentar golpearla. Evita abrir las costillas,

pues eso cerraría el área que abarca desde el hombro

hasta el cuello. Esta zona debe permanecer

abierta y floja. Gira la columna y la cabeza ....

hacia la axila para centrar la mirada,

siguiendo la línea del brazo, en 8-9. Inhalando-exhalando


hastagrai dristi. Realiza cinco
(Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas
respiraciones profundas lentamente y colocas los pies paralelos
completas. entre si. Mientras exhalas salta hacia

el frente de la colchoneta y regresa a


Samasthitih.

ti
48 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Ángulo lateral en torsión


Parivrtta Parsvakonasana

~ - - traduce como «ángulo». Esta asana en torsión es la segunda


rotación de
~parivrtta columna«girando»,parsva
significa
forma correcta es imprescindible
de la serie primaria, y paray realizada
«de lado» kona se de
mantener un gran control de la respiración.
Las primeras cinco asanas de pie continúan desarrollando los principios
incluidos en la SalUtaciones al Sol (págs. 24-27), pero en este caso, en
Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsión que plantea esta sesión prolonga
el desarrollo de la integración respiraciónlbandha (págs. 20-23). El desafLo de
esta asana consiste en girar completamente hacia la base de apoyo durante la
exhalación, sin efectUar más respiraciones que las establecidas, para luego
mantener un flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula
bandha y uddiyana bandha dirigirá la respiración hacia los pulmones y, en
consecuencia, estimulará la expansión de la caja torácica.

3. Exhalando

(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90° y el izquierdo


ligeramente hacia dentro. Tuerce la cabeza 'para mirar tu
mano derecha mientras flexionas la rodilla 90°. Coloca
la mano derecha a un lado del muslo derecho y guiando la
acción con el codo gira con el brazo izquierdo hasta un
punto que supere la línea central del muslo
derecho. Utilizando la fuerza que ejerce la
mano derecha contra la base de apoye
de tu muslo derecho, gira por
completo y estira la zona
Al 1-2. Exhalando-inhalando
torácica de la columna
Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pág. 38) sobre mientras mantienes
una buena base de apoyo. Luego (Vinyasa 1), inhalando, estirada la
salta hacia la derecha como en el paso 2 de la página 46. columna
lumbar.

41!14.Aún exhalando

(Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo


y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el
muslo derecho. Estiray gira el brazo izquierdo hacia abajo y
coloca la mano izquierda plana sobre la colchoneta. Ahora,
el brazo derecho dejará de dar apoyo al muslo y se
estirará, listo para girar. Presiona sobre el pie izquierdo
y asiéntate sobre la pelvis.
ÁNGULO LATERAL EN TORSiÓN 49

.q¡¡5. Inhalando (5 respiraciones)


Girando la articulación del hombro, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, creando una fuerte
línea de energía que se extiende desde el lado posterior del pie izquierdo, atraviesa el centro de la
pierna de ese mismo lado, la columna en torsión y el brazo derecho y llega hasta la punta
de los dedos de la mano. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea del
brazo centra la mirada en hastagrai dristi (pág. 23). Realiza cinco
respiraciones profundas completas, concentrándote en la expansión del
lado derecho del pecho y la espalda cada
vez que inhalas.
~\
Jr¡> 6. Inhalando

(Vinyasa 3) Regresa

a la posición del

paso 2.

... 8. Aún exhalando

(Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra


el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha

hacia abajo para que entre en contacto con el muslo


izquierdo, como en el paso 4. Es importante asegurar
la base de apoyo de la mano derecha. Utilíza las
fuerzas contrarias que se producen entre la pierna
y el brazo para torcer y abrir e/lado izquíerdo
del pecho, el hombro y todo el cuerpo.
J.. 7. Exhalando

(Vinyasa 4) Para realizar la transición hacia el lado izquierdo, sigue las .,\
instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la
torsión desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar
la columna mientras giras sólo desde la zona torácica.
~

.. 9. Inhalando (5 respíraciones)
Gira la articulación del hombro izquierdo, eleva
el brazo por encima de la cabeza y mirate
la punta de los dedos de la mano,
comoen el paso5. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas, escuchando
el sonido de la

respiración
ujjayi. J.. 10-11. Inhalando-exhalando
Mantén
(Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy
el sonido suavemente
despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los
para soltar la respiración y
hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,
liberar la tensión del cuerpo.
salta paravolver a la posiciónSamasthitih.
50 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral A
Prasarita Padottanasana A
La palabra prasarita significa «extender», paJa se traduce l-- -.
A QJJ
como «pie» y uttana quiere decir «estiramiento
Este gran estiramiento de piernas es similar
hacia delante de pie, que ya hemos visto en las páginas 38 y 39, pero
intenso».
a la Flexión
Consejo
Dentro de cada una de
estas secuencias hay
en este caso los principiantes necesitarán ayuda para conseguir colocar una posición no contada
la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en cuya función específica
consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por es cultivar el control del

ejemplo, sólo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda, bandha (págs. 21-23).

significa que debes detenerte: no continúes con la sesión hasta que puedas
realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro
variantes: A, B, e y D (véanse también págs. 52-57), cada una con cinco
vinyasas (movimientos sincronizados con la respiración).

2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar


los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre sí.
(Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.)
Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen

para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra


la mirada en nasagrai dristi (págs. 21-23).

Á. 1. Exhalando

Mientras exhalas,
refuerza tu base

de apoyo en
Samasthitih

(pág. 38) 3. Exhalando

(Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente


e inclina el torso hacia delante flexionando

las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a
distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de
de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I
ESTIRAMIENTO LATERAL A 51

... 4. Inhalando

Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la
potencia de la respiración y tus bandhas para prolongar la línea
frontal de la columna, así como para estirar y trabajar los
cuádriceps con energía. No permitas que el tercio inferior
de la espalda «caiga» ni lo arquees en exceso.

11>.5.Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona lígeramente las rodillas para aflojar las
articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexión de estos
últimos te permite «plegarte» hacia delante, haciendo
recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los
codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Al principio, la cabeza quedará por delante
de las manos, pero con el tiempo conseguirás colocarte
cómodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai
dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.

... 7. Exhalando

Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la


colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana
¿ 6. Inhalando bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los
(Vinyasa 4) Regresa a la músculos de las piernas soporten el peso de tu torso
posición descrita en el paso 4. inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de

rodillas con la aplicación del uddiyana bandha protegerá


el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.

... 8-9. Inhalando-exhalando


Mientras inhalas mantén el contacto con

uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del


paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente
de la colchonetay regresaa Samasthitih.
52 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral B
Prasarita Padottanasana B
En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de

& estiramiento lateral, es posible percibir si estás logrando la


correcta aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23) porque
tUs manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la
Consejo
Al girar los pies
ligeramente hacia
totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu dentro, como veremos

pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el en el paso 5. puedes
crear una base de
esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la
apoyo aún más sólida,
respiración y el poder de la inhalación, así que la tensión de tU abdomen se
lo cual te ayudará a
extenderá al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se . girar los muslos hacia
tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de la espalda. Para fuera.
evitar estos incovenientes es imprescindible que aprendas a percibir la
sutileza de uddiyana bandha, pues así conseguirás la seguridad que
necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitirá
aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.

~ 1. Exhalando
Mientras exhalas,
mantente firme ~ 2. Inhalando
en Samasthitih
1"
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los
(pág. 38). pies queden separados a una distancia aproximada de Á. 3. Exhalando

1 m o 1,20 m, y paralelos entre sí. Esta variante es un poco (Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior
más difícil que la de la versión A (págs. 50-51), así que si del abdomen para entrar en contacto con uddiya
lo necesitas puedes separar aún más los pies. Mientras bandha. Esta posición es igual a la del paso 2 de
saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al la página 50, con la diferencia de que en este ea'
suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalación hacia estás percibiendo los efectos de uddiyana bandh
arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a una exhalación en lugar de hacerlo en la inhalaci
través de la punta de los dedos de las manos. Mira hacia delante, a la punta de la nariz.
J ESTIRAMIENTOLATERALB 53

~ 4. Inhalando
Siempreen contacto con tu uddiyanabandha,abreel pechoy el
corazón.No te estiresen exceso,puesdesplazaríasel sacroy la
vértebracaudalhaciafuera. Concéntrateen meter haciadentro esta
vértebra paraestirarla columnalumbar y endurecelos cuádriceps.
Mientras mantienesestiradala parte posteriordel cuellocentra
la miradaen el dristi del tercerojo (pág. 23) o mira al cielo.

A. 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante
desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,
entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relación entre tu
respiración y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco
más las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las
piernas. Mientras lo haces intenta girar los cuádriceps hacia el cielo.

6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona
ligeramente las rodillas y regresa
a la posición del paso 3, pero
esta vez centra la mirada en el
dristi de la nariz o bien mira

hacia delante. Comprueba que


los pies estén paralelos entre sí
y tensa las rótulas y los muslos.

Y&.7. Exhalando Y& 8-9. Inhalando-exhalando

Continúaen estaposición,con las (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la
manossobreel bandha,durantetoda altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la
la exhalación.Sigueaportando una energía atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta
sólidabasede apoyoa la piernasy de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al
compruebatu uddiyanabandha. frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.
54 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral e
Prasarita Padottanasana e

jL En Prasarita Padottanasana C, tercera secuencia de estiramiento


lateral, tienes que unir las manos detrás de la espalda, y es
precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la
más difícil de todas. Las primeras dos te han preparado haciéndote centrar tu
atención en uddiyana bandha (págs. 21-23). En este caso, es sumamente
importante seguir el principio de que «la forma sigue a la función» (pág. 38)
para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirás girar el
torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar «suspendido»
de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus.
piernas sobre la colchoneta para crear una sólida base de apoyo, mientras
uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar
las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a la
colchoneta.

3. Exhalando

(Vinyasa 2) Con los brazos


extendidos, gira las articulaciones de
los hombros hacia delante y lleva las
manos detrás de la espalda hasta
unirlas. Estira los brazos para alejarla
de las nalgas y mira hacia delante, a
1-2. Exhalando-inhalando la punta de la nariz.
(Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthitih
(pág. 38), inhala mientras saltas o das un paso
hacia la derecha, igual que en el paso 2 de la
página 52, y miras hacia delante.
ESTIRAMIENTO LATERAL C 55

4. Inhalando

Ahora, gira los hombros hacia atrás, abriendo el pecho desde el


esternón y el corazón. Eleva los brazos lo máximo posible, mueve la
vértebra caudal hacia dentro y arquéate para estirar toda la columna.
No dejes que tu cabeza caiga hacia atrás, pues esto «apretaría» la
parte posterior del cuello y restringiría tu respiración. Estira las piernas
y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.

5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclínate hacia delante desde la cadera y
coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre
los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en
dirección al esternón, y baja los brazos hacia
el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas; la fluida
respiración ujjayi (págs. 18-21) y la
conexión con tus bandhas te permiten
mantener el equilibrio y no caer mientras
aflojas las articulaciones de los hombros y
acercas los brazos al suelo.

6. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 4) Inhalando, mantén las 7-8. Inhalando-exhalando

manos unidas, las rodillas ligeramente (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de
T1exíonadasy regresa a la posición del los hombros mientras inhalas y sientes que la energía recorre
3'. 5fgue así mientras exhalas
('fi:fSV" todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de
completamente. Continúa trabajando los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la
las piernas y mira hacia delante. parte frontal de la colchonetay regresaa Samasthitih.
56 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Estiramiento lateral D
Prasarita Padottanasana D

M
Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de
Prasarita Padottanasana (págs. 50-55), las articulaciones de tU
t:JJ::J cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta
serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco más
las piernas para disfrutar de un estiramiento aún más profundo. La distancia
final entre tUs pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna
y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, así que cuanto más se
abran esas articulaciones, más próximos pueden estar tUs pies. La fuerza
interna que te proporciona el control de tU bandha (págs. 21-23) te
permitirá «plegar» el cuerpo completamente sin tener que depender de la
cabeza para sostener parte de tu peso.

'" 1-2. Exhalando-inhalando 3. Exhalando

(Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthitih (Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas,


(pág. 38), inhala mientras saltas o das un paso hacia la inclina el torso hacia delante desde las

derecha, como en el paso 2 de la pág. 52, Ymira hacia articulaciones de la cadera y coge los dedos
delante. gordos de los pies con los dos primeros dedos
de cada mano. Para hacerla correctamente
desliza los dos primeros dedos de las manos
entre el dedo gordo del pie y el siguiente y
presiona el pulgar contra la colchoneta.
ESTIRAMIENTO LATERALD 57

.. 4. Inhalando
Presionandocon los pulgares,estiralos brazosy centra la mirada
en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte. Empleala
fuerza de tu respiracióny tus bandhasparaprolongarla línea
frontal de la columnay estiray trabajalos cuádricepscon
intensidad.No dejescaerel tercio inferior de la espaldani
lo arqueesen exceso,y no miresdemasiadohaciaarriba,
puespodrías«apretap>la parte posteriordel cuello.

~ 5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa3) Unavez más,flexionaligeramentelasrodillasparaaflojarlas
articulaciones
de la caderay los tobillos.Flexíonalos codose inclínatehacia
delante,sosteniendoel pesode tu cuerpocon la fuerte basede
apoyoquete proporcionanlos pies.Desplazahaciaabajola parte
superiorde la cabezaparaque toque ligeramentela colchoneta,
e intentaalinearla cabezacon los pies.Activaconfuerzalos
cuádriceps,tensandolosmuslosde tal modo quesientasque estás '
estirandola colchonetaentretus pies.Centrala miradaen nasagrai
dristiy realizacincorespiraciones
profundascompletas.

116. Inhalando
(Vinyasa4) Presionandocon los pulgaresestiralos
brazosy centra la miradaen el dristi del tercerojo
o bien rnira haciael horizonte,como en el paso4.

~ 7. Exhalando
Manteniendola columnaelevada,
quita lasmanosde la colchonetay
vuelve a entrar'en contactocon
uddiyanabandha.Flexionaligeramente
las rodillasparaque los músculosde las ... 8-9. Inhalando-exhalando
piernassoportenel pesodel torso Mientrasinhalas,manténel contacto
inclinadohaciadelante. Lacombinación con uddiyanabandhamientrassigues
de la flexión de las rodillascon uddiyana las instruccionesdel paso2. Durantela
bandhaprotegeráel tercio inferior de exhalación,salta haciael frente de la
la espaldaen la siguientetransición. colchonetay regresaa Samasthitih.
58 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Flexiónlateral hacia delante


Parsvottanasana
La palabra parsva significa «de lado», mientras uttana se traduce
\1(\ como ""timmitnm inttmo"- E", Flexión btttal h,ci, dd,ntt

-.9U l precede necesariamente los próximos estiramientos de piernas


que veremos en las págs. 60 y 61, y te prepara para trasladar la base de apoyo a
una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias
a la posición de la pierna que colocas más atrás, mientras estiras el torso
encima de la pierna que adelantas. Tendrás que llevar los brazos hacia atrás y
presionados con firmeza en la posición de plegaria invertida, ya que la presión
de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posición de plegaria
invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presión
sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires más
profundamente sobre la pierna que has adelantado. El tendón del hueco
poplíteo de dicha pierna también realiza un gran estiramiento.

2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de


tal modo que los pies queden a
unos 60 o 90 cm de distancia, y
paralelos entre sí. Mientras saltas,
lleva los brazos hacia atrás y gira
los hombros hacia delante. Desliza

el dorso de las manos por la espalda


hasta que los bordes externos de los
dedos meñiques se toquen. Luego
A 1. Exhalando
une las palmas con firmeza
De pie, asegura mientras los meñiques quedan
tu base de apoyo alineados con la región torácica
en Samasthitih de la columna. Mira hacia
(pág. 38). delante.

A 3. Aún inhalando
Para esta posición es preferible tener la
Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Inicia el movimi(
piel desl1uda, con un poco de sudor
desde la cadera derecha y gira toda la pierna haci,
paraJubricarlas manos mientras se
fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y
deslizan parla espalda. Unidas palmas
pie. Ahora, gira la cadera para que también quedE
COn.firmeza y presionarlas contra la
alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la 2
espalda libera la tensión de los
torácica de la columna y arquéate hacia arriba, abriE
hombros y abre la región del corazÓn.
el corazón. Centra la mirada en el dristi del tercer ojl
FLEXIÓN LATERAL HACIA DELANTE 59

4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la
pierna derecha. Con la sensación de estar estirando la colchoneta entre los
pies, tensa las rótulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte
frontal del cuerpo dirige la presión de las manos hacia la cabeza. Ahora,
alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai
dristi (pág. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.

Aii.5-6. Inhalando

(Vinyasa 3) Regresa a la posición del paso 2 y luego


gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del
paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando
gires procura mantener los talones alineados y cuando
arquees la espalda mete la vértebra caudal bien hacia
dentro.

7. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla
izquierda para conseguir el giro completo de
la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna
izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada
en padhayoragrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Concéntrate
en la planta del pie que has adelantado y
trabaja desde la articulación del dedo gordo 8-9-10. Inhalando-exhalando

hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar (Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los
esta última. Extiéndete hacia delante desde pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre sí.
la región del corazón y aleja las costillas de la Mientrasexhalas,salta haciael frente de la colchonetay vuelvea Samasthitih.
pelvis para mantener el control del bandha.
60 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Elevaciones de pierna
Utthita Hasta Padangusthasana

!
Utthita significa «extendido», hasta se traduce como «mano» y
padangustha quiere decir «dedo gordo». Cuando adoptes esta dinámica
postura será la primera vez que te mantienes de pie apoyándote sólo
en una de tus extremidades. Los bandhas (págs. 21-23) centralizan la
postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para
comprobar y mantener su activación. Una vez más, la cadera debe estar nivelada
mientras sólo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego
nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observación
o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin
embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te
sostienes actúa como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen
elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.

1111
2. Inhalando

Extiende tu punto de observación desde la punta


de tu nariz hasta un punto en el suelo situado a
unos 3,5 m de distancia. Coloca las manos sobre la
parte inferior del abdomen para entrar en contacto
con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la
rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal
hacia la pierna izquierda elevando mínimamente
el talón derecho del suelo.

,I
... 1. Exhalando ti
Afirma tu base

de apoyo en
Samasthitih

(pág. 38). ... 4. Inhalando

(Vinyasa 1) Con la sólida base de apoyo que te


ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cad
liI>3. Exhalando y estira la pierna derecha de tal forma que los de
Flexiona la pierna derecha hacia arriba y coge el dedo de ese pie alcancen la altura de los ojos. Sujetar I

gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arril
mano derecha (el dedo gordo también «sujeta» los ) y contrarrestar este movimiento con el brazo del
de las manos). Tensa la rótula y el muslo de la pierna te permite nivelar los hombros. Si puedes mante
izquierda y mantén una postura erguida, con la el equilibrio sin problemas centra la mirada en la
columna recta. punta de los dedos del pie que has elevado.
ELEVACIONES DE PIERNA 61

6. Inhalando

(Vinyasa 3) Llevael torso hacia


atrás, alejándolo de la pierna que
has elevado, y mantente en pie,
como en el paso 4.

41 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas
opuestas que se generan entre tus
piernas, flexiona el codo derecho e
inclina el torso hacia la pierna elevada
hasta tocar la espínilla con el mentón.
Mantén la mano izquierda apoyada
~, 7. Exhalando (5 respiraciones)
sobre la cintura, pues esto te ayudará
(Vinyasa 4) Con la sólida base que
a concentrarte en uddiyana bandha
te proporcionan tanto la pierna que
y a extenderte hacia delante, sobre la
apoyas en el suelo como la columna,
pierna elevada. Centra la mirada en
mueve la pierna elevada hacia la derecha.
padhayoragrai dristi (dedos de los pies,
Una vez más, mula bandha y uddiyana
pág. 23) Y realiza cinco respiraciones
bandha protegen la pelvis y la pierna que
profundas completas.
te sostiene. No eleves la cadera derecha,
pues eso podría dañar el tercio inferior de

8. Inhalando-exhalando la espalda. Sigue apuntando hacía arriba


con el dedo gordo del pie y opón
(Vinyasa 5) Balancea la
resistencia con los dedos de la mano que lo sujetan. Ahora mira
pierna elevada nuevamente
hacia la izquierda, busca un punto en la pared o en el suelo lo
hacia el frente y sigue las
más distante posible. Este es el parsva dristi. Realiza
instrucciones del paso 4.
cinco respiraciones profundas completas.
Luego, exhalando
(vínyasa 6), inclínate
hacia delante una vez más,
con el mentón en contacto

con la espinilla, corno en el


paso 5.

9. Inhalando (5 respiraciones)
'a (Vínyasa 7) Vuelve a la posición erecta,
os continuando con la extensión desde la pierna elevada.
Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano
1, derecha hasta la parte inferior del abdomen. Entra en 10. Exhalando
:ho contacto con uddiyana bandha con ambas manos Exhala mientras desciendes lentamente
.r y envía tu energía interior hacia los dedos del pie la pierna hasta regresar a Samasthitih.
elevado. Manteniendo la pierna arriba sin la ayuda de las Luego repite todos estos pasos con la otra
manos, realiza cinco respiraciones profundas completas pierna, invirtiendo las instrucciones para
mientras centras la mirada en padhayoragrai dristi. los vinyasas izquierdo y derecho.
62 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Medio loto atado con flexión hacia delante


ArdhaBaddhaPadmottanhasana
Ardha es un término sánscrito que se traduce como

jl «mediO», baddha significa «atado», padma «loto» y uttana


quiere decir «estiramiento intenso». Esta flexión hacia
Advertencia
No te inclines hacia
;
,.
delante es la primera de las asanas de pie en las que se delantehasta que la
efectúa un «atado» y resulta sumamente significativa, ya que el proceso
có!ocad os"correctamente.
de purificación interna que se produce en las asanas de pie se intensifica
pUes la rodilla sufriría una
con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguíneo hacia la
pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexión
hacia delante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado,
respectivamente. Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada
vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, y así mejora la
t
circulación general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo
que te brinda el pie.

~ 2. Inhalando
(Vinyasa1) Sinayudartecon las manos,eleva la
rodillay el pie derechoshaciael pechosiguiendotu
eje central.Manteniendoel pie en eseeje, abre la
caderay deja que la rodilladerechacaigahaciael
'" 1. Exhalando lado derecho.Ahora, sujetael pie derechocon las
Adopta una manosy lleva el fémur bien haciaatráspara
firme basede optimizarla aperturade la cadera.Relajael
apoyo en músculodel peronéy mueveel talón haciala parte
Samasthitih interior izquierdadel abdomen,sobreel hueso
(pág. 38). púbico.Sujetael pie en eselugar con la mano
izquierda,extiendeel brazoderechoy comienzaa
moverlo haciaatrás,paraque rodeela espalda.
MEDIO LOTO ATADO CON FLEXIÓNHACIA DELANTE 63

.,.¡3. Aún inhalando

(Vinyasa 1) Continúa moviendo el brazo por detrás de la


espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el
codo o la muñeca izquierda. Continúa con el proceso de
«atado» deslizando la mano derecha hacia abajo para coger
el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la
mirada en nasagrai dristi.

.,.¡4. Exhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 2) Dobla ligeramente la rodilla
derecha para flexionar el tobillo y gira la
cadera. Mantén esta última nivelada e

inclina el torso hacia delante para apoyar la


mano izquierda sobre la colchoneta, a un lado
del pie izquierdo. Tensa la rótula y el muslo
para estirar la pierna izquierda. Ahora la
mano y el pie cQnforman tu base de apoyo,
y evitan la hiperextensión de la articulación
de la rodilla de la pierna estirada. Centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas.

A 5. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces


una fuerte presióncon la mano
derecha; extiende el torso hacia

delante y mira en dirección al


horizonte. Mientras exhalas,

mantén esta posición para asegurar


la aplicación del bandha. Al final de A 6-7. Inhalando-exhalando
la exhalación, transfiere tu peso
(Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base fa piema izquierda,
corporal desde la mano a la pierna
eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas
sobre la cual te apoyas y flexiona
(vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. Para los
la rodilla.
vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.
64 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Postura en cuclillas
Utkatasana
Utkata significa «feroz» o «poderoso». Aquí regresamos a

i SurJa Namaskara (págs. 24-25) para realizar la secuencia que


nos permite entrar y salir de la asana conocida como postUra en
cuclillas. Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina
«secuencia del Guerrero», y produce un marcado estiramiento del tendón de
Aquiles y las espinillas mientras la persona se «sienta» sobre una silla
imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen
como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vértebra caudal
descienden para estirar la columna.

"'1-7. Inhalando-exhalando

Desde Samasthitih (pág. 38), inhala y exhala mientras realizas los vinyasas
1 a 6 de Surya Namaskara A (págs. 24-25), finalizando con una exhalación en
la postura del Perro mirando hacia abajo. De aquí en adelante, esta secuencia
se llamará «vinyasa hacia abajo» y será considerada como un único paso.

P 7e- r=jJ(?- Jt ,~
"'10. Exhalando
... 8. Inhalando Con las rodillas todavía flexionadas,
(Vinyasa 7) Mira hacia delante, en baja las manos y colócalas a ambos
dirección a un punto sobre la colchoneta, lados de tus pies, siguiendo la línea
y salta hasta juntar los pies dentro del de los hombros. Ahora mira un
espacio que separa las manos. Asiéntate punto situado al frente de la
sobre los talones, las espinillas y los colchoneta y presiona las manos
muslos. Mete hacia dentro la vértebra firmemente sobre el suelo.
caudal estirando la parte posterior de la
columna y comienza a elevar los brazos
hacia ambos lados.

~ 9. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Continúa mirando la colchoneta para


estirar y aflojar el cuello y los hombros. Levanta los ...,~
,
brazos, girando los hombros hacia abajo, une las manos y
álzalas como en posición de plegaria. Centra la mirada en el
urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
POSTURA EN CUCLlLLAS 65

iiI!f
IF-

000 I!!!! ~ ii!)!;:

~ 11.lnhalando

(Vinyasa 8) Presiona con fuerza sobre la colchoneta, permanecer «contraídos». Mantén el equilibrio durante

y desplaza los hombros hacia delante hasta que toda la inhalación. Ahora exhala y con un salto adopta

sobrepasen la línea que une las muñecas. Valiéndote la posición 4 de Surya Namaskara para finalizar en

de mula bandha y uddiyana bandha elévate sobre las Samasthitih tras el «vinyasa hacia arriba», que

manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben describiremosen el paso8 de la página67.
66 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Secuencia del Guerrero


Vi rab h ad rasan a

jlVira significa «héroe» y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios
hindú cogió un mechón de su enmarañado cabello, lo arrojó al suelo y
j de allí surgió un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus órdenes. La
secuencia del Guerrero actúa como una intensa conclusión de las posturas de pie, y te
hace volver al principio (Surya Namaskara) págs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir
la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmóvil
durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentarás la sensación de
sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd.
Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posición de
plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazón.

" 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas1-6) Realiza toda esta secuencia de movimientos
hasta lapostura del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

t .~
." -~~ ,.,~ '~"- 3. Inhalando

(Vinyasa 8) Manteniendo la posición de


plegaria estira la pierna derecha. Gira el pie
derecho hacia dentro y el izquierdo hacia
2. Inhalando (5 respiraciones) fuera, girando también el cuerpo hasta mira
(Vinyasa 7) Inhalando, gira el talón izquierdo hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
para alinearlo con el dedo gordo del pie
derecho y da un paso hacia delante con
ese pie hasta colocarlo entre las
manos, a un lado del pulgar derecho.
Eleva el torso y adelanta y cuadra la ,
cadera dirigiendo la nalga derecha
hacia abajo y el lado izquierdo de la ingle
hacia delante. Mete la vértebra caudal hacia

dentro y asiéntate sobre la pelvis y el muslo


derecho hasta que la rodilla se sitúe por
encima del pie derecho. Eleva los
brazos, une las manos y centra
la mirada en urdhva dristi

(pág. 23). Realiza cinco


respiraciones
profundas
completas.
SECUENCIA DEL GUERRERO 67

... 4. Inhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 8) Inhalando, gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera,
gira también el cuerpo para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta. Ahora
exhala y flexiona la pierna izquierda 90°, llevando la rodilla sobre el pie izquierdo.
Mete la vértebra caudal hacia dentro y cuadra la cadera dirigiendo la nalga
izquierda hacia abajo y el lado derecho de la ingle hacia delante. Contrae el

I abdomen para activar uddiyana bandha y mula bandha. Continúa mirando


hacia urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

ID>5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vrnyasa 9) Exhalando, mantén la pierna izquierda flexionada en ángulo


recto. Baja los brazos'hasta la altura de los hombros (con las palmas hacia
\
abajo) girando

la posición.
el pie derecho

Gira el muslo derecho


hacia fuera 90°, y prolonga ligeramente

hacia arriba y gira el torso hacia ,-


)
la izquierda de la colchoneta. Contrae el abdomen, mete la vértebra

caudal, estira la columna y centra la mirada en hastagrai dristi. Realiza

cinco respiraciones profundas completas.

11>7. Exhalando-inhalando

(Vinyasa 10) Gira el

pie derecho hacia

fuera para que apunte hacia el frente de la

colchoneta y flexiona la rodilla 90°. Repite ahora las

instrucciones del paso 5, invirtiendo las indicaciones.

Mantén la posición durante cinco respiraciones

completas y en la última exhalación gira de tal

modo que el torso apunte hacia delante; a

continuación, apoya las manos sobre


la colchoneta, a ambos lados

... 6. Inhalando del pie derecho. Inhalando,

(Vinyasa 10) Repite las presiona las manos con

instrucciones del paso 3, firmeza y luego salta

invirtiendo las indicaciones. hacia arriba y exhala.

ID>8. Vinyasa hacia arriba

Para lIevarlo a cabo, efectúa los vinyasas finales de Surya

Namaskara A (págs. 24-25) hasta finalizar en Samasthitih. ~..~~~pt


68 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Secuencia en posición sed ente


~ En esta fase de la sesión de práctica nos piernas a la pelvis-, y comenzamos a indagar en el
~ movemos desde una base de pie hasta modo en que alejamos el cuerpo del suelo cada vez
otra sedente, mientras continuamos entretejiendo que cambiamos de lado o pasamos a la siguiente
asanas en el hilo de la respiración. Tanto al entrar postura. Esta forma de elevación forma parte de la
como al salir de las asanas en posición sedente los práctica, y perfeccionada puede llevar bastante
beneficios de Vinyasa (págs. 14-17) pueden apreciarse tiempo.
en su totalidad. Como en el caso de la secuencia de Para cada una de las asanas en posición sedentt::
pie, Samasthitih (pág. 38) es la posición neutral que existe una elevación y una transición apropiada para
une el comienzo y el final de cada asana de pie. Al salir de ellas. En el caso de los principiantes, estas
comenzar la secuencia en esta postura contemplativa transiciones no serán posibles hasta que tanto su
y regresar a ella al final, es posible volver a centrar el fuerza exterior como inte~ior (bandhas) se hayan
cuerpo y regular la respiración de forma más eficaz. desarrollado suficientemente.
A partir de Samasthitih encontramos una secuencia La mayoría de las asanas en Yoga Chikitsa (pág. 15
de siete movimientos que nos conducen hasta las se concentran en la flexión hacia delante, a pesar de
asanas en posición sedente, y otra de seis que periódicamente realizamos una semi flexión
movimientos que nos hacen salir de la asana 'y hacia atrás que actúa como «contrapostura». Shri K
regresar a Samasthitih. A fin de simplificar las Pattabhi ]ois deja \=laroen sus enseñanzas que los
instrucciones de este proceso, los movimientos que practicantes deben desarrollar primero la flexión
nos hacen pasar de una postura erguida en hacia delante por razones internas antes de pasar a 1
Samasthitih hasta la asana en posición sedente serán flexión hacia atrás. En efecto, a pesar de que mucha:
denominados «vinyasa hacia abajo» (pág. 64); la personas poseen columnas flexibles por naturaleza,
secuencia de movimientos que conducen desde la no tienen por qué poseer fuerza interior para realiza
asana en posición sedente hasta Samasthitih una flexión hacia atrás. Por este motivo, aquí, en la:
nuevamente se denominará «vinyasa hacia arriba» posturas en posición sedente, cultivamos aún más el
(pág. 67); y cuando una postura se repita hacia trabajo del interior del cuerpo (bandhas) que ya
ambos lados --derecho e izquierdo-, hablaremos hemos iniciado en la asana de pie.
de un «medio vinyasa» compuesto por tres
movimientos. No obstante, es importante notar que
hay posturas que poseen un vinyasa específico que
no sigue la regla general.
El tradicional método de práctica se denomina
«vinyasa completo» (vinyasa hacia arriba y vinyasa
hacia abajo), pero es posible practicar una forma
abreviada sustituyéndolo por el «medio vinyasa», es
decir, pasando a la posición sedente entre cada asana
PÁGINA SIGUIENTE: Esta asana, llamada Kukkutasana o
y también entre las repeticiones hacia la derecha y
postura del Gallo (págs. 104-105), exhibe una
hacia la izquierda. combinación de equilibrio, aplomo, elegancia y fuerza.
En las siguientes secuencias en posición sedente, Se aseme;a a un gallo en el modo en que el pecho se
exploramos un nuevo territorio en lo que a base de desplaza hacia delante, y las manos recuerdan las patas
apoyo se refiere. Aquí nos conectamos con el suelo de un ave. Se trata de una de las pocas posturas en que
directamente a través de la pelvis -ya no desde las es posible desadivar el mula bandha.
70 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Salto a través de los brazos


Esta secu:encia detalla la transición desde la postUra del Perro

~ mirando hacia abajo hasta la postUra del Bastón (Dandasana),


y demuestra los aspectOs más elegantes del «vinyasa hacia
abajo». Los principiantes suelen creer que tienen que hacer pasar todo el
Consejo
Elevarla cabezautilizando
dristis, o puntosde
observación
(pág.23),
cuerpo entre los brazos, cuando en realidad sólo se trata de las piernas. Para ayudaa evitarel reflejo
comprender mejor esta transición, podríamos describirla como «saltar hasta natural derodarhacia
delante.Mirar haciaél
el punto de equilibrio y luego sentarse». Todas las técnicas que se necesitan
frente tambiéndetermina
para hacer flotar las piernas a través de los brazos pueden aprenderse en SurJa
correctamenteel punto
Namaskara A, o Salutación al Sol A (págs. 24-25). Si prestas atención al
apropiadoenquese
desarrollo de la fuerza y la flexibilidad de tus muñecas en los vinyasas 3 y 7, debetocarel'suelo.
tus manos te proporcionarán la base de apoyo necesaria para sustentar
todo tU cuerpo. Esta secuencia cultiva mula bandha y uddiyana bandha
(págs. 21-23), y aporta la fuerza interna que te hace falta para «poner en
vuelo» todo tU cuerpo.

<111.Exhalando
(Vinyasa
6) Adoptala posturadelPerromirandohaciaabajoy concéntrate
en nabi chakradristi (pág. 23). Centratu miradainterior en mula ~andhay
uddiyanabandha.No tensesla región abdominalinferior,puesello
inhibe la extensióny elevaciónde la próximainhalación.Lospiesse
mantienenparalelosentre si y alineadoscon la caderay las
manosseparadasa la mismadistanciaque los hombros.Abre
los dedosde tal modo que los mayoresapunten hacia
delante. No dejescaerlos hombros,puesesorestringirá
tu respiracióny reducirála extensiónde
hombrosque te haráfalta paraadoptar
la próxima posición.

~ 2. Aún exhalando
(Vinyasa7) Exhalandoaún másintensamente
hacialos bandhas(págs.21-23), levantala cabeza
cambiandode dristi: desdeel ombligo hastael
espacioque separalas manos,y luego hacia
delante,a unos 30 cm de las manos(ver consejo).
Llevalos hombroshaciadelante y extiéndelos,
elevándotesobrelas puntasde los dedosde los
I
piescon las rodillasflexionadas.Mécete hacia I

atrás,listo parasaltar.Iniciaahorala siguiente .....-


-~
inhalación. ~ ,~
SALTO A TRAVÉS DE LOS BRAZOS 71

~ 3. Inhalando

Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses
superando un obstáculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar
un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos y permiteque
la cabeza, hombros y tercio superior de la espalda se desplacen por delante de
las muñecas. Ahora tu cuerpo se encuentra en equilibrio y no se mueve ni
hacia arriba ni hacia abajo. Mantén la mirada centrada en el dristi ubicado por
delantede tus manosmientrasellasy losbandhasoponen resistenciaal
contacto con el suelo.

T 4. Aún inhalando
Mantén elevadas las piernas y activados los bandhas mientras
inhalas. Flexiónate un poco más hacia delante para trasladar el centro
de equilibrio hasta un punto localizado que sobrepase ligeramente
tus manos. Mientras te mantienes elevado desde los hombros, deja'
que las piernas se balanceen entre el espacio que separa ambas
manos y luego cambia el dristi a padhayoragrai (dedos de los pies).
Al mirarlos te resultará más sencillo seguir en contacto con los pies y
las piernas elevados.

en el pecho. Intenta saltar hasta el


punto de equilibrio,y aterriza entre tus
manos, sentándote con las piernas
cruzadas (véase paso 6).

-<11 6. Exhalando
Apoya suavemente las nalgas sobre la col-

Wf
choneta en Dandasana. Mantén la presión
que ejercen las manos sobre el suelo hasta el
final de la exhalación. Ahora desplaza el dristi
hacia la punta de la nariz (nasagrai). Los
alumnos avanzados pueden intentar saltar y
... 5. Aún inhalando prepararsepara la posiciónde la siguiente
asana en una sola inhalación prolongada.
Sin dejar de mirar hacia padhayoragrai dristi,
resiste la tentación de caer de lleno sobre la
colchoneta. Tocar el suelo de forrna contro-
lada desarrollará aún más la fuerza de los

brazos y te ayudará a reforzar y cultivar la


elevación interior.
72 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Salto hacia atrás

~
Técnicamente, el SaltO hacia atrás es lo contrario al Salto a
Consejo
través de los brazos (págs. 70-71), Y esta secuencia de I Intenta añadir los pasos
movimientos demuestra los aspectos más agraciados del 1 y 2 de la secuencia cad,

«vinyasa hacia arriba». Esta serie describe al detalle la correcta elevación vez que finalices las cin~

que se necesita para salir fluidamente de las asanas en posición sedente. respiraciones completas \

El Salto hacia atrás es avanzado porque a diferencia de su opuesto no una asana en posición " I

sedente. antes de cruzar I


te beneficias del impulso de un saltO para iniciar la elevación desde el
piernas y rodar sobre tu.
¡
suelo. La condición fundamental para realizar este ejercicio de forma
pies en tu preparación p,
correcta es activar mula bandha y uddiyana bandha (págs. 21-23) a fin saltar hacia atrás hasta

de resistir la fuerza de la gravedad y superar la inercia de tu cuerpo vinyasa 4 de Surya


inmóvil. El único modo de aprender esta elevación es mediante la Namaskara A.

práctica del movimiento.

... 1. Exhalando

Inhala mientras permaneces sentado en Dandasana


(postura del Bastón, pág. 71, paso 6). Luego, exhalando,
pivota desde las articulaciones de la cadera, manteniendo
)
la columna estirada y recta, y desplaza los hombros hacia

~ delante hasta sobrepasar la cadera; luego, acerca las


manos a los muslos y apóyalas en un punto medio entre
las rodillas y la cadera. Contrae el abdomen y centra la
mirada en el dristi de los dedos de los pies.

~ 2. Inhalando
(Avanzado) Presiona firmemente ras manos sobre
I
el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el
cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al
pecho. (Intermedio.) Crea un efecto péndulo elevando
las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia
arriba, preparado para balancearte hacia atrás con
la potencia de la siguiente exhalación.
SALTO HACIA ATRÁS 73

... 3. Inhalando-exhalando

(Avanzado) Aún con el cuerpo elevado gracias a la fuerza interna de los


bandhas y el poder de la inhalación, gira desde las articulaciones de los
hombros, balanceando las nalgas y las piernas hacia arriba y la cabeza hacia
abajo. Deja que las muñecas se flexionen y mantén los hombros adelantados
para que la cabeza actúe como contrapeso de las nalgas y las piernas.
(Intermedio.) Exhala y balancea las piernas hacia atrás y a través de los
brazos. Es probable que tengas que tocar ligeramente el suelo con uno
o ambos pies.

j¡. 4. Exhalando

(Avanzado) Valiéndote del impulso del movimiento y


el control direccional de uddiyana bandha, continúa
elevando las nalgas, aún más. (Intermedio.) Impúlsate
con los pies para facilitar la elevación de las nalgas,
hasta que llegues a un punto de equilibrio situado por
encima de las manos.

~
... 5. Aún exhalando

(Avanzado, intermedio, principiante) Intenta


«flotap) durante la exhalación mientras

mantienes la parte superior del cuerpo


desplazada hacia delante y las piernas
comienzan a estirarse, listas para tocar el suelo.
Intenta ejercer una ligera presión entre los pies
y las rodillas mientras mantienes las piernas
juntas como si fueran una unidad. Ahora
prepárate para flexionar los codos.

~ 6. Aún exhalando

Flexiona los codos 90° y extiéndete hacia delante con la barbilla. Estira las

piernas por completo, separando los pies de tal modo que queden a la misma

distancia que la cadera y toca el suelo con la parte carnosa de la planta de los

pies (próxima a los dedos). Deja que los pies se deslicen un poco sobre la

colchoneta, ajustándose a la completa extensión de las piernas y el cuerpo.

Procura que la energia continúe ejerciendo un -


~-~
efecto elevador en las nalgas y las piernas,

y no permitas que la parte superior del torso

caiga por debajo de la linea de los codos.


74 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Flexioneshaciadelanteen posiciónseden
Paschimattanasana
Paschima significa «oeste» (aunque en esta asana podría
~interpretarse como «parte posteriof») y uttana se traduce como Consejo
«intenso». En consecuencia, Paschimattanasana tiene la finalidad de estirar Enel paso 4, no empujE
el cuerpo hacia delant~
completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la
valiéndote de la fuerza ~

coronilla. Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el los hombros. Si lo hace:
abdomen mientras te inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus
provocarás tensión
piernas. Como siempre, uddiyana bandha (págs. 22-23) es sumamente alrededor de ellos y

importante en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el del cuello, y también
obstaculizarás la fluid,
abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja.
respiración ujjayi
Paschimattanasana te prepara para las variantes más complejas de las flexiones
(págs. 18-21).
hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difícil, a medida que te
familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.

... 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda esta secuencia

i P 1'>-r--:~ ~~ ~ de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

J
2. Inhalando (5 respiraciones) 3. Inhalando
(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre (Vinyasa 8) Con la columna estirada inclínate hacia dI
los brazos y estíralas hasta colocarte en Oandasana (postura del desde la cadera para cogerte los dedos gordos de los
Bastón), como se describe en la página 71, paso 6. Mantén las con los dos primeros dedos de cada mano. ValiéndoÍl
manos bien presionadas sobre la colchoneta para sostener y uddiyana bandha, «ábrete» mientras inhalas, alejand¡
estirar la columna. Contrae el abdomen, dirigiendo la respiración pecho de las piernas para crear un espacio entre el hl
hacia la espalda y el pecho, mete la barbilla y centra la mirada púbico y el esternón. Mantén el cuello estirado y cen
en el dristi de los dedos de los pies. Realiza cinco respiraciones mirada en el dristi del tercer ojo. Ahora estira los bra;
profundas completas. piernas y la espalda.
FLEXIONES HACIA DELANTEEN POSICiÓNSEDENTE 75

<11
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Afloja las rodillasy flexiónalasligeramente.
Acercael huesopúbicoa la colchoneta,extiendeel torso
sobrelas piernasy apoyael mentónsobrelasespinillas.
Ahora tensalasrodillasy los muslosparaestirarlas
piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y
realizacinco respiracionesprofundascompletas.Intenta
efectuar un estiramientointerior desdetu bandhahasta
la parte superiorde la cabeza.Trasla quinta exhalación,
inhalay ábrete,como en el paso2, parapasara las
variantescon las manosque describimosa continuación.

Mientrasexhalas,afloja un poco de los pies;luegocógete ambos como en el paso2, tensando


lasrodillasy cambiaía posiciónde ladosde los pies(centro),y por las rótulasy los muslos.A
lasmanospararealizarla primera último, sujétatelas muñecas continuación,exhalando,reclina
variante(izquierda),que consiste pasandopor detrásde los pies el cuerposobrelas piernashasta
encolocarlasencimade la punta (derecha).Inhalay «ábrete», adoptarPaschímattanasana.

... 5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa10) Inhala,ábretey mira haciadelante,como
enel paso2. Conlos hombrosmásadelantadosque las
articulaciones
de la cadera,exhalay dejade cogertelos T 8. Vinyasahaciaarriba
piesconlasmanos.Apóyalassobrela colchoneta,a ambos (Vinyasas
12-16)Trascompletarlasvariantesque
ladosdelos muslos,como vemosen la página72, paso 1. hemosdescritodetalladamenteen el recuadro,
(Vinyasa11.) Presionafirmementecon lasmanos,cruzalas realizaestasecuenciade movimientoshasta
piernasy levántalas de la colchoneta y acercalasrodillas
al pecho.Balancéatehaciaatrásy, exhalando,toca el suelo
enChatvarí(págs.24-25). Paradesarrollarla elevación
internadel cuerpo,puedesrepetirestostres pasosentre
cadavariantede manos. ;M:~~P'~ ~ p1
76 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Arco hacia atrás desde posición sedent€


Purvattanasana
~ Purva significa «este» o «frente» y uttana quiere decir
J~ «intenso». Este gran estiramiento anterior es la contrapostura
necesaria y directa de Paschimattanasana (págs. 74-75). Los principios de esta
serie primaria, o Yoga Chikitsa (pág. 15) son alinear y purificar el cuerpo,
tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen
no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los órganos. Por este
motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unidas en un
orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria,
Purvattanasana establece el método exacto de postura y contrapostura.
Cuando una asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la acción de
inclinarse hacia delante y hacia atrás del vinyasa completo o medio actúa
como contrapostura y restablece el equilibrio.

~ 1. Vinyasahaciaabajo

la ~ \
t ,te' .
- /,,~
l'
..~
G..
¡;~

i'i~
Realiza toda esta secuencia de movimientos

hasta adoptar lapostura


hacia abajo (pág. 64)
delPerro
mirando

2. Exhalando A 3, Inhalando

Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas (Vinyasa 8) Presionando con las palmas de las manos, fl
entre los brazos hasta adoptar Dandasana. Mientras exhalas ligeramente las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo I
gira los hombros hacia atrás mientras colocas las manos planas los talones. Apunta hacia delante con los dedos de los p
sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los apoya las plantas firmemente sobre la colchoneta. El hed
hombros y a unos 20 cm por detrás de las nalgas, con los dedos seguir mirando el mismo dristi mientras levantas el cuer¡
apuntando hacia ti. Contrae el abdomen, eleva la región del de la colchoneta te ayudará a fortalecer la base de apoy
corazón y centra la mirada en el dristi de los pies. te proporcionan los pies.
ARCO HACIA ATRÁSDESDE POSICiÓN SEDENTE 77

"\11
4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rótulas y los muslos y
eleva el cuerpo desde el hueso púbico. Intenta relajar las nalgas,
contraer el abdomen y elevar aún más el pecho. Cambiando el
dristi de los pies por el del tercer ojo (broomadhya), inclina
lentamente la cabeza hacia atrás sin dejar caer la parte
posterior del cuello. Sigue presionando con fuerza las

\ manos para elevar los hombros. Siente el


estiramiento desde los extremos de los

dedos de los pies hasta la punta


de la nariz y realiza cinco
respiraciones profundas
completas.

"\11
5. Exhalando

(Vinyasa 9) Levanta la cabeza lentamente y


desciende el cuerpo hasta volver a adoptar la
, posición sedente descrita en el paso 1.

..6. Aún exhalando


(Vinyasa 9) Inclina el torso hacia delante
y apoya las manos con firmeza sobre la
colchoneta a ambos lados de los muslos,
"\117.Inhalando como se describe en la página 74, paso 1.
(Vinyasa 10) Presiona las palmas Centra la mirada en el dristi de los dedos

sobre el suelo, cruza las piernas y de los pies.


levántalas de la colchoneta,
acercando las rodillas al pecho.
(Vinyasa 11.) Balancéate hacia
atrás y, exhalando, aterriza en
Chatvari, como se describe en
la página 24.

~J "'-Ti>- P I
A 8. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos
hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).
78 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Medio loto, sentado, flexión adelante


Ardha Baddha Padma Paschimattanasana
~ Ardha significa «medio», baddhay padma se traducen como
~«atado» y «loto», respectivamente,paschimaes «oeste» y uttana
quiere decir «intenso». Esta es la variante en posición sedente
del enérgico Medio loto atado con flexión hacia delante (págs. 62-63).
Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posición sedente,
el efecto de la gravedad intensifica la profundidad y la presión del talón del
loto, que presiona contra el hígado y el bazo. Sin embargo, los excelentes
efectos purifjcadores de esta asana sólo podrán aprovecharse si la posición del
talón es correcta, así que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera.
para situar el talón en la zona inferior del abdomen, justo por encima del
hueso púbico. El «atado» asegura que se produzca una resistencia contra la
cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el talón con más
fuerza contra los órganos del cuerpo.

4111.Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

l t ;t- ~~ ~~~

2. Inhalando .. 3. Aún inhalando

(Avanzado) Con un salto hacia delante adopta la postura Siéntate erguido y cógete el pie

denominada Dandasana y sin usar las manos levanta la derecho con las manos. Relaja el

pierna derecha y mueve el talón hacia dentro, en dirección muslo y las nalgas. Ahora, guiando el movimiento con la

a las manos. Continúa inhalando durante los pasos 3 a 6. pierna y ayudándote con las manos desplaza el fémur haci

(Intermedio.) Hasta que cultives una inhalación prolongada atrás para maximizar la apertura de la cadera. Relaja el

y fluida entra en Dandasana en una inhalacióny luego, músculo de la pantorrilla y coloca la pierna que está apoya
mientras exhalas, levanta la pierna izquierda y mueve el perpendicular a la línea interior de la articulación de la rodi
talón hacia dentro, en dirección a las manos. elevada. No fuerces la rodilla.
MEDIO LOTO SENTADO CON FLEXIÓN HACIA ADELANTE 79

... 4, Aún inhalando 5. Aún inhalando 6. Aún inhalando


Mueve el talón derecho hasta la zona Sicolocasel talón en posición (Vinyasa7) Continúamoviendoel
inferior izquierda del abdomen, justo correcta,sólo los dedosde los pies brazopor detrásde la espaldahasta
encimadel hueso púbico. Sin mover el soj:>r-epasarán
la cintura.Sigue cogerteel dedo gordo de'1pie
talón, gira el fémur y la rodilla hacia manteniendoel pie derechoen el derecho.Ahora estirahaciadelante
abajo,apuntando a la colchoneta. mismolugar con la ayudade la mano la manoizquierday cógeteel pie
izquierday extiendeel brazoderecho izquierdo.Alejael pechode la pierna
haciaatrásy por detrásde la espalda. estiradahastaque el brazoizquierdo
quede extendido.Cuadralos hombros
y centra la mirada'ennasagraidristi.
.. 7. Exhalando
(5 respiracionés)
(Vinyasa
8) Extendiéndote
porencimadeltalóny
manteniendo
la columnaestirada,inclinatehaciadelante
desdela caderay apoyael mentónsobrela espinillade la
piernaizquierda.Flexionael pie de tu medio loto atado para
asegurar
queapliqueuna profunda presiónsobreel bazo,
elhígadoy el intestino.Centrala miradaen padhayoragrai
dristi(dedosde los pies)y realizacincorespiraciones
profundas
completas.Sino puedes«atar»el pie con que
formasel loto, no te inclinessobrela piernaextendida.

'V 10. Medio vinyasa


(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto,
repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e

izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza


el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para
"'8-9, Inhalando
finalizar en Samasthítíh (pág. 67).
(Vinyasa
9) Inhalay abreel pecho,comoen el paso6. Exhalando,
abandonala postura de medio loto atado, cnuzalas piernas y coloca
lasmanossobre la colchoneta un poco más adelante que la cadera.
(Vinyasa10.) Inhala mientras presionas sobre el suelo, levanta el cuerpo r -~ J..J "'-
y,exhalando,balancéate hacia atrás para realizar Chatvarí (pág. 24).
80 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

U na pierna flexionada hacia atrás


Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana
~ JJ Tiriangsignifica «tranversa1»,mukha, «rostro», ikapadaquiere
J;= ~decir «un pie» o «pierna», paschima se traduce como «oeste» y
uttana significa «intenso». Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su
mitad inferior se «repliega» sobre la línea interior de la articulación de la
rodilla. Esta asana es la contrapostura de la anterior (págs. 78-79), Y la pierna
que queda apoyada en el suelo se flexiona de forma transversal, apuntado hacia
atrás y siguiendo la línea exterior de la articulación de la rodilla. Unidas, Ardha
Baddha Padma Paschimattanasana y Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana
facilitan la apertura de las articulaciones de la cadera -primero, la rotación de
la cadera hacia fuera y luego la rotación hacia dentro-, preparándote para el
trabajo de cadera aún más profundo que exigen las siguientes asanas.

1. Vinyasa hacia abajo

t t1r1~~"'-
(Vinyasas 1-6) Realiza todos' los
movimientos de esta secuencia hasta

adoptar la postura del Perro mirando


hacia abajo (pág. 64).

A2. Inhalando 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo (Vinyasa 7) Baja el cuerpo lentamente hacia la punta de
(avanzado), salta en el aire y flexiona la pierna derecha pie derecho y cuadra las nalgas sobre la colchoneta.
hacia atrás desde la rodilla. En el punto de equilibrio, (Avanzado.) El talón del pie derecho ha quedado ahora
mantén el cuerpo elevado para pasar la pierna izquierda a adyacente a la cadera derecha y el fémur presiona
través de los brazos. Sigue mirando hacia un punto en la directamente sobre la colchoneta. Flexiona el pie
colchoneta, frente a ti, y prepárate para caer sobre la izquierdo y cambia el dristi hacia los dedos de los pies.
pierna derecha flexionada. (Intermedio.) Adopta la postura (Intermedio.) Inclínate sobre la nalga izquierda y flexion
Dandasana. la pierna derecha hacia atrás.
UNA PIERNA FLEXIONADA HACIA ATRÁS 81

Para apoyar ambas nalgas en el suelo,


es posible que necesites aflojar y girar el
músculo de la pantorrilla de la pierna
flexionada hacia un lado. Para hacerlo,

desplaza la carne de la cara interna del


muslo hacia arriba y «clava» la cara
externa en la colchoneta.

I .. 4.Aúninhalando
I 7) Extiendela columnadesde la
(Vinyasa
I
pelvisy llevaambas manos hacia delante
paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho
y aléjalo de la pierna izquierda hasta que
los brazos se estiren. Ahora, cuadra los J
hombros y siéntate sobre la nalga derecha
para cuadrar también la cadera. Contrae el
abdomen y centra la mirada en el dristi del
A 5. Exhalando (5 respiraciones)
tercer ojo.
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión desde la pelvis, flexiona el torso
hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta
pierna apóyate mejor sobre la pierna derecha flexionada mientras te
extiendes al mismo tiempo hacia delante desde la nalga izquierda.
Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco
respiraciones profundas completas.

.. 6-7.Inhalando-exhalando
(Vinyasa9) Inhala y ábrete, como en el paso 4. Exhalando, mantén el torso extendido
haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta a ~os
ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando, mantén la pierna derecha flexionada
y levanta el cuerpo de la colchoneta. Flexiona la pierna izquierda y prepárate para
J1ala\1!".ftiIr3f
.laíI!iirá'Ji'<ifIWd' ~d\Y.lr pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/

~ 8. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
r~ ~~
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
I

82 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Cabeza en la rodillaA
Janu Sirsasana A
~ Janu significa «rodilla y sirsa se traduce como «cabeza».Janu
~Sirsasana A es la primera de las tres variantes en que la cadera
forma diversos ángulos con los talones. En esta versión, la rodilla flexionada~
se coloca formando un ángulo aproximado de 90° o 95° en relación con la
pierna extendida y el talón se apoya contra el perineo. Esta es la primera
asana en posición sed ente que introduce una ligera torsión de columna, así
que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger
su tercio inferior (págs. 21-23). El calor y la presión que ejerce el talón
contra el perineo estimula la función del páncreas en los hombres, y se
cree que esta asana alivia también los síntomas de la cistitis.

~ 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

1 t ~.'C- r~4#~
fI ... .'.' ,. lj~ "",- secuencia de movimientos

adoptar
hasta

la postura del Perro mirando


hacia abajo (pág. 64).

2.Inhalando 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta (Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecha de 1
y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). En el punto pierna extendida (la izquierda) hasta que los brazos qu
de equilibrio, mantén la elevación para que tu pierna izquierda, completamente estirados. Cuadra ahora los hombros y

que está extendida, pase entre tus brazos. Aterriza suavemente siéntate sobre las nalgas. Para corregir la acción de lar
sobre la colchoneta, colocando el talón contra el perineo y la de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira
rodilla apuntando hacia el lado derecho a 90° o 95°. (Intermedio.) cadera derecha hacia delante. ActiVa los bandhas y cel

Adopta con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón el ombligo con la línea interior de la pierna izquierda, (

derecho para presionar contra el perineo. permanece extendida. Centra la mirada en el tercer aj(
CABEZA EN LA RODILLA A 83

~ 4. Exhalando (5 respiraciones)

-- - (Vinyasa 8) Manteniendo la extensión


a partir de la pelvis, iguala la distancia
entre la articulación de la cadera y la
axila a ambos lados del cuerpo.
Acercando el ombligo al muslo flexiona
los codos e inclina el torso sobre la pierna
izquierda, Céntrate en tu mula bandha
para asentarte sobre las nalgas. Continúa
, la contracción propia de uddiyana
bandha para mantener la extensión y la
fuerza del tercio inferior de la columna.

Centra la mirada en padhayoragrai dristi


(dedos de los pies) y re.aliza cinco
respiraciones profunda>"completas.

,'j.
jjI!>

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando


(Vinyasa9) Inhala y «ábrete» elevando el pecho y la mano derecha también sobre la colchoneta,

para alejarlo de la pierna extendida, como en el por delante de la espinilla derecha. (Vinyasa 10.)

paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas Inhalando, eleva el cuerpo de la colchoneta y
manos. Exhalando, mantén los hombros más desliza la espinilla derecha por la parte posterior

adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie de tu brazo derecho. Flexiona la pierna izquierd~
y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta, y prepárate para balancearte hasta adoptar la

junto al muslo de ese mismo lado, posición Chatvari (págs. 24-25).

... 8. Medio vinyasa


(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
r-"~~~ ~
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
84 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Cabeza en la rodilla B
JanuSirsasanaB

~ EnJanu SirsasanaB, la segunda variante, el extremo de la


~rodilla tlexionada forma un ángulo de 85° con la pierna
extendida, y el talón se coloca directamente bajo el ano para reforzar la
conexión física con mula bandha. Como en la primera secuencia de esta
serie (págs. 82-83), Janu SirsasanaB también beneficia a los hombres ya que
estimula y tonifica su sistema urinario. Al adoptar una posición sedente
sobre el talón se consigue estirar y fortalecer la articulación del tobillo, y
también se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante.

1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

t t~.~~~~
secuencia de' movimientos hasta

adoptar la postura del Perro


mirando hacia abajo (pág. 64).

'"

Á 2. Inhalando Á 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 7) Coloca la rodilla a unos 85° de la pierna extendi(

salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). y coge luego el pie izquierdo; abre el pecho alejándolo de la

En el punto de equilibrio, mantén la elevación para que tu pierna extendida hasta que los brazos queden completamen

pierna izquierda, que está extendida, pase entre tus brazos. estirados. Cuadra los hombros. Flexiona el pie derecho para
Mientras desciendes, alinea el talón con el ano y a asegurarte de que el ano entre en contacto con el talón y

continuación, siéntate sobre el talón. (Intermedio.) Adopta céntrate en mula bandha. El empeine del pie derecho deber!

con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón ser una especie de «continuación» de la cara inferior del

derecho hacia el perineo; ahora, empuja hacia abajo con las muslo izquierdo. Centra el ombligo con la línea interior de

manos y eleva el cuerpo. Desplázalo hacia delante hasta la pierna izquierda, que permanece extendida, y centra la
«sentap> el ano sobre el talón. mirada en el tercer ojo.
CABEZA EN LA RODILLA B 85

- <QI4. Exhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión a partir
de la pelvis, iguala la distancia entre la
articulación de la cadera y la axila a
. ambos lados de tu cuerpo. Inclínate hacia
delante, acerca el ombligo al muslo,
flexiona los codos y lleva el torso lo más
cerca posible de la pierna izquierda. Tensa la rótula
y el muslo derecho y contrae los esfínteres anales
para mantener el contacto con el talón. Continúa
la contracción propia de uddiyana bandha para
mantener la extensión y la fuerza del tercio inferior
de la columna. Centra la mirada en el dristi de los

dedos de los pies y realiza cinco r~spiraciones


profundas completas.

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando

(Vinyasa 9) Inhala y abre el pecho, igual que en el colchoneta, por delante de la espinilla derecha.
paso 3, y cógete el pie izquierdo con ambas manos. (Vinyasa 10.) Inhalando, eleva el cuerpo de la-
Exhalando, mantén los hombros más adelantados que colchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte
la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano posterior del brazo derecho. Flexiona la pierna
/"
izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese izquierda y prepárate para balancearte hasta adoptar
mismo lado, y la mano derecha también sobre la la posición de Chatvari (págs. 24-25).

". 8. Medio vinyasa


(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite
los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas ,-~~~~
a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado
izquierdorealizael vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22)
para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
86 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Cabezaen la rodillaC
Janu Sirsásanae
~ EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla
~f1exionada forma un ángulo de 45° con la pierna extendida y el
talón se alinea con el ombligo. El calor y la presión que produce el talón
mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para
las mujeres, puestO que los canales de energía que estimulan el páncreas se
encuentran allí, debajo del ombligo. Esta asana es también muy buena para
el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de
embarazo. la colocación correcta del talón en esta asana depende de la
capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensión del tendón
de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con
propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.

1. Vin~asa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

l t ~ c-.,~ ~~
secuencia de movimientos

adoptar
hasta

la postura del Perro'


mirando hacia abajo (pág. 64).
,../'

.2. Inhalando 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 7) Asiéntate sobre la nalga izquierda y deja
salta apoyándote en los brazos hasta adoptar Dandasana, de flexionar el pie derecho. Deja que sus dedos
flexiona la pierna derecha y coge el talón derecho con la desciendan hacia la colchoneta y apoya, al mismo
mano izquierda. Ahora estírate aún más y con la mano tiempo, la planta a unos 45° de la pierna extendida.
derecha coge los dedos del pie de ese mismo lado y no Con la mano izquierda eleva el talón del pie derecho
olvides flexionarlos hacia atrás. Flexiona también el pie hasta que alcance la posición vertical.
derecho, extendiéndote desde el talón para estirar el
tendón de Aquiles.
CABEZA EN LA RODILLA C 87

...4. Aúninhalando ... 5. Aún inhalando


(Vinyasa
7) Deslizala manoderechahaciafuera, partiendo (Vinyasa7) Apoya las nalgassobrela colchoneta,gira el muslo
desdedebajode los dedosdel pie derecho,y apoyalasdos derechohaciadelantey haz descenderla rodilla hastala
manossobrela colchoneta,a ambosladosde las nalgas. colchoneta,a 45° de la piernaextendida.Inclínatehaciadelante,
Presiona
haciaabajoparaelevarestasúltimasdel suelo. cogiéndoteel pie izquierdoy «ábrete».Uneel ombligo con el
Adelantala pelvis,de tal modo que el talón adopte una talón mientrasactivasuddiyanabandha.Aleja el pechode la
posiciónverticaly alineadacon el ombligo. pierna izquierda,que estáextendida,hastaque los brazosqueden
estiradosy a continuación,cuadralos hombros.Centrala mirada
en el dristi del tercerojo.

~ 6. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa8) Flexionalos codose inclínatesobreel talón
derechohastaque el mentónentre en contactocon la
espinillaizquierda.Sientela presiónque ejerceel talón
contra la zona inferior del abdomeny el ombligo/
Mantén la distanciaentre el huesopúbicoy el esternón
mientrasextiendesel torso sobrela piernaizquierday a
continuación,tensala rótula y el musloizquierdo.Centra
la miradaen el dristi de los dedosde los piesy realiza
cinco respiracionesprofundascompletas.

... 9. Medio vinyasa


(Vinyasas11-13) Efectúamediovinyasahaciala
izquierda,regresandoal paso2. Desdeestepunto,
- 7-S.lnhalando-exhalando-inhalando
repite los pasossiguientes,invirtiendolas
(Vinyasa
9) Inhalay «ábrete»,como en el paso5. Exhalando instruccionesreferidasa los ladosderechoe
y situando
loshombrosmásadelantede la cadera,deja de
izquierdo.Trascompletarel lado izquierdorealiza
cogerte
el piey colocala manoizquierdasobrela colchoneta,
el vinyasahaciaarriba (vinyasas18-22) para
juntoalmuslode esemismoladoy la mano derechatambién
finalizaren Samasthitih (pág. 67).
sobre
lacolchoneta,por delantede la espinilladerecha.
(Vinyasa
10.)Inhalando,levantael cuerpode la colchoneta
y desliza
la espinilladerechapor la caraposteriordel brazo
derecho.
Flexionala piernaizquierday prepáratepara ~~~~~ ~
balancearte
hastaadoptarChatvari(págs.24-25).
88 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijode BrahmaA
Marichyasana
A
~ - En la mitología hindú, el dios Brahma es el creador de ~
-.U~ tOdo. La asana que describiremos a continuación está Consejo
dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de Elbrazo que utilizas p¡
«atarte" alrededor de
Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la práctica:
rodilla flexionada esl
SurJa Namaskarao Salutaciones al Sol (págs. 24-27). Se cree que fue fundamental. Intenta
Marichy quien descubrió esta asana, una entre ocho variantes, cuyas
J extender los brazos de
primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y las articulaciones de I
I
se ocupan de la putificación del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C hombros para consegu

y D- son beneficiosaspara el aparatOdigestivo, ya que eliminan la I estirarlos al máximo y

flatulencia, la indigestión y el estreñimiento y mejoran todo el proceso r profundizar el proces


de atado.
de la digestión en general. En el caso de las mujeres, esta asana beneficia
así mismo su sistema reproductor.

/
... 1. Vinyasa hacia abajo

t P 'f-K~~~'" (Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de


movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64),

J
...

~
""

-" "
.~
,""'1
,,

",

I
,.,
'--
... 2. Inhalando ... 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia (Vinyasa 7) Coloca la mano izquierda sobre el lado izquierdc
abajo, salta hasta adoptar Dandasanay flexiona la la colchoneta y reclinándote sobre esta base de apoyo adicia
pierna derecha. Coloca el pie sobre la colchoneta empuja con la mano para flexionar el torso hacia delante, pe
frente a tu nalga derecha, alineando la cara externa delante de la cara interna del muslo derecho. Hazlo desde la
del tobillo con la cara externa de la articulación de la cadera, como en las Flexiones hacia delante en posición sedE
cadera derecha. Flexiona el pie izquierdo hacia atrás y (págs. 74-75). Ahora, extendiéndote desde el hombro derecho
siéntate erguido, preparado para efectuar el ,«atado". el brazo derecho hacia delante y alrededor de la espinillader
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA A 89

~
... 4. Aún inhalando 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa7) Gira el hombro hacia delante y flexiona (Vinyasa 8) Cuadra los hombros y presiona el brazo «atado» hacia atrás.
el brazo hacia arriba, por detrás de la espalda; a Intensifica la postura y utiliza las fuerzas opuestas entre la rodilla y los
continuación, transfiere tu peso corporal al pie brazos para ejercer un efecto de palanca y que el torso se incline hasta
derecho.Maximiza la extensión del brazo izquierdo que el mentón toque la espinilla. Contrae uddiyana bandha, dirigiendo la
y también flexiónalo hacia arriba por detrás de la respiración hacia el pecho y la espalda; centra la mirada en el dristi de los
espalda.Con la mano derecha cógete la muñeca dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
izquierday adelanta el hombro de ese mismo lado.

<4 6. Inhalando ~

(Vinyasa 9) Inhala y

«ábrete», regresando a
'1
la posición descrita
~~
en el paso 4.

W r,~ 1 # .
../

7. Exhalando

Manteniendo las fuerzas opuestas


generadas entre la axila y la espinilla
" derechas, deja de sujetarte la
muñeca y coloca las manos sobre la
colchoneta. Levanta el pie derecho

"
de ésta y centra la mirada en tu pie
izquierdo.

... 8.9. Inhalando

(Vinyasa 10) Presiona la rodilla derecha con fuerza pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexiónala
contra la cara interna del brazo derecho; activa los y mira un punto en el suelo mientras balanceas las

bandhas, inclina el torso hacia delante y levanta la piernas para hacerlas pasar entre los brazos.

~ 10. Mediovinyasa
(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando

al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las

instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar

er lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para


~ .*?~.~ "'-
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
90 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichy, hijo de Brahma B


Marichyasana B

~
En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna exrendida se
flexiona hasta adoptar la posición del Loto. «Capturar» el pie
lO
dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la
intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las
mujeres, beneficia en gran medida al útero, pues lo masajea profundamente
cuando el talón presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son
los períodos mensttuales dolorosos, la práctica de esta asana puede, con el
tiempo, fortalecer el útero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de
aborto) y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta
asana durante la menstruación, si bien hacerlo con asiduidad durante el resto
del mes suele aliviar el dolor asociado con este ciclo.

./
«t 1. Vinyasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de

1 t t>- t-=-~~.~~ f~
movimientos hasta adoptar
Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
la postura del

«t 3. Aúninhalando
(Vinyasa 7) Relaja el mú
de la pantorrilla izquierc
lleva el talón de ese mis
"\11
2. Inhalando lado hacia la zona infe

(Vinyasa 7) Desde la postura derecha del abdomen,


del Perro mirando hacia abajo, salta por encima del hueso I
hasta adoptar Dandasana y sin usar Sujetando el pie izquierdo con la mano contraria
las manos flexiona y levanta la pierna izquierda. la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la colchal
Sujetando el pie con ambas manos, relaja las nalgas y Inclínate sobre el muslo izquierdo para crear una nuev
el muslo. Ahora, guiando el movimiento con la pierna de apoyo entre éste y tu mano. Flexiona la rodilla der/
izquierda, desplaza el fémur hacia atrás para maximizar coloca el pie derecho sobre la colchoneta, frente a la r
la apertura de la cadera. de ese mismo lado, alineando la cara externa del tabill
la cara exter.na de la articulación de la cadera.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA B 91

~ 5. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia


arriba por detrás de la espalda y
transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie
derecho. Extiéndete desde la articulación

del hombro y flexiona el brazo izquierdo


hacia arriba por detrás de la espalda
hasta que se encuentre con la mano
A 4. Aún inhalando derecha, que cogerá la muñeca

(Vinyasa7) Extiende el torso sobre el talón izquierdo y mueve izquierda. Desplaza el hombro izquierdo

el brazoderecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo hacia delante y «ábrete».
derecho.Efectuando la extensión desde el hombro, rodea la
espinilladerecha con ese mismo brazo. El talón debe estar en
contactocon la zona inferior del abdomen y sólo los dedos de
esepie pueden extenderse más allá de la espinilla derecha.

6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Presionael brazo derecho «atado» contra la
espinilladerecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda
flexionaday el pie derecho. Intensifica el «atado» e inclina el
torso haciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El talón
deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de
losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

7. Inhalando 8-9. Exhalando-inhalando

(Vinyasa9) Inhala y «ábrete», Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y la cara interna del brazo derecho, activa los
regresandoa la posición mécete sobre las nalgas con las manos bandhas, inclina el torso hacia delante y
descritaen el paso 5. apoyadas sobre la colchoneta. Mantén la levanta el cuerpo del suelo apoyándote en
presión de la espinilla derecha sobre la parte las manos. Mira un punto frente a la
posterior de tu axila. (Vinyasa 10.) colchoneta mientras te preparas para
Inhalando, presiona la rodilla derecha contra balancearte hacia atrás y llegar a Chatvari.
10. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2.
Desdeeste punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas
a losladosderecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa r~~~~ ~
haciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
92 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijo de Brahmae
Marichyasana e

~ !
En Marichyasana e la base de apoyo que proporcionan
la pierna y la pelvis es la misma que en la versión A
(págs. 88-89), pero en lugar de atar la pierna flexionada con
el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un
elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear
hacerlo
Consejo
Girar no SlJpone
desde la pel~
El «atado» te ayudal
asentarte sobre una
la zona inferior del abdomen y los órganos de esa región. Se trata de una
base pélvica, así que
asana que beneficia también toda la columna, dado que el giro ayuda a estiramiento se reali¡

acentuar su extensión y flexibilidad. La acción de atar restringe la elevación desde la columna

de la caja torácica y la expansión pulmonar del lado del atado, y de esta lumbar y el giro se
limita a la zona
forma la mitad opuesta de la caja torácica desarrolla una expansión superior
torácica de la column
a fin de efectuar una inhalación completa. Sin embargo, no te inclines hacia
atrás ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues
podrías presionar en exceso los discos intervertebrales.

... 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuenciade

P\'-K ~~~
movimientos hasta adoptar la postu'ra del

1 Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

,
Adviítené'iá
Ya que esta asana
comprime todo el
abdomen y el útero,

las mu!eres
~# embarazadas no

'deben PIacticarla.

-- ~ f\
3. Aún inhalando
Al>.
2. Inhalando (Vinyasa 7) Coloca la mano derec
(Vinyasa7) Desdela posturadel Perromirando haciaabajo, sobre la cara externa de la pierna
salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha. derecha que has flexionado. Gira el pie derecho
Apoya el pie sobrela colchoneta,frente a la nalga derecha, ligeramente hacia dentro, en dirección a la pierna
alineando el lado externo del tobillo con el límite externo de contraria. Permite que la nalga derecha se despegue d
la articulación derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo colchoneta mientras empujas la pierna flexionada haci
hacia atrás y siéntate erguido con la columna recta, lado izquierdo, hasta sobrepasar tu línea central.
preparado para efectuar el atado.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA C 93

<iI 5. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,

flexiónalo en el codo y haz que rodee la espinilla derecha.


Podrías necesitar colocar la mano derecha sobre la

colchoneta, detrás de ti, para favorecer el atado, pero no


te inclines hacia atrás ni inicies aún

la torsión de columna. Continúa

sentado y ligeramente inclinado


hacia delante mientras miras el

frente de la colchoneta.

... 4. Aún inhalando


<iI 6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Mantén la pierna derecha
(Vinyasa 7) Mantén tu base de apoyo ycompleta el atado,
flexionada inclinada hacia la izquierda
haciendo que la mano izquierda sujete la muñeca derecha.
y flexiona el torso hacia la derecha.
Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho y la
Dobla el brazo derecho y guiando el
pierna izquierda. Mueve la nalga derecha hacia la
movimiento con el extremo del codo
colchoneta y mantente erguido desde la
inclínate hacia delante hasta pasar por
pelvis. Guiando el movimiento con el
delante de la pierna flexionada. Sigue
esternón, girá la columna torácica y
desplazando el torso hasta que la axila
""
mira por encima del hombro derecho,
izquierda toque el muslo derecho.

~
\ hacia el parsva dristi. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas.

~ 7.8.9. Exhalando-inhalando
---- _J
Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y mécete hacia

tu centro; luego coloca las manos sobre la colchoneta, como

se describe en la pág. 89, paso 7. (Vinyasa 8.) Presiona la

rodilla derecha con firmeza sobre la cara posterior del brazo

derecho, activa los bandhas, mueve el torso hacia delante

y levanta la pierna izquierda de la colchoneta. Ahora

flexiona esa pierna y mira hacia un punto que se

encuentre fuera de la colchoneta, mientras balanceas las

piernas para hacerlas pasar entre tus brazos y te preparas

para tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).

~ 10. Medio vinyasa


(Vinyasas 9-11) Efectúamediovinyasahaciala izquierda,regresando
al paso2. Desdeestepunto, repitelospasossiguientesinvirtiendolas
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar

el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para ~ ~-~ '"
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
94 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Sabio Marichy, hijo de Brahma D


Marichyasana D

i1l En esta secuencia, la cuarta variante, incorporas el trabajo de


piernas que hemos visto en Marichyasana B y lo combinas
con la torsión de Marichyasana C. El resultado es una asana
avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes
que ya hemos visto. Se trata la postura más difícil de la serie primaria, y
es un excelente indicador del nivel de práctica que has conseguido. Si, por
ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante
que consigas abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a
cualquiera de las próximas posturas.

1. Vir¡yasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de

1 , ~r -l'M:-~,~
fa ... ...;<.. ... ~ {A~ movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64). /

JÍ¡.2. Inhalando 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exte
salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho
la pierna izquierda hasta formar el Loto; luego inclina el ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada
muslo hacia la colchoneta y coloca la mano izquierda sobre forma diagonal hasta superar tu linea central e incluso
ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muévela hacia la en Loto. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplázi
nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso haci,
con el lado externo de la articulación derecha de la cadera. derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el
Sólo los dedos del pie izquierdo deberian sobrepasar el movimiento con el extremo del codo, haz que la axila
muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado. en contacto con la pierna derecha flexionada.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA D 95

-<114. Aún inhalando


(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,
..... flexiónalo en el codo y rodea con él la espinilla derecha. Podrias
necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrás de

ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrás ni

f
inicies aún la torsión de columna. Continúa sentado y
¡", ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el
frente de la colchoneta.
ti

-<11 5. Inhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo

por delante de la pierna de ese mismo lado siéntate hac!a


delante una vez más para completar el atado con la
mano izquierda sujetando la muñeca derecha.
Apóyate en el pie derecho y el muslo izquierdo.
Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y
~
mantente erguido desde la pelvis. Estira la
columna lumbar. Ahora, guiando el
movimiento con el esternón, gira la zona
torácica de la columna y mira por encima de
tu hombro derecho hacia el parsva dristi.
Flexiona el talón izquierdo hacia la zona
abdominal inferior y realiza cinco
respiraciones profundas completas.

--
'" 6-7. Exhalando-inhalando

Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y vuelve

a centrar el cuerpo. Apoya las manos sobre la

colchoneta. (Vinyasa 8.) Mantén la presión de la

espinilla derecha sobre la parte posterior de tu

axila y activa los bandhas. Inhalando, inclina el

torso hacia delante, levanta el cuerpo del suelo y

mantén el equilibrio sobre las manos. Para evitar

caer hacia delante, levarlta la cabeza y mira un

punto frente a la colchoneta mientras te preparas

para tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).

8. Medio vinyasa
(Vinyasas9-11) Efectúamediovinyasahaciala izquierda,regresando
al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para ~-~4*~ ~
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
96 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos: )

La barca
Navasana

~
Nava significa «barca», y esta asana adopta su nombre porque la
postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio
de esta asana es que fortalece la región espina!. Si el interior de tu
cuerpo es débil y aún no has cultivado los bandhas a esta altura
de la práctica, puede resultarte bastante difícil realizar Navasana correctamente.
Para mantenerte «a flote», el ángulo que forman las piernas y la espalda debe
permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin
duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las
piernas rectas. La energía invisible que sustenta los bandhas queda demostrada
dinámicamente cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para
hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente a
fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el Árbol) y vuelve a
descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatomía toque el suelo.

<1111.Vinyasa hacia abajo

i P T(-~--~A ~~ (Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia


de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

<1112.Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando ~
t abajo, haz pasar las piernas entre tus brazos si
el cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Baló
las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre las
Estira la espalda y las piernas para formar un ángulc
forma de V, haciendo que los ojos queden al misme
que los dedos de los pies. Levanta el pecho y contri
zona inferior del abdomen para conseguir el máxim
efecto de uddiyana bandha. Estira los brazos a amb
lados de las rodillas. Centra la mirada en padhayora
dristi y realiza cinco respiraciones profundas complE
LA BARCA 97

/
La alternativa a la elevación de las piernas rectas es

cruzarlas, sin tocar el suelo, y desplazarlas hacia el pecho


durante la exhalación. Mécete hacia delante entre las

manos, presionando con firmeza las palmas sobre la

j~ colchoneta,

cuerpo. Mantén
y usa la fuerza de los brazos para elevar el

las piernas flexionadas hacia dentro y


'~;1 resiste la tentación de tocar la colchoneta con los pies.

... 3. Exhalando ",\\i


Manteniendo las piernas elevadas, coloca las
manos sobre la colchoneta delante de la cadera y
contrae el abdomen aún más para activar mula
bandha y uddiyana bandha. Mira hacia abajo y acorta
. ligeramente la cara frontal de tu cuerpo. Dirige hacia el
"jf
suelo la energía interna que has conseguido,
canalizándola a través de las palmas que se encuentran
en contacto con lá colchoneta.

\,

W~ ~-j
,.
4.5.6. Inhalando-exhalando

ra los hombros hasta colocarlos por delante de las muñecas y ... 7. Vinyasa hacia arriba
iliéndote de uddiyana bandha levanta el cuerpo. Utiliza los (Vinyasas 9-13) Tras completar la última postura de
ádricepsy mueve las piernas hacia atrás para que pasen a través equilibrio sobre las manos realiza toda esta secuencia de
tus brazos. Ahora, mientras bajas la cabeza, eleva las nalgas y

1tinúasubiendo hasta adoptar la postura de equilibrio sobre las

Inos.Exhalando, gira desde la cadera y baja las piernas pasando

evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando

piernasy los brazos para volver a la postura de la Barca, que ,m"i:~:~ '";:: ;6; ,
tntendrásdurante cinco respiraciones profundas.
98 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Postura de la presión de brazos


Bhujapidasana

~
BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como
«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los
bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar.
hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.

41
,~ ~A~"'-
1. Vinyasa hacia abajo

t (Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

41 2. Inhalando 413. Aún inhalando


(Principiante/ (Principiante) Transfiere el peso
intermedio) Desde la de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los
postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta hombros haz pasar éstos a través de las piernas. Inclina la
que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahora oprimo
de hacerla a través de los brazos, como has hecho muchas muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los
veces en esta práctica, coloca las piernas alrededor de la brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sob
cara externa de los brazos y cae sobre los pies. la colchoneta, preparándote para bajar las nalgas.
POSTURA DE LA PRESiÓN DE BRAZOS 99

... 5. Aún inhalando


(Vinyasa7) Presionandocon laspalmas
de las manos,levántatecon fuerza
usandolos brazos;luegoactivalos
bandhasy mientraselevaslos pies
cruzael derechosobreel izquierdo.
(Avanzado.)Saltaa estaposicióndesde
la posturadel Perromirando hacia
abajo.Cuandola domines,mantenla
.4. Aún inhalando durantecinco respiracionesprofundas
(Principiante)Abre tu pecho y desplaza los hombros hacia atrás, en completas.
direccióna los muslos, con una presión equivalente y opuesta a la de
laspiernas.Valiéndote de las fuerzas compensantes, levanta la cabeza
y extiendeel pecho para hacer descender las nalgas hasta «sentarte»
sobrela cara posterior de los brazos. Mantén el equilibrio sobre las
manosmientraslos pies flotan en el aire.

~ 6. Exhalando
(5 respiraciones)
(Vinyasa
8) Flexionaloscodosexhalandolentamentey sin permitir
quelaspiernasni los piesentren en contactocon el suelotoca la
colchoneta
con la barbilla.Al comienzo,tendrásque meterla cabeza
haciadentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta
mantener
loscodosdirectamentesobrelos talonesde las manosy
extiendelasnalgashaciaatrásmientrasdesplazasla barbillahacia
delante.
Ahoracentrala miradaen tu nasagraidristi (nariz)y realiza
cincorespiraciones
profundascompletas. .

T 9. Vinyasa hacia arriba


.7-S. Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasas 11-15) Realiza toda la
(Vinyasa
9) Inhalando, levantala barbilla,descruzalos pies,estiralos brazosy secuencia de movimientos para
piernasen Tittibhasana y mira hacia arriba. Exhala mientras flexionas las rodillas finalizar en Samasthitih (pág. 67).
parallevarla parteinferiorde las piernashaciaatrás, manteniendo el equ ilibriO

i
sobreel dorso de la mitad superior de los brazos en Bakasana. (Vinyasa 10.)
Con la fuerza de tu inhalación y uddiyana bandha levanta

~, ~ .' e~~ !)..,.


r- " ,

lasrodillasparaalejadasde los brazos (pág.65).Prepárate ,


, -, ,., ,. ,.','" ,",

paraimpulsarlaspiernashaciaatrás y el pecho hacia


',"."

¡f'

delantey tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).


98 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Postura de la presión de brazos


Bhujapidasana

~
BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como
«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los
bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar
hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.

1. Vinyasa hacia abajo

l t~(~~P~~
(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perromirando haciaabajo(pág.64).

«12. Inhalando «13. Aún inhalando

(Principiante/ (Principiante) Transfiere el peso


intermedio) Desde la de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los
postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta hombros haz pasar éstos a través de las piernas. Inclina la
que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahoraoprim
de hacerla a través de los brazos, como has hecho muchas muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los
veces en esta práctica, coloca las piernas alrededor de la brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sol
cara externa de los brazos Y.cae sobre los ¡¡ies. la colchoneta, preparándote para bajar las nalgas.
100 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

La Tortuga y la Tortuga durmiente


/
Kurmasana y Supta Kurmasana

~ recuerdasignifica
Kurma la forma«tortUga»
de una tortuga,
y supla, primero con la Esta
«durmiente». cabeza y las
postura
patas extendidas desde su caparazón, y luego con la cabeza y
las patas retraídas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por
naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas.
Tómate todo el tiempo que necesites para aprender la dinámica de estas dos
complejas postUras, pues la comprensión que aportan resulta vital para
completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuración y purificación
corporal). Además, esta asana es la «puerta de acceso» a Nadi Shodhana,
o purificación del sistema nervioso (pág. 15).
Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda
(plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se
originan los miles de nadis (canales de energía/nervios) del cuerpo. La
postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazón y los.
pulmones, y en esta asana es imprescindible que recurras a la apertura de las
articulaciones de la cadera que has practicado en posturas anteriores, pues te
permitirá colocar las piernas sobre la parte posterior de tUs hombros y cuello.
El hecho de que el peso de tus extremidades inferiores recaiga en la parte
posterior de tU cuello te permite fórtalecer aún más la columna, un elemento
importante para las próximas asanas. Pero también ensancha el pecho,
corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza física se equilibra con
la duración de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede
alcanzar su máximo potencial.

1 t Tr-r'~"~~~~
A 1. Vinyasahaciaabajo 2. Inhalando
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia Desde la postura del Perro mirando haciaabajo
de movimientos hasta adoptar la postura salta en el aire hasta el punto de equilibrio y
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64). coloca las piernas alrededor de la cara externa d
tus brazos; a continuación, siéntate sobre la parl
posterior de los brazos, como hemos visto en el
paso 4 de la pág. 99.
LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 101

3. Aún inhalando
Flexionando los codos haz descender todo el

/ cuerpo hasta la colchoneta y estira los brazos hacia


ambos lados desde debajo de las piernas. Continúa
hasta que las caras interiores de las rodillas se
apoyen sobre los hombros. En este punto no
presiones sobre la parte posterior de los codos.

4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desliza el hueso. púbico hacia la colchoneta y estirándote desde
éste hasta el esternón apoya el pecho en el suelo. «Ensancha» tu cuerpo
desde los huesos del cuello y también desde los brazos a las puntas de los
dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando
las rótulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5. Inhalando

En este punto, tu maestro te enseña la transición hacia Supta


Kurmasana ajustando los detalles de tu postura. Sin embargo,
es posible abandonar Kurmasana y colocar las piernas detrás
de la cabeza (primero la izquierda y luego la derecha). O bien
puedes flexionar las rodillas, retrayendo los talones para crear
un espacio en el cual colocar las manos sobre la colchoneta,
separadas a la misma distancia que los hombros. Presiona con
firmeza las palmas y levanta las piernas de la colchoneta para
sentarte sobre las nalgas.
102 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

~ 6. Exhalando-inhalando

Exhalando, suelta la pierna derecha y coge


el pie izquierdo con la mano derecha.
Inhalando, presiona con firmeza con la mano
izquierda para colocar el hombro izquierdo
sobre el muslo de ese mismo lado. Con la
columna recta y la pelvis en escuadra, estira
la pierna izquierda. Siente el estiramiento en
toda la extensión de la pierna.

~ 7. Exhalando

Flexiona la pierna izquierda y rotando la


articulación de la cadera gira la rodilla
izquierda hacia fuera. Mientras flexionas la
pierna por detrás de la cabeza, haz pasar el
lado izquierdo de tu torso por delante del
muslo izquierdo. Para mantener la pierna
izquierda detrás de la cabeza, mantén la
columna recta, presiona hacia atrás con el
hombro izquierdo y levanta la cabeza. Ahora,
deja de sujetar el pie con la mano derecha.

8. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 8) Inhalando, mantén el equilibrio


colocando la mano izquierda adelante. Luego
flexiona la pierna derecha por encima del brazo
del mismo lado y cógete el tobillo con la mano
derecha. Exhalando, levanta el músculo de la

pantorrilla derecha con el pulgar derecho y desliza


el pie izquierdo por debajo del tobillo del pie
derecho. Una vez más, haz pasar el torso por
delante del muslo derecho. Ahora flexiona ambos

pies para trabar las piernas detrás de la cabeza.


Levántala y ensancha el pecho.
LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 103

11>
9. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Deja de cogerte el tobillo
conla mano derecha y colócala sobre
la colchoneta;comienza a descender
lentamentehasta apoyar la frente en el
suelo.Extiende los brazos hacia ambos

ladosy girando las articulaciones de los


hombrosflexiona los brazos hacia arriba,
detrásde la espalda. Cógete la muñeca
izquierdacon la mano derecha. Sin
desactivarlos bandhas en ningún
momento,centra la mirada en
broomadhyadristi (tercer ojo) y realiza
cincorespiracionesprofundas completas.

10-11. Exhalando(5 respiraciones)


Exhalando,dejade sujetartela rnuñeca
y colocaambasmanossobrela
colchoneta,debajode los hornbros.
Presionacon firrnezacon laspalrnasy
comienzaa elevarla cabezadel suelo.
(Vinyasa10.) Inhalandoy utilizandola
fuerza de los brazosy bandhas,elevael
cuerpode la colchoneta.Paramantener
las piernascolocadasdetrásde la
cabeza,siguecentradoen broomadhya
dristi mientraspresionasla cabezahacia
atrás.Realizacinco respiraciones
profundascompletas.

'" 12-13.Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando, destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura
de la Luciérnaga (Títtibhasana); mira hacia arriba. Exhalando,
flexiona las rodillas y desplaza hacia atrás la rnitad inferior de
laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte
superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana.
(Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalación y uddiyana bandha
levanta las rodillas para alejarlas de los brazos (pág. 65). Prepárate
para <danzar»las piernas hacia atrás y el pecho hacia delante y
tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).

14. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas12-16) Realiza toda la
secuencia de movimientos para
finalizar en Samasthitih (pag. 67). ~Jh.~,1
104 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Posturasdel Feto en el Útero y el Gallo


Garbha Pindasana y Kukkutasana

~
Garbha significa «útero», Pinda se traduce como «feto» y
kukku quiere decir «gallo». Estas dos posturas representan el Consejo
momento culminante de la serie de Yoga Chikitsa, cuando tu Si no produces
suficientesudor
cuerpo genera un calor óptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal
lubricanteparaque
fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona
los brazospuedan
la lubricación que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el deslizarseentrelas

pri~ipal es la presión que ejerce sobre el bazo y el hígado, que elimina las piernas,pidea
toxinas de estos órganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer alguienque utiliceun
rodar el cuerpo también es excelente para toda la columna, puesto que vaporizadory te rocíe

elimina cualquier tensión que pudieras haber desarrollado en la secuencia ligeramenteel cuerpo
con agua.
de la Tortuga.

4!!11.Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

1 t ~ iu~~ ,~ '" de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

Si necesitas ayuda, tu compañero


utilizará un pie como estabilizador
2. Inhalando
¿J)L 3. Aún inhalando y reforzará el otro contra la cara
Desde la postura del Perro mirando Usando la mano izquierda como apoyo, interna de tu rodilla. Esta postura le
hacia abajo, salta entre los brazos mantén los dedos rectos como cuchillos deja las manos libres para tirar de tu
hasta Dandasana y flexiona las y llevando el antebrazo hacia la izquierda brazo y ayudarte a estirarlo tras
piernas, primero la derecha en desliza la mano y el antebrazo derecho pasar entre tu pierna. Luego tendrá
Padmasana o Loto. Recuerda que entre tu Loto derecho, justo frente al tobillo que invertir la posición de sus piernas
deslizarás los brazos en el espacio izquierdo. Invirtiendo las instrucciones en y ayudarte con el otro brazo.
que separa el tendón de Aquiles de cuanto a la derecha y la izquierda, repite
los muslos. el movimiento con el otro brazo.
POSTURAS DEL FETO EN EL ÚTERO y EL GALLO 105

~ 4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo izquierdo para hacer que el
codo pase entre la pierna y luego ahueca las manos para
que te sujeten la cara. Manteniendo el equilibrio sólo
sobre los huesos de las nalgas estírate desde el hueso
púbico hasta el esternón y abre la zona del pecho.

" Centra la mirada en nasagraí dristi (nariz) y realiza cinco


respiraciones profundas completas. Si consigues taparte
los oídos con los dedos comprobarás que el sonido
interno de tu respiración se asemeja al que oye un feto
mientras se encuentra en el útero.

----
~ 6. Inhalando-exhalando

Gira las nalgas ligeramente hacia la derecha para


ayudarte a girar en el sentido de las agujas del reloj
y rodar hacia delante mientras inhalas, siempre
siguiendo la linea de la columna. Luego exhala y
rueda hacia atrás, girando una vez más las nalgas
hacia la derecha. Repite t~do el proceso nueve veces
para completar un circulo completo y finaliza con la
columna alineada con el centro de la colchoneta.
A 5. Exhalando

(Vinyasa 8) Mete la cabeza entre las manos y

acorta la distancia entre tu esternón y hueso púbico


~ 7. Inhalando (5 respiraciones)
mientras te curvas hasta asemejarte a una pelota.
(Vinyasa 9) Cuando ruedes por
Redondea la columna, ya que cualquier parte que última vez, usa la fuerza de la
quede plana te impedirá rodar. Sigue exhalando inhalación para iniciar Kukkutasana:
mientras ruedas hacia atrás siguiendo la línea de coloca las manos planas sobre el
lacolumna.
suelo y estira los brazos para elevar
el cuerpo. Abre el pecho, levanta la
cabeza y centra la mirada en
nasagrai dristi (nariz). Realiza cinco
respiraciones profundas completas.
~ 8. Inhalando

(Vinyasa 10) Desliza los


~;
brazos hacia fuera para
colocar las manos a ambos

lados de tu Loto; presiona T 9. Vinyasa hacia arriba


con firmeza las palmas (Vinyasas 11-15) Realizatoda la secuenciade
y eleva el cuerpo de la colchoneta. Activa los bandhas y

balancea las piernas flexionadas entre tus brazos. En el

punto de equilibrio, abandona la posición de Loto y

prepárate para «lanzar» las piernas hacia atrás y el pecho

haciadelante y tocar el suelo en Chatvari (pág. 24). mo~;m;M:fi":;


s~; p1
106 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Postura del Ángulo atado


Baddha Konasana
~ Baddha significa «atado» y kona «ángulo». Esta postura, que
.~}~J Len ocasionesrecibe el nombre de postura del Zapatero, es
considerada por los textos de Yoga como la mejor de las asanas,
puesto que cura enfermedades relacionadas con el ano; de hecho, para
conseguir beneficios terapéuticos es imprescindible activar mula bandha y
uddiyana bandha. A un nivel más físico, su aporte es que abre 'la cadera
y actúa como contrapostura de BhujaPidasanay Kurmasana(págs. 98-99 y
100-103). Los alumnos que lleven años-----
sentándose en el suelo conseguirán
asumir esta postura sin problemas, pero quienes habitualmente utilizan sillas
o han practicado deportes muy intensos pueden experimentar ciertas
dificultades y quizá malestar o dolor mientras la aprenden. Por este motivo,
recomiendo practicar Baddha Konasanacon sensibilidad y comprensión.

<4 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

t p T(- K-~.-J ~ de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

i
~1 I I

.. 2. Inhalando

Desde la po.stura del Perro mirando


--~
hacia abajo, salta para pasar las piernas
entre los brazos y llegar a Dandasana.
Siéntate con la columna recta y activa .. 3. Inhalando (5 respiraciones)

completamente mula bandha y (Vinyasa 7) Flexiona las rodillas y acerca los talones al perineo para

uddiyana bandha, como se describe presionado; luego junta los pies y alza las plantas (como si abrieras

en la página 71, paso 6. un libro). Ahora, «aflojando» las articulaciones de la cadera, presiona las
rodillas sobre la colchoneta. Continúa activando los bandhas, eleva el pecho
y estira la columna. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
POSTURA DEL ÁNGULO ATADO 107

1. 4. Exhalando (5 respiraciones) A 5. Inhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa8) Manteniendo la extensión de la columna, acerca el Inhalando, deja de estirarte hacia delante y vuelve a
huesopúbico al suelo y flexionando el torso hacia delante desde sentarte. Ahora exhala, contrae el cuerpo hacia dentro
lasarticulaciones de la cadera apoya la barbilla sobre la colchoneta desde el abdomen y curva la columna hacia abajo de
Centrala mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiracioZs tal modo que puedas apoyar la cabeza sobre las
profundas completas. Relaja los hombros y, trabajando con la plantas de los pies. Continúa mirando hacia nasagrai
energíadireccional de uddiyana bandha, continúa ampliando el dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas
espacioentre el hueso púbico y el esternón con cada inhalación. completas. Estírate desde la parte posterior del cuello
Encada exhalación refuerza la aplicación de mula bandha. a fin de prepararte para la siguiente posición,

... 7. Exhalando-inhalando

Exhalando, deja de sujetarte los

pies, cruza las piernas y coloca

-
las manos sobre la colchoneta,
'~.
~ '.. i¡~

,~¡¡
.
separadas a la misma distancia

que los hombros,


las articulaciones
por delante
de la cadera.
de

(Vinyasa 10.) Inhalando, presiona

con firmeza las palmas de las


1. 6. Inhalando
manos, inclínate hacia delante,
(Vinyasa9) Vuelve a sentarte erguido
levanta el cuerpo de la colchoneta
y adopta la posición descrita en el
y balancea las piernas entre los
paso3.
brazos, preparándote para tocar

el suelo en Chatvari (pág. 24).

T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas11-15) Realizatodalasecuencia
de

m~':~s~;p 1
108 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Postura del Ángulo en posición sed ente


u pavishta Konasana
~Upavishta significa «sentado» y kona se traduce como «ángulo».
Esta secuencia de movimientos es la versión sed ente de las posturas de pie
pertenecientes a las variantes de Prasarita Padottanasana (págs. 50-59).
En este caso, como la base de apoyo cambia, el nervio ciática se estira mucho y
se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las
piernas. Como resultado, se fortalecen la columna espinal, el tercio inferior de
la espalda y la cintura. La aplicación de mula bandha y uddiyana bandha es
muy importante, no sólo para retener y dirigir la energía interna sino también
para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplíteo
y el nervio ciático. El segundo componente de esta asana es la elevación de la
postura, que requiere un control del equilibrio que demuestra realmente si
hemos sabido aplicar los bandhas.
\
1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta

1 P Te- ~ ~~.~ ~ adoptar la postura del Perro mirando


hacia abajo (pág. 64).

J f

2. Inhalando '" 3. Aún inhalando

Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta (Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia

para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que delante para coger los bordes externos de los pies.

tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre

piernas todo lo que puedas e inclina el torso hacia la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie.
abajo lentamente. Ábrete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas
hasta que los brazos y la espalda estén rectos. Estira la
región entre el hueso púbico y el esternón y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).
POSTURA DEL ÁNGULO EN POSICiÓN SEDENTE 109

4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para
mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca
el hueso púbico al suelo e inclínate hacia delante para
colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rótulas y
los muslos, gira los músculos de los muslos hacia el cielo
y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos.
Inclina el torso hacia delante, extendiéndote desde la
barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5. Inhalando

(Principiante/intermedio) Qeja las manos libres, levanta


la cabezay el torso y eleva los brazos a la altura de los
hombros. (Eventualmente podrás elevar las piernas hasta
el punto de equilibrio descrito en el paso 6.)

6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Manteniendo las piernas
extendidas, levántalas del suelo hasta que
7. Exhalando-inhalando
lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cógete
Exhalando, deja de sujetarte los pies,
los bordes externos de los pies. Contrae la
cruza las piernas sin que estos últimos
zona inferior del abdomen y desplaza el hueso
toquen el suelo y coloca las manos sobre
púbico hacia delante para llevar la pelvis al
la colchoneta, separadas a la misma
punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la
distancia que los hombros, por delante de
mirada en urdhva dristi (el cielo) y realiza
las articulaciones de la cadera. (Vinyasa 10.)
cinco respiraciones profundas completas.
Inhalando, presiona con firmeza las
palmas, inclínate hacia delante, levanta
el cuerpo de la colchoneta y balancea
las piernas a través de los brazos para
finalizar en Chatvari (pág. 24).

1>8. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de r. ~-~ "'- ~ .1
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).
110 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Postura del Ángulo durmiente


Surta Konasana
supta significa «durmiente» y kona se traduce como «ángulo».
@l Esta asana es la primera de las posturas invertidas y actúa como
preparación inicial para SalambaSarvangasana(págs. 128-129)
y Chakrasana(págs. 114-115). Una vez más se parte desde Samasthitih
(pág. 24) -aunque en este caso tumbado en el suelo-, y para activar los
bandhas se agrega una exhalación adicional. El control de los bandhas es
fundamental, primero para proteger la zona inferior de la espalda y, segundo,
para impulsar la energía interna que hace posible levantar las piernas del
suelo. Los músculos del cuello se fortalecen mientras la parte posterior de la
cabeza «empuja» para impulsar la vuelta, y simultáneamente los músculos
que recorren toda la columna reciben un estimulante masaje.
/

<ti!1. Vinyasahaciaabajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia


de movimientos hasta adoptar la postura

t p ~~ --~~MJt~ del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

...2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y
llegara Dandasana,y centra la miradaen el dristide los
dedos de los pies. Exhalando, coloca las manos a ambos ----
lados de los muslos y curvando la columna desplaza hacia
abajo vértebra a vértebra hasta que toda la espalda descanse Jk 3. Inhalando

recta sobre la colchoneta. Antes de bajar la cabeza, verifica Gira los brazos hacia dentro, hacia tu cuerpo, y coloca las
si la columna está bien alineada y realiza las correcciones manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de los
necesariaspara centrar el cuerpo en tu línea media.Tensa muslos. Ahora, utilizando la energía interna que has
las rótulas y los muslos, activa el control de los bandhas y conseguido gracias a la aplicación de los bandhas, levanta
estira los brazos. Esta no es una postura de relajación ni de las piernas sin flexionarlas. Dirige la elevación interna hasta
descanso: en esencia es Samasthitih, pero con la diferencia ellas y empujado con los brazos eleva también las nalgas y
de que en este caso te encuentras tumbado en el suelo. la espalda.
POSTURA DEL ÁNGULO DURMIENTE 111

~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, «rueda» sobre los
hombros, pasa las piernas por encima de la
cabeza hasta que toquen el suelo, ábrelas y
cógete los dedos gordos con los dos primeros
dedos de cada mano. Estira las piernas y la
espalda para aumentar el espacio entre el
hueso púbico y el esternón. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Al final de
la última exhalación, flexiona aún más la parte
posterior del cuello, como si estuvieses
estirando la cuerda de un arco.

.. 5-6. Inhalando

Activa los bandhas, empuja con la parte


posterior de la cabeza y comienza a rodar
sobre la columna. Mantén la barbilla próxima
al esternón mientras lo haces y en cuanto I
alcances el punto de equilibrio ábrete y
levanta la cabeza y el pecho. Centra la mirada
en broomadhya dristi (tercer ojo). Mantén
" ~j
\J

este equilibrio durante el segundo que separa


... 7-8. Exhalando-inhalando-exhalando
el final de esta inhalación y el comienzo de la
próxima exhalación. (Vinyasa 9) Exhalando, y siempre realizando los movimientos con lentitud,
adopta la postura descrita en el paso 4 del Ángulo en posición sedente
(pág. 109). (Vinyasa 10.) Inhalando, levanta la cabeza y, exhalando, pon
las manos sobre la colchoneta, a ambos lados de los muslos. (Vinyasa 11.)
Inhalando, levanta todo el cuerpo de la colchoneta y cruza las piernas.
Exhalando, balancea las piernas hacia atrás para que pasen entre tus
brazos y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).

~ 9. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas12-16) Realiza toda esta secuencia de ,
1
.

movimientos
hasta
finalizar
enSamasthitih
(pág.
67). ~ - "'?~ ~ 1;'>- p
112 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Elevaciones de pierna en posición su pina


Supta Padangusthasana
~ Suplasignifica«durmiente»,
paJaquieredecir«pie»y
~~angustha se traduce como «dedo gordo». Esta asana es la Consejo
versión supina de las elevaciones de pierna que se realizan de pie Para mantener el eje
central necesario en
(págs. 60-61) y, una vez más, se entra en esta postUra desde Samasthitih
toda la postura es
en posición horizontal (págs. 38 y 110). Se trata de un ejercicio muy
importante verificar
difícil, ya que te encuentras «de pie» mientras estás tUmbado. La la alineación de la
dificultad no radica en el equilibrio sino en encontrar la conexión éon columna y activar
tU base de apoyo. Debajo del pie que te sustentaba ya no está el suelo y los bandhas
por este motivo el control de los bandhas es fundamental, pues te mientraste
encuentras
permitirá asentarte sobre una base interna. En consecuencia, tendrás que
tumbado.
trabajar intensamente con la pierna que elevas, como si estUvieras de pie.
El control de los bandhas asentará tu postUra y protegerá la parte
inferior de tU espalda.

1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas
1-6) Realiza toda la

1 PT(-~--~~~~ secuencia de movimientos hasta


adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo (pág. 64).

V;'~J .. ~

'" 2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando hacia abajo, inhala y salta para
pasar las piernas entre los brazos y llegar
J
a Dandasana. Exhalando, comprueba la '" 3. Inhalarido
alineación de la columna mientras te
(Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la
encuentras tumbado, como se describe
pierna que elevarás. Activa los bandhas, tanto para proteger el tercio inferior
en el punto 2 de la página 110. de la espalda como para mantener la pelvis en escuadra. Ahora, recurriendo
a tu fuente de energía interna, eleva la pierna derecha, manteniéndola recta.
Cógete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano
de ese mismo lado y centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos del pie).
ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiÓN SUPINA 113

4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de
pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los
abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentón con la espinilla. Usando las.
energías opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la
colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

~
... 5. Inhalando

(Vinyasa 10) Mantén ambas piernas activadas y haz


descender la espalda y la cabeza hasta la colchoneta,

~ \.
.U,
.. . ..
.' ' .. para adoptar la misma posición descrita en el paso 3.

.ft
.'~~<i'!
:IIiP'~
"'"
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""..,0. ..""".
y . . ".. .. ~ --:1
6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y colchoneta. Gira la parte interna del muslo hacia abajo
uddiyana bandha, presiona la mano izquierda con y apoya el tobillo en la colchoneta. Luego contrae el
firmeza sobre el muslo izquierdo para mantener la abdomen, fortalece ambas piernas y estira la columna.
pelvis en escuadra y nivelada. Exhalando, afloja la Gira la cabeza para mirar por encima del hombro
articulación derecha de la cadera y gira la pierna de izquierdo hacia parsva dristi y realiza cinco
ese lado también hacia la derecha y apóyala sobre la respiraciones profundas completas.

... 7. Inhalando

(Vinyasa 12) Presiona con firmeza con tu mano


izquierda y eleva la pierna derecha hasta un plano
vertical,como sedescribeen el paso3.
114 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando

(Vinyasa 13) Exhalando, eleva la espalda de la colchoneta y acerca


el mentón a la espinilla, como en el paso 4 de la página anterior.
(Vinyasa 14.) Inhalando, desciende hasta apoyar la espalda y la
cabeza sobre la colchoneta, como en el paso 3 de la página 112.
(Vinyasa 15.) Exhalando, baja la pierna derecha hasta el suelo y
vuelve a tumbarte en posición neutral, como en el paso 2. Desde
este punto, repite los pasos para la pierna izquierda, invirtiendo las
indicaciones referidas a derecha o izquierda.

A 11. Inhalando

Tras completar el lado izquierdo, inicia Chakrasana o Vuelta hacia


atrás. Coloca las manos planas sobre la colchoneta a ambos lados
de los muslos y utilizando la energía interna que te suministran los
bandhas eleva ambas piernas rectas. Dirige la elevación interna
hasta las piernas y en dirección al cielo y empujando con los brazos
sobre la colchoneta eleva las nalgas y la espalda del suelo. Es muy
importante conseguir realizar esta. acción inicial correctamente, ya
que es la misma que se necesita para elevar el cuerpo en la postura
sobre los Hombros (págs. 128-131).
ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiÓN SUPINA 115

~ 12. Aún inhalando

(Chakrasana) Sigue elevando la espalda de la colchoneta y pasa


las piernas por encima de tu cabeza, formando un ángulo de
aproximadamente 45°. Levanta los b~zos hasta colocarlos encima
de la cabeza. Aquí, la sincronización entre la respiración yel
movimiento -la esencia de vinyasa (págs. 18-23)- es vital para
generar una elegante vuelta hacia atrás a partir de la fuerza interior
que te permite elevar el cuerpo y el impulso que lo balancea,

13. Aún inhalando

(Chakrasana) Siempre a partir del impulso del paso 12, coloca


las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu cabeza, con
los dedos apuntando hacia los hombros. En el momento exacto en que ruedes hasta
llegar al extremo de los hombros presiona las palmas de las manos con firmeza. Sin
perder la energía de las piernas impúlsalas hacia atrás, en sincronía con las manos (que
empujan), La combinación entre el impulso para rodar, la elevación de las piernas y el
empellón de tus manos te proporcionará espacio suficiente para la cabeza, así que no
abortes el Chakrasana completo inclinando un hombro o torciendo la cabeza hacia
un lado, pues podrías dañarte el cuello. Debes desarrollar la elevación interna y
sincronizar el empellón de tus manos con el flujo de la inhalación,

Á 14. Exhalando

(Chakrasana) Exactamente al mismo tiempo que


impulsas las piernas hacia atrás y empujas con las 15. Vinyasa hacia arriba
manos, como se describe en el paso 13, balancea (Vinyasas 24-28) Tras completar la Vuelta hacia atrás
la cabeza a través del espacio que separa tus que hemos descrito detalladamente, realíza toda la
brazos y toca el suelo con la parte carnosa de las secuencia de movimientos hasta

plantas de los pies (próxima a los dedos), Flexiona


los codos casi sin separarlos de los laterales del
torso y desciende para adoptar Chatvari, es decir,
el vinyasa 4 de Surya Namaskara A (págs. 24-25),
Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz),
¡;=:\6~~,1
116 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Ambos dedos gordos


Ubhaya Padangusthasana /

Ubhaya significa «ambos»,pada es «pie» y angustha significa


3/L «dedo gordo». Esta asana es la misma que Supta Konasana o
postUra del Ángulo durmiente (págs. 110-111), con la
diferencia de que en este caso el ángulo se cierra y ambas
piernas se unen. Esta asana es particularmente beneficiosa para purificar y
fortalecer la cintura, el estómago, el ano y los genitales. El impulso que
proporciona la parte posterior de la cabeza y la acción de rodar que
caracterizan el inicio de esta postUra fortalecen y preparan la columna para la
última postUra de la serie de Yoga Chikitsa -El Puente (págs. 120-121)-
y las posturas finales (págs. 128-133). La elegancia que se puede alcanzar en
la entrada a la asana con las piernas extendidas refleja la energía interna que
aportan mula bandha y uddiyana bandha.

.. 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura

1 p 1(- I --~A~ ~~ del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

""'.1.0.~"
.

. ~
'"

~
.'.'-~

.
Al.2. Inhalando-exhalando
--'-3>-
.

"" -. ~ '~

. "" .

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro


,
mirando hacia abajo e inhalando, salta para
pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana; a continuación, exhala y
comprueba la alineación de tu columna Al.3. Inhalando
mientras estás tumbado, como se describe
(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de los
en el paso 2 de la pág. 110.
muslos. Utilizando la energía interna de los bandhas eleva las piernas
extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgas y la espalda y rueda
hacia atrás sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la cabeza y
cógete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira y
extiende las piernas y la espalda y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz).
AMBOS DEDOS GORDOS 117
\
... 4. Exhalando
Como si estuvieses estirando la cuerda de un arco, flexiona aún más la
parte posterior del cuello. Procura utilizar toda tu exhalación y, al final
de la misma, contrae la parte inferior del abdomen y activa mula
bandha y uddiyana bandha. Continúa mirando hacia nasagrai dristi
para concentrarte aún más y controlar el interior de tu cuerpo.

~ 5. Inhalando

(Vinyasa 9) Empuja con firmeza con la parte posterior de la


cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantén la barbilla
próxima al esternón y permite que la columna forme una curva.
En este caso, la técnica consiste en coger los dedos de los pies
con delicadeza para tender un puente sobre las fuerzas opuestas
que fluyen desde las piernas y desde los brazos. Ahora rueda,
impulsando el movimiento con el ombligo (no con las piernas).

~ 6. Exhalando (5 respiraciones)
Si no lo controlas, el mismo ímpetu para dar la vuelta te hará
sobrepasar el punto de equilibrio. La técnica para evitarlo y
detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por
completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y
levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra
la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco
respiraciones profundas completas sin perder la postura. .
,

.& 7-8. Exhalando-inhalando ... 9. Vinyasa hacia arriba


Suelta los dedos de los pies, cruza las piernas sin tocar la (Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de movimientos
colchoneta y lIévalas hacia el pecho mientras finalizas la
exhalación. Al mismo tiempo, con las manos suspendidas,
balancéate hacia delante y apóyate en las manos. (Vinyasa 10.)
Inhalando, mantén las piernas flexionadas y lejos de la colchoneta
y eleva el cuerpo. Luego balancea las piernas hacia atrás para que
pasen entre los brazos y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
rh- :~:~;¡¡~~ pt
118 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Flexiónhacia delante en equilibrio


Urdhva Mukha Paschimattanasana

~
Urdhva significa «ascendente», mukha «rostro»,paJchima se traduce
como «oeste» y uttana quiere decir «intenso». El desafío que plantea
esta secuencia es desarrollar la capacidad para mantener el equilibrio
con elegancia y serenidad mientras se adopta una postura extrema. Esta
secuencia es la continuación de la anterior y comparte sus beneficios terapéuticos,
pero para practicada correctamente y alcanzar la paz interior es necesario controlar a
la perfección mula bandha y uddiyana bandha. Ya nos acercamos al final de Yoga
Chikitsa, y continuamos repitiendo la dinámica combinación de una intensa flexión
hacia delante con una marcada flexión hacia atrás, es decir, su postura opuesta. Las
posturas en equilibrio demuestran el avanzado nivel del yoga asana, que sólo se
consigue cuando las asanas se agrupan en un orden específico que se ha de respetar
estrictamente a fin de mejorar y depurar el funcionamiento de las articulaciones, los
músculos, los nervios y los órganos.

~ 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta adoptar la postura del
1 P 1t-r~?/~~ Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

... 2. Inhalando-exhalando ... 3. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 7) Inhaladesdela posturadel Perro (Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados
mirando haciaabajo;a continuación,salta de los muslos. Utilizando la energía interna de los bandhas elevalas
parapasarlas piernasentre los brazosy piernas extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgasy la
llegara Dandasana,y luego,exhalando, espalda y rueda hacia atrás sobre los hombros. Pasa las piernaspor
compruebala alineaciónde la colurnna encima de la cabeza hasta apoyarlas en la colchoneta y cógete los
mientraste encuentrastumbado,como bordes laterales de los pies. Estira y extiende las piernas y la espalda,
sedescribeen el paso2 de la página 110. y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Ahora, exhalando,
flexiona aún más la parte posterior del cuello. Activa los bandhas
y prepárate para rodar en la siguiente exhalación.
FlEXIÓN HACIA DELANTE EN EQUiliBRIO 119

~ 5. Aún inhalando /
(Vinyasa 9) Sigue rodando con las
piernas rectas y manten el equilibrio
sobre los huesos de las nalgas. Para
hacerlo, manten las piernas rectas y
apunta hacia arriba con los dedos de
los pies. Ahora estira los brazos, abre
el pecho y levanta la cabeza. Contrae
el abdomen y centra la mirada en
padhayoragrai dristi (dedos de los pies).

4. Inhalando
(Vinyasa9) Empujacon fuerzacon la
6. Exhalando
(5 respiraCiones)
parteposteriorde la cabezay comienza
(Vinyasa10) Afloja las rodillasy flexiónalas
a rodarhaciadelante,siguiendola línea
de la columna.Mantén la barbilla ligeramente.Desplazael huesopúbicohacia
la parte posteriorde los muslosparapoder
próximaal esternóny permiteque la
elevartecon el impulsode la zona inferior
columnaforme una curva.Coge los
de la espalday extiendeel torso hacia
piesligeramenteparaten~er un puente
arriba paraque quede paraleloa tus piernas
sobrelasfuerzasopuestasque fluyen
(en posiciónvertical);ahoraacercael
desdetus piernasy brazos.Ahora
mentón a lasespinillas.Tensalasrótulasy
comienzaa rodarimpulsandoel
los muslosparaestirarlas piernas,centra
movimientocon el ombligo, no con
la miradaen padhayoragraidristi y
laspiernas.
concéntrateinternamenteen mula bandha
y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio
realizacinco respiracionesprofundas
completas.

10. Vinyasa hacia arriba


7-8-9.Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasas 12-16) Realiza toda la
Inhalando,«ábrete»paraadoptarla posicióndescritaen el paso5. secuencia de movimientos hasta
Exhalando,
suéltatelos piesy cruzalaspiernassin tocar la colchoneta,
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
lIevándolas
haciael pechomientrasfinalizasla exhalación.Al mismo
tiempo,conlasmanosen el aire,mécetehaciadelanteparaacabar

~--\"'~tt
apoyándote
en el suelocon lasmanos.(Vinyasa11.) Inhalando,
mantenlaspiernasflexionadasy lejosde la colchonetay elevael
cuerpo.luego balancealaspiernashaciaatrásparaque pasen
entrelosbrazosy tocael sueloen Chatvari(pág.24).
EL PUENTE 121

"'l1lI 4. Aún exhalando

(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la

columna. Lleva la cabeza hacia atrás hasta apoyar la parte

superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un

poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los

brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.

Iguala la presión que ejercen los pies, las nalgas

y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra-Ia mirada

en nasagrai dristi (nariz).

Á 5. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza


~
a presionar con más fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para mantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rótulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantén el equilibrio y
Al.6. Exhalando
realiza cinco respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 10) Concéntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y
'".¡L'" "'" ' comienza a flexionar las rodillas lentamente

Mantén una presión equivalente entre la


cabeza y los pies mientras adoptas la misma
posición que en el paso 4 siguiendo la línea
central de la coronilla.

..,. 9. Vinyasa hacia arriba


Á 7-8. Inhalando
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente
realiza toda la secuencia de movimientos para
a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la
cabeza y el cuello. Utilizando la energia interna que te

:':~:;(~~p
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
colchonetay elévalasen el aire. Rodandoen Chakrasana
o Vuelta hacia atrás (págs. 114-115), lanza las piernas t'
hacia atrás y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
120 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

El Puente
Setu Bandhasana

t
~Setu significa
«sello» «puente» y Esta
o «finalización». bandha se traduce
última como
asana de «bloqueo»,
Yoga Chikitsa Consejo
I Esta asana introduce los f
(pág. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la
elementos esenciales de
espalda y la columna. Setu Bandhasana es una combinación de equilibrio y
la flexión de espalda
fuerza y actúa como puente entre la asana de la flexión hacia delante que
como preparación para I
acabas de finalizar y las próximas flexiones hacia atrás. Mientras el cuello las próximas secuencias,
se extiende hacia atrás, tanto la parte supetior de la cabeza como los pies se que resultan aún más
convierten en las bases de apoyo del cuerpo; en consecuencia, los músculos exigentes.
del cuello se fortalecen y se vuelven más elásticos, y las piernas y la espalda
trabajan al máximo para soportar la estructura corporal.

'~
1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
\ secuencia de movimientos hasta

1 ~Z :"'.. ~"',~~":r.
. .... ...~d:
~~ ~J~ ~ adoptar la postura del Perro mirando
hacia abajo (pág. 64)

Al.2. Inhalando AI..3. Exhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, (Vinyasa 8) Coloca las manos a ambos lados de las
salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a nalgas y recuéstate hacia atrás, trasladando tu peso a
Dandasana. A continuación, flexionando las rodillas, desplaza los codos. Acerca el hueso púbico al suelo, estira el
los pies hacia dentro, hasta que se encuentren a unos 45 cm abdomen y levanta el pecho. Continúa mirándote 105
del hueso púbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies pies para asegurar que la línea que une los tobillos con
hacia fuera y apoya los pies sobre la colchoneta, como si fueras la barbilla se mantenga lo más recta posible mientras
Charlie Chaplin. Mira tus pies. permaneces reclinado hacia atrás.
EL PUENTE 121

<114. Aún exhalando

(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la

columna. Lleva la cabeza hacia atrás ha~ apoyar la parte


superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un
poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los
brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.
Iguala la presión que ejercen los pies, las nalgas
y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz).

A 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con más fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para rnantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rótulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantén el equilibrio y
6. Exhalando
realiza cinco respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 10) Concéntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y
comienza a flexionar las rodillas lentarnente

Mantén una presión equivalente entre la


cabeza y los pies mientras adoptas la misma
posición que en el paso 4 siguiendo la línea
central de la coronilla.

9. Vinyasa hacia arriba


7-8. Inhalando
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente
realiza toda la secuencia de movimientos para
a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la
cabeza y el cuello. Utilizando la energía interna que te
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
colchoneta y elévalas en el aire. Rodando en Chakrasana
o Vuelta hacia atrás (págs. 114-115), lanza las piernas ~::;~~. t
hacia atrás y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
122 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Flexiónhaciaatrás
Urdhva Dhanurasana
fi U'dh'" ,igoifi" '"ceod,o"~ y dhanu," " ",doce como "Otco>- El
trabajo de Yoga Chikitsa se ha centrado principalmente en la depuración
interna y en la corrección de los desequilibrios musculoesqueléticos
mediante la práctica de posturas de flexión hacia delante. A pesar de que
muchas personas tienen columnas flexibles por naturaleza, no necesariamente poseen
un control adecuado de sus bandhas ni fuerza en las piernls para flexionar el cuerpo
hacia atrás; sin embargo, si has llegado al final de la serie primaria ya deberías estar
preparado para comenzar. En este caso vuelves a valerte de los pies como base de apoyo,
pero las manos y las piernas trabajarán de un modo nuevo. El énfasis recae ahora en
estirar y extender los cuádriceps, abrir la ingle, el abdomen y el pecho y, por tanto,
estirar la cara frontal del cuerpo.

'iil1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuencia

t 'i>-r~r~~ de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

J&.2. Exhalando J&.3. Inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia (Vinyasa 9) Relaja las nalgas, mete la bar~illa hacia dentro para
abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar acercarla al esternón y presionando con la misma fuerza con
a Dandasana. (Vinyasa 8.) Exhalando, verifica la alineación manos y pies levanta la cabeza, las nalgas y los hombros de la
de la columna mientras te encuentras tumbado, pues debe colchoneta. Tanto para evitar dañarte el tercio inferior de la
estar tan recta como en Samasthitih. Activa los bandhas y espalda como para equilibrar tu peso corporal de forma
prepara tu base de apoyo para realizar el arco ascendente, equitativa entre tus dos bases de apoyo (manos y pies) es
acercando los pies a las nalgas. Colócalos a ambos lados de importante que eleves los hombros exactamente al mismo
la cadera y paralelos y a continuación, apoya las manos tiempo que las nalgas.
sobre la colchoneta a ambos lados de la cabeza, separadas
a la misma distancia que los hombros, con los dedos
separados y apuntando hacia atrás.
FLEXIÓN HACIA ATRÁS 123

'" 4. Inhalando (5 respiraciones)


(Vinyasa 9) Sigue manteniendo las nalgas relajadas mientras
adoptas la postura del arco ascendente. Emplea únicamente la
fuerza de los brazos y las piernas; no tenses las nalgas, ya que
limitarás la apertura de la ingle. Presiona las palmas de las manos
y las plantas de los pies con la misma fuerza, abre el pecho y
relaja la parte posterior del cuello. Centra la mirada en nasagrai
dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

.5. Exhalando-inhalando
Exhalando,desciendeel cuerpolentamentehasta
apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede
tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy
permaneceen estaposicióndurantetres respiraciones
completas.Sila espaldaesflexible,transfieremás 6-7. Inhalando-exhalando
pesoa lasmanosy la cabezay da unos pasospara
Una vez más, presiona con igual fuerza las manos y los pies,
aproximarlos piesa las manos.
relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a
formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones
profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres
repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y
los pies y prepárate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia
atrás (págs. 114-115).

.8-9. Inhalando
V 10. Vinyasa hacia arriba
Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás
de lasnalgas,activalos bandhasy usandola energía realiza toda la secuencia de movimientos hasta
internaque te ha aportadoel control de estos
bandhaslevantalas piernasen el aire.Ruedahacia

;::;¡(~ ~. t
atrásen Chakrasana,impulsalas piernashaciaatrás
y toca el sueloen Chatvari (pág.24).
124 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Dos:

Flexión hacia atrás avanzada


~
UrdhvaDhanurasana
En la primera secuencia de flexiones hacia atrás has establecido

& las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has
comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos
que te permiten mantener la espalda en esta posición. El
Consejo
Esta secuencia
desarrollará aún más la
fuerza de piernas y la
siguiente paso es inclinarte hacia atrás estando de pie: Urdhva Dhanurasana.
base de apoyo que ellas
Tradicionalmente es Shri K Pattabhi Jois, en su Shala (centro) de yoga en
proporcionan. Una vez
Mysore, India, quien presenta esta secuencia a los alumnos, con lo cual
que domines la postura
quiero decir que es esencial aprenderla de un maestro cualificado. Puedes puedes practicarla sin
recurrir a otra persona para que te ayude a realizar la flexión hacia atrás, ayuda.
pero siempre que confíes en ella; de lo contrario, tensarás la espalda y
malograrás el objetivo de la secuencia.

1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando
Desde Samasthitih, inhala y separa desde la base de apoyo que te te arqueas por completo, abriendo la
los pies a la misma distancia que los proporcionan los pies. Flexiona los cara frontal de tu cuerpo. Inhalando,
hombros manteniéndolos paralelos. tobillos hacia delante, alineando las comienza el retorno hasta la posición
En posición erguida y con la vértebra espinillas con los dedos de los pies. erecta. Como si estuvieses estirando

caudal ligeramente desplazada hacia Guiando el movimiento con la la colchoneta entre tus pies, tensa la
dentro activa los bandhas y estira la vértebra caudal y el hueso púbico, cara externa de los muslos y luego
columna. Cruza los brazos y coloca lleva la pelvis más adelante que los estira la columna lentamente, de tal

las manos bajo las axilas. Mete la pies. No tenses las nalgas. Mientras modo que la cabeza regrese al eje
barbilla hacia dentro y centra la arqueas la espalda sigue mirando central en último lugar. Siguiendo el
mirada en nasagrai dristi. Mientras hacia el dristi de la nariz. Afloja la flujo de tu respiración, repite los
tu maestro te sostiene la espalda, espalda en manos de tu maestro y pasos antes mencionados dos veces
exhala e inicia la flexión hacia atrás lleva la cabeza hacia atrás mientras más durante la exhalación.
FLEXIÓN HACIA ATRÁS AVANZADA 125

iII> 5. Inhalando
Tu maestro iniciará la elevación

necesaria para que vuelvas a


adoptar la posición vertical.
En cuanto sientas su ayuda,
comienza a guiar el
movimiento con la pelvis
hasta ponerte en pie.

'" 4. Exhalando (5 respiraciones)

Tras la tercera repetición, el maestro te ayuda

a inclinarte hacia atrás para descansar sobre

la coronilla. Una vez más, inicia las

flexiones hacia atrás como en los

pasos 1 y 2, manteniendo el poder

en las piernas. Una vez que te

apoyes sobre la cabeza no relajes

las piernas: continúa trabajando


intensamente con ellas. Centra la

mirada en nasagrai dristi y realiza cinco

respiraciones profundas completas.


'" 6. Exhalando '" 7. Aún exhalando
Flexionando los tobillos hacia delante, Continúa arqueándote hacia atrás
mueve las espinillas, las rodillas y la hasta tocar la colchoneta con las
pelvis en esa misma dirección, manos, e intenta caer con los dedos
sobrepasando los dedos de los pies. primero y luego con las palmas.
Estírate desde la pelvis y comienza a Permite que los codos actúen como
arquearte. Inclina la cabeza hacia atrás «amortiguadores»: no los flexiones en
mientras te aflojas en brazos de tu exceso; la fuerza de la gravedad
maestro y en cuanto la colchoneta entre ejercerá su acción y los hombros se
en tu visión periférica saca las manos de verán sobrecargados. Ahora repite
debajo de las axilas y estira los brazos. tres veces los pasos 5, 6 Y 7.

'" 8. Inhalando (5 respiraciones) ... 9. Exhalando (10 respiraciones)


Desplaza las manos, como si «caminaras», Mientras exhalas siéntate erguido y de
para acercarlas a los pies. No levantes los inmediato inclínate hacia delante, para
pies ni tuerzas los tobillos hacia dentro, eso efectuar una flexión en posición
inhibiría la fuerza que te permite sedente. El agregado del peso
mantenerte con las piernas. A continuación, corporal de tu maestro intensificará
el maestro te ayuda mientras llevas a cabo este importante contraestiramiento. Exhalando, adopta Chatvari (pág. 24) Y
una flexión aún más intensa. Realiza cinco luego pasaa vinyasahaciaarriba hastafinalizaren Samasthitih(pág. 67).
respiraciones completas profundas.
126 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Tres:

La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el sección de asanas invertidas las consume en el fuego
nombre de «secuencia final>, por la digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
sencilla razón de que todos los plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, las
practicantes deberían finalizar su llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
práctica con las siguientes posruras, y los órganos digestivos, el recto y el ano.
en el orden preciso en que se El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsado
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la innumerables investigaciones durante miles de
mayoría de las personas conseguirán al menos años, cuya finalidad era descubrir algún agente
realizar una especie de «boceto» de la postura sobre externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo,
los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es fueron los yoguis quienes descubrieron hace mucho
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado que este néctar (llamado amrita bindu) sí existía,
un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la aunque no en el mundo exterior, como se creía,
práctica disciplinada permite que tras un sino en el interior de sus propios cuerpos.
determinado período se desarrolle la fuerza interna El verdadero desafío surgió entonces, pues era
y externa que permite efectuar las secuencias con imprescindible encontrar el modo de preservar
corrección, aunque, por otro lado, y como sucede y almacenar esta sustancia.
con cualquier disciplina física o mentalmente En estado meditativo, los yoguis comprendieron
exigente, la práctica inapropiada podría llegar a que la sangre estaba conformada por la esencia de
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo, los alimentos digeridos y que la acumulación de
además de pedirte que respetes la precisión que 32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era,
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que precisamente, la cantidad que se necesitaba para
quien te enseñe estas posturas sea un maestro transformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,
cualificado que cuente con la aprobación del gurú cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,
Shri K Pattabhi Jois. surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
En esta fase de la sesión de práctica, tanto la la conclusión de que la preservación de este néctar
base de apoyo como la orientación del cuerpo era un componente crucial de la vida y que sin él
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en sólo había muerte.
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá, En nuestra normal orientación vertical con los
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gotas
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los de amrita bindu mientras descienden desde el
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro de
antebrazos. energía, localizado en la parte superior de nuestra
Esta sección constituye el punto culminante de cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerpo,
efecto poderoso; representan la altura de la activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi de
purificación, y la postura sobre los Hombros y la forma correcta.
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas PÁGINASIGUIENTE:A fin de preservar nuestra fuerza vital,
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica el
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
~ I ..
~
126 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Tres:

La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el sección de asanas invertidas las consume en el fueg
nombre de «secuencia final» por la digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
sencilla razón de que todos los plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, la~
practicantes deberían finalizar su llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
práctica con las siguientes posturas, y los órganos digestivos, el recto y el ano.
en el orden preciso en que se El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsadc
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la innumerables investigaciones durante miles de
mayoría de las personas conseguirán al menos años, cuya finalidad era descubrir algún agente
realizar una especie de «boceto» de la postura sobre externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo
los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es fueron los yoguis quienes descubrieron hace muchc
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado que este néctar (llamado .amrita bindu) sí existía,
un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la aunque no en el mundo exterior, como se creía,
práctica disciplinada permite que tras un sino en el interior de sus propios cuerpos.
determinado período se desarrolle la fuerza interna El verdadero desafío surgió entonces, pues era
y externa que permite efectuar las secuencias con imprescindible encontrar el modo de preservar
corrección, aunque, por otro lado, y como sucede y almacenar esta sustancia.
con cualquier disciplina física o mentalmente En estado meditativo, los yoguis comprendieror
exigente, la práctica inapropiada podría llegar a que la sangre estaba conformada por la esencia de
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo, los alimentos digeridos y que la acumulación de
además de pedirte que respetes la precisión que 32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que precisamente, la cantidad que se necesitaba para
quien te enseñe estas posturas sea un maestro transformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,
cualificado que cuente con la aprobación del gurú cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,
Shri K Pattabhi ]ois. surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
En esta fase de la sesión de práctica, tanto la la conclusión de que la preservación de este néctar
base de apoyo como la orientación del cuerpo era un componente crucial de la vida y que sin él
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en sólo había muerte.
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá, En nuestra normal orientación vertical con los
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las go
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los de amrita bindu mientras descienden desde el
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro
antebrazos. energía, localizado en la parte superior de nuestra
Esta sección constituye el punto culminante de cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerr
efecto poderoso; representan la altura de la activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi d
purificación, y la postura sobre los Hombros y la forma correcta.
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas PÁGINASIGUIENTE:
A fin de preservar nuestra fuerza vital,
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica ¡

movilizar las toxinas del organismo, mientras esta corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
128 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Tres:

Postura sobre los Hombros


Salamba Sarvangasana
Salamba significa «apoyado» y Jarvanga se traduce como
«todas las extremidades». Cada asana de finalización tiene un
vinyasa de entrada y salida, pero para intensificar la relación
de cada variante, los siguientes pasos muestran la totalidad
de las posturas combinadas en una sola secuencia. Es
importante que sigas la regla fundamental: comienza por
SurJa NamaJkara, sigue con la serie que estás aprendiendo y finaliza con
estas asanas. Su orden es invariable: SarvangaJana, HalaJana,
KarnapidaJana, Urdhva PadmaJana, PindaJana, MatJyaJana y por último,
UttanapadaJana.

<1111.Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia

1 , t>-r.~t-~ ~ de movimientos hasta adoptar la postura


del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

2. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana; luego, exhalando, comprueba la alineación de tu
columna mientras te encuentras tumbado como en Samasthitih

(pág. 110, paso 2). Contrae el abdomen y activa los bandhas.


Regula la respiración mientras realizas cinco respiraciones
profundas completas y miras hacia nasagrai dristi (nariz).
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 129

4. Inhalando(25 respiraciones)
(Vinyasa8) Continúaelevandolas
piernas,las nalgasy la espaldade
forma vertical,hastael punto en que
la totalidad de tu cuerposeapoye
directamentesobrelos hombros.
Aquí, en Sarvangasana,
te encuentras
completamenteinvertido:desdeel
cuelloa la punta de los dedosde los
pies.Utilizaráslos brazossólo como
soporte,puesto que JaeJevaciónen
A 3. Inhalando sí mismadebe provenirdel interior
(Vinyasa8) Giralos brazoshaciadentro para de tu cuerpoy del control de los
apoyarlas manosplanassobrela colchonetaa bandhas.Presionala barbillacontra
ambosladosde los muslos.Luego,usandola el esternón,centra la miradaen
energíainternaque te aportan los bandhaslevanta nasagraidristi y realizaveinticinco
laspiernasrectasen el aire. Dirigela elevación respiracionesprofundas
internaa lo largodelaspiernasy despegalas completas.
nalgasy la espaldade la colchonetaimpulsándote
con los brazos.Ahora, flexionándolos,llevalas
manoshastala cintura parasujetarla espalda.

5. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de
controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre

el esternón y el hueso púbico, flexiona el cuerpo por


6. Exhalando(10 respiraciones)
la cadera y haz descender. las piernas rectas por
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Karnapidasana, presionando sobre
encima de tu cabeza y hasta el suelo. Quita las manos
las orejas. Desactiva mula bandha (ano) pero mantén activo
de la cintura, entrecruza los dedos detrás de la
uddiyana bandha (abdomen inferior). Conserva la distancia entre
espalda y estira los brazos, llevando las manos hacia
el hueso púbicoy el esternón y flexiona las piernas. Separa las
el suelo. Apunta hacia delante con los dedos de los
rodillasy ponlasen contacto con el suelo y los hombros. Ahora
pies y tensalas rótulasy los muslosparamantenerlas
presiona las rodillas contra las orejas y mantén los pies juntos.
~~ ~~~<:'. ~~~ ~~ ~~ ~<:;b.~'~ %m ~
Centra la mirada en nasagrai dristi y realizadiez respiraciones
realiza diez respiraciones profundas completas.
profundas completas.
130 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Ii> 7. Inhalando

(Vinyasa8) Regresaa Sarvangasana,


descruzalos dedos y, una vez más, lleva " 8.Exhalando
las manosa la cintura parasostenerla (Vinyasa 9) Pasa a Urdhva Padmasana, activa mula bandha
espalda. y mantén el equilibrio. Desde Sarvangasana, flexiona.las
piernas hacia abajo hasta adoptar Padmasana. Si no
puedes hacerla sin ayudarte con las manos, mantén el
equilibrio con una mano mientras con la otra colocas las
piernas, primero una y luego la otra, en Padmasana.

9. Exhalando(10 respiraciones) Á 10. Exhalando (10 respiraciones)


(Vinyasa9) Mientraste encuentrasen Urdhva (Vinyasa 9) Exhalando, pasa ahora a Pindasana.
Padmasana,cuandoinhalesasegúratede mantener Aleja las manos de las rodillas y haz descender
el control de los bandhasy deja de sostenerla lentamente tu Padmasana hasta que las rodillas

espaldacon la mano. Mantén el equilibrioy lleva las queden situadas a ambos lados de la cabeza. Cruza

manosa las rodillas,estiralos brazosy brinda apoyo los brazosalrededorde los muslospara «atan> tu
a tu Padmasanacreandoun ángulo de 90° entre las Padmasana. Cógete los dedos o las muñecas con

piernasy la espalda.Activa completamentemula fuerza y mantén el equilibrio sobre la parte posterior


bandhay uddiyanabandha,siguemirando hacia de la cabeza y los hombros. Continúa centrado en

nasagraidristi y realizadiez respiracionesprofundas nasagrai dristi y realiza diez respiraciones profundas

completas. completas.
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 131

" "

.1. 11. Exhalando

Deja de sujetarte
--~
los muslos con los brazos y lIévalos de nuevo
\

AlA12. Exhalando
~-- " "

;..,;
"'
""

~~ "

"

'_H

(Vinyasa 8) Pasa ahora a Matsyasana. Coloca las manos


,',
"
.."'..
'
~
-'
detrás de la espalda, colocando las manos a los lados de la sobre ambos lados de las nalgas, activa los bandhas y
colchoneta. Estira los brazos, presionando las palmas con presionando con los codos despega la espalda de la
fuerza. Activa los bandhas manteniendo la cabeza en contacto colchoneta. Desplaza el hueso púbico hacia el suelo,
con el suelo y, utilizando tu fuerza abdominal y resistencia de estira el abdomen, levanta el
brazos, baja la espalda hacia la colchoneta lentamente, pecho y arquea la espalda.
haciendo descender las vértebras una a una. Mirate el ombligo.

~~
/'

... 13. Exhalando (10 respiraciones) 14. Inhalando (10 respiraciones)


(Vinyasa8) Sin dejar de exhalar, arquea completamente la (Vinyasa 8) Ahora inicia Uttanapadasana. Manteniendo la
espalda y coloca la parte superior de la cabeza sobre la parte superior de la espalda arqueada, haz que las piernas
colchoneta. Aleja las manos de las nalgas, suprime la presión salgan lentamente de Padmasana. Sin permitir que toquen
de los codos y cógete los pies. Levanta los codos y presiona las el suelo, estíralas y extiéndelas, elevándolas como en
rodillas contra el suelo. Centra la mirada en broomadhya dristi Navasana (págs. 96-97). Une las palmas de las manos,
(tercer ojo) y realiza diez respiraciones profundas completas. estira los brazos y apunta las manos hacia los pies. Centra
la mirada en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones
--- profundas completas.

~ 15. Inhalando
y--
Mientras inhalas,
mueve las manos '" 16. Vinyasa hacia arriba

hacia la cabeza, apoya las palmas (Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás,
realiza toda la secuencia de movimientos hasta
planas sobre la colchoneta con los
dedos estirados y apuntando hacia finalizar en Samasthitih (pág. 67).

los hombros y a continuación,


realiza Chakrasana, o Vuelta hacia
atrás (págs. 114-115), para acabar
en el suelo en Chatvari (pág. 24). K" -~,-~ ~~ p 1
132 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Tres:

Postura sobre la Cabeza


Shirhsasana
Shirhsa significa «cabeza» y si Shirhsasana se lleva a cabo
correctamente es la reina de las asanas. En este caso, te
mantendrás en posición vertical completamente invertido, sinj
ningún peso en la cabeza, mientras sostienes todo tu cuerpo
sólo con la fuerza de tus brazos, hombros y bandhas.
Mediante la práctica adecuada de esta postura, los sUtiles
nadis (canales de energía) del cerebro y órganos sensoriales se purifican
gracias al mayor flujo sanguíneo que reciben. También se preserva el
néctar vital que da la vida, amrita bindu (pág. 126).

~ 1. Vinyasa hacia abajo


(Vinyasas 1-6) Realizatoda la secuencia
de movimientos hasta adopt~r la postura

~'.
t
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

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2. Inhalando .1Íh3. Exhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia Presionando con fuerza con los antebrazos y los codos,
abajo, mantén los dedos de los pies flexionados hacia elévate desde las articulaciones de los hombros y estira las
dentro y siéntate sobre las rodillas. Baja los codos hasta la piernas. Es posible que necesites acercar un poco los dedos
colchoneta, cruza los dedos de las manos y crea una base de los pies al rostro para colocar las nalgas de forma
triangular con tus antebrazos. Desplaza los hombros hacia correcta, es decir, directamente por encima de los hombros.
delante, presiona con los antebrazos y coloca suavemente Contrae el abdomen y activa el control de los bandhas, En

la coronilla sobre la colchoneta. Ahueca las manos para este momento de la secuencia no debes bajar los hombros
cubrir la parte posterior de tu cabeza. ni colocar ningún peso sobre la cabeza,
POSTURA SOBRE LA CABEZA 133

4. Inhalando (25 respiraciones)


(Vinyasa 8) Acerca los dedos de los pies al rostro ~asta que las nalgas superen

ligeramente la línea de los hombros. Ahora ellas actuarán como contrapeso de


las piernas. Sigue trabajando los bandhas, tensa las rótulas y los muslos,
presiona con fuerza sobre la colchoneta con los antebrazos y mientras inhalas
deja que tus piernas comiencen a flotar en el aire. Cuando lleguen a la
posición vertical, apunta hacia arriba con los dedos de los pies, contrae las
costillas inferiores y activa los bandhas completamente. Centra la mirada en
nasagrai dristi y realiza veinticinco respiraciones profundas.

1>5. Exhalando (5 respiraciones)


Las elevaciones de piernas durante la postura
sobre la Cabeza son variantes creadas para
desarrollar el control de los bandhas. Exhala

mientras bajas las piernas hacia la colchoneta,


pero justo antes de tocarla, inhala y vuelve a
levantarlas hasta que queden verticales. Repite
este ejercicio cinco veces y luego exhala
mientras sitúas las piernas paralelas al suelo.
Mantén la posición durante cinco respiraciones
profundas completas.

<11
6. Exhalando-inhalando

Exhalando, baja las piernas hacia el suelo lentamente.


Flexiona las rodillas, estira los dedos de los pies y siéntate
sobre los talones. Vuelve a colocar las manos a ambos

lados de las nalgas y levanta la cabeza para apoyar la


frente sobre la colchoneta. Esta es la postura del Niño;
mantente en esta posición dos minutos.

1>7. Vinyasa hacia arriba


(Vinyasas 9-13) Tras los dos minutos de descanso en
la postura del Niño, realiza toda la secuencia de \ ~ ~ ; I
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67). ~~l ,,-r-. I l
134 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Tres:

Calmando las Aguas


Padmasana


4 Padmasana, que consta de cinco variantes, es la última
de las posturas
Padma se traducequecomo
entretejeremos con Esta
«flor de loto». «hilosecuencia
de la
respiración». La flor de loto flota sobre la supetficie del
agua y simboliza una sensación de sosegada reflexión y tranquilidad
I
Col'Isejo
Padmasanaesla clásica
postura de yoga para la
meditación; pero todas las I
demás posturas, además I
interior. Yoga Mudra encierra la energía y estimula la depuración de aportar sus beneficios
profunda; Padmasana regula la respiración y calma la mente; y Uth individuales, tienen la

Pluthi equilibra la práctica. finalidad de preparar tu

Sigue esta secuencia final para concluir la práctica de Ashtanga cuerpo para quese
encuentre a gusto
Yoga: Baddha Padmasana (Loto Atado), Yoga Mudra (Sello Final),
dentro de sí.
Panmasana (Arco con apoyo), Padmasana (Loto) y Uth Pluthi
(Elevación).

~ 1. Vinyasa hacia abajo

t ,
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

._".fJI¡t'4..~~' .~ secuencia de movimientos hasta

adoptar la postura del Perro


mirando hacia abajo (pág. 64).

~ 2. Inhalando (10 respiraciones)


(Vinyasa 7) Desde la posturadel
Perromirandohaciaabajo, pasaa
Dandasana,siéntateerectoy
exhala.(Vinyasa8.) Inhalando,
flexiona laspiernasen
Padmasana(siemprela pierna
derechaprimero).Exhalando,realiza
BaddhaPadmasana:pasael brazo 3. Exhalando (10 respiraciones)
izquierdoextendido por detrásde (Vinyasa9-YogaMudra) Exhalando,presionalos
la espalday cógete los dedos talonescontra la zona inferior de tu abdomene
del pie izquierdo;repiteel inclinael torso lentamentesobrelos taloneshasta
movimientocon el brazo que la barbillatoque la colchoneta.Mantén los
derecho.Contraeel abdomen huesosde lasnalgasen firme contactocon el suelo.
y estirala columna.Centra la Contraeel abdomeny extiendeel esternónhacia
miradaen nasagraidristi y realizadiez delante.Centra la miradaen broomadhyadristiy
respiracionesprofundascompletas. realizadiez respiracionesprofundascompletas.
CALMANDO LAS AGUAS 13~

<414.Inhalando (10 respiraciones)


(Vinyasa 10-Panmasana) Inhalando, sigue sujetando los
dedos de los pies y levanta la cabeza lentamente y siéntate
en posición erecta. Ahora coloca las manos sobre la
colchoneta a una distancia similar a la que separa los hombros,
y aproximadamente 20 cm por detrás de las nalgas. Presiona
rodillas, nalgas y manos sobre la colchoneta. Arquéate hacia
atrás y abre el pecho. Centra la mirada en broomadhya dristi
y realiza diez respiraciones profundas completas.

.. 5. Inhalando (25 respiraciones) /"'


(Vinyasa 8-Padmasana) Inhalando, deja de arquear la
espalda y siéntate erguido, con las manos sobre las
I !II'
~

rodillas. Une los dedos pulgar e índice de cada mano y


:11 11' '11

estira el resto. Contrae el abdomen, estira la columna


sin abrir las costillas y acerca la barbilla al esternón
lentamente. Centra la mirada en nasagrai dristi y
realiza veinticinco respiraciones profundas completas.

T 7. Vinyasa hacia arriba

... 6. Inhalando (25 respiraciones) (Vinyasas 10-14) Completa la secuencia de

(Vinyasa 9-Uth Pluthi) Exhalando, apoya las manos sobre


movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).

la colchoneta a ambos lados de los muslos y activa tus

bandhas. Levanta las rodillas hacia el pecho, presiona las

palmas e, inhalando,

realiza veinticinco
levanta

Estira los brazos, centra la mirada

respiraciones
el cuerpo de la colchoneta.

en nasagrai

profundas
dristi y

completas.
. A:~~"~;;'
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INDICE
A Cálculo de las D Flexión hacia delante de
actividad sexual, véase Respiraciones 34 Dandasana 70, 71 pie
Brahmacharya Asteya 15 Dharana 17 A 38-9
advertencia sobre la Atsitsa 9 Dhyana 17 B 40-1
práctica 14 diafragma 22 Flexión hacia adelante en
véanse las advertencias B digestión 42, 44, 88 equilibrio 118-9
relativas a cada Baddha Konasana 106-7 dristi de la mano 23 flexión,hacia atrás 122-3
postura Baddha Padmasana 134 drisÚ de la nariz 23 flexión hacia atrás
advertencias para el Bakasana 99, 103 dristi de los dedos de los avanzada 124-5
embarazo 86, 90, 92, bandhas 20, 21-3 pies 23 Flexión lateral hacia
132 Barca, la 96- 7 drisÚ de los pulgares 23 delante 58-9
agni 126 bazo 78, 104 dristi del ombligo 23 Flexiones hacia adelante
Ahimsa 14 BhujaPidasana 98-9 drisÚ del tercer ojo 23 en posición sedente
Ambos dedos gordos bloqueos, véase bandhas dristi hacia el cielo 23 74-5
116-7 Brahma 88 dristis 23 variante con las manos
amrita bindu 126, 132 Brahmacharya 15 75
Ángulo atado 106-7 broomadhya dristi 23 E flexiones hacia atrás 68
Ángulo durmiente 110- elemento de devoción 24 flujo de aire 20, 21
11 e elementos, cinco 23 foco, véase puntos de
Ángulo en posición' Cabeza en la Rodilla elevación del cuerpo 68 observación
sedente 108-9 A 82-3 Elevaciones de pierna
Ángulo lateral 46- 7 B 84- 5 (postura en equilibrio G
Ángulo lateral en torsión C 86-7 del dedo gordo del pie) Gallo 104-5
48-9 Calmando las Aguas 60-1 Garbha Pindasana104-5
angusta ma dyai drisÚ 23 134-5 elevaciones de pierna 133 genitales 116
ano 106, 116 canales de energía 16 Elevaciones de pierna en glotis 20
Aparigraha 15 cintura 108, 116 posición supina 112-15 Grulla 103
apego a progresar 15 circulación sanguínea elixir de la vida 126 Guruji 9
Arco hacia atrás en 62 enfermedad 76
posición sedente 76-7 Clstitis 82 Estiramiento lateral H
Ardha Baddha Padma códigos morales, véase A 50-1 Ha/asana 128, 129
Paschimattanasana78-9 Yama B 52-3 hastagrai drisÚ 23
Ardha Baddha columna 44,92,96, 100, C 54- 5 hígado 78, 104
Padmottanhasana62-3 104 D 56-7
advertencia 62 concentración, véase estómago 116
articulaciones 118 Dharana estreñimiento 42, 44, indigestión 88
asana 12, 14, 15-6 contemplación, véase 88 inhalaciones 21
secuencia exacta.20 Samadhi estudio, véase Niyama Ishwarapranidhana, véase
asanas de pie 36 control abdominal 22 exhalaciones 21, 22 Niyama
asentarse 36 control de los sentidos,
Ashtanga 12 véase Pratyahara F J
ocho ramas de 14-7 control del interior del Feto en el útero 104-5 jalandhara bandha 23
orden de la práctica 14 cuerpo 104 Finalización para Janu Sirsasana
Método de Práctica corazón 100 principiantes 32 A 82-3
Individual 34 cuerpo sutil 21 flatulencia 88 B 84- 5
Método Tradicional del Chakrasana 114-5 flexión hacia delante 68 C 86-7
140 íNDICE

]ois, Shri K Pattabhi 9, calmar la 16 Parsvottanasana58 véase Niyama


20 mente, cuerpo y alma Paschimattanasana74-5 Purvattanasana 76-7
acoplar/unir 12 pelvis 36, 68
K movimiento Perro mirando hacia R
Kanda 100 y slllcrolllzacióncon arriba 24 respiración 10,21
KarnaPidasana128, 129 respiración 20-3 piernas 42 sincronización con
Krishnamacharya, Shri 9, mula bandha 21-2 pies 36 movimiento 20-3
20 músculos 118 Pindasana 128, 130 regulación (véase
Kukkutasana 104-5 esfínter anal 21 plexo nervioso 100 Pranayama)
Kurmasana100-3 posición de plegaria dinámica de 16
advertencia 102 N invertida 58 libre 21
nabi chakra dristi 23 posición del loto 14, 32 prolongación de 21
l Nadi Shodhana 15, 100 en reposo 32 falta de, control de 32
La forma sigue a la nadis 16,21,100,132 advertencia 32 hilo de 12, 20
función 38 nalgas, base de apoyo 81 variante con piernas Respiración Victoriosa 18,
Loto atado 134 nasagrai dristi 23 cruzadas 32 20
loto, véase Padmasana Navasana 96-7 medio loto 32 rotación de columna 92
lubricación 104 néctar 126, 132 postura de la Presión de
Luciérnaga 103 nervio ciático 108 Brazos 98-9 S
Niyama 15 postura de! Bastón 70 Sabio Marichy, hijo de
M no posesividad, véase postura del Niño 133 Brahma
manos 36, 58 Aparigraha postura de! Perro mirando A 88-9
mantra no robar, véase Asteya hacia abajo 24 B 90-1
final 136 no violencia, véase postUra del Zapatero 106 advertencia90
inicial 7 Ahimsa postUra en Cuclillas 64- 5 C 92-3
Marichy 88 novatos 10 postUra sobre la Cabeza advertencia 92
Marichyasana 132-3 D 94- 5
A 88-9 o postUra sobre los Sahasrara Chakra 126
B 90-1 órganos 118 Hombros 126, 128-31 SalambaSarvangasana
advertencia 90 orificios nasales 20 posturas o asanas 15, 16 128-31
C 92-3 posturas, véase asanas Salto a través de los brazos
advertencia 92 p prana 16, 21 70-1
D 94- 5 Padahastasana40-1 Pranayama 16 variante con pIernas
Matsyasana 128, 131 Padangusthasana38-9 PrasaritaPadottanasana cruzadas 71
medio loto 32 padhayoragrai dristi 23 A 50-1 Salto hacia atrás 72-3
medio loto atado Padmasana(Loto) 16, 32, B 52-3 Salutación al Sol 20
Flexión hacia delante 128, 130 C 54-5 A 24-5
de pie 62-3 finalización para D 56-7 B 26-7
Flexión hacia de!ante principiantes 32 Pratyahara 16 Salutaciones al Sol 24, 25,
desde posición sedente advertencia 32 preservación de los fluidos 26,27
78-9 Calmando las Aguas vitales, veáse sama 21
advertencia 62 134-135 Brahmacharya Samadhi 17
medio vinyasa 68 Panmasana134, 135 Puente, e! 120-1 Samasthitih 20, 38
meditación en Pantanjali 12, 14 pulmones 100 Santhosha, véase Niyama
movimiento 17 Parivrtta Parsvakonasana puntos de observación 23 Sarvangasana128, 130
meditación, véase Dhyana 48-9 puntos de observación, Satya 14
menstruación 90 Parivrtta Trikonasana44- 5 véase dristis secuencia de pie 36-67
advertencia 90 advertencia 44 purificación 126 Secuencia del Guerrero
mente parsva dristi 23 purificación personal, 66-7
íNDICE 141

secuenCIaen posición B 26-7 sonido característico 20 3. Trini 24,25,26


sedente 68-125 Swadhyaya, véase Niyama Una Pierna tlexionada 4. Chatvari 24,25,26
secuencia final 126, véase hacia attás 80-1 5. Panca24, 25, 26, 27
también Finalización T UpavishtaKonasana108-9 6. Shat 24, 25, 26, 27
para principiantes Tapas, véase Niyama UrdhvaDhanurasana 122- 7. Sapta 24, 25, 26, 27
serie primaria 15, 34 Técnica de Transición 3,124-5 8. Ashtau 24, 25, 26, 27
series A, B, C y D (Sthira A 28-29 urdhva dristi 23 9. Nava 24, 25, 26, 27
Bhaga) 15 advertencias 28,29 UrdhvaMukha 10. Dasa 26, 27
sesiones de práctica 34 B 30-31 Paschimattanasana118-9 11. Ekadasa26, 27
secuencia 1 36,66 tercio inferior de la UrdhvaPadmasana128, 12. Dvadasa 26, 27
secuencia 2 68, 124 espalda 108 130 13. Trayodasa26, 27
secuencia 3 126, 35 Tiriangmukhaikapada útero 90 14. Chaturdasa26, 27
Setu Bandhasana 120-1 Paschimattanasana80-1 Uth Pluthi 134, 135 15. Pancadasa26, 27
Shaucha, véase Niyama Tittibhasana99,103 Utkatasana 64-5 16. Sodasa26, 27
Shirhsasana128, 132-3 Tortuga 100-3 Uttanapadasana128,131 17. Saptadasa26, 27
smcromzación advertencia 102 Utthita Hasta medio 6.8
entre respiración y Tortuga durmiente 100-3 Padabgusthasana60-1 completo 68
movim¡ento 20 toxinas 104, 126 Utthita Parsvakonasana unión de, véase
sistema nervioso 44, 118 transiciones 68 46- 7 tristana
sistema reproductor Triángulo 42-3 Utthita Trikonasana42-3 Virabhadrasana66-7
femenino 86, 88 advertencia 42 Vuelta hacia atrás 114-5
sistema urinario 84 Triángulo con giro 44- 5 V
Siva 10, 66 advertencia 44 veracidad, véase Satya Y.
Supta Konasana110-11 tristana 16, 23 vinyasa completo 68 Yama 14-15
Supta Kurmasana100-3 vinyasa hacia abajo 64, 68 yoga 12
Supta Padangusthasana U vinyasa hacia arriba 67, árbol del 14
112-5 UMaya Padangusthasana 68 Yoga Chikitsa 15, 34
Surya 88 116-7 vinyasas 18-33 YogaKorunta9
Surya Namaskara uddiyana bandha 22-3 1. Ekam 24, 25, 26 YogaMudra 134
A 20, 24-5 ujjayi 10, 18,20-1 2. Dve 24, 25, 26 yoguis 126
ASHTANGA YOGA
Gura esencial paso-a-paso al yoga dinámico

EL SECRETO DEL'YOGAconsíste en sincronízar la respíracíón y el movimíento.


Ashtanga Yoga es una guía paso-a-paso y profusamente ílustrada que enseña unas
equílíbradas rutínas de ejercicios y técnicas respiratorias de esta forma dinámica de yoga.
Cuídadosamente estructurado, este curso comíenza con una secuencía símple para
príncípíantes, la cual, una vez aprendída, aporta los fundamentos para pasar al síguíente
nível.
Con el Ashtanga Yoga Íncrementarás tu flexibílídad, tu vígor físíco y mental y tu
concentracíón. También realínearás el sístema esquelétíco y muscular, lo cual depurará
tu cuerpo y relajará tu mente.

.Purifica tu cnerpoy tumel1te con movimiel1tos dinámicos y posturas precisas.


. Potencia tu vitalidad, aumenta tu flexibilidad, ipcrementa tu armonía corporal.
. Ideal para deportistas, bailarines y quienes gustan de mantenerse en forma.
.perfecto para introducÍrse en el yoga y para perfeccionar su práctica.

john Scott enseña esta antigua forma de yoga de un modo extremadamente claro y
preciso. Dotado de la inspiración y la elegancia de un Nijinsky yóguico, john refleja
en este libro su estilo y su especial don para la enseñanza, aportando una utilísima
herramienta para aprender y practicar el Ashtanga yoga en casa.
iLo recomendamos encarecidamente!
STINGy TRUDIESTYLER

John Scott estudió COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigación de
Ashtanga Yoga, graduándose aLlícomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial.
ImpaJ;te clases en Estados Unidos, en su escl1ela.¿\sbtanga en Nueva Zelanda, y desde 1997 también
en su centro Ashtanga en Lol)dres.
Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting.
John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga
en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.

...
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Salud 84-8445-030-9

Yoga
Filosofía oriental i
/

Diseño de cubierta: @ Gaia Book, 2000


Foto de porrada: Colin Bowling
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