TALLER

CAPACIDAD DE FUERZA
PRIMERA PARTE DEL TRABAJO FINAL

El entrenador deportivo, es el que logra sus objetivos con conocimientos,

disciplina, compromiso y dedicación y tu vas a ser uno de ellos sigue
adelante.
JTGY.

Queridos estudiantes, este taller es con el objetivo de lograr vivenciar el desarrollo

del trabajo de fuerza que se puede desarrollar en cada uno de las disciplinas
deportivas.
Tener en cuenta cada uno de los pasos para realices un excelente taller.

 El día que realices el taller debes encontrarte en condiciones óptimas para

que desarrolles un excelente trabajo. (dormir bien, ropa deportiva,
Alimentación). Es importante que siempre estén en la compañía de alguien
para que pueda auxiliarte en el momento que lo requiera.

 Este taller es necesario que lo dividas al menos en dos días, para que la
fatiga no sea un impedimento para logres recopilar la información que
necesitas.

 Para la realización de la actividad debes tener presente:

Para cada uno de los puntos, deben tomar sus respectivas fotos como evidencias
además de entregar el documento escrito, el cual debe constar de la sesión de
clase:
IMPORTANTE:

Cada uno de ustedes debe escoger un deporte, realizar un análisis que consiste
en determinar cuales son los grupos musculares que más se desarrollan en esa
disciplina deportiva, además de explicar que tipo de fuerza se emplea en la
modalidad escogida.

FASE INCIAL: Preparación orgánica general: calentamiento

Realizar una adecuada preparación orgánica general, donde tengas presente
movimiento articulares, que logren darte la mejor activación para el desarrollo del
taller de fuerza. Importante activación de la zona del Core.
Es importante mencionar que, si ya has trabajado en el gym, y conoces el peso
que normalmente usas, entonces ten en cuenta ese peso y realiza la regla de tres
usando la carga de calentamiento, y cuando ya veas que terminaste la fase inicial.
Entonces realizas la carga inicial haciendo a la aproximación para que inicies la
fase central.

FASE CENTRAL: trabajo en las máquinas y barra libre.

Realizar los movimientos con la carga inicial generando movimientos técnicos a
desarrollar,

HALLA TU RM
Para la realización de este trabajo realizaremos lo siguiente:
 1. Iniciarán realizando este trabajo con, con el peso correspondiente al
60 o 75% de la carga que normalmente trabajas. series de 6 a 10
repeticiones para hombres y 8 repeticiones para mujeres.

Esta es la fórmula que vamos a usar, ya que es una de las más recomendadas
para personas medianamente activas
WELDAY (1988) Y EPLEY (1985) (-10 , +10)
1RM: (KG X 0,0333 X # REP) + KG

EJEMPLO: Un sujeto es capaz de levantar 90 kg., en press banca, en un

máximo de 6 repeticiones. Calcular su 1RM.
FORMULA LINEAL ( -10 RM + 10 RM)
WELDAY (1988) Y EPLEY (1985)
1RM=(Kg x 0.0333 x # rep.) + kg. =107.98 kg.

PARA SEDENTARIOS

VERKHOSHANSKY 21 REPETICIONES
El método pretende determinar la fuerza máxima realizando 21 repeticiones,
incrementando la carga de 5 en 5 o de 10 en 10 libras hasta el fallo sin deformar la
técnica, lo que predice el cálculo del 60% de la fuerza submáxima, que
posteriormente permite calcular el 100%.
Ej: Una persona sedentaria pretende calcular su fuerza máxima en extensión si
levanta 30 KG.
30KG. Se considera como el 60% de la carga y el 100%
100% se determina con una regla de tres:
30 kg. ------------------- 60%
X 100%
X= 30 kg X 100/ 60 = 50kg..

INTENSI REPETICI
 DAD ONES

100% 1 RM

90% 5 RM

80% 10 RM

70% 15 RM

60% 20 RM

FASE FINAL: preparación del cuerpo a la vuelta a la calma.

Reflexión de cómo se sintió en el desarrollo del taller y que conclusiones puede
sacar de él.

Para el desarrollo de esta actividad tener en cuenta todas las recomendaciones

técnicas realizadas en el gym. y tener siempre una compañía para que te
apoye en cualquier momento

INFORMACIÓN DE INTERES

1. Esta tabla será muy útil para que puedas generar una proyección de
acuerdo al RM que se trabaje.
ZONA DE FUERZA EXPOSIVA: 30 al 60% del RM
ZONA DE FUERZA POTENCIA: 60 al 80%
ZONA DE FUERZA MAXIMA: pesos superiores al 80 de la RM
ZONA DE FUERZA RESISTENCIA: Se puede trabajar con pesos bajos entre el 30
y 60% del 1RM. Pesos altos entre el 60 y 80% del 1RM.
TECNICA Y CONTROL DEL MOVIMIENTO: 15 AL 20% del 1RM

-Para entrenar específicamente hipertrofia, suele ser entre 12 y 15 repeticiones,

-Fuerza-hipertrofia entre 6 y 12,
-Fuerza máxima entre 1 y 3,