#APRENDOENCASA

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Exploramos diferentes actividades físicas

que benefician mi salud y la de mi familia
Lectura N° 2
Ideas de ejercicio y actividad física
(extracto)
La actividad aeróbica eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene elevada durante
un tiempo. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que es enviada al corazón y a los
músculos. Con el tiempo, este tipo de actividad es beneficiosa para el corazón, los
músculos, el estado de ánimo y la autoestima, y aumenta la cantidad de energía
que se tiene. Puede reducir la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre,
la grasa corporal, la ansiedad y la depresión, así como la fatiga.

Cómo encontrar la actividad adecuada

Los expertos recomiendan hacer actividad moderada o actividad intensa de

forma regular.

A continuación, se presentan algunas ideas para ambos tipos de actividades. Usted

puede intensificar las actividades moderadas de la columna izquierda haciéndolas
con mayor rapidez o más dificultad.

Intensidad moderada Intensidad fuerte

Ejercicio general: Ejercicio general:

• Caminar a paso ligero.
• Ejercicios de calistenia de leves a
moderados (por ejemplo, ejercicios
en casa, ejercicios para la espalda,
levantarse del suelo y volver a bajar).
• Baile aeróbico de bajo impacto.
• Trotar en un pequeño trampolín.
• Levantamiento de pesas, culturismo
con mucho esfuerzo.
• Ejercicio de leve a moderado con
máquinas de gimnasio.
• Caminar cuesta arriba, trotar o correr.
• Ejercicios de calistenia intensos
(lagartijas, flexiones abdominales, saltos
de tijera, etc.).
• Baile aeróbico de alto impacto.
• Saltar la soga.
• Usar una (máquina) escaladora o una
máquina de esquí.
• U
sar una bicicleta fija, a intensidad
fuerte.

Ejercicios en el agua: Ejercicios en el agua:

• N
atación, realizar el pateo en el agua • Nadar de forma rápida e intensa.
(propulsión de piernas) a intensidad
moderada. • Patalear en el agua de forma rápida e
intensa.
• Gimnasia aeróbica o calistenia en el agua.
• Trotar en el agua.
• P
iragüismo (kayaking o canotaje),
descenso de ríos en balsa. • Remar una canoa en una competición.

• L
anzamientos, saltos de trampolín o • Buceo de superficie y bucear de
plataforma. profundidad.

• Uso de un bote a pedales.

 EDUCACIÓN SECUNDARIA
Título de la guía Educación Física
X.° grado

Actividades al aire libre: Actividades al aire libre:

• Pescar y cazar. • Montar a caballo (a trote o a galope).
• Jugar al frisbee (lanzamiento del plato • Deportes competitivos como el fútbol.
volador). • Caminatas, senderismo con una mochila.
• Juegos de niños, como la rayuela y • Ciclismo de montaña.
quemados.
• Jugar en equipos en el patio de
juegos.

Tareas del hogar y trabajo en el jardín: Tareas del hogar y trabajo en el jardín:
• Barrer, pasar la aspiradora y fregar el • Llevar las compras escaleras arriba.
piso.
• Cargar cajas o muebles.
• L
avar el carro haciendo un esfuerzo
intenso.
• Barrer el garaje, la acera o el patio.
• Bañar al perro.
• Cortar o rastrillar el césped.
• Excavar en el jardín.

[...]
Adaptado de Cigna. (2020, 10 de setiembre). Ideas de ejercicio y actividad física. Recuperado de: https://bit.ly/3aCx3pw

Reflexionamos

d. Del listado de actividades presentadas, selecciona aquellas que más te agradan y que te
gustaría practicar con tu familia.

e. Dialoga con cada integrante de tu familia sobre los beneficios que les brindará la práctica
de actividades físicas en su salud. Escribe en tu cuaderno, cómo te fue en estas entrevistas.
¿Qué logros has tenido? ¿Qué debes mejorar?
 EDUCACIÓN SECUNDARIA
Título de la guía Educación Física
X.° grado

2. Ahora vas a identificar qué actividades puedes hacer con tu familia, reconocerás cómo
realizar las actividades de calentamiento y relajación, y practicarás algunos ejercicios solo y,
luego, con tu familia.

Es momento de revisar las consideraciones para realizar actividades físicas, que se encuentra
al inicio de esta ficha, e identificar los recursos que necesitarás para practicarlas.

Para empezar, observa las imágenes con atención y responde las preguntas:

a. ¿Te agrada realizar actividades físicas?, ¿por qué?

b. ¿Qué actividades físicas realizas?

c. ¿Qué actividades seleccionarías para elaborar tu rutina de actividades físicas?

Antes de iniciar la actividad física, recuerda cuál es la secuencia de actividades que debes realizar
para que beneficie tu salud.

Actividades de
Activación Actividades
relajación y
corporal físicas
respiración

Primero, lee las indicaciones, luego prepara el espacio físico y los materiales requeridos. Entonces,
¡ya estarás preparado para practicar estas actividades físicas!