MOOC.

Nutrición y Dietética
aplicada a la práctica de ejercicio
físico

MÓDULO 3

Alimentación y dietética en la
práctica de ejercicio físico
3.2. Bases para la planificación alimentaria en el deporte I
3.3. Bases para la planificación alimentaria en el deporte II

Sra. Alba Reguant-Closa

www.uvic.cat
 Conceptos introductorios

• La pauta dietética variará en función del:

• Tipo de deporte
• Tipo de sesión de entrenamiento
• Planificación de la temporada
• Objetivos (/ peso, masa muscular, etc.)
• Características del deportista (edad, género, etc..)
• Etc.
• Como consecuencia la planificación dietética en la práctica
deportiva es individualizada para cada deportista

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 2
de ejercicio físico
 Conceptos introductorios

Variación en función del tipo de

deporte

Deportes de equipo Deportes de resistencia Deportes de fuerza

(deporte intermitente, (larga duración, (mayor masa muscular,
variabilidad según la composición corporal con corta duración, etc.)
posición, etc.) baja masa grasa, etc.)

Y muchos más ... deportes de invierno, deportes estéticos, deportes

acuáticos, deportes de multidisciplina, deportes de ultrareststencia, etc.

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 3
de ejercicio físico
 Conceptos introductorios

Variación en función del momento y

planificación de la temporada deportiva

COMPETICIÓN

COMPETICIÓN

COMPETICIÓN

Tabla 1: Ejemplo de la distribución de la temporada deportiva en distintas modalidades

deportivas ( Temporada competitiva ; Descanso ; Pre-temporada )

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 4
de ejercicio físico
 Conceptos introductorios
De la misma manera que hay una periodización de la carga
del entrenamiento para conseguir los objetivos
deportivos, habrá que adaptar la carga nutricional a cada
uno de los momentos de la temporada y objetivos

Periodización y individualización de la
alimentación

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 5
de ejercicio físico
Planificación dietética

1. Alimentación para el
entrenamiento
1.1. Pautas dietéticas del día
a día
1.2. El plato del atleta
1.3 Casos prácticos
2. Alimentación para la
competición
2.1. Casos prácticos
Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.
Alimentación y dietética en la práctica 6
de ejercicio físico
1. Alimentación para el
entrenamiento

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 7
de ejercicio físico
 1.1 Pautas dietéticas del día a día

Para las pautas dietéticas hay que tener en cuenta

varios factores:
Organizar las
• Carga de entrenamientos comidas requiere
• Objetivos (ej. ganar-perder peso) tiempo, y a veces el
tiempo es un gran
• Lesiones o patologías limitante
• Deportista amateur o profesional
• Horarios (vida familiar, laboral, entrenamientos, etc.)
• Conocimiento en la cocina
• Tiempo disponible

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 8
de ejercicio físico
1.1 Pautas dietéticas del día a día

La dieta de un atleta se estructura en

Suplementación y
ayudas ergogénicas

Estrategias específicas
de nutrición deportiva

Alimentación de base
equilibrada y variada

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 9
de ejercicio físico
 1.1 Pautas dietéticas del día a día
• Uno de los primeros pasos es conocer el
contenido en nutrientes de los distintos
alimentos
• Esto parece evidente en muchos casos
(ejemplo: la pasta es rica en carbohidratos)
pero en otros no parece tan evidente (los
garbanzos son ricos en??)
• Por eso “it’s not all about pasta” y el atleta
necesita de una dieta variada y equilibrada y
muy rica en vitaminas y minerales
• Por esta razón uno de los pasos previos a
cualquier planificación dietética es educar al
atleta en el contenido nutricional de los
distintos alimentos
Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.
Alimentación y dietética en la práctica
de ejercicio físico
10
 1.2 El plato del atleta
• El Plato del Atleta es una herramienta de
educación nutricional para periodizar la
alimentación según la carga de
entrenamientos
• Es muy fácil de entender y de adaptar el
plato de la comida y la cena en función del
entrenamiento
• The Athlete’s Plate es una herramienta
de educación nutricional desarrollada por
la Universidad de Colorado, Colorado
Springs (UCCS) y el Comité Olímpico de
los Estados Unidos
Imagen 1

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 11
de ejercicio físico
 1.2 El plato del atleta
• Carbohidratos aumentan proporcionalmente a la carga de
entrenamiento – son la fuente energética principal en el
ejercicio físico (Burke et al., 2011)
• Lípidos aumentan a mediada que aumenta la carga de
entrenamiento (Stellingwerff et al., 2011)
• Proteínas se mantienen proporcionalmente constantes, pero
aumentan con el total de la ingesta calórica los días de mayor
carga. Aumentan según el objetivo y tipo de deporte (ver
modulo 3.1) (Phillips & Van Loon, 2011; Areta et al., 2013).
• Fibra disminuye a medida que aumenta la carga de
entrenamientos para evitar problemas gastrointestinales los
días de mayor carga y competición (Jeukendrup, 2017)

Módulo 3.
Sra. Alba Reguant Closa Alimentación y dietética en la práctica
de ejercicio físico 12
 1.2 El plato del atleta
Día de descanso o entrenamiento suave:
3-5g carbohidrato/kg de peso corporal/día
Aumento del contenido en fibra
Contenido en grasa bajo y que sean saludables

Día de 1 sesión de entrenamiento:

6-8g carbohidrato/kg de peso corporal/día
Aumento del contenido en fibra
Contenido en grasa bajo y que sean saludables

Día de doble sesión de entrenamiento o

entrenamiento fuerte o competición
8-12g carbohidrato/kg de peso corporal/día
Bajo contenido en fibra Imagen 1

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 13
de ejercicio físico
 1.3 Casos Prácticos

¿Cómo organizamos estos conceptos en la práctica?

Ejemplo, jugador de básquet:

• Día de doble entreno: 90 kg x 6g CH/kg peso corporal/día = 540g CH/día
• Día de competición: 90 kg x 8g/CH = 720 g/CH/día
Ejemplo, ciclista:
• Día de doble entreno: 65 kg x 7g CH/kg peso corporal/día = 455g CH/día
• Día de competición: 65 kg x 12g/CH = 780 g/CH/día

Un ciclista de 65kg puede llegar a comer más o similar que un jugador de básquet
de 90kg el día de una competición  importancia de la individualización según los
objetivos de la pauta dietética

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 14
de ejercicio físico
 1.3. Casos Prácticos
CASO 1 Comida Ejemplo de menú CH (g)
Desayuno Cereales de desayuno (150g) + leche (250ml) 150
(8:30am) Tostadas de pan con jamón
 Lluís, 25 años, Bol de fresas y plátano con miel
90kg, 1’98m Entreno Agua + zumo de fruta natural + biscuit 50
 Ejemplo: día de (9:30-12:30
doble entreno Comida Arroz (200g) con verduras y pollo a la plancha con 150
(1:30pm) especies
 Objetivo: Yogur con fruta (200g)
Jugador de Zumo de fruta (200ml)
básquet Pan integral
profesional
Entreno Barrita de cereales + bebida istónica
 Entrena 5 (4-6pm)
días/semana + 1 Cena Ensalada de pasta (200g) 200
día de partido (8pm) Salmón al horno con patatas y verduras
 Desayuna y Ensalada de fruta y jengibre (200g)
come con el Recena Smoothie natural de fruta + yogur + cereales + miel 50
equipo (10pm)
TOTAL 650

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 15
de ejercicio físico
 1.3. Casos Prácticos
CASO 2 Comida Ejemplo de menú
Desayuno (5:30am) Batido natural: 60g de copos de avena + bebida vegetal
(200g) + 1 pieza de fruta + 10g de miel
 María, 30 años,
Entreno (6:30am) Natación (2000m) - agua
50kg
Post-entreno (8:30am) Bocadillo de pan integral (100g) + aguacate, tomate y queso
 Ejemplo: día de fresco (60g) + Café con leche
doble entreno
 Objetivo: Triatlón MM (11am) 1 fruta de temporada + frutos secos
half
Entreno (1pm) Carrera continua (50 min)
 Entrena 6
días/semana y Comida (2pm) Gazpacho
algunos días Ensalada de lentejas (200g) y arroz (100g) con huevo duro
hace doble Fruta de temporada o gelatina
entreno Merienda (5pm) 2 galletas de maíz hinchado + té verde
 Come de Cena (8:30pm) Verdura con patata (150g) al vapor
“tupper” antes Pescado al horno con cebolla
de entrar al 1 yogur
trabajo
Recena Infusión con miel

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 16
de ejercicio físico
 1.3. Casos Prácticos
CASO 3 Comida Ejemplo de menú
Desayuno (5:30am) Leche con avena + frutos secos + semillas
Tostada con mermelada
 Sílvia 21 años, 62kg
Te/infusión con jengibre i miel
 Ejemplo: día de
Entreno (8:00am-12pm) Entrenamiento de técnica en pista. Durante el
doble entreno en
entrenamiento combina: agua, isotónica, fruta fresca, fruta
pista de esquí y
seca, barrita de cereales
físicos
Post-entreno (12:30pm) Batido de recuperación natural: 200g de yogur líquido + 1
 Objetivo:
fruta + 4 galletas sencillas
Competiciones de
esquí alpino
Comida (1pm) Ensalada variada
 Entrena 5 Pasta salteada con verduras y pollo
días/semana y Fruta de temporada
algunos días hace
doble entreno Merienda Fruta de temporada + frutos secos
 Lleva muchos días Entreno (físicos) Agua
fuera de casa y
entrenando en Cena Sopa de verduras con arroz
altitud (Alpes) Tortilla de verduras y setas
Requesón con miel y canela
Recena Infusión

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 17
de ejercicio físico
 2. Alimentación para la
competición
• La planificación dietética para la competición dependerá mucho de la
estructura del evento. Por eso es necesario tener en cuenta:
• Duración
• Temperatura (indoor-outdoor)
• Posibilidad de avituallamientos
• Frecuencia de las competiciones (1 semana, 1 mes, 2 al año, etc.)
• De la misma forma que el deportista entrena los músculos para la
competición es necesario entrenar el sistema digestivo para la competición
(Jeukendrup, 2017; de Oliveira et al., 2014)
• Nunca hay que probar una estrategia nutricional nueva el día de la
competición, hay que entrenarla con anterioridad para evitar problemas
gastrointestinales

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 18
de ejercicio físico
 2. Alimentación para la
competición
1. Antes de la competición:
 2-4 antes del evento
 Comida rica en carbohidratos (1-4g/kg peso corporal), moderada en
proteínas y baja en grasas y fibra
 1h-30min antes incluir una pequeña ingesta (isotónica, 1 fruta, etc.)
2. Durante la competición
 Eventos de 45-75min: agua, mouth rinse (enjuague bucal)
 Eventos de1.5-2.5h: 30-60g de carbohidratos/hora
 Eventos de + de 2.5horas: 60-90g de carbohidratos/hora
3. Después de la competición
 Cuanto antes mejor (preferiblemente durante los primeros 20-40min.)
 Carbohidratos (1-1.2g/kg peso corporal) + 20-25g de proteínas + 150% de los
líquidos perdidos
Burke et al. 2011; Phillips & Van Loon, 2011
Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.
Alimentación y dietética en la práctica 19
de ejercicio físico
 2. Alimentación para la
competición
Aunque cada evento deportivo es distinto, y habrá que adaptarlo a
cada uno, en eventos de larga duración (+2h),de forma general se
recomienda seguir el siguiente patrón nutricional:

Agua/isotónica

Agua/isotónica

solida mínimo

carbohidratos
solida/semi-
Ingesta

30g de
Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.
Alimentación y dietética en la práctica 20
de ejercicio físico
 2. Alimentación para la
competición
En eventos más largos (+3h) y cuando interese aumentar la ingesta
a 60-90g de carbohidratos/h, se pueden incluir ingestas extras
según la tolerancia gastrointestinal del deportista y según el perfil
de la carrera

Agua/isotónica

Agua/isotónica

solida mínimo

carbohidratos
solida/semi-
Ingesta

30g de
Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.
Alimentación y dietética en la práctica 21
de ejercicio físico
 2. Alimentación para la
competición
IDEAS DE SNACKS A TOMAR DURANTE LA COMPETICIÓN
• Bebida isotónica
• Geles deportivos
• Barritas energéticas (ricas en carbohidratos)
• Compota de frutas
• Concentrado de frutas en formato gelatina
• Chucherías deportivas (ositos, etc.)
• Mini sándwich de jamón dulce
• Crackers salados (en carreras muy largas y con posibilidades de
deshidratación)
• Galletas sencillas con membrillo
• Panes de higos
• Fruta fresca
• Fruta deshidratada

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 22
de ejercicio físico
2. Alimentación post-competición

IDEEAS DE SNACKS A TOMAR DESPUÉS DE UNA COMPETICIÓN

• Batido de recuperación natural (250g de yogur + 6 galletas tipo

María + 2 cucharadas de miel + 1 fruta natural)
• Smoothie de recuperación: Frutas del bosque congelada + 200 ml
de leche + 2 cucharadas de copos de avena + frutos secos
• Arroz con leche
• Yogur con copos de avena y fruta

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 23
de ejercicio físico
2.1. Casos Prácticos

Ejemplo de
avituallamiento en
carrera

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 24
de ejercicio físico
2.1. Casos Prácticos

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 25
de ejercicio físico
 3. Conclusiones

• La pauta dietética para la actividad física tiene que estar

individualizada para cada persona y periodizada según el
entrenamiento.
• Hay que tener en cuenta que la cantidad de los alimentos es
importante pero también la calidad de los mismos.
• De la teoría a la práctica siempre hay matices y hay que
practicarlos y entrenarlos.
• Hay que mejorar poco a poco y los objetivos nutricionales tienen
que conseguirse según los conocimientos y capacidades de cada
deportista. Las pautas dietéticas hay que adaptarlas y pautar
objetivos de forma realista.

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 26
de ejercicio físico
 Bibliografía

Imagen 1: The Athlete’s Plate. University of Colorado, Colorado Springs

(UUCS) & United States Olymic Comittee (USOC)
Fotografías: Propias

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 27
de ejercicio físico
 Bibliografía

• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D.,
Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein
ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters
myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–31.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011).
Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences,
29 Suppl 1, S17-27.
• de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal
complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional
recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1, S79-85.

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 28
de ejercicio físico
 Bibliografía

• Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine,

47(s1), 101–110.
• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From
requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1),
S29–S38.
• Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power
sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and
swimming. Journal of Sports Sciences, 29(SUPPL. 1), 37–41.

Sra. Alba Reguant Closa Módulo 3.

Alimentación y dietética en la práctica 29
de ejercicio físico