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PATRONES DE ALIMENTACIN SALUDABLE

1. ALIMENTACIN-NUTRICIN
2. GRUPOS DE ALIMENTOS
3. NORMAS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

Alimentacin es el proceso mediante el cual los seres vivos


consumen diferentes tipos de alimentos con el objetivo de
recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir.

Nutricin es el conjunto de actividades que el organismo


realiza para transformar y asimilar las sustancias nutritivas
contenidas en los alimentos.

Existen muchas formas de alimentarse, slo una de nutrirse.

Alimentacin

Nutricin

1.-Digestin
2.-Absorcin
3.-Asimilacin
4.-Excrecin

Consciente y voluntaria

Obtencin de Energa
Formacin de estructuras
Regulacin

Necesidades nutritivas:
Nutrientes y energa

necesidades de nutrientes y energa

NUTRIENTES ESTRUCTURALES

ENERGIA

REGULADORES

de qu estamos formados?

Composicin corporal

Composicin corporal a nivel molecular:


Componente

Participacin [%]

Comentario
Triglicridos en su mayora

Lpidos

Hombre:
20 25
D
25 35

Protenas

15,0 16,0

D

3,0 6,0

cidos Nucleicos

1,0 2,0

Glucgeno

0,5 1,0

En sujetos bien entrenados 10 % del peso


En obesos hasta el 50 %
Agua 60,0

35,0 %

25,0 %

Formacin de tejidos

Renovacin permanente

Epitelio estomago; 5 das.


Los glbulos rojos, 120 das.
La epidermis; 14 das.
El hgado; 300 - 500 das.
Vida media celular; 7-10 aos.

NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS


NUTRIENTE: cualquier compuesto qumico, utilizado de una manera u otra
por nuestro organismo

Alimentos

Nutrientes
AGUA
PROTENAS
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
VITAMINAS
MINERALES

PROTENAS

LPIDOS

C, H, O, N (S)

C, H, O

HIDRATOS DE CARBONO
C, H, O (N, S, P)

Glucgeno

HIDRATOS DE CARBONO
Son compuestos qumicos que contienen C, H y O en la proporcin CH2O
CLASIFICACIN:
Simples: D
Complejos:

W
FUNCIONES:
Fuente de energa (4 Kcal/g)
Funcin moduladora de la protena (ahorro)
Sntesis de nuevos compuestos (heparina, RNA, DNA, etc)
Estructural (celulosa)
Fibra de la dieta
FUENTES:
Cereales
Legumbres
Leche (lactosa)
Frutas y Verduras
Dulces

LPIDOS
^K,
CLASIFICACIN:
Grasas Saturadas
Grasas D
Grasas Poliinsaturadas
*grasas trans

FUNCIONES:
Componentes del organismo (membranas, tejido adiposo...)
Fuente de energa (9 Kcal/g) y almacenamiento
Reserva protena
Transporte y absorcin de vitaminas
Sntesis de nuevas molculas (colesterol, esteroides...)
Aislamiento del organismo
Saciedad y palatabilidad

PROTENAS
^D/EK/K^

FUENTES:
Primarias: carne, pescado, queso
Secundarias: leche, huevos, cereales, legumbres
Terciarias: frutas y verduras

FUNCIONES:
Constituyentes estructurales del organismo
D
Aporte energtico (4 Kcal/g)
Transporte de lpidos (lipoprotenas) y del oxgeno
Enzimas, hormonas, inmunoglobulinas
Sntesis de compuestos nitrogenados

Protenas animales

Protenas vegetales

-completas, alto valor biolgico

-incompletas, perocomplementarias

-acompaadas de grasa saturada

-acompaadas de grasa insaturada

VITAMINAS

- Son necesarias en pequeas cantidades (falta: estados carenciales)


- El organismo o bien no las sintetiza o no lo hace en cantidades suficientes
FUNCIONES GENERALES:
Regulacin del metabolismo
Funciones metablicas diversas
Defensa contra el estrs oxidativo
FUENTES:
Alimentos (origen vegetal y animal) y sntesis
microbiana

MINERALES

D WDE<
D (< 0,005% peso corporal): Fe, Zn, F, I, Co

FUNCIONES GENERALES:
1.-Papel estructural (huesos y dientes)
2.-Z-base
3.-Reguladores del metabolismo intermediario (cofactores)
4.-Excitabilidad nerviosa, contraccin muscular, transporte de membrana...

FUENTES:
Alimentos y agua de bebida

EL AGUA
FUNCIONES DEL AGUA EN EL KZ'E/^DK
Funcin estructural
Es el medio donde tiene lugar el metabolismo
Es la va de transporte de sustancias
Fundamental para regular la temperatura corporal
FUNCIONES DEL AGUA EN LOS >/DEdK^
Determina el valor energtico y nutritivo
Condiciona el almacenamiento

FUENTES DE AGUA
Agua de bebida
Agua de composicin de los alimentos
Agua metablica

Nutrientes esenciales

Vitaminas y Minerales

PATRONES DE ALIMENTACIN SALUDABLE

1. ALIMENTACIN-NUTRICIN
2. GRUPOS DE ALIMENTOS
3. NORMAS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
4. DIETA MEDITERRNEA
5. CAMBIO EN LOS HBITOS ALIMENTICIOS

GRUPOS DE ALIMENTOS
NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS:
AGUA
PROTENAS
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS
VITAMINAS
MINERALES

*TABLAS DE COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS


tablas compos-alim.pdf

CLASIFICACIN FUNCIONAL DE LOS ALIMENTOS


1. Funcin plstica:
Protenas y minerales: funcin estructural, formadora y renovadora
de los tejidos del organismo.
2. Funcin energtica:
Hidratos de carbono 55-60% y las grasas 30% (las protenas,
tambin son fuente de energa en un 10%, aunque deben
desempear principalmente un papel estructural).
3. Funcin reguladora:
Vitaminas y minerales modulan las reacciones bioqumicas que
tienen lugar en los procesos metablicos.

CLASIFICACIN FUNCIONAL DE LOS ALIMENTOS

I : LECHE Y DERIVADOS
II : CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
III : PATATAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS
IV : VERDURAS Y HORTALIZAS
V : FRUTAS Y DERIVADOS
VI : CEREALES, PAN, PASTAS Y ARROZ
VII : ACEITES Y GRASAS

GRUPO VII: ACEITES Y GRASAS

Saturadas


Poliinsaturadas

Grasas trans: bollera industrial,

(oleico)

(series w-6 y w-3)

precocinados, snacks, margarinas*

I: LECHE Y DERIVADOS

El principal problema de la leche es su alto contenido


en grasas saturadas, y su principal ventaja su alto
contenido en Ca.
Podemos optar por desnatados.

II. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Protena de muy alto valor biolgico (todo el grupo)


AGS (4-25%) Vitamina B12, Fe
<5% grasa blancos, >6% azul. w-3 cardiosaludables.
vitaminas: B12, A y D minerales: I, F, K, P, Na y Ca
Yema 30% de grasa (AGS),colesterol (350 mg/100g)
D

III: PATATAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS

Protena vegetal (+ cereales)


Con mucha fibra

HC complejos
Rica en vitamina C

Grasa monoinsat y antioxidantes.


Calricos y salados en exceso.

IV: VERDURAS Y HORTALIZAS

s
Alto contenido en antioxidantes y fibra
nar en
n el horno y con piel
Procurar cocinar

V: FRUTAS Y DERIVADOS

Z
>
Alto contenido en vitaminas y minerales (crudas)

VI: CEREALES: PAN, PASTAS Y ARROZ

Arroz, maz y trigo: semillas de gramneas


Refinados pierden la fibra,vitaminas y Fe
Celacos: intolerancia al gluten (prot)
Se complementan con legumbres

PATRONES DE ALIMENTACIN SALUDABLE

1. ALIMENTACIN-NUTRICIN
2. GRUPOS DE ALIMENTOS
3. NORMAS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

Normas para una dieta equilibrada

Normas para una dieta equilibrada

-EVALUACIN DE LA DIETA: HISTORIA DIETTICA


-EVALUACIN DE LAS NECESIDADES: ANTROPOMETRA Y CALCULO DE ACTIVIDAD
-,DdK>K'1 Y /KYh/D/ HISTORIA >1E/ /E&KZD/ME PSICOSOCIAL

APORTE
DIETA

INGESTAS
RECOMENDADAS

EVALUACIN DE LA DIETA: HISTORIA DIETTICA


-Recuerdo de 24 horas
-Frecuencia de consumo de alimentos

CUESTIONARIO DE FRECUENCIA DE CONSUMO

EVALUACIN DE LAS NECESIDADES:


-ESTADO FISIOLOGICO; edad, embarazo, lactancia,
-ANTROPOMETRA
Peso, altura, IMC, c. cintura/c. cadera, %grasa,.

-INDICE DE ACTIVIDAD FSICA


Sedentaria, ligera, moderada, intensa.

cunto necesito?
actividad
tamao

INGESTAS RECOMENDADAS (IR)

Niveles de ingestas de nutrientes esenciales que, sobre las bases de


conocimientos cientficos, se juzgan adecuadas para mantener los requerimientos

IR nutriente: valor medio 2DE (necesidad de cubrir necesidades de todo el
grupo)
IR energa: valor medio del grupo

*Ajuste semanal

INGESTAS RECOMENDADAS (IR)

*TABLAS DE INGESTAS RECOMENDADAS


AJUSTE SEMANAL

VARIEDAD

Normas para una dieta equilibrada

BALANCE ENERGTICO

APORTE

GASTO

cuntas kcal necesito?

Normas para una dieta equilibrada

APORTE DE ENERGA
Valor energtico o calrico de un alimento:
cantidad de energa que se produce cuando
es totalmente oxidado o metabolizado para
producir dixido de carbono y agua

Normas para una dieta equilibrada


GASTO DE ENERGA

Requerimiento Energtico Diario (RED)


Tasa Metablica Basal (TMB)
RED= TMB * ndice actividad
ndice de actividad:
Sedentaria: 1,4
Ligera: 1,5
Moderada: 1,6
Intensa: 1,8
Ej: mujer 22 aos con activ. Ligera
1350kcal*1,5=
Hombre 22 aos activD
1780kcal*1.6=

Normas para una dieta equilibrada


CONSUMO TOTAL DE ENERGA?

Suficiente para mantener el peso adecuado

Normas para una dieta equilibrada

Normas para una dieta equilibrada

Distribucin de la energa a lo largo del da

Normas para una dieta equilibrada


Equilibrio entre los nutrientes
45-60% de la energa en forma de HC (<10%azucares)
<35% grasas (<7%AGS 5-10%AGP 13-18%AGM)
10-15% protena

Energa
Protena
Lpidos
Hidratos Carbono

2300 kcal
58 g x 4 kcal
77 g x 9 kcal
345 g x 4 kcal

100 %
= 232 kcal 10 %
= 693 kcal 30 %
= 1380 kcal 60%

Normas para una dieta equilibrada

Grupos de alimentos

Frecuencia
recomendada

Peso de cada racin


(en crudo y neto)

Medidas caseras

Patatas, arroz, pan, pan


integral y pasta

4-6 raciones al da
+ formas integrales

60-80 g de pasta, arroz


40-60 g de pan
150-200 g de patatas

1 plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
1 patata grande o 2 pequeas

Verduras y hortalizas

> 2 raciones al da

150-200 g

1 plato de ensalada variada


1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas

> 3 raciones al da

120-200 g

1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,


fresas..., 2 rodajas de meln

Aceite de oliva

3-6 raciones al da

10 ml

1 cucharada sopera

Leche y derivados

2-4 raciones al da

200-250 ml de leche
200-250 g de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso fresco

1 taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porcin individual

Pescado

3-4 raciones a la
semana

125-150 g

1 filete individual

Carnes magras, aves y


huevos

3-4 raciones de cada


a la semana.
Alternar su consumo

100-125 g

1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo


o conejo, 1-2 huevos

Legumbres

3-5 raciones semana

60-80 g

Un plato normal individual

Frutos secos

3-5 raciones semana

20-30 g

Un puado o racin individual

Embutidos y carnes
grasas

Ocasional y
moderado

Dulces, snacks y
refrescos

Ocasional y
moderado

Mantequilla, margarina
y bollera

Ocasional y
moderado

Agua de bebida

4-8 raciones al da

200 ml aprox.

Consumo opcional y

Vino: 100 ml

Cerveza o vino

1 vaso o botelln

Normas para una dieta equilibrada