Cómo

calcular
los
porcentaj
es de
cargas
submáxi
mas
Cuando comenzamos a entrenar con cargas, desde Vitónica
siempre comentamos la importancia que existe en realizar una
rutina específica, individualizada y sobre todo bien periodizada,
para conseguir nuestros objetivos, ya sea ganancia de fuerza o
generación de hipertrofia. Para ello, es importante conocer los
porcentajes de cargas submáximas y hoy te explicamos cómo
calcularlos.

En primer lugar, cabe recordar que para referirnos a una

intensidad concreta de cargas en un entrenamiento, siempre nos
basamos en lo que se llaman porcentajes de RM (repetición
máxima). Es decir, sabiendo el peso máximo que podemos mover
una única repetición, calcularemos el peso que podremos
mover otro número de repeticiones.
La importancia de conocer nuestros
porcentajes de cargas submáximos
Como ya comenté anteriormente, ya sea para generar una mayor
hipertrofia muscular (aumentar nuestra musculatura) o ganar
fuerza, nuestros entrenamientos deben estar correctamente
orientados y bien planificados, adecuados por el principio de
individualización, adaptación y sobrecarga entre otros tantos que
hemos comentado también en este mismo blog.

En reglas generales, podríamos decir que el rango de repeticiones

en el que nos movemos para entrenar específicamente hipertrofia,
suele ser entre 12 y 15 repeticiones, fuerza-hipertrofia entre 6 y
12, fuerza máxima entre 1 y 3, no obstante, esto es algo muy
general y mucho más complejo de explicar, influyen además
muchas otras variables que no voy a pararme a detallar en este
artículo.

Dicho esto, es muy importante que conozcamos los porcentajes

de cargas submáximos que somos capaces de levantar, para
poder seguir una progresión adecuada de nuestros
entrenamientos cada día. Si no conocemos lo que somos capaces
de levantar, seguramente caigamos en un estancamiento
temprano o posiblemente incluso nos lesionemos.

Además hay que destacar que, cuando entrenamos

específicamente fuerza como por ejemplo rutinas de tipo 5x5 o
rutinas 5/3/1, no todos los días debemos realizar los mismos
levantamientos, este es un error en el que cae mucha gente
cuando comienza una rutina de fuerza. Es decir, si nuestro 5RM en
Press Banca es de 65Kg, realizar una rutina 5x5 de fuerza no
quiere decir que todos los días que vayamos a entrenar Press
Banca tengamos que levantar 65Kg, esto es un grave error.

Cálculo de nuestro 1RM teórico

Es interesante conocer cuál es nuestro 1RM para así poder calcular
el resto de porcentajes de cargas submáximas y en definitiva
conocer los pesos que debemos mover en cada uno de nuestros
entrenamientos. El protocolo a seguir para poder realizar esta
prueba, lo tenéis descrito en este artículo: relación entre cargas y
repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM.

Sin embargo, este tipo de pruebas provocan que nuestro Sistema

Nervioso Central (SNC) quede totalmente agotado y si
estamos siguiendo una buena progresión de fuerza, a veces no
nos conviene intentar realizar este cálculo de forma práctica. Por
suerte existen unos métodos alternativos y muy válidos que nos
ayudarán a calcular dicha cifra sin tener que probar nuestros
límites.
Las fórmulas más conocidas para calcular el 1RM conociendo el
número de repeticiones y las cargas submáximas en distintos
ejercicios, son las siguientes:

 O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg.

x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)

 Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg)

x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg

 Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg /

(1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones)

Estas son las tres fórmulas más destacadas y la que más se utiliza
para realizar el cálculo es la de Gorostiaga. Poniendo un ejemplo
práctico, suponiendo que nuestra marca máxima a 3 repeticiones
en Press Banca es de 72.5Kg, nuestro 1RM teórico sería el
siguiente:

1RM = 72.5 / (1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77Kg

Es decir, el peso máximo teórico que podríamos levantar a una

repetición sería de 76,77Kg. Cabe destacar que esta y todas las
fórmulas teóricas funcionan bien en un rango de 1 a 6
repeticiones, a partir de ahí, la fuerza máxima calculada es
bastante relativa y puede ser muy distinta de la realidad.

Coeficiente de conversión
Para que sea más sencillo realizar el cálculo, os dejo aquí los
coeficientes y los porcentajes desde 1RM hasta 12RM:
Si por ejemplo nuestro 5RM es de 90Kg, para calcular nuestro
1RM tan solo deberíamos realizar el siguiente calculo:

1RM = 90 / 0.82 = 109,75 Kg

Si conocemos nuestro 1RM y queremos calcular nuestro 5RM,

sería la operación inversa, suponiendo que nuestro 1RM es de
100Kg:

5RM = 100 * 0.82 = 82 Kg

Espero que os sirva y ya no tenéis excusa para no controlar bien

los pesos que movéis cada día en el gimnasio, así que todos a
periodizar y entrenar correctamente.