Plan de alimentación

Desayuno 1 tazón de leche descremada o *Evitar consumir embutidos en el pan como por
semidescremada (300 cc) + avena (4 ejemplo el salame, queso mantecoso (queso
cdtas) + endulzante o azúcar (2 cdtas) amarillo, por su alto contenido de grasas
(200 kcal Aprox.) saturadas)
O *Evitar mantequillas (máximo consumir 1 vez a
1 tazón de té o café descafeinado con la semana margarina)
endulzante o azúcar (2 cdtas) + 1 pan *Preferir pan integral debido a su alto
marraqueta con agregado (palta, contenido de fibra.
tomate, quesillo, jamón de pavo, *1 pan entero aporta 280 kcal Aprox.
mermelada sin azúcar, huevo frito en *Azúcar aporta más calorías que endulzante.
agua) (350 kcal Aprox.) *Pastas para agregar al pan: Huevo cocido
O molido con zanahoria cocida.
1 tazón de té o café descafeinado con Pasta de pollo cocido con morrón.
endulzante o azúcar (2 cdtas) + 1/2 pan
marraqueta con agregado (palta,
tomate, quesillo, jamón de pavo,
mermelada sin azúcar, huevo frito en
agua) (190 kcal Aprox.))

Colación *1 porción de fruta *Porción de frutas medir con una taza de 200 cc
*1 yogurt descremado o *La porción de plátano es medio plátano.
semidescremado Consumir 1 taza máximo de uvas, cerezas,
*1 yogurt con avena (2 cdtas) sandia, melón, plátano por su alto contenido de
*1 yogurt con fruta (agregar ¼ de fruta) azúcares disponibles.
*1 puñado de frutos secos
Almuerzo 1 plato de comida+ ensaladas+ agua o *La porción recomendada de arroz, fideos,
aguas saborizadas tallarines, se mide en una taza de 200 cc.
*Consumir legumbres (sin agregar carne o
longaniza) al menos 2 veces a la semana.
*Preferir carne de pollo, pavo sin piel, y vacuno.
*Evitar cerdo o cordero por su alta cantidad de
grasa.
*Evitar preparaciones fritas, preferir al horno, al
jugo o a la plancha.
Consumir pescados al menos 2 veces a la
semana (evitar pescado frito)
*Preferir ensaladas de hojas verdes (apio,
lechuga, acelga, repollo, etc.) por su alto
contenido de fibra y agua (producen mayor
saciedad)
*Ojo con el choclo y la betarraga (la porción
sugerida es 1 taza) por su alto contenido de
hidratos de carbono
Colación *1 porción de fruta
Once/cena 1 tazón de té o café descafeinado con
endulzante o azúcar (2 cdtas) + 1/2 pan
marraqueta con agregado (palta,
tomate, quesillo, jamón de pavo,
mermelada sin azúcar, huevo frito en
agua) (190 kcal Aprox.))
O
Ensalada de lechuga (1 taza) con choclo
(1/2 taza) + carne o atún o 1 huevo duro
+ ½ pan marraqueta.
O
Ensalada de lechuga (1 taza) con tomate
(1 unidad) + carne o atún o 1 huevo
duro + ½ pan marraqueta.
Aumente su consumo de agua (6-8 vasos de agua al día 0 1,5 a 2 litros Aprox)
Realice actividad física al menos 3 veces a la semana por 30 minutos
Evite la comida chatarra y productos de pastelería (sólo para ocasiones especiales)
Evite el consumo de bebidas azucaradas, si va a comprar jugo elija los 0% azúcar
Aumente su consumo de frutas y verduras diariamente (3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta)
Preferir lácteos semidescremados o descremados. Evitar lácteos enteros, por su alta cantidad de grasa.