8 Hábitos saludables

1. Compra local, de temporada (tiene mejor sabor y precio) y orgánico en lo posible.

2. Come alimentos de verdad  deja de lado los productos procesados que parecen
alimentos pero no lo son.
3. Explora con diferentes insumos y reconoce cuales le hacen bien a tu cuerpo.
4. Si cocinas, asegúrate de hacerlo de buen humor, eso es lo que transmitirás a los
alimentos y finalmente a tu familia.
5. Antes y después de comer agradece.
6. Come despacio, saborea y mastica muy bien cada bocado, así te sentirás
satisfecho y luego no te dará sueño porque tu digestión no se llevará toda tu
energía.
7. Come hasta sentirte satisfecho y no repleto.
8. Procura un ambiente tranquilo al comer, desconectado de cualquier distracción
(celular, tv, compu…)
No todos podemos
darnos el gusto de
comprar todo
orgánico, pero hay
formas de priorizar en
la canasta familiar y
bajar el riesgo de
contaminación
química en nuestra
comida.
Un grupo de trabajo
ambientalista en
EEUU, elabora una
lista cada año con los
alimentos que
contienen la mayor
cantidad de químicos
y pesticidas y cuáles
son los menos
contaminados.
Usa este ranking para
guiarte al momento
de decidir cuando no
puedas comprar todo
lo que quisieras.
Revisa las listas
completas aquí:
www.ewg.org/foodne
ws/summary.php
La digestión empieza
en la boca. Es
importante masticar
muy bien, entre 30-50
veces por bocado, de
esta manera ayudas al
proceso de digestión y
absorción de
nutrientes.

Otra razón más para

convencerte: la saliva
ayuda a la digestión
de los carbohidratos,
saca tu línea 
 Indispensable en una despensa saludable

• Vegetales variados: espinaca, zanahoria, zuchinni, frejolito chino, germinados, palta,

perejil, poro, culantro, tomate, pimiento, cebolla, coliflor, espárragos, entre otros
• Fruta de estación de todos los colores: blueberries, frambuezas, fresas, papaya,
manzanas, etc.
• Menestras variadas: lentejas, garbanzos, frejoles…
• Granos enteros (fibra) y cereales: arroz integral, quinua, kawihua, avena…
• Pastas y panes integrales: de harina de trigo integral, harina de arroz, harina de quinua,
de coco…
• Sal marina o sal rosada
• Aceite buenos: de oliva, sacha inchi, de coco…
• Endulzantes sin procesar: Panela, estevia, miel de agave, miel de yacón
• Carnes magras y las que no contengan tantas hormonas: pavita, pescados…
• Frutos secos y semillas: chía, linaza, ajonjolí, semillas de girasol…
• Especias naturales: kion, cúrcuma, ajo, canela, orégano, romero…
• Hierbas naturales para infusiones: atado de manzanilla, hierbaluisa, hinojo…
 Desayunos
Omelette de verduras

Anota
• Excelente oportunidad para consumir
verduras en el desayuno.
• Puedes incluir un poco de pollo
deshilachado .
• Acompaña con pan pita integral bien
tostado, pero prueba comerlo solo.

Ingredientes: Preparación:
• 2 huevos (1 entero + 1 clara) 1. Batir los huevos con un tenedor.
• ½ tomate 2. Picar muy chiquito todas las verduras y
• ½ zanahoria rallada el champignon en láminas.
• Un puñado de espinaca 3. Mezclar todos los ingredientes,
• 3 champignones condimentar al gusto y freír.
• Aceite de coco
• Sal marina, pimienta, cúrcuma

Explora con otras verduras ralladas!

 Desayunos
Berrie bowl

Ingredientes:
• 1 taza de hojas de espinaca
• ½ taza de blueberries congelados
• ½ taza de fresas congeladas
• 1 plátano
• ½ taza de leche vegetal
• 1 cucharadita de avena
• 1 cucharadas de miel de agave o yacón
• Para decorar: granola, semillas o frutos
secos al gusto.

Preparación:
1. Poner los ingredientes en la licuadora y
añadir agua si es necesario a fin de
conseguir la textura deseada.
2. Poner el smoothie en un bowl y coronar
con la granola y los toppings elegidos.

Prueba con otras frutas como mango, kiwi…

 Desayunos
Panqueques

Ingredientes:
• 1/4 taza de avena (se pasa por el
procesador o licuadora para que
quede mas finita)
• 1 huevo de corral de preferencia
• 1 plátano maduro
• 1/2 taza de leche de almendras
(opcional)
• Estevia ó panela al gusto

Preparación:
1. Se ponen todos los ingredientes
en el procesador o licuadora. Anota
2. En una sartén con poquito aceite • Versión vegana:
de coco se cocinan los panqueques reemplaza 1 huevo por
a temperatura media. 1 cucharada de chía
3. Servir con fruta y miel para remojada en un poco
decorar de agua la noche
anterior.
 Desayunos
Leche vegetal

Ingredientes:
• 1 taza de almendras
(hidratadas en agua
desde la noche
anterior)
• 3 tazas de agua
mineral o purificada
• Endulzante a gusto:
miel y canela o cacao.

Preparación:
1. Cuando estén hidratadas, botar el agua de remojo, enjuagarlas y dejar
escurrir en un colado.
2. En la licuadora poner las almendras y el agua. Cuando esté todo bien
molido pasamos la leche por una malla a un recipiente, apretando
intensamente con las manos para que salga todo el líquido. Y listo! Sólo
falta endulzarla (directamente al vaso que se sirvan)
3. La fibra que queda dentro de la malla la podemos usar para cocinar un keke
o galletas.
 Desayunos
Smoothie de nutella

Ingredientes:
• 2 plátanos congelado (la noche anterior y sin
cáscara)
• 2 cucharadas de cacao
• 2 cucharaditas de harina de coca o maca
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharada de nutella casera (la receta en la
sección snacks)
• 5 dátiles suaves (remójalos si es necesario)
• Toppings: pedacitos de chocolate amargo,
castaña o coco rallado, goji berries.

Preparación: Anota
• Poner todos los ingredientes en la licuadora. • Gracias a la harina
Procesar hasta lograr un batido espeso y de coco o maca,
homogéneo. este smoothie
aumenta la fuerza,
• Pintar el vaso con una cucharita de nutella.
da resistencia y
Verter el smoothie. mejora tu
• Añadir los toppings. rendimiento si vas
a ejercitarte.
 Desayunos
Porridge

Preparación:
1. Poner a hervir 2 tazas de agua con la
canela, clavo de olor y gajos de
manzana.
2. Mezclar en una taza aparte las
hojuelas de avena y la canela en
polvo. Agregar un poco de agua.
3. Cuando el agua hierva, agregar la taza
con avena y remover.
4. Añadir la miel y vainilla.
5. Cocinar por 10 minutos luego apagar
el fuego.
6. Colocar el ajonjolí y los blueberries u Ingredientes:
otra fruta del bosque. • ½ taza de avena en hojuela
• 2 cucharaditas de miel de yacón
• Canela y clavo de olor
• 1 cucharadita de canela
• ½ cucharada de ajonjolí tostado
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 manzana en gajos y blueberries.
 Almuerzo
Saltado de verduras

Ingredientes:
• 1 cebolla blanca mediana
• 1 pimiento mediano (el color que prefieras)
• ½ atado de espárragos
• 1 zanahoria rayada
• 1 taza de champignones
• ½ zapallito italiano en cubitos
• 2 tomates
• 2 dientes de ajo
• Condimentar al gusto: Sal de maras, pimienta,
cúrcuma, un puñado de perejil.
• 2 cucharaditas de aceite de coco

Preparación:
1. Aderezo--> en una sartén honda colocar el aceite de coco, una vez caliente poner la
cebolla, esperar que esté transparente y poner el ajo y condimentar con especias.
2. Esperar unos minutos que el aderezo huela bien y colocar las verduras previamente
desinfectadas (1cucharada de vinagre blanco X 1 taza de agua para remojo) y cortadas
en bastones chicos. Al final los champis.
3. Las verduras deben estar al dente, al apagar el fuego colocar el perejil picadito y
rectificar el sabor.

Acompañar con: arroz o pasta integral o quinua. También puedes

hacer fajitas con tortillas.
 Almuerzo
Muffin vegetal

Ingredientes:
• 4 huevos de corral
• 1 zucchini mediano rallado
• 1 taza de hojas de espinaca picadas
• ½ taza de champignones
• Cualquier verdura extra que desees!
• Una pizca de sal de mar , cúrcuma y
pimienta

Preparación:
1. Bate el huevo y agrega los vegetales y champis , todo finamente picados y sal
de mar al gusto.
2. Engrasa los moldecitos para muffins y agrega la preparación . En realidad
podría ser cualquier molde.
3. Meter al horno previamente precalentado a 180º C y hornea por unos 10
minutos (o hasta que introduzcas un palillo o cuchillo y salga limpio).
4. Puedes prepararlos en la noche y los guardas en la refri.
5. Acompaña en tu plato con una porción de menestra o quinua.
 Almuerzo
Hamburguesa de
camote

Ingredientes:
• 2 camotes grandes cocidos
• 2 cucharadas de quinua cocida
• ½ cebolla mediana
• ½ pimiento rojo grande
• Un puñado de perejil
• Condimentar al gusto: Sal de maras,
pimienta, cúrcuma.
• Aceite de coco
• Harina de avena
Preparación:
1. Cortar en cuadraditos la cebolla y pimiento.
Finamente el perejil.
2. Mezclar estos ingredientes con el puré de camote
(sólo debes aplastarlos con un tenedor) y la quinua,
condimentar al gusto.
3. Armar bolitas mediana y dar forma de
hamburguesas. Apanar con la harina.
4. Freír en sartén con aceite de coco o llevarlas al
horno por 30min, cambiando de lado.
5. Acompañar con abundante ensalada.
 Almuerzo
Ensalada de quinua

Ingredientes:
• 1 taza de quinua cocida
• 2 tomates en cubitos
• 1 beterraga rallada
• 1 palta
• 4-5 hojas de espinaca o kale
• Un puñado de culantro
• Aceite de oliva
• Aceto balsámico
• Condimentar al gusto: Sal marina,
pimienta, cúrcuma

Preparación:
1. En una olla chica, colocar la quinua (previamente remojada y lavada la noche
anterior), cubrir con agua y hervir unos 15 minutos hasta que los granitos
revienten. Colar y dejar enfriar.
2. Cortar el tomate y palta en cubos, agregar la beterraga cruda rallada, las hojas
de espinaca cortadas con la mano y finalmente incorporar la quinua y mezclar.
3. En un bowl chico, colocar el aceite de oliva, el aceto balsámico y condimentos al
gusto. Revolver bien para hacer un aderezo.
4. Agregar el aderezo a la ensalada, mezclar y salpicar con culantro fresco picadito.
 Almuerzo
Pimiento relleno

Preparación:
1. Por 1 taza de arroz colocar 2 ½ de agua. Agregar
al gusto sal marina, ajo molido y un poco de aceite
para que cocine en la arrocera.
2. Mientras se hace el arroz, corta la parte de arriba
de los pimientos y resérvala para utilizarla luego
de tapa. Al cortar, procura que todos los pimientos
queden a la misma altura. Quítales las semillas y
colócalos en una fuente apta para horno (tapas
incluidas). Cocina por 10min. Saca y reserva.
3. Para el relleno: Pica fino la cebolla y el poro. Corta
el resto de verduras en trozos pequeños. Ingredientes:
4. Pon una sartén al fuego con un chorrito de aceite • 2 Pimientos rojos grandes
de coco. Añade la cebolla y el poro. Cocina unos • 1 taza de arroz integral
minutos para que se ablanden y agrega el resto de • 1/2 cebolla pequeña
verduras y champignones. Saltea unos 5 o 10 • ½ poro
minutos, hasta que las verduras tengan la textura • 4 vainitas verdes
que quieras. Yo suelo dejarlas más bien al dente. • 4 espárragos
5. Incorpora el arroz a la sartén de las verduras. • 5 champiñones o trocitos de
Añade una cucharadita de cúrcuma y un poco de pollo
pimienta negra molida. Mezcla bien. • Condimentar al gusto : 1
6. Rellena los pimientos con este arroz y ponle su cucharadita de cúrcuma,
tapita. Puedes llevarlos así un ratito más al horno pimienta negra molida y sal
y servir caliente. marina
 Almuerzo
Arroz de coliflor

Ingredientes:
• 1 coliflor mediana
• 1 cebolla mediana
• 1 pimiento chico
• ½ zapallito italiano
• 1 zanahoria (aconsejo rallar)
• ½ atado de espárragos
• 1 taza de champignones
• Para condimentar: sal de maras, cúrcuma,
ajo, perejil, ajonjolí o semillas de girasol
tostadas, aceite de coco.
Si la coliflor te produce gases, toma una
infusión de hinojo al final
Preparación:
1. Lava y desinfecta cuidadosamente, puedes usar 1 cucharada de vinagre
blanco por 1 taza de agua. Deja unos minutos remojando los vegetales.
2. Ralla o procesa la coliflor cruda y colócala en una placa o fuente de pirex con
un poco de aceite de coco. Al horno por 30min aprox temperatura media para
que pierda humedad. Remover.
3. Haz tu aderezo con aceite de coco, cebolla, sal marina, cúrcuma y ajo. Saltea
allí el resto de verduras (cortadas en cuadraditos) y los champignones en
láminas.
4. Mezcla este saltado con este “arroz” de coliflor a fuego lento, rectifica el
sabor y al apagar el fuego, coloca el perejil picadito y el ajonjolí al gusto.
 Cenas
Wraps

Ingredientes:
• 2 tortillas de trigo (preferible
integral)
• Champignones o pollito
deshilachado
• 1⁄2 cebolla blanca
• Col morada cortada finito
• Palta al gusto
• Algunas hojas de espinaca o
lechuga
• Un puñado de perejil picado
• Aceite de coco
• Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En un sartén previamente calentada, sofreír con el aceite de
los champis y la cebolla.
2. Condimentar con sal y pimienta. Dejar hasta dorar.
3. Calentar las tortillas , colocar la palta hecha puré, unas hojas
de espinaca y servir sobre ella el saltado y luego la col.
4. Adicionar perejil picado sobre la tortilla.
 Cena
Palta c/ tabulé de
quinua

Ingredientes: Preparación:
• 1 taza de quinua 1. Dejar remojando la quinua la noche anterior y
• ½ cebolla mediana lavarla varias veces. Al día siguiente botar el agua
• 1 pimiento chico y colocar en la olla con agua (hasta que cubra un
• 2 tomates poquito), remover y apenas abran los granitos
• 1 puñado de culantro retirar del fuego. Escurrir.
• ½ pepino chico 2. Picar en cuadradritos todos los ingredientes.
• 1 limón 3. Mezclar la quinua cocida con las verduras,
• 1 palta grande. condimentar y agregar limón al gusto. Quedará
• Condimentar al gustos: sal y pimienta. Chorro de una rica ensalada de quinua que podrás usar para
aceite de oliva. rellenar ambas mitades de palta.
 Cena
Crema de zapallo

Ingredientes:
• ½ taza Leche vegetal (revisa la receta de la
leche de almendras)
• 1 zanahoria
• 1 camote mediano
• 1 trozo pequeño de zapallo (si es loche mejor)
• Condimentar: Sal marina, pimienta y cúrcuma
• Un puñado de perejil

Preparación:
1. Cocinar al vapor la zanahoria, camote y zapallo
2. Una vez que estén suavecitos licúa junto con la leche
de almendras (la cantidad dependerá de la
consistencia que desees para la crema)
3. Sal al gusto, un poco de pimienta molida y cúrcuma.
4. Una vez listo este paso vierte la mezcla en la olla y
permite que de un hervor.
5. Rectifica el sabor antes de apagar, agrega el perejil
picadito y listo.
 Cena
Sopa thai

Ingredientes:
• 200 gr de pollo en trocitos (opcional)
• 1/2 litro de caldo de pollo
• 400 ml de leche de coco (usa la misma receta de la
leche vegetal)
• 1 taza de champignones picados en 4
• 1/2 cebolla grande blanca picada en trozos
• 1 pimiento mediano cortado en bastones
• 1 taza de cabecitas de brócoli picadas
• 2 dientes de ajo picaditos
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de panela
• 4 rodajas de kion (láminas)
• 2 tallos medianos de hierbaluisa cortados en
bastoncitos
• un puñado de culantro picado
• Una pizca de rocoto picadito
• 1 limón
• ¼ cucharadita de curry
 Cena
Sopa thai

Preparación:
1. Cuando cocines el pollo cortado en trozos pequeños, guarda el caldo que servirá como base
de la sopa.
2. En una olla calentamos el caldo de pollo y la leche de coco
3. Cuando esté hirviendo añadimos los ajos, el rocoto (si no deseas una sopa picante, puedes
colocarlo directamente a tu plato), el kión, los bastones de hierbaluisa y dejamos hervir un
minuto hasta que empiecen a salir los aromas de cada hierba.
4. Incorporamos el pollo (si lo deseas), los champignones, la cebolla, el pimiento, el brócoli, la
sal, la panela y el curry. Lo movemos bien y tapamos. Que hierva por 3-5 minutos.
5. Finalmente al apagar el fuego, colocamos el zumo de 1 limón. Una vez en tu plato agregar un
poco del culantro picado, kión y cáscara de limón rayados.

“Tom kha kai” es una sopa famosa de la cocina tailandesa, cuyo

ingrediente principal es el galangal (una raiz de la familia del kión),
pero al no encontrarla por estos lares, usamos kión y le añadimos otras
verduras para hacerla un poco más consistente si no deseas usar pollo.
 Cena
Pizza vegetariana

Ingredientes:
• 1 zapallito italiano en rodajas
• 300gr queso bajo en grasa
• 2 Tomates en rodajas
• 1 taza de champignones en láminas
• Orégano, sal y pimienta molida

Preparación:
1. Coloca un poco de tomate picado
en la sartén y aplástalo , verás que
se hace pasta.
2. Coloca esta pasta como primera
capa en la rodaja de zucchini, luego
una capa de queso, tomate en
rodaja, champis y condimenta.
3. Llevar al horno hasta que veas que
el queso se derrite y dora.
 Cena
Tomate relleno

Ingredientes:
• 2 tomates grandes
• 1 cebolla mediana
• 1 diente de ajo
• 1 taza de champignones
• ½ taza de quinua cocida
• Un puñado de cebollita china picadita
• 1 pimiento mediano
• Condimentar al gusto: sal de maras,
cúrcuma, pimienta negra y romero .

Preparación:
1. En una sartén hacer el aderezo, con cebolla en cuadritos, ajo y
condimentar.
2. Una vez listo agregar el pimiento y los champignones cortados
finamente. Ir agregando la quinua de a pocos. Esta mezcla será el relleno.
3. Salpicar con cebollita china y rectificar el sabor.
4. Corta la parte de arriba de los tomates y resérvala para utilizarla de tapa,
retirar con cuidado el corazón dejando todo limpio. Rellenar y servir.
 Snack
Hummus
Lleva a la oficina en potecitos de vidrio tipo
“Gerber” y cómelo con tostaditas de pan pita o
verduras crudas como zanahoria y apio.
Ingredientes:
• 500gr de garbanzo cocido
• 1 limón
• 1 diente de ajo mediano
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Hasta 1 taza de agua
• 1 cucharadita de tahini - opcional.

Preparación:

1. Tahini  ¼ taza de ajonjolí tostado

en la sartén. Licúalo con un chorro
de aceite de oliva y listo.
2. Coloca en la licuadora todos los
ingredientes.
3. Vierte el agua de a pocos, mientras
licua. Es probable que no uses toda
la taza.
 Snack
Pudín de chía

Ingredientes:
• 1 taza de leche de almendras
• ¼ taza de semillas de chía activadas
• 1 cucharadita de cacao en polvo
• Panela o stevia al gusto

Preparación:
1. Mezclas todos los ingredientes y
dejar en la refri toda la noche. Listo
tienes un postre rico.
2. Acompañar con fruta de estación.
3. Lleva pequeñas porciones en envase
de vidrio al trabajo o para la
lonchera de tus hijos.
 Snack
Nutella Raw

Ingredientes:
• Restos de la leche de almendras (sí,
la que te quedó al hacer la leche)
• 1 taza con dátiles (remojados por 4
horas)
• 1/3 taza de cacao en polvo
• Leche de almendras
• 1 cucharadita de aceite de coco
• Pizca de sal marina
Úntalo a todo lo que puedas! Es
delicioso y sin culpas.
Preparación:
1. Licua o procesa el resto de las almendras hasta que se
pulvericen. Poco a poco vas agregando los dátiles
suavecitos, el aceite y el cacao. Al final la pizca de sal.
2. Si notas que la mezcla queda muy seca puedes ir
agregando un poquito de leche de almendras
3. Los dátiles puedes remojarlos en la misma leche de
almendras que usarás.
 BONUS: Cremas y aliños
Mayonesa vegana

Ingredientes:
• 50gr de cashews
• 50gr de nueces
• 120ml de agua
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Pizca de sal y pimienta

Preparación:
Llevar todo a la licuadora. El agua debes
colocarla al final de a poquitos,
revisando la consistencia que deseas.
 BONUS: Cremas y aliños
Aliño de naranja

Ingredientes:
• 3/4 taza de jugo de naranja natural o
maracuyá.
• 1/4 taza de jugo de limón natural.
• 5 cucharadas de aceite de Oliva.
• Pizca de sal marina y pimienta

Preparación:
Batir a mano todo.
 BONUS: Cremas y aliños
Mayonesa de palta

Ingredientes:
• 1 palta mediana
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de pimienta
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de perejil fresco picado

Preparación:
Llevar todo a la licuadora. Agregar agua si es necesario.
 Hola! Somos Yerbatero
Somos un catering que busca fomentar hábitos saludables en las empresas de
Lima. Nos gusta la comida casera, simple y sana.

1. Salubridad en cada producto y servicio entregado.

2. Calidad de insumos y preparación bajo principios de ¿Porqué somos un
salud y bienestar:
 Usar panela u otros sustitutos en vez de azúcar
catering saludable?
 Preferir proteínas vegetales en vez de animales
(y nunca carnes rojas) Porque creemos en una
 Las fruta y vegetales seguirán siendo las nutrición integral , estos
favoritas en las recetas son nuestros pilares:
 Nunca ofrecer gaseosas ni alimentos
procesados en la mesa
 Escogemos las opciones más naturales y sanas
en cuanto a lácteos y carbohidratos.

3. Todo es energía, por eso somos conscientes de la

energía que transferimos a los alimentos al
momento de cocinar ya que ésta afectará a quien la
coma. Cocinamos agradecidos, felices y con buena
vibra.

Empresas
1. Catering saludable:
 Coffee breaks y refrigerios para
reuniones de directorio,
inducciones, capacitaciones,
charlas, celebración de cumples
del mes o cualquier motivo que
quieras..
2. Un día saludable en tu empresa:
 Volvieron nuestras
activaciones, llevamos lo mejor
de nuestra carta y productos
envasados para que degustes y
compres lo que quieras.
 Charla expres sobre Bienestar y
Nutrición integral (30min) para
los colaboradores. Dictado por
Carla Reátegui coach en
nutrición holística.
Servicios
Personas
1. Canastas regalo:
 Quieres enviarle un desayuno o
refrigerio saludable a alguien
especial? Tenemos una canasta
ideal para cada motivo.
 Venta corporativa: detalles
saludables para regalar a todos
los colaboradores.
2. Productos envasados:
 Delivery de nuestros productos
para tu consumo: kekes,
granola, encurtidos y más.
Contáctanos : Carla Reátegui - Gerente general & health coach
Web: www.yerbaterocateringsaludable.com
Email: yerbatero.contacto@gmail.com
Teléfono: 9985 45399