Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
NSCA - Manual de La Tecnica de Los Ejercicios de Fuerza 2018-27-87
NSCA - Manual de La Tecnica de Los Ejercicios de Fuerza 2018-27-87
muslos tmultiarticularesl a:
o
-a:
w
LL
:z
-w
MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS
Descripción de la acción
Nombre Área corporal
concéntrica Músculos
o grupo muscular
Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
Sentadilla frontal
l-
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
e:
Bíceps femoral ~
Extensión de la rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
-
Sentadilla posterior Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
2.1 SENTADILLA FRONTAL (front squat) • Elevar los codos levantando la parte superior de los brazos, hasta que
queden paralelos al suelo. Las muñecas deben estar hiperextendidas y
los codos completamente flexionados.
Posición de comienzo: levantador La posición alternativa es la de los brazos cruzados:
Con la barra colocada sobre unos soportes, a la altura aproximada de las axi- Flexionar los codos y cruzar los brazos por delante del pecho.
las del levantador para que pueda sujetarla con los hombros ( o en un soporte
• Mover el cuerpo para situar la barra uniformemente sobre el fascículo
de potencia o de sentadilla), moverse hacia delante para cogerla y colocarla
anterior de los deltoides, sin tocarla con las manos.
por delante de los hombros, manteniendo las caderas y los pies directamente
bajo la barra. • Después de que el cuerpo esté en la postura correcta, colocar las manos
sobre la barra y ejercer presión con los dedos para mantenerla en posición.
Coger la barra utilizando una de las siguientes posiciones mano/brazo:
Se debe advertir que este es un agarre abierto; los pulgares no van a poder
La posición más común es la de los brazos paralelos o de cargada: rodear la barra ya que los hombros se lo impedirán.
Coger la barra uniformemente, con un agarre prono y cerrado y algo más • Elevar los codos para que la parte superior de los brazos alcance la posi-
separado que la anchura de los hombros. ción paralela al suelo.
• Girar los brazos alrededor de la barra para situarla por encima del fas-
En cualquier posición de las manos, mantener los codos dirigidos hacia arriba
cículo anterior de los deltoides y las clavículas. El dorso de las manos
y hacia delante. Esto contribuirá en gran medida a que la barra se mantenga
debe estar ligeramente sobre, o ligeramente por fuera de, los hombros,
segura sobre los hombros.
cerca del punto donde la barra descansa sobre los deltoides.
Indicar a los ayudantes que asistan en la maniobra, extender las caderas y las
rodillas para levantar la barra separándola de los soportes y, a continuación,
dar un paso hacia atrás. Se ha de ser consciente de la propia estructura de los
Posición de brazos paralelos Posición de brazos cruzados Posición más baja de la sentadilla soportes. Si se realiza la sentadilla frontal en el interior de uno con una base
en cuadro con cuatro apoyos, puede haber solo un espacio de 30 a 45 centíme-
tros para dar el paso hacia atrás. Dejar suficiente espacio (por delante y por
detrás) para que la barra no golpee la estructura del marco durante el ejercicio.
Posición de comienzo con los brazos paralelos Posición del movimiento de descenso Posición del movimiento de elevación Colocación de la barra en el soporte
60 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 61
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros y las Movimiento de descenso: dos ayudantes
puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas estén
directamente sobre los pies. Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando desciende.
Mantener el tronco erguido y con los hombros hacia atrás; bascular la cadera
ligeramente hacia atrás y adelantar el pecho hacia arriba y afuera con el fin Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
de que la espalda quede neutra o ligeramente arqueada. neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación: levantador
Posición de comienzo: dos ayudantes Elevar la barra controladamente extendiendo las caderas y las rodillas.
Colocarse de pie, uno en cada extremo de la barra, con los pies separados a Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición rígida de
la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. los brazos. Cuando la barra se eleva, resistir la tendencia a inclinarse hacia
Coger los extremos de la barra, rodeándola con las manos, los pulgares cru- delante manteniendo la cabeza basculada ligeramente hacia atrás y el pecho
levantado hacia arriba y hacia fuera.
zados y las palmas dirigidas hacia ella.
A la señal del levantador, ayudar en el levantamiento y equilibrar la barra Mover la barra hacia arriba empujando con toda la planta de los pies, y el peso
cuando se separa de los soportes de sujeción o de la plataforma. del cuerpo distribuido uniformemente entre los talones y los antepiés, para así
mantenerlos en contacto con el suelo y las caderas bajo la barra. No permitir
Moverse a la vez hacia los lados con el levantador cuando este dé un paso que el peso corporal se desplace hacia delante, hacia los antepiés.
hacia atrás.
Mantener las rodillas alineadas sobre los pies; impedir que estas se desplacen
Soltar la barra cuidadosamente. hacia dentro ni hacia fuera cuando se extienden.
Mantener las manos entre 5 y 8 centímetros por debajo de los extremos de la Continuar elevando la barra al mismo ritmo hasta que las caderas y las rodillas
barra. estén extendidas por completo para volver a la posición de comienzo.
Después de que el levantador esté en posición, adoptar la postura de separación Al completar la serie, pedir a los ayudantes que asistan en la colocación de la
de piernas a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas barra, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos estén asegurados
y el tronco erguido. y sin moverse en el soporte.
2.2 SENTADILLA POSTERIOR (back squat) • Un agarre alternativo es el agarre abierto, que puede ser más cómodo para
las muñecas. Si se utiliza, se debe tener cuidado ya que no proporciona
mucho control sobre la barra, como ocurre con el agarre cerrado.
Posición de comienzo: levantador Para realizar la sentadilla posterior con la colocación alta de la barra, hacer
Con la barra colocada sobre unos soportes, a la altura de las axilas del levan- lo siguiente:
tador para que pueda sujetarla con los hombros ( o en un soporte de potencia • Colocar la barra equilibrada en la base del cuello, por encima de los fas-
o de sentadilla), moverse hacia la barra y colocar la base del cuello (o la zona cículos posteriores de los deltoides.
media de la parte superior de la espalda), las caderas y los pies directamente • Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado y ligeramente
bajo la barra. más separado que la anchura de los hombros.
Coger la barra utilizando una de las siguientes posiciones de la barra:
1111.. En ambas colocaciones de la barra, elevar los codos para crear un soporte con
Para realizar la sentadilla posterior con la colocación baja de la barra, hacer la parte superior de los brazos y los músculos de los hombros con el fin de que
lo siguiente: esta se coloque sobre ellos (la posición de los codos altos también permite
• Colocar la barra equilibrada sobre la parte superior de los fascículos que los brazos mantengan la tensión sobre la barra, previniendo que se deslice
posteriores de los deltoides y la zona media del trapecio. hacia abajo por la espalda).
• Sujetar la barra de manera uniforme con un agarre cerrado y prono, sepa- A la señal del levantador, los ayudantes extienden las caderas y las rodillas
rado a la anchura de los hombros. Para la mayoría, la distancia entre las para levantar la barra separándola del soporte y, a continuación, dan un paso
manos es amplia para compensar la posición baja de la barra. hacia atrás. Se debe ser consciente de la estructura del soporte. Si se realiza la
sentadilla posterior en el interior de un soporte cuadrado con cuatro apoyos,
puede quedar solo un espacio de entre 30 y 45 centímetros para dar el paso
Posición de la barra baja Posición más baja de la sentadilla hacia atrás. Dejar un espacio suficiente (por delante y por detrás) para que
Posición de la barra alta
durante el ejercicio la barra no golpee contra la estructura del soporte.
Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros, con las
puntas dirigidas ligeramente hacia fuera, de tal forma que las rodillas queden
directamente por encima de los pies.
Posición de comienzo con la barra alta Posición de movimiento de ascenso Colocación de la barra en el soporte
64 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 65
Mantenerse de pie, con el tronco erguido, los hombros hacia atrás, bascular la Movimiento de descenso: dos ayudantes
cabeza ligeramente hacia atrás y adelantar el pecho hacia arriba y afuera para
conseguir que la espalda esté neutra o ligeramente arqueada. Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
cuando desciende.
Todas las repeticiones comienzan a partir de esta posición.
Flexionar ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco, y mantener la espalda
neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra
Posición de comienzo: dos ayudantes
Permanecer erguidos en los extremos opuestos de la barra, con los pies sepa- Movimiento de elevación: levantador
rados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Elevar la barra controladamente, extendiendo las caderas y las rodillas.
Agarrar los extremos de la barra, envolviéndola con las manos, con los pulgares
cruzados y las palmas dirigidas hacia la barra. Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición de los codos
elevados. Cuando la barra se eleva, resistir la tendencia a inclinarse hacia
A la señal del levantador, ayudarle a levantar y equilibrar la barra al separarla
delante manteniendo la cabeza basculada ligeramente hacia atrás y el pecho
del soporte.
hacia arriba y hacia fuera.
Desplazarse lateralmente al unísono con el levantador cuando de un paso
Mover la barra hacia arriba empujando con toda la planta de los pies y el peso
hacia atrás.
del cuerpo distribuido por igual entre los talones y los mediopiés para mantener
Soltar la barra suavemente. los pies en contacto con el suelo y las caderas bajo la barra. No permitir que
Mantener las manos entre 5 y 8 centímetros por debajo de los extremos de la el peso del cuerpo se desplace hacia delante, hacia los antepiés.
barra. Mantener las rodillas alineadas sobre los pies; no permitir que se desplacen
Después de que el levantador esté en posición, adoptar la postura de separación hacia dentro ni hacia fuera cuando se extienden.
de piernas a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas Continuar elevando la barra al mismo ritmo hasta que las caderas y las rodillas
y el tronco erguido. estén extendidas por completo al volver a la posición de comienzo.
Una vez completada la serie, indicar a los ayudantes que sujeten la barra, pero
Movimiento de descenso: levantador manteniendo el agarre hasta que ambos extremos de la barra estén asegurados
Comenzar el ejercicio flexionando las caderas y las rodillas lenta y controla- y sin moverse en los soportes.
damente.
Mantener la espalda neutra o ligeramente arqueada y la posición de los codos Movimiento de elevación: dos ayudantes
altos; no encorvar la parte superior de la espalda, ni inclinarse hacia delante Mantener los pulgares cruzados y las manos cerca de -pero sin tocar- la barra
al bajar la barra. cuando sube.
Centrar la mirada hacia delante, o algo por encima de la horizontal, y bascular Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco y mantener la espalda
la cabeza ligeramente hacia atrás. neutra para seguir la trayectoria de la barra.
Mantener el peso del cuerpo sobre los mediopiés y los talones; no permitir que A la señal del levantador, una vez completada la serie, moverse a la vez que él
estos se separen del suelo durante el descenso. hacia los lados para volver a colocar la barra en el soporte.
Mantener las rodillas alineadas por encima de los pies cuando se flexionan. ..._ Simultáneamente, coger la barra y ayudar al levantador a equilibrarla cuando
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas tres la está colocando en el soporte.
e
situaciones estas determinan el rango máximo de movimiento o la posición Soltar la barra suavemente.
más baja de la sentadilla):
l. Los muslos están paralelos con el suelo (si es posible).
2. El tronco comienza a encorvarse o inclinarse hacia delante.
3. Los talones se separan del suelo.
.... La profundidad efectiva de la sentadilla depende de la flexibilidad de las arti-
culaciones de la parte inferior del cuerpo.
Mantener el cuerpo rígido y bajo control; no rebotar ni relajar las piernas o el
tronco en la parte final del movimiento.
66 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 67
Movimiento de descenso
Lentamente, flexionar las caderas y las rodillas al mismo ritmo para bajar
controladamente la barra al suelo.
Durante el descenso, mantener la barra tan cerca de los muslos y espinillas
como sea posible.
La espalda debe estar neutra o ligeramente arqueada, los codos completamente
extendidos y dirigidos hacia fuera, los hombros por encima o ligeramente por
delante de la barra y la cabeza alineada con la columna.
Tocar el suelo con los discos y, a continuación, inmediatamente (sin pausa)
elevar la barra para realizar la siguiente repetición.
2.5 PRENSA DE CADERA (EN MÁQUINA) Los muslos y la parte inferior de las piernas deben estar paralelos entre sí.
Agarrar los manillares, o la estructura de la máquina, y extender a la vez las
(hip sled [machine]) caderas y las rodillas para elevar la plataforma de los pies entre 3 y 5 cen-
tímetros.
Posición de comienzo Cuando se eleva la plataforma, mantener las caderas y las nalgas sobre el asiento
y la espalda presionando firme y uniformemente contra los almohadillados.
Sentado en la máquina, con la cabeza, la espalda, las caderas, y las nalgas
presionando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir, Quitar el mecanismo de sujeción de la plataforma de los pies. Existe una gran
centrado en ellos, ni a la derecha ni a la izquierda). Algunas máquinas tienen variedad de mecanismos, pero la mayoría consta de uno o dos manillares cerca
topes almohadillados para los hombros que permiten al levantador apoyarse del cuerpo que se giran hacia fuera o se desplazan.
por debajo contra ellos. Agarrar los manillares o la estructura de la máquina, después de quitar los
Todos los segmentos corporales, salvo las piernas, deben estar colocados fir- mecanismos de sujeción, para que el cuerpo se mantenga firme en su sitio.
memente contra sus almohadillados para proporcionar el soporte máximo a la Extender las caderas y las rodillas -pero sin bloquearlas- para elevar la pla-
columna y a la región lumbar. Si el ángulo del respaldo es ajustable, moverlo taforma de los pies hacia la posición de comienzo.
hacia arriba o hacia abajo para que el tronco y las piernas formen un ángulo de La parte inferior del cuerpo no debe moverse una vez afianzados los pies en
90 grados aproximadamente (ala altura de las caderas), con los pies colocados la plataforma.
correctamente sobre su plataforma de apoyo y las rodillas completamente
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
extendidas.
Los pies han de estar separados a la anchura entre la cadera y los hombros,
planos sobre la plataforma de apoyo y sus puntas dirigidas
Movimiento de descenso
ligeramente hacia fuera. Ambos deben colocarse de la misma Comenzar el ejercicio flexionando las caderas y las rodillas lenta y controla-
Posición de los pies
forma; deben guardar el mismo espacio con respecto al límite damente.
correspondiente de cada lado de la plataforma. También sus Mantener las caderas y las nalgas presionando contra el asiento y la espalda
puntas deben tener un ángulo idéntico hacia fuera. apoyada firme y uniformemente en el respaldo almohadillado.
Los muslos y la parte inferior de las piernas deben estar paralelos entre sí;
cualquier variante generará una tensión indebida sobre la región lumbar y las
rodillas. Cuando estas se flexionen, habrán de quedar alineadas con los pies.
Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas
cuatro situaciones (las cuales determinan el rango máximo de movimiento o
la posición final):
l. Los muslos quedan paralelos con la plataforma de los pies (si se puede
conseguir).
2. Las nalgas pierden contacto con el asiento.
3. Las caderas se separan del almohadillado de la espalda.
4. Los talones se separan de la plataforma de los pies.
La amplitud del rango de movimiento depende del grado de flexibilidad de la
columna, la cadera, las rodillas y los tobillos, así como de las características
de diseño de la máquina y su capacidad de ajuste.
Al final del movimiento, no relajar las piernas o el tronco y no hacer rebotes
en la plataforma de los pies con el fin de empezar la siguiente repetición con
la espalda más alta.
Movimientode elevación
Empujar hacia arriba y controladamente la plataforma de los pies extendiendo
las caderas y las rodillas. Los pies deben mantenerse planos sobre ella.
Las caderas y las nalgas han de seguir apoyadas contra el asiento y la espalda
presionando firme y uniformemente contra el respaldo almohadillado. No
cambiar la colocación de las caderas, ni permitir que las nalgas pierdan el
contacto con el asiento.
Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación
,.,,
72 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 73
Mantener los muslos y las piernas paralelos entre sí e impedir que las rodillas Colocar los pies separados a la anchura entre las caderas y los hombros, planos
se desplacen hacia dentro o hacia fuera al extenderse. sobre la plataforma, con las puntas dirigidas ligeramente hacia fuera. Ambos
Continuar empujando la plataforma de los pies hacia arriba hasta que las rodi- pies deben colocarse de la misma forma; deben guardar el mismo espacio con
llas estén estiradas por completo, pero sin bloquearlas forzadamente. respecto al límite correspondiente de cada lado de la plataforma. También sus
puntas deben tener un ángulo idéntico hacia fuera.
Una vez completada la serie, flexionar ligeramente las caderas y las rodillas,
recolocar el mecanismo de sujeción de la máquina, bajar la plataforma de los Colocar las piernas paralelas entre sí.
pies hasta que se sitúe sobre los soportes y, a continuación, levantarse y salir Agarrar los manillares laterales del asiento.
de la máquina. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
2.7 SUBIR AL CAJÓN (STEP-UP) Coger la barra de manera uniforme con un agarre cerrado y prono, ligeramente
más separado que la anchura de los hombros.
El cajón que se utilice para este ejercicio debe tener una superficie en su parte Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y
superior que permita que todo el pie del levantador ( el calzado) pueda colocarse los músculos de los hombros y que la barra descanse sobre ellos (la posición
sobre ella y, además, disponga de un espacio extra, tanto por detrás de los talones elevada de los codos también permite que los brazos mantengan la presión
como por delante de la puntera. El cajón debe medir entre 30 y 45 centímetros de sobre la barra, previniendo que esta se deslice hacia abajo por la espalda).
altura, y ser lo suficientemente elevado como para generar un ángulo de 90 grados
Pedir al ayudante su asistencia y, a continuación, extender las caderas y las
en las articulaciones de las rodillas y las caderas cuando el pie que conduce el mo-
rodillas para elevar la barra separándola del soporte. Colocarse frente al cajón
vimiento esté sobre el cajón. También debe estar colocado sobre una superficie
y cerca de él.
no deslizante y su cubierta ha de ser de material antideslizante. Nota: para permitir
una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el soporte de potencia Separar los pies a la anchura de las caderas, con las puntas dirigidas hacia
o sentadilla. delante.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Posición de comienzo: levantador
Con la barra colocada en la parte externa de un soporte de potencia o sentadilla, Posición de comienzo: ayudante
aproximadamente a la altura de las axilas, desplazarse bajo la barra colocando Colocarse erguido y cerca y por detrás del levantador (pero no tan próximo
la base del cuello (o la parte superior del centro de la espalda); las caderas y como para distraerle).
los pies directamente alineados con ella.
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas lige-
Colocar la barra uniformemente en la base del cuello, sobre el fascículo pos- ramente flexionadas.
e
terior de los deltoides como en la posición de barra alta en el ejercicio de
A la señal del levantador, ayudarle con el peso y el equilibrio de la barra al
sentadilla posterior).
separarla del soporte.
Posición de comienzo Contacto inicial del pie que conduce el movimiento Posición media del movimiento de elevación Posición de terminación del movimiento de elevación
con la parte superior del cajón
76 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 77
Moverse a la vez que el levantador cuando este se desplaza a la posición de Una vez completada la serie, pedir al ayudante asistencia para volver a situar
comienzo. la barra en el soporte, pero manteniendo el agarre sobre esta hasta que ambos
Una vez que el levantador está en posición, adoptar la postura de separación extremos estén seguros y no se mueva del soporte.
de piernas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y
el tronco erguido. Movimiento de descenso: ayudante
Colocar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador. Dar un paso pequeño hacia atrás, con la misma pierna atrasada que la del
levantador cuando da el paso bajando al suelo.
Movimientode elevación: levantador Cuando el levantador da un paso fuera del cajón con la pierna que conduce,
Comenzar el ejercicio dando un paso hacia arriba con una pierna (la pierna dar un paso hacia atrás con la misma pierna.
que conduce el movimiento). El contacto inicial del pie de dicha pierna con la Mantener las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
parte alta del cajón debe hacerse con todo el pie, sin dejar que el talón quede Mantenerse erguido en la posición de comienzo, haciendo una pausa para
por fuera del borde del cajón. esperar a que el levantador alterne las piernas que conducen.
Mantener el tronco erguido y no inclinarse hacia delante. Ayudar solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio del levantador.
El pie atrasado debe mantenerse en la posición de comienzo, pero trasladando Una vez terminada la serie, a la señal del levantador, ayudarle para colocar la
el peso corporal a la pierna que conduce el movimiento. barra en el soporte.
Extender con fuerza la cadera y la rodilla que conducen el movimiento para
desplazar el cuerpo hacia arriba sobre la parte alta del cajón; no saltar ni
empujar con el pie atrasado.
Cuando la cadera y la rodilla de la pierna que conduce el movimiento están
completamente extendidas, en posición de pie sobre la parte alta del cajón,
llevar el pie atrasado hacia arriba y colocarlo cerca del otro.
En la posición más elevada, mantenerse erguido y quieto antes de empezar el
movimiento de descenso.
2.B ZANCADA CON PASO HACIA DELANTE Colocar la barra uniformemente por encima del fascículo posterior de los del-
toides en la base del cuello (como en la posición de barra alta en el ejercicio
(forward step /unge) de sentadilla posterior).
Este ejercicio puede realizarse en una serie de modalidades con diversas Coger la barra con un agarre cerrado y prono, ligeramente más separado que
direcciones. Para muchos, es suficiente realizarlo solo con su peso corporal. la anchura de los hombros.
Los levantadores bien entrenados pueden utilizar una barra ( como se explica en la Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y los
siguiente sección) para añadir resistencia. Una alternativa es realizarlo con un par de músculos de los hombros para que la barra descanse sobre ellos (la posición
mancuernas a los lados; esto es especialmente útil en los casos en los que sea dema- elevada de los codos también permite que los brazos mantengan la presión so-
siado difícil mantener la barra cruzada en equilibrio sobre los hombros, o si no se dis- bre la barra, previniendo que se deslice hacia abajo por la espalda).
pone de un ayudante experimentado. En cualquier caso, para realizar este ejercicio 111... Pedir la asistencia del ayudante para separar la barra del soporte y, a conti-
se precisa un amplio espacio de suelo (o, al menos, a lo largo). Nota: para permitir nuación, extender las caderas y las rodillas para levantarlas de este. Dar dos
una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el soporte de sentadilla o o tres pasos hacia atrás.
de potencia. Colocar los pies a la anchura de los hombros con las puntas dirigidas hacia
delante.
Posición de comienzo: levantador
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Con la barra colocada aproximadamente a la altura de las axilas en la parte
exterior de una estructura de un soporte de sentadilla o de potencia, colocarse
Posición de comienzo: ayudante
bajo la barra poniéndola sobre la base del cuello (ola mitad de la parte superior
de la espalda); las caderas y los pies deberán estar directamente bajo la barra. Permanecer erguido, cerca y detrás del levantador (pero no tan próximo como
para distraerle).
Posición de comienzo Posición de comienzo del movimiento hacia delante Posición de finalización del movimiento hacia delante Posición media del movimiento hacia atrás
80 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 81
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros con las rodillas lige- Flexionar la rodilla que conduce el movimiento cuando el levantador flexiona
ramente flexionadas. la suya.
A la señal del levantador, ayudarle con el levantamiento y a equilibrar la barra Mantener el tronco erguido.
al separarla del soporte. Situar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Moverse a la vez que el levantador cuando este se desplaza hacia atrás, hacia Ayudar solo cuando sea necesario mantener el equilibrio del levantador.
la posición de comienzo.
Después de que el levantador está en posición, adoptar la postura de separación Movimiento hacia atrás: levantador
de piernas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y
el tronco erguido. Cambiar el equilibrio hacia delante, hacia el pie que conduce el movimiento,
empajando con fuerza para separarlo del suelo mediante la flexión plantar de
Colocar las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
su tobillo y la extensión de las articulaciones de la rodilla y la cadera del mismo
lado. No tirar de la parte superior del cuerpo; mantenerlo en posición vertical.
Movimientohacia delante: levantador Cuando se mueve el pie que conduce el movimiento hacia atrás, el equilibrio
Comenzar el ejercicio dando un paso exagerado con una pierna directamente cambia al otro pie. Esto hará que el talón de dicho pie recupere el contacto
hacia delante; esta se denomina pierna que conduce el movimiento. con el suelo.
Mantener el tronco erguido y los brazos tensos cuando el pie que conduce el Desplazar el pie que conduce el movimiento hacia atrás hasta situarlo cerca
movimiento se desplaza hacia delante y contacta con el suelo. El pie atrasado del otro. No interrumpir su movimiento de retroceso.
permanece en la posición de comienzo, pero cuando la otra pierna avanza, el Cuando este pie se coloca plano sobre el suelo en la posición de comienzo,
equilibrio cambia al antepié del pie atrasado y la rodilla atrasada se flexiona el peso corporal se carga por igual sobre ambos pies. El tronco debe estar
ligeramente. erguido como en la posición de comienzo.
Colocar el pie plano sobre el suelo, con la punta dirigida hacia delante o lige- Permanecer erguido en la posición de comienzo, parando para recuperar
ramente hacia dentro. Para ayudar a mantener el equilibrio, este pie ha de completamente el equilibrio y, a continuación, alternar la pierna que conduce
situarse directamente por delante de su posición inicial y el tobillo, la rodilla el movimiento y repetir el ejercicio con la otra pierna.
y la cadera que conducen deben estar en un plano vertical. No desviar lige-
Algunos levantadores se benefician dividiendo el movimiento de la repetición
ramente el paso ni a la derecha ni a la izquierda, ni permitir que la rodilla se
en pequeñas porciones como ayuda para realizar el ejercicio correctamente:
desplace hacia dentro o hacia fuera.
Después de que el equilibrio se ha cambiado en ambos pies, y se consigue l. Paso hacia delante.
estabilidad, flexionar la rodilla que conduce el movimiento para bajar la rodilla 2. Plantar el pi';) que conduce el movimiento.
atrasada hacia el suelo. 3. Dar la zancada hacia abajo y hacia atrás.
El tronco debe permanecer erguido, con los hombros dirigidos hacia atrás y 4. Ponerse de pie.
la cabeza hacia delante. Cargar el peso sobre la pierna atrasada sin inclinarse
5. Empajar.
hacia delante ni hacia abajo.
La posición ideal más baja del cuerpo se logra cuando la pierna atrasada se Una vez completada la serie, pedir al ayudante su asistencia para colocar la
encuentra separada del suelo entre 3 y 5 centímetros, la pierna que conduce barra de nuevo en su soporte, pero manteniendo su agarre hasta que ambos
el movimiento está flexionada alrededor de 90 grados, su parte inferior per- extremos estén asegurados y sin moverse sobre los apoyos del soporte.
pendicular con el suelo y su pie plano sobre el suelo. La rodilla de esta pierna
no debe extenderse sobrepasando la punta de pie. La profundidad efectiva de Movimientohacia atrás: ayudante
la zancada depende fundamentalmente de la flexibilidad de la articulación
Empajar hacia atrás a la vez que el levantador con la pierna que conduce el
de la cadera, en especial, de los músculos iliopsoas.
movimiento.
Permitir que el tobillo del pie atrasado esté en dorsiflexión completa, con la
Acercar el pie que conduce el movimiento al pie atrasado; no interrumpir el
punta completamente extendida.
movimiento hacia atrás.
Mantener las manos cerca de las caderas, el abdomen o el tronco del levantador.
Movimiento hacia delante: ayudante
Mantenerse erguido en la posición de comienzo, mientras se espera a que el
Dar un paso hacia delante con la misma pierna que conduce el movimiento levantador alterne la pierna que conduce el movimiento para hacer la siguiente
del levantador. repetición.
Mantener la rodilla y el pie de la pierna que conduce el movimiento alineados Ayudar solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio del levantador.
con la rodilla y el pie del levantador.
Al acabar la serie, a la señal del levantador, ayudarle para colocar la barra de
Colocar el pie que conduce el movimiento entre 30 y 45 centímetros por detrás nuevo en el soporte.
del pie del levantador.
82 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (multiarticulares) 83
2.9 EXTENSIONES DE ESPALDA Cuando el tronco esté en línea aproximada con los muslos, y estos paralelos
con el suelo, permitir que las caderas se flexionen y las rodillas se extiendan
(glute ham raise) por completo. Con ello se permitirá que los muslos se muevan hacia arriba,
sobre el almohadillado donde estos reposan, de tal forma que las caderas
pueden flexionarse sobre la parte alta del almohadillado. Una vez alcanzado
Posición de comienzo
este punto, el tronco continúa moviéndose hacia abajo hasta quedar prácti-
Para comenzar, colocar el cuerpo sobre el banco de extensiones de espalda camente perpendicular al suelo.
con los tobillos entre los rodillos almohadillados, los pies planos contra la pla- En el punto más bajo, los hombros y las caderas deben seguir alineados con
taforma de los pies y los muslos Gusto por encima de las rodillas) presionando la cabeza en posición neutra.
contra el soporte almohadillado.
Flexionar las rodillas 90 grados aproximadamente para que el tronco quede Movimiento de ascenso
perpendicular al suelo.
Comenzar el movimiento de ascenso extendiendo las caderas.
Los hombros, las caderas y las rodillas deben estar alineados verticalmente
con la cabeza en una posición neutra. Mantener la alineación de las caderas y los hombros.
Cruzar los brazos por delante del pecho. i... Cuando el tronco y los muslos estén paralelos al suelo, flexionar las rodillas
para permitir que los muslos se desplacen hacia abajo sobre su almohadillado,
de tal forma que las caderas puedan extenderse por encima de la parte supe-
Movimientode descenso
rior del almohadillado.
Comenzar el movimiento de descenso permitiendo que se extiendan len- Continuar extendiendo las caderas y flexionando las rodillas hasta un ángulo
tamente las rodillas. aproximado de 90 grados para situar al tronco de vuelta a la posición de
Los hombros, las caderas y las rodillas permanecen alineados, manteniendo comienzo.
los brazos cruzados por delante del pecho.
:I
a:
o
-
Eiercicios de cadera, a:
w
LL
muslos lmonoarticularesl z
-w
I-
ce
~
'' 1 1 • 1 1
Descripción de la
Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular
Peso muerto Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
con las piernas lsquiotibiales Semimembranoso
estiradas
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión espinal Erectores espinales* Erector espinal
Buenos días Extensión de la cadera lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Glúteos Glúteo mayor
Extensión espinal Erectores espinales* Erector espinal
Extensión Extensión de la rodilla Cuádriceps Vasto externo
de piernas Vasto intermedio
(rodillas)
(en máquina) . Vasto interno
Recto femoral
-
Curl de piernas Flexión de la rodilla lsquiotibiales Semi membranoso
(rodillas) Semitendinoso
sentado Bíceps femoral
(en máquina)
*En este ejercicio, muchas referencias consideran los erectores espinales como estabilizadores.
86 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de cadera y muslos (monoarticulares) 87
2.11 BUENOS DÍAS (good morning) Para retirar la barra del soporte, extender las caderas y las rodillas, levantándola
de sus puntos de sujeción, y dar unos pocos pasos hacia atrás. (Tener cuidado
con las limitaciones del espacio del soporte).
Posición de comienzo Colocar el cuerpo con:
Nota: para permitir una visión óptima de la técnica del ejercicio no se muestra el los pies separados a la anchura entre la cadera y los hombros;
soporte de sentadilla o de potencia. • las rodillas ligeramente flexionadas;
Con la barra aproximadamente a la altura de las axilas y sujeta sobre la parte • las puntas de los pies en un ángulo ligeramente hacia fuera (alrededor
externa de un soporte de sentadilla o de potencia, situarse bajo ella y colocán- de 10 grados);
dola sobre la base del cuello (o en la parte superior del centro de la espalda),
• el tronco erguido, los hombros hacia atrás, la cabeza ligeramente bascu-
con las caderas y los pies directamente por debajo.
lada hacia atrás y el pecho hacia arriba y hacia fuera para conseguir que la
Colocar la barra uniformemente sobre el fascículo posterior de los deltoides espalda se mantenga neutra o ligeramente arqueada; y
en la base del cuello ( como en la posición de barra alta del ejercicio de sen-
los codos arriba para mantener la posición de la barra.
tadilla posterior).
Coger la barra con un agarre prono y cerrado, ligeramente más separado que Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
la anchura de los hombros.
Elevar los codos para crear un soporte con la parte superior de la espalda y los Movimiento de descenso
músculos de los hombros para que la barra descanse sobre ellos (la posición Comenzar el ejercicio flexionando las caderas lenta y controladamente. Las
elevada de los codos también permite que los brazos mantengan presión sobre nalgas deben moverse directamente hacia atrás durante el descenso y las
la barra, previniendo que se deslice hacia abajo por la espalda). rodillas han de estar ligeramente flexionadas.
Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la posición de los codos
elevada. Centrar la mirada hacia delante y algo por encima de la horizontal, y
bascular la cabeza un poco hacia atrás.
No permitir que los talones se separen del suelo.
Continuar el movimiento de descenso hasta que el tronco quede paralelo con
el suelo. Si se es incapaz de conseguir una posición paralela, continuar el
ejercicio solo hasta el punto en el que se pueda mantener la técnica adecuada.
Mantener el cuerpo rígido y con control; no rebotar ni relajar el tronco al final
del movimiento.
Movimiento de elevación
Elevar la barra extendiendo las caderas lenta y controladamente; mantener
las rodillas ligeramente flexionadas ..
111.. Continuar con la espalda neutra o ligeramente arqueada, la posición elevada
de los codos y la cabeza basculada hacia atrás.
Continuar el movimiento de elevación hasta volver a la posición de comienzo.
Al completar la serie, caminar lentamente hacia delante para volver a dejar la
barra en su soporte.
[machine]) Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre
sí; al extender las rodillas, no permitir que los muslos se desplacen hacia dentro
ni hacia fuera ( es decir, roten interna o externamente a nivel de la cadera).
Posición de comienzo Durante esta fase, mantener el agarre rígido en los manillares o el almohadillado
Sentarse erguido en el asiento de la máquina, con la espalda y las caderas del asiento para minimizar el movimiento de elevación del cuerpo y los muslos.
presionando por igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir, No bascular las piernas ni empujar con el tronco hacia atrás para ayudar a
en el centro del respaldo, sin desalinearse hacia los lados). subir el peso .
..._ Enganchar los pies en el rodillo almohadillado. Si es ajustable, colocarlo de tal Continuar el movimiento de elevación hasta que las rodillas estén extendidas
forma que esté en contacto con los empeines ( estando en la posición de sen- por completo, pero sin bloquearlas forzadamente.
tado). Hacer esto puede requerir algo más que colocar el rodillo almohadillado;
puede necesitarse un ensayo de prueba-error con el asiento de la máquina y Movimientode descenso
el rodillo almohadillado, salir de la máquina y hacer los ajustes necesarios
sentándose de nuevo y volviendo a ajustarla. Permitir que las rodillas se flexionen para bajar el rodillo almohadillado lenta
y controladamente a la posición de comienzo.
La posición en la máquina debe permitir que las rodillas estén alineadas con
su eje de giro. Si el almohadillado de la espalda es ajustable, moverlo hacia No bajar descontroladamente la columna de los pesos.
delante o hacia atrás para conseguir este alineamiento. Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre sí.
Colocar los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies separados a la La espalda y las caderas deben permanecer en contacto con sus respectivos
anchura de la cadera y paralelos entre sí. apoyos almohadillados.
Agarrar los manillares laterales o el almohadillado del asiento. Una vez completada la serie, retirar los pies de los rodillos almohadillados y
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. salir de la máquina.
2.13 CURL DE PIERNA,S {RODILLAS) Agarrar los manillares laterales o el almohadillado del asiento.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
SENTADO {EN MAQUINA) (seated
leg [knee] curl [machine]) Movimiento de descenso
Comenzar el ejercicio flexionando las rodillas lenta y controladamente.
Posición de comienzo Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre
Levantar el rodillo de los muslos hasta la posición más elevada. sí; al flexionar las rodillas, no permitir que los muslos se desplacen hacia dentro
ni hacia fuera (es decir, roten interna o externamente a nivel de la cadera).
Sentarse erguido en el asiento, con la espalda y las caderas presionando por
igual contra sus respectivos apoyos almohadillados ( es decir, en el centro del Mantener un agarre rígido en los manillares o el almohadillado del asiento para
respaldo, sin desalinearse hacia los lados). minimizar el movimiento de elevación del cuerpo y de los muslos.
Extender las rodillas y colocar los tobillos en la parte alta del rodillo almo- No mover la parte superior de la espalda ni golpear hacia atrás con las piernas
hadillado. Si este es ajustable, colocarlo para que haga contacto con la parte para ayudar a levantar el peso.
posterior de los talones o la parte inferior de la pantorrilla, justo por encima Continuar el movimiento de descenso hasta que las rodillas queden flexionadas
de la parte alta del calzado (cuando se está sentado). Hacerlo puede requerir la al menos 90 grados. El rango de movimiento eficaz dependerá de la longitud
recolocación del rodillo almohadillado o necesitar un ensayo de prueba-error de los miembros, la flexibilidad del cuádriceps y el diseño de la máquina.
del asiento de la máquina, revisar el rodillo almohadillado, salir fuera de ella
para hacer los ajustes necesarios y sentarse de nuevo para revisarla de nuevo. Movimiento de elevación
La posición de la máquina debe permitir que las rodillas estén alineadas con
Permitir que las rodillas se extiendan para elevar el rodillo almohadillado, lenta
su eje de giro. Si el almohadillado de la espalda es ajustable, moverlo hacia
y controladamente, para devolverlo a la posición de comienzo.
delante o hacia atrás para conseguir este alineamiento.
No bajar descontroladamente la columna de los pesos.
Colocar los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies separados a la
anchura de las caderas y paralelos entre sí. Mantener los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies paralelos entre sí.
Bajar el almohadillado de los muslos de tal manera que presione contra los La espalda, las caderas y los muslos deben permanecer en contacto con sus
muslos. respectivos appoyos almohadillados.
Una vez completada la serie, levantar el almohadillado de los muslos a su
posición más elevada, separar los talones del rodillo almohadillado y salir de
la máquina.
-:z
tmonoarticularesl w
l-
a:
~
'' 1 1 • 1 1
3.1 PRESS DE BA CA HORIZONTAL CON Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
ramente flexionadas.
BARRA (flat barbe// bench press) Coger la barra con un agarre alterno y cerrado, por dentro de las manos del
levantador.
Posición de comienzo: levantador A la señal del levantador, ayudarle a mover la barra separándola del soporte.
Tumbarse en posición supina sobre un banco horizontal y colocar el cuerpo Guiar la barra hasta la posición en la que esta quede por encima del pecho
situándolo en la posición de cinco puntos de contacto: del levantador.
Soltar la barra suavemente.
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente sobre el banco.
Movimiento de descenso: levantador
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el banco. Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente hacia el pecho.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo. Mover los codos hacia abajo, manteniéndolos ligeramente separados del tronco,
de modo que lo sobrepasen.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y pa-
Ajustar el cuerpo sobre el banco de tal modo que la mirada se dirija, direc-
ralelos entre sí. La anchura del agarre estará determinada por el grado de
tamente por debajo, al soporte de la barra.
paralelismo entre los antebrazos.
Coger la barra de modo uniforme con un agarre estrecho, prono y cerrado, con
Bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho, aproximadamente a nivel
una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
de los pezones; no rebotar la barra sobre él, ni arquear la región lumbar, con
Pedir al ayudante su asistencia para mover la barra, separándola del soporte el fin de elevarlo para que contacte con la barra.
hasta que quede en la posición por encima del pecho y los codos del levan-
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los pies en la posición de los cinco
tador completamente extendidos. Este es el rango de elevación. Todas las
puntos de contacto.
repeticiones comienzan desde esta posición.
Liberación de la barra del soporte Posición de comienzo Movimiento de descenso Movimiento de elevación Colocación de la barra en el soporte
106 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios de pecho (multiarticulares) 107
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y pa- Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
ralelos entre sí. La anchura del agarre estará determinada por el grado de paralelos entre sí.
paralelismo entre los brazos. Continuar empujando la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos
Bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho, aproximadamente en su por completo, pero sin bloquearlos forzadamente.
tercio superior, entre las clavículas y los pezones, sin rebotarla sobre él, ni Una vez finalizada la serie, pedir al ayudante su asistencia para colocar la barra
arqueando la región lumbar, para que contacte con la barra. en el soporte, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos estén
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los pies en la posición de los cinco seguros y sin moverse de las sujeciones del soporte.
puntos de contacto.
Movimientode elevación: ayudante
Movimiento de descenso: ayudante Mantener las manos en posición de agarre alterno cerca de -pero sin tocar- la
Mantener las manos en la posición de agarre alterno, cerca de -pero sin tocar- barra cuando asciende.
la barra cuando desciende. Extender ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco, y mantener la espalda
Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda neutra mientras se sigue la trayectoria de la barra.
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra. Tras la señal del levantador, una vez acabada la serie, coger la barra con un
agarre alterno por dentro de las manos del levantador.
Movimientode elevación: levantador Guiar la barra para devolverla al soporte.
Empujar la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Para evitar que esta se Mantener el agarre sobre la barra hasta que esté segura y sin moverse sobre
desplace hacia delante (por la posición de angulación del tronco) dirigirla hacia las sujeciones del soporte.
arriba, de tal forma que pase cerca de la cara en lugar de separarla del pecho.
No arquear la región lumbar, elevar las caderas ni empujar hacia arriba con
las piernas (tratando de elevarse); el cuerpo y los pies no deben moverse de
sus posiciones iniciales .
3.3 PRESS DE BANCA HORIZONTAL CON La posición más habitual de las mancuernas es en la que sus manillares están
alineados entre sí y las palmas del levantador dirigidas hacía los píes. Otra
MANCUERNAS (flat dumbbe/1bench press) opción es mantenerlas en posición neutra (es decir, paralelas entre sí, con las
palmas dirigidas una frente a la otra).
Posición de comienzo: levantador Todas las repeticiones comienzan desde la posición de los codos extendidos
y las mancuernas sujetas por encima del pecho.
Coger dos mancuernas de igual peso con un agarre cerrado. Colocar la super-
ficie externa de la parte inferior de las mancuernas contra la cara anterior de
Posición de comienzo: ayudante
los muslos (los manillares de las mancuernas deberán estar paralelos entre sí).
Sentarse en el extremo de un banco plano con las mancuernas sobre los muslos. Mantener una postura corporal baja (pero erguida) cerca de la cabeza del
levantador.
Tumbarse de tal forma que la cabeza quede al otro extremo del banco. Una vez
conseguida la posición supina, primero mover las mancuernas hacía el área del Para generar una posición de ayuda estable, adoptar la posición de zancada
pecho (axilas) y, a continuación, pedir al ayudante su asistencia para colocarlas completa, con una rodilla en el suelo y el píe de la otra pierna por delante de
en la posición sobre el pecho del levantador, con los codos extendidos y los esta y plano sobre el suelo.
antebrazos paralelos entre sí. Sujetar los antebrazos del levantador cerca de las muñecas.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los píes para conseguir la posi- A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hacia la posición
ción de cinco puntos de contacto: de por encima del pecho.
l. La cabeza colocada :firmemente contra el banco Liberar los antebrazos del levantador con cuidado.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados :firme y unifor-
memente sobre el banco. Movimiento de descenso: levantador
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento. Comenzar el ejercicio bajando las mancuernas lenta y controladamente hacia el
4. El píe derecho colocado plano sobre el suelo. pecho. Bajarlas al mismo tiempo para mantener una posición corporal estable
sobre el banco.
5. El píe izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Las muñecas han de estar rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y
los manillares de las mancuernas alineados ( a no ser que se utilice un agarre
neutro). Minimizar cualquier movimiento hacia delante o hacía atrás, o de
uno a otro lado.
Guiar las mancuernas hacia abajo y ligeramente hacia fuera del pecho, cerca
de las axilas y en el mismo plano vertical que los pezones.
Normalmente, la posición más baja de las mancuernas tiene una profundidad
similar a la utilizada en el press de banca horizontal con barra. Visualizar una
barra pasando a través de ambos manillares de las mancuernas. La posición
más baja de estas debe ser la de la línea imaginaría de la barra al tocar el pecho
a nivel de los pezones. Los levantadores que realicen este ejercicio con las
mancuernas en posición neutra, pueden bajarlas aún más sí lo desean, ya que
el tronco no interrumpe su trayectoria.
No arquear la región lumbar para elevar el pecho.
Mantener la cabeza, el tronco, las caderas y los píes en la posición de los cinco
puntos de contacto corporal.
Movimientode descenso: levantador Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de los cinco
puntos de contacto corporal.
Comenzar el ejercicio bajando las mancuernas lenta y controladamente hacia
el pecho. Para mantener la posición estable del cuerpo sobre el banco, bajar
las mancuernas a la vez.
Movimiento de descenso: ayudante
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los Cuando las mancuernas descienden, mantener las manos cerca de -pero sin
manillares de las mancuernas alineados (a no ser que se utilice un agarre tocar- los antebrazos del levantador, cerca de sus muñecas.
neutro). Minimizar todos los movimientos que se produzcan hacia delante o Flexionar ligeramente las rodillas, la cadera y el tronco y mantener la espalda
hacia atrás, o hacia uno u otro lado. neutra, mientras se sigue la trayectoria de las mancuernas .
._, _ Guiar las mancuernas hacia abajo y ligeramente hacia fuera del pecho, cerca
de las axilas y en línea con el tercio superior del pecho ( entre las clavículas Movimiento de elevación: levantador
y los pezones).
Empujar simultáneamente las mancuernas hacia arriba, y ligeramente una
Por lo general, la posición más baja de las mancuernas es similar a la del press hacia la otra, para mantenerlas bajo control. Para evitar que caigan hacia
de banca inclinado con barra. Visualizar una barra pasando a través de ambos delante (por la posición angulada del tronco), empujarlas hacia arriba sobre
manillares de las mancuernas: su posición más baja será la de la línea imagi- los hombros (al inicio) y la cara (finalmente), en lugar de hacia fuera, sepa-
naria cuando alcanza a tocar el tercio superior del pecho. Los levantadores rándolas del pecho.
que realicen este ejercicio con las mancuernas en posición neutra, pueden
No arquear la región lumbar, elevar las caderas ni empujar hacia arriba con
bajarlas aún más si lo desean, ya que eltronco no obstaculiza su trayectoria.
las piernas (tratando de elevarlas). El cuerpo y los pies no deben moverse de
'"- No arquear la región lumbar para elevar el pecho. sus posiciones iniciales.
Mantener las muñecas rígidas, los antebrazos perpendiculares al suelo y los
manillares de las mancuernas alineados entre sí. No permitir que estas se
separen al empujarlas.
AIIIIIIIIIIIIII PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS Continuar levantando las mancuernas hasta que los codos estén extendidos
por completo. Mantener los antebrazos prácticamente paralelos entre sí. Las
mancuernas pueden moverse una hacia la otra por encima del pecho, pero se
debe evitar que choquen.
Una vez completada la serie, primero bajar las mancuernas lentamente al
pecho (axilas) y, a continuación, hacia los muslos; tras ello, bajarlas al suelo
por separado controladamente.
3.5 PRESS DE PECHO VERTICAL {EN MÁQUINA) 2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor-
memente contra el respaldo vertical.
(vertical chest press [machine]) 3. Las nalgas colocadas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo
Posición de comienzo 5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Antes de realizar este ejercicio, revisar la altura del asiento y ajustarlo para
Coger los manillares con un agarre cerrado y prono (o, si se desea, neutro).
permitir la siguiente colocación:
Si la máquina tiene pedal para el pie, hacer lo siguiente:
Los muslos están aproximadamente paralelos con el suelo ( con los pies
planos). l. Presionar el pedal con el pie para mover los manillares hacia delante.
• El cuerpo se encuentra alineado con los manillares (una línea imaginaria 2. Agarrar los manillares.
que conecta ambos manillares cruza la parte anterior del pecho, a la altura 3. Lentamente, liberar el pedal retirando el pie y colocarlo sobre el suelo.
de los pezones).
Si no hay pedal para el pie, coger los manillares a la vez y colocar el cuerpo
• Los brazos se colocan casi paralelos al suelo cuando los codos están en la posición de cinco puntos de contacto.
extendidos y se sujetan los manillares (retirar el tope de la pila de pesos,
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
sentarse en la máquina y empujar los manillares hacia delante para revisar
que la colocación de los brazos está a la altura correcta con respecto al
asiento). Movimiento hacia delante
Sentarse en el asiento y colocar el cuerpo en la posición de cinco puntos de Comenzar el ejercicio empujando los manillares hacia delante.
contacto: Continuar en la misma posición de cinco puntos de contacto; no arquear la
región lumbar, ni elevar las nalgas o los pies, separar la cabeza del respaldo
l. La cabeza colocada :finnemente contra el almohadillado vertical de la
almohadillado o contraer los abdominales (para flexionar el tronco hacia
espalda.
delante).
Mantener las muñecas rígidas y continuar empujando los manillares hasta que
los codos estén completamente extendidos, pero sin bloquearlos forzadamente.
3.7 APERTURAS HORIZONTALES CON Las mancuernas deben mantenerse con las manos en posición neutra, los
manillares paralelos entre sí y los codos dirigidos hacia fuera.
MANCUERNAS (flat dumbbe/1fly) Flexionar ligeramente los codos, manteniendo esta flexión durante todo el
ejercicio.
Posición de comienzo: levantador Todas las repeticiones comienzan con los brazos en esta posición y las man-
cuernas situadas por encima del pecho.
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado. Colocar la
superficie externa de la parte inferior de las mancuernas contra la cara anterior
de los muslos (los manillares de las mancuernas estarán paralelos entre sí). Posición de comienzo: ayudante
Sentarse en un extremo de un banco horizontal con las mancuernas descan- Colocarse en posición corporal baja (pero erguida) en el extremo del banco
sando sobre los muslos. cerca de la cabeza del levantador.
Tumbarse de espaldas, de modo que la cabeza se apoye sobre uno de los Para generar una posición de ayuda estable, adoptar la posición de zancada
extremos del banco. Una vez situado en posición supina, primero mover las completa, con una rodilla sobre el suelo, el pie de la otra pierna por delante
mancuernas hacia el área del pecho (axilas) y, a continuación, pedir al ayudante de esta y plano sobre el suelo.
su asistencia para moverlas hasta la posición de por encima del pecho, con Sujetar los antebrazos del levantador cerca de las muñecas.
los codos extendidos y los antebrazos paralelos entre sí.
A la señal del levantador, ayudarle a mover las mancuernas hacia la posición
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies para conseguir la posi- de por encima del pecho.
ción de cinco puntos de contacto:
Liberar los antebrazos del levantador cuidadosamente.
l. La cabeza colocada firmemente sobre el banco.
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor- Movimientode descenso: levantador
memente sobre el banco.
Comenzar el ejercicio bajando lenta y controladamente las mancuernas, for-
3. Las nalgas colocadas por igual sobre el banco. mando un amplio arco. No debe producirse ningún movimiento en la articula-
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo. ción de los codos; este debe ocurrir solo a nivel de los hombros. Para mantener
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo. la posición estable del cuerpo sobre el banco, bajar las mancuernas a la vez.
Durante todo el movimiento, mantener las muñecas rígidas, los codos bloquea-
dos en posición de ligera flexión y los manillares de las mancuernas paralelos
entre sí.
Las manos, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de los
brazos y los hombros deben mantenerse aproximadamente en el mismo plano
vertical.
En el movimiento de descenso, los codos hacen una transición: de dirigirse
hacia fuera a hacerlo hacia el suelo.
Continuar el descenso de las mancuernas en un arco amplio hasta que alcancen
el nivel de la superficie superior del pecho.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
3.9 JALÓN AL PECHO (EN MÁQUINA) Los codos deben estar completamente extendidos cuando la carga seleccionada
ya está suspendida sobre la columna de los pesos.
(lat pulldown [machine]) Antes de comenzar el ejercicio, inclinar el tronco ligeramente hacia atrás y
extender el cuello para generar una trayectoria despejada de la barra, que pasa
Posición de comienzo por delante de la cara al empujarla hacia abajo. Esta posición también reducirá
los pinzamientos por tensión en las articulaciones de los hombros. Todas las
Coger la barra larga con un agarre prono y cerrado (pueden utilizarse diferentes repeticiones comienzan desde esta posición.
barras para este ejercicio; la mayoria son de 90 a 120 centímetros de longitud
y tienen unas ligeras angulaciones en sus extremos).
Movimiento de descenso
La anchura del agarre habitual que se utiliza en la barra larga implica colocar
el dedo índice en la parte externa de la curvatura de sus extremos. Si esta es Comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia abajo. Cuando baja, los codos
completamente recta, utilizar un agarre simétrico separado a la anchura de han de moverse hacia abajo y hacia atrás, y el pecho hacia arriba y hacia fuera.
los hombros. Mantener la misma posición corporal estática. No empujar el tronco ni inclinar
Tirar de la barra hacia abajo y colocarse del siguiente modo: rápidamente la espalda para ayudar a tirar de la barra.
Continuar tirando de la barra hacia abajo y hacia el cuerpo (no tan solo hacia
Si el asiento forma parte de la estructura de la máquina, sentarse frente a
abajo) hasta que toque ligeramente la clavícula y el área superior del pecho.
la columna de peso, con las piernas bajo los almohadillados de los muslos
y, si es posible, los pies planos sobre el suelo (si el asiento es ajustable, El tronco debe mantenerse ligeramente inclinado y hacia atrás en la posición
colocar los muslos casi paralelos al suelo, estando los pies planos sobre baja de la barra.
el suelo).
• Si la máquina no cuenta con asiento, arrodillarse con una rodilla frente Movimiento de elevación
a la máquina y bajo la parte alta de la polea. El pie de la otra pierna se Guiar la barra de nuevo, lenta y controladamente, hacia la posición de co-
coloca plano sobre el suelo por delante del cuerpo. mienzo. No dejar que la barra tire de los brazos hacia arriba.
Mantener la misma inclinación del tronco hacia atrás y la posición de la parte
inferior del cuerpo.
Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
elevación.
Una vez completada la serie, levantarse y guiar la barra lenta y controladamente
a la posición de comienzo.
Flexionarse hacia delante a nivel de las caderas, de tal forma que el tronco
quede casi paralelo al suelo, manteniendo la misma posición de flexión de las
Movimiento de descenso
rodillas. Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo, sin
Tirar de los hombros hacia atrás, empujar el pecho hacia fuera y extender flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas ni permitir que el peso
ligeramente el cuello para que la espalda quede ligeramente cóncava o neutra corporal se desplace hacia las puntas de los pies.
(sin encorvarse). No dirigir la mirada hacia el techo; centrarla justo en un Mantener la misma postura estática del tronco, la columna neutra, la flexión
punto del suelo cercano a los pies. de las rodillas y los pies planos sobre el suelo.
Permitir que la barra cuelgue con una extensión completa de los codos; ajus- ..._ Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
tar la flexión del tronco y rodillas de forma que los discos no toquen el suelo. descenso.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. Una vez completada la serie, flexionar las caderas y las rodillas simultá-
neamente, haciendo una sentadilla, para bajar la barra al suelo de forma con-
trolada.
3.11 REMO CON MANCUERNA CON UN BRAZO Mantener la misma posición corporal estática, sin balancear ni impulsar hacia
arriba el cuerpo para ayudar a elevar la mancuerna.
(one-arm dumbbe/1row) Continuar elevando la mancuerna hasta que toque la parte lateral y externa del
pecho, en el área de la parrilla costal. En el punto más elevado que alcanza la
Posición de comienzo mancuerna, el codo se situará por encima del tronco (cuando se observa late-
ralmente).
De pie, frente a un lado de un banco horizontal ( con el cuerpo perpendicular,
no paralelo, al eje del banco) y una mancuerna sobre el suelo.
Movimiento de descenso
Colocar los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas lige-
ramente flexionadas. Bajar la mancuerna lenta y controladamente hasta la posición de comienzo,
sin dejarla caer bruscamente con el brazo.
Con una mano, coger la mancuerna con un agarre neutro y cerrado.
Mantener la misma posición estática del tronco, con la columna neutra, la
Inclinarse hacia delante a la altura de las caderas, de forma que el tronco quede
rodilla flexionada y ambos pies planos sobre el suelo.
algo por encima de la posición paralela al suelo, con la mancuerna colgando
hacia el suelo y el codo en extensión completa. La mano del brazo opuesto Una vez completada la serie con un brazo, repetir el mismo procedimiento
debe apoyarse en el banco para sujetarse. con el otro.
i... Tirar de los hombros hacia atrás, empujar el pecho hacia fuera y extender
ligeramente el cuello para adoptar la posición neutra de la columna. No mirar
hacia el techo; centrar la mirada al suelo sobre un punto cercano delante de
los pies.
i... Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio tirando de la mancuerna hacia arriba, en dirección al
tronco; la parte superior del brazo y el codo deben mantenerse cerca del cos-
tado y la muñeca rígida. No girar la mancuerna hacia arriba, ni hacia dentro.
3.14 JALÓN HORIZONTAL EN POLEA ALTA Cuando la parte superior de los brazos esté alineada con el plano frontal de los
hombros, rotarla externamente continuando el movimiento hacia atrás, hasta
(EN MÁQUINA) (tace pul/ [machine]) que el extremo central del manillar llegue cerca de la cara.
Descripciónde la
Nombre acción concéntrica
Press de Abducción de hombros I Hombros Fascículo anterior del deltoides
hombros (en ! J_ Fascículo medio del deltoides
máquina)
Protracción escapular ¡ ~~~]~perior de los hombros y superior de la Trapecio
I espalda
1[
(abducción)
! Escápulas · Serrato anterior
Extensión de codos Parte superior de los brazos (cara posterior) Tríceps braquial
-~ Pressde Igual que el press de hombros (en máquina)
:r·
hombros
sentado con
barra I
Press de Igual que el press de hombros (en máquina)
hombros
sentado con
mancuernas I
Remo vertical j Abducción de hombros Hombros Fascículo anterior del deltoides
Fascículo medio del deltoides
1 Fascículo posterior del deltoides
Elevación escapular Hombros y parte superior de la espalda · Trapecio
Escápulas Serrato anterior
Flexión de codos Parte superior de los brazos (cara anterior) Braquial anterior
Bíceps braquial
Braquiorradiales
3.16 PRESS DE HOMBROS SENTADO CON 4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
BARRA (seated barbe// shoulder press) 5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
Coger la barra con un agarre prono y cerrado, y ligeramente más separado que
la anchura de.los hombros.
Posición de comienzo: levantador
Pedir al ayudante su asistencia para separar la barra del soporte y llegar a la
Antes de realizar este ejercicio, revisar el asiento del banco de press de hom- posición de por encima de la cabeza ( overheadposition) con los codos comple-
bros. Si es ajustable, moverlo para permitir la siguiente colocación: tamente extendidos. Este es el rango de levantamiento. Todas las repeticiones
Los muslos están casi paralelos al suelo ( con los pies planos). comienzan desde esta posición.
• La cabeza ha de mantenerse más baja que la barra sobre el soporte y
apoyada en la parte alta del banco (si este cuenta con un respaldo almo- Posición de comienzo: ayudante
hadillado largo). Permanecer erguido detrás de la parte posterior del banco.
• La barra tiene que separarse y volver a situarse en los soportes sin golpear ~ Colocar los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas lige-
la parte alta de la cabeza (el asiento estaría demasiado alto) ni necesitar la ramente flexionadas.
ayuda de las piernas para poder alcanzarla del soporte ( el asiento estaría
Coger la barra con un agarre alterno y cerrado, por dentro de las manos del
demasiado bajo).
levantador.
Sentarse en el asiento en la posición de cinco puntos de contacto: A la señal del levantador, ayudarle a mover la barra para separarla de los
l. La cabeza colocada firmemente contra el respaldo almohadillado vertical soportes.
(si es suficientemente largo). Guiar la barra hasta la posición de por encima de la cabeza ( overhead posi-
2. Los hombros y la parte superior de la espalda situados firme y unifor- tion) del levantador.
memente contra el almohadillado vertical. Soltar la barra suavemente.
3. Las nalgas centradas por igual sobre el asiento.
Movimientode descenso: levantador
Comenzar el ejercicio bajando la barra lenta y controladamente.
Mantener las muñecas rígidas y los antebrazos perpendiculares al suelo y
paralelos entre sí. La distancia del agarre determinará el grado de paralelismo
entre los antebrazos.
Extender ligeramente el cuello para que la barra baje directamente por delante
de la cara, sin permitir que, al desplazarse, golpee la parte anterior de la cara
o la nariz.
Continuar bajando la barra hasta que toque ligeramente las clavículas, sin
rebotada sobre los hombros ni arquear la región lumbar.
Mantener la cabeza, el tronco, la cadera y los pies en la posición de cinco
puntos de contacto.
Continuar empujando la barra hacia arriba hasta que los codos queden exten-
didos por completo (pero sin bloquearlos forzadarnente) y la barra por encima
3.17 PRESS DE HOMBROS SENTADO
de la cabeza. CON MANCUERNAS (seated dumbbe/1
Una vez completada la serie, pedir al ayudante su asistencia para volver a situar
la barra en el soporte, pero manteniendo el agarre hasta que ambos extremos
shoulder press)
estén seguros y sin moverse sobre los soportes de sujeción.
Posición de comienzo: levantador
Movimientode elevación: ayudante Antes de levantar las mancuernas, revisar el asiento del banco. Si es ajustable,
moverlo para permitir la siguiente colocación:
Mantener las manos en la posición de agarre alterno, cerca de -pero sin tocar-
la barra cuando desciende. Los muslos están casi paralelos con el suelo (con los pies planos).
Extender ligeramente las rodillas, las caderas y el tronco y mantener la espalda • El cuerpo está lo suficientemente bajo corno para que la cabeza se sitúe
neutra, mientras se sigue la trayectoria de la barra. en la parte alta del banco (si tiene un respaldo almohadillado para la
Una vez completada la serie, a la señal del levantador, coger la barra con un espalda largo).
agarre alterno por dentro de sus manos. • Durante el ejercicio, las mancuernas no deben golpear los posibles sopor-
Guiar la barra acercándola al soporte. tes al elevarse.
Mantener el agarre sobre la barra hasta que esté segura y sin moverse sobre Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado. Colocar la
los elementos de soporte. superficie externa de una de las bases de las mancuernas contra la cara anterior
de los muslos (los manillares de las mancuernas estarán paralelos entre sí).
Sentarse en el asiento con las mancuernas descansando sobre los muslos.
Moverlas hacia fuera de los hombros, de tal forma que los manillares queden
a nivel de la parte alta de los hombros o de la base del cuello.
Recolocar la cabeza, los hombros, las nalgas y los pies, para conseguir la
posición de cinco puntos de contacto:
1. La cabeza colocada firmemente contra el respaldo vertical almohadillado
(si es lo suficientemente largo; las fotografías muestran un respaldo almo-
hadillado vertical corto).
2. Los hombros y la parte superior de la espalda se sitúan firme y unifor-
memente contra el respaldo vertical almohadillado.
3. Las nalgas centradas por igual sobre el asiento.
4. El pie derecho colocado plano sobre el suelo.
5. El pie izquierdo colocado plano sobre el suelo.
La posición de las mancuernas más habitual es con sus manillares alineados
entre sí y las palmas dirigidas hacia fuera de la cara. Otra opción es mante-
nerlas en posición neutra ( es decir, paralelas entre sí con las palmas dirigidas
una hacia la otra).
ÍII... Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
3.18 REMO VERTICAL (upright row) Continuar tirando de la barra hacia arriba hasta que alcance la zona entre la
parte alta del esternón y la barbilla (en función de la longitud de los brazos
y la flexibilidad de los hombros). En la parte alta de la posición de la barra,
Posición de comienzo los codos deben estar nivelados, ligeramente más altos que la altura de los
hombros y las muñecas.
Coger la barra uniformemente, con un agarre prono y cerrado, separado,
aproximadamente, a la anchura de los hombros, o un poco más.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para
Movimiento de descenso
elevar la barra hasta situarla en la posición por delante de los muslos. Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo. No
Colocar los pies separados entre la anchura de los hombros y las caderas, con flexionar el tronco hacia delante, rebotar la barra sobre los muslos en la posi-
las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, los hombros desplazados ción baja del movimiento, ni permitir que el peso corporal se desplace hacia
hacia atrás y la mirada dirigida hacia delante. las puntas de los pies.
Permitir que la barra quede en suspensión en la extensión completa de los Mantener la misma posición corporal estática con los pies planos sobre el suelo.
codos. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. Los codos deben estar completamente extendidos al final del movimiento de
descenso.
Movimientode elevación Una vez completada la serie, flexionar lentamente y a la vez las caderas y las
rodillas (para mantener la posición de tronco erguido) hacer una sentadilla y
Comenzar el ejercicio tirando de la barra hacia arriba, por delante del abdomen
descender controladamente la barra hacia el suelo.
y el pecho, mediante la abducción de los hombros y la flexión de los codos.
Mantener los codos dirigidos hacia fuera cuando la barra roza el cuerpo. No
rodar la barra hacia arriba.
Mantener la misma postura corporal estática. No encoger los hombros, balan-
cear el cuerpo (es decir, hiperextender la columna), hiperextender el cuello,
extender las rodillas, ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudarse a
elevar la barra.
3.20 ELEVACIÓN LATERAL EN FLEXIÓN Flexionar ligeramente los codos y mantener la posición de flexión durante
todo el ejercicio. (Nota: los codos deben estar ligeramente más flexionados de
ANTERIOR (bent-over lateral raise) lo que se ve en la fotografía y en el vídeo). Todas las repeticiones comienzan
desde esta posición.
Posición de comienzo
Movimiento de elevación
Coger dos mancuernas del mismo peso con un agarre cerrado.
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para Comenzar el ejercicio llevando las mancuernas hacia arriba y hacia los lados.
elevar las mancuernas hasta la posición de suspensión cerca de los muslos. No debe haber ningún movimiento en la articulación de los codos; este debe
En este ejercicio, el cuerpo debe estar completamente erguido antes de pasar producirse solo en los hombros.
a la posición de flexión anterior de tronco. Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en posición de ligera
Colocar los pies separados a la anchura entre los hombros y las caderas, y las flexión; mantener un agarre neutro en las mancuernas.
rodillas ligeramente flexionadas. Durante el movimiento de elevación, la parte superior de los brazos, los codos,
Flexionar el tronco hacia delante situándolo ligeramente por encima de la los antebrazos y las mancuernas deben mantenerse casi en el mismo plano
paralela con el suelo, manteniendo la misma posición de flexión de rodillas. vertical (perpendicular al cuerpo). Los codos deben elevarse a la vez, por
delante y ligeramente más elevados que las mancuernas.
Desplazar los hombros hacia atrás, tirar del pecho hacia fuera y extender el
cuello ligeramente para crear una posición de espalda neutra o ligeramente Mantener la posición de la columna neutra, el tronco estático y las rodillas
cóncava (no encorvada). No mirar hacia arriba; simplemente, centrar la mirada flexionadas con los pies planos sobre el suelo. No balancear el cuerpo (es decir,
al suelo a un punto situado cerca de los pies. extender la columna), extender las rodillas, ni elevarse hacia las puntas de
los pies para ayudar a la elevación de las mancuernas.
Dejar que cuelguen las mancuernas. Ajustar la flexión de las rodillas y el tronco
de forma que las mancuernas no toquen al suelo. Continuar subiendo las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos
esté casi paralela al suelo o cerca del nivel de los hombros. En la posición más
Recolocar las mancuernas a la posición neutra de las manos, con los manillares elevada, los codos estarán ligeramente más altos que las mancuernas (como
paralelos entre sí y los codos dirigidos hacia fuera. puede verse desde un lado).
Movimiento de descenso
Bajar las mancuernas lenta y controladamente a la posición de comienzo. No
flexionar el tronco hacia delante ni extender las rodillas para permitir que el
peso del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener las muñecas rígidas y los codos bloqueados en la posición de ligera
flexión.
Mantener la columna neutra, el tronco estático y la posición de las rodillas
flexionadas con los pies planos sobre el suelo.
lil,. Continuar bajando las mancuernas hasta que lleguen a la posición de comienzo
en suspensión. Durante el movimiento de descenso, mantener sus manillares
paralelos entre sí.
Una vez completada la serie, flexionar lentamente la cadera y las rodillas a la
vez para hacer una flexión de piernas y bajar controladamente las mancuernas
al suelo.
3.21 CURL DE BÍCEPS CON BARRA Permitir que la barra descanse contra la cara anterior de los muslos con los
codos en extensión completa. Todas las repeticiones comienzan desde esta
(barbe// bíceps curl) posición.
Para hacer este ejercicio habitualmente se utiliza (aunque no es imprescindible)
una barra corta y doblemente arqueada (también denominada barra de curl EZ), Movimientode elevación
lo cual permite dos posiciones diferentes de las manos: una para el agarre interno y Comenzar el ejercicio elevando la barra, mediante la flexión de los brazos,
otra para el agarre externo. Mantener en las flexiones la barra con las angulaciones formando un arco cuyo vértice son los codos.
formando unaM, permite que las manos cojan la barra uniformemente con un agarre
Cuando la barra se eleva, mantener las muñecas rígidas y la parte superior de
interno y estrecho. Invertir la barra colocándola para que estas formen una W, deter-
los brazos estática y contra la parte lateral del tronco. No permitir que se des-
minará un agarre externo y amplio. Pueden utilizarse ambos agarres.
placen hacia delante o hacia atrás. No debe producirse ningún movimiento en
los hombros; este únicamente se produce en las articulaciones de los codos.
Posición de comienzo
Mantener la misma posición estática del cuerpo; no balancearlo ( es decir,
Coger la barra uniformemente con un agarre supino y cerrado. hiperextender la columna), encoger los hombros, hiperextender el cuello,
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para extender las rodillas ni elevarse sobre las puntas de los pies para ayudar a
elevar la barra, y separarla del suelo, con el fin de colocarla por delante de elevar la barra.
los muslos. Continuar flexionando los codos hasta que la barra se encuentre cerca del
La anchura habitual del agarre implica que, al colocar las manos en la barra, fascículo anterior del deltoides. Si los codos se desplazan hacia delante en la
los brazos toquen la parte lateral del tronco o las caderas. Los dedos meñiques posición más alta de la barra, es que se han flexionado en exceso.
quedan cerca de (y en contacto con) la cara lateral de los muslos.
Colocar los pies separados entre la anchura de los hombros y las caderas, con Movimiento de descenso
las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco erguido, los hombros hacia atrás
Bajar la barra lenta y controladamente a la posición de comienzo, mediante
y la mirada dirigida hacia delante.
la extensión de los codos. No rebotarla contra los muslos en la posición baja,
flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas, ni permitir que el peso
del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos estática contra
la parte lateral del tronco.
Continuar con la misma posición corporal estática y los pies planos sobre el
suelo.
Seguir bajando la barra hasta que los codos estén completamente extendidos,
pero sin bloquearlos forzadamente.
Una vez completada la serie, flexionar lenta y simultáneamente las caderas y
las rodillas ( con el fin de mantener la posición de tronco erguido) para hacer
una sentadilla y bajar controladamente la barra al suelo.
Movimientode descenso
Bajar la mancuerna lenta y controladamente a la posición de comienzo, mante-
niendo el agarre neutro.
No flexionar el tronco hacia delante, extender las rodillas, ni permitir que el
peso del cuerpo se desplace hacia las puntas de los pies.
lli.. Mantener las muñecas rígidas y la parte superior del brazo pegado contra la
parte lateral del tronco.
Mantener la misma posición corporal estática y los pies planos sobre el suelo.
Continuar el descenso de la mancuerna hasta que el codo quede extendido
por completo, pero sin bloquearlo forzadamente.
El otro brazo debe mantenerse estático junto a la parte externa del muslo.
Repetir el movimiento de elevación y descenso con el otro brazo. El que ya
se ha ejercitado debe permanecer estático hasta que la mancuerna de la otra
mano vuelva a la posición de comienzo. Continuar alternando los brazos hasta
completar la serie.
lli.. Una vez completada la serie, flexionar lentamente la cadera y las rodillas al
mismo tiempo (para mantener una posición de tronco erguida) a la posición
de sentadilla y bajar controladamente las mancuernas al suelo.
Movimientode descenso
Comenzar el ejercicio empujando la barra hacia abajo, mediante la extensión
de los codos.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendiculares
al suelo y presionando contra los costados. No debe haber ningún movimiento
en las articulaciones de los hombros; este solo debe producirse en los codos.
Continuar empujando la barra hacia abajo hasta que los codos estén extendidos
por completo, pero sin bloquearlos forzadamente.
Mantener el tronco erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. No hacer
una pequeña sentadilla, inclinarse hacia delante, mover los codos hacia atrás,
ni mover el cable a la derecha o a la izquierda, para ayudar a empujar la barra
hacia abajo.
170 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Movimiento de elevación
Guiar la barra, lenta y controladamente, de vuelta hacia arriba a la posición
a:
Eierciciosde antebrazos
de comienzo. No dejar que tire de los brazos hacia arriba.
o
Mantener la parte superior de los brazos y los codos estáticos; no deben
moverse hacia delante ni hacia fuera cuando se eleva la barra. -e:
Mantener la posición del cuerpo en la misma posición estática. No mover la
w
tmonoarticularesl
cabeza, el tronco ni los pies cuando se eleva la barra.
Mantener las muñecas rígidas y la parte superior de los brazos perpendiculares
o,
al suelo y situados contra los costados. =>
U')
Continuar guiando la barra hacia arriba hasta que los antebrazos queden para-
lelos al suelo (o ligeramente más elevados).
w
Una vez completada la serie, guiar la barra lenta y controladamente a la posi- l-
ción de descanso.
a:
~
3.25 CURL DE MUÑECAS (wrist curl) Mantener los codos y los antebrazos estáticos. No desplazar los hombros hacia
atrás para elevar los dedos y ayudar a que se eleve la barra.
Continuar flexionando las muñecas tanto como se pueda, sin separarlas de
Posición de comienzo los muslos.
Coger la barra uniformemente con un agarre supino, cerrado y separado entre
la anchura de los hombros y la cadera. Movimiento de descenso
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para Bajar la barra lenta y controladamente hasta la posición de comienzo, exten-
elevar la barra por delante de los muslos. diendo los dedos y las muñecas. No separar los codos de los muslos.
Sentarse en un extremo de un banco, con los pies separados a la anchura de Mantener la misma posición estática del cuerpo y de los brazos, con los pies
las caderas, las piernas paralelas entre sí y las puntas de los pies dirigidas planos sobre el suelo.
hacia delante. Inclinar el tronco hacia delante para colocar los codos y los
antebrazos sobre los muslos. Una vez completada la serie, levantar los brazos separándolos de los muslos
e inclinarse lentamente hacia delante para bajar controladamente la barra al
Adelantar los antebrazos hasta que las muñecas queden extendidas ligeramente
suelo.
por delante de la rótula.
Abrir las manos y extender las muñecas para que el dorso de las manos des-
canse sobre las rótulas. A continuación, dejar que la barra ruede hacia abajo
de modo que quede sujeta con la punta de los dedos. Todas las repeticiones
comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio elevando la barra mediante la flexión de los dedos
seguida de la de las muñecas.
3.26 EXTENSIÓN DE MUÑECAS Continuar extendiendo las muñecas tanto como sea posible, sin separarlas
de los muslos.
(wrist extension)
Movimiento de descenso
Posición de comienzo Bajar la barra lenta y controladamente a la posición de comienzo. No separar
Coger la barra uniformemente con un agarre prono y cerrado, separado a la los codos de los muslos.
anchura entre la cadera y los hombros. Mantener la misma posición estática del cuerpo y de los brazos, con los pies
Seguir la posición corporal preparatoria y las normas de levantamiento para planos sobre el suelo.
elevar la barra colocándola por delante de los muslos. Una vez completada la serie, separar los brazos de los muslos y, lentamente,
Sentarse en un extremo de un banco, con los pies separados a la anchura de los inclinarse hacia delante para bajar controladamente la barra al suelo.
hombros, las piernas paralelas entre sí y las puntas de los pies dirigidas hacia
delante. Inclinar el tronco hacia delante para colocar los codos y antebrazos
sobre los muslos.
Adelantar las muñecas hasta que queden ligeramente extendidas por delante
de la rótula.
Mantener en la barra un agarre cerrado, permitiendo que las muñecas se
flexionen hacia el suelo. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio elevando la barra mediante la extensión de las muñecas.
Mantener los codos y los antebrazos estáticos. No desplazar los hombros hacia
atrás ni levantar las puntas de los pies para ayudar a elevar la barra.