TÉCNICAS DE CONTROL DE LAS EMOCIONES

Antes de conocer las técnicas de control de las emociones, tenemos que aprender que son.
Las emociones son estados internos que nos ayudan a comunicarnos con los demás. Podemos pensar que
debemos eliminar las emociones negativas. Pero, todas las emociones son válidas, y no podemos desconectar
de ellas o evitarlas. Por eso, es importante aprender a manejarlas.

Para comprender mejor las emociones y su anatomía. Sería interesante leer artículos como, ¿Qué sucede en
nuestro cerebro cuando sentimos emociones?

Las perturbaciones emocionales aparecen por las interpretaciones que hacemos de distintas situaciones.
Debido a esas interpretaciones, surgen patrones de pensamientos irracionales. Estos, pueden dirigirse hacia sí
mismo, los demás o hacia el mundo.

Por lo tanto, nuestro objetivo es desarrollar patrones de pensamiento racionales y adaptativos. Y gracias ello,
expresar adecuadamente nuestras emociones. Para poder alcanzar este objetivo, encontramos algunas técnicas
de control de las emociones que son efectivas:

Detención del pensamiento (DP)

Pretende eliminar pensamientos obsesivos que tienden a inhibir la ejecución de la conducta deseada.

Consiste en hacer una lista de pensamientos obsesivos y preguntarse: ¿es racional este pensamiento?, ¿es
productivo?, ¿le resulta fácil controlar ese pensamiento?

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De la lista escogemos uno de los pensamientos que sea más recurrente. A continuación, definimos una orden
para detener el pensamiento (“basta”, “stop”, “alto”). Esta orden la acompañamos con un ruido fuerte, por
ejemplo, un golpe en la mesa. Tras esto, debemos de introducir un pensamiento alternativo que sustituya a ese
pensamiento que nos obsesiona.

Fantasía de imágenes racional-emotivas

Esta técnica de control de las emociones consiste en cambiar las emociones negativas inapropiadas por
emociones negativas funcionales. Por ejemplo,  de la culpa podemos pasar a la responsabilidad.

“Quiero que cierre los ojos. Imagine una escena en la que suceda algo que considere que es lo peor que
podría sucederle. Identifique todo lo que piensa sobre sí mismo. Experimente vivamente los sentimientos.
Ahora, quiero que intente cambiar esos sentimientos por otros menos negativos, que sean más funcionales y
apropiados”.

Atención plena (AP) o “mindfulness”

Los componentes del mindfulness son consciencia, aceptación y compromiso con los valores. Se pretende
conectar con el aquí y el ahora para evitar o disminuir pensamientos y sensaciones molestos. Es una de
las técnicas de control de las emociones más recomendadas.
Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día. Tu única tarea es dirigir toda tu atención a tu
respiración durante aproximadamente un minuto. Seguramente, tu mente se distraerá con pensamientos
absurdos. Lo importante es no dejarse llevar y volver a dirigir la atención a tu respiración.

Entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson (RMP)

Esta técnica es un método fisiológico centrado en el aprendizaje del control muscular periférico. El
entrenamiento consiste en: tensión-relajación, tensión-relajación por grupos musculares, solo relajación
y relajación diferencial por grupos musculares. Lo ideal sería practicar esta técnica de control de las
emociones en casa Al menos una vez al día durante veinte minutos.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Otra de las técnicas de control de las emociones consiste en una serie de frases elaboradas para inducir en
el sujeto estados de relajación a través de autosugestiones. Estas autosugestiones son sobre:

 Sensaciones de calor y pesadez.

 Regulación de los latidos del corazón.
 Concentración en su respiración.
 Sensaciones de tranquilidad.
 Confianza en sí mismo.

Gracias a estas sugestiones se pretenden alcanzar sentimientos de calma y bienestar. Aunque la fórmula

tradicional tiene una duración de tres meses, se recomienda realizarla en quince días durante veinte minutos.

Entrenamiento en respiración-meditación de Benson

Shapiro (1980) define que la meditación es una técnica que reúne dos características. En primer lugar, el
objeto en el que se centra la atención (el “mantra”). En segundo lugar, no dejarse llevar por pensamientos
distractores.

Es importante:

Encontrarnos en un ambiente tranquilo.

 Escoger nuestro “mantra”.

 Tener una actitud pasiva ante pensamientos distractores
 Tener una postura confortable.

De nuevo, lo ideal sería realizarlo durante veinte minutos al día.

La relajación por imaginación

En esta técnica de control de las emociones, se trabaja con imágenes mentales agradables para
nosotros. Por ejemplo, imaginar un recuerdo de un momento en el que nos lo estábamos pasándolo realmente
bien. También es recomendable practicarlo durante veinte minutos al día.

Por otro lado, encontramos algunas técnicas de control de las emociones más innovadoras. Estas,
también son muy efectivas en el control de las emociones.
La risoterapia consiste en sesiones donde predominan las carcajadas. Resulta muy eficaz para tratar tanto
problemas emocionales como de salud. Podemos alcanzar un estado de relajación que nos ayuda a combatir el
estrés, la ansiedad y el insomnio.

La musicoterapia emplea la música para conseguir mejoras tanto en lo mental como en lo emocional. Esto se
debe a que la música es un estímulo agradable para nuestro cerebro y nos ayuda a relajarnos.

La danzaterapia puede venir de la mano de la musicoterapia. Mediante la expresión corporal siguiendo una

pieza de música se pretende de nuevo conseguir un estado de relajación. Además, ayuda a combatir el estrés y
la ansiedad.

“No olvidemos que las pequeñas emociones son los grandes capitanes de nuestras vidas y las
obedecemos sin darnos cuenta”

Vincent Van Gogh