NUTRICIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE

NUTRICIÓN = proceso complejo bio- psico- social

ALIMENTO = Cualquier sustancia que, introducida en el tubo digestivo, es capaz de ser

asimilada por el organismo.
Toda sustancia que puede cubrir las necesidades del organismo y reparar sus
pérdidas.
Características de los nutrimentos
Nutrimentos = unidad mínima funcional que tienen los alimentos y que sirven para
cubrir necesidades a nivel celular
 Todos son importantes, no jerarquizarlos. Ninguno debe faltar
 El organismo requiere una cantidad óptima de lis nutrimentos indispensables, ni
menos ni más.
Se clasifican en:
Macro nutrimentos = nutrimentos energéticos que se requieren en mayor cantidad
 Proteínas 4kcal/g→ aminoácidos
 Lípidos 9kcal/g → ácidos grasos
 Hidratos de carbono 4kcal/g →glucosa
Micronutrimentos = nutrimentos NO energéticos en cantidades pequeña.
 Vitaminas
 Minerales
 Agua → 30ml x kg de peso

CARBOHIDRATOS = principal fuente de energía

Hidratos de carbono = de acuerdo con su estructura química tenemos 2 tipos de
carbohidratos:
Simple = mono y disacáridos (glucosa, maltosa), fruta, leche
Complejos = por estructura química son cadenas más grandes (almidón, fibra,
cereales, legumbre. (pectinas y celulosas)
➔ se requieren entre 50-60% de la dieta.
 PROTEINAS
COMPOSICIÓN:
.
 carbono, hidrogeno, oxígeno y nitrógeno
 son cadenas grandes de aminoácidos
 recomendación entre 10 y 20% del total de energia de la dieta debe ser
proteína → 1 gr x kg de peso
FUNCIONES:
 estructural
 síntesis de enzimas
 hormonas
 proteínas de transporte
 anticuerpos

AMINOÁCIDOS:
NO esenciales = no los requerimos de la dieta porque los producimos nosotros
 Leucina
 Isoleucina
 Valina
 Triptófano
 Fenilananina
 Metionina
 Treonina
 Lisina
 histidina
Esenciales = no los producimos y adquirimos de la dieta
 Tirosina y cisteína
Condicionales = según la condición (patologías)
 Ac. Glutámicos
 Ac. Aspártico
 Alanina
 Arginina
 Asparaginina
 Glicina
 Glutamina
 Prolina
PROTEINAS = forman órganos y tejidos
Origen animal = alto valor biológico
Origen vegetal = bajo valor biológico
Alto valor biológico = tiene todos los aminoácidos esenciales
Bajo valor biológico = no tienen todos los aminoácidos
esenciales
2 de cereal x 1 de leguminosa = toda la gama de aminoácidos
esenciales

LÍPIDOS
FUNCIONES:
 almacén de energia = en forma de triglicéridos
 regulación de temperatura
 amortiguador de órganos
 formación de hormonas (algunas son esteroideas,
testosterona, progesterona y estrógenos)

➔ las mujeres deben tener 20-30% de grasa de todo el peso

➔ los hombres 10-20% de grasa

Grasas saturadas = no tan mal cardioprotector en exceso son

malas (origen animal, queso, mantequilla, crema). SÓLIDA
Grasas insaturadas = buenas. LÍQUIDA
Monoinsaturadas = bajan nivel de LDL y DLDL y suben HDL
(aguacate, aceitunas, oliva, semilla de uva).
Poliinsaturadas = bajan nivel de LDL y DLDL (nueces, semillas,
otros aceites, pescados agua fría).
grasas trans = malas - no son naturales y altamente
alterogénica. (jarabe de maíz).

FIBRA
 La celulosa, hemicelulosas y pectina no son digeribles y NO
aportan energia
 Pasan al colon donde son fermentadas por bacterias del
órgano y producen gas
 No se digieren por medios enzimáticos
FUNCIONES:
 Regulan transito gastrointestinal
 Disminuye absorción de colesterol triglicéridos y glucosa
 Da sensación de plenitud
Fibra - Adultos 25-30 gr alta 35 gr (granos y cereales, frutas y
verduras con cáscara 5 al día).
Fibra Soluble = gomas y pectinas (frutas y verduras con cascara)
Diarrea: NO todas
 Gomas = avena, leguminosas
 Pectinas = manzana, cítricos, fresas, zanahoria

Fibra Insoluble = celuloso y hemicelulosa (granos enteros,

salvado de trigo)
Estreñimiento: leguminosas, habas, chicharos, lentejas, etc.
 Celulosa = harina de trigo integral, salvado, verduras
 Hemicelulosa = Salvado, cereales enteros, tortillas

Dieta astringente: guayaba sin semillas, manzana y pera cocida

sin cascara, plátano, chayote, zanahoria, arroz y harina blanca.
PLATO DEL BUEN COMER:
MUCHAS

VERDURAS FRUTAS

CEREALES PROTEINAS
SUFICIENTES POCOS

LEGUMBRES

COMBINA

ALIMENTOS ACCESORIOS:
 Refrescos
 Jugos
 Azúcar y miel
 Chorizo y tocino
 Aceites

CARACTERISTICAS DE UNA DIETA CORRECTA = que guarde un %

correcto entre macronutriente → 50-60% hidratos de carbono,
10-20% proteínas y 20-30% de grasas
 Equilibrada: %
 Completa:
 Inocua: no causa daño y libre de microorganismos
patógenos
 Suficiente: cubra lo correcto en cantidad y calidad
 Variada: alimentación variada
  Adecuada: a sus características físicas, fisiológicas,
patológicas, funcionales y estilo de vida (creencias).

NOTA:
 1 manzana tiene 15g de hidratos de carbono
 1 rebanada de pan = 15 g HC, 2 g prot y 1g grasa

Con la amilasa salival empiezan a digerir el alimento y digiere

carbohidratos
Bolo contacto con ácido clohoridrico
Zimógenos = pepsinógeno y tripsinógeno (activan con ácido
clohoridrico a pepsina y tripsina que degradan proteína)
En el estómago hay digestión proteica
En el duodeno hay enzimas (lactasa) que degradan
carbohidratos y lípidos → Lipasa y amilasa

.
El hem y no el hem necesita vitamina c para
absorber hierro
-
 • 3 vitaminas antioxidantes más importantes:
VITAMINA A, VITAMINA C Y VITAMINA E
• Vit E: principal función Antioxidante
• VITAMINA B12: necesita factor intrínseco para
absorción (ácido clohoridrico) -

-
A, D, E, K vitaminas liposolubles

1ML X CADA KL Q REQUIERE

ESTIGMACION DE REQUERIMIENTO
Producción y gasto de energia determinada por:
metabolismo: todos los procesos químicos en int de la
célula
Oxidación de macronutrientes hasta convertirlos en
energia
En su Ausencia la única fuente de energia para el
organismo es la destrucción de tejidos corporales
La energia proviene de alimentos y se mide como
energia calórica KCAL: el calor necesario para elevar 1
c la temp de un litro de agua de 14.5 c a 15.5 c

Gasto energético total:

GET: energia gastada por un individuo en un pedido de
24 hrs
Energia gastada en condiciones basales
En actividad física
Termogénesis

GEB: gasto energético

ETA:

.
Componente mas variable del GET
Gasto energético por act física
Incrementa de acuerdo con duración, intensidad y
constancia

.
..

.
 Calculo GEB y GET

Mujer 55 años
Peso 63 kg
Talla 1.60 m
GEB: 1296.32 kcal
13% actividad física
.

.
,

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