Ejercicios aeróbicos

Se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas

en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar,
correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor
resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es
preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas
que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa
y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es
beneficioso para el sistema cardiovascular.

1. Saltos del payaso (Jumping Jacks)

Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las
manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y
colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo.

Para hacer este ejercicio de forma óptima y así conseguir todos sus
beneficios es necesario hacerlo de forma correcta, se parte de una posición de
pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos (A), damos un
salto manteniendo la espalda recta (B) y las piernas separadas a la anchura
de los hombros (C), con la cabeza erguida. Hay diferentes variables, aunque
la ideal es que las manos se toquen por detrás de la cabeza en lugar de por
encima. Al juntar las piernas, los brazos han de tocar los muslos (D), no las
caderas, de modo que hagan el recorrido más extenso. Durante su realización
hay que mantener el abdomen en ligera tensión para tener la postura correcta
y hay que procurar hacerlos a un buen ritmo de modo que se aprovechen
también sus bondades cardiovasculares.

2. Saltos aeróbicos
Saltos aeróbicos. La clásica rutina de aeróbics de gimnasio es el mejor ejemplo
posible de este tipo de actividades de alto consumo de oxígeno, en las que se
sostiene el movimiento durante diversas rutinas sucesivas y se depende casi
exclusivamente de la resistencia cardiovascular del organismo.

3. Patada (frontal)
Adopta una posición tipo boxeo con el pie izquierdo adelantado, flexiona las
rodillas ligeramente y coloca los puños frente a la barbilla.
Levanta la rodilla derecha rápidamente hacia el pecho y bájala de nuevo.
Sin cambiar la posición del pie izquierdo, haz lo mismo con la otra pierna.

Ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos en los que se utiliza la energía

acumulada procedente de fuentes como por ejemplo la glucosa y no el oxígeno,
siendo realizado el metabolismo en el propio músculo.
Los ejercicios anaeróbicos son de alta intensidad y con poca duración. Un tipo
de ejercicios que produce gran impacto en el desarrollo de la masa muscular,
estimulando la fuerza máxima y la potencia de tu cuerpo.

1. Burpees
Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial
en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la
cabeza erguida.
Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace
una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos). Aquí debe
mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
A continuación, se recogen las piernas para volver a la posición inicial. El
movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación.
Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto
vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima de la
cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y aterrizar de la
manera más suave posible. Después vuelve a la posición de cuclillas para
repetir el ejercicio.
El número de series y el tiempo de descanso entre series de burpees dependerá
de tu nivel: principiante, intermedio, avanzado.

2. Pliométricos
Los ejercicios pliométricos son todos aquellos focalizados en reforzar la
musculatura del tren inferior. De esta manera se propicia así una mejora
cualitativa de la fuerza explosiva de nuestras piernas.
Es una forma de entrenamiento a base de saltos que utiliza el peso corporal en
lugar. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se combina la fuerza con
movimientos rápidos y ágiles.

Se basa principalmente en la ejecución de saltos y lanzamientos, por lo que los

músculos trabajan de forma muy explosiva.

Tabla de ejercicios anaeróbicos

 Saltos de sentadillas: completa tantos saltos de sentadillas como puedas

durante 60 segundos y descansa durante 30 (repite).

 Saltos de caja (o Box Jumps): si no tienes una caja o banco pliométrico,

puedes usar conos u otro sobre los que puedas saltar. Completa 60
segundos y descansa 30.

 Saltos de desplantes: realiza un desplante y luego salta para pararte.

Completa 60 segundos y descansa por 30.
 Tuck Jump: intenta llevar las rodillas hacia el pecho. Para lograr un
mejor impulso inicial, debes partir de la posición de la sentadilla.
Importante, para evitar un cualquier movimiento brusco, debes procurar
llegar al suelo después del salto con la punta de los pies. Completa 60
segundos y descansa 30.

1. Levantamiento de pesas
Durante el levantamiento de pesas los músculos operan a máxima capacidad,
cumpliendo con la tarea designada durante un intervalo de tiempo breve, pues
no se está acudiendo a la respiración para renovar las energías.
Esto potencia la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.